Какие бывают формы ягодиц у женщин
Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.
Перевернутая «V»
Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.
Квадратная
Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады приседания боковые отведения ног с отягощениями.
Круглая
У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например приседы без веса).
Перевернутое сердечко
При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.
Отведение бедра в сторону
Встаньте на четвереньки и отведите одну ногу в сторону. Старайтесь поднять ее как можно выше не смещая при этом туловище и не выгибая спину. Сделайте 20 повторений каждой ногой.
Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях
Знаменитая спортсменка фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть округлить придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка имеющая в наличии простые отягощения (гантели гири легкую штангу манжеты-утяжелители резиновый эспандер).
Самые эффективные упражнения позволяющие быстро подтянуть попу
Большинство фитнес-тренеров и инструкторов считают что наиболее эффективными упражнениями для укрепления ягодичных мышц являются упражнения выполняемые с дополнительным весом (гантелями штангами утяжелителями). Но помимо этих упражнений не менее полезными считаются бег приседания упражнения на растяжку «ходьба» на ягодицах.
Узнайте что делать если у Вас: зуд кожи тела. Причины и лечение кожного зуда
Так же очень известно упражнение которое выполняется со стулом. Следует взять стул и почти сев на него задержаться в таком положении. То есть между сидением стула и ягодицами должно быть не более 8 см нельзя ни за что придерживаться. Стоять в таком положении следует 1 мин.
Эффект после упражнения становится заметным уже через 5-7 тренировок. Но совсем не стоит ограничиваться только лишь таким упражнением. Для лучшего результата нужен комплексный подход.
Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях
Быстрых результатов ждать не стоит.
- Во-первых необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит нужно нагружать именно ягодицы а не квадрицепсы.
- Во-вторых дома как правило нет ни тренажера Смита ни машины для жима ногами.
Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.
Упражнения для ягодиц в положении сидя
Не менее эффективными упражнениями для ягодичных мышц являются упражнения выполняемые в сидячем положении.
Упражнение №1. Ходьба на ягодицах. Чтобы это упражнение выполнить нужно сесть на пол выпрямить ноги вперед перед собой выпрямить перед собой руки. Конечности должны быть параллельны.
Спину нужно держать прямой шею выпрямить слегка приподнять голову. Далее следует постепенно передвигаться только лишь на ягодичных мышцах.
Ноги сгибать в коленях нельзя руками нужно поддерживать равновесие. Сначала нужно «пройти» вперед затем вернуться так же назад.
Помимо положительного воздействия на ягодичные мышцы это упражнение укрепляет поясничные мышцы квадрицепсы (четырехглавая мышца) и поддерживает осанку. Рекомендуется за тренировку делать несколько подходов.
Упражнение №2. Выполняется сидя на стуле. Можно использовать дополнительный вес. Для этой цели можно применять гантели бутылки с водой и др. Необходимо сесть на стул выпрямить спину. Затем нужно медленно поднимать обе ноги и удерживать их в поднятом состоянии в течении 10-15 с.
Далее ноги нужно опустить. Если использовать дополнительный вес то его нужно расположить на лодыжках. При выполнении упражнения мыски нужно тянуть на себя. Повторять 10-15 раз.
Как правильно качать попу
Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:
- Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
- Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
- Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
- Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
- Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
- Учитесь «прожимать» ягодицы а не мышцы ног.
- Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
- Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег плавание).
- Выполняя упражнения мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.
Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей
Зачем?
Чтобы полностью активировать ягодицы вам нужно раскрыть бёдра а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.
Цель:
растяжка мышц-сгибателей бедра.
Как выполнять №1:
оставайтесь в этом положении около минуты затем смените ногу.
№1
Фото: istockphoto.com
Как выполнять №2:
выберите любое упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд. Ягодичный мостик можно выполнять в упрощённом виде без специального оборудования (резинки).
№2
Фото: istockphoto.com
№2
Фото: istockphoto.com
Пример недельной программы тренировок для ягодиц
- Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
- Между занятиями отдыхайте не менее суток.
- Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.
- Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
- Приседания плие (4/20).
- Скрестные выпады (3-4/15).
- Румынская тяга (3-4/15).
- Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
- Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).
В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.
Почему становая тяга и классические приседания не могут накачать ягодицы быстро и эффективно?
Становая тяга выпады и приседания выполняются в вертикальном положении само движение происходит за счёт сгибания и разгибания бедра. Однако наиболее задействованы мышцы ягодиц оказываются совсем в другом положении — во время отведения бедра назад. Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра.
Всё дело в том что отведение бедра назад — это естественное движение для человека. Оно присутствует в нашей жизни с самого рождения регулярно: при ходьбе или пробежках.
Упражнение «Удар осла»
«Удар осла» подразумевает что вы должны «лягнуть» пяткой воздух. Для этого нужно встать на четвереньки и поднять одну ногу согнутую в колене вверх. При этом ступня должна смотреть строго в потолок.
Сделайте 12 подъемов каждой ногой.
Тренировочный комплекс на неделю
Итак чтобы накачать попу за неделю следует выполнять упражнения для ягодичных мышц по высокоинтенсивной тренировочной программе.
Таблица: пример комплекса упражнений
| День недели | Упражнения |
| Понедельник | Классический присед + отведения ног назад. |
| Вторник | Выпрыгивания + поднятие таза из положения лежа. |
| Среда | День отдыха от тренировок. |
| Четверг | Приседания плие + отведения ног назад. |
| Пятница | Классический присед + поднятие таза из положения лежа. |
| Суббота | День отдыха от физических нагрузок. |
| Воскресенье | Приседания плие + выпрыгивания + выпады. |
Отдыхать между упражнениями на тренировке следует около 5 минут. В это время целесообразно делать легкую растяжку связок.
