Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке
Любые отжимания будь то классические с постановкой ног на возвышенность или на одной руке направлены на развитие плечевого пояса в особенности грудных мышц передних пучков дельт и трицепсов.
Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.
Нередки случаи когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.
Отжимания на одной руке
Одно на самых крутых упражнений на свете. Для его выполнения необходимы большая сила и высокий контроль над своим телом. Это упражнение поможет добиться невероятных результатов. Помимо этого отжимания на одной руке очень легко модернизировать: существует великое множество его вариаций.
Вводить это упражнение в свои тренировки стоит лишь после того как обычные отжимания будут даваться вам с относительной легкостью. Прежде всего необходимо в достаточной степени освоить отжимания с узкой постановкой рук. Лучше не приступать к отжиманиям на одной руке до тех пор пока вы не будете способны выполнить хотя бы 30 бриллиантовых отжиманий подряд.
При выполнении этого типа отжиманий положение тела отличается от того как оно располагается во время выполнения отжиманий обычных: ноги необходимо ставить шире а опорную руку держать под корпусом. Три точки опоры (нога рука нога) должны образовывать треугольник. Как правило чем ближе ноги друг к другу тем сложнее выполнять отжимания. Не стесняйтесь упражняться с достаточно широко расставленными ногами — на первом этапе наша основная задача состоит в том чтобы освоить механику движения. Со временем ноги можно начать сводить вместе.
Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке
По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца одно плечо одна рука тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног спины (в особенности широчайшие) бицепсы и пресс.
Иными словами просто встав в упор лежа на одну руку человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия не говоря уже о самих отжиманиях.
Какие мышцы работают?
Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения для начала стоит разобраться какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:
- большие грудные мышцы;
- трицепсы;
- дельтовидные мышцы;
- бицепсы;
- прямые и косые мышцы живота;
- передние зубчатые мышцы;
- большие ягодичные мышцы;
- бицепсы бедра;
- квадрицепсы;
- икроножные мышцы;
- широчайшие мышцы спины.
Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.
Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса рук таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной тем больше нагрузка на трицепсы дельты пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.
Подготовка к отжиманиям на одной руке
Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.
Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря
Суть данного упражнения в том что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч кирпич или несколько книг) оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении человек выполняет заданное количество повторений после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.
Отжимания на тыльной стороне ладони
Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку облегчив тем самым давление на развернутую кисть.
Отжимания на одной руке от возвышенности
Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче так как на руку давит меньший вес чем при отжиманиях от пола) позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать степ-платформу тумбу скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности приближаясь к полу. Кроме того данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.
Выполняя данные подводящие упражнения вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.
Отжимания одной рукой: учимся выполнять
Технику отжиманий на одной руке нельзя назвать простой. Если ты никогда не выполнял этот тип отжиманий с первой попытки ты рискуешь повстречаться с полом. Мы предлагаем не бросаться с места в карьер а сделать перед этим пару-тройку других упражнений которые подготовят твои мышцы к нагрузкам и помогут правильно скоординировать их работу.
Шаг 1. Отжимания на одной руке от стены
Начнем с простого. Встань напротив стены упрись в нее рукой помести ступни как можно дальше от стены. Ладонь должна находиться чуть ниже уровня плечей.
Занял исходную позицию? Теперь сделай несколько отжиманий. Почувствуй как работают мышцы рук и напрягаются мышцы кора.
Шаг 2. Отжимания на одной руке от скамьи
Задача усложняется. Тебе понадобится обычная спортивная горизонтальная скамья. Скамейка во дворе тоже сойдет.
Займи исходную позицию: ладонь и предплечья нависают точно над плечом. Попробуй сделать несколько отжиманий из этой позиции и внимательно проследи за тем как работает твое тело.
Шаг 3. Отжимания от пола на одной руке с поддержкой
Теперь попробуй сделать отжимания на одной руке от пола. Чтобы сохранить баланс ты можешь использовать вторую руку. Она не будет совершать работу но просто поможет сохранить тело в горизонтальном положении.
В начальной позиции упрись одной рукой в пол а вторую вытяни и помести на небольшое возвышение — например степ-платформу или кирпич если занимаешься во дворе. Совершай отжимания сохраняя баланс с помощью второй руки. Со временем старайся использовать ее все меньше и меньше пока необходимость опираться на нее полностью отпадет.
Техника выполнения
Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения что и классические отжимания:
- плавность;
- подконтрольность движений;
- и ровное дыхание.
- Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
- Корпус необходимо держать ровно без прогибов в пояснице;
- На вдохе опустить корпус почти до пола согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов не прогибаясь в пояснице;
- На выдохе разогнуть руку вернувшись в исходное положение.
Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.
Полуторные отжимания
Для выполнения этого упражнения необходимо вытянуть одну руку вбок и положить ее на возвышение вроде кирпича или медицинского мяча. Суть в том чтобы выполнять большую часть работы опорной рукой помогая себе второй. К тому же это упражнение помогает понять в каком положении должен находиться корпус при отжимании на одной руке. Старайтесь держать тело параллельно земле (не большой крен не страшен просто делайте все возможное).
Как и в случае с отжиманиями с перекатом чередовать руки не выйдет: придется тренировать их по очереди. Старайтесь двигаться по вертикали подражая отжиманиям на одной руке: избегайте крена в сторону как при отжиманиях с перекатом.
Как отжиматься
Техник выполнения этого упражнения много. Это связано с тем что некоторые варианты созданы как подготовительный этап для отжиманий а другие – усложненные для большей эффективности упражнения. В классическом варианте исполнения отжиманий с одной рукой положение корпуса должно быть как в упражнении с обеими руками:
- Принять упор лежа на одной руке корпус прямой ногами опереться на носки.
- Вторая рука за спиной (на ягодицах или ниже).
- Поставить ноги на ширине плеч.
- На вдохе – согнуть рабочую руку в локте и опуститься грудью до пола.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
Во время выполнения упражнения поясницу не прогибать.
Упрощенный вариант:
- постановка ног шире плеч;
- можно приподнимать руку за спиной;
- таз можно немного сместить в сторону рабочей руки.
Для роста мышечной массы необходимо выполнять 8-12 раз за 3 подхода. (не для новичков).
Идеальные отжимания на одной руке
Выполнение отжиманий на одной руке со сведенными вместе ногами и полной амплитудой движений — самая тяжелая разновидность отжиманий: вам доступны только две точки опоры к тому же вы не сможете использовать вторую ногу для баланса как в отжиманиях на одной руке с опорой на одну ногу (тяжесть выполнения которых меркнет в сравнении с этим упражнением).
При выполнении этого упражнения нагрузка на мышцы пресса и вестибулярный аппарат сравнима разве что с нагрузкой на опорную руку которой приходится несладко из-за изменившегося положения бедер. И все из-за того что ноги сведены вместе. Воистину идеальные отжимания на одной руке!
По правде говоря техничное выполнение последнего упражнения невозможно. Нет ни одного задокументированного подтверждения того что это кому-либо когда-то удавалось. Но к невозможному все равно следует стремиться: подобный подход вдохновит на усердные тренировки. В то же время могут возникнуть иллюзии что невозможное достижимо. Не забывайте о том что техничное выполнение отжиманий на одной руке — понятие субъективное. Физические тренировки имеют своей целью достижение и сохранение хорошей формы и погоня за идеальной техникой часто мешает добиться этой цели. Лучше работать над увеличением повторений с широко расставленными ногами нежели стараться сделать всего лишь одно повторение упражнения существующего только в теории. К тому же и -«обычные» отжимания на одной руке — задача вовсе не простая!
Автор: Эл Кавадло
Польза техники
Техника отжиманий на одной руке не только впечатлит ваших знакомых — она еще и очень полезна:
- Упражнение содействует развитию силы и выносливости верхней части тела.
- Можно проработать те же группы мышц что и при классическом отжимании однако имеются определенные отличия.
- Интенсивность нагрузки на мышцы вдвое больше чем во время классических отжиманий .
- Для выполнения этого упражнения нужно быть действительно сильным спортсменом.
- Помимо довольно высокой нагрузки на мышцы во время выполнения этого упражнения необходимо правильно держать баланс что не так-то легко. Необходимо задействовать весь корпус.
- В особенности сложно поддерживать состояние равновесия во время движения. Без сомнения это в разы сложнее чем простое отжимание но и эффективность выше.
- Задействует почти все мышцы тела что дает лучший результат.
- Подобная тренировка укрепляет связки и мускулатуру повышает выносливость и ловкость. Постоянные тренировки способствуют устранению лишнего веса улучшению обмена веществ укрепляют кости и дыхательный аппарат. Но при неправильной технике выполнения можно получить травму.
- В процессе задействованы: трицепс грудные мышцы мышцы плечевого пояса пресс и мышцы ног.
Подготовка для новичков
С первого раза начать отжиматься с трех опор невозможно. Необходимо подготовить тело и мышцы к будущей нагрузке. Для этого рекомендуют использовать подготовительные упражнения:
- Частичная опора. Под неопорную руку подложить предмет (брусок мяч). Во время упражнения это обеспечить частичную поддержку и поможет не касаться пола второй рукой.
- Тыльная сторона. Рабочую руку поставить на пол стандартным способом вторую – тыльной стороной ладони. Необходимо перенести вес тела на рабочую руку и сосредоточить усилия на ней.
- Руки выше ног. Рабочая рука должна находиться на возвышении: скамье диване или кровати. Это упражнение идеально для отработки техники так как нагрузка на мышцы уменьшается.
Когда техника станет правильной можно постепенно уменьшать высоту разницу между опорами ног и руки.
- В прыжке. Для выполнения этого упражнения необходимо выполнять действия в обратном порядке. Наклонившись к полу (рука согнута в локте) резким усилием поднять корпус вверх затем медленно вернуться в исходное положение.
- Негативные. Опускание корпуса происходит при помощи опорной руки а поднятие – с двумя.
- Опора на одну ногу. Во время отжимания использовать одну руку и ногу по диагонали: правая рука левая нога. Остальные расставить широко для балансировки.