Польза заминки после тренировки
Заминка играет огромную роль в правильной работе организма нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ как углекислота стрессовые грмоны свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.
Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко то есть риск того что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом ему нужна плавная остановка которая позволит нормализовать давление дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья но и в плане эмоционального состояния ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.
Что такое заминка?
Слово «заминка» образовано по аналогии с термином «разминка». Приставка «за» указывает что действие производится после основной части тренировки в завершение процесса. Заминка – это комплекс простых упражнений выполняемый после тренировки с целью плавного перехода организма от напряженного к спокойному состоянию.
Упражнения для заминки – это кардионагрузка невысокой интенсивности с постепенным сбавлением темпа – бег переходящий в ходьбу «езда» на велотренажере и т.п. Их выполнение сразу же после интенсивной тренировки позволяет постепенно снизить частоту пульса без негативного влияния на работу сердечной мышцы.
Также в комплекс заминки включаются несложные упражнения на растяжку. Это позволяет освободить мышечные волокна от продуктов метаболизма накопившихся за время тренировки и повысить их эластичность. Общая продолжительность заминки – 10-15 минут.
Программа упражнений по заминке
Программа 1:
- Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
- Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
- Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
- Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
- Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
- Упражнение «кобра» в 3 подхода.
Программа 2:
- Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
- Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
- Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
- Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками 20 раз.
- 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
- Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.
Заминка после тренировки не займёт много времени однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений вы наполните свой организм положительными эмоциями а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя а все жизненно важные циклы будут налажены.
Подходящие упражнения для растяжки после тренировки
Упражнения заминки нужно выполнять в комфортном темпе без спешки с глубоким интенсивным дыханием. Важно следить за своими ощущениями: так можно значительно улучшить как качество тренировки так и ее результат. Кроме того необходимо следить за тем чтобы при выполнении упражнений заминки не было дискомфорта и боли. При первых проявлениях болевых ощущений лучше приступить к выполнению других упражнений.
Во время заминки можно пить воду. Так ускоряется процесс вывода из организма токсинов и восстанавливается водный баланс.
Упражнения после силовой тренировки
Особенность силовых тренировок – в том что они дают мышцам интенсивную нагрузку. Правильная заминка после силовой тренировки помогает снять мышечные спазмы и вернуть мышцам эластичность а также снизить боль.
В рамках заминки можно выполнить следующий комплекс упражнений:
- Бег на месте или прыжки через скакалку в течение нескольких минут.
- 5-7 махов руками вперед и назад.
- Наклоны корпуса. Начинать нужно в достаточно быстром темпе постепенно замедляясь.
- Вращение головой в разные стороны. Это упражнение нужно делать медленно так будут растягиваться мышцы шеи и воротниковой зоны. Выполнить необходимо по 5-7 вращений в каждую сторону.
- Упражнения на дыхание. На вдохе поднимите руки и потянитесь вверх на выдохе опустите руки и присядьте. Выполнить упражнения нужно 7-10 раз. Другой вариант дыхательных упражнений – с опусканием корпуса. Руки нужно поднимать вверх через стороны на выдохе опустить корпус вниз и задержаться в таком положении.
- Массажная разминка мышц. Для этого нужно потрясти руками и ногами находясь в удобном положении. Такая разминка поможет снять напряжение и снизит болевые ощущения.
Дополнительно можно выполнить несколько простых асан йоги или базовых упражнений на растяжку.
Упражнения после кардиотренировки
После основной части кардиотренировки ни в коем случае нельзя резко снижать темп – это может привести к серьезным проблемам с сердечно-сосудистой системой. Важно выполнить упражнения заминки предполагающие легкую кардионагрузку и постепенно уменьшать темп.
Для заминки после кардиотренировки отлично подойдут следующие упражнения:
- Легкий бег переходящий в ходьбу. При выполнении этого упражнения важно интенсивно и глубоко дышать. Одновременно можно выполнять круговые вращения руками.
- Махи ногами с постепенным увеличением высоты подъема.
- Выпады с медленным сгибанием коленей.
- Перекаты. Выполнять это упражнение нужно таким образом: одну ногу согните в колене другую вытяните в сторону. Перекаты с одной ноги на другую необходимо выполнять медленно по очереди сгибая колени.
- Вращения головой и плечами по кругу.
- Медленные вращения корпусом наклоны вправо и влево.
- Поперечная растяжка. Сядьте на пол раздвиньте ноги в стороны и делайте наклоны сначала вперед потом поочередно к каждой ноге. Упражнение нужно обязательно выполнять с прямой спиной.
Польза заминки для мышц
Во время тренировки наши мышцы сокращаются. Чтобы увеличиться в объеме мышцам приходится жертвовать своей длиной (очень и очень упрощенно).
Как известно мышечный рост начинается только после того когда мышца восстановлена. Получается что прежде чем наш организм не вернет мышце былую длину не начнется процесс мышечного роста
.
А что будет если мы будем тренировать мышцы быстрее чем они будут успевать восстанавливать длину? Правильно мышцы будут оставаться в сокращенном варианте. Для начала это вызовет необычное неудобство нашему двигательному аппарату ведь суставы рассчитаны на одну длину мышечных волокон и мы с тренировками без заминки с растяжкой будем добровольно сокращать эту длину. В итоге мы становимся менее подвижными (такие себе коалы в мясистой оболочке) и создаем дополнительную нагрузку на наши суставы. Которым кстати и без того тренировки с отягощением ничего хорошего не несут. Это можно сравнить в одевание костюма на пару размеров меньше.
Совсем другое дело когда наши мышцы подвергаются систематической заминке после тренировки с элементами стретчинга. Мышцы намного быстрее восстанавливаются соответственно раньше начинают расти. Увеличивается гибкость как мышечных тканей так и суставных соединений. Мы можем сделать упражнение с большей амплитудой а значит лучше нагрузить мышцы и как следствие получить более высокий спортивный результат. К тому же благодаря заминке улучшается кровообращение тренируемые мышцы получают больше кислорода через кровь а это конечно же положительно сказывается на мышечном росте. Нормализация кровоснабжения снабжает наши мышцы усиленным количеством питательных веществ.
Вдобавок ко всем вышеперечисленным плюсам следует отметить что за счет того что мышца становится длиннее потенциал ее роста непременно увеличивается. Ведь становится больше места для роста! Более подробно обо всем этом я писал здесь.
Ну и ко всему вышеперечисленному следует добавить еще выведение с помощью заминки молочной кислоты из мышц. Эта самая кислота заставляет наши мышцы болеть на следующий день после тренировки. Ведь нам с тобой знакомы эти ощущения: ломота в мышцах снижение суставной подвижности. Такое ощущение что мышцу просто сжимает изнутри и любой намек на ее растяжение приносит не самые приятные чувства. Уверяю если будешь систематически делать заминку после тренинга вскоре позабудешь об этой неприятности.
Из всего вышеизложенного текста предлагаю подытожить цели ради которых нам нужно делать заминку после тренировки в зале.
Как правильно делать «заминку»
Здесь есть важное правило: интенсивность нагрузки надо уменьшать постепенно! Неправильно будет приступать к заминке сразу после выполнения самого тяжелого упражнения. Между ними следует выполнить бы одно упражнение средней интенсивности.
- Например после выполнения упражнения с отягощением выполнить это же упражнение без отягощения или с меньшим весом.
- После силовой тренировки рекомендуется кардио (например 5-10 минут на беговой дорожке или велотренажере) после чего переход на легкий бег и ходьбу.
- Если бег был основной частью тренировки так же постепенно замедляем его и переходим ходьбу.
- В скалолазании на “заминку” лезем простую трасу или траверс после чего переходим к растягиванию.
Примерная схема
Независимо от типа проведённой тренировки заминку можно построить по следующей схеме.
Лёгкое кардио
Задача: нормализовать кровообращение.
Упражнения:
- низкоинтенсивные прыжки;
- бег
- приседания;
- прыжки на скакалке;
- ходьба
- наклоны;
- повороты;
- махи руками и ногами.
Организм готовится к безопасному переходу от интенсивного темпа в состояние покоя.
Дыхательная гимнастика
Задача: нормализовать дыхание.
Упражнения:
- дыхание на 4 счёта;
- глубина: глубокие и замедленные вдохи и выдохе при втянутом и абсолютно неподвижном животе;
- сфинкс: дыхание животом в положении сидя;
- волна: поочерёдное дыхание грудью и животом в положении лёжа.
Кровь насыщается кислородом ЦНС приходит в состояние покоя устраняются мышечные спазмы.
Растяжка
Задача: придать мышцам и сухожилиям эластичность. Упражнения:
- поза ребёнка;
- поза собаки мордой вниз;
- вытяжение в висе;
- перевёрнутая растяжка спины;
- поза верблюда;
- прогибы назад;
- поза голубя;
- глубокие выпады.
Напряжённые мышечные волокна расслабляются сосуды получают тонус.
В конце можно выполнить несколько сотрясательных движений похлопываний и растираний обладающих массажным эффектом. Они оказывают общеукрепляющее действие.
ЗАМИНКА
Заминку опять же делают очень немногие видимо обессилив от тренинга тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!
Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал и организм начинает процесс восстановления.
Цели заминки это:
Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.
Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их а не руки.
Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут темп от умеренного к медленному.
Только не преусердствуйте не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу а просто расслабляем мышцы.
Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!
Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.
