Укреплять мышечный каркас лучше всего в специализированных тренажерных залах однако не у каждого желающего есть на это время и деньги да и потом многим людям нравится заниматься спортом на открытом воздухе.
Одним из вариантов альтернативы занятиям в тренажерном зале являются упражнения на турнике.
Несомненным плюсом турника является то что вы можете установить его у себя в доме или во дворе и он не займет много места. Если вы не хотите покупать свой личный турник то почти на каждом стадионе и в каждом дворе вашего города найдется этот абсолютно бесплатный тренажер. Кстати на турнике можно не только подтягиваться но и укреплять мышцы пресса.
В этой статье вы узнаете как научиться подтягиваться на турнике 30 раз.
Мышцы которые работают при выполнении подтягивания
Упражнения на турнике хороши тем что во время их выполнения работает не одна группа мышц а все мышцы торса причем изменяя хват можно увеличивать или уменьшать интенсивность воздействия на тот или иной участок.
Итак давайте рассмотрим какие мышцы напрягаются при подтягиваниях на турнике:
• Широчайшие мышцы спины или «крылья».
• Трапециевидные мышцы спины.
• Мышцы сгибатели и разгибатели предплечий (находятся между локтями и кистями).
• Бицепс.
• Мышцы пресса как косые так и прямые с поперечными а еще мышца отвечающая за выпрямление туловища.
• Задние пучки дельтовидных мышц.
Как вы видите занятия на этом тренажере решат многие ваши проблемы особенно если ваша техника подтягиваний на турнике правильна.
Подтягивания
После регулярных подготовительных тренировок можно осуществлять подтягивания на турнике. В домашних условиях прекрасно подойдет специальная перекладина которая крепится к потолку. Также можно посещать и тренажерный зал. Важно знать что научиться подтягиваться без турника можно лишь с предварительной подготовкой. Программы воркаут для мужчин позволят развить в тренажерном зале выносливость.
Подтягивания выполняются прямым хватом и обратным. В первом случае ладони находятся в положении «от себя» а во втором — повернуты на себя. Большие пальцы рук находятся под перекладиной. Негативные подтягивания представляют собой простое подготовительное упражнение. Необходимо встать на скамью или стул таким образом чтобы перекладина находилась на уровне груди. Затем следует ухватиться за нее руками так что голова была над перекладиной. Ноги нужно убрать со скамьи и медленно выпрямлять руки опускаясь вниз.
Эффективно увеличить количество подтягиваний мужчинам и женщинам можно лишь с помощью регулярных тренировок. Подготовительный комплекс упражнений следует составлять индивидуально в зависимости от исходной физической подготовки. Для того чтобы освоить подтягивания с нуля следует применять самые простые упражнения в дальнейшем увеличивая их сложность и количество подходов.
Техника правильного дыхания
Основное правило при выполнении любых физических упражнений – это правильное дыхание. Нарушение дыхательной техники при подтягивании не только значительно снизит результативность упражнения но и чревато серьезными проблемами со здоровьем такими как тяжелейшая травма шейных позвонков и грыжа межпозвоночных дисков.
Правильная техника подтягиваний на турнике включает в себя следующие этапы дыхания:
• Перед тем как вы начнете выполнять подтягивание вы делаете глубокий вдох максимально наполняя легкие воздухом.
• Во время самого подтягивания вы делаете выдох максимально освобождая легкие.
Дыша именно в такой последовательности вы застрахуете себя от вышеперечисленных последствий и от растяжения мелких мышц.
Запомните что самую тяжелую часть любого упражнения вы обязательно исполняете на выдохе.
Техника выполнения подтягиваний
Для того чтобы после выполнения упражнения вы достигли того результата на который надеялись важно выполнять упражнение правильно.
Так как подтянуться 30 раз не напрягаясь можно только следуя всем правилам давайте ознакомимся с техникой выполнения этого упражнения:
• Возьмитесь двумя руками за турник тем хватом который вы для себя выбрали. Большой палец должен всегда находиться снизу.
• Соблюдая правила дыхания начните подтягиваться до тех пор пока ваш подбородок окажется на высоте 2 см над перекладиной. При этом ни в коем случае не делайте рывков. Ваши стопы должны быть прижаты друг к другу или слегка разомкнуты.
• Также спокойно вернитесь в начальное положение.
• Повторите упражнение столько раз насколько хватит у вас сил. Вы должны равномерно подтягивать обе руки и стороны своего тела. Не извивайтесь и не поднимайтесь рывками. Если вы устали до того как сделали запланированное количество подтягиваний разбейте упражнение на два подхода.
Как научиться много подтягиваться на турнике: схема действий
Чтобы освоить подтягивания с 0 нужно сделать следующее:
1. Поставить цель
Т.е. если вы хотите подтянуться 10 раз через 15 дней так об этом и напишите.
2. Составить четкий план действий
В него должно входить все: от подводящих упражнений и их техники до числа подходов и режима тренировок.
3. Хотя бы 1 раз подтянуться правильно
Только после того как вы освоите правильное выполнение элемента вы сможете двигаться дальше и увеличивать число его повторов.
4. Равномерно увеличивать число повторов
Каждый день прибавляйте хотя бы по одному повтору.
Для новичков можно предложить следующую схему достижения поставленной цели скажем за один месяц:
| День неделя | Действие |
| Первый день | Вис на перекладине имитация подтягивания заключающаяся в небольшом подъеме тела с задержкой в верхней точке. |
| Первая неделя | Полные подтягивания с поддержкой партнера или с опорой на табурет. |
| Вторая неделя | Негативная вариация элемента делающая основной упор на технику спуска. Нужно принять положение как будто бы мы подтянулись и начинать медленный спуск. |
| Третья неделя | Чередование упражнений из первой и второй недели. |
| Четвертая неделя | Полные подтягивания с постепенным увеличением числа повторов доя поставленной цели. |
Какой инвентарь можно использовать
Помимо использования табурета или иной возвышенности для облегчения задачи можно применять вспомогательный инвентарь среди которого выделяются петли TRX и эспандер. Петли отлично себя показывают при работе с собственным весом и позволяют освоить элемент еще быстрее.
Учимся подтягиваться с помощью резинки
Эспандер или резиновые петли получили широкое применение в освоении подтягиваний. Существует даже целая техника выполнения элемента с их помощью.
Методика заключается в закреплении одного конца резинки к перекладине и фиксации другого за одну или две ноги. Эспандер возьмет на себя часть веса занимающегося и поможет поднять тело вверх.
Для достижения максимального эффекта нужно стараться из всех сил делая последний повтор уже на пределе возможности. Как только подтягиваться с резинкой покажется легко переходите к выполнению обычного элемента. С помощью эспандера можно освоить как узкий так и широкий хват.
Еще больше информации в видео:
Виды хватов
Перед тем как научиться подтягиваться 30 раз давайте разберемся на какой из хватов вам нужно обратить особое внимание.
Многие думают что нет большой разницы в том как вы расположите свои руки при подтягивании. Это мнение ошибочно ведь именно хват определяет какие мышцы больше всего напрягаются при выполнении упражнения.
Существует пять видов хватов:
• Узкий хват отличается тем что при подтягивании кисти буквально прижаты друг к другу. Этим способом вы отлично проработаете мышцы предплечья и бицепсы.
• Широкий хват отличается тем что при его выполнении руки разведены максимально далеко. Таким упражнением вы прокачаете спину. Чтобы повысить эффективность упражнения держитесь за перекладину четырьмя пальцами отведя большой палец в сторону.
• Обычный хват предполагает расположение рук на ширине плеч. Это упражнение одинаково проработает все ваши мышцы. • Смешанный хват – при таком расположении кисть одной руки располагается как обычно а другая рука вывернута во внутрь.
• Обратный хват – кисти обеих рук вывернуты внутрь.
Что мешает подтянуться с первого раза?
Если человек далекий от спорта задается вопросом: » Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз?» — быстро этот навык скорее всего ему не дастся ввиду существования ряда препятствующих факторов:
• Лишний вес — одна из самых главных проблем мешающих подтягиванию. Человек с этим недостатком должен поднимать не только вес своих костей и мышц но массу остальных ненужных отложений.
• Слабый мышечный каркас. Перед тем как научиться подтягиваться на турнике 30 раз вам придется укрепить мышцы работающие при выполнении подтягиваний как основные так и вспомогательные.
• Неправильная техника выполнения. У вас никогда не получится правильно выполнить подтягивание если все группы ваших мышц работают несогласованно.
Как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля
Если у вас не получается выполнить ни одного правильного подтягивания значит вам следует постепенно идти к освоению техники.
Итак давайте разберемся как научиться подтягиваться на турнике 30 раз постепенно тренируя нужные для этого мышцы:
• Простой вис на турнике — первое и наверное самое простое упражнение. Оно заключается в том чтобы вы повисли на турнике и провисели на нем максимально долго.
• Негативная тяга. Смысл этого упражнения в том что вы выполняете только вторую часть подтягивания. Для этого вы должны оказаться висящими на согнутых руках а подбородок при этом должен находиться над перекладиной если у вас не получиться подтянуться в это положение самостоятельно подставьте стул или попросите о помощи друга. Из этого положения медленно возвращайтесь в исходное (вис). Сделайте 5-7 повторений 3 подхода.
• Работа с напарником. При выполнении этого упражнения вам потребуется помощь друга. Вы должны подтягиваться вверх с помощью напарника и выполнять негативную тягу самостоятельно.
• Занятия на специальном тренажере. Этот вид занятий наиболее прост но малоэффективен. Его смысл заключается в том что подтягивающийся закрепляется в специальном тренажере который помогает подтянуться спортсмену наверх. Плюс такого метода что степень помощи тренажера можно регулировать.
• Подтягивание с помощью подставки. При таком подтягивании вы выполняете упражнение в пол амплитуды. Подставьте под турник невысокий стул или скамеечку встаньте на нее и подпрыгнув зафиксируйтесь на турнике с локтями согнутыми под углом 90 градусов довыполните упражнение самостоятельно.
Три объекта для подтягиваний вне дома или в домашних условиях
Есть как минимум три варианта подтягиваний вне дома и тренажерного зала.
Найдите забор для подтягиваний
Если вы найдете высокий забор то сможете начать подтягиваться зацепившись руками за его верхнюю часть и подтягивая свое тело вверх почти точно так же как вы делаете это на обычной перекладине.
Важно найти гладкий забор без стыков и металлических торчащих элементов или заусенцев. Это важно поскольку во время подтягивания ваши колени и бедра будут скользить вверх по забору плотно к нему прилегая. Ваши локти также будут упираться в забор делая движение немного отходя назад и в сторону. Это также необходимо учитывать чтобы не получить травму и понимать на какие группы мышц придется наиболее эффективная нагрузка.
Мы также видели советы в Интернете от людей которые предлагали подтягиваться таким образом на открытой двери. Но это делать мы бы не советовали. Проблема в том что:
1. При таком виде подтягиваний вы создаете чрезмерную нагрузку на петли. Они либо расшатаются либо могут даже вылететь со временем выдрав кусок из дверной коробки;
2. Дверь во время подхода может банально закрыться а вы не успеете спрыгнуть — пальцам не позавидуешь! Вы их попросту прищемите.
Если вы все же попытаетесь сделать подтягивания на двери по крайней мере не забудьте положить книгу или подобный предмет под неподдерживаемую сторону двери.
Используйте кольца или ремни
Вариант подтягиваний на ремнях или кольцах. Первый тип тренажеров для подтягиваний (на ремнях) можно назвать универсальным. При помощи пары или одного крепкого ремня вы можете устроить тренажерный зал в любом месте и даже под лестнице:
Но единственное что нужно учитывать — ремень обязан быть не только крепким но и достаточно длинным для того чтобы можно было перекинуть его в том числе через толстые бревна или как на фото выше — ступеньки.
Вместо ремней можно перекинуть полотенце и обмотав его концы вокруг рук использовать не по прямому назначению. Заодно такой способ позволит прокачать силу хвата.
Кольца можно использовать как отдельно так и с веревкой. Упражнения с применением колец будет несколько отличаться от обычных подтягиваний. И это хорошо. Тем самым вы сможете разнообразить свои занятия.
Делайте горизонтальные подтягивания
Видео взято с YouTube-канала «Positivation Island»
Горизонтальные подтягивания — этот вариант отличается разнообразием форм и видов тренировки но в общей форме все происходит следующим образом: вы помещаете себя под перекладину которая установлена возможно на уровне талии и оперевшись ногами на землю перед собой держа положение тела под прямым углом начинаете подтягиваться к перекладине (перекладиной может быть черенок от лопаты или ручка швабры — лишь бы была достаточно крепкой). Последняя может быть установлена например между двумя стульями таким вот образом:
Видео взято с YouTube-канала «Kellie Davis»
Или вот еще один компактный но гораздо более сложный вариант: продвинутые горизонтальные подтягивания на турнике с согнутыми коленями.
Видео взято с YouTube-канала «power project»
Плюсом этих подтягиваний (кроме того что вы еще активно качаете и почти все виды пресса) является компактность — подтягиваться можно хоть от маленького забора (метр в высоту) хоть от брусьев или перил да хоть от стола если приноровиться — залезьте под стол и подтянитесь используя его край для хвата. Не забудьте убедиться что-то что вы используете достаточно прочно чтобы выдержать вес вашего тела.
