Программа тренировок первых чемпионов Юниверсал достероидной эры
Джон Гримек и Стив Ривз выступали в конце 40-х — начале 50-х годов. В те времена когда тестостерон еще только изучался и его чистота не годилась для использования в фармакологии а стероиды находились в зачаточном состоянии Гримек и Ривз стали самыми выдающимися чемпионами Мистера Юниверсал — первого конкурса по бодибилдингу.
Что объединяет этих двоих помимо отличной формы? Как минимум программа тренировок. Они тренировались вместе.
Подход Гримек и Ривза во многом похож на систему которую Мюнтцер вывел 20 лет спустя. Они тренировали все тело за одну тренировку при этом используя всего 3 сета и 1 упражнение на группу изо дня в день чередуя при этом мелкие мышечные группы рук.
Например: в понедельник нужно проработать грудь спину плечи бицепс ноги и икры. Соответственно атлеты выполняли: жим 3х10 становая тяга 3х10 жим штанги сидя 3х10 приседания 3х10 подъемы на бицепс 3х10 и подъемы на носки со штангой на плечах 3х10. На следующий день атлеты выполняли уже не подъемы на бицепс а разгибания на трицепс делали упражнения на заднюю дельту и выпады вместо приседаний на бицепс бедра. И так далее пока каждая область не оказывалась проработанной за 5 дней тренировок.
Как итог: такая тренировка занимала всего 16-18 подходов длилась меньше часа и затрагивала все основные мышечные группы. Занимались атлеты 4-5 раз в неделю субботу и воскресенье отдавали на отдых: плавали в океане и посещали сауну.
Тренировка ног спины и груди регулярно и без отказа давала мощный гормональный отклик поэтому к такой программе нужно хорошее питание иначе она выжмет из вас все соки.
Гримек и Ривз если 4-5 раз в день но это были калорийные блюда: стейки треска большое количество макарон и сладкого картофеля Гримек использовал в качестве перекуса сыр и орехи. Спортивного питания в тот момент не существовало в принципе.
По словам Ривза в этой программе главное не переборщить. Можно начинать и с 1 подхода на группу если требуется. Главное делать это регулярно ведь «чтобы включить свет в комнате — достаточно нажать на выключатель один раз а не клацать им по 40 сетов».
Источник
«Тренировки – это образ жизни»
По словам атлета если уступить лени и забросить тренировки на восстановление формы уйдет гораздо больше усилий. Для себя спортсмен вывел несколько правил которые помогли ему построить тело. В 90-е г. владелец дома в котором жил культурист нашел записи с программой тренировок Стива Ривза и заметками. Вот некоторые из них:
- Отдавайте предпочтения базовым упражнениям.
- Выполняйте до 12 повторов в сете для ног количество доведите до 20 и прорабатывайте их в конце.
- Работайте до мышечного отказа и не забывайте о технике. Если не получается увеличьте вес сократите повторы до 7 раз. Затем доведите до 12 и не забудьте о прогрессии нагрузки.
- Каждые 15 дней меняйте вес.
- Используйте разные хваты. Этот прием помогает прокачать мышцы с разных ракурсов.
- Ходите пешком по пересеченной местности с утяжелением: по 2 кг вешайте на руки по 1 кг на щиколотки по 8 кг на талию. Лучшее кардио для сушки не придумать.
Часть 4. «Вопросы и ответы. Семинар по бодибилдингу со Стивом Ривзом». Часть 1.
Cтив Ривз и Джон Литтл беседуют о различных аспектах культуризма: тренинге питании и стиле жизни.
Роль пищевых добавок.
ВОПРОС: Стив Вы говорите о хорошо сбалансированной диете но при этом ни разу не упоминаете о пищевых добавках. Пользовались ли Вы ими и какими при строительстве классического телосложения?
СТИВ РИВЗ: Я использовал лишь желатин и пивные дрожжи. Желатин — это интересный продукт состоящий на 87 процентов из белка однако в нем отсутствует пара аминокислот которые можно найти в куриных яйцах. Кроме анаболического эффекта желатин обладает и заживляющим эффектом. Несколько лет назад доктора диагностировали у меня язву желудка. Я решил не оставаться в больнице а лечиться дома. Интуиция подсказала мне что я смогу вылечиться желатином и я ел его в течение двух месяцев. Когда спустя это время я вновь прошел рентген врачи не обнаружили не только самой язвы но даже рубцов от нее!
Если Вы решите употреблять желатин то обязательно смешивайте его с куриными яйцами для более быстрого роста.
Немного о «Напитке Мощности Стива Ривза».
ВОПРОС: Бодибилдеры прочитавшие Вашу книгу и желающие применять Ваши программы тренинга и питания интересуются: как и с чем нужно смешивать желатин?
СТИВ РИВЗ: Прежде всего — они не должны питаться только желатином! Основную часть белка они должны получать из мяса тунца курицы индейки или свежей говядины. Если они хотят попробовать «Напиток Мощности» то должны помнить что употреблять его можно ТОЛЬКО С КУРИНЫМИ ЯЙЦАМИ! Хотя бы одно куриное яйцо в сыром или вареном виде. Если вам нравятся жареные то жарьте не переворачивая белок. Самое же лучшее — смешать в миксере желатин куриное яйцо и апельсиновый сок как я говорил в предыдущей главе книги.
Специальный напиток для восстановления электролитического баланса во время тренировки.
ВОПРОС: Как Вы восстанавливаете электролитический баланс во время тренировки? Что используете для этого?
СТИВ РИВЗ: В те годы когда я тренировался нам мало было известно о биохимии организма но я чувствовал что моему телу необходима энергетическая подпитка. Я изобрел для себя особый напиток который пил в течение тренировок. Я смешивал с водой лимонный сок и мёд. Именно эти составляющие давали моим мышцам необходимую энергию и я мог тренироваться более продуктивно и качественно.
Рецепт напитка Стива Ривза для восстановление электролитического баланса (пить во время тренировок): ? чашки лимонного сока; 3 столовые ложки мёда; 2 литра воды. Перемешать и пить по 2-3 глотка после каждого сета в течение всей тренировки.
Значение воды.
ВОПРОС: Говоря о питании Вы упомянули о том что необходимо выпивать более двух литров жидкости во время тренировки. Почему вода столь важна для бодибилдера?
По теме: Тренировка стопы для детей
СТИВ РИВЗ: Очень важно потреблять много воды во время тренировок. Прежде всего потому что ваши мышцы более чем на 75 процентов состоят из воды. Во-вторых вода помогает метаболизму жира в организме.. Другими словами если в вашем организме будет мало воды то очень быстро будут использованы запасы гликогена и вы исчерпаете всю энергию задолго до окончания тренировки. Без воды жир в вашем теле будет сжигаться медленнее поэтому вы не получите желаемых твердых и объемных мышц.
Строительство против нагромождения.
ВОПРОС: Сколько калорий Вы потребляли например когда находились в стадии набора массы?
СТИВ РИВЗ: Я никогда не находился в стадии набора массы предпочитая стадию строительства. Да я знаю что многие сначала набирают массу а потом приводят ее в надлежащее состояние для шоу кино соревнований и прочего. Я предпочитал всегда иметь крупные рельефные мышцы в любое время года в любой день.
Когда в 16 лет я начал заниматься в зале Эда Ярика я весил 74 килограмма. Спустя месяц тренировок я весил все те же 74 килограмма но это были уже плотные мышцы. Еще через месяц я весил уже 785 килограммов! За четыре месяца занятий я набрал почти 14 килограммов «чистых» мышц и никакого жира! Те кто набирал такую же массу за 3 — 4 года говорили что произошло чудо однако это было нормальным. Правильно разработанная тренировочная программа в сочетании с правильной диетой дали нужный результат. Я никогда не набирал массу за счет жира предпочитая иметь лишь твердые объемные мышцы.
Ваше развитие не имеет ограничений!
ВОПРОС: Как Вы думаете чем был вызван Ваш столь быстрый прогресс в бодибилдинге?
СТИВ РИВЗ: Прежде всего это то что никто никогда не говорил мне: «Парень ты слишком худой!» или «Тебе понадобиться несколько лет чтобы чего-нибудь достигнуть!» Я не отличаюсь от большинства читающих эту книгу просто я отказался принимать какие-либо ограничения в свой адрес. Кроме этого я всегда использовал максимальную концентрацию. Во время тренировки я всегда концентрировался именно на той мышце которую прорабатывал в данный момент. Я всегда прорабатывал каждую мышцу медленно с максимальной амплитудой движения и максимальной концентрацией. Вы должны установить «прямую линию» между вашим мозгом и мышцами. Вы должны понять что не только тренировки в зале растят ваше тело но и отдых между ними. Я всегда тренировался по 2 — 25 часа три раза в неделю зная что мышцы мои растут именно в те дни когда я не тренируюсь. Многие не понимая этого тренировались чуть ли не каждый день тем самым убивая рост своих мышц.
Лучшее телосложение Стива Ривза.
ВОПРОС: Оглядываясь назад как Вы сами считаете — когда Ваше телосложение было непревзойденным?
СТИВ РИВЗ: Когда я готовился к конкурсу «Мистер Америка» так как у меня было достаточно времени для этого — около шести месяцев. Я вернулся из армии в октябре 1946 года. Мне было 20 лет и через пару месяцев я выиграл свой первый конкурс («Мистер Западное Побережье» в декабре 1946 в Портлэнд штат Орегон). После этого с января по июль у меня было достаточно времени чтобы тренироваться и тогда я был в лучшей для себя форме.
Надо сказать что и после этого никогда я не слышал ни от кого высказываний типа: «Вы никогда уже не сможете вновь выиграть «Мистер Вселенная» или подобных. Из чувства самолюбия я бы выиграл его! Вообще чтобы восстановить мои мышцы мне требовалось не более месяца.
Тренинг для фильмов.
ВОПРОС: Как долго Вам нужно было тренироваться готовясь к съемкам в фильмах.
СТИВ РИВЗ: Вероятно вы не поверите но мне нужен был всегда примерно месяц чтобы вновь вернуться в максимальную форму. Фактически в течение всего времени пока я снимался в кино я занимался лишь раз в году обычно это был апрель. У меня не было много снарядов реально — лишь пара разборных 50-фунтовых (по 225 кг) гантелей.
Снимаясь в кино и живя в Швейцарии я набрал лишних пять килограммов на местной пище поэтому чтобы прийти в форму я совершал пешие прогулки по лесу часа 2-3 после чего шел в зал и тренировался. Месяца тренировок мне хватало на то чтобы последующие девять месяцев не думать ни о жире ни об объеме мышц.
Измерение размеров мышц.
ВОПРОС: Измерения мышц приводимые в Вашей книги были проведены «на холодную» т.е. в естественном состоянии или после тренировки?
СТИВ РИВЗ: Конечно в естественном! Сегодня многие бодибилдеры измеряют свои мышцы после «накачки». В то время когда я тренировался мы измеряли наши мышцы утром сразу после сна т.е. когда мышцы были действительно «холодными» я бы даже сказал «ледяными»! Нам не нужно было проверять друг друга я не измерял бицепсы Джорджа Эйффермана или Армана Танни а они не измеряли мой. Мы знали что наши мышцы не станут назавтра меньше. Сегодня многие бодибилдеры перестающие употреблять стероиды теряют объемы мышц так быстро что это заметно невооруженным глазом и для того чтобы вновь набрать объемы они вынуждены вновь и вновь принимать стероиды. Нам не нужно было это мы знали что наши мышцы останутся такими же.
Мысли по поводу «модных» методик тренинга.
ВОПРОС: Что Вы могли бы сказать сегодняшним парням тренирующимся по методикам современных чемпионов — шесть дней в неделю по 2 раза в день и по 20 сетов на группу мышц?
СТИВ РИВЗ: Я думаю что это просто смешно и кроме этого — пустая трата времени! Они получили бы вдвое больше пользы тренируясь в два раза меньше и несопоставимо больше пользы если бы тренировались так как я. Работая с максимальной концентрацией вы заставляете ваши мышцы испытывать максимальный стресс уже в трех сетах. Вы не думаете о том как буду чувствовать себя ваши мышцы завтра на следующей тренировке благодаря чему способны дать мышцам максимальное усилие. За последующие дни ваше тело регенерирует и становится сильнее чем прежде. Если человек бегает трусцой то это сильно отличается от марафонского бега и конечно от спринта на короткие дистанции. Для каждого из этих видов бега необходима своя подготовка своя система тренировок.
То же самое и в бодибилдинге. Люди тренирующиеся два раза в день шесть раз в неделю не получая должного результата начинают ненавидеть тренировки вместо того чтобы наслаждаться ими!
Всего 5 страниц 4
5 >
Смотрите так же:
Фотогралерея и биография Стив Ривз (Steve Reeves)
Служба в армии
Шел 1944 год в разгаре Вторая Мировая война. Стив приостанавливает тренировки окончив школу идет в армию. Пройдя шесть недель подготовки его отправляют воевать на Филипины. Стив получил несколько наград но на больничную койку его уложила малярия в тяжелой форме. По разным источникам потерял около 10- 20 кг мышечной массы. После выхода из госпиталя его отправляют в Японию в стране восходящего солнца болезнь периодически давала знать о себе. В Армии по возможности старался тренироваться. Демобилизовавшись возвращается в зал Эда Ярика.
Биография
21 января 1926 года в семье простых людей в штате Монтана родился Стив Ривз впоследствии ставший известным актером и бодибилдером. Отец Стива Лестер Делла Ривз скончался когда ребенку было всего полтора года. Груз воспитания лег на плечи матери Голди Ривз. В 1936 году Стив с мамой переезжает в Калифорнию где начинает заниматься силовыми видами спорта. Примером для него был спортсмен Джон Гримек. Будущий чемпион глядя на фото культуристов на страницах журналов говорил что не правильно иметь только красивую грудь или ноги или спину. Себя он видел в идеальных пропорциях этих параметров.
Работа над телом
Работая над своим телом Стив Ривз хотел добиться того чтобы оно было не только большим но приятным для глаз с точки зрения формы. Он определенно знал что существуют конкретные стандарты того как должно выглядеть телосложение какие должны быть правильные пропорции. К примеру одно бедро должно быть в два раза меньше груди. Он был очень близок к своим стандартам. На его пике его измерения были следующими:
- Вес: 975 кг (215 фунтов);
- Верхняя часть руки мышца шея — 185 см каждая;
- Бедра — 6858 см (27 дюймов);
- Грудь — 13716 см (54 дюйма);
- Талия — 76
