Анатомия строение и функции косых мышц живота
В организме косые мышцы представляют боковую часть абдоминальной области. Выступают в роли основных ротаторов корпуса. Представлены двумя отдельными мышцами в зависимости от глубины и слоя:
- Наружная косая мышца живота – формирует поверхностный слой. Именно она является целью тренировок в спорте.
- Внутренняя косая мышца живота – лежит под наружной не нуждается в отдельной проработке.
Наружная косая мышца живота анатомически начинается от 5-12 ребер. Прикрепляется в зоне:
- Белой линии.
- Паховой связки.
- Лобковых бугорка и гребня.
Внутренняя косая мышца берет своё начало от пояснично-грудной фасции подвздошного гребня и паховой связки. Прикрепляется в зоне белой линии хрящам 9-12 ребер и лобковому гребню.
Основная задача косых мышц пресса – поворот туловища. Хотя помимо основной мышцы выполняют целый ряд функций.
Функции наружной мышцы
- Ротация.
- Наклон туловища.
- Сгибание.
- Опускание ребер.
- Напряжение передней брюшной стенки.
- Двустороннее сокращение.
Функции внутренней косой мышцы живота
- Поворот.
- Наклон.
- Напряжение и выпячивание.
Несмотря на некоторые отличия обе мышцы действуют вместе. Потому чтобы накачать косые мышцы живота не нужно выполнять отдельные движения для конкретной части.
Анатомия боковых мышц пресса
Косые мышцы живота располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты) наклоны и выполняют стабилизирующую функцию удерживая тело ровным. Также данные мышцы помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области:
Советуем почитать: Как правильно тренироваться? Правила роста м; мышц
- Наружная косая. Образует верхний слой косых мышц. Именно она формирует так называемый боковой пресс. В ее функции входит скручивание и сгибание корпуса. Также она дает возможность нам наклонятся вперед. И при подъеме большого веса стабилизирует позвоночник.
- Внутренняя косая. Она располагается под наружной. За счет того что она крепиться к нижней части ребер во время движения осуществляет их опускание. При одностороннем сокращении поворачивает корпус в эту сторону. При сокращении сразу двух внутренних мышц происходит сгибание корпуса вперед.
Наружная и внутренняя мышца постоянно находиться в напряжении когда мы стоим позволяя нам сохранять вертикальное положение.
Как качать косые мышцы живота
Существует только одна главная особенность которую стоит учитывать – чтобы накачать боковой пресс вы должны уметь фокусировать нагрузку на нужной области. В остальном технически верное упражнение на боковой пресс будет максимально эффективным для развития целевой зоны. Если же техника не выполняется то основная нагрузка будет ложится на другие мышцы.
Стоит затронуть миф о том что не следует тренировать косые мышцы живота у девушек чтобы не расширять талию. Эти мышцы очень слабо поддаются гипертрофии потому для хотя бы частичного увеличения боковых мышц пресса потребуются годы мощнейшей силовой работы с большими весами. То есть речь идет о целенаправленной закачке чем вряд ли кто-то будет заниматься сознательно. Даже для мужчин упражнения на косые мышцы живота не дадут таких результатов за короткий срок хотя они больше склонны к гипертрофии.
Потому чтобы девушкам развить такие же косые мышцы живота как у мужчин потребуется уйма усилий.
Выполняя упражнения на боковые мышцы пресса с минимальными весами и в многоповторном режиме никаких рисков в увеличении талии не будет.
Более того это позволит создать отличный рельеф (только при низком проценте жира) и эстетический спортивный вид.
Относительно частоты тренировок – достаточно выполнять упражнения на целевые мышцы 1-2 раза в неделю. Эта зона выносливая и быстро восстанавливается. Потому женщинам и мужчинам упражнения на косые мышцы пресса для развития силы и выносливости можно выполнять каждые 3-4 дня. Оптимально делать за одну тренировку по 3 упражнения в режиме 3-4 подходов по 15-20 повторений.
Эффективные упражнения для прокачки бокового пресса
С такой задачей как накачать боковой пресс в домашних условиях помогают справиться многие упражнения. Некоторые из них совсем простые и подходят для начинающих другие же более сложные и подходят они тем кто уже имеет определенную подготовку.
Советуем почитать: Фруктоза или сахар
Сначала рассмотрим какой может быть прокачка бокового пресса для новичков. Мы будем использовать несложные упражнения. Следите чтобы в процессе тренировки мышечный каркас был напряжен но и не перестарайтесь чтобы не допустить травм. Самые простые упражнения конечно не сделают ваши мышцы невероятно объемными но они подкачают их приведут в тонус и подготовят к более серьезным нагрузкам в дальнейшем.
Наклоны
Самое простое упражнение как прокачать боковые мышцы пресса. Станьте прямо поставьте ноги на ширину плеч. Теперь нужно просто максимально наклоняться в стороны поочередно. Выполняйте наклоны плавно не спешите достигая максимальной точки фиксируйте в ней корпус. Повторите 5-6 подходов по 20 раз. Если вы ощущаете что нагрузки вам недостаточно можете использовать небольшие гантели в руках.
Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин но не всегда уместно для девушек поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.
Боковые подъемы корпуса
Для этого упражнения вам нужна скамейка. На нее нужно лечь боком так чтобы половина корпуса располагалась вне скамейки. Ноги нужно зафиксировать или попросить кого-то их подержать. Корпус поднять вверх 30 раз сделать несколько подходов. Затем перевернуться на другую сторону. Для увеличения нагрузки можно применять утяжелители.
Скручивания на турнике
Еще одно упражнение которое помогает накачать боковые мышцы пресса при наличии турника. Нужно повиснуть на перекладине руки расположить на ширине плеч. Согнутые ноги нужно поднимать до уровня груди однако не перед собой а поочередно вынося их влево и вправо.
Это самые простые упражнения. Если вы уже их освоили и они кажутся слишком легкими пришла пора переходить к упражнениям второго уровня помогающим прокачать боковой пресс. Каждый комплекс нужно повторять по 3-4 подхода в 10-15 раз.
Подъемы ног и корпуса
Нужно лечь на ровную поверхность положить одну руку под голову ноги выпрямить. Одновременно поднимайте тело и одно колено чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны.
Советуем почитать: Как долго растут мышцы после долгих тренировок
Поочередные подъемы корпуса
Это упражнение как накачать пресс боковые мышцы рекомендует лечь на ровную поверхность сложить руки на затылке ноги согнуть в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь дотрагиваясь правым локтем до левого колена а затем наоборот.
Подъем коленей
Нужно лечь на бок опираясь на локоть. Ноги выпрямить руку которая вверху завести за спину. Обе ноги нужно поднять к груди не касаясь пола. Проделайте такие же действия на другой стороне.
Упражнение на турнике
Делается оно из виса с руками на ширине плеч. Не сгибая ног делайте латеральные подъемы и задерживайтесь на максимальных точках.
А представленные ниже упражнения как качать боковые мышцы пресса хороши для тех кто работает над своей мускулатурой уже давно. Количество повторов и подходов вы можете регулировать сами в зависимости от того какова ваша физическая подготовка.
Простые наклоны с утяжелителем
Упражнение это достаточно сложное поскольку для него поясница ваша должна быть натренирована достаточно. Несмотря на это оно замечательно помогает накачать боковой пресс. Нужно поставить ноги на ширине плеч гриф положить на трапецию. Сделать по 15 наклонов в обе стороны пытаясь опускаться по максимуму. Достигнув максимальной точки внизу задержитесь в таком положении на пару секунд после вернитесь в исходное положение. Ощущение натяжения мышц говорит о том что упражнение вы выполняете правильно.
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
Если вам недостает веса на гриф можно добавить блины. При наклонах корпус держите прямо не допуская отклонения тела вперед или назад. В исходное положение возвращайтесь без отклонения по вертикали.
Наклоны с поворотом
Это упражнение по сути представляет усиленную версию предыдущего. Выполняя его мы загружаем пучки косых мышц и качаем боковой пресс.
Делается оно стоя. Ноги поставьте на ширину плеч. Гриф на трапециях. Делайте наклоны вперед и в стороны по 15 раз одновременно скручивайте корпус. При выполнении скручиваний правый локоть направьте в сторону левого колена и наоборот.
Повороты в висе
Это упражнение как качать пресс боковой предполагает наличие турника и серьезной подготовки так как оно действительно сложное. Исходное положение – в висе с руками на ширине плеч. Нужно поднимать прямые ноги чтобы они шли параллельно полу. Держите их в таком положении и с максимально возможной амплитудой опишите дугу. Такие повороты рекомендуется повторить 10-15 раз.
Дровосек
Это упражнение помогает не только накачать бока пресса но также и сделать талию уже. Нужно встать боком к раме обеими руками взяться за рукоятку верхнего блока. Затем сделать 12 рубящих движений чтобы корпус скручивался к противоположной голени.
Упражнения с гантелями наращивают мышечную массу. Это хорошо для мужчин но не всегда уместно для девушек поэтому им с дополнительным отягощением важно не перестараться.
Лучшие упражнения на косые мышцы живота для дома и зала
Рассмотрим топ 3 упражнения на проработку косых мышц живота которые можно выполнять в любых условиях. Следует учесть что у каждого из трех типов движения есть множество вариаций. Потому стоит рассматривать только классические упражнения на косые мышцы пресса а не их подвиды.
Подъемы ног в висе с отведением
Движение отлично подходит не только чтобы накачать боковые мышцы пресса но и для качественной проработки низа живота.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике или в тренажере с локтевым упором.
- Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги в правую сторону (старайтесь отводить ноги как можно дальше).
- Сделайте паузу и медленно опустите ноги выполнив то же движение на левую сторону.
В этом упражнении для бокового пресса важно следить за тем чтобы корпус не болтался а подъем ног выполнялся за счет бокового пресса.
Также подъем ног можно выполнять с разворотом в верхней точке. Для этого ноги поднимаются прямо (согнуты в коленях) после чего в верхней точке проворачиваются в стороны поочередно. Это более сложная версия упражнения.
Скручивания
Это целая группа упражнений на косые мышцы к которой относят:
- Скручивания лежа.
- На римском стуле.
- Упражнение «книжка» лежа на полу.
- Упражнение «молитва» (с весом и канатной рукоятью).
- Боковые скручивания лежа.
Несмотря на то что это разные упражнения все они относятся к одному типу движения. Их объединяют технические особенности:
- Корпус должен быть надежно зафиксирован.
- В каждом движении исключены рывки инерция или быстрый темп выполнения.
- Скручивания выполняются максимально насколько позволяют физические возможности (но без сильного округления спины).
- В пиковой точке должен осуществляться выдох и небольшая пауза.
В остальном техника будет зависеть от положения и особенностей конкретного движения.
Вращение корпуса стоя/сидя
Еще одна группа однотипных упражнений которые имеют один и тот же принцип – выполнение вращения туловища. Именно в этом и заключается функция наружной косой мышцы живота. В отличие от других движений вращения выполняются в умеренном или даже быстром (относительно) темпе. К группе относят:
- Русский твист с диском или гантелей сидя.
- Вращение диска по сторонам стоя.
- Упражнение «дровосек» в кроссовере или с резиновым жгутом.
- Вращение фитбола стоя.
Также отдельно можно выполнять обычные наклоны с гантелью хотя это движение малоэффективное для целевой области. Более того именно его и стоит бояться девушкам которые не хотят увеличивать талию. В качестве завершения тренировки идеально подойдет статическая нагрузка от боковой планки.
Советы для девушек
Среди девушек распространено заблуждение что различные боковые наклоны с отягощением помогут сформировать красивую тонкую талию. Это в корне ошибочно ведь при выполнении наклонов с гантелями или скручиваний с отягощением достигается обратный эффект. Злоупотребление такими нагрузками приводит к стремительной гипертрофии мышц в результате талия становится шире а не уже. Из-за достаточно плотной жировой прослойки в брюшной области рельеф накачанных косых мускулов незаметен и кажется что на талии прибавилось лишних килограммов.
Девушкам рекомендуется сосредоточиться на базовых упражнениях в которых задействованы все мышцы кора. Планка в разных вариациях становая или мертвая тяга отжимания от пола укрепят все тело и мускулы внизу живота. Дополнить эти движения можно различными скручиваниями и подъемами ног предназначенными для прорисовки кубиков пресса. Вводить в тренировочный план движения для косых мускулов девушке необходимо очень осторожно иначе есть риск утяжелить фигуру.
Проработка пресса на тренажерах
Если вы ходите в спортзал то можно воспользоваться помощью специальных тренажеров которые также способны проработать живот. Как качать верхний пресс таким образом?
Скручивания с использованием блока
В данном случае вам потребуется верхний блок к которому нужно встать спиной. В карабин продеваете специальный мягкий трос. Опускайтесь на колени и удерживайте крепко двумя руками концы веревки. Они могут находиться как за головой так и перед лицом на уровне груди.
Ваша задача наклониться вперед. Обязательно смотрите технику выполнения на видео.
Скручивания на турнике
Все допустимые варианты скручиваний реально выполнить на брусьях или на турнике. Это могут быть прямые скручивания когда вы поднимаете колени к груди или прямые ноги причем в последнем случае конечности могут как формировать прямой угол в верхней точке (так называемый уголок) так и касаться перекладины.
Отлично будет если в стадии максимального напряжения вы будете замирать на несколько секунд. Можете доводить колени к локтям разводить ноги при подъеме либо тянуть обе ноги сначала в правую сторону а после этого в левую.
Как видите в этом случае интересных вариантов для тренировок множество главное выбрать себе работу по душе.
Скручиваемся на тренажере
Для этого вам понадобится специальный тренажер с упором для ног и рукоятками которые расположены за спиной на уровне плеч. Фиксируйте ноги и крепко держитесь за поручни.
Дальше все просто: наклоняйтесь к коленям и скручиваете при этом корпус. Есть тренажеры на которых можно выставить вес в виде блоков. На некоторых агрегатах давят грудной клеткой и на специальный упор.
Поднимаем корпус на наклонной скамье
Это просто отличные упражнения для верхнего пресса для мужчин. Садитесь на самый край скамьи и фиксируйте ноги под специальными валиками. В исходном положении вы практически лежите на скамье но слегка не касаетесь ее спиной. Руки могут находиться в любом положении: за головой в «замке» на груди или даже сложенные за спиной.
Кстати работа с подобным приспособлением является отличным ответом на вопрос: «Как качать верхний и нижний пресс»? Ведь в данном случае в процесс включается не только верхний пресс но и передняя зубчатая мышца а также косые волокна.
Существует еще и масса различных вспомогательных упражнений. Они могут стать не только хорошим разнообразием ваших тренировок но и дополнительно нагрузить кубики в верхней части живота. Несмотря на простоту они очень эффективны. Что можно сделать? Как накачать верхнюю часть пресса?
Ложитесь на пол: ноги слегка согнуты в коленях руки находятся прямо перед собой. Ваша задача приподнять корпус не отрывая поясницу и дотянуться ладонями до коленей. Чем сильнее вы напрягайте мышцы тем лучше.
Как можно этого добиться? Эффективнее всего замереть в верхней точке и продержаться так около 10 секунд. Можно сцепить ладони за головой либо скрестить их на груди и даже взять в руки диск или гантель.
Теперь найдите скамью с упорами для ног и делайте на ней наклоны. Примерно в середине цикла зафиксируйтесь и находитесь в этом положении несколько секунд либо до тех пор пока мышцы не начнут «гореть».
Каждый раз рассказывая о программе тренировок я обязательно напоминаю что даже самые высокоинтенсивные нагрузки будут абсолютно бессмысленными если вы не следите за рационом. Причем в данном случае вредно как питаться сверх установленной для вас меры так и недоедать.
Добавьте также в ваши тренировки и такой элемент как кардионагрузки. Это могут быть как пробежки (лучше интервальные то есть с чередованием скорости) так и езда на велотренажере или обычном велосипеде.
Если вы подойдете к этому вопросу грамотно и адекватно простроите комплекс нагрузок на пресс а также обратите пристальное внимание на питание то результат не заставит долго себя ждать. Дерзайте и я верю что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова заходите в гости делитесь полученными знаниями с другими
В следующий раз будет еще интереснее
Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова заходите в гости делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее
Дерзайте и я верю что у вас обязательно все получится. Все ваши усилия непременно вознаградятся! А я жду вас снова заходите в гости делитесь полученными знаниями с другими. В следующий раз будет еще интереснее.
