Упражнения для пресса в тренажерном зале для мужчин

Физическая активность улучшает не только состояние здоровья но и общий внешний вид. Люди посещают спортзал чтобы добиться красивого рельефа тела. Достичь цели помогут определённые тренажёры и действия в спортивном зале. Мужчинам упражнения для пресса дают шанс приобрести привлекательную фигуру и привлечь к себе внимание девушек.

Особенности тренировки

Для любого мужчины тренировки пресса в тренажёрном зале считаются победой над собой. Занятия помогают выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию. Чтобы добиться красивых кубиков на животе необходимо знать несколько нюансов. Регулярная прокачка пресса увеличивает мышцы в объёме и делает их заметнее. Кроме того придать телу рельефность возможно только в сочетании с диетой для сжигания подкожного жира. Можно развивать функциональные возможности без специального питания но за жировым слоем даже большие кубики будут скрыты.

Перед проработкой в спортзале живота новичкам следует познакомиться с теоретическими основами. Необходимые знания позволят прокачать пресс правильно. Мышцы живота входят в мышечный корсет. Они удерживают и защищают внутренние органы формируют брюшную стенку и осанку. Сзади центр корпуса стабилизируется позвоночником а спереди — прессом. При слабых мышцах выражен наклон туловища вперёд. Для здоровья и красивого вида необходимы тренировки в спортивном зале.

Пресс включает несколько мышц:

  1. Прямая. Плоская и длинная мышца состоит из пучков разделённых поперечными перемычками из сухожилий. Она идёт от грудины до лобковой кости. Прямая мышца разделена соединительной тканью на правую и левую области.
  2. Косые. Наружные мышцы располагаются по бокам от прямой. Они тянутся от боковой зоны грудной клетки до лобковой кости. Под ними находятся внутренние косые мышцы образующие второй слой брюшной полости и имеющие веероподобные пучки. Органы тянутся от подвздошной кости в сторону центральной линии по диагонали.
  3. Поперечные. Мышцы представлены самым глубоким слоем мышечного корсета. Они образуют пояс проходящий вокруг внутренних органов в области пресса.

Анатомия мышц живота у всех одинаковая. Но у каждого человека она имеет свои особенности которые отражаются на форме пресса. Некоторым парням тренировки подарят классические выпирающие шесть кубиков а у других будет наблюдаться только плоский живот.

Упражнения на нижний пресс

Базовые упражнения можно выполнять как на спортивной площадке во дворе так и в тренажёрном зале. Однако фитнес-клуб даёт возможность не ограничивать себя в работе над телом. В спортзале есть много подходящих тренажёров которые позволят проработать все мышцы пресса под разными углами.

Мужчинам следует начинать работу с нижней области прямой мышцы поскольку она слабее верхней. Примеры лучших упражнений на пресс в зале:

  1. Подъём ног в висе. Классическое упражнение выполняют без отягощения или с дополнительным весом в виде утяжелителей. Это зависит от уровня подготовки спортсмена. Исходное положение — в висе на перекладине. Ноги должны быть опущены. Можно упереться локтями в специальный тренажёр. На выдохе ноги поднимают так чтобы они оказались параллельно полу. Положение нужно сохранить на секунду. Новичкам рекомендуется согнуть ноги в коленях. Затем надо вернуться в исходное положение. Со временем спортсмены учатся только слегка сгибать ноги в коленях.
  2. Обратные скручивания в висе. Это упражнение напоминает предыдущее но выполняется со скручивающим движением. При подъёме ног необходимо двигаться не по угловой а по округлой траектории скручивая тело. Такое движение позволяет сильнее напрячь мышцы и задействовать проблемные участки пресса.
  3. Классические обратные скручивания. Упражнение выполняют лёжа на лавке или полу. Руки держат вдоль тела чтобы лучше чувствовать движения. Если упражнение выполняется на лавке тогда следует держаться за её края. Ноги поднимают напрягая мышцы живота. Поясницу слегка приподнимают чтобы сильнее напрячь пресс. Затем необходимо плавно вернуться в исходное положение чтобы мышцы постоянно были под нагрузкой.

Классические обратные скручивания выполняют по закруглённой траектории. Поскольку со временем физические возможности растут позже упражнение можно будет выполнять с дополнительным отягощением. Такие скручивания также можно выполнять и дома.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы указанной в начале статьи – совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия – решайте сами ориентируясь на самочувствие.

Тренировка №1
Скручивания на лавке 3х12-15
Подъем коленей к локтям в висе 3х10
Тренировка №2
Скручивания в тренажере 3х12-15
Боковая планка 20-40 секунд для каждой стороны
Тренировка №3
Бег в упоре лежа 30-60 секунд

© logo3in1 — stock.adobe.com

Планка на локтях 30-60 секунд

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: