Спонсором данной статьи выступает интернет-магазин цветов kaktuc на данном ресурсе вы сможете заказать доставку цветов в шляпных коробках в Москве просто пройдя по ссылке!
Какие задачи решает становая тяга
Если рассматривать становую тягу как часть силового экстрима и пауэрлифтинга то она считается соревновательной дисциплиной. Оно выполняется на максимальное усилие – с весом с которым атлет может выполнить одно полноценное повторение. Учитывается правильность каждого этапа выполнения и общая оценка техники.
Справка. Пауэрлифтинг предусматривает наличие лишь стандартной становой тяги штанги или её разновидности – «сумо» которое позволяет равномерно распределить нагрузку.
В бодибилдинге да и просто для людей занимающихся для собственного удовольствия упражнение предусматривает средний вес на несколько повторений. Целью ставится общая проработка мышц и увеличение их объёмов.
Становая тяга является многосуставным упражнением. Она позволяет задействовать ¾ мышц поэтому оно отлично подходит для улучшения синтеза мышечного белка.
Включение становой тяги в тренировочную программу бойцов смешанных единоборств позволяет повысить выносливость и тяговую силу. Она прорабатывает те мышцы которые необходимы для проведения бросков и отрыва противника от земли для перевода его в партер.
Становая тяга – самое полезное упражнение для мужчин
Становую тягу можно считать королём мужских упражнений
. В то же время её можно также считать реальной мерой силы поскольку она отражает вашу текущую физическую форму.
Почему я акцентирую внимание на пользе этого упражнения для мужчин?
Потому что его выполнение даёт мощный выброс гормонов и повышение тестостерона.
Виды становой тяги бывают разными – с гирей со штангой с гантелями
. Этим она и замечательна потому что выполнять её можно и дома — с любым доступным снарядом. Основные принципы реализации разных вариантов тяги практически идентичны.
Поскольку своей штанги у меня нет я выполняю становую тягу с гантелями но чаще всего с гирей
. Мне кажется что этот вариант самый удобный.
При становой тяге крайне важно занять правильную стартовую позицию
. Это включает определение расстояния между ступнями и захват снаряда а также установление туловища относительно земли. Хотя эти аспекты частично зависят от наших анатомических особенностей общие принципы одинаковы.
Как и при приседаниях желательно зафиксировать взгляд и попытаться удержать его во время движения
. Положение головы должно быть таким чтобы позвоночник был ровным. Следует избегать тяги с неровной спиной что опасно для межпозвоночных дисков.
В классической тяге руки находятся на внешней стороне бедер
. Однако ширина захвата будет зависеть от человека его сильных и слабых сторон и строения тела.
Я осваивал технику по видео вроде вот этого (на самом деле их много):
Становая тяга развивает сразу несколько групп мышц
. Прежде всего это множественные мышцы спины и поясницы. Также тяга захватывает большую часть передней части бедер. Одновременно усилие идёт на ягодицы четырёхглавую и двуглавую мышцы. Их напряжение прекрасно укрепляет и формирует эту область тела.
При выполнении тяги мы фактически тренируем всё тело
. Это не только облегчает построение фигуры но и приносит важные преимущества. Вовлечение мышц нижней части тела связано с большим выбросом гормонов в том числе тестостерона и гормона роста которые позволяют увеличить мышечную силу и массу а также уменьшить жировые отложения.
Лично я очень быстро ощущаю эффект от становой тяги в виде увеличения силы ног и повышения тестостерона
. Ни одно другое упражнение не даёт такой заметный эффект.
Благодаря этому упражнению мы укрепим
мышцы бедер мышцы нижней части позвоночника мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы. Это облегчит поддержание правильной осанки тела. Овладение техникой тяги и укрепление спины также помогут избежать травм вызванных подъемомпредметов во время повседневной деятельности
.
А телеграм канал с полезной информацией о тренировках и питании здесь:
https://t.me/joinchat/AAAAAExpB9CgsJOfpckZWA
А какие силовые упражнения вы считаете самыми важными? Пишите в комментариях.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё
ИнстаграмиТелеграм
Источник
Какие мышцы работают
Упражнение принято относить к виду тяговых. По объёму мышц одновременно задействованных в работе становая тяга занимает лидирующие позиции.
При выполнении тяги работают такие мышцы:
- «разгибатель спины»;
- ягодицы а также четырёхглавая двуглавая и приводящая мышцы бедра;
- широчайшие трапеции задние дельты;
- брахирадиалис предплечье и бицепс.
Разновидности становой тяги
В становой тяге различают несколько видов. Они позволяют целенаправленно задействовать немного иные мышцы. К тому же наличие разновидностей позволяет комплексно подойти к проработке определённой мышечной группы. Если Вы начинающий предлагаем освоить базовую технику становой с пустым грифом.
Классическая
Классическая версия является наиболее распространённой. Рассмотрим поэтапное выполнение этого упражнения.
- Хват штанги – шире плеч. Ноги ставятся чуть уже. Ступни напротив друг друга. Спина ровная во время всего выполнения.
- Гриф должен быть близко расположенным к голеням поэтому чтобы избежать повреждения кожи одевайте гетры.
- В положении стоя изначально отведите плечи и лопатки назад.
- Первичная тяга осуществляется за счёт работы ног и ягодиц. Их усилием сорвите штангу с пола и дойдя до амплитуды в 25% задействуйте мышцы спины совершая полный разгиб.
- В обратном порядке опустите штангу вниз на пол.
Данный вариант в большей доле задействует мускулатуру спины. Поэтому он рекомендуется для выполнения атлетам у которых не очень хорошо проработаны ноги. Также он является самым оптимальным для людей которые только начинают тренироваться в зале.
Лифтерская сумо
Становая тяга «сумо» позволяет лучше нагрузить четырёхглавую и приводящую мышцу бедра. В то же время мышцы торса получают преимущественно статическую нагрузку. Это происходит из-за специфики упражнения которая значительно снижает разгибательную работу в пояснице.
Выполнение упражнения можно разделить на следующие этапы.
- Возьмите штангу за гриф чуть уже плеч. Ноги ставятся широко ступни немного развёрнуты в сторону.
- Держа ровную спину и не наклоняясь вперёд преимущественно за счёт работы мышц ног совершите подъём.
- Далее опустите штангу на пол и повторите упражнение.
Данная разновидность требует достаточной растяжки от атлета. При нагрузке могут повредиться приводящие мышцы бёдер – от растяжения до надрыва. Также настоятельно рекомендуем не выполнять это упражнение «на холодную». Для начала неплохо было бы попрыгать на скакалке побегать и поделать бёрпи. Если растяжка не очень можно не ставить ноги так широко а затем постепенно прийти к полноценному исполнению.
Округление спины и включение её в работу приводит к травмоопасности и минимизирует полезность упражнения. Наклон вперёд в нижнем положении и усилие спины вместе с ногами облегчают подъём но нарушают технику. Спина при тяге «сумо» принимает лишь 20% нагрузки в завершающем этапе (распрямлении до положения стоя). Если Вы испытываете дискомфорт и всё равно отдаёте нагрузку на поясницу то лучше делайте классический вариант.
Румынская (или «мёртвая») тяга
Название «мёртвая» эта тяга получила за счёт использования прямых ног при подъёме штанги. Для полноценного исполнения необходима хорошая растяжка ног и в особенности подколенных сухожилий. Упражнение изолировано прорабатывает ягодицы и бёдра.
Тяговое движение осуществляется за счёт отведения ягодиц. Здесь больше играет не используемый вес а выработанная нейромышечная связь. Вы должны чувствовать какие мышцы работают. К тому же использование большого веса может привести к повреждениям подколенных сухожилий что потребует несколько недель восстановления.
Для этой разновидности подойдут гантели. Они позволяют лучше нагрузить мышцы за счёт повышения амплитуды которая будет зависеть от Вашей растяжки.
С трэп штангой
Наличие в тренажёрном зале трэп-грифа позволяет сделать становую тягу более безопасной и эффективной. Данный снаряд представляет собой ромбовидную конструкцию с параллельными ручками. К тому же они находятся на уровне пояса что позволяет лучше контролировать удержание прямой спины.
Техника выполнения следующая.
- Войдите в гриф и возьмитесь за ручки.
- Наклонитесь вперёд отведя таз и согнув ноги в коленях. Руки прямые.
- Отрывайте штангу за счёт мускулатуры ног.
- По мере поднятия увеличивайте прогиб держа спину ровной.
- Задержитесь в верхней точке и подконтрольно возвратитесь в начальную позицию.
Становая тяга описание упражнения
В основном нагружает становая тяга мышцы спины – широчайшие разгибатели спины верхняя часть а также ягодицы бицепсы и квадрицепсы бёдер и предплечья. В разделе сайта «Становая тяга» видео и другие материалы предоставят всю необходимую информацию о том как делать становую тягу.
Правильное выполнение становой тяги с согнутыми ногами является очень эффективным и безопасным упражнением. В силовом тренинге это упражнение по праву считается самым продуктивным. Эффективность и безопасность упражнения обуславливает правильная техника становой тяги. В первую очередь научитесь выполнять это упражнение правильно а только потом начинайте добавлять вес.
Для правильной техники выполнения нужна достаточная гибкость: важны хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия бицепсы бёдер и ягодицы. Если вы чувствуете что растяжки для правильного выполнения становой тяги вам не хватает потратьте 4-6 недель на то чтобы повысить гибкость. Разумеется само выполнения тяги будет способствовать растяжке но до тех пор пока этого не произойдет будет страдать техника выполнения.
Выполнение становой тяги запрещено тем у кого в прошлом имеется серьёзная травма спины. Даже при незначительных проблемах со спиной в прошлом лучше проконсультируйтесь у профессионала прежде чем начнете поднимать тягу.
Никогда не выполняйте это упражнение с пятками оторванными от пола. От этого также страдает техника выполнения
При использовании серьезных весов нужно уделить особое внимание используемой обуви – пятка и подошва должны быть минимальной толщины и должны исключать скольжение. Избегайте использования обуви с мягкой подошвой – ваши ноги просто будут «проваливаться» в подошву под действием веса. Избегайте тренировок на скользкой поверхности и бетоне для снижения травмоопасности при выполнении тяги
Избегайте тренировок на скользкой поверхности и бетоне для снижения травмоопасности при выполнении тяги.
Экспериментируйте с постановкой ног – найдите точную позицию пяток и угол разворота носка которые помогут поднимать штангу с правильной техникой. Оптимальное положение позволит вам распределить вес штанги между мышцами ног спины и ягодиц. Не старайтесь сосредоточить нагрузку на одной мышечной группе. При выполнении становой тяги не круглите спину и не наклоняйтесь вперед.
В пауэрлифтинге существуют при выполнении упражнения «становая тяга» нормативы эта информация доступна в интернете и других источниках.
Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro
Также смотрите другие упражнения на Выпрямитель позвоночника:
Упражнение | Снаряд | Группа мышц | Задействованные мышцы | Популярность | Рейтинг |
Приседания | Использование веса тела | Ноги | Ягодичные мышцы | 220369 | 611 |
Приседания с выставленной вперед ногой | Использование веса тела | Ноги | Ягодичные мышцы | 157751 | 592 |
Выпады | Гантели | Ноги | Ягодичные мышцы | 132058 | 936 |
Приседания | Штанга | Ноги | Ягодичные мышцы | 127842 | 283 |
Выпады | Использование веса тела | Ноги | Ягодичные мышцы | 124529 | 288 |
Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна Комментарии:
Техника выполнения становой тяги
Правильная техника выполнения позволяет проработать все необходимые мышцы и предотвратит возможные травмы. Под наибольшим риском всегда оказывается поясница так как округление спины переносит большую часть нагрузки на неё.
Правильный подъём веса
Подъём штанги начинается с вертикального шрага трапециевидной мышцы. Захватив штангу отведите плечи назад почувствуйте жёсткую фиксацию в спине.
Взгляд направлен вперёд. Первый этап тяги осуществляется за счёт работы мышц ног. Представьте движение как в жиме ногами но в другой проекции. Гриф буквально «скользит» по ногам. После довода штанги до коленных чашечек начинайте выдыхать и выполняйте дальнейший разгиб включая в работу спину. Она на протяжении всего подъёма должна оставаться ровной.
Правильное опускание веса
Опускание штанги не меньше нагружает мышцы чем подъём. Здесь также важна правильная техника. Вес должен опускаться строго вертикально. Первичное движение происходит за счёт работы тазобедренного сустава. Не допускайте изгиба в пояснице.
Основную часть нагрузки принимают на себя ноги так как именно они управляются опусканием штанги. Корпус и спина лишь поддерживают вертикальное положение грифа.
Приближаясь к коленям держите гриф рядом с ногами также «скользя» по ним. Увеличивая расстояние между штангой и ногами Вы повышаете нагрузку на поясницу а также вынуждаете тело наклоняться вперёд что ведёт к нарушению техники и округлению спины. Когда снаряд коснётся пола не расслабляя хват и мышцы начинайте повторный подъём.
Дыхание
Одно повторение становой тяги требует 2 вдоха и два выдоха. Наполните лёгкие воздухом взявшись за гриф доведя его до коленных суставов начинайте выдыхать. Фаза выдоха завершается в верхней точке. Закончив подъём снова вдохните начиная сгибать колени а потом продолжайте опускание. Опустив штангу выдохните. Затем цикл повторяется.
Разберём технику выполнения
классической становой тяги.
Ноги ставим чуть уже плеч ступни параллельны. Берёмся за гриф на ширине плеч. Штанга поднимается таким образом что бы гриф скользил вдоль голеней.
Вы находитесь в приседе перед штангой. Спина наклонена вперёд но при этом разогнута в пояснице. Грудной отдел тоже разогнут (грудь колесом).
В начале движения оставляем спину в неподвижном положении и тянем штангу вверх силою ног. Это один вариант исполнения.
Если у Вас сильнее спина тогда слегка приподнимаем таз из положения полного приседа и первое движение отрыва штанги делаем силою спины.
Видео.
Нужно оторвать снаряд от пола и полностью выпрямиться. Спину во время движения не сгибаем.
Если при поднимании штанги Вам мешают колени значит надо слегка наклонить корпус вперёд.
Не надо делать руками обводящего вокруг колен движения.
При большом весе это движение будет невозможно. Руками вообще снаряд двигать не надо. Руки «висят как плети» от плеч. Но конечно они не расслаблены а крепко удерживают гриф.
Если при опускании штанги Вам мешают колени значит нужно стоя в верхнем положении начиная опускаться наклонить туловище вперёд ровно настолько что бы колени не помешали опусканию снаряда.
Но при таком небольшом наклоне не забывайте держать спину ровно. Наклон вы делаете в тазобедренном суставе а не в пояснице.
Соответственно если гриф при поднятии и опускании проходит далеко (больше 2-3 см) от голеней значит вы слишком сильно наклоняетесь вперёд. Тогда нужно держать туловище более вертикально.
Скорость выполнения упражнения медленная без рывков. Первые два месяца упражняемся в технике движения. Ни в коем случае не надо тренироваться с большими весами.
Начальный вес лучше подбирать что бы Вы могли сделать упражнение 15 раз. Делать с этим весом 3 х 10. И так два месяца тренироваться только на технику. Большой вес снаряда исказит Вашу технику и Вы научитесь делать упражнение не правильно.
Когда техника будет освоена можно увеличивать вес штанги и уменьшать количество повторений.
Обычно становую тягу делают 5*5 или 5*8. Т.е. пять подходов по пять (или восемь) повторений в каждом подходе.
Составлю вам программу тренировок.
Конечно трудно удержать в руках тяжёлый гриф. Поэтому что бы полностью сконцентрироваться на поднятии штанги а не отвлекаться на удержании грифа обязательно выполняем упражнение с ремнями или лямками. Ими фиксируем руки на грифе штанги.
На соревнованиях упражнение выполняется без ремней на руках. Но там штанга поднимается всего один раз. И силы кистей вполне хватает.
Если вы хотите укреплять хват то лучше это делать не во время выполнения становой тяги (хотя даже в ремнях хват будет укрепляться). А другими упражнениями.
Например висеть на время на турнике. А для особо крепких турник можно обернуть полотенцем.
Во время выполнения упражнения нужно пользоваться тяжелоатлетическим поясом.
Таким образом сформулируем технику
правильного упражнения становая тяга.
1. Спина в тяге должна оставаться ровной в течении всего движения.
2. В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.
3. Направление стартового усилия назад и вверх.
4. Проекция центра тяжести проходит через пятки.
5. Темп исполнения тяги – медленный равномерный.
6. Постановка ног – чуть уже плеч стопы параллельны друг другу.
7. Хват штанги – на ширине плеч или чуть шире. На соревнованиях используют разнохват.
Советы Алексея Фалеева.
Если у вас болит спина есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной то посоветуйтесь с хорошим мануалистом или спортивным врачом о том можно ли вам вообще приседать становую тягу.
Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию чтобы уверенней держать штангу.
Всегда надевайте на штангу замки когда выполняете становую тягу. Собственно замки надо одевать вообще всегда. Я без замков не делаю ни одного подхода.
Это необходимо для того чтобы не беспокоиться о том что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать ваше внимание и сбивать настрои.
Как во время подъема так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете травмироваться.
Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает.
Кроме того «отбив» может привести к тому что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой к несимметричному подъему веса к неравномерной нагрузке на тело.
А это чревато серьезными травмами позвоночника.
Никогда не крутите головой когда вы опускаете или поднимаете штангу — штанга может слегка наклониться на сторону вас поведет в сторону и вы можете травмироваться.
Если вы чувствуете что не можете поднять штангу — ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее на помост по возможности плавно чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко а постепенно.
Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины локтей или плеч. Причем возможно даже что сначала вы ничего не почувствуете а это проявится спустя пару дней.
Никогда не делайте повторения в ней до отказа. Никогда не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении как становая тяга эти эксперименты не уместны.
Не выполняйте становую тягу если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два подождите пока пройдет мышечная боль.
Бывает так что на больших весах сильно скачет давление после того как атлет отходит от штанги после выполнения упражнения. В этом случае перед выполнением упражнения имеет смысл туго затянуть повязку из эластичного бинта на голове. Перепады давления будут ощущаться менее остро.
Чтобы собраться перед очередным подходом и привести мышцы в тонус можно пользоваться нашатырным спиртом. Вообще нашатырный спирт всегда должен быть в вашей спортивной сумке наряду с разогревающей мазью полотенцем и спортивной формой.
Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге.
1 Тяга стоя на подставке или тяга «из колодца». Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Необходимо лишь подложить под ноги подставку высотой 5 — 1О см. Это упражнение необходимо для того чтобы отработать мощный уверенный срыв штанги с помоста поскольку. здесь именно 1-я фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги один или два обрезиненных диска. Рекомендуется периодически менять высоту подставки.
2. Тяга с плинтов ( с подставки). Техника исполнения та же что и в классической тяге но теперь штанга стоит на подставке высотой 5 — 15 см. Этим упражнением отрабатывают 2-ю фазу движения тяги то есть фиксацию. Оно важно еще и тем что здесь можно поднять вес более 100%. (Чем выше плинты тем больший вес можно поднять.) Особенно это касается тяги — суммо. Таким образом вырабатывается привыкание к весу а это очень важно в тяге.
3. Удержание. Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение и вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 с. Вес здесь должен быть большим — 120-140% от максимальной тяги. В этом упражнении необходимы лямки поскольку иначе вы сорвете кожу на ладонях. Но даже с лямками это будет серьезным испытанием для ваших кистей. Это упражнение здорово укрепляет трапеции и помогает отработать фиксацию штанги в верхнем положении.
4. Тяга медленная. Это обычная классическая тяга (соответствующего стиля) которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:
а) 3 сек. движение вверх + 3сек вниз;
б) 5 сек вверх + 5 сек вниз;
в) 10 сек вверх + 10 сек вниз. .
В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений. Эта тяга поможет лучше отработать технику движения.
5. Тяга с остановками. Обычная тяга но выполняется она. Не в поступательном равномерном темпе а с 3-4 остановками:
1-ая — 2-5 см от помоста (момент отрыва);
2-ая — чуть ниже коленей;
3-ая — чуть выше коленей
4-я – фиксация
Остановка выполняется на 2 – 5 сек. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и вниз. Количество повторений не больше трех (так как время подхода все равно будет достаточно большим). Это упражнение поможет вам отработать технику научит проходить мертвую точку и терпеть нагрузку если вдруг штанга «застряла» в движении.
6. Тяга до коленей. Эта тяга является дополнением к тяге с плинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и прохождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне коленей) делается задержка на 3-5 сек (изометрическая нагрузка). Можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке и сделать одну но более интенсивную. То есть выполнять тягу до коленей стоя на подставке. Это помогает тем у кого проблемы при съеме штанги с помоста.
7. Изометрическая (статическая) тяга. Это изометрическая нагрузка которая нарабатывает прохождение мертвой точки в тяге. Необходимо выставить штангу на уровне вашей мёртвой точки в тяге (на помосте или на подставке). Ставьте вес штанги заведомо больше чем вы можете поднять и выполняйте изометрию в этом положении пытаясь поднять штангу. Время подхода может быть разным:
а) 5 раз по 3 сек;
б) 3 раза по 5 с;
в)1 раз на 10 с и т. д.
Возможны и другие варианты но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс но не использовать лямки.
8. Негатив. Негативное движение тяги. Используется довольно редко. Служит для наработки движения с большими (около или более 100 %).
Ошибки при выполнении
При выполнении становой тяги особенно люди неопытные часто допускают ошибки. Рассмотрим самые частые из них.
- Округлённая спина. Некоторые люди подсознательно скругляют верх спины так уменьшается траектория движения штанги. Однако вместе с этим повышается нагрузка на поясницу.
- Избыточный разгиб в верхней точке. Вверху тело должно быть ровным не выгибайтесь назад.
- Использование техники приседания. Многие из-за недостатка растяжки практически уходят в полный присед в начальном положении. Это в корне неверно сгиб в коленях примерно на треть от максимального.
- Резкие движения и рывки. Повышают травматизм упражнения.
- Подбрасывание штанги. Иногда атлеты делают слишком быстрое опускание ударяя штангу об пол и беря часть инерции от удара снова поднимают её наверх. Выглядит эпично но повышается риск травмы а мышцы не получают должной нагрузки.
Типичные ошибки
Неполная амплитуда упражнения. Эта ошибка часто допускается новичками. В нижней точке штанга обязательно должна касаться дисками пола. Если гриф постоянно находится в воздухе то мышцы спины и ног не получают необходимую нагрузку поэтому упражнение становится менее эффективным.
Срыв веса. Многие новички вместо плавного усилия используют сильный рывок для подъема штанги. Зачастую это приводит к тому что срывается не штанга а мышцы спины. После этого они долго болят и медленно приходят в норм.
Движение с верхней точке вниз. Так часто делают атлеты которые занимаются на стойках. Они размещают штангу таким образом что движение начинается не с нижней а с верхней точке. Этого делать также не нужно потому что ягодицы не будут принимать участие в упражнении.
Неправильная постановка ног. Такая неточность в технике выполнения упражнения часто допускается новичками. Так вряд ли можно травмировать спину но упражнение становится менее комфортным для выполнения так как ноги мешают рукам поднимать вес.
Лучше всего конечно же выполнять сразу комплекс упражнений с гирями. Так вы сможете проработать больше мышц.
Будьте аккуратны при приеме аминокислот. Узнайте всю правду о них прочитав эту статью.
Слишком сильное отклонение корпуса в верхней точке амплитуды. Обычно такое движение выполняется новичками которые действительно стараются делать упражнение правильно. Но в данном случае важно не перестараться потому что так поясница растягивается еще больше и потом будет неприятно болеть.
Дополнительные советы по становой тяге
Обязательным является выполнение в полную амплитуду (полный разгиб наверху и касание пола штангой). Нарушения техники возможно и облегчают выполнение но приводят к повышению травмоопасности.
Перед тренировкой уделите внимание разминке спины и коленных суставов. Именно эти места больше подвергаются нагрузке.
Не стесняйтесь использовать тяжёлоатлетический пояс. Если Вы новичок то его применение будет уместно и для маленьких весов.
Режим тренировок: как часто стоит заниматься
Становая тяга – энергоёмкое и многосуставное упражнение. Если Ваши цели не рекорды в пауэрлифтинге (профессиональные атлеты делают упражнения до 3 раз в неделю) а увеличение и развитие мышц то наиболее приемлемым вариантом будет раз в неделю или в две недели. Стандартную тягу лучше выполнять во время проработки спины. Разновидность «мёртвая тяга» или «сумо» лучше подойдёт для ног.
Если Вы начали испытывать неприятные ощущения в спине то прекратите выполнение упражнения. Если боль не пропадает через несколько дней обратитесь к врачу.
Кроссфит комплексы
Для удобства предоставим Вам несколько кроссфит комплексов которые можно использовать для проведения тренировок.
Комплекс 1.
- Гребля на тренажёре.
- Становая тяга.
- Запрыгивания на коробку.
Комплекс 2.
- Подносы ног к перекладине.
- Становая тяга.
- Отжимания в стойке.
- Становая тяга.
Выполняйте каждое упражнения на максимум. Общая длительность сета – 12 минут.
Комплекс 3.
- Бёрпи с перепрыгиванием через гриф.
- Становая тяга.
- Подтягивания.
Комплекс 4.
- Бёрпи.
- Подносы ног к перекладине.
- Становая тяга.
- Броски мяча в стену.
- Становая тяга.
- Отжимания с хлопком.
- Становая тяга.
Цель – минимальное время 1 круга при соблюдении техники.
Вес количество повторений и время выполнения Вы подгоняете под себя. Должно быть тяжело но реально выполнить поставленные цели.
Как увеличить отрыв штанги в становой тяге
Исходное положение
1. Ноги расставить под грифом штанги максимально широко. 2. Носки развернуть по углом 45-60 градусов. 3. Ступни подвести под гриф штанги на половину. 4. Спина прямая.
Подготовительная фаза:
1. Из исходного положения сохраняя прямую спину опускаться подседая сгибая ноги и отводя колени по направлению носков. 2. Голову чуть наклонить чтобы видеть штангу. 3. Таз подать вперед ближе к грифу убрать прогиб в пояснице. 4. Руками тянуться вниз только за счет опускания плеч поворотом их вперед-вниз а спина сохраняется жестко прямой. 5. При опускании мышцы ног должны как бы натягиваться словно тетива лука и готовиться к обратному движению. 6. Подсесть нужно ровно настолько чтобы можно было осуществить захват штанги.
Стартовое положение:
1. Колени максимально развернуты и направлены на носки ступней. 2. Таз приближен к грифу. 3. Спина прямая в напряженном состоянии. 4. Плечи опущены и находятся по вертикали над грифом штанги. 5. Голову держите прямо. 6. Захват грифа только разнохватом. 7. Пальцы не должны сжимать штангу из них надо сделать подобие крючков. 8. Руки в тяге выполняют роль только связующего звена между точками приложения силы.
Советуем почитать: Анаэробные силовые упражнения
Начальная фаза:
1. После хорошего вдоха с постепенно нарастающим усилием обтягивать все тело. 2. Таз удерживать ближе к штанге. Очень важно выдержать начальную нагрузку не искажая стартового положения. 3. К подъему штанги должно подготовиться все тело. Надо иметь ввиду что плечи и верх спины медленнее включаются в движение. Поэтому и требуется выдержка внизу до момента отрыва штанги от помоста. Надо стремиться к тому чтобы вся нагрузка в этой фазе перекладывалась на опору то есть на ступни ног. Там надо чувствовать давление. 4. Ни в коем случае не делайте резких движений. Это не рывок это- тяга. Всем известно что в рывке результаты намного меньше чем в тяге. Так зачем же сразу ставить себя в невыгодное положение? Ведь задача становой тяги не в том чтобы оторвать штангу от помоста а в том чтобы поднять ее в выпрямленное положение тела.
Основная фаза:
После отрыва штанги от помоста все мышцы тела уже готовы работать в полную силу именно теперь на задержке дыхания начинается активное выпрямление ног при жестком сохранении положения корпуса. Необходимо следить чтобы плечи не отстали от движения таза вверх. Гриф штанги должен двигаться как можно ближе к ногам. Голова прямо или чуть отклонена назад.
Конечная фаза:
Ноги полностью выпрямлены. Начинается аккуратное доведение корпуса до вертикального положения и разворот плеч. Таз и грудь подаются вперед. Одновременно делается напряженный «силовой» выдох. Плечи остаются опущенными и только после выпрямления тела разворачиваются назад.
Альтернативные упражнения становой тяге
Становая тяга – уникальное упражнение при котором работают практически все скелетные мышцы. Противопоказаниями к его выполнению являются наличия травм недостаток растяжки или мышечная диспропорция.
Альтернативными упражнениями можно считать те которые позволяют целенаправленно проработать определённые мышечные группы.
Сюда можно отнести:
- подтягивания;
- гиперэкстензию;
- шраги со штангой;
- сгибания/разгибания ног на тренажёре;
- жим ногами;
- тяга штанги в наклоне.
Техническая сторона становой тяги
Пойдем от противного и сначала разберем основные ошибки которые совершаются атлетами при выполнении упражнения. Хотя становая тяга это довольно “древнее” упражнение однако ошибки совершаемые спортсменами примерно одинаковые и не меняются на протяжении вот уже многих лет.
Ошибка№1. Неполная амплитуда.
Зачастую при выполнении становой многие не касаются блинами пола. Т.е. гриф постоянно витает в воздухе. Это является такой же ошибкой что и “недосед” в приседаниях. Некоторые же наоборот впадают в крайности и слишком картинно и с грохотом бросают штангу как бы отбивая ее от пола.
Ошибка№2. Срыв веса спиной.
Упражнение не зря называется тягой ведь именно с отрыва веса от пола (за счет мощного толчка бедер) оно и начинается. Многие же пытаются сорвать вес спиной и в итоге ее же и срывают. Воспринимайте начальную фазу как толчок и сначала мощно давите ногами в пол затем уже можете подключать спину.
Ошибка№3. Движение сверху вниз.
Начальная фаза движения снаряда – снизу вверх а не наоборот т.е. Вы должны оторвать штангу от пола. Некоторые собирают гриф на стойках и свое движение начинают сверху вниз.
Ошибка№4. Неправильная постановка ног
Распространенной ошибкой является слишком широкая постановка стоп прямо как в приседаниях. Зачастую такая постановка не дает каких-либо дополнительных полюсов а наоборот лишь мешает рукам при подъеме.
Ошибка№5. Сгибание коленей.
При опускании штанги очень часто многие слишком рано сгибают колени. Сгибать же их надо только тогда когда гриф естественным образом сам их достигнет.
Ошибка№6. Большое отклонение в верхней точке.
Очень часто можно наблюдать такую ошибку как сильное отклонение корпуса назад в верхней точке амплитуды. Так делать не нужно ибо это чревато серьезными последствиями.
Ошибка№7. Круговое вращение плечами.
Я и сам слегка грешил совершая именно эту ошибку. Поэтому никаких вращательных движений плечами они должны быть направлены вниз и точка.
Ошибка№8. Свет мой зеркальце скажи.
В одной из наших предыдущих статей [Правила поведения в тренажерном зале];мы уже слегка затрагивали тему зеркал. Так вот посмотреть на себя со стороны за техникой это конечно же хорошо но не в таком технически сложном упражнении как становая тяга. Крутя головой и пялясь на свое отражение Вы обязательно допустите множество непринужденных ошибок. Лучше попросите “завидосить” Вас на камеру чтобы потом оценить все ошибки и внести соответствующие коррективы.
Ошибка№9. Кроссовки – рулят!
Очень важным моментом в становой тяге является жесткая постановка ног ведь Вы по сути будете вдавливать свой вес и вес снаряда в пол. Поэтому кроссовки на мягкой подошве (а они почти все такие) будут Вас дестабилизировать и нарушат правильную технику. Лучшим вариантом здесь может послужить обувь из натуральной кожи например борцовки или штангетки.
Ошибка№10. Нет перчаткам.
Хват без перчаток намного сильнее кроме того они часто образуют складки увеличивают расстояние от рук до штанги и в целом слабо способствуют удержанию грифа. Если хотите жестко зафиксировать руки посыпьте штангу тальком или магнезией и надежный контакт Вам обеспечен.
Так с ошибками которые совершаются при работе со штангой закончили идем далее.
Очень часто в тренажерных залах можно наблюдать весьма забавную картину – “желторотик” ?? начинает пробовать свои силы в становой тяге и навешивает себе несоизмеримо-большие веса. У меня такого не было однако ситуация довольно распространенная и поэтому молчать о ней я просто не мог.
Понять новичков можно ведь хочется побыстрее вырасти а то все вон какие здоровые а я уже третью неделю хожу и хоть бы хны.
Здесь стоит понимать что перед тем как начинать работу с более-менее приличными весами необходимо предварительно укрепить довольное большое количество мышечных групп иначе либо техника будет страдать либо травму вмиг можно получить.
Чтобы всего этого избежать необходимо поработать с отстающими в развитии мышечными группами. Для этого необходимо определить этих самых “двоечников” и дать им изолированную нагрузку. Последнее делается разбиением становой тяги на фазовые движения. Итак:
- Плохой отрыв – верный признак слабости низа спины или недостаточной развитости мышц ног;
- Не можете поднять штангу выше колен – проблемы с центром спины также возможно неправильно поставлена техника выполнения;
- Не можете “дотянуть” вверх – слабый центр спины или трапеция;
- Не можете удержать гриф с отягощением – слабые кисти рук.
На основании этих фаз и Ваших “затыков” при выполнении становой тяги можно легко выявить слабые места и подобрать целый ряд упражнений для их укрепления итак:
- Плохой отрыв: гиперэкстензии на тренажере мертвые тяги наклоны со штангой стоя жим ногами;
- Стопор на уровне ниже 5-6 см от колена: тяга в силовой раме мертвая тяга наклоны со штангой сидя;
- Проблемы с дотягиванием: шраги с гантелями/гирями тяга блока к груди тяга штанги в наклоне;
- Слабый хват: удержание гири на время висение на турнике наматывание каната с гирей на стойку;
Определите свои “хилые” зоны и “бомбите” их соответствующими упражнениями.
Уфф-ф ну вроде как техническую сторону полегоньку начали осваивать однако статья уже получилась довольно объемной. Поэтому на сегодня я предлагаю ее завершить так сказать разбить на части и продолжить в следующий раз. А то я уже вижу как Вы зеваете :).
Ну что ж подведем промежуточные итоги.
Об экипировке
Самый важный элемент экипировки – тяжёлоатлетический пояс. Позволяет фиксировать поясницу помогает избежать прогиба и травм.
Лямки – вспомогательный атрибут который применяют при тяжёлых весах. Позволяют улучшить хват предотвращая выскальзывание штанги.
Магнезия – ещё один элемент для работы с большими весами. Обеспечивает крепкий хват позволяет избежать запотевания ладоней.