ТОП 13 самых эффективных упражнений для занятий с резиновым эспандером

Содержание

Эспандер представляет собой вид спортивного снаряда с помощью которого можно создавать нагрузку на мышцы (из-за возвращения прилагаемых усилий обратно). Данные тренажеры бывают разных направленностей также они могут иметь разную форму и быть изготовленными из разных материалов (из труб лент и пружин).

Эспандер имеет все для того чтобы с его помощью можно было сбросить вес ведь он заставляет мышцы работать а тело напрягаться и сжигать калории вследствие чего и происходить похудение.

Преимущества применения данного тренажера заключаются в следующем:

Компактность – его можно переносить с места на место и использовать как дома так и в спортивном зале.
Универсальность – с ним можно тренировать все тело и делать самые разные упражнения.
Он подходит как опытным спортсменам так и людям с минимальной физической подготовленностью.
С ним можно делать как односоставные так и многосоставные упражнения.
Он поможет укрепить мышечную массу за достаточно короткий срок.
Невысокая стоимость по сравнению с другими профессиональными тренажерами.

Выбор эспандера

Данный тренажер имеет такие разновидности:

Кистевой.
Его следует применять для тренировок рук.
Плечевой
– используется для тренировок плечевых суставов и шеи.
Грудной
– применяется для выполнения упражнений на грудную клетку и спину.
Ножной
– предназначен для тренировок ног и бедер.
Наклонный
– используется для тренировки суставов скручиваний и наклонов.

Кроме того при выборе данного тренажера следует понимать какой уровень подготовленности вы имеете. К примеру для новичков лучше всего подойдут приспособления с минимальным сопротивлением (обычно они имеют желтый окрас).

Для среднего уровня подойдут зеленые тренажеры а для профессиональных спортсменов – синего цвета.

Правила работы

Для того чтобы тренировки были эффективными следует придерживаться таких правил работы с ним:

Каждое упражнение необходимо делать по десять-пятнадцать раз в два-три подхода.
Перед каждым новым подходом следует делать паузу на одну минуту чтобы восстановить дыхание.
На тренажере нужно установить такое количество пружин чтобы можно было за один подход спокойно делать нужное количество упражнений.
Чтобы достичь действительно хорошего результата следует тренироваться регулярно.
Первые тренировки не должны быть слишком изматывающими иначе можно перегрузить неподготовленный организм.
При возникновении болей в суставах или мышцах следует сменить выполняемое упражнение или сделать перерыв в тренировке. Работать через боль крайне нежелательно иначе можно повредить сухожилия или мышцы.
Не следует заниматься тогда когда чувствуете себя плохо чтобы не навредить себе.
Как и любой спортивный тренажер эспандер требует к себе внимательного отношения во время занятий.
Тренировки лучше начинать с упражнений на плечи и грудную клетку а заканчивать жимами бедер и рук.

Приступаем к тренировкам

Перед каждой тренировкой следует подготавливаться к ней. Для этого лучше всего делать одну из таких разминок:

отжиматься от пола;
растирать ладони и делать легкую .

Упражнения с плечевым эспандером

Упражнение 1:

продеть правую ногу в ручку эспандера и поставить ноги на ширине плеч;
на выдохе взять ручку в правую руку и согнуть ее при этом напрягая мышцы рук и плеч;
также при этом нужно не сгибать спину и следить за тем чтобы тренажер не касался верха плеч;
на выдохе можно разогнуть руку;
повторить то же самое с другой рукой;
выполнять по сорок раз в два подхода.

Упражнение 2:

медленно завести эспандер за поясницу и стать ровно;
на вдохе разогнуть руки в локтях а на выдохе – согнуть при этом напрягая мышцы рук и плеч.

Упражнение 3:

вывести тренажер вперед на прямых руках ладони повернуть внутрь;
на вдохе согнуть в локте правую руку а прямую левую отвести в сторону;
на выдохе снова согнуть руку в локте;
сделать то же с другой рукой.

Тренировки с эспандерами для бедер и мышц ног

Упражнение 1:

лечь на коврик хорошо прижавшись к полу всем телом;
руки положить себе за голову а ноги согнуть в коленях и крепко соединить вместе;
на вдохе зажать между коленями тренажер а на выдохе – разжать;
делать по двадцать повторов по два подхода.

Упражнение 2:

лечь на коврик спиной вниз поднять ноги вверх не сгибая их в коленях (предварительно надев на стопы эспандер);
на выдохе развести ноги в сторону а на вдохе свести;
повторять по тридцать раз в два подхода.

Занятия с ножным эспандером (с ручками)

Упражнение 1:

взяться за ручки тренажера верхним обхватом и встать ногами на трубки;
лицо при этом должно смотреть прямо;
на вдохе присесть и поднять руки вверх;
на выдохе опять встать;
повторять по двадцать раз.

Упражнение 2:

прикрепить эспандер к стене;
развернуться к стене спиной и отойти на полметра крепко удерживая тренажер верхним обхватом;
руки медленно поднять к верху;
встать на носки напрячь мышцы затем полностью встать на всю стопу;
повторять по сорок раз за два подхода.

Упражнение 3:

закрепить тренажер к стене фиксатором а к бедрам – рукоятками;
отойти на небольшое расстояние;
на выдохе левую ногу как можно дальше отвести назад не сгибая ее при этом;
на вдохе возвратить ее обратно;
повторить это с другой ногой.

Для плеч

Шраги с эспандером

Если мы хотим иметь большую и развитую трапецию то без ШРАГОВ нам не обойтись. Это отличное базовое упражнение. И к счастью для нас его можно выполнять с эспандером. При этом снизится нагрузка на позвоночник. Что очень хорошо для людей у которых имеются травмы данной области.

Выполнение:

Положите эспандер на пол и встаньте на его середину двумя ногами.
Наклоняемся вниз и берем в руки за края.
Выпрямляемся полностью оставляя руки опущенными вниз. Для большей устойчивости можно немного согнуть ноги и наклониться вперед.
На выдохе поднимаем плечи вверх стараясь коснуться ими мочек ушей.
В верхней точке делаем небольшую паузу и на вдохе опускаем плечи максимально вниз растягивая трапецию.

Данное упражнение лучше выполнять в медленном темпе. Плечи должны подниматься и опускаться в одной плоскости. Не надо делать ими вращательные движения. Для того чтобы выполнение было более комфортным лучше использовать эспандер с ручками. Если вам слишком легко дается данное упражнение тогда немного расставьте ноги. Это увеличит жесткость эспандера за счет уменьшения длины его концов.

Разведение рук в стороны

Данное упражнение поможет увеличить ширину ваших плеч. Достигается это за счет прицельной нагрузки на средний пучок дельтовидных мышц. Техника выполнения аналогична классическому варианту РАЗВЕДЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ.

Выполнение:

Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч.
Возьмите руками за края и встаньте ровно.
На выдохе разводим руки в сторону. Следите за тем чтобы локти находились выше кисти. В верхнем положении сделайте небольшую паузу.
Далее на выдохе опустите руки в исходное положение.

Отзывы худеющих

Карина 23 года.
« Эспандер стал для меня хорошим другом так как именно с его помощью мне удалось хорошо подтянуть свое тело и похудеть на восемь килограмм! Конечно данные занятия требуют определенных сил и времени но это того стоит.
Отличный универсальный тренажер!».
Альбина 34 года.
«Занимаюсь с ножным тренажером уже вторую неделю. Хочу сказать что это вовсе не так легко как я думала но он мне действительно помогает подкачать мышцы и похудеть. За это время объём бедер уменьшился на пять сантиметров даже при том что я занимаюсь только трижды в неделю!».
Лина 48 лет.
«Мне было очень трудно заниматься на данном тренажере так как он требует по-настоящему большой силы.
Поупражнявшись на нем три недели я бросила это неблагодарное дело
так как эффекта просто не было. Думаю что обычный бег мне лучше поможет сбросить лишний вес нежели данное приспособление».
Анна 31 год.
«По совету подруги которая очень восторгалась эспандером я и сама решила его испробовать. Пользовалась плечевым вариантом. Первые тренировки давались не просто – болели мышцы и все тело было словно деревянным (до этого я вообще не занималась спортом). Потом постепенно я привыкла к нагрузкам и мне это даже понравилось! Теперь регулярно занимаюсь с ним.
Пока за два месяца занятий сбросила шесть килограмм»
.
Виталий 36 лет.
«Занимался с эспандером почти три месяца. Этого мне вполне хватило чтобы привести свое тело в хорошую форму и сбросить семь килограмм. Тренироваться не сложно нужно только делать это правильно и регулярно. Также нужно четко знать какие проблемные зоны стоит подкорректировать и делать упражнения именно на те области тела.
Я лично занимался сам без тренера и это у меня отлично получалось.
Главное – это мотивация. Теперь иногда тренируюсь на эспандере только в качестве хобби».
Снежана 22 года.
«Всего неделю занимаюсь на эспандере (для бедер) но уже вижу результат – мышцы начали действительно работать. В день я делаю по двадцать жимов в два-три подхода и этого мне вполне хватает чтобы по-настоящему заставить себя худеть. В принципе такие тренировки не сложные по сравнению с изнуряющими диетами и бегом (лично для меня) так что я смело могу его рекомендовать
тем более что всего лишь за семь дней я уже сбросила два килограмма!».
Валерия 25 лет.
«Лично для меня этот тренажер показался неэффективным по таким причинам: во-первых он требует большой физической силы во-вторых – уж очень долго действует. Я занималась на нем через день в течение двух недель. Делала разные упражнения (для рук ног пресса) но почему-то кроме болей в мышцах так ничего и не достигла.
Разочарована!».

Проанализировав отзывы о данном спортивном приспособлении можно сказать что мнения людей о нем самые разные. Одни испробовавшие отмечают хорошую эффективность эспандеров и быстрый результат. Другие же наоборот говорят о чрезмерной трудности тренировок с ними и недостаточном эффекте. Как бы там ни было но чтобы действительно похудеть с помощью такого способа следует регулярно заниматься с эспандером и прилагать для этого все свои усилия.

При болезнях суставов мышц сердца а также после недавно перенесенных травм не следует тренироваться с эспандером чтобы не повредить себе;
Не рекомендуется кушать непосредственно перед выполнением тренировок. Лучше всего питаться за час до них или же через полчаса после;
Делать упражнения лучше всего в теплой комнате где нет сквозняков так как часть тренировок проходит лежа на полу;
Чтобы прикреплять эспандеры к стене (для некоторых упражнений) следует применять специальные спортивные заклепки или же обычные приспособления которые смогут справиться с этой задачей.

В общем купила я эту штуковину как-то спонтанно не долго думая в одном крупном и небезисвестном магазине спорттоваров. Отдала за нее около тысячи рубликов. А вот что с ней делать — ума не приложу совсем. Абсолютно ничего интересного и тем более полезного с этим чудо-эспандером сделать нельзя.

Сила натяжения абсолютно никак не регулируется… Даже при моем росте в 180 см я с легкостью его натягиваю и при этом практически не напрягаю никакие мышцы (ни рук ни ног ни спины).

Пробовала разные упражнения как предложено на картинках на коробке: стоя натягивать руками кверху типа как насос качать — как-то бесполезная трата времени. Также пробовала сидя на копчике натягивать одновременно ногами вперед руками к голове — тоже ни о чем это можно и без эспандера делать. Единственный плюс от этого упражнения — можно согреться за пару минут если в квартире холодно =) Также пыталась изобразить движения типа гребли — в общем фигня получилась моего роста просто не хватает для хорошего напряжения резины….

По отдельности ручки/ножки не делаются….

В общем больше я не придумала что с этим чудом делать и пылится он у меня теперь. Если кто-то что-то об этом эспандере знает большее как его можно эффективно использовать буду рада если поделитесь опытом)))

JV. RU — Фитнес здоровье красота диеты. Первое что до сих пор выдают интернет- поисковики по запросу «эспандер» — старорежимная пружинная железка из арсенала передовиков ГТО СССР которая пылилась на том же балконе что и чугунные гири. Прогресс шагнул далеко вперед разновидностей этого тренажера «на все времена» в наши дни насчитывается великое множество. Сегодня мы остановимся на резиновом амортизаторе с ручками.«На самом деле тот олдскульный прародитель эспандеров отлично работал — говорит Екатерина Соболева фитнес- директор спортивного клуба Zupre.

Ошибочно ждать чистого мышечного роста и от современного амортизатора. Он поможет прорисовать мышцы сделать их более выносливыми. Потянуть резину после силовых упражнений — хорошее завершение тренировки но вырастить бицепс на 4.

Упражнения для пресса с универсальным эспандером Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении. Инструкции для скачивания. Инструкция к комплексу упражнений с универсальным эспандером «SMARTELASTIC». Инструкция к комплексу упражнений «Здоровая спина».

Плюс современного эспандера — в его компактности. С одной только резиной можно проработать все тело варьируя нагрузку для любого уровня подготовки. Эспандер отлично подходит как для изолирующих (односуставных) упражнений так и для функциональных.

Я ЗАРАБАТЫВАЮ НА ПРОСМОТРАХ СВОЕГО ВИДЕО ЗДЕСЬ: https:// youpartnerwsp.com/join?74431 Ссылка где купить эспандер.
Эспандер Torneo A-910 фото. Утяжелители Torneo A-121U. Среднее: 4.4.

В сегодняшней тренировке мы будем микшировать и те и другие». Упражнения с эспандером: общие правила. Все упражнения выполняйте по 1. Если вы совсем новичок стартуйте с одного подхода. Отслеживайте степень утомления: если на следующей тренировке чувствуете себя хорошо увеличьте количество подходов до двух если мышцы болят повторите занятие в неизменном виде.

Обязательно разомнитесь перед тренировкой никогда не занимайтесь «на холодную». В конце — базовая растяжка в качестве заминки чтобы пульс спокойно упал мышцы растянулись. Следите чтобы резина всегда была в натяжении если она провисла — вы не работаете. На вдох опускайтесь вниз до параллели бедра к полу с выдохом вставайте. Упражнение простое но за счет того что кисти приведены к плечам нагрузка увеличивается. Если поставить кисти на пояс — будет более легкий вариант.

Выпады. Ноги в разножке — одна стопа на шаг позади другой. Зафиксируйте эспандер под передней ногой рукоятки в руках на уровне плеч. Медленно сгибайте оба колена держа кисти на плечах. Колено опорной ноги не выходит за линию стопы бедро параллельно полу поясницу слегка прогните. Контролируйте положение рук сзади стоящая нога сгибается в колене корпус старайтесь держать ровно не наклоняйтесь вперед. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 1. 5 выпадов и повторите для другой ноги. Махи. Исходное положение — лежа на боку верхняя нога слегка приподнята над полом стопа на себя. Корпус и нога образуют прямую линию. Амортизатор проходит под коленом согнутой нижней ноги удерживайте его рукой продев в рукоятки чтобы не соскользнули. Чем сильнее вытянете тем выше будет нагрузка.

Если боитесь что резина соскочит закрепите ее дополнительным кольцом вокруг стопы. Поднимите ногу чуть выше 4. Вернитесь в исходное положение.

Повторите на другом боку. Упражнения для спины.

Тяга сидя к поясу. Сядьте на пол амортизатор — в руках. Оберните им стопы и возьмите в каждую руку рукоятку локти чуть согнуты ладони направлены друг к другу.

Колени тоже немного согнуты опора на пятки. Спина прямая сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Согните руки в локтях так что бы они скользили вдоль тела и подтяните ручки амортизатора к нижним ребрам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Не выпрямляйте колени полностью: так проще удерживать корпус в правильном положении. Амортизатор именно закрутите вокруг стоп а не просто закиньте его за них: так он не соскочит будет надежно зафиксирован и не сорвется. Тяга стоя локти в сторону. Для этого упражнения амортизатор необходимо закрепить на внешнем блоке. Мы использовали шведскую стенку.

В домашних условиях ее можно заменить например массивным столом или шкафом. Выполнять упражнение можно стоя на коленях с той же точки для рук главное чтобы соблюдалась соосность. Зафиксируйте амортизатор на стене на уровне локтевого сустава.

Отойдите с выпрямленными вперед руками на расстояние легкого натяжения резины. Одна нога на шаг впереди другой плечи и корпус слегка подайте вперед расправьте грудь. На выдохе подтягивайте ручки эспандера к груди разводя локти в стороны и соединяя лопатки. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Работают верхний плечевой пояс и «верхушка» спины. Упражнения для груди. Жим одной рукой вперед.

Возьмитесь за середину эспандера согните руку за спиной. Обе его ручки — во второй работающей руке. Локоть параллелен полу и находится на уровне плечевого сустава. Задача: выпрямить руку и привести ее прямой к грудине.

Финальная точка — на уровне середины грудной клетки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Дополнительный бонус этого упражнения — амортизатор помогает протестировать на подвижность ваш плечевой сустав: насколько легко вам удается сцепить руки в замок за спиной? В данном случае резина будет вытягивать руку повышая тем самым вашу гибкость.

Сгибание рук на трицепс из- за головы. Исходное положение то же. Середина амортизатора в кулаке за спиной вторая рука согнута кисть направлена к противоположному плечу.

Разогните руку в локтевом суставе в нижней точке амортизатор не должен висеть. Вернитесь в исходное положение повторите 1. Сгибание рук на бицепс стоя. Возьмите в каждую руку по рукоятке амортизатора и встаньте прижав его центр к полу правой стопой. Левую отведите назад и поставьте на носок. Прижмите локти к корпусу ладони направьте вперед. Сгибая руки в локтях подтяните кисти к плечам.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Если нагрузка недостаточна встаньте на амортизатор обеими стопами. Все равно не хватает? Поставьте стопы шире. Жим одной рукой вверх.

Встаем на резину двумя ногами ручку тренажера лучше держать в руке локоть направлен строго в пол. С выдохом поднимайте руку в верхнюю точку так чтобы кисть проецировалась на плечевой сустав и плавно сгибайте на вдохе как бы скользя в одной плоскости. Локоть не уходит ни назад ни вперед строго вниз. Сохраняйте центр тяжести тела — пресс втянут лопатки приведены работает только рука.

Поменяйте резину и выполните упражнение другой рукой. Упражнения для талии и косых мышц живота.

Наклоны. Отцентрируйте резину закрутив ее кольцом вокруг правой стопы обе рукоятки в правой руке левая рука на поясе. Ноги на ширине плеч. Из исходного положения — наклонившись вниз и опустив руку вдоль туловища для дополнительной динамики упражнения — тяните резину наклоняясь влево до максимального растяжения. В данном упражнении мышца прорабатывается в тот момент когда она наиболее растянута и напряжена. Выполните 1. 5 наклонов в одну сторону. Поменяйте резину. Повторите в другую сторону.«Многие боятся наклонов потому что они увеличивают косые мышцы в объеме за счет чего талия не становится осиной а только растет — говорит Екатерина Соболева.

Амортизатор работает иначе: вектор силы направлен абсолютно в другую сторону в верхнюю точку. Поэтому воздействовать на талию резиной можно с тяжелой гантелью этого делать не нужно». Упражнения с эспандером: техника безопасности. Перед началом каждой тренировки внимательно проверяйте резину слегка ее растягивая на зацепы разрезы микротрещины и разрывы. Нашли хотя бы один признак нарушения целостности амортизатора — выбрасывайте его во избежание травм. У нас в клубе уходит около 2.

Вот как в натяжении выглядят рабочий и поврежденный амортизаторы. Если ваш похож на тот что сверху немедленно выбрасывайте его. Убедитесь что эспандер надежно закреплен и не сорвется при натяжении. Когда делаете кольцо вокруг стопы важно чтобы длина ручек амортизатора совпадала а нагрузка на правую и левую сторону была равномерной». Когда прижимаете резину стопой следите чтобы амортизатор находился по ее центру. Не занимайтесь босиком.

К тому же в кроссовках можно быть уверенным что эспандер не соскочит». Эспандеров лучше иметь несколько.

Как минимум для ног и для рук. Они делятся по степени сопротивления: слабое среднее сильное и ультрасильное. Слабое сопротивление подходит детям подросткам беременным людям в возрасте среднее — оптимальный вариант для аэробного режима тренировок сильное поможет выполнить упражнения для ног женщинам и базовые упражнения мужчинам. Через неделю мы покажем упражнения с эспандером для продвинутых.

Следите за обновлениями!

Упражнения с эспандером. Перечень упражнений для эспандера. Как с помощью эспандера сделать свое тело красивым? Эспандер – спортивный тренажер предназначенный для упражнений на развитие небольших групп мышц. Главный принцип тренировки с эспандером заключается в растяжении и сжатии. Это достигается с помощью пружинных резиновых или других эластичных деталей тренажера. Эспандеры подходят мужчинам и женщинам помогая тренировать и поддерживать в тонусе мышцы рук ног спины.

Виды эспандеров для упражнений. Прежде чем приступить к упражнениям с эспандером нужно выбрать модель тренажера. Существует несколько видов. Ориентируйтесь на цель ваших занятий и технические характеристики тренажера. Кистевой эспандер используют для тренировки кистей рук. Он также улучшает кровообращение и помогает избавиться от заболеваний суставов. Врачи советуют упражнения с кистевым эспандером тем кто страдает бессонницей и занимается умственным трудом.

Он не только развивает мышцы рук а и снимает эмоциональное напряжение. Разновидности кистевого эспандера для упражнений: Мяч. Эспандер «Ножницы» в котором ручки соединяются пружиной. Такой вид спортивного тренажера развивает не только мышцы кистей рук а и предплечья. Эспандер «Push» тренирует мышцы кистей. Он также оказывает отличный массажный эффект. Эспандер пружинный подходит для тренировки кистей рук.

Нагрузку можно регулировать добавляя или удаляя пружины. Пружинный эспандер для пальцев рук позволяет прорабатывать максимальное количество мышц. Резиновое кольцо — самый популярный кистевой эспандер.

Плечевой эспандер для упржнений. Благодаря растяжению позволяет тренировать мышцы плечевого пояса и груди. Количество пружин регулируется что помогает контролировать нагрузку во время тренировок.

Упражнения с плечевым эспандером помогают поддерживать в тонусе верхнюю часть тела. К плечевым эспандерам относятся тренажеры «восьмерка» «двойная восьмерка» и круглый эспандер. Их можно использовать не только для тренировки рук но и ног. Выбирая любую из этих моделей обратите внимание на ее цвет.

Желтый означает самое слабое сопротивление в тренажере который подойдет начинающим спортсменам. Зеленый цвет – сопротивление более сильное чем в предыдущем случае. Красный – среднее а синий – максимальное. Грудной эспандер для упражнений. Позволяет тренировать не только мышцы груди а и плечевого пояса спины трицепсы и бицепсы.

Он хорошо прорабатывает грудные мышцы. В результате грудь приподнимается и становится более упругой. Эспандер «Бабочка» для упражнений. Предназначен для мышц плечевого пояса грудной клетки спины пресса ног ягодиц. Упражнения с эспандером «Бабочка» отлично прорабатывают зону бедер. Он очень комфортный и универсальный в использовании. Латексная лента или резиновый жгут.

Подходят для тренировки мышц всего тела а также стимулируют подвижность суставов. Часто применяют в занятиях йогой и для пилатеса. Эластичная лента или резиновый жгут заменяют сразу несколько тренажеров и обеспечивают максимальную нагрузку почти всем мышцам тела. Эспандер лыжника. Это несколько резиновых жгутов которые крепятся к стене или другой устойчивой поверхности. Используется для тренировки всех групп мышц.

Тренажер особенно эффективен в реабилитации после серьезных травм. Иногда его называют эспандером пловца или боксера. Эспандер для упражнений ног Резинка с манжетами которые фиксируются на ногах.

Такая конструкция позволяет увеличивать нагрузки при тренировке мышц нижней части тела. Многофункциональный эспандер для упражнений. Обеспечивает полноценную тренировку почти всех мышц тела. В этом заключается его универсальность.

Отличается от других видов фиксаторами для ног. Упражнения с многофункциональным эспандером объединяют в себе возможности тренировок на нескольких моделях тренажера. Преимущества и недостатки эспандеров для упражнений. Эспандеры уже давно завоевали популярность не только у любителей спорта. С помощью этих тренажеров после рабочего дня можно избавиться от напряжения и усталости. Среди преимуществ эспандера выделяют основные: Это малогабаритные и легкие тренажеры.

Их можно брать с собой в любую поездку. Простые и удобные в применении. Подходят для тренировок дома. Заниматься с эспандером можно в любом возрасте даже детям.

Позволяет увеличивать нагрузку и регулировать интенсивность упражнений. Подходит для реабилитации после травм. Недостатков у эспандеров немного. Пластиковые модели считаются хрупкими и ненадежными поэтому следует выбирать тренажеры из стали и резины.

Эспандеры в которых нет возможности регулировать сопротивление пользуются меньшей популярностью у спортсменов. Чтобы не разочароваться в тренажере покупайте его у фирм- производителей спортивного оборудования. Товар должен быть сертифицирован. Упражнения с эспандером «Бабочка»Упражнения с эспандером «Бабочка» помогают женщинам решить проблемы в зоне бедер и избавиться от целлюлита. Также тренажер укрепляет мышцы груди.

Выполнять упражнения нужно медленно в два подхода. Выдыхайте в момент наивысшего напряжения.

Упражнения повторяйте по 1. Упражнение 1. Сидя на стуле расположите тренажер между бедер пружиной вниз. Нажимая на рычаги старайтесь притянуть колени друг к другу. После этого медленно разжимайте эспандер. Упражнение 2. Лежа на полу согните ноги. Эспандер удерживайте коленями. Не спеша старайтесь сжимать и разжимать тренажер ногами.

Такое упражнения с эспандером «Бабочка» формирует мышцы бедер. Упражнение 3. Лежа на боку удерживайте эспандер между коленями.

Сжимайте тренажер ногами пытаясь совместить его стороны. Упражнение 4. Встаньте прямо.

Поднимите руки перед собой на уровень груди. Между ладонями и локтями зажмите эспандер. Сдвигайте руки внутрь пытаясь сложить «крылья» тренажера. Разводите руки обратно не спеша.

Упражнение 5. Руки с эспандером вытяните вверх. Держась за «крылья» тренажера подтягивайте их друг к другу и разводите в стороны. Это одно из самых легких упражнений с эспандером «Бабочка». Упражнения с плечевым эспандером. Упражнения с плечевым эспандером обеспечивают растяжение и формирование мышц груди и плечевого пояса. Уже через месяц постоянных тренировок вы заметите изменения в своем теле.

Упражнения повторяйте 1. Со временем их количество можно увеличить. Упражнение 1. Заведите руки с эспандером за спину. Растяните тренажер выпрямляя локти. Не спеша вернитесь в стартовую позицию. Упражнение 2. Вытяните руки с эспандером вперед. Одну руку согните притягивая к груди а другую отведите к спине.

Медленно сжимайте пружину тренажера обратно. Повторяйте упражнения с плечевым эспандером не спеша. Меняйте движения рук.

Упражнение 3. Плечевой эспандер расположите вдоль позвоночника удерживая его за спиной. Левую руку вытяните вверх а правую выпрямите вниз. Повторите несколько раз растягивая тренажер. Поменяйте расположение рук. Упражнение 4. Стоя прямо вытяните руки с эспандером перед собой. Не спеша растягивайте тренажер в стороны фиксируя наивысшее натяжение на 1- 2 секунды. После этого сжимайте пружину до исходного состояния.

Это упражнение с плечевым эспандером поможет вам сформировать мышцы груди. Упражнения с кистевым эспандером. Упражнения с кистевым эспандером позволяют разрабатывать мышцы кистей рук. Подобные занятия помогают восстанавливать моторику рук у детей и взрослых. Не начинайте тренировку без разогрева мышц.

Сначала потрите ладони сомкните руки в замок и сделайте «волну» сжимайте и разжимайте кулаки. Только после этого приступайте к основным упражнениям с кистевым эспандером. Упражнение 1. Возьмите кистевой эспандер в форме кольца. Сжимайте его так чтобы соприкасались противоположные стороны. Делайте это медленно. Повторите упражнение 1. Упражнение 2. В руке скрутите резиновое кольцо формируя из него восьмерку.

После этого медленно расслабьте руку позволяя эспандеру развернуться. Повторяйте 1. 0- 1. Упражнение 3. Сожмите в руке эспандер- мяч и фиксируйте его на 2 секунды. После этого можно не спеша расслабить руку.

Для каждой кисти руки сделайте по 1. Упражнения с лентой эспандером. Упражнения с лентой эспандером применяют для тренировки разных групп мышц.

Основа занятий – растяжение. Эластичная лента позволяет избежать травм. Лежа на спине зафиксируйте середину ленты на ступнях. Ноги слегка согните.

Концы эспандера держите руками вытянутыми вдоль туловища. Торс и ноги медленно поднимайте навстречу друг другу и опускайте их. Упражнение для мышц линии бедер. Лягте на спину. Ноги согните подтягивая к груди. Упирайтесь стопами в ленту края которой держите в руках.

Выдыхая выпрямите ноги зафиксируйте их на 1- 2 секунды и снова согните. Это упражнение с лентой эспандером формирует красивую линию бедер. Упражнение для тренировки мышц ягодиц. Лягте на правый бок.

Левую ногу согните и стопой упирайтесь в середину эластичного эспандера. Края тренажера держите в руках возле груди. Левую ногу медленно отводите на максимальное расстояние назад и медленно возвращайте. После нескольких повторений смените ногу. Упражнения для линии предплечья.

Середину эластичной ленты зафиксируйте ногами встав на нее. Удерживайте натяжение эспандера руками. Не спеша разводите руки в стороны и возвращайтесь в исходное положение. По такому же принципу поднимайте руки вверх натягивая ленту.

Упражнения с эспандером «Восьмерка» (видео)Упражнения с эспандером «Восьмерка» позволяют сформировать красивые руки и ноги а также скорректировать линию бедер. Чтобы ножки были стройными а ягодицы подтянутыми выбирайте именно такую модель тренажера. Перед тренировкой нужно разогреться. После этого приступайте к формированию вашего тела с помощью упражнений с эспандером «Восьмерка». Упражнение для формирования линии бедер.

Наступите правой ногой в середину одной петли эспандера. Двумя руками натяните другую петлю и удерживайте сопротивление. Левую ногу отведите назад принимая позу «ласточка». Зафиксируйте тело на 1- 2 секунды и выпрямитесь сгибая левую ногу перед собой. Повторите упражнение и смените ноги.

Упражнение для ягодиц. Правой ногой встаньте в одну петлю эспандера а другую его сторону натяните в руках перед собой. Поджав левую ногу к ягодицам делайте приседания на правой ноге.

Упражнения для внутренней линии бедра.

Для упражнений представленных ниже подойдут как резиновые ленты так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте что вам удобнее.

Некоторые из упражнений приведённых ниже нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами но это очень неудобно практически невозможно.

Что касается сопротивления лент выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

Наступите на эспандер обеими ногами.
Возьмите в руки петли.
Растягивайте эспандер сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Сгибайте руки в локтях растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер за спиной возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
Прижимая концы эспандера к полу выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

Наступите на эспандер посередине возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Поставьте ноги на ширине плеч чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Разведите руки в стороны растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо так чтобы она находилась на одном уровне с грудью не заводите её дальше за спину.
Верните руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на эспандер обеими ногами возьмитесь за петли или ручки.
Чуть согните колени и наклоните корпус держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

Лягте на живот.
Эспандер положите под живот а петли или ручки возьмите в обе руки.
Растягивайте эспандер руками поднимая корпус.
Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Встаньте на середину эспандера возьмитесь за петли или ручки ноги держите вместе.
Отведите прямые руки за спину.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперёд натягивая эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой натягивая эспандер.
Верните руку в согнутое положение.
Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Пропустите эспандер под скамьёй лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях угол в локте — 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой не разгибайте локоть до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения

Давайте рассмотрим варианты упражнений с разными видами эспандеров.

Упражнения на силу кисти

Неважно какой из кистевых снарядов вы используете система будет схожа.

Сделайте 15–20 сжатий с эспандером слабой силы (разминка).
Возьмите свой рабочий эспандер и сделайте с ним 15–20 сжатий. На 20 сжатии удерживайте руку в сжатом состоянии в течение 30–60 секунд. Отдыхайте минуту.
Выполните 3–4 подхода.

В отдельные дни можете пробовать ваши силы на максимальное количество сжатий. Каждое сжатие должно даваться с небольшим трудом иначе никакого смысла в упражнении нет.

Если вы чувствуете что все дается вам слишком легко пора покупать более серьезный снаряд.

Упражнения на грудь

Можно заниматься с универсальным эспандером а можно прикупить профилированный грудной снаряд.

Протяните эспандер за спину возьмите его ручки перед собой руками. Руки вытяните.
Можно делать имитацию жима гантелей или штанги. Так как эспандер упирается вам в спину при жиме ручек от себя пружины будут создавать вам сопротивление нагружая грудь.
Можно имитировать сведение гантелей из того же самого положения.
Нужно сделать 4 подхода по 15 раз. Массу грудных мышц это упражнение вряд ли сильно увеличит а вот форму груди отшлифует.

Можно варьировать угол плоскости в которой совершается движение относительно пола. То есть менять направление в котором вы будете делать жимы и сведения-разведения. Чем выше вы поднимите руки относительно горизонтали тем больше в процесс вовлекутся плечи и верх груди. Чем ниже опустите – тем сильнее нагрузится нижняя и внутренняя часть грудных мышц. Делайте по 2 упражнения под разными углами.

Упражнения на трицепс

Ленточный резиновый эспандер может оказаться очень удобным. Прижмите один его конец ногой второй конец возьмите рукой и делайте имитацию жима гантели из-за головы.

Также вы можете прикрепить эспандер к потолку или любой высокой точке и делать имитацию разгибания рук в блоке. Если прикрепить эспандер к полу можно попробовать сделать французский жим.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

Лягте на пол возьмитесь за эспандер посередине ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч наступите на один конец эспандера левой ногой другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге под которой находится эспандер спину держите прямо.
Выпрямляясь тяните эспандер по диагонали вправо и вверх пока руки не окажутся над правым плечом выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Зацепите эспандер за стопы перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа — планку.
Поднимите одну руку и растягивая эспандер сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения с эспандером

Тренировочный комплекс может выглядеть аналогично стандартному. Тренировки 3 дня в неделю. В каждый из дней нагружается одна большая мышечная группа (ноги грудь спина) и одна – две маленьких (бицепсы трицепсы плечи пресс предплечья).

Упражнения для ног

Приседания с петлями или лентой. Если вы используете петли то встаньте ногами на одну часть а другую накиньте на шею. При использовании лент можно свободные концы просто держать в руках в натянутом состоянии. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Выпады. В случае тренинга с эспандером намного удобнее делать сначала один подход на одну ногу затем на другую. Эспандер при этом следует зажать под стопой впереди стоящей ноги. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую ногу.

Подъемы на икры. Встаньте мысками на одну часть эспандера а другую как и при приседаниях закиньте за шею. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений.

Упражнения на спину

Вертикальная тяга. Аналог вертикальной тяги к груди в блоке. Упражнение нагружает широчайшие мышцы спины. Закрепите середину эспандера сверху желательно на потолке. Встаньте или сядьте снизу и возьмите свободные концы в руки. В исходном положении руки должны быть подняты вверх а эспандер натянут. Потяните руки вниз за счет сокращения широчайших. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Тяга к поясу сидя. Закрепите середину эспандера за стопы. Мощным движением потяните рукоятки к животу при этом сводя лопатки. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разведения рук назад. Упражнение задействует трапециевидные мышцы. Но и плечевой пояс получает порцию нагрузки. Так что этим упражнением вы прокачаете еще и задние дельты. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения для груди

Жим эспандера. Его можно выполнять стоя закрепив середину ленты на вертикальной плоскости на уровне лопаток. Так же можно выполнять упражнение просто проведя эспандер за спиной. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.

Сведение одной руки. Закрепив эспандер на уровне лопаток возьмите свободный конец в выпрямленную руку. Встаньте боком к месту крепления. Плавным движением преодолевая силу упругости эспандера приведите руку в положение перед собой. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений на каждую руку.

Упражнения для рук

Сгибания на бицепс стоя. Закрепите эспандер прижав его ногами к полу. Свободные концы возьмите в руки. Выполните сгибания. Хват можно менять на пронированный (ладони вниз) или нейтральный (ладони навстречу друг другу). Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Разгибания на трицепс стоя. Крепление эспандера то же. Руки от локтя до плеча направлены вверх и прижаты к ушам. Плавным движением выполните разгибание обеих рук. Сделайте 3-4 сета по 10-12 повторений.

Упражнения на дельты

Отведения рук в стороны. Закрепив эспандер под ногами выполните отведение рук в стороны как на фото. 3-4 сетов по 10-15 повторений будет достаточно.

Подъемы рук перед собой. Упражнение на переднюю дельту. Не поднимайте плечи во время выполнения движения. Сделайте 2-3 сета по 10-15 повторений.

Упражнение на пресс

Повороты туловища. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота. Закрепив эспандер на уровне лопаток и повернувшись к нему боком возьмите свободные концы в руки. Выполните повороты преодолевая сопротивление ленты. Выполните 2-3 сета по 15-20 вращений.

Перечисленных упражнений вполне хватит чтобы составить полноценный комплекс упражнений. Что ж все карты вам в руки! Но не забудьте посмотреть видео с тренировками. Я же на этом с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления. Задавайте интересующие вас вопросы и делайте репосты в социальные сети.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках как бы положив на плечо.
Сделайте приседание. Спина прямая таз отводится назад колени чуть развёрнуты наружу.
Выпрямитесь растягивая эспандер.
Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
Согните ногу в колене натягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com
Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Лягте на бок.
Разведите колени преодолевая сопротивление эспандера.
Сведите ноги вместе и повторите.

Для бицепса

Сгибания рук с эспандером

Думаю все знают что самое распространенное упражнение на бицепс — это СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ. Вот мы и будем делать что-то подобное только с эспандером. Существует мнение что изменение расположения рук относительно друг друга. Может изменить напряжение на каждую из головок бицепса. Узкое расположение нагружает сильней длинную головку а широкое короткую. Но сильной разницы вы не почувствуете. Поэтому этот момент можно использовать для того чтобы разнообразить упражнение.

По теме: Напряженные икроножные мышцы ног

Выполнение:

Встаньте на середину эспандера ногами.
Возьмите его концы в руки.
Немного наклонитесь вперед и согните ноги в коленях. Это позволит сделать ваше положение более устойчивым.
Локти прижмите к телу.
На выдохе сгибаем руки за счет сокращения бицепса.
Делаем небольшую паузу в верхнем положении и медленно разгибаем руки.

Не задирайте локти вверх при сгибании рук. Выполняйте упражнение только за счет сокращения бицепсов. Не раскачивайтесь и не используйте мышцы ног.

Сгибания рук обратным хватом

Для полноценного развития мышц руки нужно тренировать еще одну мышцу. Речь идет о брахиалисе. Он располагается под бицепсом и отвечает за ту же функцию сгибает руку в локте. Обратный хват(пронированный) позволяет исключить двуглавую мышцу из упражнения благодаря чему мы можем нагрузить сильней брахиалис.

Выполнение:

Для выполнения обратных сгибаний лучше всего использовать эспандер с ручками.
Исходное положение такое же как в прошлом варианте.
Становимся на середину эспандера и берем в руки его края пронированным хватом.
На выдохе сгибаем руки в локте.
Делаем небольшую паузу и на вдохе разгибаем их.

Не сгибайте руки в кисти во время выполнения. Следите за положением своих локтей. Они не должны выходить вперед или назад относительно тела.