История воркаута как спортивной дисциплины
Есть теория что этот вид спорта пошел от чернокожих жителей Америки невысокого социального положения. Такие люди не имели средств на физическое развития в тренажерных залах потому вынуждены были тренироваться где получалось. Так и зародился стрит воркаут. Учитывая западное влияние на нашу культуру не сложно предположить что различные интернет ресурсы и видео хостинги стали заполняться результатами темнокожих мужчин. Одним из самых популярных представителей этой дисциплины за рубежом является Ганнибал Кинг. Это легендарный человек которого знают все кто хоть раз пробовал интересоваться этим движением. Именно он оказал огромное влияние на развитие спортивной субкультуры. Его видео стали выходить еще где-то в далеком 2008. Там были показаны невероятно сложные сеты из упражнений который до сих пор являются такой себе проверкой на прочность.
Но не стоит забывать что спорт развивается не только в Америке но и по всему миру. Например тот же СССР имел культуру физического развития. Для поддержания здоровой нации строили спортивные площадки. На них занимались условным воркаутом школьники или же просто желающие. Одной из ключевых фигур в СНГ стал Денис Минин из Украины. Его активное участие в этом спорте началось где-то в далеком 2010 году. Где-то лет 7 назад на ютубе вышло видео с его тренировкой которое дало огромную мотивацию для разных людей. Сейчас он активно ездит по разным городам и дает мастер классы или же проводит соревнования. Его можно считать полноценным лидером движения.
В 2012 году на украинском шоу «Украина имеет талант» побеждает группа воркаутеров которые очень сильно привлекли внимание к этой субкультуре. В России одной из самых значимых личностей можно назвать Михаила Баратова. Этот парень не просто участвовал и проводил соревнования но также снимал обучающие видеоролики по разным элементам. Одним из любимых подвидов атлета был джимбар.
Примерные тренировки новичков
Для начинающих представителей сильного пола подойдет следующий тренинг на 4 дня.
Первый день
Начните с подтягиваний со средним хватом отжимайтесь от пола чтобы руки были на ширине плеч. Подойдут отжимания на брусьях с наклоном вперед и вис на турнике с поднятием ног
2-й день
На брусьях отожмитесь сохраняя корпус прямо и подтягивайтесь с широким хватом. Отжимания от поверхности и вис тот же что и в 1 день.
3-й день
Подтягивайтесь используя узкий хват. Отжимайтесь от поверхности как обычно а вот на брусьях с наклоненным вперед туловищем.
4-й день
Поднимайте ноги при висе на турнике отжимания от пола и на брусьях как и раньше а вот подтягиваемся уже с обратным хватом.
Виды воркаута
В грубом понимании уличный воркаут может быть любой тренировкой на турниках или брусьях. И таким он и был в начале зарождения. Однако по инициативе активных толкателей этого движения он начал развиваться превращаясь в зрелищные сеты.
Воркаут в свою очередь принято делить на 3 похожих но разных направления:
- силовой экстрим;
- спортивная гимнастика;
- джимбар.
Силовой экстрим
Силовой экстрим – это привычная для всех форма физической активности где атлет работает для наращивания мышечной массы или развития физической силы. В список типичных упражнений входят стандартные подтягивания разными хватами и жим на брусьях. В отдельных случаях может использоваться и жим от пола но это бывает редко. Дело в том что наше тело приспосабливается к необходимым упражнениям или нагрузка потому если мы хотим достигать успехов на турнике нужно осваивать его.
Однако воркаут это не просто упражнения это постоянное развитие и инициатива которая выходит за обычные рамки понимания. Если выходом на две руки уже в принципе никого не удивить то флажок ласточка планш или вис даже несмотря на свою старость все еще отнимают дыхания у прохожих людей и даже у опытных спортсменов. Атлет должен быть хорошо подготовленным прежде чем пытаться выполнять какие-то элементы. Приблизительные рабочие количества повторения должны достигать отметки в 15 раз. В некоторых случаях можно и ниже а можно и выше. Все зависит от вашей цели.
Как уже говорилось ранее: двигатель этого движения – инициатива. Активные спортсмены начинали придумывать огромное количество разных новых упражнений где необходимо затащить свое тело на турник: капитанский выход офицерский выход и различные другие выходы с чудными названиями.
Спортивная гимнастика
Спортивная гимнастика – это один из самых травмоопасных видов активности на турнике. Однако у нее есть большая особенность – не нужно иметь особо сильную физическую подготовку. В своем привычном понимании гимнастика – различные акробатические вращения вокруг перекладины. Преимущественно это солнышко. Такой вид менее широкоформатный но и здесь успели придумать достаточно много разных вариаций этого элемента: полумесяц обратное сидя стоя. Однако для занятия спортивной гимнастикой атлету необходимо заиметь дополнительный спортивный инвентарь – лямки. Это такие специальные ремешки которые фиксируют ваши кисти к перекладине. Эти «помощники» спасут вас от неудачного падения если руки начнут соскальзывать. Но они же могут стать вашей ловушкой тогда когда легче просто упасть чем вывернуть суставы. В первую очередь нужно заботится о суставах тщательно разминаясь перед тренировкой. Плюс такая воркаут гимнастика не подойдет для занятий дома.
Джимбар
Следующим и самым интересным ответвлением выходит – джимбар. Этот подвид появился в Колумбии но позже обрел большой интерес по всему миру. Это некий специфичный симбиоз силового экстрима и уличной гимнастики. Все элементы в этом стиле не похожи ни на что. Цель атлета – достигнуть определенной точки на турнике в крайне неудобном положении. В грубом понимании вы должны вертеться вокруг перекладины как змея затаскивая себя исключительной физической силой а не инерцией.
Джимбар требует очень сильной физической подготовки но и большой гибкости. Вам буквально приходится висеть на одной руке и использовать спинные мышцы чтобы поднять ваше тело горизонтально вращаясь на 180 градусов. Из популярных элементов можно выделить: нивелада йойо выход беса крабики. По самим названиям уже примечательно что колумбийская дисциплина прошла процесс глобализации.
Однако есть множество элементов которые сложно определить под какой-то один жанр. Это показатель того что дисциплина развивается и очень бурно.
Воркаут – это не просто спорт. Даже наоборот его не считают официальной спортивной дисциплиной. Это объединения людей. В основном все учатся друг у друга подсматривают а затем повторяют. Такие организация затем ездят по различным соревнованиям которые активно проводят по всему миру.
Виды упражнений
Основной целью занятий является разностороннее развитие всех основных групп мышц (шеи плеч рук груди спины брюшного пресса и ног) и тренировка координации движений и ловкости тела.
В зависимости от типов нагрузок все упражнения делятся на 3 вида:
- Стретчинговые – направленные на развития гибкости и выносливости напоминающие элементы спортивной гимнастики.
- Изометрические – фиксация положения тела в неудобной позиции на некоторое время на развитие силы мышц и суставов (планка горизонтальный упор «ласточка» уголок). Осторожно опасно для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями (может резко подняться артериальное давление).
- Калистенические – при динамическом использовании массы собственного тела (различные виды отжимания подтягивания на перекладине подъем-перевороты).
Обязательным условием при занятии воркаутом является систематичность тренировок интенсивность нагрузок и многократное повторение упражнений. Еще одним обязательным условием является придерживаться техники безопасности так как во время занятий можно серьезно травмироваться и даже погибнуть.
За модным словом workout подразумеваются простейшие силовые физические упражнения с использованием веса собственного тела (конечно упражнения могут быть и сложными) которые каждый желающий имея минимальную физическую форму может выполнить при наличии турника и брусьев. Как и большинство советских людей многие из нас занимались этим видом уличной гимнастики с детства. Занятия воркаутом доступны и играют важную роль в гармоничном физическом развитии молодого поколения и пропаганде здорового образа жизни.
Плюсы и минусы занятия воркаутом
Одно из преимуществ уличного воркаута в доступности. Спортивные площадки есть везде: старые и новые. Купить или смастерить турник можно у себя во дворе в квартире или даже в лесу. Ошибочно считать что на турнике невозможно проработать некоторые группы мышцы или сделать это так же эффективно как в зале.
- Во-первых турник – это лучший способ накачать свою спину и добиться V-образной форме тела.
- Во-вторых воркаут развивает массу и силу отлично помогает разработать трицепс спину бицепс плечи грудь предплечья хват и даже пресс.
И это все эффективно и практически сразу.
Еще одно большое преимущество именно в предплечьях и хвате. Это делает ваши руки сильнее что поможет в повседневных физических испытаниях. Один из главных преимуществ занятий со своим телом в том что это помогает в повседневной жизни. Это помогает выдерживать нагрузку в течении дня.
Из минусов можно выделить малую ситуативность. В зале если у вас забился бицепс вы можете поменять упражнение и сделать основным трицепс или другую мышцу. На турнике много упражнений но они все похожие и комплексные. Если что-то одно отказывает то работать очень сложно. Это делает схему тренировок проблематичной в построении.
Еще есть сложности для начинающих так гантели можно подобрать а вес тела изменить нельзя. Это же причина медленного развития. В зале вес постоянно и постепенно меняется а на перекладине приходится манипулировать только количеством и подходами.
Акробатическая часть и вовсе способна принести много вреда вашему телу.
Воркаутеры не прерывают тренировки. Даже в –40 °C
Фото: Антон Щербаков / WorkOut PhotostockВоркаут — это уличная субкультура поэтому мы занимаемся на турниках круглый год вне зависимости от погодных условий. И я говорю не только о Москве. Наши ребята в Чите занимались и в –40 °C. Нет ничего сложного в занятиях в мороз хотя это и накладывает определённые ограничения на содержание тренировки. Нужно теплее одеваться дольше разминаться и разогреваться делать акцент на простые упражнения и большее количество повторений.
Как начать занимать воркаутом даже не умея подтягиваться
Начинать заниматься воркаутом стоит с обычной подготовки которая позже перейдет в силовой экстрим. Если вы не умеете подтягиваться то вам необходимо найти брусья. Пробуйте выполнить такое воркаут упражнение для начинающих:
- возьмитесь за трубу;
- отведите ноги как можно дальше чтобы принять обратный жим лежа;
- руками подтягивайте грудь к перекладине не помогая ногами и поясницей.
Подробнее о подтягивании на низкой перекладине →
Когда научитесь подтягиваться на низкой перекладине хотя бы один раз стоит перейти к нейтральным подтягиваниям.
Тренировка новичка: что учесть
Переходить к серьезным занятиям в данном направлении можно только когда с помощью базовых упражнений увеличится ваша силовая выносливость укрепятся связки и сухожилия. Советую начать с подтягивания переднего виса и отжиманий на брусьях. Кстати если на брусьях вам будет сложно но начинайте от пола а после переходите на брусья.
Работу на турнике можно начинать когда усовершенствуете свой вестибулярный аппарат поскольку в противном случае возникает потеря ориентации. Поэтому с первых занятий посвящайте простым упражнениям на турнике некоторое время.
Воркаут: программа тренировок
Программа тренировок в воркауте должны строится на постепенных нарастаниях. Рекомендую использовать волну в повторениях:
- сначала 50% от максимальных повторений;
- потом 75%;
- потом снова 50%;
- закончить можно борьбой на выносливость стараясь преодолеть ваш прошлый рекорд.
Можно отложить 100% на 5 подход. Подводящие упражнения к элементу можно выполнять в обычной программе воркаут тренировки но чтобы работали разные группы мышц. Такие тренировки достаточно сильно выматывают организм так что не стоит выполнять комплекс ежедневно. Однако тут тоже ситуативно. Можно выполнять 4 подхода без финального рывка на свою выносливость тогда это будет приемлемо для ежедневного развития и даже хорошо. А вот с истощением и износом нельзя перегибать палку. В любом случае программа воркаута такая:
- либо 1 к 1 то есть через день;
- либо 3 к 1 где 3 – рабочие дни.
Преимущества тренировок:
- Бесплатно;
- Доступно;
- Разнообразно;
- Свежий воздух;
- Отличная физическая форма и рельефное тело.
Это Бесплатно.
Воркаут доступен всем и каждому не зависимо от толщины кошелька. Ведь все что вам нужно — это надеть удобную спортивную одежду и выйти на воркаут площадку которая есть почти в каждом дворе.
Что такое воркаут площадка? Это самая обычная спортивная площадка где есть турник брусья стенка скамья. Выгляните в окно и вы наверняка увидите такую площадку рядом с вашим домом. Последнее время workout очень развивается в нашей стране благодаря стараниям его адептов и появляется много новых спорт площадок а старые оборудуются дополнительными снарядами чтобы не нужно было стоять в очереди к одному единственному турнику. Единственное на что придётся выделить копейку из своего бюджета если вы намерены серьезно заниматься для красивой фигуры — кроссовки и костюм для тренировок.
Это Доступно.
Это раньше вам нужен был тренер чтобы показывать упражнения для разных групп мышц и тренажерный зал со штангами и гантелями. Сейчас же в 21 век интернета сотни воркаут упражнений можно найти в интернете например на Youtube — с подробным разбором техники и советами для начинающих и уже опытных воркаут спортсменов. Единственное предостережение вам если вы только начинаете знакомиться с уличными тренировками — найдите уже опытного напарника дабы избежать травм от неправильного выполнения упражнений. Опытному глазу со стороны видны ошибки и недочеты техники. Как же такого стритаут товарища найти спросите вы? Легко и без усилий — просто подойдите к тренирующемся на вашей спорт площадке объясните что только начинаете знакомиться с этим ЗОЖ движением и попросите помощи. Уверенны вас точно направят и покажут пару-тройку несложных и эффективных упражнений. И вперед! Дальше дело только за вашим энтузиазмом.
Это Разнообразно.
Казалось бы что нового можно придумать когда в распоряжении пара турников да брусья? А ведь человеческая фантазия не знает границ. На сегодня спортсменами воркаутерами придуманы целые программы упражнений на разные группы мышц и список этот все время пополняется одиночные упражнения собираются в целые связки и комплексы что позволяет достичь немыслимых результатов. Вам точно не будет скучно если вы выбрали данный вид спорта. А еще веселее будет если найти хорошую компанию для тренировок да и полезно чтобы подстраховать в каких-то новых упражнениях. Достаточно распространенная практика сейчас — уличные тренировки во время обеденного перерыва на работе. Ведь даже пол часа мышечной активности разгонят вашу кровь разомнут засидевшиеся мышцы придадут сил на остаток рабочего дня а также насытят мозг кислородом что очень положительно скажется на вашей результативности и рабочей креативности. Так что вместо булочки и кофе с сигаретой — кроссовки и турники!
Свежий воздух.
Тренировки WorkOut полезны еще и тем что проходят они не в душном пропитанным чужим потом зале под выбранные администратором фитнес-клуба музыкальные треки а на природе под пение птиц радующий глаз природный «интерьер» и с неиссякаемым запасом кислорода. А это уже двойная доза полезности — не только для силы выносливости мышц тела а и для мозга.
Отличная физическая форма и рельефное тело.
Как уже отмечалось ранее упражнения в уличном спорте направлены на разные группы мышц и занимаетесь вы с собственным весом. Потому такие тренировки подойдут и девушкам которые боятся идти в залы брать в руки штангу чтобы не перекачать мышцы и не стать мужеподобными. В сочетании же с правильным питанием отказом от алкоголя и здоровым 7-8 часовым сном вы можете добиться рельефных красивых кубиков пресса и бицепсов рук и ног и вызвать восхищение каждого встречного.
Теперь когда вы знаете что стрит аут здорово и полезно пришло время ответить на вопрос: C чего же начать тренировки?
