Требования к жиросжигающей тренировке для женщин правила
Занятия в домашних условиях имеют ряд преимуществ:
- Работа непосредственно со своим телом без дополнительных приспособлений динамического сопротивления и тренажеров.
- Нет ограничений по времени.
- Не нужно терять время на дорогу к месту занятий и обратно.
- Отпадает необходимость в дорогостоящей спортивной форме
- Отсутствие постороннего внимания отвлекающего от занятий.
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях следует строить на принципе понимания что локальные жировые отложения устранить невозможно и уходить они будут только в случае комплексного снижения жировых прослоек.
Во главу угла всегда нужно ставить основные принципы:
- использование максимального количества мышц в тренировках;
- средняя и высокая интенсивность занятий;
- равномерное распределение нагрузок между группами мышц;
- чередование упражнений в ежедневных тренировках.
Начиная тренировочный процесс категорически не рекомендуется переходить на низкокалорийные диеты. Это не только не поможет сжиганию жиров но может еще и усугубить ситуацию.
В результате включения защитной реакции организма на снижение частоты калорийности питания и возросшие физические нагрузки произойдет накопление «запасов» в виде жировых прослоек в самых нежелательных местах: внизу живота на внешних поверхностях бедер и на боках.
Указанный процесс будет сопровождаться повышенной интоксикацией в связи с усиленной переработкой всего недостаточного объема пищи. По этой причине диета должна соответствовать уровню физических нагрузок. Не вдаваясь в подробности расчетов следует просчитать варианты питания с суточной калорийностью от 1100 до 1800 Ккал в зависимости от планки физических нагрузок.
Следующий момент который нужно учитывать на начальном этапе это нормализация деятельности кишечника. Это – элемент первой необходимости поскольку утилизированные излишки жировых запасов должны своевременно выводиться из организма. Самым неприятным и вводящим в смущение многих девушек и женщин является фактор личной гигиены.
Благодаря широкомасштабной рекламе уже несколько десятилетий стало привычным использовать ежедневно массу моющих средств гелей шампуней и кремов. В результате организм вынужден работать в режиме борьбы с уничтожением на его поверхности естественной среды.
Поэтому на период занятий на сжигание жира следует отказаться от ежедневного использования моющих средств и принимать душ без них. Мыльные растворы использовать только раз в неделю в душе.
Для большинства женщин одной из главных проблем является смена распорядка дня. Дело в том что нужно изменить время подъема: осуществлять его следует не позднее 5.30 а отбой производить не позднее 22.00. Данное требование обусловлено естественными биологическими ритмами.
В обязательном порядке проводится утренняя физическая зарядка в течение 40 мин. Если есть возможность для пробежки то время зарядки увеличивается на 15 – 30 мин.
Основную тренировку большая часть женщин может проводить только вечером. Страшного в этом ничего нет. В этом случае оптимальное время с 17.00 до 19.00. За 2 часа до начала тренировки прием пищи завершить. Комплексы упражнений следует подбирать исходя из физической готовности. Среднее количество упражнений не должно превышать 10-15 в одном повторе.
Дозирование нагрузок при выполнении упражнений следует производить самостоятельно по принципу выдержки среднего темпа и средней интенсивности. Пиковые нагрузки должны быть кратковременными а основными должны быть средние нагрузки. В этом режиме организм сам подбирает источники энергии для движений. В основном это будут жировые ткани.
Сжигание жира
Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой избыточного веса а также появлением целлюлита. Лишние килограммы появляются быстро а вот процесс похудения наоборот проходит очень сложно.
Чтобы привести тело в порядок мужчины и женщины сидят на строгих диетах или ограничивают себя во многих продуктах. Принятие кардинальных мер в погоне за идеальными формами не гарантируют положительного результата на длительный срок. Обычно со временем они выливаются в отрицательные последствия для здоровья.
Для безопасного похудения можно прибегнуть к одному из 2 способов:
- Длительные движения которые выполняются в спокойном темпе. К ним относятся пешие прогулки занятия в тренажерном зале или тренировка дома.
- Тренировки проходящие в высокоинтенсивном режиме. К комплексу жиросжигающих упражнений относится бег прыжки со скалкой велопрогулки или другие активные занятия где происходят махи ногами и руками.
Перед тем как определить для себя оптимальный способ похудения необходимо проанализировать рабочий график уровень физической подготовки а также время которое предполагается тратить на комплекс упражнений на жиросжигание. При возникновении вопросов или сомнений лучше обратиться к квалифицированным тренерам. Специалисты смогут подобрать лучший комплекс упражнений для сжигания жира исходя из индивидуальных особенностей человека.
Чтобы ускорить процесс потери лишних килограммов а также безопасно сжигать подкожный жир необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- За 2 часа до тренировки выпивать 1 стакан молока а также съедать 1 бутерброд с сыром. Продукты наполнят организм необходимым запасом сил который должно хватить на интенсивную тренировку.
- Во время выполнения физических упражнений нужно следить за техникой правильного дыхания. Она заключается в том что вдох выполняется носом а выдох – ртом. Благодаря этому в кровь поступит достаточное количество кислорода который ускорит метаболические процессы.
- Начинать тренировку нужно с простых упражнений постепенно увеличивая нагрузку.
- Включить в комплекс упражнений силовые нагрузки. Когда начинает расти мышечная масса автоматически уменьшаются жировые отложения.
- Тренировка должна состоять из разнообразных упражнений. Мышцы привыкают к однообразию что не дает положительных результатов в будущем.
- Девушки не должны прекращать занятия перед началом менструации. В это время в организме активно вырабатывается прогестерон который ускоряет обменные процессы.
Для того чтобы привести тело в порядок а также сбросить лишние килограммы помимо эффективных упражнений для всего тела необходимо правильно питаться.
Кушать нужно часто и небольшими порциями. Лучше всего чтобы между приемами пищи не проходило больше чем 4 часа.
Разминка перед занятием
Каждая тренировка всегда начинается разминкой. По традиции предпочтение отдается бегу в сочетании с упражнениями на растяжку. Однако в современных городских условиях очень часто места для занятий бегом довольно трудно найти. В данном случае оптимальным решением будет использовать в целях полноценной разминки комплекс утренней физической зарядки проведенный интенсивно и в высоком темпе.
Прежде чем выполнять жиросжигающие тренировки важно выполнить разминку.
Это – наиболее эффективный способ не только разогреть и растянуть мышцы но и подготовить все системы организма к длительной последующей нагрузке.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок подробное меню питания на месяц по дням.
Комплекс упражнений для сжигания жира с собственным весом
В основе большинства комплексов лежат кардио-тренировки.
С их помощью достигаются:
- укрепление и расширение сосудов;
- увеличение объема сердца и легких;
- стабилизация артериального давления;
- нормализация и стабилизация веса;
- повышение выносливости;
- улучшение строения фигуры;
- снижение неровности кожных покровов;
- уменьшение явлений целлюлита;
- повышение иммунитета;
- увеличение стрессоустойчивости.
Можно заменить бег обычной ходьбой но опять же в городских условиях достаточно сложно решить проблему темпа и дозирования. Поэтому не забывая о пользе длительных ежедневных прогулок (5 – 6 км в день) следует отнести их к дополнительным упражнениям.
Прыжки на скакалке
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью обычной скакалки. С началом использования всяческих тренажеров это нехитрое приспособление отошло на второй план. Сохранилось в тренировочном процессе в боксе. А на самом деле прыжки на скакалке являются отличным кардио-упражнением.
Основы техники просты и многим известны с детства:
- тело находится в вертикальном положении под ноги смотреть не следует;
- руки параллельно бедрам в движении скакалки участвуют только кисти;
- прыжки производятся на передней части стопы без участия свода и пяток.
При домашнем исполнении пользоваться обувью не стоит. Лучше подложить под ноги жесткий коврик для осуществления пассивного массажа ступни при подскоках. Начинать следует с 10 прыжков добавляя по 10 в каждом подходе. Довести количество прыжков до 100 в подходе. После этого ежедневно выполнять по 100 прыжков в трех подходах в течение недели.
Затем добавлять ежедневно по 10 прыжков на каждый подход. Для полноценной получасовой кардио-тренировки необходимо в день выполнять 1000 и более прыжков. При достижении максимально возможной цифры чередовать прыжки на двух ногах с прыжками на одной ноге а также перешагиваниями.
«Велосипед» со скручиванием
Не стоит расстраиваться и бросать выполнение упражнения если оно не получается сразу. Даже попытки произвести его правильно уже приносят большой расход энергии и соответственно оказывают положительное влияние на решение поставленной проблемы сжигания жира.
Техника упражнения:
- Лечь на спину завести руки на затылок ноги вытянуты.
- Осуществлять подъем согнутой в колене ноги и корпуса с одновременным движением локтя противоположной руки до смыкания с коленом.
- Повторить в другую сторону.
- Количество упражнений такое же как в предыдущем пункте.
Воздушный твист
В домашних условиях это легкое упражнение с небольшими затратами энергии необходимо включать в жиросжигающие тренировки как разгрузочное для чередования с более сложными и тяжелыми. Перераспределяет нагрузку между отдельными мышечными группами.
Суть упражнения:
- Выполняется стоя руки согнуты в локтях.
- Совершать прыжки с одновременным скручиванием тела в талии.
- При приземлении стопы фиксируются с поворотом в сторону скручивания.
- В скручиваниях участвуют нижняя часть талии таз и бедра. Плечевой пояс не участвует.
За подход — 15 – 10 прыжков. Количество подходов – произвольное.
Бёрпи
В классической форме данное упражнение формировалось для аэробных тренировок. Потенциал энергозатрат при этом был сильно занижен. Набор разнородных элементов с краткосрочными пиковыми нагрузками не позволял создать стабильную нагрузку на мышечный массив.
После технической доработки упражнение стало сочетать в себе элементы статики и динамики:
- из положения приседа с опорой на ладони или кончики всех пяти пальцев прыжком перевести тело в положение прямой «планки»
- выполнить отжимание при движении плеч и груди вниз поднять максимально вверх и в сторону одну ногу сопровождая движение ноги взглядом;
- возвратиться в положение «планки»;
- повторить движения поднимая вторую ногу;
- прыжком вернуться в присед;
- выпрыгнуть с одновременным с одновременным махом руками вперед и вверх при приземлении развести ноги на ширину плеч.
Выполнить 3 подхода по 15 – 10 упражнений.
Вертикальные подъемы бедер
При правильной постановке технических приемов исполнения позволяет добиться успешных результатов в:
- активизации процессов уничтожения жировых образований;
- перераспределении подкожной жировой клетчатки;
- улучшении тонуса мышц живота спины и бедер;
- формировании правильных очертания бедер и ягодиц и талии.
Порядок исполнения:
- Лежа на спине вытянуть руки вдоль тела.
- Поднять прямые ноги до положения «уголка».
- Поднять таз прогибом подперев его согнутыми в локтях руками.
- Зафиксироваться в положении стойки на лопатках.
- Опустить таз и сложиться так чтобы прямые ноги были параллельны груди.
- Вернуться в исходное положение.
Повторить максимально возможное количество раз. Чередовать подходы с прыжками на скакалке или «воздушным твистом».
Боковая планка
Очень популярное упражнение. Но далеко не все сразу могут удержать тело на одной руке.
Не следует облегчать прием путем опоры на предплечье:
- Не позволяет освоить пространственную балансировку и ориентацию тела.
- Техника стойки на руке не осваивается.
- Эффективность приема снижается.
В связи с этим лучше добавить в качестве дополнительной опоры фитбол.
Техническая часть:
- Подложить под мышку фитбол.
- Опереться на прямую руку.
- Прямые скрещенные ноги опираются на пол корпус прямой.
- Свободной рукой вытолкнуть мяч и попробовать удержаться в этом положении.
- Все повторить на второй руке.
- Идеально если корпус удерживается в «планке» 10 сек. и более.
Круговая программа тренировок для девушек
| 1. Разминка | |
| Червячок 5 повторений | |
| Обхват коленей стоя 5 раз на каждую ногу | |
| Махи прямой ногой 6 раз на каждую ногу | |
| Ходьба выпадами с поворотом корпуса 6 раз на каждую ногу | |
| Бег с высоким подниманием колен 10 раз на каждую ногу | |
| 2. Комплекс 1: Выполните дважды перед кардио-финишером | |
| Выпады назад с зашагиванием на скамью5 раз на каждую ногу | |
| Отжимания от скамьи на одной ноге 5 раз на каждую ногу | |
| Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке 5 раз на каждую ногу | |
| 3. Боковые прыжки 1 подход «жгучего» кардио в 30 сек. | |
| 4. Комплекс 2: Выполните дважды перед кардио-финишером | |
| Прыжки на ящик 10 раз | |
| Отжимания от скамьи на трицепс 10 раз | |
| Боковые выпады 5 раз на каждую ногу | |
| 5. Бурпи 1 подход «взрывного» кардио в 30 сек | |
Занятия с фитболом
Изобретенный в середине прошлого века в качестве средства ЛФК фитбол стал на сегодняшний день одним из самых популярных снарядов у женщин. Методом проб и ошибок установлено что с его помощью можно исполнять все те же упражнения что и на полу. В ряде случаев (например как с боковой планкой) он упрощает упражнение. Но есть и такие (сит-ап) когда выполнение усложняется.
Причина в отсутствии необходимой балансировки и твердой опоры. Вместе с тем в качестве тренировочного снаряда для сжигания жира имеет крайне низкую эффективность. Занятия с фитболом сжигают в час 40 — 50 Ккал что составляет мизерную часть необходимой нагрузки. Эффективно использование фитбола в качестве разгрузочного снаряда и при развитии координации и балансировки.
Поэтому можно рекомендовать на начальной стадии тренировок следующие простейшие упражнения на фитболе:
- скручивания;
- сит-ап;
- косые скручивания;
- горизонтальные ножницы;
- вертикальные ножницы;
- подъем ног;
- боковая планка.
Эффективная интервальная тренировка
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях можно проводить с помощью интервальных занятий. Они стали модными по причине недостатка времени на полноценные спортивные тренировки. Суть ИТ в высоком темпе исполнения элементов и их интенсивности с последовательным чередованием с элементами выполняемыми в медленном или среднем темпе.
Планка
Это среднее упражнение на статику. Большей частью нагружены мышцы рук потому что при минимальных навыках владения мышцами спины и живота не составляет никакого труда удержать корпус в прямом положении.
В связи с этим упражнение подлежит существенному дополнению:
- Лечь на живот руки поставить на ладони перед грудью и отжаться.
- Зафиксировать корпус и ноги в прямом положении на максимально возможное время.
- Начиная со следующего подхода из положения планки выполнять отжимания с одновременным махом ноги вверх.
- При каждом отжимании производится смена ноги.
- Ноги при выполнении не сгибать носок должен быть оттянут.
- В подходе 10-15 повторов.
Прыжки из положения сидя
Благодаря нестандартному стартовому положению тела отрабатывается элемент прыгучести и координации в нижней части тела. Для сжигания жира имеет сомнительную пользу в связи с импульсной пиковой нагрузкой на короткие участки мышц.
По сути упражнение является тренировкой икроножных камбаловидных и передних большеберцовых мышц. Мышцы бедра работают на разгиб и практически не задействуются. Частично в верхней точке прыжка на сжатие работают большие и средние ягодичные мышцы.
В связи с таким положением рекомендуется исполнять упражнение в усложненном варианте:
- Из положения глубокого приседа выпрыгнуть вверх.
- Руки согнутые в локтях совершают мах вперед-в стороны помогая прыжку.
- Приземлиться в полуприсед и совершить напрыгивание на препятствие (скамья табурет или диван).
- Вернуться в И.П.
- Повторить 15 – 30 раз.
Ланч боковой с касанием
Классический ланч описанный во многих источниках:
- Из стойки отвести одну ногу в сторону с опорой на носок вторую при этом слегка согнуть.
- Корпус наклонен вперед таз отведен назад.
- Рукой одноименной с опорной ногой коснуться пола.
- Имитацией небольшого прыжка (или путем перестановки ног) сменить опорную ногу и коснуться пола другой рукой.
Выполнять в течение 15 сек. в самом высоком темпе.
Обратная планка
Из положения сидя на полу ноги вытянуты пальцы опорных рук параллельны бедрам поднять корпус в линейное положение планки. Удерживать позу 15 сек.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое для чего и как используют в спорте бодибилдинге.
Как составить жиросжигающую тренировку для зала и дома
Вариант 1: кардио
Если выбирать монотонные кардионагрузки в виде бега в парке и на одном из кардиотренажеров в зале важно придерживаться допустимой зоны пульса при выполнении нагрузки. Тренируйтесь в среднем 45-60 минут. При этом можно выполнять нагрузку в интервальном режиме предусмотренном в меню тренажера либо чередовать бег с ходьбой когда более интенсивная нагрузка меняется на менее интенсивную.
Вариант 2: чередование силовых упражнений и кардио
Чередование силовых и кардиоупражнений. Здесь важно не перегрузиться и четко дозировать нагрузку на все группы мышц. Для этого следует составить комплекс из 6 базовых упражнений на все группы мышц и чередовать их с кардиоупражнениями. Пример будет ниже главное учитывать то какие группы мышц вовлечены в тех или иных упражнениях. Например на мышцы ног должно быть не более 2-3 упражнений на более мелкие мышцы – по одному из упражнений.
Вариант 3: многоповторный силовой тренинг
Еще один пример круговой тренировки состоящий только из силовых упражнений. В этом варианте выбирайте 8-10 упражнений на основные группы мышц. Первые упражнения в программе должны быть направлены на самые крупные мышцы – предпочтительно ноги затем на более мелкие. Комплекс может состоять как из базовых упражнений – приседаний тяг жимов так и изолирующих то есть только на одну мышцу – сгибание рук разгибание рук упражнения на дельтовидные мышцы.
Силовые жиросжигающие тренировки для женщин в домашних условиях
Жиросжигающие тренировки в домашних условиях проводятся в комплексе: как гимнастические так и силовые. Различие их на первый взгляд довольно незначительное. Но по действию они существенно отличаются. Гимнастическая часть тренирует мышцы на эластичность подвижность и выносливость. Силовые – на силу и увеличение объема. Поэтому требуется их оптимальное сочетание.
Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)
Это упражнение является ярким представителем из силовой группы.
В классическом варианте выглядит так:
- Из положения на спине с согнутыми под прямым углом ногами приподнять тело в вертикальное положение.
- Удерживать 1 – 3 сек.
- Опуститься на пол.
- Выполнять по возможности.
Недостатком является перегрузка средних ягодичных наружных и внутренних косых мышц. Обусловлено это отсутствием фиксации нижних конечностей. Гораздо эффективней выполнять подъем и опускание корпуса (качание пресса) сидя на лавке с зафиксированными стопами.
Для фиксации дома можно использовать обычный радиатор отопления. В данном случае задействуется значительно больший массив мышц.
Перенос веса тела с одной ноги на другую
Для выполнения упражнения нужно:
- В положении глубокого приседа вытянуть одну ногу в сторону.
- Руки на поясе. Корпус вертикально.
- Плавно не сгибаясь и не поднимая таз перенести вес с опорной ноги на другую.
- Повторить не менее 10 раз.
Отжимания с подъемом ног
Техника выполнения упражнения:
- Из стойки опуститься в присед затем прыжком занять положение планки отжаться.
- Со второго отжимания поднимать одну ногу с отведением вверх и в сторону.
- При каждом отжимании менять ногу.
- Довести до 10 отжиманий за подход.
Обратные отжимания
Техника выполнения упражнения:
- В положении сидя на скамье опереться на нее руками (ладони – параллельно бедрам).
- Сдвинуть таз со скамьи и опустить максимально близко к полу.
- Производить отжимания.
- Количество движений определить по своему состоянию.
Глубокие выпады с поворотами
Техника выполнения упражнения:
- Прыжком сделать выпад одной ногой вперед на полную ступню.
- Вторая нога — сзади на носке.
- Руки – на поясе.
- Сделать 4 движения вниз как бы входя в положение приседа.
- Развернуться в противоположную сторону не изменяя положения ног и перенести выпад на вторую ногу.
- Повторить движения вниз – вверх.
- Производить 10-15 раз в каждую сторону.
Boot Camp
Отличная тренировка надолго ускоряющая метаболизм – это boot camp. Эти занятия (например Barry’s Bootcamp) сочетают в себе два наиболее эффективных стиля тренировок: интервальную и на сопротивление. «Вы будете быстро выполнять высокоинтенсивные упражнения и кардио и силовые в течение короткого времени чередуя их с короткими периодами отдыха» – говорит Адам Розанте (Adam Rosante) – сертифицированный персональный тренер и автор программы тренировок «30-Second Body».
Если вы пробуете такую тренировку в первый раз не стесняйтесь попросить тренера о совете. Хороший наставник поможет вам определить нужно ли изменять вес или интенсивность (подсказка: если вы можете с легкостью сделать 10 повторов определенно нужно добавить вес) подскажет правильную технику выполнения упражнений и предложит как изменить или чем заменить любое движение которое вызывает у вас дискомфорт или может привести к травме. Если вы не можете найти время для похода в зал вы можете заниматься с Розанте дистанционно по видео «20-minute C9 Challenge» или по любому другому например по его 16-минутной тренировке с собственным весом.
Пример тренировки Bootcamp
Тренировка с гантелями
В большинстве случаев для девушек работа с утяжелениями не рекомендуется по причине перегрузки отдельных групп мышц. Занятия с гантелями и гирями воздействуют в основном на верхнюю часть тела.
Тренировки с использованием источников динамического сопротивления создают противоестественную нагрузку на мышцы. Вместе с тем при слабых руках в ряде случаев можно использовать гантели весом не более 1 – 1″5 кг.
Основными упражнениями при этом являются:
- Разведение в стороны прямых рук вытянутых вперед.
- Подъем опущенных вдоль тела рук с гантелями через стороны вверх.
- Прокачка пресса с гантелей на груди.
- Выпады вперед с гантелями в опущенных руках.
- Приседания плие с одной гантелью в руках.
При выполнении тренировок с гантелями следует помнить что кроме силы и слегка прокачанных мышц такие упражнения особенно как два последних из перечисленных для женского организма могут создавать лишние проблемы. Поэтому нагрузочные упражнения с утяжелениями в основном можно рекомендовать женщинам по окончании детородного возраста.
Программы занятий
Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя нужно четко определиться с целями занятий.
К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.
Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.
Для начинающих
Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек желающих похудеть представлен в таблице.
| Упражнение | Количество повторений | Изображение |
| Прыжки «Звезда» | 10–15 | |
| Отжимания (можно с колен) | 10–15 | |
| Зашагивания на возвышенность | 12–15 | |
| Бег на месте | 40 секунд | |
| Обратные отжимания от стула | 10–15 | |
| Планка | 30–40 секунд | |
| Скручивания на пресс | 20–30 |
Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит так как мышцам необходимо время для восстановления.
В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.
Для среднего уровня
Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.
| Упражнение | Прорабатываемая часть тела | Количество повторений | Изображение |
| Приседания с собственным весом | Ноги | 15–20 | |
| Выпады назад | Ноги | 15 на каждую ногу | |
| Подъемы таза лежа на спине | Ягодицы | 20–25 | |
| Тяга гантелей в наклоне | Спина | 15 | |
| Разведение гантелей лежа | Грудь | 15 | |
| Подъем гантелей в стороны | Плечи | 15 | |
| Сгибание рук с гантелями | Бицепс | 15 | |
| Разгибание рук с гантелями назад в упоре | Трицепс | 15 | |
| Подъем ног лежа на спине | Пресс | 15–20 |
Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.
Для продвинутого уровня
Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения требующие развитой координации силы и выносливости.
Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.
| Упражнение | Прорабатываемая часть тела | Количество повторений | Изображение |
| Приседания с гантелью | Ноги | 15 | |
| Тяга штанги к поясу в наклоне | Спина | 12–15 | |
| Подтягивания в гравитроне | Спина | 12–15 | |
| Жим гантелей сидя | Плечи | 12–15 | |
| Сгибание рук с гантелями | Бицепс | 15 | |
| Французский жим гантели | Трицепс | 15 | |
| Скручивания у нижнего блока | Пресс | 15–20 | |
| Берпи с отжиманием | Руки ноги грудь | 15 |
Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.
С акцентом на ягодицы
Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.
| Упражнение | Прорабатываемая часть тела | Количество повторений | Изображение |
| Приседания с гантелями или небольшой штангой | Ноги ягодицы | 15 | |
| Выпады с гантелями в ходьбе | Ноги ягодицы | 40 секунд | |
| Ягодичный мостик с блином или гантелью | Ягодицы | 20 | |
| Отведение ноги назад в кроссовере | Ягодицы | 20 | |
| Разведение ног в тренажере | Ягодицы | 20 | |
| Берпи | Руки ноги грудь | 15 |
Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.
С акцентом на пресс
Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.
| Упражнение | Количество повторений | Изображение |
| Скручивания на пресс лежа на спине | 20–30 | |
| Подъем ног в висе | 15–20 | |
| Скручивания у нижнего блока | 15 |
Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.
Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона эффекта от тренировок не будет. Ведь известно что пресс делается не в тренажерном зале а на кухне.
Схема тренировок на неделю для девушек без физической подготовки
Для достижения цели тренировки должны быть насыщенными но нагрузки должны чередоваться чтобы не перегружать отдельные группы мышц.
Для начинающих разумно проводить занятия по следующей схеме:
| День недели | Упражнения |
| Понедельник | Скакалка от 100 до 1000 раз |
| Вторник | Комплекс на фитболе |
| Среда | Силовой комплекс |
| Четверг | Гимнастика |
| Пятница | Прыжки со скакалкой |
| Суббота | Гимнастическая часть |
| Воскресенье | Отдых и водные процедуры |
План занятий на неделю для продвинутых
Для продвинутых спортсменок состав комплексов сохраняется в том же составе но их выполнение более интенсивно и насыщено:
| Дни | Комплексы |
| Первый | Скипинг от 1500 до 1000 прыжков + комплекс на фитболе |
| Второй | Гимнастика + кардио тренировка |
| Третий | Силовые упражнения |
| Четвертый | Прыжки через скакалку + гимнастика |
| Пятый | Тренировка со скакалкой + силовые приемы |
| Шестой | Гимнастическая группа упражнений |
| Седьмой | Баня сауна хамам гидромассаж |
Тренировки с жиросжигающими упражнениями организовать и проводить в домашних условиях реально и эффективно. Для достижения желаемого результата следует запастись терпением и настойчивостью.
Оформление статьи: Лозинский Олег
Преимущества и недостатки круговых тренировок
К основным преимуществам круговых тренировок относят:
- возможность сжечь большее количество калорий чем при занятиях спортом организованных в умеренной интенсивности;
- увеличение показателей выносливости и силы девушки;
- укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- возможность преобразовать нагрузку подстроив под уровень физической подготовки конкретной спортсменки;
- возможность выполнять комплекс как в домашних условиях так и в тренажерном зале;
- в зависимости от цели круговая тренировка может включать в себя как кардио так и силовые упражнения или один из указанных видов;
- возможность «подсушить» тело и сделать его более рельефным без параллельного увеличения мышечной массы;
- небольшая продолжительность занятия.
Недостатками круговых занятий считаются:
- отсутствие узконаправленной проработки наиболее проблемной зоны (физическая нагрузка в абсолютном случае распределяется равномерно по всем группам мышц);
- необходимость непрерывного последовательного выполнения упражнений (занимаясь в тренажерном зале девушке затруднительно будет не делать пауз между подходами из-за того что необходимое ей оборудование может быть занято другим человеком);
Круговая тренировка на жиросжигание для девушек выполняется последовательно несколько раз.
- наличие противопоказаний имеющихся у 70% людей в возрасте от 25 до 40 лет;
- риск возникновения перетренированности или развития хронической усталости как его следствия.
