Какие мышцы тренировать в один день?
Какие группы мышц можно и нужно тренировать вместе а какие лучше разбивать на разные дни – это одно из основных вопросов который должен изучить каждый начинающий спортсмен.
В современных тренажерных залах при покупке абонемента дарят персональные тренировки на которых инструктор доходчиво расскажет основы. Зная основные правила вы сможете тренироваться правильно и без травм. Но не всегда есть возможность купить абонемент в крупный зал да и не во всех дарят персональные тренировки. Новички приходят в качалку и начинают без разбора хватать снаряды забивая все мышцы подряд. Есть и те кто занимается каждый день по несколько часов. Обычно это длится недолго ведь занимаясь без отдыха в скором времени вы непременно заработаете травму.
Профессиональные спортсмены могут тренироваться целыми сутками и каждый день. Профи принимают препараты которые способствуют быстрому восстановлению что помогает избегать травм. Поэтому не нужно смотреть на профессионалов они проводят полжизни в тренажерном зале и это их основной заработок денег. Если вы новичок то нужно подойти максимально серьезно к вопросу прежде чем начинать тренировки.
Грудь и трицепс
Мышцы есть основные и вспомогательные. Соответственно когда в определенном движении не справляется основная мышца то подключается вспомогательная. Например при поднятии штанги в упоре лежа основная рабочая мышца – это грудь но без поддержки трицепса грудь бы не смогла полноценно выполнять данное упражнение. Конечно в жиме задействованы и другие мышцы но основная нагрузка приходится на грудь и трицепс. Эти две мышцы можно тренировать вместе в один день тренировки. Так что после жима лежа смело идем тренировать трицепс.
Спина и бицепс
Второй группой мышц тренировку которых можно выполнять в один день – это спина и бицепс. За тренировку спины отвечают притягивающие упражнения для выполнения которых также важна работа бицепса. Возьмем для примера становую тягу или подтягивания в обоих упражнениях основными работающими мышцами являются мышцы спины и бицепс.
Ноги и плечи
Оставшиеся мышцы качаем в третий день. Это мышцы ног и плечи. Забивайте данные мышцы по полной программе ведь в следующий раз к ногам и плечам вы вернетесь только через неделю. Стоит заметить что при жиме лежа также работаю и плечи но они не получают достаточной нагрузки чтобы уставать и расти. Выбирайте упражнения для выполнения которых основные задействованные мышцы – это мышцы плеч. Для прокачки ног обязательно выполняйте «приседания со штангой».
Пресс можно тренировать хоть каждый день. Мышцы живота имеют свойство быстро восстанавливаться потому что выполняя упражнения на пресс вы работаете лишь с собственным весом что полностью исключает возможность заработать перетренированность. Ежедневно тренируя мышцы живота вам не грозят никакие травмы как например при выполнении становой тяги с рекордным весом.
Мы разбили все мышцы на три дня что является оптимальным для начинающих спортсменов. Многие эксперты советуют уделять тренировкам три дня в неделю прорабатывая каждую группу мышц и делая упор только на базу прежде чем переходить на более серьезные тренировки которые требуют начальной подготовки.
реклама не отображается
Лучшие упражнения упражнения на дельты
1 / Жим с гантелями стоя
Несмотря на то что многие привыкли выполнять данное упражнение сидя его все же лучше выполнять в позиции стоя. Так вы сможете лучше развить рост плечевых мышц. И хотя вы будете поднимать меньший вес жим стоя требует больше стабильности. Именно поэтому вы скорее укрепить все ваше тело и добавите ему баланса.
Нет сомнений что жим стоя с гантелями выполняемый с полным набором различных движений мышц является лучшим упражнением для развития дельтовидной мышцы. Исследования проведенные в Университете Падуи показали что использование широкого набора движений при выполнение жима стоя заставляет поворачивать локти на 180 градусов и приводит к значительному увеличению электромиограммы (ЭМГ) грудных мышц передней дельтовидной медиальной задней дельтовидной трапециевидной верхней средней трапециевидной мышцы длинной головки трицепса и малой круглой мышцы.
Выполнение упражнения
Если вы недостачно растянули локти во время выполнения жима от плеч то тогда вы сильно удивитесь. Возьмите вес используйте полный диапазон движений и добейтесь результата благодаря следующим шагам:
- Поставьте ноги на ширине плеч возьмите гантели в обе руки.
- Поднимите гантели до уровня глаз согнув локти под 90 градусов.
- Выпрямляя локти на 180 градусов поднимите гантели над головой.
- Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
2 / Махи гантелями на задние дельты в положение лежа
Забудьте про тренажеры. Последние исследования показали что активность ЭМГ задней дельтовидной и подостной мышцы была выше при выполнение флая в положение лежа с нейтральным положением рук (ладони обращены друг к другу) по сравнению с пронированным хватом (ладони обращены вниз). Несмотря на то что вам скорее всего захочется выполнять данное упражнение на тренажере все же лучше использовать обычные гантели и скамью. Свободные веса гантели позволят вам не только получить оптимальное положение рук но и поможет изолировать задние головки дельтовидных мышц и потребует большей стабилизации чем на тренажерах.
Выполнение упражнения
- Лягте лицом вниз на плоскую скамью. Носочки должны касаться пола. Для удобства вы можете положить под лоб свернутое полотенце.
- Возьмите гантели в обе руки и немного согните руки в локтях.
- Начните поднимать гантели постепенно сводя лопатки вместе.
- Повторите. Поддерживайте постоянный контроль и напряжение во время каждого повторения.
3 / Махи гантелями или разведение гантелей в наклоне
Этот трисет ориентирован в основном на задние дельтовидные мышцы но также затрагивает медиальные и передние мышцы. Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Помните что вы должны использовать легкий вес для того чтобы поддерживать себя в нужной форме и выполнять упражнение максимально эффективно.
Выполнение упражнения
- Начинайте в согнутом положение корпус немного напряжен колени согнуты.
- Выполните первые семь повторений с нейтральной хваткой (ладони смотрят друг на друга). Сведите лопатки спина должна быть напряжена. Задержитесь в таком положение несколько секунд.
- Следующие семь повторений выполните с обратной хваткой (ладони смотрят вниз).
- Последние 7 повторений сделайте с нейтральным хватом поднимая гантели перед собой. Плечи держите внизу при поднятие гантель затем медленно опускайте их.
4 / Разведение рук в стороны с гирями
Придайте стандартному упражнению новый вид. Использование гирь добавит дополнительное напряжение мышцам рук и плеч так как вам придется еще лучше контролировать каждый подъем руки. Важно сосредоточиться на сжимание дельтовидных мышц вместо того чтобы позволить импульсу взять верх над движением.
Выполнение упражнения
- Возьмите гири в обе руки.
- Медленно разгибая руки в локтях поднимайте гири до тех пор пока руки не будут параллельно полу. На фазе пикового сокращения поверните ладони большими пальцами вниз для лучшего контроля над мышцами.
- Сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
Продвинутая версия: выполняйте упражнение с большим весом для большего напряжения в мышцах.
Второе упражнение: жим ногами.
Жим ногами
Упражнение также направленно на развитие бедер но здесь мы будем более точно прорабатывать квадрицепс бедра (или как его ещё называют четырёхглавая мышца бедра).
В данном упражнении ноги на платформу ставим на уровне ширины плеч. Возможны разные варианты постановки стоп на платформу в зависимости от этого будет меняться нагрузка на ту или иную часть бедра. Мы же будем использовать простой классический вариант: прямая постановка ног на платформу.
Жим ногами: техника выполнения упражнения
- Медленно опускаем платформу (2-3 сек) до уровня когда у нас будет угол 90 градусов между бедром и голенью. Вся стопа прижата в нижней точке сила тяжести остается на пятках;
- Затем пятками толкаем платформу вверх. В верхней точке колени остаются чуть согнутыми;
- Упражнение выполняется без пауз в верхней и нижней точках при опускании идет — вдох при подъеме — выдох.
Выполняем один-два разминочных сета затем 2-3 рабочих подхода по 15 повторений
.
Жим ногами — основные ошибки:
- Тело не плотно прижато к скамье тренажера;
- Толкание происходит не пятками а носками. В этом случае нагрузка идет на ягодицы;
- Сведение коленей при опускании;
Комплекс упражнений № 1
Пловец
Инструкция к выполнению: лягте на живот вытяните руки по бокам. Поднимите руки и соедините их за спиной. Медленно разведите руки вперед поворачивая их на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: во время выполнения этого упражнения работают дельтовидные мышцы.
Тяга к подбородку
Инструкция к выполнению: встаньте прямо возьмите по гире в каждую руку. Медленно поднимите руки вверх до уровня шеи сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: по словам Эмили это одно из лучших упражнений для спины и плеч. Оно помогает разрабатывать дельтовидные мышцы трапецивидные ромбовидные и бицепсные мышцы.
Жим Арнольда
Инструкция к выполнению: возьмите гантели и согните руки в локтях подняв их к плечам и повернув ладонями внутрь. Поднимите гантели над головой одновременно вращая запястья так чтобы в конце ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: Эмили отмечает что это не самое удобное упражнение и тем не менее оно отлично развивает переднюю и боковую головки дельтовидной мышцы.
Махи в стороны
Инструкция к выполнению: встаньте прямо возьмите гантели и вытяните руки по бокам. Начинайте медленно поднимать руки до тех пор пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: Боковые подъемы тонизируют все мышцы плечевого сустава.
Подъем гантелей перед грудью
Инструкция к выполнению: встаньте прямо возьмите гантели и вытяните руки по бокам. Начинайте медленно поднимать руки перед собой до тех пор пока они не достигнут высоты плеча. Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: такое упражнение работает над передней частью дельтовидной мышцы.
Жим гантелей нейтральным хватом
Инструкция к выполнению: возьмите гантели и встаньте расставив ноги на ширине плеч колени слегка согнуты. Поднимите гантели до ушей ладони смотрят вперед а локти в стороны. Поднимите снаряды вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: нейтральный жим легче чем остальные виды жимов что является отличной альтернативой для людей со слабым или травмированным плечевым суставом.
Жим одной рукой стоя на коленях
Инструкция к выполнению: Встаньте на одно колено (следите чтобы оба колена находились под углом в 90°). Держите гантель в левой руке рядом с левым плечом. Медленно поднимайте руку вверх до тех пор пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: такое положение тела помогает лучше проработать плечо при выполнении жима.
Махи гантелелями в наклоне
Инструкция к выполнению: возьмите пару гантелей и встаньте слегка согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед следите чтобы руки были перпендикулярно полу. Медленно держа локти близко к корпусу поднимите гантели к себе. обе руки к бокам когда вы сжимаете плечи. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: данное упражнение хорошо еще и тем что воздействуют на мышцы спины.
Упражнение с экспандером
Инструкция к выполнению: возьмите экспандер держите его прямо перед вами ладони обращены вниз. Расставьте ноги на ширине плеч. Медленно разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: по словам Эмили это упражнение отлично подходит для проработки вращательной манжеты плеча.
Жим гантелей для плеч
Инструкция к выполнению: возьмите гантели и встаньте прямо ноги на ширине плеч колени слегка согнуты. Медленно начнинайте поднимать гантели ладонями вперед до тех пор пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь в таком положении на пару секунд затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: Эмили заявляет что данное упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы однако подходит и для трапецивидных мышц.
Наружное вращение гантели одной рукой
Инструкция к выполнению: возьмите гантель в правую руку и встаньте расставив ноги на ширине плеч колени слегка согнуты. Прижмите локоть к телу и согните его под углом 90°. Поверните предплечье так чтобы рука оказалась впереди. Затем держа локоть на месте поверните руку назад. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: Такое вращение тренирует две очень важные мышцы в плечевом поясе: подостную и малую круглую. Эти две мышцы являются единственными во всей верхней части тела которые выполняют внешнее вращение кости верхнего плеча.
Вращения с гантелями
Инструкция к выполнению: встаньте прямо. Держа гантели в каждой руке вытяните руки в сторону и начинайте вращения вперед с малой амплитудой. Один поворот равняется одному повтору.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: помогает развить гибкость и оптимизирует работу плечевого сустава.
Упражнение «Водитель»
Инструкция к выполнению: встаньте прямо ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель удерживая ее двумя руками перед собой. Начинайте поворачивать корпус влево а затем вправо.
Выполняйте упражнение в три подхода по 30 секунд.
Цель упражнения: это упражнение также развивает дельтовидную мышцу.
Жим гири одной рукой
Инструкция к выполнению: слегка согнув ноги в коленях держите гирю в правой руке на уровне плеча локоть прижмите к телу. Медленно выпрямитесь и поднимите гирю над головой. Задержитесь в таком положении на пару секунд затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.
Цель упражнения: по словам Эмили вес гири оказывает давление не только на мышцы рук и плеч но и на мышцы кора.
Упражнение с экспандером для плеч
Инструкция к выполнению: поместите один конец экспандера под левой ногой а другой конец держите обеими руками на ширине плеч. Поднимайте руки до тех пор пока они не окажутся на уровне плеч. Помните что руки должны быть прямыми а локти – прижаты к телу. Затем вытяните экспандер в стороны настолько насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: это движение развивает мышцы в верхней части спины и мышцы плечевого сустава.
Боковые подъемы рук с экспандером
Инструкция к выполнению: встаньте прямо ноги на ширине плеч. Левой ногой зафиксируйте один конец экспандера. Другой конец держите правой рукой. Поднимите руку вверх с небольшим изгибом на уровне вашего локтя до плеча. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.
Цель упражнения: это упражнение нацелено на проработку дельтовидных и трапециевидных мышц.
Касание противоположного плеча в планке
Инструкция к выполнению: встаньте в положение планки на вытянутых руках. Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Это один повтор.
Выполняйте упражнение в три подхода по 30 секунд.
Цель упражнения: очевидно что планка — это упражнение рассчитанное на работу всего тела но смещение веса делает его сложнее и оказывает большее влияние на плечи и руки.
Как часто тренироваться
Мышцы разрушаются после каждой тренировки и наращиваются с запасом. Это – природный принцип увеличения объема мышц. Организм «боится» что не выдержит нагрузку в следующий раз поэтому накапливает белковые волокна про запас. Поэтому чтобы не наступило истощение мускулов нужно заниматься не чаще трех раз в неделю.
Идеальный вариант – заниматься через день или два чтобы нагрузка за неделю равномерно распределялась. Чередование усиленных тренировок несколько дней подряд и продолжительного отдыха на выходных крайне нежелательно для организма.
Чтобы накачать рельефные мускулы хватит восьми-десяти тренировок в месяц в течение полугода. Желательно чтобы весь комплекс тренировки не занимал по времени больше 45-50 минут.
Цель: набор мышечной массы плеч
Чтобы нарастить мышечную массу всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой в случае тренинга дельт — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.
В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.
Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды которая позволит увеличить количество повторений приближая мышцы к отказу.
Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.
По мере усталости и утомляемости мышц уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 25 на сторону в последующих подходах. Наконец в двух самых тяжелых подходах особенно на последнем заручитесь помощью напарника чтобы вы могли «дожать» последние повторы.
Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой не редкость когда задние дельты остаются не у дел.
В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений основываясь на своих слабых местах. Если считаете что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.
Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч
- Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6 6 8 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8 8 10 повторений (отдых 2 минуты)
- Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8 10 12 повторений (отдых 1 минута)
- Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8 10 12 повторений (отдых 1 минута)
- Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8 10 12 повторений (отдых между 1 минута)
Упражнения от дряблости рук
Теперь когда вы нормализовали питание пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно от бега и езды на велосипеде до походов в горы.
Несмотря на то что вы хотите себе красивые руки не стоит забывать что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги и ягодицы и спину чтобы быть сногшибательной красоткой.
После того как вы закончите упражнения для всего тела или как минимум для нижней части самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.
Тренировка №1
Плечевой жим
Поднятия на бицепс
Обратные отжимания
Подъемы гантелей вперед
Махи гантелями через стороны
Отжимания
Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс — одни из лучших упражнений на трицепс для женщин. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок начните с выполнения каждого упражнения по 3 подхода по 12 повторений с достаточно легким весом чтобы вы могли выполнить все 12 повторений в обязательном порядке. Через несколько недель вы сможете увеличить количество повторений до 4-6 подходов по 12 повторений. По мере того как ваша сила увеличивается вы также должны увеличивать вес гантелей.
Для упражнений с весом тела вполне допустимо делать отжимания на коленях пока вы не наберете силу чтобы подняться до пальцев ног. Не пытайтесь отжиматься на трицепс пока вы не освоите обычные отжимания.
Совет эксперта: при отжимании держите локти близко к телу чтобы реально проработать трицепс.
Тренировка №2
Разделите все упражнения на группы по 3 штуки и выполняйте по одному из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) в течение 40 секунд прежде чем сразу же перейти к следующему. Выполнив все три упражнения отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите три круга прежде чем начинать следующую часть упражнений. Чтобы подкачать висячие мышцы и сделать их подтянутыми не забывайте про регулярность тренировок.
Таблица с программой тренировок
| Тренировка рук | |
| Круг | |
| (повтор 3 раза) | |
| жим на плечи | 40 сек |
| обратные отжимания | 40 сек |
| сгибания на бицепс | 40 сек |
| отдых | 30 сек |
| ОТДЫХ — 1 МИНУТА | |
| Суперсет | |
| (6 минут) | |
| подъемы вверх и в стороны | 15 повторений |
| отведение на трицепс | 20 повторений |
| отдых | 30 сек |
Жим на плечи стоя
Держите гантели в каждой руке поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели до уровня плеч прямо перед грудью. Вытяните локти и прижмите гантели над головой убедившись что ваши руки находятся на уровне ушей. Когда ваши руки полностью вытянуты согните их в локтях чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение.
Жим на плечи с резинкой
Встаньте в центре ленты ноги расставьте на ширине плеч держите по одному концу ленты в каждой руке. Аккуратно поднимите концы ленты до уровня плеч. Вытяните локти и подтяните концы ленты над головой убедившись что руки находятся на уровне ушей. Как только ваши руки полностью вытянутся согните их в локтях чтобы вернуться в исходное положение.
Попробуйте и другие упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях.
Отведение на трицепс
Держите гантели в каждой руке ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь вперед так чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните локти чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад следя за тем чтобы они оставались в тесном контакте с боковыми частями тела. Согните локти чтобы вернуться в исходное положение.
Отведение на трицепс с резинкой
Встаньте в центре ленты расставив ноги на ширине бедер и возьмите по одному концу полосы в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните руки в локтях чтобы концы резинки были по обе стороны от груди. Держа плечи как можно более неподвижными отведите локти назад следя за тем чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами тела. Согните локти чтобы вернуться в исходное положение.
Сгибание на бицепс
Держите гантели в каждой руке ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Не двигая плечами согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья чтобы поднять гантели к плечам ладони разверните к груди.
Сгибание с резинкой
Встаньте в центре ленты ноги поставьте на ширине бедер и возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Согните их в локтях чтобы поднять руки к груди следя за тем чтобы ваши локти оставались в тесном контакте с боками. Раздвиньте локти чтобы вернуться в исходное положение.
Подъемы вверх и в сторону
Примите исходное положение как в упражнении выше. Слегка согните в локтях и поднимите гантели наружу до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч переместите их вперед прямо перед грудью. Не медля измените движение отводя гантели назад пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз. Выполните 15 повторений.
Подъемы вверх и в сторону с резинкой
Встаньте в центре резинки ноги расставьте на ширине бедер возьмите по одному концу ленты в каждую руку нейтральным захватом. Слегка согните локти и поднимите концы резинки наружу до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч переместите их вперед чтобы привести прямо к груди. Не медля измените движение отводя гантели назад пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты.
Французский жим
Держите гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой держа их на уровне ушей. Держа плечи неподвижными согните локти чтобы опустить гантели за голову. Сразу же распрямите локти чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи локти и запястья на одной линии. Выполните 20 повторений.
Французский жим с резинкой
Встаньте на середину резинки и выполните все то же что указано в упражнении выше.
Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе
Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы касающиеся нюансов составления тренировочного плана беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.
Они пытаются вникнуть в процесс понять от чего отталкиваться какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.
Учитывая что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий для любого спортсмена который заинтересован в результате важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах касающихся железного спорта. За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?
Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?
За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?
Это условно следующие категории: спина (широчайшие трапеции поясница) мышцы плечевого пояса и грудные (грудь дельты трицепсы бицепсы предплечья) ноги (квадрицепсы бицепс бедра икроножные).
Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.
Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов если выпить ложку советского…
Упражнения в свою очередь делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).
Если с последними все понятно то в случае с первыми важно понимать что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами. Например жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами
Например жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.
Исходя из всего вышеперечисленного делаем выводы что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы которые относятся к одной из трех основных категорий (спина ноги плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.
В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины день ног день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа приседания со штангой на плечах становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).
Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц которые они нагружают.
Понедельник:
- 1. База (жим лежа)
- 2. Подсобка на трицепс
- 3. Подсобка на бицепс
- 4. Подсобка на плечи
Среда:
- 1. База (Становая тяга)
- 2. Подсобка на широчайшие
- 3. Подсобка на поясницу
- 4. Подсобка на трапеции
Пятница:
- 1. База (приседания)
- 2. Подсобка на квадрицепсы
- 3. Подсобка на бицепс бедра
Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.
Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально исходя из стажа тренировок и текущих показателей.
Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы потому что спорт не терпит грубых ошибок которые чреваты опасными последствиями для организма.
Обрати Внимание!
В качестве заключения желаем вам здоровья улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.
Какие группы мышц качать в один день Основные принципы тренировок какие группы мышц качать вместе
А вот писать комментарий только потому что вам там что-то показалось BadMadPanda отправил дня. Одного не пойму почему бы ТС-у вначале не расписать основные виды сплитов.
Откуда миф о том что пятидневный сплит это для профи и вообще «без фармы» на нем никак? Degre отправлено дня.
Псс парень суперкомпенсации не существует и всё что про суперкомпенсацию на самом деле про уровень глюкогена в мышцах.
Гликоген выжечь можно за день как и заполнить. Остальное проверено миодатчиками и биопсией тканей мышечных у добровольцев.
Друг вот хороший учёный он подробно рассказывает про суперкомпенсацию https: Волокну быстрому не скелетным группам нужно время на «починку» Кстати Селуянова уважаю!
Хорошо на самом деле про перерыв в час я действительно согласен. Но касательно фулбади- эта тренировка вполне оправданна если давать перерыв в дельта тест электромеханик пройти. То есть результаты будут довльно эффективны так как мышцы уже успели восстановиться.
Ведь там и внутренний глюкогенез качает сам себе произвожу и т. Перечитал вас раза 2 — ничего не понял. Автор утверждает что оптимум это 3 тренировки силовых аэробные-бег не учитываю.
А раз вы знаете что оптимум 7 дней значит берёте основные группы мышц: И даже при таком подходе нельзя тренировать мышцы которые пересекаются.
Чем удобен пятидневный сплит — одну группу в день тренировать морально очень легко. Вы за минут уложитесь. И гарантийно она за неделю отдохнет.
Внимание!
Во-первых Почитайте о сплитах о какие которым первые месяца рекомендуют всё тело тренировать раза в неделю.
Из моего же комментария. Новичкам стоит так делать первые месяцы.
Как прорабатывать
Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?
Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы а вторая тренировала ноги но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.
Есть еще один эффект и утверждение что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой и наоборот. То есть сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.
Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины а затем трицепсов. А на другое — грудь а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.
Считается что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.
Первое занятие — упражнения на грудь и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается и затем ей дается большой период отдыха так как в другие дни она и грудь не тренируются
Это важно чтобы нарастить массу
Второе — сначала ноги затем мышцы плеч.
Третье — мышцы спины а далее бицепс.
Единых систем не создано ещё все зависит от конституции спортсмена и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.
Для набора мышечной массы
Согласно рекомендациям спортивной медицины силовой тренинг следует проводить как минимум два раза в неделю. За это время вы разработаете основные группы мышц: груди спины плеч бицепсов трицепсов пресса передней и задней мышц бедра.
Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует нагружать большое количество мышц одновременно однако задействованные мышцы должны поработать на максимум по возможности не затрагивая другую большую группу мышц.
В этом случае организм будет прицельно восстанавливать определенные участки не растрачивая строительный материал на приведение всего тела в норму.
Тренировка противоположных групп мышц – один из наиболее распространенных видов силового тренинга. При этом в одной сессии делают упражнения на мышцы-антагонисты которые обеспечивают движение суставов в противоположных направлениях. Проще говоря в один день вы работаете над передней и задней стороной конкретной области тела.
Преимущества этого метода:
- Целевая группа мышц работает на максимум. Вы не сможете добиться такого же эффекта при тренировке всего тела сразу. Каждый раз фокусируясь на отдельной области вы быстрее получите результат.
- Исследования утверждают что вы активнее нагружаете мышечные волокна когда в одной и той же сессии прорабатываете или хотя бы растягиваете мышцы-антагонисты. Это означает что жим на мышцы груди будет эффективнее после растяжки средней части спины.
- Тренировка мышц-антагонистов гарантирует что вы проработаете обе стороны тела равномерно сохраняя баланс развития фигуры.
К недостаткам такого вида тренировки можно отнести то что вы проработаете каждую группу мышц только раз в неделю. Примерное расписание для четырех тренировок в неделю:
- Понедельник: грудь и спина.
- Вторник: передняя и задняя мышцы бедра пресс.
- Четверг: бицепсы трицепсы и плечи.
- Суббота: грудь и спина.
В следующий понедельник выполняйте упражнения на мышцы бедра и пресса и продолжайте ротацию далее.
Еще один вариант прицельной нагрузки мышц – разделить большие группы мышц по дням. Таким образом в один день вы тренируете грудь и трицепсы на другой день – спину и бицепсы в следующую тренировку – ноги и плечи.
Плечи можно прорабатывать вместе с грудными мышцами. Этот способ тренинга также удобен при плотном тренировочном плане.
Эффективная программа тренировки для плечевого пояса
Разминка
Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.
- Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
- Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения: 3-5 минут.
Не переходите к тренировке сразу после разогрева. Отдохните 1 — 15 минуты для восстановления дыхания.
Отжимания вниз головой
Эффективное упражнение для проработки верхней части груди рук а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.
Читать: Как накачать икр ног мужчине в домашних условиях быстро
Техника выполнения:
Отжимания вниз головой
- Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч. Вес равномерно распределен между ладонями.
- Тело вытянуто. Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб) ноги вытянуты вдоль прямой линии. Для страховки можно слегка касаться носками стены.
- На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей. При этом центр тяжести слегка меняется так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
- Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
- Затем с усилием плавно поднимите корпус.
Количество повторений: 2-3 сета 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).
Совет: Перед выполнением необходимо освоить правильную стойку на руках и научиться удерживать равновесие. Сначала в статике затем — при выполнении упражнения. В первое время выполняйте отжимания под углом около 50 градусов постепенно увеличивая наклон. Рекомендуем осваивать упражнение под присмотром тренера и со страховкой (матами).
Отжимания с ногами на возвышении
Bodysportal.ru
2018-01-18Качаем плечи дома быстро: упражнения
Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.
Техника выполнения (классический вариант):
Отжимания с ногами на возвышении
- Примите упор на руки. Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже — больше нагрузки на трицепсы шире — больше прорабатывается грудь.
- Поместите ноги на возвышение. Подойдет фитбол диван или скамья.
- На вдохе плавно опустите корпус вниз сохраняя спину ровной.
- На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.
Читать: Упражнения на переднюю дельту плеча с гантелями
Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант
Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант
Количество повторений: 2-3 сета 10-15 повторов.
Совет: Чем выше расположены ноги тем выше нагрузка на мышцы плечевого пояса. Переходите к этому упражнению после того как классические отжимания станут для вас слишком легкими. При выполнении ориентируйтесь на свои ощущения и старайтесь задействовать целевую группу мышц. Когда упражнение покажется легким можно выполнять его с утяжелением.
Классические отжимания
Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги в которой нагрузку создает не снаряд а тело атлета.
Читать: Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях
Тренировка на верх тела
Для ускорения восстановления улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь спину ноги) необходимо тренировать не чаще чем раз в 2-3 дня но и не реже чем раз в 4-5 дней — другими словами примерно два раза в неделю.
Основываясь на этом принципе большинство программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ — так называемый «двойной сплит» — и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются как со штангой (жим штанги лежа — базовое упражнение на грудь) так и на тренажерах.
Принцип чередования тренировок
Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются вы активно тренируете нижнюю и наоборот.
Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных вы можете выполнять 3 тренировки в неделю чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх во вторую — дважды низ тела.
Основные упражнения на бицепс
Подъем штанги на бицепс
Наиболее базовое упражнение на бицепс среди всех возможных – подъем штанги на бицепс. Во время выполнения задействуется весь бицепс целиком а также брахиалис. Ваша задача подбирать необходимую ширину хвата и смещать тем самым акценты на нужные пучки. Однако добиться хорошей изоляции внешней части бицепса не удастся т.к. Вы не сможете отвести локти за туловище из-за штанги.
Прелесть этого упражнения состоит в том что Вы с легкостью сможете использовать принцип прогрессии нагрузок. Ведь добавлять дополнительное отягощение на штангу намного проще чем в варианте с гантелями (под рукой просто может не оказаться необходимых гантелей).
Выполняйте подъем штанги на бицепс с предельным вниманием к технике и подбирайте корректный рабочий вес. Во время выполнения упражнения двигаются только предплечья локти и корпус зафиксированы. Не поднимайте штангу до плеч пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды
Не поднимайте штангу до плеч пиковое сокращение находится на ¾ амплитуды.
Молотковые сгибания на бицепс
Почему именно упражнение молот идет в первых рядах? Дело в том что это упражнение распределяет нагрузку между бицепсом и брахиалисом мышцей расположенной под бицепсом. Характер движения становится более базовым.
Стоит сказать что в этом упражнении Вы сможете развить просто чудовищную силу а значит будете способны поднимать тяжелые гантели. Тяжелый вес предполагает больший объем работы а значит Вы вправе рассчитывать на большее число микротравм. При должном восстановлении такой подход лучше сказывается на росте.
Упражнение молот очень безопасное и имеет кучу вариантов исполнения – одной рукой двумя поочередно двумя сериями и т.д. Ваша задача отточить небольшую амплитуду в этом упражнении до совершенства по технике.
Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
А вот здесь происходит смещение акцента на внешнюю часть бицепса. Характер упражнения подразумевает выполнение подъемов с заведенными за туловище локтями. Достигается это наклонной или вообще горизонтальной скамьей. Изучите технику выполнения этого упражнения здесь.
Правила выполнения схожи с другими упражнениями. Еще одна замечательная особенность этого упражнения состоит в том что в нижней точке Вы сможете достичь хорошего растяжения бицепса. Поэтому старайтесь использовать максимум полезной амплитуды но в тоже время сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
В чем соль данного упражнения? Во время подъема предплечье разворачивается мизинец старается оказаться как можно выше большого пальца. За счет включения в работу двух функций бицепса – и разворота и подъема предплечий бицепс работает по полной программе.
Обольщаться правда не стоит. Включение дополнительной функции убивается характером выполнения. Дело в том что гантель сбалансирована по обеим сторонам — плашки одинакового веса. А это значит что бицепс во время разворота нагружается незначительно. Большую часть работы он совершает для подъема предплечья.
Если бы у гантели отягощение было с одной стороны (ближе к туловищу) вот тогда бы выполнять супинацию бицепсу было тяжело. В реальных условиях Вы можете браться как можно ближе к внешней части гантели чтобы немного усложнить себе задачу по развороту кисти.
Именно вышеописанный характер выполнения делает подъем гантелей на бицепс с супинацией упражнением второстепенным изолирующим и уж точно не подходящим для начинающих. Подъем штанги на бицепс и упражнение молот имеют гораздо более высокую эффективность и перспективность прогресса.
Топ 10 упражнений для тренировки рук и плеч женщинам
Упражнения для плеч Жим гантелей стоя
Упражнение для проработки передних и средних пучков дельт.
Возьмите гантели и встаньте прямо ноги расположите на ширине плеч. Согните руки в локтях и поднимите их вверх чтобы гантели располагались на уровне ушей ладони повернуты вперед. Это исходное положение.
На выдохе выжмите гантели вверх на вдохе опустите гантели в исходное положение. Чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц в верхней точке старайтесь чтобы гантели не касались друг друга.
Махи гантелей перед собой
Данное упражнение направлено для проработки переднего пучка дельт.
Возьмите гантели ноги на ширине плеч спина прямая руки опущены гантели находятся вдоль бедер. На выдохе поднимите гантелей вперед примерно до уровня лица на вдохе плавно опустите гантели вниз.
Не нужно поднимать гантели выше так вы сильнее нагружаете суставы. Следите чтобы руки были слегка согнуты в локтях а сам локоть был направлен вниз. То есть в пиковой точке гриф гантели должен быть перпендикулярен полу таким способом вы также снимаете нагрузку с плечевых суставов и акцентировано бьете на передние пучки дельт.
Махи гантелей в сторону
Данным упражнением отлично прорабатываются средние пучки дельт что поможет более подчеркнуть ваши плечи.
Возьмите гантели встаньте прямо ноги так же на ширине плеч. На выдохе концентрируясь на работе целевых мышц выполните махи в сторону на вдохе опустите руки в исходное положение.
Для точного попадания нагрузки гантели держите таким образом чтобы в верхней точке мизинец был выше большого пальца а локоть выше мизинца. Руки держите немного согнутыми в локтях.
Следите чтобы при выполнении упражнения ваши плечи были опущены иначе часть нагрузки будет забирать трапеция а девушкам она поверьте ни к чему.
Махи рук в наклоне в стороны
Упражнение для проработки задних пучков дельт.
Возьмите гантели ноги поставьте на ширине плеч встаньте прямо и выполните наклон вперед оставляя при этом спину прямой. На выдохе выполните махи гантелей в стороны при этом следите чтобы нагрузка шла именно на целевые мышцы.
Делая махи следите чтобы руки были немного согнуты в локтях а локти доходили до уровня плеч. Если выполнять махи выше то начнут сводиться лопатки что включит в работу вашу спину и затронет трапецию.
Упражнения для трицепса
Уже из названия понятно что основная нагрузка в данных упражнениях будет приходиться на мышцы трицепса. И именно эта зона является одной из основных проблемных зон у женщин. Так что работаем по полной с правильной техникой.
Отведение рук назад
Возьмите гантели и встаньте прямо затем немного согнув ноги в коленях наклоните корпус тела вперед взгляд направлен перед собой и согните руки в локтях чтобы гантели были параллельно друг друга. На выдохе не меняя положения кисти полностью выпрямите руки зафиксируйтесь на пару секунд в этом положении а на вдохе согните руки в локтях.
Следите чтобы ваши локти не блуждали в стороны а находились вдоль корпуса тела.
Разгибание рук из-за головы
Возьмите гантели и встаньте прямо. Ноги на ширине плеч спина прямая. Поднимите гантели вверх над головой хват нейтральный то есть ладони смотрят друг на друга и наклоните гантели так чтобы мизинец оказался сверху а большого палец внизу.
На вдохе аккуратно согните руки в локтях чувствуя растяжение мышц трицепса на выдохе концентрируясь на целевых мышцах выжмите гантели вверх.
Следите чтобы плечи были зафиксированы движение происходило только в локтевом суставе и старайтесь чтобы локти смотрели вперед а не расходились в стороны.
Обратные отжимания от скамьи
Для выполнения данного упражнения нам не понадобятся гантели все что нужно это стулья либо две скамейки.
На одну скамейку положите руки ладонями вниз примерно чуть шире плеч а на вторую скамейку поставьте пятки. На вдохе очень аккуратно сгибая руки в локтях опустите таз вниз на вдохе выпрямляя руки вернитесь в исходное положение.
Следите чтобы при опускании вниз ваши локти не расходились в стороны и угол в локтях составлял примерно 90 градусов. Не нужно опускаться слишком сильно вниз это может привести к серьезным травмам. Всегда прислушивайтесь к ощущениям.
Упражнения для бицепса Сгибание рук на бицепс
Возьмите гантели и встаньте прямо ноги на ширине плеч гантели держите по сторонам вдоль бедер. На выдохе согните руки в локтях выполняя работу бицепсом. На вдохе плавно опустите руки вниз. Следите чтобы во время выполнения упражнения корпус тела был стабилен движение производиться только в локтевом суставе.
Упражнение Молотки
Данное упражнение прокачивает не только бицепс но и предплечье.
Встаньте прямо спина прямая ноги на ширине плеч гантели расположите вдоль бедер параллельно друг к другу. На выдохе согните руки в локтях к плечам не меняя положения кистей на вдохе опустите руки в исходное положение. Следите чтобы по всей траектории движения гантели оставались параллельно друг к другу.
Общеукрепляющее упражнение Планка на прямых руках
Отличное упражнение которое помимо мышц рук задействует мышцы стабилизаторы. Прямите упор лежа как в обычных отжиманиях выпрямите руки кисти должны располагаться строго под плечами. Упор тела приходиться на кисти рук и на носки ваших ног. Пресс ноги и ягодицы должны быть все время в напряжении. Тело должно образовать одну прямую линию то есть не нужно выпячивать или опускать таз вниз иначе эффективность упражнения снижается.
Для начала если вам сложно постарайтесь простоять с правильной техникой секунд 20 дыхание при должно быть спокойным без задержек.
Рекомендации
- Прежде чем приступить к тренировкам обязательно разогрейте все мышцы и суставы проведя общую разминку;
- Приступайте к тренировкам с хорошим настроением;
- Старайтесь с первых же тренировок делать акцент на правильную технику ведь от этого зависит ваш конечный результат поэтому все мысли должны быть в тренировочном процессе;
- Не забывайте что тренировки это лишь маленькая часть к успеху. Обязательно перейти на правильное питание ведь в независимости какую именно цель вы преследуете набор массы или жиросжигание главное условие – это правильное питание;
- Не нужно фанатично подходить к тренировкам и тренироваться каждый день обязательно давайте дни отдыха для восстановления мышц;
- По завершению тренировок выполните заминку.
Заключение
Сегодня мы рассмотрели топ 10 упражнений на руки и плечи женщинам дома которые помогут вам сделать ваше тело более красивым и изящным.
Если вам понравилась данная статья то обязательно поделитесь с друзьями в социальных сетях и мне приятно и вам респект.
