Что такое бодибилдинг
Бодибилдинг или культуризм – это особый спорт который отличается от большинства других дисциплин. Он объединил в себе и технику выполнения упражнений и строгое соблюдение режима питания тренировок и отдыха так же он вобрал в себя и эстетическую ценность.
В этом виде спорта присутствуют всевозможные методики и техники упражнений тренировок диеты и даже фармакологические средства и все это направлено на то чтобы создавать мускулатуру большого объема высокого качества с минимальным содержанием жира и при этом с соблюдением пропорций тела.
Бодибилдинг – система упражнений направленных на максимально быстрое укрепление и рост мышц. Может ли бодибилдинг называться спортом? Конечно да! Как и в другом спорте в тренажерном зале есть ряд целей которые штурмуют атлеты превозмогая боль теряя силы и получая травмы. Но если гонщик соревнуется с противниками непосредственно на поле используя свои навыки и средства на гоночной трассе то культурист борется весь подготовительный сезон и с собой и с противником но происходит это заочно! А на сцене непосредственно на соревнованиях спортсмены практически ни на что не могут повлиять и побеждает тот кто тренировался усерднее и тот кто соблюдал режим и не жалел себя в достижении цели!
Профессиональный бодибилдинг
В современной индустрии бодибилдинга профессионалом обычно называют атлета победившего в квалификационных соревнованиях как любитель и заработавшего профи-карту. Обладатели этой карты получают право выступать на профессиональных турнирах например “Арнольд Классик” “Ночь Чемпионов” серия гран-при. В свою очередь высокие результаты на соревнованиях в течении года дают право участвовать в турнире “Мистер Олимпия”. Титул “Мистер Олимпия” является высшей наградой в области профессионального бодибилдинга.
История развития бодибилдинга
Бодибилдинг к которому мы все привыкли начался с первого конкурса «Мистер Америка» в 1939 году. Однако участниками этого конкурса были не культуристы так как токовых в то время и не было а атлеты других видов спорта например боксеры тяжелоатлеты или легкоатлеты.
Программа выступления тоже предполагала позирование и демонстрацию физической формы в наиболее выгодном свете. А уже в 1940 году были проведены первые соревнования по бодибилдингу.
Основателей современного бодибилдинга считается Джо Вейдер.
Первым культуристом завоевавшим титул «Мистер Олимпия» стал Джон Греймек правда его форма и качество мускулатуры даже уступала мускулам многих современных обывателей тренажерных залов. Его мастерство и грация позирования стали легендой и этот человек смог доказать что большая мышечная масса не ухудшает подвижность и грацию.
Основные составляющие бодибилдинга:
- Тренировки
- Правильное питание
- Спортивные добавки
- Восстановление физическое и ментальное
1. Грамотное и правильное занятие физическими упражнениями с отягощением.
Упражнения для бодибилдинга
2. Высокоэнергетическое и правильное питание с большим содержанием питательных веществ таких как белки и углеводы.
Правильное питание
3. Спортивное питание в частности протеиновые порошки креатин комплексы витаминов которые необходимы организму при повышенных нагрузках.
Спортивное питание
Восстановление: сон отдых баня бассейн массаж.
Этих составляющих вполне достаточно чтобы набрать желаемую мышечную массу и быть в идеальной форме.
Видео: Что такое бодибилдинг?
Виды и категории в бодибилдинге
Мужские категории
Бодибилдинг мужчины основные категории:
- до 70 кг;
- до 75 кг;
- до 80 кг;
- до 85 кг;
- до 90 кг;
- до 95 кг;
- до 100 кг;
- свыше 100 кг.
Юниоры мужчины бодибилдинг:
- до 23 лет – до 80 кг;
- до 23 лет – свыше 80 кг.
Ветераны бодибилдинга от 40 лет – абсолютная категория.
Мужчины фитнес:
- до 170 см.
- до 175 см.
- до 180 см.
- до 190 см.
- до 198 см.
- свыше 198 см.
Классический бодибилдинг:
- до 175 см;
- свыше 175 см.
Классический бодибилдинг юниоры:
- до 168 см.
- до 171 см.
- до 175 см.
- до 180 см.
- до 190 см.
- до 198 см.
- свыше 198 см.
Менс физик – одна абсолютная категория.
Подробнее о Менс Физик →
Категории для женщин
Бодифитнес:
- до 163 см;
- до 168 см;
- свыше 168 см.
Бикини:
- до 163 см;
- до 168 см;
- свыше 168 см.
Детский фитнес
- 8-9 лет;
- 10-11 лет;
- 12-13 лет;
- 14-16 лет.
Спортсмены с ограниченными возможностями
Одна абсолютная категория.
Смешанные пары
Бодибилдинг пара – мужчина и женщина одна абсолютная категория.
Бодибилдинг для начинающих
Как и в любом другом виде спорта в бодибилдинге главное начать. Но если в остальных дисциплинах будь то бокс или фехтование вами от начала и до конца занимается тренер то в бодибилдинге такого нет. Основная масса начинающих приходит в зал по собственной инициативе и в лучшем случае берет первые три занятия у тренера тренажерного зала.
И кстати часто можно столкнуться с тренером не имеющем каких-то особых знаний в этом виде спорта. Ведь он может быть профессиональным спортсменом по пауэрлифтингу тяжелой атлетике так и вовсе не иметь каких-либо титулов и достижений а просто окончить тренерские курсы или иметь высшее спортивное образование школьного учителя физкультуры пусть и с большим стажем работы. Такие люди могут помочь на начальном этапе но не смогут сделать из новичка Мистера Олимпию. Поэтому на начальном этапе лучше не гнаться за званием культуриста а просто начать с простых вводных тренировок.
В начале тренировочного пути целями новичка будет следующее:
- Привести тело в тонус развить выносливость мышц и сердечнососудистой системы.
- Адаптироваться к нагрузкам укрепив связки и мышцы.
- Адаптировать организм к режиму тренировок питанию и отдыху.
Для первых круговых тренировок будет достаточно двух полноценных серий и одной разминочной на каждое упражнение а спустя три-четыре недели количество серий можно увеличить до четырех однако это сугубо индивидуально и следует отталкиваться от физической формы. Отдых между сериями – это тоже индивидуальный момент. Обычно он не превышает трех минут.
Выбор времени для тренировки
Следует помнить что в мужском организме пик уровня тестостерона приходится на утро. В идеале (но не обязательно) тренироваться в первой половине дня и чем раньше – тем лучше. По поводу утреннего времени для тренировки есть много «ЗА» и «ПРОТИВ» однако когда день у начинающего спортсмена только начался меньше шансов получить бытовую травму банально подвернуть ногу съесть тяжелую для пищеварительной системы пищу и просто попасть в стрессовую ситуацию которая обязательно скажется на эффективности тренировки.
Женский бодибилдинг
Бодибилдинг давно уже перестал быть чисто мужским видом спорта. Женский бодибилдинг пользуется большой популярностью у слабого пола ведь женщины как и мужчины тоже желают обладать атлетически красивым телом повысить тонус мышц и убрать лишний жир.
Первый американский женский национальный чемпионат Phisique был проведен в городе Кантон в Огайо в 1978 году. Это был первый в мире женский конкурс где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первой победительницей конкурса состоявшегося в 1980 году стала Рэйчел Маклиш.
Польза и вред бодибилдинга
Сам по себе культуризм направлен на развитие укрепление и улучшения тела. Он укрепляет и даже способен восстанавливать весь опорно-двигательный аппарат скажем после аварий различных травм и даже в старости бодибилдинг в щадящем режиме может являться лекарством от многих возрастных болезней.
Но если говорить о профессиональном спорте то здесь чаши весов всецело принимают иную сторону противоположную здоровью. В первую очередь как и в любом другом виде спорта появляются высочайшие нагрузки и бодибилдинг в этом случае не исключение.
Однако специфика этого спорта добавляет еще и различные методики направленные на улучшение внешнего вида мускулатуры например сушка – это этап когда спортсмен перед соревнованиями избавляется от лишнего жира и воды дабы сделать рельеф более отчетливым. Скажем так это не просто неестественно выглядит со стороны но и для нормального функционирования организма представляет очень серьезную проблему. И это всего лишь диеты и образ жизни. Для организма – это настоящий стресс ведь в период роста (набора мышечной массы) чаще всего культуристы ни в чем себе не отказывают и уничтожают по пять и более тысяч калорий в день а в режиме сушки потребление нужных веществ а именно углеводов сокращается до минимума. И тогда начинаются проблемы не только с обменными процессами но даже на эмоциональном уровне.
Бодибилдинг для мужчин: программа тренировок
Помимо физических нагрузок бодибилдинг для мужчин подразумевает умственную работу. Ведь нужно чётко планировать схему тренировок для каждой группы мышц чтобы сформировать правильный рельеф тела. Без этого не получиться добиться хороших результатов в культуризме.
Бодибилдинг для мужчин: анатомия мышц
Бодибилдинг для мужчин: мотивация
В основном люди начинают заниматься культуризмом по двум причинам.
- Первой и наиболее распространенной является желание сбросить лишний вес приобрести красивое сексуальное тело.
- Вторая причина — это добиться выдающихся результатов и повторить путь своих спортивных кумиров: взойти на вершину Олимпа бодибилдинга.
Какой бы не была мотивация у начинающего культуриста необходимо понимать что это не просто вид спорта — это новый образ жизни.
С чего начать занятия бодибилдингом
В большинстве случаев надо пересмотреть устоявшийся образ жизни и внести изменения в свои привычки для достижения поставленной цели.
Как подготовиться:
- В первую очередь необходимо пересмотреть свой режим дня и образ жизни. Ведь силовые упражнения требуют выносливости и достаточного восстановительного периода в виде сна.
- Изменения должны коснуться и режима питания. Рацион бодибилдера существенно отличается от обычного меню. Подробнее о том как правильно питаться при бодибилдинге читайте здесь.
- Важно подготовиться морально. Начинающий культурист должен быть готов к регулярным тренировкам. Бодибилдинг — это практический новый образ жизни.
- Перед началом тренировок рекомендуется изучить анатомию основных мышц. Чтобы поддерживать профессиональные тренировки домашними упражнениями нужно иметь представление где находится определённая группа мышц и за что она отвечает.
- Заключительным этапом подготовки станет выбор тренажёрного зала. Лучше отдать предпочтение спортивному комплексу с инновационным оборудованием и квалифицированным тренером.
Для повышения мотивации опытные бодибилдеры советуют начинать занятия с напарником. Так рождается дух соперничества к тому же будет кому подстраховать например при поднятии штанги.
Бодибилдинг для мужчин и спортивное питание
Основой спортивного питания является оптимально сбалансированный рацион обогащённый белками жирами углеводами аминокислотами. Важен также режим приема пищи. Планировать свой тип спортивного питания нужно исходя из веса тела и задачи стоящей перед спортсменом в данный момент.
Например для набора мышечной массы путём бодибилдинга мужчинам необходимо получать белков от 08 до 015 г на 05 кг веса. Для женщин этот показатель составляет: 08–12 г. Потребление жиров при этом: 20–30% от общего количества калорий. Норма углеводов в данном случае — это оставшиеся калории после белков и жиров.
О запрещенных препаратах в профессиональном бодибилдинге
Еще одним опасным фактором который приводит к ряду заболеваний считается употребление фармакологических средств с выраженным анаболическим эффектом – стероидов. Это синтетический тестостерон в различной форме и разным химическим профилем.
Изменение молекулярной структуры позволяет либо набирать большую массу тела либо наоборот делать ее более качественной. Что уж говорить о гормональных препаратах если даже в инструкции от витамина «С» имеется внушительный список противопоказаний и возможных побочных эффектов.
Синтетические гормоны тоже не исключение и их влияние на организм намного сильнее и опаснее любых других анаболических средств. Но самое страшное что мнение о превышении терапевтических доз во много раз укоренилось в обществе и у культуристов. Разумеется оптимальные дозы для набора массы выходят за рамки максимальных терапевтических однако современное общество культуристов слепо верит в то что например метандиенон работает в количестве 30-40 мг в сутки и выше. При этом максимальной суточной терапевтической дозой является 5 мг!
Можно представить насколько человеческий организм перенасыщается мужскими половыми гормонами. Помимо больших доз продолжительность приема тоже нарушается. Такое злоупотребление способно вызвать ряд страшных последствий которые могут привести даже к летальному исходу.
Натуральный бодибилдинг и его особенности
Натуральный бодибилдинг в сравнении с привычным профессиональным в котором как говорится все средства хороши выглядит не так эффектно. Спортсмены кажутся невыдающимися а качеству их мускулатуры далеко до сильнейшей сепарации стероидных мутантов но в остальном это все тот же бодибилдинг с множеством техник инноваций интенсивных тяжелых тренировок этапом сушки с применением различных фармакологических средств которые не запрещены федерацией бодибилдинга и ВАДА.
