Влияние бега на организм человека

Польза для здоровья

Рассмотрим чем бег полезен для здоровья. Польза пробежек для организма заключается в следующем:

1. Учащение биения сердца во время пробежки. Этот процесс приводит к улучшению пульсирования крови что повышает уровень метаболизма и очищает организм;
2. Уменьшение частоты пульса. Если люди бегают регулярно у них уменьшается частота пульса – это говорит о том что бег полезен для сердца;
3. Снижение риска гипертонии и гипотонии;
4. Положительное влияние на работу пищеварительной системы;
5. Нормализация гормонального фона. Уменьшается объем жировой ткани чем полезен бег для фигуры. Также улучшается внешний вид кожи;
6. Снижение вероятности инсульта инфаркта рака легких и диабета;
7. Укрепление иммунной системы;
8. Повышение выносливости;
9. Улучшение циркуляции крови в малом тазе. Это положительно влияет на продолжительность интимной жизни;
10. Ускорение роста клеток влияние на быстрое заживление ран;
11. Повышение скорости кровообращения что замедляет процесс старения организма;
12. Избавление от стрессов. Многие болезни появляются из-за депрессий и стрессовых состояний. Бег успокаивает вырабатывает «гормон счастья» — эндорфин.

Польза бега для организма

Организм штука сложная и не до конца изученная но спортивные медики среди которых были физиологи и специалисты по биомеханике определили благотворные эффекты которые проявляются при регулярных занятиях бегом.

На основании заключения ученых мы определили 9 основных свойств которые смело можно отнести к полезным эффектам:

1. Пробежки в умеренном и даже медленном темпе учащают сердцебиение что приводит к ускорению потока крови. В результате мышечные ткани получают больше кислорода и питательных веществ. Это способствует комфортному развитию внутренних органов и всех мышечных групп. Более того если человек регулярно занимается бегом и не испытывает сильной усталости то пробежка поспособствует ускоренному восстановлению организма.
2. Во время бега вместе с ростом ритма сердца учащается дыхание. Увеличение частоты дыхания способствует улучшенной вентиляции легких. В результате такой работы в течение 20-30 минут легкие освобождаются от воздуха который составлял остаточный объем (не выходил при выдохе). К тому же за счет увеличенной частоты сердечных сокращений ткани легких также получают больше питательных веществ. Если бегать хотя бы 2 раза в неделю по 30 минут то можно наблюдать как частота дыхания снизилась а значит легкие стали более тренированными.
3. Сердце состоит из тех же мышц что руки и ноги (поперечно-полосатых) а значит имеет свойство увеличиваться в размерах. Когда мы бегаем сердце выполняет дополнительную нагрузку что приводит к его тренировке. У людей которые занимаются бегом на постоянной основе со временем пульс становится реже. Это говорит о том что сердцу чтобы обеспечить мышцы и органы кровью можно работать не так активно как раньше.
4. Бег ускоряет метаболизм (обмен веществ). То есть если Вы пытаетесь похудеть и при этом бегаете то получаете тройной эффект: польза от диеты + сожженные калории во время пробежки + ускорение метаболизма который улучшит эффект диеты и пробежки.
5. Систематические пробежки увеличивают общую выносливость. Это отражается на увеличении времени бодрствования и работоспособности. Если каждый день испытываете чувство сонливости тогда обязательно начните бегать и увеличьте свою выносливость.
6. При помощи бега можно накачать пресс! Есть 2 способа как накачать пресс во время бега.
7. Бег нормализует работу пищеварительной системы. Даже нашему кишечнику свойственны мышечные сокращения поэтому пробежка безусловно окажет полезный эффект на пищеварение.
8. Пробежки укрепляют иммунитет. Пробежки бывают не только в теплую погоду но и в дождь и даже снег. Бегая в различных условиях мы позволяем организму приспособиться к негативным воздействиям окружающей среды.
9. Пробежка способствует приливу крови в тазовую область что улучшает интимную функцию. Спортивные люди как правило чаще прибегают к «дополнительным нагрузкам».

Только представьте что выполняя одно упражнение можно получить 9-кратную пользу!

Польза для сердца

Полезен ли бег для сердца? На орган идет высокая нагрузка. Если тренировка составлена правильно и проводится регулярно — произойдут видимые перемены в его работе. Это укрепление стенок увеличение ударного объема сердце начнет более качественно функционировать. Бег приведет к уменьшению вероятности инфарктов и других заболеваний органа которыми в последнее время часто страдают люди.

По данным Федеральной службы государственной статистики больше половины смертей в РФ происходят из-за патологий сердца. Регулярные пробежки помогут избежать попадания в этот процент.

Пробежки при варикозном расширении вен

Рассмотрим полезен ли бег при варикозе. Первая стадия варикоза выражается в образовании сосудистых звездочек. Симптомы:

• Отечность проходящая утром;
• Жжение распирание в области икр.

Врачи на этой стадии в целях профилактики советуют бегать непродолжительное время на коротких дистанциях но перед этим пройти дуплексное сканирование.

Вторая и третья стадия выражается в следующих симптомах:

• Болевые ощущения;
• Заметная отечность;
• Выпирание венозных узлов;
• Судороги в ночное время суток.

Полезен ли бег при варикозе второй и третьей стадии? В этом случае он не принесет пользы а только ухудшит состояние больного. Произойдет интенсивный приток крови с которым не справятся сосуды.

Польза для похудения

Рассмотрим чем полезен бег для фигуры и насколько он эффективен при похудении:

• Похудение бедер и ягодиц;
• Накачивание пресса что приводит к стройной и ярко выраженной талии;
• Укрепление мышц плеч рук и спины. Они приобретают красивую форму худеют;
• Избавление от целлюлита;
• Приобретение спортивной фигуры.

Чтобы получить максимальную пользу бега для фигуры нужно соблюдать следующие условия:

• Разминка перед пробежкой и растягивание мышц после тренировки;
• Для новичков минимальное время пробежки должно составлять 10 минут после можно немного увеличить;
• Быстрый бег нужно чередовать с более медленным темпом;
• Утром тренировка должна быть более интенсивной бодрящей заряжающей энергией на целый день. Вечером можно бегать в более расслабленном темпе;
• Перед тренировкой нужно выпить стакан воды;
• Польза бега для фигуры не может быть ощутима без изменения рациона питания. Старайтесь не переедать пить больше воды кушать маленькими порциями включать в рацион полезные продукты.

Вред пробежек

Рассмотрим полезен ли бег для здоровья всегда . В некоторых случаях этот вид тренировок противопоказан. Вред бега для здоровья заключается в следующем:

• Значительное воздействие на позвоночник и суставы ног. При пробежке нагрузка на суставы больше в семь раз в сравнении с ходьбой что приводит к увеличению вероятности появления микротравм хряща и межпозвоночных дисков. Это может быть причиной артрита и артроза. Поэтому важно соблюдать технику – тренироваться в свободной одежде и обуви с амортизирующей подошвой особенно при беге по бетонной и асфальтированной дороге.
• Всегда полезен ли бег для сердца? Вред бывает из-за чрезмерных нагрузок. Атеросклеротическая бляшка или тромб может оторваться что приведет к инсульту или инфаркту. Необходимо перед началом тренировок проконсультироваться с врачом особенно в среднем и пожилом возрасте;
• При ожирении бег запрещен. Большая масса тела при тренировках разрушает суставы кости связки. При этом пользы бега для фигуры нет – похудения не происходит. Необходимо начинать с ходьбы;
• Ухудшение формы груди. Чтобы этого не произошло необходимо приобрести специальное поддерживающее нижнее белье.

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции требует от спортсмена серьезного уровня физической подготовки хорошей выносливости и знания основных принципов техники бега о которых подробно написано ниже.

В целом бег можно разделить на три стадии:

• Старт стартовый разгон – начало бега спортсмен стартует и начинает набирать скорость. В большинстве случаев самая высокая скорость на дистанции бывает именно в первые 100 метров дальше она постепенно падает и держится на определенном уровне. Если бег происходит на соревнованиях важно занять удобные для себя позиции в лидирующей группе но есть и другая стратегия – экономить силы и бежать в группе преследователей;
• Бег по дистанции – этот этап можно охарактеризовать постоянной скоростью движения без ощутимых ускорений. На соревнованиях по бегу лидеры постоянно меняются уступая друг другу лидирующую позицию;
• Финиширование – начинается за 40-100 метров до конца забега. Спортсмены собирают остатки сил в кулак и пытаются выжать максимум из своего организма развивая доступную им скорость.

Техника бега крайне важна она позволяет не расходовать силы впустую и избежать травм.

Правильная постановка ног

Существует три варианта постановки ног при их соприкосновении с землей:

• На носок – нога спортсмена опускается на плюсну или подушечку стопы;
• На пятку – нога опускается на пятку;
• На стопу – вся стопа касается земли одновременно.

Постановка ног подбирается индивидуально в зависимости от антропометрических данных и удобства.

Техника дыхания

Бег на длинные дистанции требует правильной техники дыхания. Рекомендуется вдыхать полной грудью задействуя диафрагму. Темп дыхания по мере прохождения дистанции должен быть равномерным.

Во время дыхания старайтесь задействовать живот: на вдохе он должен выпячиваться вперед а на выдохе возвращаться обратно.

Помните важное правило – выдох всегда должен быть короче вдоха.

Лучшая система дыхания при беге на длинные дистанции это вдох на два шага и выдох на четыре.

Положение тела и движение рук

Во время бега на длинные дистанции ваше туловище должно практически всегда находиться в одном положении. Спина прямая чуть наклонена вперед под углом около 5 градусов. Это нужно для придания телу инерции движения.

Голова во время дистанции должна смотреть исключительно вперед (если бег идет не по пересеченной местности) не должна вращаться и опрокидываться.

Руки должны быть согнуты в локтях и двигаться вместе с шагами ног. Локти должны смотреть во внешнюю сторону. Если двигать руками правильно это придаст вам ускорение и увеличит частоту шага.

Движение – это жизнь. Бег хорошо помогает организму человека делая его сильнее выносливее быстрее и сосредоточеннее. Надеемся наш материал был вам полезен и вы узнали что развивает бег на длинные дистанции а также приняли к сведению рекомендации по тренировкам.

Быстрая ходьба

Противопоказаний для этого вида тренировки нет быстрая ходьба значительно безопаснее. Ходить нужно не меньше 30 минут в день. Гулять в местах где нет машин. Скорость ходьбы должна быть такая чтобы появилась небольшая испарина. Именно она указывает на то что начался процесс эффективного энергообмена. Ходьба не должна сильно изматывать но и от прогулочного шага не будет необходимого результата.

Время тренировки можно постепенно увеличивать доведя до 60 минут в день. Это время равняется пробежке длительностью 15 минут. При интенсивной загруженности можно внедрять ходьбу другими способами: выходить на работу на 30 минут раньше возвращаться из офиса пешком подниматься по лестнице что полезнее для здоровья чем лифт. Подъем пешком на девятый этаж равен 15 минутам интенсивной тренировки на беговой дорожке. Выходные дни можно посвятить более длительным прогулкам по лесу парку.

Также есть такой вид тренировки как скандинавская ходьба с палками. Она поможет задействовать верхнюю половину тела. Затраты энергии можно сравнить с пробежкой трусцой. Час таких занятий три раза в неделю за 3 месяца приведет к сбросу 25 лишних кг. Подробней об этом виде ходьбы читайте в этом разделе.

В пожилом возрасте лучше выбрать ходьбу

Как избежать перетренированности?

Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя радуясь тому что бег даётся легко начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.

Как понять что что-то уже пошло не так? Первой подаёт сигнал нервная система. Что происходит:

• Нарушение сна: трудно заснуть прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.
• Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
• Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
• Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
• Ненормированное давление – выше или ниже нормы.

Если вы обнаружили у себя эти симптомы то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.

Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека не ведущего активный образ жизни бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.

Для тех спортсменов которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.

Выбор тренировки

Если стоит выбор чему отдать предпочтение бегу или ходьбе нужно обратить внимание на следующие факторы:

• При болезнях сердечно-сосудистой системы можно бегать только трусцой или заниматься быстрой ходьбой;
• Этот вид занятий запрещен при беременности болезнях опорно-двигательной системы повреждениях позвоночника и суставов;
• Спортивная ходьба подойдет для тех кто хочет изучить новый вид спорта;
• От пробежки польза будет более ощутима но ходьба дается проще. Поэтому при регулярности тренировок она может произвести лучший эффект.

Бег или ходьба: что выбрать? Эти вещи не заменяют друг друга поэтому лучше всего их чередовать – 2-3 раза в неделю пробежка а остальные дни ходьба. Тогда польза бега для организма будет ощутима.

Диагностика – всему голова

Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место. Согласно закону “самого слабого звена цепи” максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма. Наша интенсивность бега которая будет невредной для здоровья должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.

Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате так и в сердечно-сосудистой системе. И исходя из данных диагностики мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье но и усилить свои слабые звенья.

Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.