Как увеличить выносливость организма

Развитие выносливости

Под выносливостью понимают способность работать не утомляясь и противостоять утомлению возникающему в процессе выполнения работы. Выносливость проявляется в двух основных формах:

  • в продолжительности работы на заданном уровне мощности до появления первых признаков выраженного утомления;
  • в скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

Являясь многофункциональным свойством человеческого организма выносливость интегрирует в себе большое число разнообразных процессов происходящих на различных уровнях: от клеточного до целого организма. Однако как показывают результаты современных научных исследований в большинстве случаев ведущая роль в проявлениях выносливости принадлежит факторам энергетического обмена.

Исследователи из Каролинского института в Швеции выяснили что длительные тренировки на выносливость в постоянном темпе вызывают эпигенетические изменения в мышечных клетках а именно повышение метилирования более 4000 генов что в свою очередь проявляется улучшением метаболизма углеводов повышением адаптации мышц и устранением воспаления.[1] Также это может быть взаимосвязано с развитием мышечной памяти.

Виды выносливости

Виды выносливости
Различают общую и специальную выносливость. Под общей выносливостью

понимают способность организма к продолжительному выполнению с высокой эффективностью любой работы вовлекающей в действие многие мышечные группы и предъявляющей достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой дыхательной и центральной нервной системам.

Специальная выносливость

— это способность к длительному перенесению нагрузок характерных для конкретного вида деятельности. Способность не только бороться с утомлением но и выполнить поставленную задачу наиболее эффективно в условиях строго ограниченной дистанции или определенного времени.

Специальную выносливость разделяют на:

  • Скоростная выносливость (характеризуется способностью человека в течение длительного времени выполнять быстрые движения без утомления и нарушения техники);
  • Скоростно-силовая выносливость (характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени);
  • Координационная выносливость (неоднократное повторение сложных технических и тактических действий);
  • Силовая выносливость (указывает на мышечную способность выполнять тяжелые упражнения в течение длительного времени без видимых технических нарушений. Такой вид выносливости показывает способность мышц к повторному сокращению через минимальный отрезок времени); Силовая выносливость имеет два типа: динамическая и статическая. Динамическая силовая выносливость характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в относительно небыстром темпе но достаточно продолжительное время.
  • Статическая выносливость позволяет поддерживать мышечные напряжения достаточно долгий период без изменения позы.[2]

Выносливость обеспечивается повышенными функциональными возможностями организма. Она обусловливается многими факторами но прежде всего деятельностью коры головного мозга определяющей и регулирующей состояние центральной нервной системы (ЦНС) и работоспособностью всех других органов и систем в том числе и энергетической. ЦНС ее высшие нервные центры определяют работоспособность мышц слаженность функций всех органов и систем выполнение движений и действий спортсмена. ЦНС в этом отношении обладает большими возможностями. В процессе тренировки на выносливость совершенствуется вся система нервных процессов необходимая для выполнения требуемой работы улучшения координации функций органов и систем экономизации их деятельности. Наряду с этим нервные клетки головного мозга повышают свою способность работать дольше не снижая интенсивности сами становятся выносливее.

Наиболее важные факторы определяющие общую выносливость — это процессы энергообеспечения организма: аэробный (с участием кислорода) и анаэробный (без участия кислорода). В спортивной практике термин «аэробная работоспособность» рассматривается как синоним понятия «общая выносливость» а термин «анаэробная выносливость» совпадает по своему значению с понятием так называемой «скоростной выносливости».

Аэробная и анаэробная выносливость

  • Аэробная выносливость — способность выполнять нагрузку в аэробном режиме (ниже лактатного порога). Связана с функцией сердечно-сосудистой системы.
  • Анаэробная выносливость — способность выполнять нагрузку в анаэробном и максимальном тренировочном режиме (выше лактатного порога). Связана с функцией мышц буферизовать молочную кислоту. алактатная анаэробная фосфагенная (обеспечивается за счет энергии распада АТФ и ). Алактатная анаэробная работоспособность оценивается по величине алактатной фракции кислородного долга содержанию неорганического фосфора в крови значению максимальной анаэробной мощности.
  • лактатная анаэробная гликолитическая (обеспечивается за счет энергии образующейся в процессе анаэробного гликолиза). Лактатная анаэробная работоспособность оценивается по максимальной величине кислородного долга лактатной его фракции максимальному накоплению лактата в крови сдвигу параметров кислотно-щелочного равновесия крови.

Таблица Фокса-Хаскела показывает зависимость между аэробной (светло-оранжевый) и анаэробной (темно-оранжевый) нагрузкой и пульсом.

Оцениваемые показатели:

  • Порог анаэробного обмена (ПАНО)
  • Максимальное потребление кислорода (VO2 max)
  • Кислородный эквивалент работы (КЭР)
  • Эффективность использования кислорода
  • Методы определения физической работоспособности

Тренировка.

Для развития аэробной выносливости проводятся тренировки на уровне (или немного выше) анаэробного (лактатного) порога. Анаэробная выносливость развивается при высокоинтенсивных и интервальных тренировках.

Подробнее:

составление плана беговых тренировок.

Для начала вам необходимо узнать свой максимальный пульс (частоту сердечных сокращений MHR

или
МЧСС
). Это можно рассчитать самостоятельно или воспользоваться монитором. Обычные формулы (для мужчин: 220 – возраст; для женщин: 226 – возраст) не подходят для тренированных людей. Исследования пульса у профессиональных и непрофессиональных спортсменов показывают насколько может быть велик разрыв в показателях между ними и их ровесниками которые не занимаются спортом.

Средства и методы развития общей выносливости

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки которые разделяются на непрерывные и прерывные методы выполнения упражнения. Каждый из них имеет свои особенности и используется для совершенствования тех или иных компонентов выносливости в зависимости от параметров применяемых упражнений. Варьируя видом упражнений их продолжительностью и интенсивностью количеством повторений а также продолжительностью и характером отдыха можно менять физиологическую направленность выполняемой работы.

Равномерный непрерывный метод

заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15 — 30 мин и до 1—3 ч. Этим методом развивают аэробные способности.

Переменный непрерывный метод

отличается периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. Метод предназначен для развития как специальной так и общей выносливости. Он позволяет развивать аэробные возможности организма способность переносить гипоксические состояния периодически возникающие в ходе выполнения ускорений и устраняемые при последующем снижении интенсивности упражнения приучает занимающихся «терпеть» воспитывает волевые качества.

Повторный метод

характеризуется применением как стандартных так и различных по длине и интенсивности отрезков дистанции повторяющихся через заранее не запланированные промежутки отдыха. Скорость пробегания и длина отдельных отрезков могут быть одинаковыми прогрессирующими и регрессирующими. Интервалы отдыха произвольны. Субъективные ощущения готовности бегуна к следующей нагрузке определяют длительность интервалов отдыха. При этом не обязательно дожидаться полного восстановления работоспособности. Главное — выполнить нагрузку с определенным количеством повторений и запланированной скоростью.

Интервальный метод

тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (до 2 мин) через строго определенные интервалы отдыха которые могут дозироваться временем расстоянием уровнем физиологических показателей (ЧСС). Этот метод обычно используют для развития специфической выносливости к какой-либо определенной работе. Им можно развивать как анаэробные так и аэробные компоненты выносливости. .

Общая выносливость является основой поддержания высокой физической работоспособности в легкой атлетике она обеспечивает переносимость высоких объемов тренировочных нагрузок т. е. физическую работоспособность человека.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: