Особенности программ тренировок на силу – упражнения, питание, риски

Силовые тренировки и набор мышечной массы

Есть три основных способа стимулировать рост мышечной ткани:

1. Прогрессия нагрузок;
2. Повреждение мышц;
3. Утомленность мышечных клеток.

Важнее всего из этого прогрессия нагрузок. Самый простой способ сделать это – постоянно увеличивать рабочие веса.

В результате этого мышцы получают микротравмы – микроскопические повреждения клеток получаемые при сильной нагрузке. Организм необходимо «починить» после этих микротравм для этого нужно правильное питание и отдых. Тогда мышцы восстановятся и мышечные клетки смогут справляться с последующей нагрузкой.

Утомленность мышечных клеток возникает в связи с внутриклеточными и внеклеточными изменениями которые возникают оттого что мышцы постоянно сокращаются. Когда вы работаете на пределе возможностей и достигаете отказа в мышцах мышечные клетки утомляются.

Работа с тяжелым весом и с малым количеством повторением увеличивает силу и задает сильные повреждения мышц. Более легкая работа с большим количеством повторений подразумевает больше времени под нагрузкой но меньше повреждает мышцы.

Многие с этим не согласятся полагая что пампинг не только растит мышцы но и увеличивает силу. Это не так. Но что удивительно: силовая работа также отлично помогает набрать мышечную массу.

Если вы хотите полностью раскрыть свой генетический потенциал вам нужно больше тренироваться в силовом стиле и проводить меньше тренировок в бодибилдерском стиле.

Многие этого не понимают и приводят пример известных фитнес-моделей с шикарными формами делающих сотни повторений на тренировках. Но нужно понимать что при использовании анаболических стероидов процесс набора мышечной массы становится проще некуда: вы просто качаетесь и растете. В этом случае целесообразно работать в большом диапазоне повторений. При высоком уровне тестостерона мышцы растут быстрее но при этом суставы и связки за ними «не успевают». Из-за этого часто случаются травмы.

Если спортсмен-любитель будет тренироваться в том же стиле что и использующие фармакологию: большой объем высокое количество повторений дроп-сеты супер-сеты и т. д. – результатов практически не будет. Вы утомите мышечные клетки но это более слабый стимул к росту чем прогрессия нагрузок. Результаты будут очень медленными.

Часто в бодибилдерских тренировках изолированные упражнения преобладают над базовыми. Так прогресс будет еще меньше так как на набор мышечной массы влияет еще и количество мышечных клеток находящихся под нагрузкой.

Станьте сильными чтобы стать мускулистыми. Без этого никак. Однако это не значит что спортсмену-любителю нельзя работать в большом диапазоне повторений. Многоповторка подойдет для опытных атлетов но она никогда не заменит силовой работы.

Особенности тренировок на силу

Самый важный постулат относящийся к тренировкам призванным увеличить мышечную силу заключается в том что прямой корреляции между мышечной массой и физической силой нет.

Понятно что если вы будете заниматься по традиционным культуристическим схемам ваша сила вырастет вместе с мышечной массой. Однако не так сильно по сравнению с пауэрлифтинговой программой. При этом занятия пауэрлифтингом дадут определенную мышечную массу но не на столько выраженную как в бодибилдинге. Говоря коротко что развиваем то и получаем.

Второй важный момент заключается в том что нет абстрактной общей силы – есть только сила локальных мышечных групп. Что из этого следует?

1. Вам необходимо заранее выяснить зачем вы хотите стать сильнее? Что вы будете делать когда станете сильнее? Исходя из биомеханики движения вы сразу же поймете какие мышечные группы вам нужно развивать в первую очередь. Соответственно упор в вашей программе будет сделан именно на них.
2. Проявление максимального силового потенциала зависит от того насколько совершенно вы владеете техникой движения в котором хотите проявить предельное усилие. В вашей голове должна сформироваться четкая картина движения которое вы будете совершать. Вы вообще не должны задумываться о том как именно вы будете это делать. Мозг должен посылать к мышцам сигнал например – рывок. А тело должно выполнить это движение. При этом в голове не должно быть мыслей вроде: А достаточно ли я подсел? На всю ли стопу я перераспределили вес? Я выведу руки над головой или заведу за спину? В голове вообще не должно быть мыслей. В самом теле должен быть абсолютно четкий алгоритм.

© andy_gin — stock.adobe.com

Устранение “слабых” звеньев среди мышц

Для совершения максимального усилия в любом движении должна работать не одна мышечная группа а целая последовательность – одни мышцы должны стабилизировать положение суставов другие – выполнять начальную часть траектории третьи – «перехватывать инициативу» у вторых на определенном участке амплитуды. При этом во всей мышечной цепочке не должно быть слабых звеньев.

Разберем на примере жима штанги лёжа (лифтерский вариант): ноги и ягодицы стабилизируют положение таза разгибатели позвоночника создают гиперлордоз смещающий грудную клетку кверху. Это уменьшает траекторию прохождения штанги. На съёме штанга расположена на передних дельтах и трицепсах. По мере опускания штанги вес все больше распределяется по грудным мышцам. После касания грифом груди важно включить одновременно трицепсы грудные и заднюю дельту причем так чтобы всему этому «ансамблю» ассистировали широчайшие мышцы спины. Более того в момент срыва штанги с груди пятки должны ударить в пол передавая кинетическую энергию ко всем перечисленным мышцам верхнего плечевого пояса. Налицо ситуация при которой недоразвитие задней дельты и неумение ее включить значительно уменьшат результат конечного упражнения.

Для проявления максимального силового потенциала важен нервный импульс посылаемый головным мозгом к мышцам.

Частота этого импульса всегда одинакова а вот количество рекрутируемых мышечных волокон – нет. Чем лучше ваша нейромышечная связь тем большее количество двигательных единиц в мышце будет задействовано одновременно. Соответственно элемент бодибилдерских тренировок позволяющий задействовать мышцы с малым весом нам тоже пригодится.

© valyalkin — stock.adobe.com

Макроцикл тренировок на силу

Подводя итог сказанному отметим что наш макроцикл для развития силы должен включать в себя следующие тренировки:

• на развитие нейромышечной связи. Здесь можно использовать тренинг окислительных мышечных волокон (ОМВ) по В.Н. Селуянову (подробнее см. ниже);
• на развитие техники движения с отработкой различных участков амплитуды;
• на развитие гликолитических или быстрых мышечных волокон с использованием 80% веса от максимального;
• «подсобку» – упражнения направленные на устранение тех самых «слабых звеньев».

При тренировке мышечной силы старайтесь избегать излишнего закисления: количество повторов и подходов в рамках силовых циклов должно быть значительно ниже по сравнению с тренировками направленными на набор мышечной массы.

Это связано с тем что чем большее количество повторений мы совершаем тем больше ионов водорода выделяется в наших мышцах в результате анаэробного гликолиза. Эти ионы повышают кислотность внутри мышечной клетки и при наличии в достаточном количестве облегчают доступ анаболических гормонов к ядру клетки. В избыточных количествах они вызывают чрезмерный катаболизм.

В процессе выработки силы перед нами стоит две задачи. Во первых уменьшить катаболизм от текущих тренировок а во-вторых за счет развития митохондрий в мышцах повышать их сопротивляемость к закислению. Дело в том что именно митохондрии способны поглощать ионы водорода.

Лучшие силовые программы тренировок для новичков

Если вы привыкли к объемным тренировкам в высоком диапазоне повторений переход на силовые схемы поначалу может показаться тяжелым.

Вы будете жать тянуть и приседать с действительно серьезными весами. В зависимости от того какой программы тренировок вы придерживаетесь какие-то части тела вы будете тренировать реже а какие-то чаще. В целом вы будете меньше уставать от тренировок. Вы будете намного дольше отдыхать между подходами. Тренировки будут занимать меньше времени.

Не удивляйтесь если после перехода на силовую программу тренировок вам захочется выполнять больше упражнений меньше отдыхать между подходами или тренироваться чаще. Не совершайте такой ошибки. Вы пока не понимаете как быстро вы можете впасть в перетренированность если будете выполнять слишком много силовой работы.

Помните что ваша цель во время силовых тренировок – стать сильнее а не сжечь максимальное количество калорий или как следует «забить» мышцы.

Если ваш стаж тренировок в тренажерном зале еще не велик рекомендуем придерживаться одной из этих программ.

Читайте также

• Методики силовых тренировок
• Программа тренировки с собственным весом
• Различия тренировки на силу и массу
• Программа тренировок на увеличение силы
• Методы измерения силы мышц
• Силовые упражнения
• Силовые тренировки для детей и подростков
• Развитие силы мышц
• Методы развития силы
• План силовых тренировок
• Сила и методика ее развития у бойцов
• Увеличение мышечной силы
• Тренировки с собственным весом для развития силы
• Взрывная сила

Схема «5х5»

Эта программа тренировок была разработана еще в 1976 году и изначально она была сосредоточена вокруг трех упражнений: жима штанги лежа приседаний и взятия штанги на грудь. Выглядела она следующим образом:

Понедельник (тяжелая тренировка):

1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
2. Жим штанги лежа – 5х5 1х10;
3. Приседания со штангой – 5х5 1х10.

Среда (легкая тренировка):

1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
2. Жим штанги на наклонной скамье – 5х5 1х10;
3. Приседания со штангой – 5х5.

Пятница (средняя по тяжести тренировка):

1. Взятие штанги на грудь – 5х5;
2. Жим штанги стоя из-за головы – 5х5 1х10;
3. Приседания со штангой – 5х5.

Как правильно подобрать рабочий вес в подходах?

В каждом упражнении вы начинаете с легких весов и постепенно его увеличиваете. На тяжелой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 35% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 90% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 100% от максимального результата при работе на 5 повторений.

На легкой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 25% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход –50% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Подход в котором вы работаете на 10 повторений выполняется с весом 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

На средней по тяжести тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 30% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход –55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Подход в котором вы работаете на 10 повторений выполняется с весом 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Полезная статья: «Если вы хотите быстро набрать вес и мышечную массу».

Как увеличивать рабочий вес?

Рекомендуется увеличивать рабочий вес в каждом упражнении на 25% в неделю. К примеру если на момент начала программы ваш рабочий вес в жиме лежа равен 100 килограммам (на 5 повторений) то вес следует подбирать следующим образом:

Неделя №1

Жим лежа (тяжелая тренировка):

1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

3-й подход – 80 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

4-й подход – 90 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

5-й подход – 100 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

Подход в котором вы работаете на 10 повторений выполняется с весом 80 кг (80% от максимального результата при работе на 5 повторений).

Неделя №2

На этой неделе вы увеличиваете результаты прошлой недели на 25%. Теперь ваш максимальный вес на 5 повторений равен 1025 кг.

1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

3-й подход – 85 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

4-й подход – 925 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

5-й подход – 1025 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

Из-за того что вы совсем немного увеличиваете максимальный вес в первом и втором подходах вес не меняется. На третьей неделе увеличьте рабочий вес еще на 25% и продолжайте в том же духе.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать если прогресс не идет?

Если у вас не получается сделать заданное количество повторений нужно сделать шаг назад. Поработайте с тем весом с которым вы работали 4 недели назад.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то как проходит детство современных детей чем они занимаются какая у них двигательная активность. Мы увидим что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки он деградирует что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина нужно делать упражнения на силу. Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя разумеется в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак давайте разберем как развить в себе силу.

Схема “Stronglifts 5×5”

Это упрощенная версия классической схемы 5х5. Она проста эффективна и не требует длительного времяпровождения в зале. Всего эта программа включает в себя две тренировки.

Тренировка «А»:

1. Приседания со штангой – 5х5;
2. Жим штанги лежа – 5х5;
3. Тяга штанги в наклоне – 1х5.

Тренировка «В»:

1. Приседания со штангой – 5х5;
2. Жим штанги стоя – 5х5;
3. Становая тяга – 1х5.

Всего 3 тренировки в неделю. Между тренировками должен быть хотя бы один день отдыха. Тренировочный процесс построен так же как и в программе “Starting Strength”: на первой неделе делаем тренировки А В и А на второй – В А и В.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Начните с двух подходов по 5 повторений с пустым грифом если речь идет о приседаниях жимах лежа или стоя. Затем добавьте 10–20 кг и сделайте 2–3 повторения. Продолжайте добавлять по 10–20 кг и делать по 2–3 повторения до тех пор пока не доберетесь до своего рабочего веса. Не отдыхайте подолгу между разминочными подходами чтобы не растягивать тренировку. В становой тяге и тяге в наклоне не делайте подходов с пустым грифом. Без дисков у вас не получится поставить штангу на пол придется все время держать ее в воздухе.

Никогда не начинайте работать по схеме 5х5 без разминки. Так вес будет ощущаться тяжелее чем есть на самом деле вы сделаете меньше повторений и можете получить травму. Начните с пустого грифа так вы приноровитесь к правильной технике.

Выполнения кардио перед силовой тренировкой будет недостаточно. Это может сработать против вас. Слишком много кардио перед тренировкой утомит ваши ноги и вам будет сложнее приседать с тяжелым весом.

Как увеличивать рабочий вес?

Принцип прогрессии прост: добавляйте по 25 килограмма каждый раз в каждом упражнении. Да так за неделю вы увеличите приседания на 75 килограмма. Новичкам это вполне под силу. Для опытных спортсменов – невозможно.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать если прогресс не идет?

Если у вас не получается сделать заданное количество повторений нужно сделать шаг назад.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему как увеличить силовые показатели где вам покажут упражнения для развития силы. Но есть и другие видео в которых люди выполняя те же упражнения рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика» питание правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт без этого никак).

Также помните что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы чревато тем что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение в случае средней тяжести – разрыв мышцы а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно аккуратно.

Правильная техника защищает от травм но не полностью. Сила мышц растет быстрее чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например разберем такое силовое упражнение как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы если ее развивать хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее а вот сухожилия не успевают кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют что это даст им к 50 годам. А те кому уже 50 лет почему-то не делают становых тяг и приседаний заменяя их на иные упражнения исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

Таким образом непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам растяжениям и переломам. Поэтому если у вас нет хорошего опытного тренера не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам минуя травмы.

Техасский метод

Это распространенная схема тренировок среди атлетов среднего и высокого уровня подготовки.

Как и в других программах на силу в рамках Техасского метода выполняется всего 3 тренировки в неделю. По понедельникам объемная тренировка в среду – легкая в пятницу – очень тяжелая (работаем с максимальным весом).

Неделя «А»

Понедельник (объемная тренировка):

1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги лежа — 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
3. Становая тяга — 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

1. Приседания со штангой — 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги стоя из-за головы — 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
2. Жим штанги лежа – 1х5 (с максимальным весом).
3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Неделя «В»

Понедельник (объемная тренировка):

1. Приседания со штангой – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги стоя – 5х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).
3. Становая тяга – 1х5 (с весом в 90% от максимального на 5 повторений).

Среда (легкая тренировка):

1. Приседания со штангой – 2х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
2. Жим штанги лежа – 3х5 (с весом в 70% от максимального на 5 повторений).
3. Подтягивания обратным хватом – 3 подхода до отказа с собственным весом.
4. Гиперэкстензия – 5х10.

Пятница (тяжелая тренировка):

1. Приседания со штангой – 1х5 (с максимальным весом).
2. Жим штанги стоя – 1х5 (с максимальным весом).
3. Становая тяга – 1х5 (с максимальным весом).

Полезная статья: «Набор мышечной массы для новичков: питание тренировки добавки».

Чередуйте недели «А» и «В» чтобы прогрессировать и в жиме лежа и в жиме стоя. Объемные и легкие тренировки построены по простому принципу: вы просто разминаетесь и делаете запланированные подходы. По пятницам работайте с максимальными весами. Каждое упражнение начинается с разминочных подходов и затем вы делаете тяжелый подход на 5 повторений. С каждым разом вес следует увеличивать на 25–5 килограммов.

Как правильно разминаться перед тренировкой?

Первый разминочный подход делается с пустым грифом затем вес постепенно увеличивается. К примеру если вы приседаете со штангой весом 125 килограммов разминка должна выглядеть примерно так:

1. Пустой гриф (20 кг) – 2х5;
2. 60 кг – 2х5;
3. 85 кг – 1х3;
4. 105 кг – 1х2;
5. 125 кг (рабочий вес) – 3х5.

Как увеличить рабочий вес?

Цель Техасского метода состоит в еженедельном увеличении рабочих весов. Поэтому мы прибавляем по 25 килограмма каждую пятницу когда делаем тяжелые подходы с максимальными весами на 5 повторений. Из-за этого каждый понедельник и среду вы будете отталкиваться от новой цифры.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать если прогресс не идет?

Если вы не можете справиться с запланированным на понедельник объемом нужно снизить объем работы с 5 до 3 подходов или снизить вес на 10% от максимума. Уделяйте больше внимания восстановлению чтобы этого не происходило.

Если вы справляетесь с объемной тренировкой в понедельник но не можете покорить новый вес в пятницу значит нужно увеличивать тренировочный объем и интенсивность тренировок по понедельникам. К примеру вместо того чтобы сделать 5 подходов по 5 повторений с весом в 90% от максимального сделайте 5 подходов по 8 повторений с весом в 80% от максимального.

Схема «5/3/1»

Программа тренировок «5/3/1» – одна из самых распространенных потому что она интуитивно понятна не требует специфического оборудования а тренировки получаются достаточно короткими. А самое главное – она приносит желаемые результаты.

Всего в неделю выходит 3–4 тренировки:

1. Приседания со штангой и вспомогательная работа;
2. Жим лежа и вспомогательная работа;
3. Становая тяга и вспомогательная работа;
4. Жим стоя и вспомогательная работа.

Каждый микроцикл тренинга по системе «5/3/1» из четырех условных «волн».

После прохождения всех этапов все начинается сначала. Микроцикл строится следующим образом:

Волна №1

Номер подхода	% от 90% от разового максимума	Количество повторений
1	65%	5
2	75%	5
3	85%	5+

Волна №2

Номер подхода	% от 90% от разового максимума	Количество повторений
1	70%	3
2	80%	3
3	90%	3+

Волна №3

Номер подхода	% от 90% от разового максимума	Количество повторений
1	75%	5
2	85%	3
3	95%	1+

Волна №4

Номер подхода	% от 90% от разового максимума	Количество повторений
1	40%	5
2	50%	5
3	60%	5

Изначально в программе «5/3/1» высчитывается 90% от вашего разового максимума а не от максимального результата на 5 повторений как в других программах на силу. В подходах где указан «+» в количестве повторений нужно сделать как можно больше повторений. Каждая тренировка состоит из разминки и трех тяжелых рабочих подходов. Из-за такого малого объема работы на программу «5/3/1» обрушивается огромный поток критики. Но это не отменяет того факта что она работает.

Она подойдет далеко не всем. Если у вас за плечами несколько лет силовых тренировок в тренажерном зале «5/3/1» – не самый подходящий выбор. Однако новички могут добиться серьезных результатов используя этот подход. Особенно если включать в программу «подсобную» работу (о ней позже). Таким образом вы создадите комбинированный стиль тренинга сочетая силовую нагрузку и работу над «пляжными» мышцами.

В зависимости от того как часто вы тренируетесь программа будет видоизменяться. Если вы тренируетесь 4 раза в неделю каждый микроцикл будет длиться 4 недели. Если 3 раза – 5 недель и 1 день. Для четырех тренировок в неделю программа выглядит следующим образом:

Неделя №1

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Жим стоя	1
2	Становая тяга	1
3	Жим лежа	1
4	Приседания со штангой	1

Неделя №2

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Жим стоя	2
2	Становая тяга	2
3	Жим лежа	2
4	Приседания со штангой	2

Неделя №3

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Жим стоя	3
2	Становая тяга	3
3	Жим лежа	3
4	Приседания со штангой	3

Неделя №4

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Жим стоя	4
2	Становая тяга	4
3	Жим лежа	4
4	Приседания со штангой	4

Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю весь процесс займет 5 недель и 1 день именно столько потребуется для выполнения всех 16 тренировок.

Неделя №1

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Приседания со штангой	1
2	Жим лежа	1
3	Становая тяга	1

Неделя №2

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Жим стоя	1
2	Приседания со штангой	2
3	Жим лежа	2

Неделя №3

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Становая тяга	2
2	Жим стоя	2
3	Приседания со штангой	3

Неделя №4

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Жим лежа	3
2	Становая тяга	3
3	Жим стоя	3

Неделя №5

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Приседания со штангой	4
2	Жим лежа	4
3	Становая тяга	4

Неделя №6

Номер тренировки	Упражнения	«Волна»
1	Жим стоя	4
2	—	Отдых
3	—	Отдых

Как правильно разминаться перед тренировкой?

1-й подход – 40% от разового максимума на 5 повторений;

2-й подход – 50% от разового максимума на 5 повторений;

3-й подход – 60% от разового максимума на 3 повторения.

Между разминочными подходами отдыхаем по 60–90 секунд.

Как увеличить рабочий вес?

Ваша цель заключается не просто в увеличении разового максимума а в постоянном прогрессе после каждого микроцикла. Когда вы закончили выполнять один микроцикл увеличивайте максимальный вес в жиме лежа и стоя на 25 килограмма а в приседаниях и становой тяге – на 5 килограммов. Дальнейшие веса высчитывайте уже от текущего результата. Если вы чувствуете что в последних самых тяжелых подходах у вас еще остаются силы на несколько повторений делайте их.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать если прогресс не идет?

Если у вас застой или даже регресс завершайте свой микроцикл а затем уменьшайте тот разовый максимум от которого вы отталкиваетесь на 10% и начинайте сначала. Делать это нужно только в тех упражнениях в которых результат не увеличивается. Остальные выполняйте по обычной схеме.

Какую подсобную работу нужно делать?

Под подсобной работой подразумеваются упражнения которые вы делаете помимо основных четырех. Только вы сами можете решить сколько подсобки вам нужно. Делается это по следующим причинам:

• Чтобы сделать сильнее те мышцы которые «выпадают»;
• Чтобы увеличить результат в четырех основных упражнениях;
• Чтобы мускулатура развивалась сбалансированно и симметрично;
• Чтобы набирать больше мышечной массы.

В качестве подсобки к базе лучше всего подойдут следующие упражнения:

• Отжимания на брусьях (желательно с дополнительным отягощением);
• Подтягивания прямым и обратным хватом;
• Тяга гантели в наклоне;
• Тяга штанги в наклоне;
• Шраги со штангой;
• Жим гантелей лежа;
• Жим гантелей сидя;
• Выпады;
• Жим ногами.

Автор программы называет подсобную работу скучной но эффективной. Он считает что оптимально делать тяжелые подходы базовых упражнений из программы затем делать 5 подходов этого же упражнения по 10 повторений а затем сделать 5 подходов подсобного упражнения по 10 повторений.

К примеру тренировка приседаний может выглядеть следующим образом:

1. Приседания – основные рабочие подходы;
2. Приседания – 5х10;
3. Выпады – 5х10.

Для работы на 10 повторений рекомендуется начинать с веса в 40–50% от текущего разового максимума и постепенно его повышать.

Насколько большой вес вы будете использовать решать вам но не рекомендуется брать слишком легкий вес с которым вы можете присесть больше 10 раз.