Методика Табата: 4 минуты в день для красивого живота

Табата-тренировки: как выполнять?

Табата — это энергичные тренировки которые помогут вам получить отличную форму в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Благодаря табате вы сможете похудеть улучшить рельеф тела избавиться от проблемных зон укрепить сердце стать выносливее и крепче.

Представленные ниже упражнения помогают акцентировать работу на мышцах кора и живота (но помимо этого в работу дополнительно включается все тело целиком). За счет быстрого интервального темпа вы будете сжигать калории и ускорять метаболизм. Комплекс упражнений из табаты для живота не только помогает похудеть но и способствует выравниванию осанку стимулирует кровообращение улучшает работу пищеварительной системы.

Программа табаты на 5 дней:

• День 1: Табата-тренировка для живота (предлагается ниже)
• День 2: Низкоударная табата для всего тела
• День 3: Интенсивная табата для ног и ягодиц
• День 4: Низкоударная табата полностью стоя
• День 5: Интенсивная табата для всего тела

7 причин выполнять табата-тренировки:

1. Табата – это идеальные для тренировки для сжигания жировой прослойки.
2. Табата-тренировки помогают похудеть не разрушая мышцы.
3. Это не скучный и разнообразный вид тренинга.
4. Это быстрый способ прокачать физическую выносливость.
5. Это высокая эффективность при низких затратах времени.
6. Для тренировок не нужен дополнительный инвентарь.
7. Программе легко следовать схема интервалов удобна и понятна.

Схема выполнения табата-тренировки для живота:

• Общая длительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
• Программа состоит из 6 табата-раундов по 4 минуты.
• Один табата-раунд включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
• В каждом табата-раунде вас ждет 4 упражнения которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
• Каждое упражнение соответственно выполняется дважды.
• Между табата-раундами предполагается отдых в 1 минуту.

Что еще важно знать:

• Обязательно выполните перед тренировкой: короткую разминку. Это поможет разогреть суставы и мышцы минимизировать риск травм а также подготовить сердечно-сосудистую систему.
• Обязательно выполните после тренировки: короткую растяжку. Это поможет быстрее расслабить тело а также снизить интенсивность болевых ощущений в пост-тренировочные дни.
• В любых высокоинтенсивных тренировках нагрузка регулируется темпом выполнения. Увеличивайте скорость выполнения упражнений если хотите повысить нагрузку. Уменьшайте скорость выполнения упражнений если хотите снизить нагрузку.
• Во время 10-секундного отдыха не останавливайтесь. Старайтесь ходить на месте чтобы не было лишней нагрузки на сердечную систему и головокружений.
• Каждое упражнение в табата-раунде выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону то первый раз вы его выполняется на одну сторону в следующем подходе – на другую сторону (когда снова вернетесь к этому упражнению в табата-раунде).

Где взять таймер для табаты:

• Скачайте таймер на мобильный Tabata Timer [подборка приложений на Android].
• На YouTube предлагается много видео с готовыми таймерами табаты.

Ссылки на видео с табата-таймерами:

• Ссылка на таймер табаты без музыки
• Ссылка на таймер табаты без музыки
• Ссылка на таймер табаты с музыкой
• Ссылка на таймер табаты с музыкой

Как упростить тренировку:

• Если вы начинающий то первое время выполняйте только 3 табата-раунда из предложенных (вместо 6). В этом случае длительность тренинга будет составлять 15 минут.
• Выполняйте упрощенные версии упражнений которые предлагаются в описаниях.
• Снижайте скорость выполнения упражнений стараясь двигаться в умеренном темпе.
• Увеличьте время отдыха между раундами до 2-ух минут.

Наращивайте нагрузку постепенно. Не нужно истязать свой организм пытаясь работать сверхинтенсивно без хорошей физической подготовки.

Как усложнить тренировку:

• В табате все решает скорость. Если вы хотите усложнить тренировку то увеличивайте темп выполнения упражнений (но не в ущерб технике!).
• Можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов повторив дважды любые из предложенных раундов.
• Можно добавить интенсивную 10-минутку в конце тренинга: вот эту.
• Можно добавить 10-минутку на пресс в конце тренинга: вот эту.

Как заниматься правильно

Для занятий лучше выбрать фитнес-клуб где есть не только необходимые снаряды но и опытные инструкторы. Для максимальной эффективности тренировок необходимо придерживаться ряда рекомендаций.

• Обязательная разминка. Перед тем как переходить непосредственно к Табате следует выполнить хотя бы несколько кардио средней интенсивности. Это может быть бег на месте прыжки наклоны приседания повороты другие занятия которые разогреют мышцы.
• Максимальная выкладка. Нужно приготовиться к тому что программа очень интенсивная. Каждый подход должен выполняться на пределе возможностей. Во время 20-ти секундной тренировки следует делать все чтобы мышцы работали. При этом нагрузка должна быть одинаковая что во время первого что во время восьмого подхода. Если беречь силы заканчивать на несколько секунд раньше продлевать отдых то это обычная аэробика а не программа Табата.
• Точное соблюдение времени. Предварительно рекомендуется приобрести секундомер или таймер со звуковым сигналом. Важно соблюдать все временные рамки так как они считаются оптимальными являются залогом необходимого результата.

Совет! Для контроля времени выбора конкретной программы упражнений можно использовать специальные мобильные приложения. В них есть встроенные таймеры которые можно использовать бесплатно подобрать тип тренировки получить полезные рекомендации.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса но мало кто знает что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты которые имеют много общего:

1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом чем в Табата но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
3. Разнообразие упражнений.
4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример – берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата и в кроссфите есть упражнения разной направленности начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

В кроссфите нередко используются целые тренировки по протоколу Табата например работа с балансбордом в этом режиме или выполнение тяжелых базовых упражнений без масштабирования.

Упражнения и готовый план тренировок

Жиросжигающая тренировка по системе Табата как правило базируется на силовых плиометрических кардио упражнениях выполняемых в интенсивной динамике. Существует несколько видов планов:

• все 8 подходов повторение одного упражнения;
• чередование двух упражнений подобранных из различных категорий;
• выполнение одного упражнения в два захода а затем столько же подходов – другого с последующим чередованием;
• половина подходов (четыре) выполняется один вариант упражнения а вторую половину (также четыре) – другое;
• чередование четырех различных занятий;
• попарное чередование четырех видов упражнений;
• выполнение связки из 8-ми различных упражнений по фитнесу.

Обратите внимание! Не каждому человеку подходит постоянная смена упражнений либо для достижения цели в этом просто нет необходимости. Поэтому порядок разнообразие выбирается индивидуально а не исходя из общих рекомендаций.

Средний уровень

Предполагает наличие определенной подготовки поэтому упражнения в данной категории разноплановые. За одну тренировку рекомендуются использовать около четырех различных видов занятий. Чаще всего выбирают следующие упражнения:

• прыжки в сторону;
• прыжки с разведением ног и рук;
• выполнение «ножниц» ногами лежа на спине;
• комбинирование отставного шага с приседаниями;
• планка с поворотами на локтях;
• удары ногами вперед назад (поочередно каждой ногой);
• бег на месте с высоким подъемом коленей или захлестом голени;
• прыжки в планке;
• выпады с выпрыгиванием;
• бурпи без выполнения отжиманий;
• планка с подниманием ног.

При этом обязательно должна быть 10 минут разминка а после – легкий вариант заминки до достижения оптимального пульса.

Продвинутый уровень

К нему можно переходить только после 2-3 месяцев регулярного выполнения блоков среднего уровня. Можно сделать пробные занятия которые позволят понять готов ли спортсмен осваивать новый уровень. Если нет – не стоит перегружать организм травмировать мышцы суставы.

Предпочтение стоит отдать следующим упражнениям:

• подтягивание ног к плечам во время планки;
• выполнение берпи с усложнениями;
• подъем ног во время выполнения планки;
• обычные отжимания и с колен;
• бег на месте с высоким подъемом коленей;
• комбинация прыжков с широкими приседаниями;
• плиометрические выпады с прыжками;
• прыжки с поворотами всего тела на 180 градусов.

Жиросжигающая гимнастика Табата позволяет использовать снаряд для утяжеления но к такому этапу нужно переходить уже после полного освоения основных программ. Подготовка и хват гантель другого спортивного инвентаря занимает время и может отвлекать от динамики комплекса.

Плиометрические выпады с прыжками выполняются следующим образом. Перенести вес тела на пятку передней ноги при этом корпус держать ровно. В положении стоя сделать выпад ногой назад согнув колено под прямым углом. При этом колено ноги которая находится сзади должно быть практически на уровне пола но не касаться его. После выпада нужно без задержек поменять ноги. Возврат в начальную позу – только после окончания подхода.

Бурпи – не простое упражнение. Для его выполнения обязательно нужно иметь хорошую физическую подготовку. Нужно присесть на корточках ладонями упереться в пол. Для перехода тела в положение горизонтальной планки требуется резкий отскок ног назад после чего сразу же вернуться в присед. Сложный уровень предполагает добавление отжиманий после каждых двух отскоков для повышения эффективности жиросжигания. Индивидуальный тренер по фитнесу поможет быстрее освоить техники повышенной сложности.

Упражнения с гантелями

• Взять гантелю обеими руками одновременно сохраняя прямую стойку ноги шире плеч. Присогнуть колени опустить руки со снарядом между колен. Не сгибая рук рывком перенести снаряд в точку над головой после чего выровнять корпус прыжком соединить ноги. Сделать все в обратной последовательности.
• Принять положение горизонтальной планки опершись руками на гантели. Балансируя на одной руке поднять вторую со снарядом до момента когда локоть будет находиться выше уровня спины. Повторить в две стороны. Вернуться в планку резким прыжком подтянуть ноги и стать на корточки.
• Стать прямо держа в опущенных вдоль тело руках гантели (по одной в каждой). Сделать присед отвести бедра назад переместить снаряд вперед перед собой положив его на пол. Присесть быстрым отскоком ног принять горизонтальную планку опираясь на гантели отжаться один раз. Вернуться в ИП выполняя действия в обратной последовательности.
• Стать ровно спину расправить обхватить гантелю двумя руками прижать ее к груди. Локти прижаты к телу. Выполнить присед до момента когда бедра будут параллельными полу. Выпрямиться обратно сделать поворот корпуса вправо. Вернуться в исходную позицию повторить все только сделать поворот влево.

Обратите внимание! Тренировки с гантелями другими снарядами очень тяжелые поэтому нужно обладать превосходной физической подготовкой заниматься с тренером. Также стоит защитить суставы специальными фиксаторами.

Упражнения на бедра и ягодицы

• Конькобежец. ИП аналогичное описанному выше. Опираясь на одну ногу сделать резкий косой выпад назад. Одновременно с этим противоположной рукой дотронуться до пола. Принять ИП выполнить меняя стороны.
• Приседания с подпрыгиванием. Ноги поставить на ширину плеч присесть сгибая колени до угла 90 градусов. Резким прыжком распрямить корпус соединяя ноги. Оптимальное упражнение для начинающих спортсменов.
• Высокий подъем колен в прыжке. Начальная поза такая же. Отвести ногу назад сделав выпад на нее а затем быстро перенести ногу вперед. Колено тянуть к локтю по диагонали. Сделать прыжок принять ИП выполнить меняя ногу руку.
• Приседания с поворотами. Принять ИП (описано выше). Сделать присед в момент подъема развернуться всем корпусом под углом 90 градусов снова сделать присед снова вернуться в ИП. Повторить в другую сторону.

Перечисленные упражнения помогают развивать ягодицы мышцы бедер поясницы голеней. Восстанавливают тонуса мышц повышают выносливость прорабатывают проблемные места. Жиросжигающая тренировка по системе Табата также отлично подтягивает кожу.

Упражнения на живот

• Бурпи. Выполняется так же как описано выше без сложной нагрузки.
• Складной нож (Мах ног за голову). Лежа на коврике вытянуться закинув руки за голову. В момент выдоха выполнить мах ногами поднимая их и корпус так чтобы ступнями коснуться ладоней. Вдох – возвращение в ИП.
• Скручивание. Лечь на спину поясница должна быть прижатой к полу. Ноги согнуты в коленях ступни – параллельно полу. Скручивать живот в обе стороны нужно только при напряженном прессе. Руки могут быть прижаты к полу или находиться за головой.
• Бег с высоким подъемом коленей. В максимальном положении бедро должно быть параллельно полу. Руки поднимаются вместе с ногами.
• Велосипед. Лежа на спине вытянуться поднять руки за голову не сгибая ног. Выполняется как комбинирование езды на велосипеде и скручивания.

Есть еще также универсальное эффективное упражнение – планка. Классический вариант: лечь на пол животом вниз. Сделать упор на предплечья пальцы ног. Выровнять спину плечи шею напрячь живот. Тело должно быть ровным. Время удержания планки зависит от уровня подготовки. Качаем пресс по системе Табата во время каждой тренировки чтобы закрепить результат.

Упражнения на руки плечи и грудь

На начальном уровне можно использовать обычные кардио но на среднем продвинутом без гантелей не обойтись. Предпочтение отдается таким силовым упражнениям как разведение рук в сторону жим с гантелями из-за головы разгибание рук в наклоне подъем гантелей с загрузкой бицепса подъем гантелей перед собой.

Протокол Табата предполагает минимум 8 подходов. Если большая часть будет выполняться со снарядом то его вес должен быть меньшим чем спортсмен берет при обычной тренировке. Если взять повышенную нагрузку организм не выдержит такой динамики так как за 20 секунд нужно сделать как можно больше циклов.

Табата-тренировка для живота: упражнения

Табата-тренировка в домашних условиях не требует использования дополнительного инвентаря. Работать вы будете исключительно с собственным весом. Всего вас ждет 6 табата-раундов по 4 минуты. Общее время тренировки: 30 минут (без учета разминки и заминки). Схема тренировки описана выше.

Схема на примере первого раунда:

• Прыжки с поворотами таза: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Подъем колена + мах ногой вперед (правая сторона): 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Горизонтальный бег: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Прыжки с поворотами таза: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Подъем колена + мах ногой вперед (левая сторона): 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Горизонтальный бег: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд
• Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног: 20 секунд
• Отдых: 10 секунд

После выполнения «Раунда 1» вы берете отдых в 1 минуту и переходите к следующему раунду по аналогии.

Табата-Раунд 1

Прыжки с поворотами таза

Для чего: Это отличное упражнение для начала нашей табаты для похудения. Оно в меру интенсивное поэтому идеально подходит для первого упражнения тренига. Прыжки с поворотами таза хорошо прорабатывают косые мышцы живота убирают проблемные отложения в боковых частях корпуса а также разгоняет обменные процессы в организме занимающегося.

Как выполнять: Прыжки необходимо выполнять за счет силы носков. Отталкиваясь от пола поверните таз в правую сторону. При очередном прыжке поворот осуществляется в левую сторону. Соблюдайте такое чередование на протяжении всего подхода. Руки можно держать свободно либо зафиксировать на поясе.

Как упростить: Упражнение несложное но для упрощения можно делать легкие прыжки на месте без разворотов (как будто вы прыгаете через скакалку).

Подъем колена + мах ногой вперед

Для чего: Комплексное упражнение воздействует на мышцы кора а также укрепляет мускулатуру нижних конечностей. Основной упор ведется на проработку косых мышц и нижнего пресса что помогает при формировании стройной талии избавления от боков и жира внизу живота.

Как выполнять: Руки согнутые в локтевом суставе держите перед собой. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала поднимите правое колено и поверните корпус в противоположную сторону. Коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого вам необходимо сделать мах правой ногой вперед. Ногу во время маха старайтесь не сгибать она должна быть подтянутой. Выполняйте целый подход на одну сторону на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Выполняйте только подъемы колена согнутой ноги без подъема прямой ноги.

Горизонтальный бег

Для чего: Одно из лучших упражнений для плоского живота. Элемент табаты для похудения принадлежит к разряду кардио-упражнений благодаря чему с его помощью можно быстро избавиться от лишнего веса. Также движение помогает в сжатые сроки укрепить мышцы кора и развить рельефный пресс о котором мечтает пожалуй каждый занимающийся.

Как выполнять: Работать вы будете в положении планки на руках. Суть упражнение заключается в поочередном подведении ног до уровня груди. Движение осуществляется аналогично бегу в горизонтальной плоскости. Чем быстрее вы будете менять ноги тем интенсивнее и эффективнее будет выполнение.

Как упростить: Подтягивайте колени к груди поочередно в умеренном темпе без перепрыжек.

Скручивания колено-локоть с выпрямлением ног

Для чего: Упражнения табаты для живота обеспечивает статическую нагрузку на мышцы кора за счет чего работа получается продуктивнее и менее затратной по времени. Также элемент способен помочь в развитии мышцы стабилизаторов и нейромышечной связи.

Как выполнять: Лягте на пол сведите ладони на затылке ноги согните в коленях. После этого сделайте скручивание касаясь локтями колен. Затем разгибайте корпус а ноги вытяните вверх чуть ниже перпендикуляра с полом.

Как упростить: Выполняйте скручивания колено-локоть без вытягивания ног вверх. Колени остаются согнутыми стопы опускаются на пол при выпрямлении.

Возьмите отдых после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь ходите на месте.

Табата-Раунд 2

Бег на месте с касанием стоп

Для чего: Это еще один кардио-элемент табаты для похудения способный полностью заменить собой классические пробежки. Помимо активации обменных процессов движение активно задействует мышцы кора (в особенности нижнюю часть пресса) укрепляет руки и ноги.

Как выполнять: Суть такого бега заключается в том что при каждом шаге вам нужно высоко поднимать колени касаясь при этом стопы рукой противоположной стороны (левой стопы правой ладонью и наоборот). Не забывайте о правильном дыхании: на 2 шага вдох на 2 шага — выдох. Это поможет избавиться от ощущения покалывания в боку.

Как упростить: Выполняйте обычный бег на месте в умеренном темпе.

Подтягивание колена к груди стоя

Для чего: Изолированная проработка косых мышц — важный аспект в процессе тренировок. С помощью данного упражнения у вас получится добиться стройной талии и избавиться от живота. Дополнительно в работе задействуются квадрицепсы а высокий темп выполнения стимулирует обменные процессы помогая похудеть.

Как выполнять: Немного разверните корпус в сторону. Выберите опорную ногу и переместите на нее вес всего тела. Второй ногой делайте шаги поднимая в пиковой точке колено примерно до уровня низа груди. Помогайте себе руками так двигая их вдоль корпуса как во время бега. Выполняйте целый подход на одну сторону на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение несложное но для облегченного выполнения можно снизить темп упражнения. Например делайте секундные задержки при выпрямлении ноги когда возвращаетесь в исходное положение.

Планка на четвереньках колено-локоть

Для чего: Любая модификация классической планки обеспечивает колоссальную нагрузку на тело спортсмена. Конкретно данная вариация обеспечивает акцентированную проработку боковых частей корпуса а также задействует мускулатуру кора целиком.

Как выполнять: В данном случае вам необходимо встать на четвереньки с упором на носки. Благодаря этому вы получаете возможность совершать перекрестные отведения коленей к противоположной руке поочередно. Сам корпус при этом остается неподвижным плотно удерживаясь на вытянутых руках. Необязательно дотягиваться локтем до колена старайтесь просто тянуться вперед.

Как упростить: Подтягивайте колено не к противоположному локтю а к одноименному (правое колено к правому локтю левое колено к левому локтю).

Повороты корпуса в позе уголка

Для чего: Эффективное упражнение для укрепления боковых частей корпуса и развития косых мышц пресса. Поскольку элемент требует постоянного поддержания баланса дополнительно в процесс включаются мышцы-стабилизаторы необходимые для правильного выполнения других силовых упражнений.

Как выполнять: Ваша задача заключается в том чтобы удерживать баланс на бедрах предварительно подняв ноги и отклонив корпус назад на 45 градусов. Руки сведены четко перед собой с развернутыми в разные стороны локтями. В принятом положении осуществляйте повороты туловищем вправо и влево работая исключительно за счет силы брюшной мускулатуры.

Как упростить: Опустите стопы на пол а не держите их на весу.

Возьмите отдых после второго раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь ходите на месте.

Табата-Раунд 3

Колено-локоть + перекрестный прыжок

Для чего: Это комплексный элемент сочетающий в себе как пользу укрепления сердечно-сосудистой системы так и для укрепления косых мышц пресса. Благодаря высокой интенсивности упражнения достигается потрясающий жиросжигающий эффект. Кроме того скручивающее движение помогает нормализовать пищеварительный процесс.

Как выполнять: В начальной фазе необходимо расставить ноги шире плеч а руки — свести на затылке. Первое движение — сделайте перекрестное касание локоть-колено. Затем вернувшись в стартовую позицию вы делаете перекрестный прыжок. После чего проделываете очередное касание колено-локоть на другую сторону. Следующий перекрестный прыжок с другой ногой впереди.

Как упростить: Выполняйте на один скрещенный прыжок – два подъема колено-локоть. Это снизит темп упражнения.

Присед + удар в сторону

Для чего: Табата для похудения не обходится без отдельного упражнения на нижние конечности. Представленный элемент позволяет развить объем и силу ног а также подключает к работе и руки. Дополнительно участвуют мышцы живота при разворотах. Благодаря мощной стимуляции кровообращения от нижней части тела к верхней упражнение здорово способствует похудению.

Как выполнять: Руки удерживайте перед собой в боевой стойке. Ноги на ширине плеч. Сед осуществляется до прямого угла в сгибе коленных суставов после чего вы встаете и совершаете удар в правую сторону. После очередного приседа удар необходимо сделать в левую сторону. И так по очереди.

Как упростить: Выполняйте неглубокий присед первое время можно даже на половину амплитуды.

Подъем таза в планке + разведение ног

Для чего: В процессе выполнения данного упражнения вы проработаете проблемные зоны боков а также укрепите поясницу ягодицы и нижний пресс. Дополнительно работают мышцы ног во время прыжков. Поскольку в ходе работы вы находитесь в позиции планки элемент обеспечивает общую нагрузку на все мышцы живота и спины.

Как выполнять: Примите положение планки на локтях зафиксируйте позицию. Движение состоит из двух фаз. Первая фаза – поднимите ягодицы вверх корпус и ноги держите прямыми. Не сутультесь. Сделайте короткую паузу в верхнем положении напрягая мышцы спины и пресса затем вернитесь назад в планку на локтях. Вторая фаза — сделайте в планке прыжки с расставлением и сведением ног.

Как упростить: Выполните подъем таза а затем вместо прыжка просто отводите ноги поочередно по одному разу в сторону.

Касание ладонь-стопа в обратном мостике

Для чего: Это великолепное комплексное упражнение с воздействием на все группы мышц. За счет перекрестных касаний усиливается напряжение в области пресса развиваются стабилизаторы тела и мышцы кора в целом. Кроме того обратный мостик отлично развивает трицепсы задний пучок дельтоидов заднюю поверхность бедра укрепляет поясничный отдел.

Как выполнять: Сев на гимнастический коврик упритесь ладонями и стопами в пол после чего поднимите таз. Зафиксировав позицию поднимите правую ногу и коснитесь ее стопы левой ладонью. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон. В ходе движения не спешите обходитесь без резких рывков.

Как упростить: В облегченном варианте опора сохраняется на обеих руках на протяжении всего выполнения – подтягивайте только колени к груди ладони остаются на полу.

Возьмите отдых после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь ходите на месте.

Табата-Раунд 4

Шаги в прыжке + прыжок с разведением ног

Для чего: Табата-тренировка в домашних условиях часто включает элементы аэробики которые признаны одними из самых эффективных для жиросжигания. Также упражнение не только помогает общему похудению но и способствует укреплению нижней части тела развивает общие показатели выносливости.

Как выполнять: Каждый шаг будем производиться в прыжке. Сделайте 2 шага на счет «раз» и «два» вперед-назад после чего по аналогичному счету совершите прыжок с расставление и сведением ног обратно. Руки положите на пояс или держите возле корпуса как во время бега. На 2 счета делаем вдох а на 2 — выдох.

Как упростить: Выполняйте только прыжки с разведением ног без шагов вперед-назад.

Вертикальная складка

Для чего: Элемент табаты для живота имеет некоторые сходства с классическими скручиваниями но выполняется стоя. В процессе участвуют прямые брюшные мышцы позволяя развить объем и рельеф пресса одновременно. А еще движение вытягивает спину избавляя ее от зажатости и болевых ощущений.

Как выполнять: Работать будем стоя. Для начала поднимите руки над головой. После этого сделайте мах выпрямленной ногой перед собой одновременно склоняясь к ней корпусом. В пиковой фазе ладони должны коснуться носка. Каждое новое повторение сопровождается сменой сторон.

Как упростить: Присогните колени ног при подъеме их вверх.

Прыжки вперед в планке

Для чего: Супер-эффективный кардио элемент который обязательно стоит добавить в свой план для похудения. Прыжки в планке оказывает серьезную комплексную нагрузку на пресс руки и ноги. Является одним из лучших в вопросах борьбы с лишним весом поэтому движение необходимо людям стремящимся похудеть.

Как выполнять: Стартовая позиция — планка на руках. Приняв ее вам необходимо сделать прыжок вперед опираясь при этом только на верхние конечности. Стопы должны оказаться примерно на уровне груди после чего повторным прыжком вы возвращаетесь обратно.

Как упростить: Подтягивайте стопы вперед поочередным шагом без прыжка.

Скручивания в складку

Для чего: Элемент нацелен на развитие мускулатуры пресса и является базовым при достижении подобной цели. Одинаковой нагрузке поддается как верхняя так и нижняя часть. Дополнительно в работу подключаются квадрицепсы удерживая ноги на весу в течение всего подхода. Отличное упражнение на пресс в домашних условиях.

Как выполнять: Сидя на гимнастическом коврике упритесь ладонями в пол. Отклоните корпус назад и приподнимите ноги на 10-15 см от поверхности ковра. Начните подтягивать колени к груди и тянитесь корпусом к ногам. Задержитесь на секунду в верхнем положение и затем возвращайтесь в стартовую позицию.

Как упростить: Опускайте ноги на пол при выпрямлении.

Возьмите отдых после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь ходите на месте.

Табата-Раунд 5

Бег с ударами и подъемами колен

Для чего: Данный элемент табаты для похудения одновременно включает в работу как верхние так и нижние конечности. За счет подъема колена нагружается не только квадрицепс но и нижняя часть пресса. Это обеспечивает избавление от жировых отложений в области пояса.

Как выполнять: Подъем коленей выполняется поочередно в быстром темпе. Старайтесь тянуть его к нижней части груди добиваясь максимальной эффективности. Удары совершайте руками противоположных сторон (подъем левого колена — удар правой рукой и наоборот). На 2 шага делайте вдох на 2 шага выдох.

Как упростить: Выполняйте бег на месте с боксированием но без высокого подъема колен.

Подъем колена в бок из «реверанса»

Для чего: Упражнение способствует акцентированной нагрузке на боковые части живота. За счет подъем колена в сторону напряжению поддаются боковые части бедер что помогает сделать их более подтянутыми и стройными. Одно из самых эффективных упражнений для избавления от боков.

Как выполнять: Руки сведите за головой а ноги поставьте в положение «реверанс». Для выполнения упражнения поднимите ногу отведенную назад сгибая ее в колене. Одновременно с этим вы наклоняетесь к ней корпусом стараясь дотянуться локтем до колена. После этого возвращайтесь в стартовую позицию. Выполняйте целый подход на одну сторону на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Не заводите ногу назад по диагонали ставьте рабочую ногу рядом с опорной ногой.

Подъем колена в боковой планке

Для чего: Боковая планка сама по себе является одним из эффективнейших упражнений для развития боковых частей корпуса. За счет дополнительного подъема колена вы акцентируете нагрузку в нижней области пресса развиваете стабилизаторы а также учитесь качественнее поддерживать баланс тела.

Как выполнять: Лягте на бок после чего сделайте упор на предплечье и боковую часть стопы. Ноги корпус и шея должны стать одной линией без провисов и изгибов. Зафиксировав позицию начинайте поднимать колено к уровню низа груди. Работайте в умеренном темпе держите позицию не вываливайтесь вперед. Свободную руку положите на пояс или живот. Выполняйте целый подход на одну сторону на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Оставайтесь в положении статичной боковой планки.

«Бабочка» со сгибанием рук

Для чего: Невозможно добиться плоского живота без сильных мышц спины и поясницы. Данное упражнение как раз акцентирует нагрузку в широчайших мышцах спины и пояснице. В работе также участвует задняя поверхность бедра ягодицы задние пучки дельт пресс.

Как выполнять: Находясь в положении лежа на животе вытяните руки вперед поддерживая их на расстоянии 5-10 см от пола. Ноги тоже необходимо приподнять на аналогичное расстояние. После этого совершите руками движение схожее с подтягиванием на перекладине. Локти должны двигаться к пояснице. Дополнительно приподнимайте корпус в пиковой точке.

Как упростить: Опустите ноги на пол для облегчения выполнения.

Возьмите отдых после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь ходите на месте.

Табата-Раунд 6

Прыжки в стороны с подъемом колена

Для чего: Табата-тренировка в домашних условиях не обходится без прыжков. Данный элемент позволит разнообразить стандартный тип упражнения оказывая дополнительную нагрузку на боковые и приводящие мышцы бедер. За счет подъемов колен вы включите в работу мышцы пресса. Дополнительно в ходе работы развиваются икроножные мышцы.

Как выполнять: Техника выполнения становится проще если вы представите будто перепрыгиваете через веревку или через лужу. Прыжки осуществляются из стороны в сторону с подъемом колена в пиковой точке выше параллели пола. Прыжки должны быть энергичными.

Как упростить: Перепрыгивайте из стороны в сторону без высокого подъема колен.

Перекрестный подъем колена + боксирование

Для чего: Этот функциональный элемент табаты для живота активизирует работу нижних конечностей задействует пресс и мускулатуру рук. За счет своей интенсивности элемент ускоряет обменные процессы развивает выносливость спортсмена укрепляет здоровье сердца.

Как выполнять: Упражнение имеет две фазы. Для начала расставьте ноги чуть шире плеч руки находятся в боевой стойке и прижаты к корпусу. На первой фазе совершите 2 подъема колена правой ноги к левому локтю. На второй фазе выполните боксирования руками на счет «1-2-3-4». Затем снова подтяните колено к локтю. Выполняйте целый подход на одну сторону на другую сторону сделайте упражнение во второй половине табата-раунда.

Как упростить: Упражнение несложное поэтому можно просто снизить темп для его упрощения.

Планка с перекрестным подтягиванием колен

Для чего: Это упражнение выполняется в планке и задействует большое количество мышц поэтому оно помогает не только укрепить все тело но и ускорить жиросжигание. За счет перекрестного подъема коленей вы сосредотачиваете нагрузку в косых мышцах живота избавляясь от складок и формируя стройную талию.

Как выполнять: Примите положения упора лежа – планки на руках. Суть упражнения заключается в попеременном подтягивании коленей к противоположной стороне: левое колено к правому локтю и правое колено к левому локтю. Держите живот напряженным ладони располагаются строго под плечевыми суставами таз не уходит вверх.

Как упростить: Выполняйте подтягивание колена целый подход на одну сторону. Без смены ног легче выполнять упражнение.

Эффективность системы Табаты для похудения

Табату часто используют для быстрого эффективного похудения. При регулярных занятиях первые результаты будут видны уже через 2 недели. Преимущества следующие:

• большая интенсивность тренировок предполагает сжигание большого количества калорий даже за 4 минуты. Данный показатель индивидуальный зависит от уровня группы упражнений изначального веса. В среднем за 10 минут сжигается 150 калорий;
• эффект после тренировки. Система Табата для похудения запускает так называемый «дожиг»: еще 48 часов после занятий жир уходит;
• повышение выносливости защита сердца. По сравнению с кардио мышечная ткань не пострадает а наоборот – укрепится увеличится в размерах;
• если заниматься данным видом спорта каждый день за неделю можно сбросить от 05 до 3 кг веса.

Совет! В первую неделю может уйти 2 кг и больше за счет избавления от воды. Такое резкое похудение требует особого внимания к питанию в этот период и питьевому режиму чтобы восполнить баланс электролитов питательных веществ в организме. Для этого подойдет фитнес-бар или просто сбалансированная диета.

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки плечи спина грудь) нижняя часть тела (бедра и ягодицы) живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Для верхней части тела

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны избавитесь от жирка с обратной стороны рук в области подмышек боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 05-1 кг.

Табата-тренировка 1

• Отжимание с поворотом из положения краба (на правую сторону)
• Отжимание с поворотом из положения краба (на левую сторону)
• Пружинки на трицепс
• Отжимание + подъем ног в планке
• Отведение рук с гантелью в планке (на правую сторону)
• Отведение рук с гантелью в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

• Отжимания на гантелях + сгибание рук на бицепс
• Разведение рук с гантелями в стороны
• Отжимание с касанием животом пола + прыжок в планке к груди
• Разведение рук с гантелями параллельно полу
• Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на правую сторону)
• Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

• Боковая планка + отжимания (на правую сторону)
• Боковая планка + отжимания (на левую сторону)
• Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
• Отжимания с поднятым тазом
• Отведение рук с гантелью в планке
• Отжимание + супермен

Для нижней части тела

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног сделав их сухими и стройными то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры «груша».

Табата-тренировка 1

• Приседание с разворотом на 180 градусов
• 3 легких прыжка + 3 высоких прыжка (удар стопами по ягодицам)
• Выпад назад + мах ногой назад (на правую сторону)
• Выпад назад + мах ногой назад (на левую сторону)
• Кик ногой + отведение ноги в планке (на правую сторону)
• Кик ногой + отведение ноги в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.

• Приседание с выпрыгиванием
• Прыжок вперед + подъем на носочки
• Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
• Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
• Подъем ноги в сторону на боку (на правую сторону)
• Подъем ноги в сторону на боку (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

• Боковой выпад + выпад назад (на правую сторону)
• Боковой выпад + выпад назад (на левую сторону)
• Приседание + мах ногой в сторону
• Прыжок в присед на 1-2-3
• Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на правую сторону)
• Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на левую сторону)

Табата-тренировка 4

• Приземистый прыжок + прыжок из приседа
• Конькобежец с касанием рук пола и поднятой ногой
• Выпад назад + прыжок коленом к груди (на правую сторону)
• Выпад назад + прыжок коленом к груди (на левую сторону)
• Приседание с разворотом на 90 градусов
• Подъем на носочки в приседе

Таймеры для Табата-тренировок

Обычный таймер не подойдет так как придется его постоянно перезапускать. Поэтому можно выбрать один из таких которые специально разработаны для Табаты.

1. Мобильные приложения. Большинство из них абсолютно бесплатные. Легко настраиваются подходят для любого гаджета. Можно изменять количество интервалов настраивать время индивидуально. Окончание каждого этапа сопровождается звуковым сигналом.
2. Видео. Ролики представлены на видеохостингах идут не только с таймером но и с примером упражнений. Их нельзя настраивать но можно почерпнуть много важной информации. Есть и просто видео-таймеры без тренировок с разными интервалами.
3. Сайты. Это готовые программы таймеров которые можно запустить сразу после открытия страницы. Кроме того в них можно выбрать свои интервалы.

Похудеть за 4 минуты по системе Табата может любой человек с нужным уровнем подготовки. После тренировки обязательно будет чувствоваться усталость температура мышц значительно возрастет. Рекомендуется заниматься через день чтобы организм успел восстановиться. Для максимальной продуктивности выполнять комплекс лучше утром вместо зарядки.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]