Елена Пастернак
Как проверить себя
От усиленной тренировки и при росте беговых объёмов нормально появление так называемой остаточной усталости – натруженности в теле спустя время после тренировки. И утомление – это тоже нормальное состояние после работы.
Но уже не нормально если усталость остаётся даже спустя несколько дней отдыха. Задайте себе следующие вопросы:
- Менялась ли моя схема тренировок в последнее время? Не слишком резко ли я увеличил нагрузку?
- Достаточно ли времени между трудными тренировками достаточно ли там дней отдыха и активного восстановления?
- Правильно ли я питаюсь во время восстановления?
- Достаточно ли еды перед тренировкой и во время неё?
- Достаточно ли воды я пью?
- Может я заболеваю или подхватил вирус?
Даже если ответить получается только «Я не знаю» это сподвигнет поискать ответы.
Можно ли тренироваться если появилась боль
В том случае если боли после бега в мышцах ног еще не прошли то это значит что конечности не восстановились полностью после перенесенной нагрузки.
Поэтому тренироваться в данном случае не стоит так как излишняя нагрузка может вызвать осложнения.
Как избежать перетренированности
Необходимо внимательно следить за тем чтобы заметить первые признаки перетренировки. К ним относятся например постоянные боли в мышцах не исчезающие даже после разминки; раздражительность; плохой аппетит; увеличение утреннего пульса на 5-10 уд/мин.
Во время бега нужно чувствовать свежесть и энтузиазм. Если настигло уныние — это предвестник перетренерованности.
В случае появления этих симптомов необходимо прекратить беговые тренировки и дать мышцам восстановиться иначе организму может быть нанесен непоправимый вред.
Сколько времени надо для в восстановление
Время отдыха после занятий должно быть в прямой зависимости от степени тренировочной нагрузки:
При пробежках не слишком высокой интенсивности три раза в неделю в течение 1 часа функции организма смогут восстановиться за 1-2 дня.
Если длительность бега не превышает 05 часа то организм сможет вернуться к прежним кондициям за несколько часов. Количество таких тренировок может достигать 5-6 раз в неделю.
Для профилактики перетренированности нужно проводить тренировки с максимальной интенсивностью (например 2 часа бега) в выходные дни. При этом необходимо чередовать время нагрузки: например в один из выходных бегут в течение 15 часов через неделю – 2 часа еще через неделю – опять 15 часа и так далее. Этот метод поспособствует полному восстановлению после тренировок и позволит извлечь из них максимальную пользу.
Меры по профилактике болей
Спортсмены которые провели уже много тренировок знают что в начале занятий болят все мышцы и кости. Но через несколько дней боль проходит.
Ниже будут описаны простые правила следование которым поможет избежать ненужных болевых ощущений:
- Начальный темп бега должен быть медленным. Не нужно делать резких остановок во время тренировки.
- Обязательна разминка перед беговыми занятиями.
- Обувь и одежда в которых вы собираетесь бежать должны быть удобными и по размеру.
- Питье воды после тренировки будет способствовать выводу продуктов распада из организма.
Тренировочный план
Объём беговой нагрузки складывается из длительности интенсивности частоты тренировок. Вот по этим параметрам и надо переоценить свой беговой план.
- По базовому темпу пробежки определяется её интенсивность. Если усталость – спутник послетренировочного состояния значит темп вы взяли не свой.
Значительная часть тренировочного плана должна состоять из медленных тренировок на низком пульсе в так называемом «разговорном темпе». Из нашей статьи вы узнаете как и зачем бегать на низком пульсе.
- Аналогично с расстоянием – если после длительного бега сильно тянет в сон возможно вы пробежали слишком много. Наращивать расстояние которое получается пробежать за один раз нужно постепенно. Наращивать недельные беговые объёмы также нужно постепенно.
- Километраж беговых тренировок прирастает на 10% в неделю. Это правило введено и популяризировано в 1980-е годы врачом медицины Джоан Уллиот (Joan Ullyot). Этот принцип до сих пор является одним из гарантов защиты от травм и адекватной адаптации организма к нагрузкам.
Питание
Быстрая утомляемость и усталость после тренировки могут быть следствием недостаточного питания. Восстановить запасы энергии организм попытается сном и наоборот – недостаток сна организм попросит «доесть».
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.
- Бегуну следует сдвигать баланс в питании в сторону углеводов. В рационе должно быть 50-70% углеводов на 20-30% жиров и 10-20% протеинов.
- Важно также питание для восстановления. Рене Макгрегор автор книги «Спортивное питание» пишет что у тех кто не тренируется два раза в день как профессионалы окно для восполнения запасов гликогена составляет два часа. То есть в эти два часа нужно поесть. Что такое углеводное окно и зачем его закрывать.
- Что и сколько есть – зависит от типа тренировки. Если нагрузка была высокой то в это двухчасовое окно 1-12 г углеводов на килограмм массы тела и 025 г протеинов на килограмм массы тела. Эти рекомендуемые дозы надо принимать в течение всего дня каждые 2-3 часа.
- Если тренировка была средней интенсивности и в ближайшие сутки тренировки не будет то протеинов надо также 025 г на килограмм массы тела но меньше углеводов – как в суточной норме. Для низкой активности у мужчин это 3-5 г на килограмм массы тела женщинам требуется 2-4 г на килограмм массы тела. Если активность умеренная около часа в день – для мужчин это 5-7 г для женщин – 3-5 г. И это количество съедается в течение всего дня.
- Углеводы должны быть медленными. Банальная прописная истина защищает от скачков сахара в крови – эти скачки всегда и без исключений вызывают прилив энергии а следом откат. И как следствие состояние сонливости.
Восстановление
Если темп подобран верно объём прибавлен адекватно но после длительных тренировок клонит в сон и весь день ощущается разбитость – возможно вы действительно недостаточно спали. Сколько как где вы спите – проанализируйте детально ответы на эти вопросы. Но даже и сон – это ещё не всё восстановление.
Джек Дэниэлс автор книги «От 800 метров до марафона» советует перед тренировкой задать себе вопрос: «В чём цель данной тренировки?». Если ответа нет – возможно стоит тренировку пропустить. День без бега тоже может быть частью тренировочной программы.
Адаптация к нагрузкам происходит именно во время восстановления. Но восстановление можно сделать активным и лёгкие пробежки тут только в помощь. Рекомендуем почитать подробнее о восстановительном беге. Также можно пробовать прогулки занятия йогой простые силовые тренировки.
Проверять процесс восстановления надо по утреннему пульсу перед тем как вы встали с кровати. Считайте удары в минуту. Если пульс повышен на 10 ударов то лучше ещё день отдохнуть.
Мышцы накапливают топливо
Нередко набирается вес когда вы начинаете бегать например когда вы готовитесь к своему первому забегу. Ваши мышцы реагируют на повышенный уровень усилия накапливая больше гликогена который связывается с водой в мышечных клетках чтобы поддерживать вас в силе и может увеличить вес на два или три фунта.
По мере того как вы становитесь лучше вам потребуется меньше хранимого гликогена для выполнения того же объема работы. Это легче сказать чем сделать но будьте терпеливы и сосредоточьтесь на долгосрочной цели а не сосредотачивайтесь на том что говорит шкала сегодня.
Гормоны
Бег влияет на образование в организме многих гормонов но с состоянием сонливости или усталости можно связать два – кортизол и дофамин.
Кортизол гормон стресса. При любой тренировке в том числе при беге он начинает вырабатываться а у тех кто тренируется регулярно и много он держится на повышенном уровне.
Понизить и стабилизировать его могут сон и еда. Кстати частый и сохраняющийся стресс ничего хорошего не принесёт. При завышенной концентрации кортизола начинает копиться жир на животе ослабляется иммунитет и снижаются когнитивные возможности.
Дофамин гормон счастья. Эта эйфория начинается и сохраняется во время пробежки и какое-то время после. А потом источник – бег физическая нагрузка – прекращается. Начинается состояние «отходняка». Этот процесс можно продлить или сгладить например пойти после пробежки на прогулку или поиграть в активные спортивные игры. Если есть силы.
Читайте по теме: Эйфория бегуна: почему мы кайфуем от бега
Почему лицо краснеет во время нагрузок?
Главная причина в том что во время активных занятий спортом в теле выделяется много энергии учащается сердцебиение и растет температура. Организм старается не допустить перегрева и всеми силами выводит лишнее тепло — в том числе через кожу. А на лице как раз сосредоточено большое количество капилляров и они расположены близко к поверхности кожи. По этой же причине лицо краснеет на морозе. И это абсолютно нормальный процесс.
Другая причина сильных покраснений — проблемы с сосудами. На их состояние отрицательно влияют курение алкоголь и обилие жирной и острой пищи в рационе. Все это способствует тому что сеть капилляров растет а сами они становятся более хрупкими и чувствительными.
Еще один вариант — дерматологическое заболевание розацеа когда лицо краснеет и без нагрузок.
Другие возможные причины
Когда питание восстановление и тренировочный план друг с другом не согласовались возникает дисбаланс. Синдром перетренированности – пример реакции организма на него. Переутомление становится главным спутником перетренированности и проявляется в постоянной усталости. Вот симптомы кроме слабости и сонливости которые нужно вовремя в себе распознать:
- бессонница;
- головные боли;
- резкое падение спортивной результативности и эффективности;
- плохое настроение или его перепады депрессия;
- потеря воодушевления от спорта и одновременно – навязчивая потребность упражняться;
- ослабление иммунитета;
- снижение концентрации;
- дезориентация и головокружение;
- нежелание вести социальную жизнь;
- падение либидо;
- частота возникновения мелких травм;
- серьёзные травмы и усталостные переломы.
Можно столкнуться с такой проблемой как анемия – низкий уровень железа в крови. Железо поддерживает в крови уровень гемоглобина а он переносит кислород по крови. Кислородная ёмкость крови влияет на ЧСС а ЧСС – важнейший показатель подготовленности и здоровья для бегуна.
Если гемоглобин падает ниже нормы тогда ухудшается самочувствие и падают беговые показатели. Поддерживается нормальный уровень гемоглобина питанием. Много железа есть в красном мясе яичных белках в салатах с тёмными листьями (например шпинате) в бобовых.
Причины головной боли после бега
Головная боль может возникнуть не только после занятий но и во время них. Для этого есть следующие причины:
- Любая физическая нагрузка предполагает работу не только мышц ног но и шеи. При наличии остеохондроза появление головной боли особенно возможно при чрезмерных нагрузках. В этом случае может появиться спазм шейных мышц и как следствие боль ноющего характера отдающая в затылок. Наблюдается невозможность наклонить или повернуть голову значительно снижается подвижность шеи.
- При избыточном образовании солей кальция может наблюдаться сдавливание позвоночных артерий. Причем в обычном состоянии кровоток достаточно силен чтобы обеспечить мозг необходимым количеством кислорода и полезными веществами. Усиленная нагрузка влечет за собой увеличенную потребность во всем этом. Сердце более интенсивно перекачивает кровь. Однако солевые отложения не дают это сделать полноценно сосуды вынуждены расширяться и давить на нервные окончания. Возникает боль которая носит распирающий давящий или пульсирующий характер. Ко всему этому может добавиться еще и потемнение в глазах головокружение звон в ушах.
- Любая физическая нагрузка предполагает естественное повышение давления. В обычной жизни сосуды как правило успевают к этому адаптироваться. Однако в случае если давление и так выше нормы сосуды получают чрезмерную нагрузку которая и является причиной болевых ощущений в затылочной части головы. При этом может появиться носовое кровотечение и возникнуть гипертонический криз.
- При атеросклерозе артерии теряют свою эластичность недостаточно быстро сужаются и расширяются. Усиленный как и ослабленный кровоток может спровоцировать боль в области затылка и лба. Появляется чувство тяжести. Человек долго не может заснуть просыпается по ночам.
- Такие заболевания как фронтит гайморит и другие связаны с воспалением лобных пазух и появлением в них гнойной жидкости. Во время прыжков наклонов могут возникать не только боли в области лба и носа но и головокружение. Неприятные ощущения возможны и после занятий.
- При повышенном внутричерепном давлении голова после пробежек болит очень часто. Чувство давления в области темени или лба может свидетельствовать о застойных явлениях спинномозговой жидкости. Такое состояние иногда возникает после воспалений мозговых оболочек или черепно-мозговых травм. Может наблюдаться и врожденный тонус кровеносных сосудов.
- Болезни ушей сделают любую тренировку крайне неприятной. Боль при этом отдает в горло темя затылок. Иногда уши может закладывать.
- Вегетососудистая дистония может проявиться неприятными ощущениями если во время тренировок голова будет находиться ниже уровня груди. И хотя во время бега такое положение маловероятно однако оно может быть. Боль пульсирующего характера со временем усиливается. Вместе с головокружением появляется звон в ушах их заложенность наблюдается шаткость походки.
- Обычная головная боль может появиться разово или быть нечастой. Это говорит о рядовом перенапряжении.
