Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций в частности двигательной. Мышцы покрывающие скелет выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности в том числе физические упражнения. В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп. Знание понятий: агонист антагонист и синергист позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.
Что это такое мышцы агонисты антагонисты и синергисты
Агонисты – скелетные мышцы которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца для ее определения необходимо конкретное движение. Например сгибание рук в локтевом суставе в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.
Антагонисты – это мышцы выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.
Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении забирая часть нагрузки на себя либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно в помощь всегда включаются дополнительные как наружные мышцы так и внутренние – глубокие мышцы.
Пример тренировки антагонистов
По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые а вот с антагонистами все проще.
Пока работает одна группа мышц ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день если у вас хватит на это сил.
Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:
- В разные дни классическими сетами.
- В один день классическим сетом или суперсетом.
Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.
Тренировка в разные дни
Можно делать ударные тренировки на бицепс и трицепс в разные дни. Если вы тренируетесь почти каждый день можно уделить 1 день чисто для трицепса 1 для бицепса 1 для груди и 1 для спины. Если же вы занимаетесь для себя чтобы подкачаться набрать массу вы будете посещать тренажерный зал максимум трижды в неделю. Поэтому выбирайте программу в зависимости от того насколько удобно вам будет воплотить ее на практике.
Бицепс
Итак программа тренировок на бицепс в один день:
- Подъем штанги на бицепс выполняется в 3–4 подходах на 6–8 повторений.
- Молот в том же количестве.
- Подъем штанги на скамье Скотта.
Учитывайте что при тренировках на массу выполняется по 6–8 повторений. На сушку – до 12–15.
Второй вариант программы на сгибатели рук будет выглядеть так:
- Подъем штанги на бицепс.
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
- Концентрированный подъем на бицепс.
Каждое упражнение должно быть выполнено в 3–4 подходах на 6–12 раз в зависимости от цели ваших тренировок.
Трицепс
В другой день тренируя трицепс делайте следующие упражнения:
- Жим штанги лежа в 3 подходах по 6 повторов;
- Французский жим: 3–4 сета по 8 раз;
- Жим гантелей сидя: 2 сета по 10 повторений;
- Разгибание рук на блоке: 2 подхода с легким весом сколько сможете.
Есть еще такой вариант:
- Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторов;
- Отжимания на брусьях: 3 подхода 5–10 повторов в каждом;
- Разгибание рук в блоке: 3 сета по 15 раз;
- Жим гантели из-за головы: 3–4 сета по 8–10 повторов.
Тренировка в один день
С точки зрения эффективности выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше чем совмещать все в один день. Но если человек занимается три раза в неделю то он будет распределять нагрузку примерно так:
- Ноги и плечи пойдем классическим путем.
- Бицепс и грудь.
- Трицепсы и спина.
Обратите внимание что в тренировке спины участвуют бицепсы а грудь сложно тренировать без включения трицепсов.
Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц кроме ног дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий трицепс работает по полной программе а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.
При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.
Например чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами а сами упражнения делаются интенсивнее.
Можно использовать принцип круговых тренировок делая за 1 подход 4 упражнения 2 из которых будет на бицепс а 2 на трицепс.
Примеры мышц антагонистов
Перечень основных внешних групп антагонистов которые работают в силовых упражнениях:
- Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
- Локтевая – плечевая.
- Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
- Грудные мышцы – мышцы спины.
- Мышцы отводящие бедра – приводящие мышцы.
- Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.
Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами например передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях жимах и приводит руки перед собой то задний пучок наоборот отводит задействуется при тягах то есть выполняет противоположное движение.
Примеры мышц синергистов
В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:
- В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук синергистом бицепса выступает плечевая мышца которая сгибает предплечье.
- При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца разгибающая предплечье.
- В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
- Синергистами мышц спины выступают бицепсы например при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
- В случае такого многосуставного упражнения как приседания для мышц разгибателей бедра – квадрицепса синергистом являются ягодичные мышцы которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели которые выполняют стабилизирующую функцию находясь в статике и удерживают позвоночник в правильном положении.
Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты
Существует несколько вариантов выполнения программ построенных по принципам взаимодействия мышц с учетом физической подготовки.
Тренировка на целевые группы (агонисты)
Новичкам для того чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением в один день подбираются определенные агонисты.
- Например квадрицепсы спина трицепсы передняя и средняя дельта прямая мышца живота.
- Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра грудные бицепсы плеча разгибатели позвоночника задние дельты.
Таким образом получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю а 2 день переносить на следующую неделю.
По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу и выполнять более одного упражнения на определенные группы.
Сплит тренировки мышц синергистов
Сначала выполняются упражнения на крупные группы потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно чтобы проработать все мышцы за неделю.
- День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра 2-3 на дельты).
- День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
- День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).
Тренировка антагонистов
Метод подходит для более подготовленных спортсменов когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа к примеру грудь – спина.
Пока агонист расходует энергию антагонисту остается меньше сил хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.
- День 1. Мышцы ног (квадрицепсы бицепсы бедра).
- День 2. Плечи (все пучки по два упражнения на каждый).
- День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
- День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).
Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному поэтому ее следует подбирать индивидуально прислушиваясь к отклику собственных мышц.
Как достигается баланс
Вы когда-нибудь думали что на каждое действие существует противодействие? Именно так в природе поддерживается состояние равновесия. Человеческий организм не является исключением. Есть анаболизм и катаболизм синергизм и антагонизм. Наглядно продемонстрировать все это можно на мышцах.
Мышцы которые создают совместные усилия при выполнении движения называются синергисты. Мышцы синергисты – это к примеру трицепсы и грудные. Они работают сообща в таком упражнении как жим лежа. Но по отдельности они выполняют разные функции. Также мышцы синергисты – это бицепс и плечевая мышца икроножные и камбаловидные.
Самое интересное что вместе с этим мышцы работают немного в разных плоскостях обеспечивая большее разнообразие движений. Например руку мы можем не только согнуть за счет бицепса но и повернуть в одну или другую сторону благодаря более мелким мышцам синергистам. Одно и то же движение могут обеспечивать мышцы относящиеся к разным группам: например чтобы подтянуться требуется усилие двуглавых мышц плеча и широчайших. То есть они тоже синергисты.
Мышцы которые осуществляют движение в противоположных направлениях называются мышцы-антагонисты. Например это уже упомянутый выше бицепс сгибающий руку и трицепс руку разгибающий.
В человеческом теле мышцы синергисты и антагонисты работают сообща создавая баланс обеспечивая точность и разнообразность движений.
А теперь главный вопрос: как достигается этот баланс? Почему происходит так что рука двигается именно на такое расстояние какое нам нужно?
Контроль за балансом сил осуществляется бессознательной частью нашего мозга. Мы лишь обозначаем конечную цель например взять со стола шариковую ручку. Мозг осуществляет тысячи операций и расчетов чтобы сделать это движение наиболее плавным и точным. Обратите внимание рука направляется именно к ручке не за нее. И хватает именно ручку хотя рядом может быть множество других предметов. Мозг ограничивает усилие каждой мышцы чтобы рука не сделала лишних движений. В природе есть некая система экономии энергии.
Точно так же и в тренажерном зале: если вы работаете с гантелей весом 1 кг она может улететь в потолок (сил у вас на это хватит). Но такого не происходит. Усилие бицепса вовремя тормозится трицепсом.
Таким образом антагонисты и синергисты включаются поочередно компенсируя друг друга. В этом их главная функция.
А вот и примеры мышц антагонистов: двуглавый и трехглавый мускул плеча квадрицепс и бицепс бедра берцовые мышцы и икроножные.
