Упражнения и тренировки на ширину спины

Как накачать широкую спину

Лучшим упражнением для формирования широкой V-образной спины (или как ее еще называют: спины в форме ёлочки) безусловно является . Основная фишка в том что помимо накачивания мышц подтягивания широким хватом также растягивают наши ключицы. Это получается уже не просто удар по генетике (из дрыща в атлеты) это уже влияние на свой скелет. Круто да?

К тому же во время непосредственно подтягивания происходит сокращение наружной оболочки мышечной ткани широчайших мышц. И с помощью одного из этих двух способов:

1. Медленное опускание с паузой в нижней точке;
2. Опускание с дополнительным отягощением (например друг на ноги вешается)

получается получить дополнительную прибавку массы широчайших за счет уплотнения мышечной оболочки. Хорошо бы периодически практиковать оба варианта – это даст максимальный результат.

Содержание

• 1 Двойное воздействие на мышцы
• 2 Основной секрет тренировки спины
• 3 Упражнения для развития широкой спины

Видео: как накачать рельефную спину

Программа тренировок для спины

Видео: широкая спина за несколько месяцев

Каждый бодибилдер хочет быть обладателем массивной спины. Однако не каждому это удается даже после долгих лет тренировок. И в этом в немалой степени «виноваты» конечно же гены. Что же делать? Неужели не имеет смысла ходить в тренажерный зал если нет соответствующей генетической предрасположенности?

По счастью это конечно же не так. И в этом помогут принципы тренировок описанные ниже. Речь касается в первую очередь мышц спины хотя «масштабировать» их с успехом можно и на все остальные мышечные группы.

Суть заключается в том что спортсмен чередует силовые упражнения и пампинг с малоповторными базовыми. Замечено что мышцы особенно у новичков очень охотно отзываются на подобное чередование. И такую методику стал впервые применять известный культурист Ронни Колеман. Сегодня же такие контрастные тренировки практикуют очень многие спортсмены и достигают замечательных результатов.

Упражнения для трапециевидной мышцы спины

Очень подробно я уже рассматривал этот вопрос в статье о том как накачать трапецию. Но повторение как говорится мать учения.

Упражнение шраги со штангой

Важен именно момент “ПОЖИМАНИЯ” ПЛЕЧАМИ поэтому не важно штанга это тренажёр Смита или канистры с водой главное выполнять это движение. Шраги от англ

shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы

реклама не отображается

Шраги от англ. shrug – «пожимания». Это упражнение действительно выглядит как пожимания плечами. Мы должны двигать лопатки вертикально вверх. В этом и есть основная функция трапециевидной мышцы.

Итак чем больше вы наклоняетесь вперёд тем больше нагрузки уйдёт сверху в её средние части (между лопаток). Новичкам это упражнение вообще не нужно т.к. пока что в начале нет смысла «запариваться» насчёт относительно небольших мышц.

Лучше сосредоточиться на широчайших груди к примеру и ногах

Самое важное при выполнении шраг – это нельзя вращать плечами!!! Движение должно осуществляться строго вверх и вниз

Наши плечи плохо приспособлены к вращательным движениям поэтому можно очень легко травмироваться. Да и вообще во вращении нет смысла т.к. это никак не ускоряет рост трапеции. Возьмите гантели в руки или штангу перед собой и выполняйте движения как будто вы пожимаете плечами двигая ими строго вверх и вниз так вы почувствуете как сокращается ваша трапеция.

Как быстро накачать мышцы спины

О том как правильно накачать мышцы спины уже рассказали много тренеров ведь именно они нам и говорят что это не так просто как кажется на самом деле.

Мы можем каждый день ходить в спортзал но так и не получить желаемого результата. Всё потому что приходится уделять спине отдельное внимание.

Начнём по порядку правила которых нужно придерживаться:

• начинайте тренировку с разминки;
• делайте упражнения с отдельной нагрузкой на спину;
• не переусердствуйте;
• правильно питайтесь.

Разминка перед тренировкой — это первый шаг к тому чтобы грамотно распределить белковую массу по всему телу. Именно простые упражнения со сведением лопаток помогут мышцам спины начать тренировку хоть по факту вы ещё пока просто разминаетесь.

Помните что массу тела всегда нужно грамотно делить между теми мышцами которые собираетесь качать и спине должно достаться не меньше чем другим. Для этого как раз и нужно делать разминку.

Отдельная нагрузка на спину поможет вам сделать акцент как раз на то о чём и говорим в этой статье.

Первое что нас может заинтересовать — это подтягивания. Многие ошибочно считают что здесь мы в первую очередь задействуем руки но это не так.

Лучшего способа чем подтягивания в домашних условиях не существует. Поэтому подтягивайтесь каждое утро и быстро получите уже первые результаты.

Помните что ни в коем случае нельзя перегружать спину. Она очень чувствительна к нагрузкам можно легко и просто получить травму.

Чаще всего проблема возникает у людей которые ведут сидячий образ жизни. Если вы резко стали нагружать спину это может привести к очень нехорошим последствиям.

Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше чем расходуете а это как правило не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела.

Если хорошо кушать затем качаться успех будет виден практически сразу так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.

На спину и трицепс

Назначение трицепса — сгибание и разгибание локтевого сустава руки. Это движение и лежит в основе упражнения для прокачки мышцы

Упражнения на трицепс входят в разряд изолирующих и выполняются с особым вниманием чтобы не получить травму трехглавой мышцы плеча

При выполнении этих упражнений девушке приходится прилагать много усилий на руки несмотря на то что работают женщины с меньшим весом чем мужчины. В основном работает и качается двуглавая мышца плеча — бицепс. Но красоту женской руки немного портит вид с задней стороны. Это и есть трехглавая мышца плеча — трицепс.

Упражнения:

1. Гантель за голову. Упражнение выполняется с гантелью которую берут руками над головой и прижимая локти отводят руки сгибая в локтях за голову. Но при этом не полностью опускают руки за голову задерживают снаряд на 5 секунд и опять выпрямляют руки вверх.
2. Гантель в руке. Упражнение выполняется стоя возле скамейки. Наклоняясь к скамье делают упор одной рукой а вторая рука со снарядом отводится назад где выдерживается в паузе 5 секунд. Надо следить за рукой — локоть должен быть плотно прижат к телу.
3. Блочный тренажёр. Суть упражнения в том что работая руками до локтей надо опускать рукоятку тренажёра к бёдрам и вновь согнув руки возвращаться в исходное положение. Внимательно следят за локтями. Упражнение выполняется только усилиями трицепса.
4. Обратные отжимания. Упражнение выполняется стоя спиной к скамье из положение упора о скамью руками. Ноги вытянуты вперёд и вес тела перенесён на руки. При опускании вниз согнув руки делают вдох при выпрямлении рук — выдох. Опускаются так чтобы плечевой сустав был параллельным полу.
5. Отжимание от пола с узким расположением рук. Это обычные отжимания от пола но нужно следить за положением локтей (их надо прижимать ближе к телу) и постановкой рук в исходном положении. Руки – в положении уже ширины плеч.
6. Жим штанги лёжа. При выполнении упражнения надо лечь на скамью под грифом штанги и принять положение с узким хватом. На вдохе снимают штангу с опоры и опускают к нижней части груди прямые локти опускают вниз. При выдохе возвращают штангу на место делая жим штанги вверх.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое для чего и как используют в спорте бодибилдинге.

Топ 4 упражнения для спины со штангой

Рассмотрим как накачать спину штангой и выбрать самые подходящие и высокоэффективные движения.

Становая тяга

Классическое упражнение в силовом спорте. Очень мощно прорабатывает верхнюю часть спины и поясницу. Становую тягу часто не рекомендуют новичкам из-за сложности хотя чем раньше начинающие атлеты начнут осваивать это движение тем быстрее перейдут к работе с серьезными весами и выраженному прогрессу.

Важные замечания по технике выполнения:

• Берите штангу не с пола а с помоста (стопки блинов и любые другие предметы).
• Выполняйте упражнение только после тщательной разминки поясницы (желательно сделать 2 подхода гиперэкстензии).
• Медленно опускайте вес не роняя его на пол.

Рекомендуется чередовать тягу в классическом и сумо стилях по неделям.

Тяга штанги в наклоне

Одно из основных движений для мышц спины. Прорабатывает широчайшие задние дельты и частично трапеции. Важные технические особенности:

• Старайтесь отдавать предпочтение прямому хвату (ладони смотрят вниз) это минимизирует работу бицепсов.
• Тяните к низу живота делая небольшую паузу.
• Опускайте вес медленно в нижней точке не закрывайте локоть в замок и опустите плечи чтобы увеличить растяжение в широчайших.

Тяга штанги к подбородку

Несмотря на то что это упражнение относится к движениям для плеч оно отлично прорабатывает верх спины – трапеции задние пучки дельт ромбовидные и прочие мышцы

Важно помнить:

1. если качаем спину штангой то подбирается узкий хват;
2. если плечи – широкий.

Упражнение «гуд морнинг»

Это отличное движение для проработки поясницы которое будет уместно там где нет возможности делать гиперэкстензию в тренажере. Выполняется в виде наклонов вперед в положении стоя. Важные моменты:

Упражнение технически сложное потому вначале рекомендуется делать его без веса или с пустым грифом. При работе не требуется больших весов (40-50 кг считается огромным весом для мужчин девушкам рекомендуется пустой гриф или вес до 30-35 кг)

Крайне важно не сгибать ноги и всё время сохранять спину прямой. Чтобы движение было анатомически верным таз нужно отводить назад при наклоне корпуса вперед

Штанга должна лежать на уровне задних дельт (в ямочке) категорически запрещено размещать её в нижней части шеи.

Также при работе со штангой спина будет получать нагрузку в таких упражнениях как пуловер лежа румынская тяга и тяга Ли Хейни (верхняя часть).

Общие рекомендации при тренировках спины

Общие принципы прокачки спины имеют весьма специфический характер и требуют строго и неукоснительного выполнения некоторых правил.

1. Не используйте базовые упражнения в первые месяцы тренировок. Причина в том что под крупными мышечными группами пролегает огромное количество малых мышц которые легко травмировать если мышечный корсет недостаточно развит. Именно поэтому любой тренер посоветует в первый месяц в зале использовать упражнения на спину с гантелями или упражнения на блочном тренажере. Изолирующая нагрузка позволяет задействовать меньше малых мышечных групп и обладает фиксированной амплитудой которая безопасна при работе с небольшими весами. Лишь когда вы подготовите свой мышечный корсет к серьезным нагрузкам можно приступать к классике в виде становой и тяге в наклоне.
2. Хочешь увеличить результат становой – не используй становую. Как бы странно это не звучало однако самое мощное упражнение для мышц спины – становая тяга – не позволяет обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Это связано с тем что поясничные и вспомогательные мышцы устают быстрее чем ромбовидные. Следовательно если вы уперлись в силовое плато стоит проработать все вспомогательные упражнения на спину в тренажерном зале и лишь потом возвращаться к становой.
3. Строгая техника. В отличие от растяжения мышц рук или ног растяжения и микровывихи спины чреваты выпадением грыжи или проблемами с позвоночником в дальнейшем. Лучше не гнаться за весами и не выполнять упражнения в пограничной технике: это опасно для здоровья.
4. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже если постоянный рост – не ваша цель помните что большое количество повторений с малым весом не поможет в тренировке спины.
5. Не используйте страховочный пояс. Несмотря на то что это важная составляющая безопасности на тренировках пояс ограничивает движение в области поясницы из-за чего поясничные мышцы и мышцы разгибатели спины перестают участвовать в упражнении. Лучше использовать меньшие веса и выбрать более плавную прогрессию нагрузок.
6. База+ изолирование. Как и любая другая крупная мышечная группа спина тренируется в 2 этапа. Сначала базовое предутомление предельно тяжелыми весами затем целевая добивка мышечной группы в тренажере. Это обеспечивает большую нагрузку а следовательно большую гипертрофию.
7. Не используйте два базовых упражнения в один день. Старайтесь не совмещать становую тягу и тягу в наклоне а также мертвую тягу и тягу сумо.

Широкая спина – упражнения

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом используйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение слегка согнув локти и подтянув их к груди фокусируясь на сведении лопаток вместе позади вас. Выгните спину и сократите мышцы затем вернитесь в исходное положение вновь слегка согнув локти. Это позволит развить пользующуюся спросом ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

В варианте с узким хватом либо возьмите штангу хватом петлей или параллельным хватом уже ширины плеч примерно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на укрепление и прокачивание нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела что поможет создать визуально широкую спину.

Если у вас трудности с выполнением этого упражнения есть один хороший трюк. Выберите общее количество повторений например 40 и попытайтесь достичь эту цифру независимо от того сколько подходов вам понадобится. Вы можете сделать 10 повторений за первый подход 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте пока вы не сделаете 40 повторений. Когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 или 15 повторений каждый увеличьте общее количество повторений до 50 или больше.

Подъем штанги и Т-образного грифа

Эти снаряды помогают набрать массу для общей плотности мышц работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу перенесите вес на живот и сократите мышцы. Медленно опустите гриф и повторите.

Накачиваем широченную спину!

Теперь когда вы знаете об анатомии и механизмах движения давайте разберемся как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч но так чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же как и при подтягиваниях с широким хватом затем опускайтесь не разгибая однако руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц что поможет вам нарастить массу там где они входят в поясничный отдел.

Подтягивания

Совет.

Если вам сложно выполнять это упражнение то определитесь с общим количеством повторений допустим 40 и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте пока не выполните все 40. Когда вы поймете что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь держа таз на одной линии со спиной пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике что и при тяге штанги только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой пусть работают широчайшие мышцы спины а не мышцы поясницы.

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне

Совет.

Если вам кажется что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так чтобы тело было перпендикулярно полу и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга на нижнем блоке

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип что и при упражнениях описанных выше и убедитесь что вы сжимаете мышцы когда тянете ручку назад.

Тяга нижнего блока одной рукой

Совет.

Если вам неудобно делать тяги со штангой прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте как груз тянет мышцы вверх.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Тяга верхнего блока за голову

Совет.

При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз опускайте плечи вниз и отводите их назад раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге задействуя мышцы спины пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам не сгибая руки и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Совет.

Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу возьмитесь за нее хватом на ширине плеч согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола напрягая сначала ноги затем выпрямляйте спину пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Становая тяга со штангой

Совет.

Если вам сложно делать становые тяги с пола попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины если у вас высокий рост или если вы не хотите чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

С гантелями

Для выполнения упражнений на спину универсальным снарядом являются гантели.

К эффективным упражнениям относятся:

1. Шраги. При выполнении упражнения с гантелями вес подбирают минимальный который постепенно увеличивают. Руки вдоль туловища опущены вниз. Приподнимая плечи необходимо задержать их в верхнем положении на 5 секунд. Это упражнение формирует и разрабатывает трапециевидные мышцы.
2. Тяга в наклоне обратным хватом. Выполняется при наклоне туловища вперёд на угол 45 градусов с гантелями в руках опущенными вниз. Через стороны разводят руки и подняв их в стороны задерживают на 5 секунд. Вес отягощений – 2-3 кг.
3. Поочерёдная тяга в наклоне. Становятся боком возле скамейки. Одну ногу согнув в колене ставят на скамейку вторую отводят назад нагнувшись опираются рукой на скамейку. В другой руке гантель которую поднимают на вдохе к животу задержавшись на 5 секунд. На выдохе опускают на пол. Эти упражнения прорабатывают широчайшие спинные мышцы.
4. Мёртвая тяга. Стоя на полу берут в руки гантели и на выдохе опускают их на пол приседая. При вдохе — возвращаются в исходное положение.
5. Становая тяга. Держа в руках гантели наклоняются вперёд немного согнув ноги в коленях затем выпрямляются занимая исходное положение. Руки должны быть ровными в локтях. Спина всё время должна быть идеально ровной и параллельной полу. Работают мышцы спины и ягодиц.
6. Тяга в упоре одной рукой. Исходное положение перед скамейкой. Гантель на полу. При наклоне ноги остаются ровными как и спина. Поднимая гантель одной рукой второй делают упор на скамейку. Поднятие тяжести идёт до поднятия плеча на уровне туловища. Затем пауза и опять опускание снаряда. При завершении упражнения повторяют другой рукой.
7. Тяга гантелей при к поясу при положении в наклоне. Наклоняются чтобы спина была параллельна полу. При вдохе подтягивают снаряд к поясу. При выдохе — опускают вниз.
8. Наклон с одной гантелей. Снаряд держат в левой руке наклоняясь вперёд опускают его к правой ноге. Ноги слегка сгибаются. На вдохе выпрямляются и делают паузу. Закончив сет гантель берут правой рукой и продолжают.

При выполнении всех упражнений на спину в тренажерном зале нужно увеличивать вес гантелей постепенно начиная с 2 кг

Следует обратить внимание на количество подходов и повторений. При проработке спины достаточно 2-3 подходов по 12 повторений

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели турник. Так результат достигается намного быстрее.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Видео: Качаем спину в тренажерном зале

Программа тренировки для прокачки спины дома

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга	3	12
Выход с рывком	3	10
Подтягивания	3	12
Тяга в наклоне одной рукой	3	15
Гиперэкстензия для выполнения дома	3	15
Отжимания от пола	3	15
Поднимание плеч вверх (Шраги)	3	20

Становая тяга

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
2. Сделайте вдох. Поднимайтесь пока не выпрямите спину.
3. С выдохом опускайтесь так чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину дышите правильно.

Выход с рывком

Не пугайтесь когда почувствуете что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным прокачка спины будет приносить удовольствие.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
2. Подтянитесь на руки вверх совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Выход с рывком

Подтягивания

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так чтобы расстояние между ладонями было больше чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
3. Опускайтесь так чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Тяга в наклоне одной рукой

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой песком.
2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем чтобы локти были прижаты к телу.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Тяга в наклоне одной рукой

Гиперэкстензия для выполнения дома

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник попросите его сесть сверху ног.
2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
3. Опуститесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия для выполнения дома

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело отжимайтесь с упором на колени уделите время планке.

Отжимания от пола

Поднимание плеч вверх (шраги)

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Поднимание плеч вверх (шраги)

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте увеличивая число повторений.

Полезные советы для тренировок спины дома

• Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте прыгайте в течение 5 минут.
• Постепенно увеличивайте нагрузку выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
• Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так чтобы нагружать все группы спинных мышц.
• Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу содержащую белок: нежирная рыба творог яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто но небольшими порциями.
• Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
• Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Принципы тренировки для широкой спины

Мышцы спины принято разделять на три части:

• Верх – формируется преимущественно трапециями.
• Средняя часть – самая массивная часть представлена широчайшими.
• Поясничная область.

Во многих движениях в работу вовлекаются верхняя и средняя части. Потому работать над каждой областью отдельно не нужно. Поясница обычно прорабатывается общими движениями (вроде становой тяги) а также сфокусировано – с помощью гиперэкстензий.

Если рассматривать широкую спину у мужчин как цель тренировок то основной упор необходимо делать на широчайшие мышцы. Тем не менее следует помнить что тренировками нельзя влиять только на ширину или толщину. Форму мышц у каждого человека задает генетика. С помощью физических нагрузок можно увеличить мышцу в объеме от чего она будет расти не в ширину а увеличиваться в зависимости от своей формы.

Потому любые попытки целенаправленно расширить спину выше своего генетического потенциала не увенчаются успехом это попросту невозможно. Это значит что любые специализированные упражнения на ширину спины будут снижать общую результативность тренинга.

Чтобы мышца росла ей достаточно давать систематическую нагрузку с прогрессией выбирая самые эффективные движения. В этом и заключается секрет того как накачать широкую спину.

Основные правила тренировки спины:

• Тренировать группу один раз в неделю обеспечивая 4-5 дней для полного восстановления.
• Ставить спину в приоритет в сплитах (например в классическом варианте грудь/спина).
• Делать акцент на упражнения которые задействуют как можно большее количество мышечных волокон (то есть базовые и сложные движения).
• Помнить главное правило сохранения эффективности упражнения – спина должна быть прямой.
• Учится напрягать широчайшие мышцы (важный элемент повышения эффективности движений).

Также следует обеспечивать мощное растяжение мышц. Чтобы сделать спину шире и в полной мере задействовать широчайшие с учетом их функций в движениях должна выполнятся работа плечом (преимущественно за это отвечает задняя дельта). Индикатором служат лопатки в верхней точке в большинстве упражнений они должны сходится в нижней точке – расходится с небольшим опущением плеча (это даст нужное растяжение). Независимо о того делаете ли вы упражнения для широкой спины в домашних условиях или спортзале в конце занятия почти всегда выполняется растяжка.

Как накачать мышцы спины девушке

Девушкам рекомендуется не уделять столько внимания нагрузкам как мужчинам. Как никак организм довольно хрупкий поэтому шанс получить какую-либо травму гораздо выше.

Девушкам лучше выполнять разминочные упражнения с гантелями или проводить тренировки в домашних условиях на фитболе.

Чтобы мышцы выглядели красиво достаточно придерживаться коротких но периодичных тренировок.

Девушкам рекомендуется серьёзно следить за белковой диетой так как чаще всего проблема заключается именно в нездоровом питании.

Соблюдайте правильный приём пищи тренируйтесь время от времени и вас не придётся много потеть чтобы поддерживать необходимый результат.

Когда качаете мышцы спины никогда не сгибайте спину — это залог всех ваших успехов.

Ни в коем случае не забрасывайте тренировки и правильно распределяйте нагрузку хорошо питайтесь и тогда результат не заставит вас ждать.

Новичкам рекомендуется делать больше подходов с меньшим количеством повторений позже нагрузку можно будет увеличить.

Как накачать мощную спину

Покупая квартиру на что мы обращаем внимание? На архитектуру планировку на надежность здания. Но кроме этого мы также смотрим на двор окрестности удобства инфраструктуры. Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты

Аналогичным образом нужно мыслить и тогда когда мы хотим раскачать свою спину

Поистине было бы глупо совершать столь ответственный шаг не учтя все эти моменты. Аналогичным образом нужно мыслить и тогда когда мы хотим раскачать свою спину.

Наша спина не состоит из множества мышц которые условно можно разбить на 2 типа:

1. Поверхностные мышцы спины – наиболее визуально представленные и как следствие наиболее интересные для тренировки мышцы спины. Речь идет о таких мышцах как широчайшие или трапециевидные.
2. Глубокие мышцы спины – именно те точечные мышцы благодаря полноценной тренировке которых мы сумеем накачать красивую спину. В этот список входят такие мышцы как ромбовидные зубчатые разгибатели спины и мышцы поднимающие лопатку.

Конечно задавшись целью раскачать свою спину мы должны прежде всего сконцентрироваться на том как раскачать широчайшие мышцы спины. Однако если использовать так называемый широкоугольный подход результат будет куда более впечатляющим! Накачав все мышцы спины мы сумеем охватить большую площадь раскачанных мышц.

Разумеется много шире это спину не сделает но вот выглядеть она будет куда мощнее! При использовании широкоугольного подхода спина будет напоминать топографическую 3D карту на которой кроме широчайших мышц видно множество точечно проступающих мышц:

Домашние упражнения для спины

Если вы решили тренироваться дома то вам понадобится минимальный инвентарь. В нашем случае это могут быть разборные гантели от 5-10 до 25-30 кг а также перекладина (турник простыми словами). Ну что же начнем перечислять вполне реально выполняемые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

1. Подтягивания. Куда же без них? Всю необходимую информацию об этом виде упражнений мы написали выше. Тренируясь дома выполняйте по 3-4 подхода на максимум. Для дополнительной нагрузки можете использовать всевозможные отягощения. Кстати подтягивания – это лучшие упражнения для спины для детей.
2. Австралийские подтягивания. Это уже нечто новенькое! Для упражнения вам понадобятся 2 табуретки и любая тонкая труба (гимнастическая палка либо швабра). Необходимо параллельно поставить табуретки и водрузить на них эту самую трубу. Какова техника выполнения? Ложитесь под самодельную перекладину так дабы она располагалась на уровне груди. Возьмитесь за нее широким прямым хватом и сделайте упор ступнями в пол. Подтягивайте тело к груди опуская локти книзу и возвращайтесь в исходное положение не касаясь пола спиной. Делайте 4 подхода по 12-15 повторений.
3. Теперь расскажем какие лучше делать упражнения для спины с гантелями. В принципе нового мы вам ничего не скажем. Наилучшими упражнениями в домашних условиях будут шраги с гантелями для укрепления трапеций тяга одной гантели к груди (на каждую сторону) для укрепления широчайших и наконец обратные гиперэкстензии для разгибателей спины. О последнем упражнении сейчас подробнее. Как выполнять его дома? Можно соединить 2 табуретки после чего лечь на них животом. Ноги должны свисать а носки касаться пола. Руками держитесь за ножки стула и начинайте само движение – поднимайте прямые ноги до параллели с полом. Делать нужно не рывками а плавно. Для хорошего результата нужно выполнять 15-20 повторений.

Чтобы повысить эффективность можно делать этот комплекс упражнений для спины по круговой схеме. Это значит что упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. Число таких кругов должно варьироваться от 4 до 6. Такой простенький комплекс позволит вам сохранить неплохой физический тонус тела без походов в тренажерный зал. К слову если вы искали упражнения для похудения спины то все вышеперечисленные движения при систематических тренировках позволят вам убрать лишний жир с этой области приведя ваш корпус в тонус.

Эффективные упражнения чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче чем в домашних условиях. Тем не менее в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга со штангой	4	10-12
Тяга блока к груди	4	10-15
Тяга Т-образного грифа	4	10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита	3-4	8-12

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Выполнение:

1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Выполнение:

1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений

— 10 раз в 4 сетах.

На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя

Выполнение:

1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт визуально делая плечи более широкими.
2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз ущемление нервов.

Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины

Классификация упражнений для накачки спины:

• Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания становая тяга тяги вертикального блока различными хватами тяги Т-образного грифа.
• Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии подъёмы плеч с утяжелением.

Важность правильных занятий

Часто посещая тренажерный зал мужчины и женщины уделяют внимание лишь тем мышцам которые им видны в зеркале. Соответственно они подбирают программу занятий таким образом чтобы большая часть упражнений разрабатывала грудь ноги пресс и руки тогда как спину качают по остаточному принципу

Однако в действительности красивая правильно развитая спина и соответствующие мышцы не только создадут нужный облик атлета но и позволят решить многочисленные проблемы со здоровьем основная причина которых — слабый позвоночник.

Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной вынужденной позе приводит к тому что к 35—40 годам многие уже имеют хронические проблемы со спиной. Чаще всего такие заболевания проявляются в виде резких или тянущих болей в области поясницы и районе шейных позвонков. Причин таких проблем со спиной может быть множество в том числе это слабые неразвитые мышцы которые не могут поддерживать кости в нужном положении а замедленный кровоток приводит к появлению хронических воспалений и других заболеваний.

Чтобы исключить такие проблемы со здоровьем необходимо в обязательном порядке не только заниматься в зале но и грамотно подбирать программу упражнений которая будет включать работу со всеми мышцами. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спиной каждую тренировку. Причём нужно выполнять как несколько базовых упражнений так и два — три дополнительных. Только в этом случае можно правильно нагрузить мышцы получив нужный рельеф и решив проблему со слабым позвоночником.

Зачем качать спину

Накачать боковые мышцы спины можно на тренажерах или дома используя гантели

Мышцы спины несут большую функциональную нагрузку. Они отвечают за движение головы и конечностей а также поддерживают красивую осанку и обеспечивают гибкость.

Мышцы спины делят на верхние (широчайшие круглые и трапециевидная) и нижние. Чтобы создать тонус и рельеф не обязательно досконально знать анатомию

Во время тренировки важно укреплять и расширять все мышцы чтобы достичь результата

Если мужчина или женщина в тренажерном зале решит уделить максимум внимания только верхним мышцам они не смогут технически правильно выполнять все упражнения. Если сосредоточатся на внешних не увидят желанный рельеф так как увеличенные внутренние мышцы выталкивают наружу внешние.

Почти все упражнения для спортзала или самостоятельных занятий дома затрагивают мышцы спины. Но не все новички могут чувствовать разные мускулы и правильно дозировать нагрузку

Важно внимательно прислушиваться к своему телу учиться изолировать группы мышц

На ширину спины влияют широчайшие подостные и большие круглые мышцы

Во время тренировок неопытные спортсмены нередко сталкиваются с травмами. Повреждения спины занимают здесь лидирующую позицию. Причина в слабом мышечном тонусе при котором мышцы не могут выдержать нагрузку поэтому большая ее часть приходится на позвоночник.

Важно нагружать мышцы спины настолько же сильно как плечи ягодицы и пресс. Мускулатура спины является антагонистом мышц груди

Поэтому накачанная грудь может приводить к сутулости если не уравновесить нагрузку.

Помимо практической пользы важно понимать красоту спортивной фигуры. Выполняя упражнения для широкой спины человек обретает желанный силуэт намного быстрее

Многие девушки игнорируют эту часть тренировочного процесса полагая что мышцы будут расти и огромная спина сделает их мужеподобными и менее привлекательными. У такого подхода нет оснований: во-первых не все тренировки приводят к гипертрофии мышц регулировать этот процесс можно при помощи количества повторов и подходов; во-вторых без упражнений на спину невозможно обрести узкую талию особенно если тип фигуры изначально к ней не располагает.

Как накачать спину?

Упражнений на спину огромное множество. Когда девочки выбирают себе лаки для ногтей и ты думаешь что они ведь все одинаковые но оттенок ведь немного другой. Так же и здесь многие упражнения очень похожи но стоит немного изменить угол и ты будешь чувствовать мышцу совершенно по-другому.

Гантелями

С гантелями ты можешь делать следующие упражнения:

1. Тяга гантелей в наклоне стоя или лежа на лавке.
2. Тяга гантели к поясу одной рукой.
3. Пуловер с гантелей.
4. Шраги с гантелями.
5. Становая тяга с гантелями.

О том как накачать спину гантелями я написал отдельную статью. Так что если ты любитель гантелей переходи и читай.

На турнике

На турнике можно также проработать спину под разными углами. Разные хваты и ширина постановки рук играют большую роль.

Перечислю основные варианты подтягиваний:

1. Широким хватом к груди.
2. Широким хватом за спину.
3. Узким обратным хватом к груди.
4. Узким параллельным хватом.

Я также рассказывал отдельно как накачать спину на турнике.

Штангой

Упражнений со штангой не так много но не стоит о них забывать ведь это одни из самых крутых упражнений:

1. Тяга штанги к поясу в наклоне.
2. Становая тяга.
3. Шраги со штангой.
4. Пуловер со штангой.

Тренажерами

В наш век технологий и ленивых людей уже придумали все тренажеры которые вообще возможно придумать. А сделано это для того чтобы облегчить тебе жизнь.

Ведь со штангой и гантелями тебе приходится прилагать больше усилий подключать координацию чтобы ты двигал руками хотя бы немного симметрично. А в тренажере все уже продумано и сделано для тебя тебе всего лишь нужно на него сесть и начать тянуть. Там даже картинки нарисованы.

Основные упражнения которые помогут тебе накачать мощную спину на тренажерах:

1. Тяга вертикального блока широким хватом к грудиза спину.
2. Тяга горизонтального блока к поясу.
3. Тяга вертикального блока обратнымпараллельным узким хватом к груди.
4. Различные тяги в хаммере.
5. Тяга Т-грифа.
6. Гиперэкстензия.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии – тренинг для тех кто поставил цель накачать мышцы спины. В переводе с английского слово означает «переразгибание» «перерастяжение»

Для тех кто готов накачать спину упражнение крайне важно поскольку укрепляются поясничный отдел. Накачать можно ягодицы бицепсы бедер разгибатели спины

Нагружаются и мелкие мышцы спины которые другими упражнениями не прорабатываются. В таком базовом упражнении какими является становая тяга помогают ускорению процесса сильные поясничные мышцы. Поэтому в тренажерных залах накачать спину проще и быстрее.

Находиться передние валики тренажера должны на уровне сгиба (верха бедер) а нижние – чуть выше щиколоток. Лежа на тренажере атлет соединяет руки за головой или скрещивает на груди заведя стопы под нижние тренажерные валики. Ноги со спиной образуют прямую линию. Из такого положения совершают наклон вперед до угла в 60 градусов задерживаясь в верхнем положении на секунду после чего возвращаются в начальное положение

Рекомендации:

Чтобы не повредить позвоночник прогибаться назад в верхней точке не следует как и опускаться слишком низко. Угол между ногами и корпусом примерно должен равняться 90 градусам.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензия – упражнение укрепляющее мышцы поясницы. Нагрузка при выполнении гиперэкстензии ложится главным образом на бицепсы бёдер разгибатели спины и мышцы ягодиц. Гиперэкстензия позволяет в том числе развить и очень небольшие спинные мышечные ткани которые не поддаются проработке никакими другими действиями. Хоть гиперэкстензии и не нправлены непосредственно на проработку мышц спины включение их в тренировочный план необходимо: сильная поясница – ключ к качественному выполнению становой тяги и других комплексов без которых создание сильных мышц спины невозможно.

• Начальное положение – верхние валики находятся напротив верхней части бёдер нижние – на уровне щиколоток или чуть выше.
• Упражнение начинается с заведения стоп между валиками и фиксации рук на груди в положении «крест-накрест».
• После завершения подготовки необходимо наклониться вперёд с округлением спины после достижения угла в 60 градусов необходимо ненадолго зафиксировать тело в данном положении после чего вернуться в начальную позицию.

Опускаться до пола не следует – эффективности в проработке мышц поясницы это не даст а дополнительные нагрузки получатся весьма значительными. В верхней точке подъёма прогибаться назад не следует – это повышает риск растяжения позвоночника и его повреждений.

Становая тяга

Многосуставное упражнение относящееся к базовым – становая тяга. Благодаря ему накачать можно все мышечные группы.

Для правильного выполнения стопы ставят на ширину плеч развернув наружу носками. Далее индивидуально выбирается поза ориентируясь на удобство выполнения упражнения и требование максимальной устойчивости. Присев и взяв прямым хватом гриф штанги (кисти на ширине плеч) наклоняют вперед корпус держа спину прямой и разогнутой в пояснице а грудь расправленной. Вес берут за счет напряжения ножных мышц: колени выпрямляют в последнюю очередь. По той же траектории возвращают штангу на место.

Нужные подсказки:

Движется штанга вдоль голеней и строго в вертикальном направлении (не обводят колени). Чтобы колени не мешали нужно правильно выбрать угол наклона туловища вперед учитывая что между штангой и голенями расстояние не должно превышать 3 см. Во время выполнения упражнения не прогибаться: наклон происходит благодаря сгибанию в тазобедренном суставе а не в пояснице.