Как сделать ровными кубики пресса

Упражнения на нижний пресс

Предлагаем несколько отлично работающих вариантов:

• Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том что нужно лечь на пол на спину вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги таким образом чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.

• Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10 начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.

• Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение тянемся правым коленом к левому локтю и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.

• Ножницы. Исходное положение как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.

• V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение но оно идеально подходит для того чтобы сделать кубики на животе.
• Бурпи. Присесть так чтобы колени упирались в грудь и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад после чего также резко вернуться в исходное положение.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

• Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке правую – к правой.

Накачать нижний пресс сложнее всего и без диеты обойтись не удастся никак.

Разрушение мифов

Начнем с теории. Нужно запомнить одну важную вещь.

Пресс не делится на нижний и верхний отдел — это одна монолитная мышца при сокращении одной ее части работает и другая а разделение на верх и низ лишь условность.

С вопросом как накачать кубики пресса за одну неделю поспешим отправить в телемагазин за товаром для альтернитавно-одаренных — довести мышцы живота и убрать лишний вес за такой короткий период просто невозможно.

Продолжим рушить мифы. Ответа как накачать 12 кубиков пресса в том виде в котором его хотел бы услышать каждый нет.

Тем у кого анатомически эти самые 12 кубиков есть смогут довести их до нужной фактуры в течение нескольких месяцев тем кому природа дала 4 6 и далее по списку секций пресса накачать больше не получится. Их просто нет в теле соответственно качать нечего!

Повод задуматься: в существующих соревнованиях по бодибилдингу участвуют как раз люди с различным сложением и антропометрическими данными.

И если эстетика тела сильно зависит от природных данных то о какой объективости в оценках можно говорить относительна судейства на конкурсах атлетов?

Еще один частый вопрос мучающий людей — как накачать нижние кубики пресса? Его задают и совсем зеленые новички так и спортсмены с приличным опытом занятий на любительском уровне.

Информации на тему сушки кача и тренировок настолько много что сознание людей расщепляется и они начинают сами себе противоречить в рамках одного предложения.

На самом деле выполнять изолированные упражнения на нижнюю часть не имеет смысла.

Как говорилось выше пресс монолитен и прокачивается равномерно строго с течением времени набирая обороты при базовых упражнениях и общем наборе мышечной массы.

Но хотя бы скажите как быстро накачать пресс до кубиков? И снова неутешительный ответ. Быстро — понятие растяжимое в бодибилдинге калистенике и воркауте нет понятия «быстро» или оно не сходится с градацией обывателя.

Рост мышцы ее гипертрофия происходит в течение 12 недель за которые должны планомерно следовать период нагрузок и упражнений с постепенным увеличением интенсивности и весов а также время для восстановления.

Правильно подобранное питание здоровый сон и спортивная фармакология в случае если построение собственного тела связано с профессиональным бодибилдингом или модельным бизнесом все это сказывается на фактурном и красивом прессе.

Отличий в подходах к тренировочному процессу между полами практически не существует.

Как накачать кубики пресса девушке? Хочется задать встречный вопрос: а есть ли в этом смысл? Эстетика мужского тела также зависит от уровня гормонов как и построение женской фигуры.

Чем более накачана женщина чем меньше у нее жировых отложений тем сильнее в ней происходит выработка тестостерона.

Работа над верхним прессом

Делайте следующие упражнения:

• Скручивания. Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленях. Держим руки за головой и поднимаем туловище так чтобы от пола оторвались только лопатки а спина осталась лежать. Стоит девушке научиться делать это упражнение и она сможет накачать пресс с нуля.
• Перочинный нож. Суть упражнения в поочередном подъеме верхней и нижней частей туловища из положения лежа до упора груди в колени.

Также для прокачки верхнего пресса можно использовать различные варианты скручиваний (с разворотом туловища в разные стороны с поднятыми вверх ногами или повиснув вверх ногами на шведской стенке).

Прорабатываем косые мышцы

Выполняйте следующие упражнения:

• Наклоны в стороны. Стать ровно ноги на ширине плеч на плечи положить гриф от штанги и обхватить его руками. Поочередно наклонятся в правую/левую стороны в медленном темпе до отказа в мышцах.

• Косые скручивания. Лечь на пол и положить руки за голову поднять ноги вверх согнув их в коленях. Дальше поднимать туловище разворачивая его так чтобы правый локоть доставал до левого колена а левый – до правого.

• Косой твист. Принять горизонтальное положение ноги согнуть и поставить на ступни. Поднимать туловище с вытянутыми вперед руками до колен после чего развернуть туловище в одну из сторон вернуться в положение «сидя» и повернуться в другую строну. Принять исходное положение.

Выполняя все эти упражнения можно правильно и быстро накачать пресс за 2 недели хороший результат вы увидите уже очень быстро.

Комплекс упражнений

Многие мечтают получить красивый пресс с кубиками как у парней на фото в нашей статье. Это возможно если не пренебрегать тренировками и соблюдать все правила.

Тренировка пресса должна продолжаться около 40 минут мышцы пресса восстанавливаются быстрее других мышц поэтому перерыв между подходами можно делать небольшой. И в начале каждой тренировки необходимо качественно выполнить разминку (10-15 минут) – разогреть все тело так как в упражнениях на пресс косвенно участвуют все группы мышц.

Комплекс состоит из:

1. Обратные скручивания – 3х12 (здесь и дальше 3 подхода по 12 повторений).
2. Ножницы – 3х25.
3. Скалолаз – 3х35.
4. Перочинный нож – 3х8.
5. Наклоны в стороны – 3х30.
6. Планка – 2-5 минут.

Эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале

Вы можете использовать комплексную программу упражнениями на пресс приведенную в таблице ниже. Новичку нагружающему себя весами советуем качать пресс в зале 2 раза в неделю разбавляя усиленной кардиоразминкой.

Программа тренировок пресса для тренажерного зала

Подъем ног с упором на локти

3-4 подхода 15-20 повторений

Ногами не касайтесь пола до завершения всех повторов.

Скручивания на наклонной скамье

3-4 подхода 15-20 повторений.

Скручивание на блоке

2-3 подхода 10-15 повторений.

Скручивания в тренажере

2-3 подхода 15-18 повторений.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

3-4 подхода 15-18 повторений.

Данные программы тренировок помогут приобрести красивый животик очень быстро. Не забывайте измерять свои результаты фотографироваться и взвешиваться. Реальные плоды трудов: стройная фигура тонкая талия и подтянутый пресс – лучшая награда.

Ближе к телу

Эти советы популярно объясняют как накачать пресс кубиками любому мужчине. Самое время переходить к режиму и тренировкам!

Тренеры инструкторы представители фитнес-индустрии и спортивного питания часто показывают и рассказывают о неких новых технологиях упражнениях о которых простому человеку обязательно нужно знать. Но это пустая информация.

Влиять на пресс достаточно с помощью 4-6 упражнений которые выполняются в таком количестве исключительно ради разнообразия.

Они должны выполняться не более двух раз в неделю спортсмену необходимо получать достаточное количество сна белковой пищи ( 2 г на 1 кг веса) но самое главное развитие тела должно быть равномерным.

При выполнении базовых упражнений таких как присед со штангой происходит сильный анаболический ответ организма.

В ответ на полученные нагрузки тело приспосабливается к раздражителями и растет. Вместе с мышцами по всем у телу растет и оформляется пресс.

Как повысить продуктивность тренировок

Теперь вам известно как накачать пресс за 1 неделю но это еще не все секреты.

• Растяжка после основного комплекса
  . Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
• Обильное питье
  . Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 15 литров воды в сутки.
• Правильное питание
  . Мы не призываем забыть о сладком как раз наоборот глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи фрукты нежирную птицу творог яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Теперь как вы думаете за сколько можно накачать пресс? Недели для плоского живота вполне достаточно!

Перечень упражнений для кубиков пресса

Эффект приведенных ниже движений доказан многолетним опытом. Новичкам следует начинать делать каждое упражнение с 15-20 повторов доводя постепенно до 40. Подходов 4-6. Чтобы они были максимально результативными за исключением тех где используются гири следует использовать утяжелители. Они представляют собой подобие пояса на липучках с наполнителем (обычно песок) надеваются на руки или на ноги.

Кубики пресса

Подтягивание корпуса к ногам

Отличается простотой механики. Выполняется с собственным весом по следующей схеме:

1. принимают исходное положение ложась на спину;
2. поднимают и выпрямляют ноги чтобы образовался прямой угол;
3. руками касаются ног;
4. опускают нижние конечности руки и лопатки следя чтобы ноги не сгибались.

Существует несколько вариаций данного упражнения. Оно может выполняться с притягиванием как обеих ног так и поочередно левой/правой. Второй вариант проще для новичков.

Внимание! Перед тренировкой обязательно нужно разминаться не менее 15-20 минут. Это главное правило успешных занятий нарушать нельзя. Иначе мышцы просто не будут разогретыми и подготовленными.

Скручивания стоя

Нагружают косые мышцы требующие наибольшего внимания при прокачке пресса. Еще одним преимуществом этого упражнения для выполнения в домашних условиях является возможность сузить область талии что смотрится очень красиво. Упражнение делают в такой последовательности:

1. встают прямо расставляя ноги по ширине плеч спину максимально выпрямляют;
2. руки вытягивают в стороны сгибают в локтевых суставах;
3. поднимают и одновременно сгибают ногу стараясь коснуться колена локтем;
4. делают паузу на 1-2 секунды;
5. принимают исходное положение.

Польза и вред приседаний для мужчин

Существует два варианта упражнения. Первый когда ногу поднимают в сторону а второй — наискосок касаясь противоположного локтя. Делать можно оба. Главное сначала на одну а затем на другую сторону а не с чередованием. Это позволяет сохранить наивысшее напряжение и улучшить технику.

Вращение гири стоя

Позволяет не только накачать пресс но и укрепить силу хвата. На мышцы приходится большая нагрузка благодаря стабилизации корпуса а также постепенно позволяет повысить рабочие веса.

Выполняется по следующей схеме:

1. берут гирю становятся прямо;
2. заводят руку с утяжелителем назад;
3. перехватывают примерно в области ягодиц гирю другой рукой сохраняя вращательное движение;
4. доводят снаряд до начальной позиции снова перекладывая его.

Перехваты не должны нарушать темп вращения. Паузы между повторами быть не больше нескольких секунд. Это позволяет максимально нагрузить и сохранять напряжение мышечных тканей.

Вращение гири стоя

Разведение гантелей в стороны лежа

В тренажерном зале задействуется скамья устанавливаемая под нужный угол наклона. Дома к сожалению такое приспособление есть не у всех и заменить его сложно но можно просто лечь на плоскую поверхность к примеру кровати так чтобы ступни находились на полу. Получится лишь вариант без наклона но это гораздо лучше чем ничего.

Если и такой возможности нет придется просто принимать лежачее положение:

1. лопатки сводят вместе прижимают к скамье (полу другой твердой поверхности);
2. в каждую руку берут по снаряду и держат в немного согнутых руках над плечами;
3. на выдохе разводят локти в стороны стараясь максимально растянуть грудные мышцы;
4. сводят гантели вместе на вдохе чтобы они соприкоснулись вместе.

Получить максимум пользы от упражнения позволяет разворот гантелей на 180 градусов в последней фазе движения когда большие пальцы обеих рук смотрят друг на друга.

Разведение гантелей в стороны лежа

Выпады с поворотом корпуса

Упражнение направлено на проработку не только брюшных но и пучков передних дельтовидных а также грудных мышц:

1. ноги ставят на расстоянии от 15 до 20 см друг от друга;
2. руки приподняты до нижних бедер с гантелями либо на боках если выполнение не предполагает задействование утяжелителей;
3. спина выпрямлена живот втянут;
4. делают шаг вперед разворачивая корпус опускаются (вторая нога прямая);
5. возвращаются в начальную позицию.

Делают попеременно на каждую сторону.

Выпады с поворотом корпуса