Большая ягодичная мышца – самая большая и самая массивная мышца в теле человека. Среди всех мышц ягодичной области она расположена наиболее поверхностно. Именно она формирует рельеф ягодичной области и составляет 16% от ее физиологического поперечника.
Размер большой ягодичной мышцы (БЯМ) позволяет ей развивать значительную силу. Мышца развилась из приводящей мышцы бедра которая до сих пор сохранилась у низших приматов. Развитие функции БЯМ связано с прямохождением и изменениями таза человека. Это одна из основных мышц разгибающих бедро с чем и связана ее основная задача — поддержка вертикального положения тела человека.
Послушать подкаст про ягодичные мышцы можно здесь.
Волокна большой ягодичной мышцы в основном располагаются перпендикулярно друг другу и идут по направлению мышечной тяги придавая ей четырехугольную форму и формируя ее внешний вид.
Большая ягодичная мышца покрывает все мышцы ягодичной области за исключением передней верхней трети средней ягодичной мышцы. Указанная область является безопасной зоной для выполнения внутримышечных инъекций.
Седалищные бугры можно прощупать в глубине нижней части БЯМ. При сгибании бедра нижний край мышцы перемещается выше обнажая эту область. Именно поэтому нельзя сказать что вы сидите на вашей большой ягодичной мышце. Вы сидите на бугристости вашей седалищной кости седалищной сумке подкожно-жировой клетчатке и коже.
Анатомия
Начало мышцы
- Задняя ягодичная линия подвздошной кости (наружная поверхность)
- Дорсальная поверхность крестца и копчика.
- Апоневроз мышцы выпрямляющей позвоночник.
- Крестцово-бугорная связка.
- Ягодичный апоневроз.
- Мышца крепится к пояснично-грудной фасции через которую она связывается с многораздельной мышцей и широчайшей мышцей спины образуя задние косые и глубокие продольные миофасциальные тяжи.
Прикрепление
- Более крупная проксимальная порция мышцы составляющая ¾ ее волокон вплетается в подвздошно-большеберцовый тракт широкой фасции бедра. Остальные волокна косвенно прикрепляются через латеральную межмышечную перегородку к шероховатой линии бедренной кости.
- Более глубокие волокна дистальной порции БЯМ формируют апоневроз который прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости.
Иннервация
- Большая ягодичная мышца иннервируется нижним ягодичным нервом (L5 S1 и S2).
- Иннервация кожи ягодичной области в основном происходит с помощью L2 и L3.
Средняя ягодичная мышца
Средняя ягодичная мышца — мышца наружной группы мышц таза.
Располагается под большой ягодичной мышцей. По форме приближается к треугольнику. Мышца толстая в ней различают два слоя пучков — поверхностный и глубокий. Мышечные пучки располагаются веерообразно начинаясь широкой частью от наружной поверхности крыла подвздошной кости ограниченной спереди передней ягодичной линией сверху — подвздошным гребнем снизу — задней ягодичной линией. Затем все мышечные пучки сходятся в общее мощное сухожилие прикрепляющееся к вершине и наружной поверхности большого вертела
Функция средней ягодичной мышцы
Участвует в отведении бедра при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро внутрь задние — кнаружи.
Функции
Основные функции БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того верхние порции мышцы могут отводить бедро в то время как нижние порции – приводить его.
Как сильный разгибатель тазобедренного сустава ягодичная мышца подходит для мощных движений нижних конечностей таких как зашагивание на ступеньку восхождение или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.
БЯМ и хамстринги работают вместе чтобы разогнуть туловище наклоняя таз назад как это происходит к примеру когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с подвздошно-большеберцовым трактом.
Чтобы не пропустить ничего интересного подписывайтесь на наш Telegram-канал.
БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.
Друзья совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…
Связь БЯМ с крестцово-подвздошным сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.
БЯМ снимает нагрузку с седалищных бугров когда поддерживает тело в сидячем положении с помощью динамического сокращения.
Если БЯМ парализована то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными. Впрочем здесь на помощь могут прийти другие мышцы способные разгибать тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального разгибания колена если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.
Исследования обнаружили что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.
Ингибиция большой ягодичной мышцы
Как было замечено физиотерапевтом Владимиром Яндой большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам и ее работа может подавляться по различным причинам:
- Артрогенная ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
- Жесткость подвздошно-поясничной мышцы которая передает реципрокное торможение БЯМ (как при нижнем перекрестном синдроме).
- Рефлекторное болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части спины.
- Слабость вследствие растянутости мышцы.
- Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому что всю работу за БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения энергии когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег подъем по лестнице и т.д. Таким образом не занимаясь спортом вы не сможете задействовать большие ягодичные мышцы а только усилите их ингибицию и заставите хамстринги взять на себя всю нагрузку превратив их в доминирующих синергистов.
Все эти факторы не только влияют на время необходимое для активации большой ягодичной мышцы но также и на уровень активации.
Активация большой ягодичной мышцы
Существует много различных упражнений чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).
MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).
N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.
Малая ягодичная мышца
самая глубокая из трёх также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.
Строение малой ягодичной мышцы
По форме напоминает среднюю ягодичную мышцу но значительно тоньше в поперечнике. На всём протяжении прикрыта. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями. Затем мышечные пучки конвергируя переходят в сухожилие прикрепляющееся к переднему краю большого вертела бедренной кости.
Функция малой ягодичной мышцы
Аналогична функции средней ягодичной мышцы. При сокращении отводит бедро. При опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.
Смотри также:
- Упражнения на мышцы ног
- Как накачать мышцы бедра
- Как накачать ягодицы
Оценка
Найдите гребень подвздошной кости и двигайтесь назад вдоль гребня к небольшому костному выступу который носит название задняя верхняя подвздошная ость (PSIS). Поместите ладонь таким образом чтобы пальцы смотрели вниз и были направлены к срединной линии тела. Теперь верхняя часть кисти покрывает начало мышцы а под ладонью расположена основная масса мышцы. Подтвердить это может сокращение мышцы. БЯМ также можно пропальпировать во время ее работы например при разгибании бедра в положении стоя подъеме на платформу или при подъеме медиального края стопы.
Лечение
Сперва необходимо разобраться с первопричиной слабости большой ягодичной мышцы и постараться решить эту проблему. После этого можно перейти к укреплению мышцы с помощью упражнений указанных выше (руководствуясь принципом «от простого к сложному»).
Развитие силовых качеств
- Разгибание бедра из положения лежа на животе.
- Упражнение «Доброе утро» с утяжелением.
- Зашагивания на платформу/тумбу.
- Функциональные задачи (шаги и т.д.).
Анатомия женских мышц для занятий
Частой причиной сложностей в тренировках является незнание анатомии.
Специально для посетителей сайта «Секретный фитнес» наши инструкторы подготовили обзорную статью которая поможет вам лучше понять анатомию мышц используемых при тренировках и значительно улучшить ваши результаты.
В фокусе нашего внимания в этой статье будут мышцы тазового дна и мышцы влагалища у женщины.
При составлении этой статьи мы столкнулись с одной небольшой сложностью: как объяснить простому читателю что-то сложное техническое или научное. Мы видим здесь один выход использовать больше картинок сравнений метафор образных описаний. Поэтому если вы уважаемый читатель хорошо разбираетесь в мышцах и может быть в мышцах тазового дна особенно прошу вас с пониманием отнестись к простоте изложения материала.
Как написал Стивен Хокинг в своей книге «Краткая история времени. От большого взрыва до черных дыр»:
«Мне сказали что каждая включенная в книгу формула вдвое уменьшит число покупателей. Тогда я решил вообще обходиться без формул. Правда в конце я все-таки написал одно уравнение – знаменитое уравнение Эйнштейна: Е=mc^2. Надеюсь оно не отпугнет половину моих потенциальных читателей»
Постараемся и мы последовать его примеру.
Анатомия это очень просто намного проще чем нам говорили в школе и она намного интереснее чем пестики и тычинки. А анатомия малого таза просто создана чтобы ею заинтересоваться.
Мышцы тазового дна.
Начнем более подробное рассмотрение анатомии малого таза с мышц тазового дна их структура и принцип действия нам понятнее так как похож на действия любой известной нам мышцы: трицепс бицепс квадрицепс ягодицы и т.п.
Мышцы тазового дна состоят из поперечнополосатой мускулатуры и могут управляться усилием мысли поэтому поддаются тренировке и радуют нас возможностью сжимать их по нашему желанию во время секса при физических упражнениях и другой жизнедеятельности.
Поперечнополосатая мускулатура прозвана так потому что при рассмотрении ее в световой микроскоп она выглядит как чередующиеся темные и светлые полоски. Ее особенностью можно считать то что она может сокращаться и расслабляться за счет мысленного усилия. Из такого вида мускулатуры состоят все скелетные мышцы нашего организма которые поддерживают наше тело в равновесии помогают нам перетаскивать вещи и являются поводом походов в спортзал. Все они крепятся за счет сухожилий к костям по принципу рычага то есть при сокращении они тянут кости друг к другу.
Мышцы тазового дна можно разделить на две большие части: поверхностный слой мышц промежности и глубокие мышцы тазового дна. На рисунке очень хорошо показано их различие.
Вид сзади.
Поверхностный слой мышц промежности представляет собой плоскость прикрепленную к лобку копчику и к седалищным буграм. Их можно сравнить с батутом натянутым внизу таза. Управлять этими мышцами так же как и натянутым батутом почти нельзя и мы в процессе тренировок их не тренируем. Но в поверхностный слой мышц входят две мышцы которые очень важны для тренировки по Интимкоучу. Это луковично-губчатая мышца (проходит от клитора к центральному сухожилию) и сфинктер ануса (окружает анальный канал).
Поверхностный слой мышц промежности.
Обе этих мышцы принимают активное участие в сжатии вагинального канала луковично-губчатая мышца непосредственно сфинкер ануса косвенно. Вот эти мышцы мы будем тренировать с помощью тренажеров предназначенных для развития мышц тазового дна: Тренажера Тюльпан Тренажера Яйцо.
Помимо поверхностного слоя мышц промежности существует глубокий слой тазовых мышц их еще называют тазовая диафрагма. Его можно сравнить с тугим мешком который крепиться к лобку и тазовым костям оборачиваясь вокруг мочеполового синуса (отверстия для влагалища) и прямой кишки. Основных мышц глубокого слоя две: levator ani – мышца поднимающая задний проход состоящая из лобково-прямокишечной лобково-копчиковой мышц подвздошно-копчиковой мышц и копчиковая мышца. В этом мешке аккуратно и бережно располагаются внутренние органы малого таза.
Глубокий слой тазовых мышц.
Мочеполовой синус (не путать с косинусом из алгебры) это отверстие где нет мышц соответствующее соединению уретры и влагалища также служащее проходом для плода. В отличие от мужчин у которых его нет это место для женщин является слабым звеном в структуре поддерживающей внутренние органы малого таза. Именно поэтому опущение внутренних органов в основном проблема женщин а не мужчин (Подробнее об опущении органов можно прочитать здесь ). Если мышца (группа мышц levator ani) охватывающая мочеполовой синус ослаблена то это становиться причиной опущения и недержания.
Мочеполовой синус.
Чтобы избежать этой напасти постараемся напасть на нее сами. В этом нам помогут тренажеры упоминаемые выше для развития мышц тазового дна: Тренажер Тюльпан Тренажер Яйцо. С их помощью мы укрепляем и усиливаем глубокие мышцы тазового дна конкретно группу мышц levator ani тем самым противодействуя воздействию давления внутренних органов. Также при тренировке с этими тренажерами усиливается луковично-губчатая мышца которая сжимает вагинальный канал.
Хочется отметить что так как глубокие мышцы тазового дна подобны упругому мешку движение при их сжатии (сокращении) похоже на движение когда вы тяните за одну сторону мешка удерживая его другой рукой. То есть основное движение направленно наискосок вперед (к лобку) и вверх. Поэтому при выполнении упражнений мы делаем втягивание тем самым сжимая (сокращая) глубокие мышцы тазового дна.
Мышцы влагалища.
Мышцы влагалища состоят из гладкой мускулатуры и ими нельзя управлять сознательно но при этом они могут значительно растягиваться что очень полезно особенно при родах.
Гладкая мускулатура называется так потому что под микроскопом выглядит гладкой. Из этого рода мускулатуры состоят почти все стенки внутренних органов. Ее невозможно напрячь усилием воли так как она управляется не мозгом а вегетативной нервной системой. Интересным для нас свойством гладкой мускулатуры является ее большая пластичность то есть органы состоящие из нее могут очень сильно растягиваться почти без напряжения. Это можно сравнить с воздушным шариком который может раздуваться очень хорошо и только при очень сильном объеме воздуха внутри станет сопротивляться.
Как уже говорилось выше они состоят из гладкой мускулатуры поэтому мы не можем тренировать их напрягая сознательно. Мы можем использовать только способность этих мышц растягиваться и быть эластичными. Хорошая новость заключается в том что управлять сжатием вагинального канала можно увеличивая или уменьшая внутрибрюшное давление в первом случае мы получим сжатие во втором расслабление.
Внутрибрюшное давление создается в брюшной области ограниченной сверху дыхательной диафрагмой снизу мышцами тазового дна с боков и спереди поперечными мышцами пресса сзади мышцами спины.
Одновременно напрягая мышцы тазового дна втягивая мышцы пресса опуская дыхательную диафрагму мы увеличиваем внутрибрюшное давление сжимая стенки вагинального канала.
Втягивая (сжимая) мышцы тазового дна расслабляя мышцы пресса поднимая диафрагму мы создаем разряжение в брюшной области уменьшая внутрибрюшное давление. При этом обязательно сжимать мышцы тазового дна иначе воздух через влагалище будет засасываться внутрь уменьшая разряжение.
Сжатие вагинального канала используется в основном для выполнения массажа стенок вагинального канала и в сексе для более сильного сжатия члена партнера по всей длине влагалища.
Для отработки этого навыка управления внутрибрюшным давлением нам понадобиться Тренажер Пневмо (Тренажер Пневматический). С его помощью мы сможем получать обратную связь о состоянии давления внутри влагалища. Очень важной особенностью Тренажера Пневмо является его способность реагировать на ЛЮБОЕ изменение давление правильное и неправильное. Например если вы сжимаете поперечные мышцы пресса и опускаете диафрагму но при этом не втягиваете мышцы тазового дна он покажет небольшое давление хотя при этом будет оказываться значительное давление на мышцы тазового дна. Именно так выглядит процесс опущения внутренние органы за счет силы тяжести давят на мышцы тазового дна которые в расслабленном состоянии просто растягиваются вниз (вспомним мешок и батут). Именно поэтому ни в коем случае нельзя заниматься на Тренажере Пневмо без сильных мышц тазового дна. Силу и правильность действий мышц тазового дна мы контролируем с помощью Тренажера Тюльпан и только после достижения определенных результатов переходим к Тренажеру Пневмо.
Поздравляю всех кто добрался до окончания статьи молодцы – девушки!!!
Надеюсь дорогие читатели теперь вам стало понятно основы того что мы делаем при тренировке по имбилидингу. Главное для чего нужна эта статья это понимание что
мышцы тазового дна можно тренировать сознательно сжимая их также как обычные мышцы. Направление движения при сокращении мышц тазового дна благодаря их особому строению и форме осуществляется вверх и вперед поэтому мы делаем упор на втягивание этих мышц.
Мышцы влагалища нельзя тренировать сознательно но их сжатие можно контролировать за счет внутрибрюшного давления которое изменяется при изменении положения диафрагмы напряжении мышц тазового дна и мышц пресса. Тренировать навык управления внутрибрюшным давлением можно только после значительного укрепления мышц тазового дна.
Знания любой теории лучше познаются на практике!
