Но учитывая постоянную занятость современных женщин на занятия остается крайне мало времени и еще меньше – на походы по тренажерным залам. Что делать?
Качаем пресс прямо дома!
Но сначала разберемся – где мифы а где правда об идеальном прессе:
- Миф 1. Тренировки на пресс помогут скинуть жирок на талии. Увы. Одними тренировками жир с определенного места не сбросить придется подойти к вопросу комплексно.
- Миф 2. Идеальный пресс требует большого количества поднятий тела из положения «лежа». На самом деле достаточно просто выбрать комплекс упражнений который усложняет последние повторы. Тогда многократность упражнения отойдет на второй план.
- Миф 3. Для идеального пресса необходимы ежедневные тренировки. Совсем не обязательно. Достаточно 3-4 тренировок в неделю.
- Миф 4. Для идеального пресса достаточно тренировок на пресс. Если жировая прослойка на талии отсутствует – то безусловно. Но при наличии таковой одних упражнений на пресс слишком мало нужен комплексный подход. Невозможно накачать идеальный пресс если вы имеете лишний вес. Сначала скидываем лишние см потом создаем красивый рельеф живота.
- Миф 5. Тренировка пресса – безопасное занятие. Увы. Вопреки мифам далеко не только штанга и становая тяга могут стать опасными для здоровья. К опасным для здоровья упражнениям относятся также такие нагрузки на пресс как жим штанги сидя а также подъемы корпуса на наклонной (казалось бы безопасной!) скамье (опасны появлением межпозвоночных грыж); упражнение «складной нож» (опасно переутомлением связок позвоночника); подъем прямых ног при условии неподвижности корпуса на скамье (опасно травмами позвоночника появлением грыж).
- Миф 6. Звезды фитнесса (и другие звезды спорта) добиваются тонкой талии и рельефа живота исключительно упорными тренировками. Увы! Все они практически без исключения используют «волшебные средства» в виде жиросжигателей и прочих препаратов. Но нужен ли вам рельеф тела такой ценой?
- Миф 7. Нужно качать и нижний и верхний пресс. И снова обман. Нет у пресса верха и низа! Пресс (прим. – прямая мышца живота) – это единое целое. А кубики обеспечиваются за счет увеличения сухожилий которые и превращают обычные скучные мышцы в красивые кубики.
- Миф 8. Идеальный пресс требует большой программы из широкого комплекса упражнений. Снова мимо! Формирование кубиков требует лишь минимума упражнений в которых важно качество их исполнения а не ширина спектра подъемов скручиваний и проч. Главное – это самоотдача даже если упражнений – одно-два.
- Миф 9. Рекламируемый пояс для пресса помогает худеть на диване и формировать кубики не отрываясь от телевизора и чипсов. Увы и ах! Не верьте сказке в продвижение которой вложены миллионы долларов. Пояс НЕ РАБОТАЕТ! Конечно основание у этой идеи есть – принцип ЭМС действительно существует но к росту мышечной массы отношения электростимуляция не имеет.
- Миф 10. Пока качаешь пресс уменьшается талия. Девушки будьте внимательны! Талию ежедневной нагрузкой на пресс можно даже увеличить! Чтобы этого не случилось тренировки следует проводить без отягощения – только с собственным весом! Так что гантели в сторону и формируйте кубики со свободными руками.
- Миф 11. Женские и мужские тренировки на пресс – разные. Снова мимо! Разница – только в том что девушке не нужно отягощение. А в споре «кто быстрее накачает пресс при одинаковых упражнениях» и мужчина и женщина придут к нужному результату одновременно.
- Миф 12. Нагрузка на пресс – в самом начале тренировки. И тут нас обманули! Пресс качаем в конце тренировки чтобы не терять эффективности тренировки в целом перенапрягая крупные нервные узлы в середине корпуса.
Правила и особенности программы
Сама программа для пресса включает 4 уровня которые отличаются сложностью – начинают с первого уровня которые продолжают всего 4 недели. В статье подробно будут представлены упражнения на 8 минут для прокачки пресса которые рекомендованы выполнять женщинам после родов для устранения живота и мужчинам для достижения волевого и крепкого торса.
Пресс за 8 минут 1 уровень:
Видео
Пресс за 8 минут 2 уровень:
Видео
Супер пресс за 8 минут – видео на русском языке можно найти в интернете – предлагает вполне простые и выполнимые упражнения которые трудны для осуществления людям без физической активности только на первых тренировках. В дальнейшем дела пойдут легче но уповать на представленную программу для укрепления мышц живота и прокачки пресса не следует – важно придерживаться правильного питания и регулярного выполнения кардиотренировок.
Специалисты считают что качать пресс могут даже люди с наличием лишнего веса но их результаты будут незаметны под толщей жира.
Поэтому предварительно следует обратить внимание на правильное питание которое помогает избавиться от жировой прослойки на животе. Правильного питания придерживаются и по факту постоянного выполнения комплекса за 8 минут – это позволит быстрее добиться желаемого подтянутого живота и прокаченного пресса.
К правилам и рекомендациям выполнения комплекса следует также отнести:
- Согласно программе комплекс упражнений необходимо выполнять регулярно – первый уровень первой недели включает в себя обязательные занятия не менее 3 раз в неделю далее количество увеличивают до 5 раз.
- Во время выполнения упражнений нельзя напрягать мышцы шеи – голову следует держать в прямом положении в качестве анатомического «продолжения» позвоночника.
- Не следует гнаться за программой – если чувствуется сложность выполнения упражнения следует дольше выполнять 1 уровень.
- Сразу приступать к занятиям после еды не следует – выдержите не менее часа.
- Приступать к выполнению следующего уровня следует только после полной отработки предыдущего.
Следует также отметить что представленный комплекс для прокачки пресса и укрепления мышц живота не помогает избавиться от жировой прослойки – для этого необходимо перед 8-ми минутным занятием обратиться к кардиотренировкам.
Поэтому кроме упражнений учитываем и главные правила создания пресса:
- Регулярность занятий. За 8 минут в день действительно можно добиться пресса но только при соблюдении всех правил и при тренировочном режиме — 2 раза в день. Идеально если тренировка пресса идет после обычной тренировки.
- Час до тренировки и час после – не есть.
- Качаем пресс ТОЛЬКО после того как сбросили жир на талии. Иначе вы просто не увидите своих шикарных кубиков под жирком.
- Правильно питаемся. То есть 5-6 раз в день порция – «с ладошку» (со свою!) утром – самая обильная пища вечером – самая легкая.
- Много пьем – около 2 л воды в сутки.
- Употребляем полезные продукты: оливковое масло нежирное мясо орехи кисломолочные продукты овсянка и цельнозерновой хлеб рыба и овощи корица (снижает голод) горчица с красным перцем и имбирем (ускоряют обмен веществ). Пищу отвариваем готовим на пару или едим сырой (если это возможно).
- Не качаем пресс в месячные.
- Следим за режимом сна и отдыха.
- Не забываем о кардиотренировках которые способствуют ликвидации жира на талии.
Тренировка на пресс по протоколу табата
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: обычные скручивания V-скручивания русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.
Итак запоминаем — и приступаем!
- Подъем ног в висе (прим. — без упора в пояснице). Не избегаем этого упражнения – оно из списка самых эффективных! Зависаем на турнике либо закрепляемся в локтевых лямках затем сводим ноги вместе и немного отводим назад. Теперь вдох и поднятие ног до угла в 90 градусов. Замираем на сколько можем напрягаем мышцы живота и теперь медленно опускаем ноги. Не раскачиваем корпус! Повторы: 2-3 подхода по 10 раз.
- Скручивание на фитболе. Почти то же самое что подъем из положения лежа только без вреда для позвоночника. Ложимся на фитбол спиной (всем корпусом) цепляем руки на затылке устойчиво упираемся ногами в пол а теперь вдох и медленное сворачивание корпуса с прогибом спины. Задерживаемся на пару секунд в конечной точке напрягая пресс а теперь – в исходное положение. Повторы: 2-3 подхода по 10-12 раз.
- Планка. Сжигаем жир и качаем мышцы! Принимаем упор лежа упираемся носками и ладонями в пол вытягиваем тело струной и задержав дыхание выдерживаем в этой позиции максимум времени. Идеально – 30-60 секунд трижды в день.
- Вакуум. Одно из самых эффективных упражнений для пресса которое позволяет еще и сбрасывать жирок (одно из любимых упражнений Железного Арни) – внутренний и внешний! Итак руки за голову и втягиваем живот так сильно чтобы он «прилип к позвоночнику». Теперь «фиксируем» это состояние и держимся сколько хватит сил. Плюс упражнения – оно самое эффективное из всех возможных а делать его можно лежа в постели при мытье посуды в душе в автобусе и проч. Повторы: 3-4 раза – насколько хватит сил.
- И — последнее упражнение. Ложимся на спину сгибаем ноги в коленях руки за голову – и цепляем в замок на затылке. А теперь левым локтем тянемся к правому колену затем в исходную позицию и сразу правым локтем – к левому колену. Повторы: 2-3 подхода по 20-30 раз.
Обзор упражнений для пресса за 8 минут
Стандартные скручивания
Для того чтобы делать такое упражнение займите начальное положение лежа на спине а ладошки заложите за затылок. Далее нужно поднимать а потом опускать корпус в подъеме делая выдох а при спуске наоборот вдох. Но подъем нужно делать таким образом чтобы корпус полностью не отдаляя от земли. Ноги при этом сгибают в коленях и ставят стопами на пол. При желании можно зафиксировать их подсунув например под край кресла. Всяко разные упражнения которые являются частью серии пресс за 8 минут делают на протяжении 45 секунд.
Пресс за 8 минут 1 уровень:
Видео
Пресс за 8 минут 2 уровень:
Видео
Скручивания в стороны
Займите первоначальную позицию на земле далее старайтесь достать правым локтем противоположного колена ладошки при этом обхватывают затылок. Ноги сгибаются и распрямляются касаться ими земли при этом нельзя. Только правильно выполненное упражнение сможет обеспечить ваш пресс нужной нагрузкой и заставить его принимать красивую форму. Вторая рука в это время находится на животе так вы можете почувствовать напряжение пресса. Делайте амплитуду упражнения как можно более длинной.
Локтем к правому колену
Далее делаем все то же что было описано выше с той лишь разницей что – левая рука теперь двигается к противоположному колену. Поднимайте и возвращайте в исходное положение корпус при этом опираться нужно только на поясничный отдел. О том насколько правильно вы делаете серию пресс за 8 минут вы сумеете понять по четкому напряжению в районе живота. Хорошая тренировка вызывает жжение.
Прикосновение ног
Задача упражнения – дотянуться до щиколоток или даже носков немного поднятых ног. Когда выполняете данное упражнение ноги лучше всего держать прямыми или согнуть до 90 градусов. Важно не делать ничего лишнего во время выполнения упражнения отрывать от земли и опускать на нее нужно только верхнюю часть корпуса поясница должна оставаться на месте.
Скручивания в обратную сторону
Положите руки вдоль тела так чтобы ладошки были повернуты вниз на живот ноги нужно заложить одну на вторую и попытаться подтянуть к груди колени. Когда будет делаться это упражнение входящее в общи комплекс способный создать совершенный пресс за 8 минут в день нужно оставлять поясничный отдел спины на полу отрывать ее нельзя. Можно увеличить нагрузку для пресса подтянув плечи и голову выше.
Видео
Скручивания в стороны
Отпустите колени влево от собственного корпуса правую же руку кладем на голову. Далее стремимся подтягивать правую сторону корпуса к коленям. Делать данное упражнение нужно без рывков и резких движений. Вся амплитуда проводится плавно.
Скручивания в разные стороны
Делаем те же упражнения только теперь в другую сторону и левая часть корпуса подтягивается в правую сторону. Важно делать движения не одной шеей а всем телом только так можно дать нужную нагрузку на все мускулы живота. Важно помнить что мы хотим получить пресс за 8 минут а и для того чтобы это делать нужно проводить все упражнения максимально плавно без рывков.
Толчки между ногами
Следующее упражнение тоже способно ответить – как накачать пресс за восемь минут. Скрестите руки согните обе ноги только следует оставить между коленями промежуток примерно в 10 — 15 см. Потом делаем движения руками как бы проталкивая их в пространство меж ног. Во время упражнения ваш взгляд должен быть направлен в потолок ненужно склонять подбородок вниз или отводить голову назад это снизит эффект от занятия и усложнит вашу задачу.
Толчки ног
Руки засуньте под ягодицы поднимите обе ноги и совершайте толчки вверх. Важно понимать что в данном упражнении верхняя половина корпуса остается неподвижной работает нижняя часть. Ноги следует сдвинуть очень важно поднимать их максимально высоко только тогда последствия от пресса за 8 минут будут гораздо более заметными.
Попеременные скручивания
Обе ладошки обхватывают затылок а вы по очереди тянетесь коленом до противоположного локтя и наоборот противоположного колена. Ноги держим неподвижно – колено притягиваем к противоположному ему локтю.
Скручивания вместе с руками
Примерно такое же как первое упражнение но руки должны ложиться на пресс. Обе ноги ставим на пол ладони наоборот кладем на живот далее скручиваем корпус. Важно вести упражнение таким образом чтобы при нем напрягался только сам пресс и ни в коем случае шея или поясница. Для того чтобы живот стал плоским и с кубиками вы стали владельцем красивого пресса за 8 минут нужно постоянно заниматься. Любые упражнения из нашей программы четко продуманы из-за этого всего пара минут тренировки в сутки уже скоро дадут серьезный результат. О том насколько хорош он был в вашем случае пишите в комментах!
