При мысли о тренировке квадрицепсов по спине всегда пробегает холодок ведь настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Мы докажем что качать ноги можно в удовольствие!
Всем парням хочется знать как быстро накачать ноги чтобы его квадрицепсами и икрами восхищались! Однако получив долгожданное знание не все торопятся это сделать. Порой так хочется пропустить упражнения для ног (приседания и выпады) — хотя бы потому что они требуют больших затрат энергии.
Но именно в этом и состоит весь смысл!
Настоящий тренинг ног изнуряет и выматывает по полной. Наверное именно поэтому многие избегают работать над ногами а всё своё внимание уделяют жиму лежа и бицепсам. Но тренировка ног — самая важная ведь ноги – основа тела. А построить дом без надёжного фундамента просто невозможно.
Помимо этого если растут мышцы ног значит растут и другие части тела. Если вы более спокойно относитесь к работе с весом лучше рассмотреть например круговые тренировки здесь мы будем вести разговор о построении мощных ног.
Кратко об анатомии ног
В этом блоке речь пойдёт преимущественно о квадрицепсах (квадри = Четырёхглавая) и их сложной мышечной структуре. Четырёхглавая мышца бедра занимает всю переднюю и отчасти боковую поверхность бедра. Состоит из четырёх головок:
- Прямая мышца
- Промежуточная широкая
- Медиальная широкая
- Латеральная широкая
Каждая из головок имеет своё начало но подойдя к области колена все они переходят в общее сухожилие которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.
Прямая мышца бедра
Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра. Направляется вниз и переходит в узкое сухожилие которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к большеберцовой бугристости.
Медиальная широкая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра (лат. Musculus vastus medialis) занимает переднемедиальную поверхность нижней половины бедра. Мышца берёт начало от медиальной губы шероховатой линии бедра и направляясь вниз переходит в широкое сухожилие которое частично вплетается в широкое сухожилие вместе с прямой мышцей а частично прикрепляется к медиальному краю надколенника образуя медиальную поддерживающую связку надколенника.
Таким образом образующие мышцу пучки направлены косо сверху вниз и изнутри наперёд.
Латеральная широкая мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра (лат. M.vastus lateralis) занимает почти всю переднелатеральную поверхность бедра.
Сверху она несколько прикрыта мышцей напрягающей широкую фасцию а спереди — прямой мышцей бедра. Мышца начинается от большого вертела межвертельной линии и латеральной губы широкой линии бедра.
Направляясь вниз мышца переходит в широкое сухожилие которое входит в состав общего сухожилия четырёхглавой мышцы и участвует в образовании латеральной поддерживающей связки надколенника.
Промежуточная широкая мышца бедра
Промежуточная широкая мышца бедра (лат. M.vastus intermedius) располагается на передней поверхности бедра между медиальной и латеральной широкими мышцами непосредственно под прямой мышцей бедра.
Является наиболее слабой среди остальных головок. Начинается на передней поверхности бедренной кости — от межвертельной линии и направляясь вниз переходит (почти на половине своей длины) в широкое сухожилие которое в дистальном отделе присоединяется к сухожилию прямой мышцы бедра переходя в общее сухожилие четырёхглавой мышцы.
Хотите быстро накачать ноги? Тренируйтесь до отказа
И теперь разберемся как можно быстро накачать ноги мужчине (и конечно девушка тоже!) в тренажерном зале и какими методами бодибилдинга для этого лучше пользоваться.
Все мы разные. У некоторых генетически большие бёдра они могут заниматься в неполную силу и при этом иметь большие ноги. А кому-то придётся попотеть накачивая ноги. После приседаний вы будете чувствовать себя так будто вас переехал поезд. Но зачастую не смотря на все усилия особого роста не наблюдается. Так в чем же дело?
Форсированные повторения
Многие выполняют подходы на плечи или грудь до полного изнеможения каждую тренировку но не могут справиться с такой же нагрузкой на ноги. Почему так происходит? Форсированные повторения – вот что поможет быстро накачать ноги. И да это относится и к приседаниям в зале.
Справка. В форсированных повторениях в отличие от негативов помощь партнера в концентрической фазе должна быть минимальной. Помощьначинается только тогда когда атлет уже не может чисто выполнить повтор с выбранным весом. Фактически партнер уменьшает вес отягощения позволяя тем самым продлить сет. В одном сете должно быть не больше 1-2 форсированных повторений а таких сетов за тренировку должно быть не более 2-3.
Перед тем как взять штангу и начать приседать необходимо хорошо разогреться.
Обазательная разминка
Рекомендуем велотренажерную разминку эллипс или интенсивную работу на беговой дорожке не менее 8-10 минут. Работайте в среднем темпе достаточном для того чтобы вспотеть. Сразу после этого 10 минут уделите растяжке.
Запомните: растягивать нужно не только квадрицепсы но и все мышцы ног и нижней части спины. Чтобы завершить разминку сделайте 2-3 подхода по 20 18 15 повторений разгибаний ног в тренажере.
Не стоит загонять себя на последнем подходе разминки вы должны быть полностью готовы к тяжёлой работе. Проверьте: спина плотно прижата к спинке бёдра прижаты к сиденью. И самое главное – дополнительно напрягайте квадрицепсы. Если считаете что для разминки этого слишком много – не переживайте так надо.
Теперь вы готовы приступить к упражнениям на накачивание ног.
Тренировка ног – самая сложная и энергозатратная именно она максимально нагружает все тело позволяя создать основу для наращивания общей мускулатуры.
Уделяя должное внимание упражнениям на нижнюю часть вы гарантированно избегаете наиболее распространенного дисбаланса – развитого корпуса и тонких ног.
Согласитесь такая нелепая картинка не прибавит уверенности зато рельефные и сильные ноги – то что нужно для образа сильного мужчины.
Как накачать ноги в домашних условиях девушке
Многие девушки в поисках рабочего метода изматывают себя диетами и сложными физическими упражнениями.
Не имея нужной физподготовки они только создают стресс своему организму а результата так и не добиваются.
Но это совсем не значит что решения проблеме нет!
Есть несколько комплексов как накачать ноги в домашних условиях без физической подготовки и диет!
Вот ТОП 5 самых эффективных программ по отзывам девушек и женщин.
Как накачать красивые ноги девушке
Как уже было сказано методов существует несколько давайте поочередно их разберем а за вами станет выбор.
Для выполнения упражнений вам потребуется некоторое спортивное снаряжение:
- Гантели 3-5 кг или бутылки с водой.
- Гриф или кусок металлической трубы.
- Куб или скамейка в отдельных случаях сойдет и табурет.
- Фитбол.
Первая программа: «Неделька»
Выполняя предложенный цикл упражнений не стоит перенагружаться если тяжело делать приведенное количество повторений сделайте свой максимум.
Спустя несколько занятий вы выйдете на этот уровень. Дальше спустя несколько недель можно понемногу увеличивать нагрузку.
- Понедельник. Запрыгиваем на возвышенность. 4х10 раз. Приседания «Суммо». 4х10 раз. упражнение Выпады вперед. 4х12 раз.
- Вторник – выходной.
- Среда. Выпады вперед. 4х12 раз. Приседания с выпрыгиванием вперед. 4х8 раз. Запрыгивание на возвышенность. 4х10 раз.
- Четверг – выходной.
- Пятница. Мертвая тяга. Для правильного выполнения можно посмотреть фото. 3х10 раз. Выпады вперед. 4х12 раз. Приседания «Суммо». 4х10 раз.
- Суббота и воскресенье – выходной.
Выполняя такую несложную программу вкруговую вы достигнете желанного результата ваши ножки станут стройными и подтянутыми.
Вторая программа: «Ежедневка»
Программа накачки ног в домашних условиях «Ежедневка» предполагает комплекс упражнений на каждый день.
Выполняя ежедневно эти упражнения вы подтянете не только ножки а и ягодицы.
- Приседания. 3х25 раз – без утяжелителя и 15х3 с гантелями.
- Выпады. 15 раз на каждую ногу = 30 раз в 3 подхода также с гантелями по 10 раз на ногу = 20 раз в 3 подхода.
- «Румынская» становая тяга. Упражнение выполняется на прямых ногах. 3х20 раз и 3х10 раз с гантелями.
- Ягодичный мостик. 3х25 раз холостым ходом и 3х10 раз с гантелями.
Перед выполнением упражнения не забывайте делать кардиотренировку.
В качестве разминки можно побегать на месте примерно 5 минут. Это поможет размять мышцы ног и подготовить организм к нагрузке.
Третья программа: «Без приседаний»
Хоть приседания и считаются самым эффективным упражнением все же можно подтянуть мышцы ног и без него:
- Качаем бедра. Станьте в позу «стола» животом вверх. Когда бедра поднимете параллельно полу – задерживайтесь опускаемся и снова вверх. 3х10 раз.
- Подъем одной ноги с грифом. 3х10 раз поднимая поочередно обе ноги.
- Упражнение ляжками «Моллюск». 3х12 раз.
- Прыжки в бок на кубе. Для начала можно 30 сек и по возрастанию.
- Прыжки в бок на кубе. Для начала можно 30 сек и по возрастанию.
Упражнения выполняйте вкруговую. Перерыв между тренировками не более 2-х дней именно за этот период мышцы отдыхают.
Если после первых тренировок у вас боль не утихнет в течение этого периода отдохните еще 1 день но не более.
Четвертая программа: «Максимум уверенности»
Программа состоит из пяти упражнений выполнять которые нужно вкруговую. Результат уже через месяц вас просто поразит.
Для большей эффективности упражнений посмотрите видео техники их выполнения ведь это основополагающая ступень на лестнице к результату.
- Приседания с выпрыгиванием.4х12 раз.
- Выпады. 4х12 раз.
- Отведение ноги в сторону. 4х20 раз.
- Приседания «Суммо». 3х15 раз.
- Подъем тазобедренного сустава. 3х20 раз.
Выполняя этот комплекс упражнений вы вскоре получите отчетливые и рельефные ножки как с картинки.
Как и при выполнении других программ следует делать дни отдыха начиная с двух и урезая до одного к примеру: тренировка-отдых-тренировка. В таком темпе результат не заставит себя долго ждать.
Пятая программа: «Результат»
Последний предлагаемый комплекс состоит из четырех упражнений.
Одно только название цикла как можно накачать ноги дома девушке «Результат» уже привлекает внимание.
Эти четыре упражнения нужно стараться выполнять до максимума по кругу за тренировку т.е. сделали поочередно все в нужном количестве раз снова делаем круг:
- Выпады в бок с утяжелителями. 20 раз.
- Отрицательные приседания на лавку. 10 раз.
- Подъем на платформу высота должна быть не менее 50 см. 20 раз.
- Ходьба на носочках с утяжелителями.
Придерживаясь правильной техники вашему результату позавидуют множество женщин.
Ведь каждая мечтает стать обладательницей подтянутых икр бедер и ягодиц.
Узнав об этих «рабочих» комплексах вы останетесь с козырем в руках.
Когда получите заметный результат вас неустанно будут просить поделиться секретом успеха.
Но только вам уже решать с кем делиться козырями а с кем – нет!
Также есть еще несколько упражнений ускоряющих результат.
Помимо того что мы качаем ноги согласно выбранной программе можете добавить к любой еще и такие упражнения: бег на выносливость прыжки со скакалкой и плаванье.
Помните добившись результата вы почувствуете уверенность в себе!
Базовая тренировка на ноги
На примере следущего комплекса от профессионального тренера Dionisis Tsakalidis разберем основы.
- Приседания со штангой. Разминочный подход 15-20 повторений с рабочим весом.
- Приседания со штангой. 12-15 повторений.
- Жим ногами. 3 подхода по 10 повторений.
- Сгибание ног в тренажере. 3 подхода по 12-15 повторений.
- Гакк-приседания. 3 подхода по 12-15 повторений.
- Приседания со штангой. 2 подхода по 15-20 повторений.
Приседайте чтобы быстро накачать ноги
Большинству людей приседания даются с трудом. Это упражнения только со стороны кажется легким: всего-то согните ноги присядьте вниз а затем выпрямитесь. Но не все так просто.
Прежде чем приступить к серьёзным весам начните с более лёгких достаточных для сопротивления чтобы освоить правильную технику. Например вес в 60 кг вы почувствуете но в тоже время им можно управлять.
Приседания со штангой
Ваша цель – не просто поднять вес чтобы быстро накачать ноги важно сконцентрироваться на подъёме за счёт бёдер. Как только вы освоитесь с техникой можно думать о весах. Правильное выполнение – залог мышечного роста и быстрого накачивания ног.
Лучшие упражнения: Гакк-приседания и жим ногами
Гакк-приседания – ещё одно отличное упражнение которое прекрасно нагружает внешнюю часть квадрицепса быстро накачивает мышцы ног до внушающих уважение размеров. Если всё делать правильно то и верхняя часть не останется без работы.
Меняя положение стоп вы можете воздействовать на все части бедра. Убедитесь что толкаете вес пятками а не носками. Весь упор в этом упражнении идёт на разгибание ног и сила заключается в выпрямлении коленей а не в толкании бёдрами. Вы почувствуете разницу.
Гакк-приседания
На протяжении всего упражнения спина и бёдра должны быть плотно прижаты к тренажёру. Если этим пренебречь можно зажать седалищный нерв который скорее всего вы никогда полностью не излечите. При работе над квадрицепсами всегда концентрируйтесь на том что делаете. В верней точке попробуйте вдавить пятки в платформу. Однако не переусердствуйте.
Жим ногами токже отлично подходит для быстрого накачивания и увеличения объёма ног. Но это не означает что вы станете сверхсильным.
Вся суть в технике: опускать вес нужно до того момента когда таз не начнёт отрываться от сидения. Таз не должен отрываться поэтому заканчивайте движение до этой точки. Когда толкаете вес вверх старайтесь делать это пятками как завещал еще Георг Гаккеншмидт.
При этом всегда меняйте положение ног. Толкайте стопами и никогда не скрещивайте руки на груди чтобы помочь ногам. Если не можете правильно выполнять упражнение с выбранным весом лучше приглушите гордость возьмите вес меньше. А когда вы освоитесь с техникой то уже сможете работать с любыми даже огромными весами.
Жим ногами
Самые результативные упражнения для женщин
В число наиболее результативных упражнений для преображения нижней части женского тела способных в кратчайшие сроки помочь спортсменке добиться результата относятся:
| Классические приседания с утяжелителем | Исходное положение (ИП): встать прямо; стопы слегка расставлены друг от друга; позвоночник максимально прямой; плечи расправлены; в руках удерживается утяжелитель например стопка книг или бутыль с водой. Сделать глубокий вдох. На выдохе согнуть ноги в коленях до образования прямого угла с полом. При этом важно следить чтобы колени находились примерно над стопами а не выходили вперед. Зафиксировав полученную позицию на 2 секунды выпрямить конечности вернувшись в ИП. |
| Выпады (по желанию можно выполнять с утяжелителем) | ИП: принять вертикальное положение; спина прямая; стопы расположить на минимальном расстоянии друг от друга; шея вытянута; взгляд направлен вперед; при использовании утяжелителей взять их в руки. Сделать выпад правой ногой согнув ее в коленном суставе под прямым углом. Опереться на стопу всем телом при этом корпус должен находиться ровно между согнутыми ногами а не запрокидываться вперед. Задержавшись в полученной позиции 3 секунды вернуться в первоначальное положение. Повторить аналогичные действия сделав выпад уже левой ногой. |
| Подъём на носки | ИП: расположить тело вертикально; стопы незначительно расставлены друг от друга; спина прямая; в руки взять гантели или любой другой подручный снаряд способный увеличить нагрузку во время выполнения данного упражнения. На выдохе приподняться на носочки максимально отрывая пятки от пола. Удерживаем тело в подобном положении в течение 5-7 секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. |
При отсутствии возможности укреплять мускулатуру нижних конечностей постепенно увеличивая нагрузку во время выполнения соответствующих упражнений можно воспользоваться нижеприведенной программой тренировок. Данный план занятий признан профессиональными фитнес-тренерами одним из самых эффективных способных помочь девушкам добиться первого результата в прокачке ног уже за 5 дней регулярного выполнения описанной физической нагрузки.
Важно! Нижеприведенный комплекс требует не только ежедневного выполнения указанных упражнений с соблюдением техники но и следование принципам правильного питания способствующим мышечному приросту.
1 день:
- разминка;
- приседания с гантелями штангой или любым другим утяжелителем – 4 подхода по 15 раз;
- классические выпады (желательно с утяжелителем) – 4 подхода по 10 раз для каждой ноги;
- боковые выпады (идеально с одновременным удерживанием гантелей) – 4 подхода по 8 раз для каждой ноги;
- классические приседания – 1 подход на максимальное количество повторений за 1 минуту;
- заминка включающая упражнения на растяжку.
2 день:
- разминка;
- выпады без утяжелителей – 4 подхода по 15 повторений;
- приседания «плие» – 2 подхода на максимальное количество повторений;
- прыжки со скакалкой – 90 секунд;
- попеременный подъем ног назад из положения на четвереньках;
- заминка с обязательным растяжением проработанных мускулов конечностей.
3 день:
- разминка;
- зашагивания на возвышенность – 3 подхода по 15 повторений;
- махи ногами в сторону – 4 подхода по 20 раз;
- выпады назад – 4 подхода по 15 раз;
- выпады в сторону – 1 подход на максимальное количество повторений;
- заминка включающая упражнений на растяжку мускулов целевой зоны.
4 день:
- разминка;
- махи ногами назад – 5 подходов по 20 раз;
- приседания с утяжелителем – 4 подхода по 15 повторений;
- подъем на носочки – 5 подходов по 10 раз;
- прыжки – 1 минута;
- зашагивания на возвышенность – максимальное количество повторений за 90 секунд активной работы;
- заминка + растяжка мышц ног.
5 день:
- разминка;
- приседания с утяжелителем – 3 подхода по 20 раз;
- выпады вперед с утяжелителем – 3 подхода по 10 повторения;
- махи ногами в сторону – 4 подхода по 20 раз;
- прыжки со скакалкой – 90 секунд;
- приседания без утяжелителя – 1 подход на максимальное количество повторений;
- заминка с последующим выполнением упражнений направленных на растягивание мускулов ног.
Накачиваем ноги выпадами и разгибаниями в тренажере
Выпрямление ног – упражнение для ног полезное как в разминке так и для работы во время основной тренировки. Так как это упражнение направлено на рост вы должны быть предельно осторожны. Оно кажется простым но многие атлеты на этом погорели. Выпрямляйте всю ногу от квадрицепсов до икр.
Выпрямление ног в тренажере
Как вы это делаете – другой важный вопрос. Разгибание осуществляется за счёт напряжения квадрицепсов но также старайтесь одновременно тянуть стопы вверх. Проверьте что спина плотно прижата к сидению и бёдра не отрываются.
И конечно не игнорируйте выпады если хотите быстро накачать мышцы ног. Вы будете удивлены но многие выполняют это упражнение неправильно.
При грамотном исполнении прорисовывается чёткая линия не только квадрицепса но и бицепса бедра также улучшается форма ягодиц что особенно актуально для девушек.
Дополнительная тренировка на ноги
Суммируем все наши размышления по теме в итоговом комплексе:
- Приседания со штангой 6 подходов: 15 15 12 10 до отказа до отказа.
- Глубокие приседания со штангой 3 подхода: 15 12 10 раз.
- Выпад с гантелями вперед 3 подхода: 18 15 12 раз.
- Выпады со штангой 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу.
- Выпрямление ног в тренажере 3 подхода: 18 15 12 раз.
Упражнения для стоп
Большинство комплексов упражнений направлены на крупные мышечные зоны – спину пресс ноги бедра и т.д. А вот ступни ног остаются без внимания. Между тем стопа играет очень важную роль в поддержании здоровья суставов ног и позвоночника.
Почему важно укреплять стопы?
Дело в том что стопа – это наш главный амортизатор то есть ступни смягчают ударную нагрузку когда мы двигаемся. Если амортизирующая функция стопы ослабевает – в результате ослабления мышц и связок стопы плоскостопия – нагрузка ложится в первую очередь на позвоночник и ноги: голеностопы коленные и тазобедренные суставы. Из-за постоянной тряски суставы и диски быстрее стираются многократно увеличивается риск развития остеоартроза остеохондроза протрузий и грыжи дисков плоскостопия варикозного расширения вен травмирования суставов ног.
Поэтому так важно делать упражнения для мышц стопы (лфк для стопы). Это поможет нашим ногам быть подвижными и легкими. Выполнять упражнения для стоп несложно и в домашних условиях например по утрам в постели.
Упражнения для стоп лежа
Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст не обращайте внимания скоро он пройдет.
1. «Отталкивание».
Выполняется лежа на спине руки по швам ноги нужно держать прямо на ширине плеч. Поочередно тяните большие пальцы стоп до максимума затем сгибайте их к себе также до возможного предела – при этом пятка как бы вытягивается. Повторяйте движения вперед-назад. Гимнастику можно выполнять каждой ногой по очереди или обеими ногами.
2. «Дворники»
Исходное положение – лежа на спине. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При разведении медленно не спеша как бы скручивайте всю голень.
3. «Круги» (вращения стоп)
Исходное положение – лежа на спине. Вращайте стопой по часовой стрелке и против попеременно. Старайтесь чертить кончиками пальцев ног круги вращая ступни в щиколотке.
Сначала сделайте 6 кругов внутрь (большие пальцы соединяются при движении сверху вниз) затем 6 кругов наружу (обратно предыдущему). После этого проделайте 6 кругов обеими стопами в одинаковом направлении по часовой стрелке и 6 кругов против часовой стрелки. Старайтесь делать круги как можно более обширными максимально выводя ступни в каждую сторону. Центр круга при этом перемещаться не должен.
Аналогичное упражнение можно выполнять сидя.
Сидя на стуле закиньте одну ногу на другую так чтобы голень лежала на бедре. Одной рукой придерживайте ногу чуть выше лодыжки а другой вращайте стопу в разные стороны. Сделайте по 10 оборотов в обоих направлениях для каждой ноги.
Вращения можно выполнять в комплексе со сгибаниями-разгибаниями стоп. Лежа на спине крутить стопами ног влево и вправо вперед и назад сгибая и разгибая пальцы.
4. «Кулак»
Исходное положение – лежа на спине. С силой сжимайте пальцы ног «в кулак» и сохраняйте это положение до ощущения усталости мышц стопы затем также максимально растопырьте пальцы подобно тому как расправляете ладонь расслабьте пальцы и ступни. Ноги напрягать специально не нужно. Сделайте 2 повторения по 10 раз.
Дополнительно. Лежа на спине вытяните ноги соединив стопы вместе. На вдохе потянуть носки к себе удерживая мышцы в напряжении. Выдох – исходное положение. На вдохе согнуть пальцы на ногах на выдохе – выпрямить. На вдохе развернуть стопы наружу на выдохе – соединить вместе. На вдохе – стопы внутрь на выдохе – исходное положение.
Гимнастика для стоп стоя и сидя
1. Стоя в положении ноги врозь носки «смотрят» внутрь делать попеременные повороты корпуса вправо и влево с поворотом соответствующей стопы на наружный край.
2. Стоя обопритесь на стол или спинку стула: На вдохе – подняться на носки на выдохе – опуститься на полную стопу. На вдохе – встать на пятки на выдохе – опуститься на мыски.
3. Ходьба на носках и на пятках.
4. Ходьба с поджатыми а затем с поднятыми пальцами ног.
5. Несколько раз в день по 10–15 минут ходить на наружных краях стопы как «мишка косолапый».
6. Сидя попытайтесь пальцами ног ухватить с пола любой мелкий предмет (ручку монетку деталь конструктора) и поднять его.
7. Расправьте на полу полотенце и сядьте на пол поставив стопы на полотенце. В течение 2 минут попытайтесь собирать полотенце пальцами ног в кучку затем расправлять его. Передохните затем повторите упражнение.
8. Приподниматься на мысочках и приседать удерживая равновесие.
9. Упражнение “Шаги Чарли”. Укрепляет голеностоп. Встаньте прямо пятки вместе мыски врозь. Удерживая мыски повернутыми наружу сделайте несколько шагов вперед затем вернитесь назад. Выполняйте упражнение 1 минуту затем расслабьте стопы и повторите упражнение.
Все упражнения следует повторить не менее десяти раз.
Упражнения эффективны при плоскостопии подагре шпорах стопы артрите голеностопного сустава после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии варикозном расширении вен отечности голеностопного сустава мигренях.
Хорошей профилактикой плоскостопия служит ходьба или бег по пересеченной местности. Любая неровная поверхность всегда лучше для тренировки стопы. Например в лесу ходить намного полезнее чем по ровному асфальту.
Лечение суставов ног методом кинезитерапии. Остеоартроз плоскостопие
Если вас периодически беспокоят боли в суставах ног отеки и воспаления тугоподвижность по утрам покалывания судорожные мышечные сокращения слабость мышц пройдите диагностику костно-мышечной системы в нашем центре.
Необходима консультация специалиста.
Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.
Звоните пишите! Тел.: (843) 570-55-25 WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.
Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):
Читайте нас в “Яндекс Дзен”:
Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:
Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии
Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств
Похожие статьи:
Остеоартроз. Что это за болезнь. Почему развивается. Можно ли вылечить?
Гиперэкстензия дома на фитболе
Почему болит колено? И почему «суставные» гели бесполезны
Summary
Article Name
Упражнения для стоп в домашних условиях
Description
От мышц и связок стопы зависит здоровье позвоночника и крупных суставов ног. Как укрепить стопы? Простые лечебные упражнения которые можно выполнять дома утром в постели в офисе.
Publisher Name
Казанский центр кинезитерапии (лечение позвоночника и суставов)
Программа — как быстро накачать ноги
Приседания со штангой
- 6 подходов по 15 15 12 10 до отказа до отказа повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Глубокие приседания со штангой
- 3 подхода по 15 12 10 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Рекомендация В случае необходимости упражнение можно заменить на «Жим ногами»
Выпад с гантелями вперед
- 3 подхода по 18 15 12 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Выпады со штангой
- 4 сета по 40-60 повторений на каждую ногу
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Выпрямление ног в тренажере
- 3 подхода по 18 15 12 повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
С помощью этих упражнений и при условии правильной техники вы сможете быстро накачать мышцы ног до желаемых размеров. Нагружайте квадрицепсы сильнее любой другой части тела. От того как вы работаете будет зависеть – выделитесь ли вы из толпы или останетесь как все!
Как быстро можно накачать ноги? Хоть мышцы придут в тонус уже в первые недели для ощутимого результата вам нужен минимум месяц. Спустя 3-4 недели смените свою тренировочную программу на более сложную чтобы усилить гипертрофию мышц.
Даже если вам кажется что ваши худые ноги не поддаются проработке — мы поможем найти решение. На нашем сайте вы всегда найдете тренировки на любые цели которые будут интересны как новичкам бодибилдинга так и опытным атлетам.
В заключение — заряд мотивации от Станислава Линдовера — его тяжелая тренировка ног с приседаниями со штангой весом 210 кг. на максимальное количество повторений.
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин креатин гейнер аргинин BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны а их эффективность уже доказана.
