Упражнения на шею в тренажерном зале: комплекс упражнений, техника выполнения, эффективность, отзывы

Качаем шею в домашних условиях правильно

Важно качать шею в домашних условиях правильно соблюдая технику безопасности проводя разминку и гинастику до начала тренировок. Иначе неверные движения и подъем груза может повредить позвонки привести к серьезным последствиям.

Шейная гимнастика дома

Для дома подойдут простые движения которые будут разогревать и разминать волокна. На начальном этапе этого будет достаточно. Профессионалы выполняют их в качестве разминки.

Во время выполнения всех движений спину нужно держать ровно выполнять их медленно в спокойном темпе.

Сгибания шеи

Упражнения направлены на разогрев мышц. Их полезно выполнять во время работы перед компьютером.

Голову наклоняют вперед до касания подбородком груди. Для увеличения амплитуды можно подпирать руками. Для накачивания мышц необходимо преодолевать напряжение:

• Руками обхватывают голову за затылок и усилием тянут вперед.
• Для тренировки противоположных мышц ладонями давят на лоб не позволяя опускать его вперед. Также можно держать локти на столе и пытаться вмять их в поверхность.

Также упражнение можно выполнять в висе поднимая собственный вес:

1. необходимо лечь на диван или кровать;
2. свободно висящую голову поднимают 12-15 раз в 3-5 сетах а она не такая легкая как может показаться.

Это отличное упражнение для начального укрепления мышц.

Вращения шеей

Этот вид упражнений направлен на улучшение кровотока в шее. Вращения выполняются по очереди в левую и правую стороны задерживаясь на пару секунд. Движения нужно делать плавно стараясь прочувствовать все мышцы. Делают 3-4 сета по 10 повторений.

Боковые наклоны

Упражнение придется выполнять при полной амплитуде. Оно отлично разминает боковые мышцы. Голову наклоняют в сторону до касания ухом плеча при этом поднимать его нельзя. Дельтовидные мышцы должны быть статичны. На каждую строну делают по 8-10 повторов.

Смотрите в этом видео о комплексе упражнений на шейные мышцы:

Разминка перед занятиями

Обязательным этапом на любой стадии прокачки мышц является разминка. Она помогает разогреть суставы и волокна. Для этого необходимо:

1. Встать прямо развести плечи в стороны положить руки на бедра. Важно следить за самочувствием чтобы не закружилась голова.
2. Медленно наклонить голову в стороны по очереди.
3. Вращать по и против часовой стрелки с максимальной амплитудой.
4. Вырисовывать в воздухе кончиком носа 8-ки. Движение сложное поэтому требуется четкое соблюдение техники.

Что такое изометрические упражнения для накачки шеи

Изометрические упражнения для накачки шеи представляют собой специальные движения при которых происходит сопротивление. Они необходимы для повышения нагрузки. Обычно их разделяют на три вида:

• Статические. Мышцы напрягаются максимально но барьер преодолеть нельзя то есть движение не происходит.
• С доступными весами. Во время максимального напряжения мышцы делается пауза и создается изометрические сопротивление. Нагрузку делают при помощи рук бинтов или полотенца.
• С максимальными весами. Напряжение образуется уже в начале упражнения. Для этого применяют спортивные снаряды: блины гири гантели.

Упражнения для разминки и растяжки мышц шеи

Перед началом занятий обязательна разминка примерно на пять-шесть минут. Это послужит гарантией того что вы разогреете мышцы и защитите их от травм и микроповреждений.

Спортсмены рекомендуют дополнить разминку шеи растяжкой. Запланируйте ее на окончание первого комплекса упражнений. На растяжку обычно выделяют не более трех-пяти минут.

Итак в «меню» разминка входят такие упражнения как:

• наклоны головы вперед назад и в стороны;
• вращения головой;
• повороты с неподвижными плечами.

Упражнения выполняют комплексно по 15-20 повторений. Исходное положение: прямая стойка ноги на ширине плеч руки опущены вдоль туловища.

Растяжку следует делать сразу после разминки впрочем не возбраняется ее перенос на финальную стадию тренировки. Поступайте как вам удобно.

Для разминки задней поверхности шеи подойдут наклоны головы с упором подбородка на грудь.

Для проработки боковых мышц поднимают одну руку сгибают ее и достают пальцами до противоположного уха. Затем проделывается то же самое с подъемом другой руки.

Для проработки передней поверхности шеи пальцы сцепляют в замок на затылке. Поддерживая голову делают наклон ею назад.

Помните: нельзя выполнять упражнения через боль и через не могу никогда не задерживайте дыхание и не спешите.

Тренировка шеи в домашних условиях

Тренировка шеи в домашних условиях проводится с использованием гантелей блинов и эластичных бинтов. Во время каждого занятия нужно прокачивать все группы волокон.

Как быстро накачать шею используя подъемы головы с утяжелителем

Чтобы быстро накачать шею это упражнение выполняется сидя на стуле или скамье с применением специальных ремней к которым подвешены утяжелители. Порядок следующий:

1. Сидя на стуле руками упираются в колени. Корпус наклоняют вперед можно животом касаться поверхности бедер.
2. Голову опускать слишком низко нельзя. Она должна быть на одной линии со спиной.
3. На вдохе голову опускают на выдохе поднимают вверх как будто хочется посмотреть перед собой.
4. Все делают 2-4 сета по 12-15 подходов.

Как увеличить шею прокачивая задние мышцы

Еще одним полезным упражнением чтобы увеличить шею является подъем головы с утяжелителем из положения лежа на спине. Для этого применяется блин от штанги. Его кладут на лицо и придерживают руками. Для удобства между кожей и блином прокладывают ткань или тонкую подушку.

Голову поднимают максимально высоко задерживают в этом положении на несколько секунд и опускают. Движения должны быть плавными нельзя упражнение выполнять резко. Поэтому начинать следует с посильного веса. Всего выполняют 3-4 сета по 10-12 повторов.

Упражнения на кивательные мышцы

Для проработки кивательных мышц делают следующее:

• На скамье лежат животом вниз.
• Голова свободно висит. Для утяжеления применяют блин от штанги. Его придерживают руками.
• Для достижения эффекта выполняют 3-5 сетов по 8-12 повторов.

Шраги с отягощением чтобы накачать шею в домашних условиях

Чтобы накачать шею в домашних условиях выполняют шраги – подъем и опускание плеч под нагрузкой для проработки верхней части трапециевидной мышцы спины. Эти упражнения направлены на трапециевидные мышцы. Можно использовать в качестве утяжелителей гантели или штангу а также бутылки с водой или песком мешки с камнями.

Алгоритм упражнения следующий:

1. Необходимо встать прямо спина ровная ноги на ширине плеч. В руки берут утяжелители. Смотреть нужно вперед перед собой.
2. Поднимают плечи максимально высоко немного отводя назад.
3. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд.
4. Затем плавно опускают плечи. Движения должны быть плавными и нерезкими чтобы не повредить мышцы шеи.

Важно чтобы все остальные части тела были статичны. Всего делают 8-10 повторов в 2-3 сета.

Как можно накачать шею касаниями подбородка с полотенцем

Можно накачать шею при помощи полотенца. Без партнера выполнять упражнение будет невозможно. Нагрузка создается силой сопротивления. Техника упражнения следующая:

1. Необходимо сесть прямо руки на колени. Полотенце проходит через лоб.
2. Партнер тянет за концы назад. Соответственно занимающемуся нужно сопротивляться и тянуться вперед.
3. Всего делают 12-15 повторов в 3-5 сетах. В мышцах должно ощущаться натяжение.

Это одной из самых эффективных и несложных доступных всем упражнений для укрепления мускулатуры этой части тела.

Как прокачать шею тренировкой боковых мышц

Упражнения для прокачки боковых мышц шеи также направлены на сгибание и разгибание для выполнения требуются лямки и ремни. Алгоритм такой же как при проработке передних и задних мышц:

1. Необходимо лечь на бок свесив голову.
2. На ремнях крепятся блины или утяжелители.
3. Голову опускают вниз затем поднимают максимально высоко.
4. Затем выполняется то же самое на вторую сторону шеи.

В каждом подходе до 12-15 повторов. Можно делать 3-4 сета.

Как накачать мышцы шеи в домашних условиях

Техника накачивания мышцы шеи в домашних условиях включает правильный отдых. Дело в том что в течение дня эта часть тела практически не отдыхает. Поэтому ей требуется долгий и полноценный перерыв перед следующей тренировкой. Лучше всего проводить легкий массаж чтобы расслабить мышцы и снять напряжение боли.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Очень важно уделять внимание самочувствию после тренировки. Если боли тянущие не острые с ощущением натянутости мышц то это может означать качественное предыдущее занятие. Если же есть дискомфорт острая стреляющая боль то есть вероятность смещения позвонков. Поэтому необходимо обратиться за срочной медицинской помощью. Нельзя терпеть пытаться самостоятельно вправить позвонки. Это очень опасно.

Преодоление противодействия

Этот первоначальный этап в деле накачки шеи является подготовкой мышц к более мощным нагрузкам:

• дебютное упражнение представляет собой такой расклад: кладем ладони на лоб и энергично нажимаем ими на него. Голова при этом должна оставаться неподвижной благодаря противоусилию шеи;
• второе упражнение похожего типа только в этот раз ладонями нужно нажимать поочередно на левую и правую височную долю. Повторить раз по 30 для каждой стороны;
• и последнее упражнение годится при условии что тренировка проводится с напарником. Вы ложитесь животом на скамейку а партнер начинает надавливать на ваш затылок. Ваша задача – противодействовать напору.

  Также возможен вариант выполнения упражнения лежа на боку

Тренировка 2

1) Становая тяга

Выполняйте становую как можно более технично. Только так вы заставите работать мышцы слаженно и в тандеме друг с другом. Что положительно скажется на нагрузке в целом и на нагрузке мышц шеи в частности.

2) Махи вперед с гирей

Отличное упражнение для мышц плеча но как вы понимаете и шея здесь нагрузкой не обделена. Если в вашем спортзале нет гирь то можете выполнять данное движение с гантелей они то точно должны быть.

3) Подъем ног в висе

Если не можете поднимать прямые ноги то сделайте это упражнение с согнутыми коленями так будет легче. Если уж совсем дела плохи то делайте его лежа на полу

4) Сгибание шеи лежа

Лежа на скамье положите себе на лоб диск от штанги. Лягте так чтобы голова свисала со скамьи. Вес выбирайте в соответствии с силой вашей шеи. Поднимаем голову мощно и быстро опускаем подконтрольно и медленно при этом следим чтобы работала только шея.

Силовые упражнения для прокачки шеи

Система тренировок данного типа включает в себя такие упражнения:

• упритесь головой в пол а ноги разведите на двойную ширину плеч. Затем приступите к поворотам головы вперед-назад и влево-вправо по 20 повторов. Вначале можно поддерживать себя руками но в дальнейшем желательно скрещивать их за спиной и действовать исключительно головой с перемещением тяжести на шею;
• освоившись с первым упражнением переходим к его усложненной форме. Для этого становимся на мостик животом вверх. Выполняем движения головой из данного положения;
• кроме всего прочего система тренировок должна состоять из упражнений без противодействия извне. Одно из них носит название «планка». Для его выполнения опускаются на пол упираются локтями или ладонями а также согнутыми пальцами ног в напольную поверхность. Шея туловище и ноги при этом втягиваются так чтобы тело создало прямую линию мышцы нужно напрячь. Необходимо продержаться в стойке как можно дольше до легкого утомления. Существуют фронтальные боковые и обратные планки.

Комплекс упражнений для мощной шеи

Упражнения на шею делятся на три подвида: с сопротивлением с собственным весом с дополнительной нагрузкой. Все они эффективны и вместе дают хорошие результаты. Выполняя их во время одной тренировки с растяжкой вы сможете сделать мускулы более сильными и гибкими.

Упражнения для мышц шеи с сопротивлением

Как правильно накачать шею чтобы она была мощной? Начать путь к данной цели необходимо с упражнений на преодоление сопротивления. Так вы сможете подготовиться к более интенсивной нагрузке и перенести её без травматизма.

Начинаем делать упражнения для укрепления шеи. Первое упражнение — изометрическое сгибание. Становимся прямо выровняв спину. Правую ладонь кладем на лоб давим им на неё так будто пытаемся преодолеть преграду которая мешает нам наклониться вниз. Напрягитесь на 10 секунд расслабьтесь и повторите 5-10 раз.

Далее мы делаем то же самое поочередно прикладывая ладонь справа и слева от головы. Наклоняем её рукой оказывая сопротивление на протяжении 10 секунд. Старайтесь напрячь всю мускулатуру шеи подключив её к работе.

Упражнения для шеи с собственным весом

Те кто хочет знать как накачать шею эффективно должны попробовать следующие упражнения. Они весьма распространены в тех видах спорта где крепкая шея является необходимостью. Их очень часто делают борцы.

Суть тренировки такова: вы нагружаете шею при помощи веса собственного тела. Для этого нужно наклониться уперевшись головой в гимнастический коврик или мат. Ноги поставьте сзади на расстоянии вдвое большем чем ваша ширина плеч. Медленно перекатываем голову вперед назад влево и вправо. Напрягите мышцы чтобы избежать травмы не расслабляйтесь во время выполнения. Сделайте около 15 перекатов в каждую из сторон. Для новичков не будет лишней помощь рук которыми стоит слегка касаться пола. Со временем вы сможете проделывать все движения без подстраховки.

Все движения этого упражнения для накачки шеи выполняйте медленно. Набравшись опыта вы можете попробовать усложнить его став на голову в мостике. Это требует определенных навыков и гибкости всего тела.

Упражнения на шею с дополнительной нагрузкой

Как качать шею чтобы быстро увидеть желаемый результат? Сделать это поможет комплекс упражнений для шеи с дополнительной нагрузкой. Выполнять его следует спортсменом с определенным уровнем подготовки. Хорошей базой станут упражнения с собственным весом которые подготовят мускулы к интенсивной работе.

Попробуйте выполнить следующие упражнения на укрепление мышц шеи:

1. Лягте на скамью предварительно подготовив блин вес которого подбирается в зависимости от уровня подготовки. Блин кладется на лоб и удерживается обеими руками. Голова и шея при этом должны находится в висячем положении. Во время каждого выдоха тянитесь подбородком к грудине. Повторите 5-10 раз. Упражнение отлично нагружает всю шею в особенности заднюю часть.
2. Ложимся на пол животом вниз. Блин кладется на затылок. На выдохе тянитесь головой назад к спине. Повторите то же количество раз.
3. Для следующего упражнения потребуется специальный тренажер для шеи. Приспособление выглядит как лямка которая надевается на голову одной стороной а к другой вы прикрепляете необходимый груз. Займите исходное положение: корпус согнут под прямым углом лямка с грузом закреплена на голове. Выдыхая опускайте тело ниже пока груз не коснется пола после чего возвратитесь к исходному положению. Сделайте 5-10 повторений.

Теперь вы знаете как прокачать шею простыми но эффективными упражнениями. Включив их в основные тренировки вы получите пропорциональную фигуру о которой давно мечтали. С их помощью вы также значительно укрепите здоровье и улучшите самочувствие.
free download udemy course

Упражнения с использованием дополнительного веса

К упражнениям с отягощениями желательно переходить после того как будут освоены предыдущие комплексы. Для нормального выполнения усложненной системы тренировок понадобится лямка на голову к которой прикрепляется утяжелитель. При растяжении лямки с грузом расстояние до пола должно составлять 20-30 сантиметров.

При выполнении первого упражнения склоняются к полу так чтобы груз коснулся его поверхности а затем возвращаются в исходное положение. Число повторов желательно довести до 15-20 раз.

Второе упражнение заключается в том что вы ложитесь на скамейку животом или боком. Здесь все напряжение переносится на трапециевидную и боковые мышцы.

Меры предосторожности и противопоказания

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. А если не уверены в том что справитесь с комплексом упражнений самостоятельно запишитесь на занятия в спортзал где вы станете работать под присмотром тренера. Ни в коем случае нельзя заниматься накачкой шеи при наличии таких заболеваний как:

• шейный остеохондроз;
• гипертония;
• тахикардия;
• инфекционное заражение и прочее.

Если во время тренировки почувствовали боль дискомфорт в области шеи немедленно отправляйтесь в поликлинику. С шеей шутки плохи!