Сила или объем?
На самом деле все зависит от вида спорта. В теннисе командных игровых видах спорта гребле и других видах где требуется выносливость мышц и здоровье сустава обычно развивают силовые в межсезон и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.
В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку» либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.
Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава выносливости мышц и силы. Дело в том что удержание весов над головой подъем предметов и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.
Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила у других – выносливость.
Преимущества жима в тренажере от плеч
Попробуем разобраться почему же стоит в некоторых ситуациях отдать предпочтение тренажеру. В первую очередь если вы новичок и бережно относитесь к своему здоровью то постепенное и медленное укрепление тела изолированными движениями – хорошее решение.
Ведь зачем спешить если можно грамотно подходить к построению тренировок делая это максимально безопасно. Особенно это актуально для девушек.
Тренируясь в тренажере можно рассчитывать на такие преимущества:
- Возможность увеличить как массу и объем дельтовидных так и проработать рельеф и выносливость в зависимости от условий работы;
- Максимально безопасное движение за счет фиксированной траектории;
- Тренажер идеально подходит новичкам девушкам и тем кто реабилитируется после травм;
- Даже при наличии проблем с плечевым суставом можно выполнять упражнение;
- За счет увеличения силы плеч улучшаются результаты в различных жимовых упражнениях;
- Равномерное распределение нагрузки позволяет сформировать симметричные дельты;
- Хорошо укрепляет верхний плечевой пояс.
Что касается недостатков то это отсутствие в работе мышц-стабилизаторов проработка которых благоприятно воздействует на укрепление тела. Однако его конструкция позволяет работать даже тем у кого есть патологии.
Так что это нельзя считать каким-то критическим недостатком. Скорее всего – особенностью.
Советуем почитать: 4 дневный сплит
Как развить выносливость
Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю но можно довести и до 5 тренировок.
Выполняется обычный жим сидя с весом который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим 12 повторений вы делаете с весом 25 кг на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.
В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками если речь идет о силовой выносливости. Все же это не катание на велосипеде плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю и постепенно доводить до 5. Опять же показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.
Правила выполнения жима
Перед началом упражнений необходимо обратиться к врачу уточните у него можно ли вам заниматься или нет. Если вам разрешат то попросите инструктора он подберет вам комплекс упражнений. Заниматься достаточно через день. Сильно перерабатывать не стоит. Это не даст слишком хороший результат. Делайте примерно три подхода в день. Начинать достаточно с 15 минут в одном подходе.
Правила выполнения жима
Потом нагрузку можно увеличить до часа. В день не нужно заниматься больше трех часов. Организм должен отдыхать. Правильное питание – это тоже очень важно. Также необходимо пить много воды. Употребите не меньше двух литров в день.
Это сделает кожу податливей для изменений и наращиваний мышечной массы и мышц. Лучше всего менять упражнения местами менять свой комплекс чтобы организм не привыкал и был готов к разным нагрузкам. Отдыхать ему также необходимо. А правильно питание даст силы для тренировок. Вам понадобятся белки жиры и углеводы. Создайте свой личный рацион и пользуйтесь им постоянно. Пусть тренировки станут частью вашей жизни уже сегодня. Начните заниматься просто попробуйте и вам понравиться. Это очень важно.
Развиваем объем и силу дельтоидов
Многие считают что это не так но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6 и крайне редко проводятся с гантелями да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу в том числе и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.
Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том что сила развивается только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.
Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость а потом уже «качаются» но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны достаточно просто тонуса и объема.
Любимые упражнения со штангой от экспертов
Хуан Лейя генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине штат Техас (Instagram @ juannit_247) рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше для начала используя легкий вес пока не овладеете формой.
Тяга
Многие тренеры и лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением которое можно выполнять со штангой и лучшей проверкой силы всего тела. Оно особенно хорошо для развития силы бедер поясницы и захвата.
Шаг 1. Встаньте за перекладину ступни между бедрами и шириной плеч. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Теперь согните бедра назад как будто пытаетесь дотронуться ягодицей до стены позади вас. Ваша голова позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.
Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Убедитесь что ваши плечи отведены назад и снова вниз и напрягите мышцы кора. Начните упираться пятками в пол чтобы оторвать штангу от пола. Поднимайтесь пока ваши бедра не зафиксируются и вы не встанете прямо.
Жим на полу из положения «мостик»
Жим из положения моста задействует нижнюю часть тела в подъеме что делает упражнение жима лежа более атлетичным. Ягодичные мышцы часто являются более слабой группой мышц потому что большинство людей проводят много времени сидя и не тренируют ягодицы напрямую. Это упражнение помогает напрягать их тренируя силу в том числе верхней части тела.
Шаг 1. Установите штангу на силовую раму низко к полу. Лягте на спину на пол и прижмите ступни к ягодицам. Согните таз так чтобы он совпадал с позвоночником и напрягите мышцы кора. Надо проехаться пятками чтобы оторвать ягодицы от пола (держите туловище в напряжении чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).
Шаг 2. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и держите ее над грудью. Сделайте глубокий вдох животом и опускайте штангу пока трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и снова поднимите вес. Все время сохраняйте положение моста.
Жим над головой со смещением
Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить ваше тело к движениям в спорте и в жизни которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны затем поменяйте сторону и повторите. Отдыхайте между сторонами если чувствуете что вам нужно.
Шаг 1. Загрузите только одну сторону штанги. Новички (и новички в этом движении) должны начинать с 45–11 кг. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и извлеките ее из силовой рамы или уберите ее с пола сохраняя нижнюю часть спины ровной. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться идеально прямо. Встаньте расставив ступни на ширине плеч и заведите таз так чтобы он был на уровне пола. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.
Шаг 2. Прижмите штангу над головой удерживая ее как можно ровнее. Обратите внимание что вам нужно будет поднимать его медленно чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.
Гребля Пендли
Названный в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины широчайшие и нижнюю часть спины с помощью строгих движений. Никакого подпрыгивания или использования импульса здесь.
Шаг 1. Встаньте за перекладину ступни между бедрами и шириной плеч. Удерживая голову позвоночник и бедра на прямой линии согните бедра назад как если бы вы пытались прикоснуться к стене позади себя (позвольте коленям согнуться по мере необходимости). Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом. Сведите лопатки вниз и вместе («гордая грудь») и вытяните позвоночник так чтобы он был длинным и прямым.
Шаг 2. Взрывно гребите на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите ее обратно и дайте остановиться на полу прежде чем вы начнете следующее повторение.
Становая тяга с «чемоданом»
Подобно жиму над головой со смещением становая тяга с «чемоданом» бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в движении которое вы вероятно не привыкли выполнять в одностороннем порядке. Это также «убийца» для корпуса и хвата.
Шаг 1. Встаньте сбоку от стойки как если бы вы собирались подобрать чемодан. Поставьте ступни между бедром и шириной плеч и согните бедра назад чтобы потянуться вниз и ухватиться за перекладину посередине. Выровняйте плечи и бедра с полом и опустите плечи назад и вниз насколько это возможно. Ваша голова позвоночник и таз должны образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.
Шаг 2. Продвигайтесь через пятки чтобы встать поднимая вес от пола на бок. Постарайтесь удерживать штангу как можно ровнее когда поднимаете ее — плотно сжимайте и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны. Выполните повторения на этой стороне затем поменяйте сторону и повторите.
Гребля-жим с Landmine
Когда вы освоите базовые упражнения такие как становая тяга тяга и жим объединение их в одно движение поможет вам лучше имитировать потребности жизни вне тренажерного зала. Тяга мин для жима заставляет вас резко отрывать штангу от пола и над головой наращивая силу и мощь всего тела но более удобным для пользователя движением которое также облегчает работу суставов благодаря дуге движения обеспечиваемой снарядом Landmine.
Шаг 1. Загрузите штангу в Landmine или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от перекладины ноги на ширине плеч. Сведите лопатки вместе и вниз («гордая грудь»). Согните бедра назад как будто пытаетесь прикоснуться ягодицей к стене за спиной. Ваша голова позвоночник и таз должны образовывать прямую линию. Возьмитесь одной рукой за конец рукава штанги.
Шаг 2. Становая тяга со взрывным усилием поднимает штангу во время гребли и отклонения от нее. Когда ваша свободная рука приближается к штанге используйте ее чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс чтобы помочь вам выполнить ее и нажмите на штангу над головой по дуге которую создает мина. Включите дополнительный свет чтобы вы могли точно и плавно овладеть движением. Выполните повторения с одной стороны а затем повторите с другой.
Техника выполнения
Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами а все из-за того что не умеют выводить гантели к плечам правильно
Итак чтобы пожать гантели сидя нужно:
- Расположить их так чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя то есть поставить гантели на бедра удерживая их руками;
- Ногами подтолкнуть веса к плечам;
- Развести локти так чтобы гантельные грифы оказались в плоскости параллельной полу;
- Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
- Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
- Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается но акцентировать его не надо;
- Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
- Локти разгибаются в плоскости перпендикулярной полу «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
- Опустить гантели к плечам и выполнить нужное количество повторений
Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами затем – с рабочим. Не нужно спешить или пытаться оттолкнуть от себя вес так чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса можно использовать атлетический пояс ровно настолько чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.
Упражнения для плеч. Жим гантелей сидя.
Альтернативы – жим гантелей стоя
Альтернатив классическому жиму масса. В женском тренинге частенько используют жимы сидя на фитболе чтобы включить стабилизаторы но лучше выбрать более простой вариант чтобы их нагрузить – просто пожать штангу или гантели стоя.
Второй вариант «альтернативного жима» — это стойка на коленях. Он предназначен строго для тех людей кто не умеет выключать ноги и постоянно пытается швунговать то есть сталкивать рабочий вес за счет резкого сгибания в коленях. Это не дает почувствовать изолированную работу и развивает совсем не те качества – взрывную силу и работу ногами.
Вариант жима гантелей стоя позволяет:
- Больше взять веса так как положение тела стабильней и более естественно для подъема веса;
- Развить стабилизаторы от мышц стоп до мышц корпуса;
- Способствовать развитию силы в жимах со штангой толчках и швунгах;
- Работать в естественной для анатомии человека плоскости и не повредить суставы
Техника стабилизации центра тела используется. Атлет напрягает квадрицепсы ягодицы как бы упирается в пол ногами подтягивает брюшную стенку к позвоночнику втягивает живот и сводит лопатки вместе опуская их к позвоночнику. При этом трапеции и плечи остаются расслабленными.
Техника
- Гантели приводятся к плечам взятием в стойку то есть колени слегка сгибаются и вес одним мощным движением приводится к плечам;
- Атлет стабилизирует корпус как указано выше;
- За счет разгибания в плечевом и локтевом суставе выводит гантели вверх;
- Опускает их плавно к плечам;
- Особенность такая что гантели двигаются по более «плоской» траектории нежели штанга;
- Заводить их за голову как в движении со штангой акцентировано совсем не нужно.
Важно: нужно избегать толчков ногами и перекатов с пятки на носок чтобы выполнять упражнение технически верно.
Это ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ детка!
Рекомендации
- Для целей бодибилдинга и фитнеса полностью «втыкать» локти в верхней точке не рекомендуется;
- Нужно избегать плоской траектории и стараться выводить гантели чуть к макушке а не ко лбу;
- Полное расслабление рук а также «сброс напряжения» с центра тела за счет расслабления живота не допускается;
- Вес для силовой тренировки поднимается не более чем на 5-6 повторений подходов должно быть не более 5.
Ошибки:
- Швунг веса то есть разгон его и толчок ногами;
- Раскачка корпуса вперед-назад;
- «Стронговская» техника» при которой атлет как бы «закатывает» гантели на плечи в каждом повторе и «подталкивает» гантели животом и грудной клеткой на старте
Важно: подъем гантелей стоя – упражнение для опытных спортсменов лучше не выполнять его если вы новичок и спина пока слабая.
Гантели можно заменить на гири. В этом случае нужно стартовать от уровня плеч но ладони должны быть направлены друг к другу. В процессе движения вверх происходит разворот снарядов как в жиме Арнольда. Некоторые атлеты жмут изначально ладонями вперед но такая позиция достаточно травмоопасна для запястий.
Варианты выполнения
Варианты выполнения жима сидя
Выше был приведен его классический вариант. Наряду с ним существуют несколько разновидностей этого упражнения.
Наиболее популярное из них — это жим гантелей в положении сидя с поворотом кистей. Выполняется это движение аналогичным образом. Различие состоит в том что при подъёме гантелей кисти рук разворачиваются вперёд. При возвратном движении кисти возвращаются в первоначальное положение.
Выполняя это упражнение нужно избегать резких движений. При рывках часть нагрузки переходит на позвоночник. Запястье нужно разворачивать не сразу внизу а постепенно по мере подъёма гантелей.
Вес для этого упражнения нужно брать несколько меньший чем при выполнении основного варианта упражнения. Это связано с тем что в этом варианте используется более сложная техника исполнения.
Другой вариант исполнения движения состоит в том что ладони должны быть расположены таким образом чтобы быть обращенными друг к другу. Можно также выполнять это упражнение сидя на большом швейцарском мяче. Необходимость соблюдения равновесия в этом случае оказывает определённое влияние на технику выполнения. При этом варианте движения ладони также должны быть обращены друг к другу.
До сих пор мы рассматривали одновременное поднятие гантелей обеими руками. Можно выполнять поочерёдное понятие гантелей. Во время подъёма одной гантели опускаем другую и наоборот.
Возможно выполнение поднятий несколько раз одной рукой затем то же проделать для другой руки. При этом варианте нагрузка распределена неравномерно что создаёт дополнительное напряжение для мышц туловища.
Основные ошибки в жимах с гантелями
Работа без разминки
Даже если плечи у вас в плане стоят после ног разминочный вес пожать все равно нужно. А точнее – начать с минимального веса и подойти к рабочему с шагом в 3-5 кг. Это не только поможет качественно подготовиться к тренировочным весам наполнит мышцы кровью и разогреет связки но и позволит набрать дополнительный объем работы чтобы отработать технику.
Всегда нужно проводить суставную разминку перед основной тренировкой. А если спортсмен раньше травмировался – то и работу с резиной. Резину нужно тянуть к лицу как в упражнении на заднюю дельту а не растягивать перед собой как это ошибочно делают многие.
Жим по одной руке
Этот вариант жима создает повышенную нагрузку на таз и позвоночник если атлет при этом не стоит на одном колене противоположной ноги в позе напоминающей глубокий выпад. Новички не должны выполнять это движение сидя так как это у них может привести к нарушению осанки.
Жим одной рукой выполняется в том случае когда это необходимо из-за мышечных дисбалансов но большинству людей он совершенно не нужен и заменять им обычный жим не стоит.
Важно: вариант жима Арнольда который выполняется по одной руке предполагает удержание гантели в не работающей руке для стабилизации корпуса это важно чтобы сохранить баланс и не нагружать нецелевые мышцы.
Дыхание
Обычно атлеты склонны задерживать его когда тяжело. Это не правильно и может даже привести к потере сознания при подъеме гантелей над головой. Жим гантелей сидя подчиняется обычному правилу – выдох происходит на усилие вдох – на опускании снарядов.
Кстати ронять гантели на себя и быстро и поверхностно вдыхать не стоит. Нужно аккуратно опускать гантели к плечам и вдыхать достаточно объемно.
Рывки толчки и читинг
Рывки и прочие способы протолкнуть больше веса вверх не нагружая мышцы не должны сказываться на качестве подъемов. Избежать их довольно просто – научитесь собирать центр тела и не давайте вашему эго поднимать за вас вес. Да нужно выбирать адекватные отягощения и стремиться нагружать только целевые мышцы. Рывки и толчки могут выполняться как самостоятельные технические приемы в скоростно-силовом тренинге тяжелоатлета или стронгмена но в бодибилдинге они не всегда нужны.
Важно: локти должны сгибаться и разгибаться с одинаковой скоростью в одной и той же амплитуде. Не нужно позволять им «гулять» вперед-назад. Это поможет сделать движение технически правильным и безопасным.