Что дает степ-аэробика?
- Улучшает работу сердечнососудистой системы
- Похудение
За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий
Занятия степ-аэробикой относятся к разряду кардиотренировок. Это означает что они нормализуют артериальное давление увеличивают объем сердечной мышцы и вообще улучшают работу сердечнососудистой системы. Словом хотите избежать гипертонии и инфаркта — вставайте на степ! Сильное сердце лучше снабжает ткани кислородом и питательными веществами что полезно для всего организма. Дополнительный эффект — профилактика артроза и остеопороза ускоренное восстановление суставов после травм. Мечтаете о красивой фигуре? Тогда степ-аэробика — тоже ваш выбор. За час занятий на степ-платформе вы теряете около 300−500 калорий — отличная новость для желающих похудеть. Одновременно укрепляются мышцы голеней бедер и ягодиц ноги становятся сильными и стройными. Для большего эффекта дополните занятия степом тренировочными программами из других видов фитнеса. Это просто ведь степ-платформа прекрасно справляется с ролью спортивной скамьи а при наличии дополнительных приспособлений подходит для выполнения силовых упражнений и растяжки.
Степ-платформа
Степ-аэробика
Степ платформа
(степ степ-дека) – приподнятая платформа для занятий степ-аэробикой.
Занятия стэп-аэробикой тренирует мускулатуру всего тела способствуют активному сжиганию калорий. Регулярные тренировки со степ-декой особенно укрепляют мышцы ягодиц бедер и голеней позволяют добиться заметного результата уже через 1-15 месяца занятий.
Постоянные подъемы и спуски в ритмичном темпе укрепляют сердечно-сосудистую систему повышают выносливость. Упражнения со степом показаны для профилактики артроза и остеопороза причина которых кроется в гиподинамии т.е. недостатке движения.
Заниматься со степом можно как в клубе так и дома занятия не требуют большого пространства. Базовые движения и комплекс упражнений для тренировки (как фото так и видео) можно найти в интернете.
Хорошо зарекомендовала себя детская стэп-аэробика: она способствует формированию осанки развивает координации движений помогает ребенку научиться ритмично согласовывать простые движения. Занятия со степом интересны для детей они отличаются от взрослых тренировок. Обычно это всевозможные подвижные игры эстафеты с элементами стэп-аэробики.
Виды степ-платформ
По конструкции степы подразделяются на регулируемые нерегулируемые и комбинированные.
| Тип | Описание |
| Регулируемые | Регулируемые платформы наоборот самые популярные у любителей фитнеса. Сборная конструкция снаряда позволяет регулировать его высоту. В зависимости от модели в снаряде возможны два или три уровня (например 10−20 см или 15−20−25 см). |
| Нерегулируемые | Нерегулируемая платформа имеет монолитную конструкцию. Такие модели — самые доступные по цене однако из-за ограниченных возможностей применения и невысокого спроса в продаже они встречаются редко. |
| Комбинированные | Рекордсмены по многофункциональности — комбинированные степы с зацепами для эспандеров и двумя регулировками высоты (чаще всего 20 и 35 см). Благодаря трансформируемой конструкции такой снаряд легко превращается в скамью со спинкой. |
Особняком среди степов держится балансировочная платформа с поверхностью в виде надувной резиновой полусферы. В комплекте к стандартным баланс-степам обычно продаются эспандеры реже — гимнастические мячи. Лучшим вариантом для новичков станет регулируемая степ-платформа. Если ищете вариант дешевле ищите нерегулируемую модель но учтите что она не позволит увеличить нагрузку. Наряду с классическими занятиями степ-аэробикой оба вида платформ подходят для выполнения других физических упражнений: например отжиманий и упражнений для пресса. Опытным поклонникам степ-аэробики которые стремятся к повышенным нагрузкам рекомендуем комбинированный степ. А если вы делаете ставку на развитие гибкости реакции и чувства равновесия присмотритесь к балансировочным платформам.
Как сделать степ-платформу самостоятельно
Для того чтобы изготовить самостоятельно степ-платформу необходимо предпринять следующие шаги.
- Нужно приготовить для рабочей поверхности доску метровой длины и сорокасантиметровой ширины. Если хочется сделать тренажер больше то размеры подбираются индивидуально.
- С помощью бруса сколотить четыре стороны и рабочую доску так чтобы получился ящик высотой около двадцати сантиметров.
- Вымерять идеально горизонтальную поверхность если нужно обработать чтобы степ-доска стояла прочно и не шаталась.
- Отшлифовать внешние части тренажера.
- Спортивное оборудование и инвентарь для активного спорта должен быть устойчивым и безопасным поэтому на верхнюю поверхность наклеивается нескользящий материал по краям он прибивается гвоздиками или монтажным пистолетом.
- Такой же материал аналогично прикрепляется снизу по краям или по всей длине по желанию.
Платформа готова. На интернет-ресурсах можно найти много интересных упражнений для занятий на этом тренажере. Самостоятельно и правильно изготовленный он принесет организму много пользы и удовольствия.
Выбираем степ
Определились с видом степ-платформы? Теперь перейдем к другим параметрам подбора этого снаряда. Это его размеры прочность устойчивость и особенности поверхности. При подборе длины ориентируйтесь на расстояние между стопами когда вы держите ноги на ширине плеч плюс еще несколько сантиметров. Оптимальная ширина платформы — около 40 см. Прочность степ-платформы зависит от максимально допустимого веса. Платформа должна выдерживать вашу тяжесть не только когда вы на ней просто стоите но и когда совершаете прыжки. При весе менее 90 кг для занятий подойдет любая платформа. Если вес превышает эту отметку выбор ограничивается моделями рассчитанными на требуемую нагрузку. Теперь об устойчивости. Качественный степ надежно стоит на полу независимо от темпа в котором выполняются упражнения не приподнимается и тем более не опрокидывается. И последнее — поверхность платформы. Самые удобные и безопасные для занятий — модели с нескользящим покрытием из рифленой резины. Приемлемая альтернатива — пластиковая поверхность с рифлением как у бюджетных моделей. А вот от покупки платформы без рифления лучше отказаться из-за риска получения травмы.
Как выбрать степ-платформу?
Поскольку мода на фитнес и здоровый образ жизни с каждым годом только набирает обороты то выбор спортивного инвентаря в магазинах поистине огромен. Как выбрать степ-платформу для тренировок дома и на что обратить внимание при покупке? Есть несколько критериев о которых важно помнить при покупке степ-платформы. Давайте разберем их подробнее.
Длина и ширина степ-платформы
Для комфортных занятий рекомендуем ориентироваться на следующие параметры степ-платформы:
- Длина: от 80 см (чтобы можно было поставить ноги на ширине плеч)
- Ширина: 35-41 см (длина вашей стопы + несколько сантиметров)
В недорогом ценовом сегменте есть степ-платформы длина которых меньше. Например модель StarFit SP102 ее размеры 72 х 365:
При такой длине поверхности заниматься будет некомфортно вы не будете ощущать свободы движений и даже рискуете упасть. Поэтому приобретать платформы с небольшой длиной лучше не стоит.
Ширину выбирайте исходя из размера вашей ноги. Например длина стопы при размере 38 составляет 25 см. Плюс добавьте несколько сантиметров которые приходятся на кроссовки и немного резервного места впереди и сзади для комфортных занятий. Соответственно минимум 35 см ширина степ-платформы должна быть.
Высота и количество уровней
Высота степ-платформы составляет 10-25 см она имеет несколько уровней. Каждый уровень прибавляет 5 см. Обычно встречаются двухуровневые и трехуровневые степ-платформы. Как утверждают исследования каждый уровень дает дополнительные 12% нагрузки. Пример двухуровневой и трехуровневой степ-платформы (модели StarFit SP102 и StarFit SP201):
Новичкам для занятий вполне хватит высоты в 10 см – минимального уровня степ-платформы. Продвинутые могут заниматься на уровне 20-25 см.
Прочность и амортизационные качества
Обычно в характеристиках степ-платформы указывается максимальный вес который может выдержать поверхность (100-130 кг). Причем стоит учитывать не только свой собственный вес но и вес гантелей и штанги если вы планируете заниматься с ними. Проверьте снаряд на прочность: поверхность не должна пружинить и прогибаться при прыжках. Высококачественные прочные степ-платформы весят не менее 8 кг.
Как правило у более дорогих платформ пластик имеет более качественные амортизационные характеристики благодаря которым гасятся удары стоп о поверхность. От этого зависит здоровье ваших суставов и позвоночника поэтому пренебрегать данным параметром не стоит.
Поверхность
Для безопасности ваших занятий обращайте внимание есть ли резиновое покрытие на поверхности степа. На бюджетных снарядах производители могут ограничиться ребристой поверхностью но лучше отдать предпочтение платформам с резиновым покрытием. Опоры степ-платформы также должны быть устойчивыми и не скользить.
Конструкция опор
Есть 2 типа степ-платформ: разборные и переконфигурируемые. Как правило разборные платформы имеют длину 20 см а платформы на ножках поднимаются до 25 см. Например сравним модели StarFit SP-201 и Reebok RSP-16150:
В первом случае можно дополнительно приобрести опоры если вам будет необходимо увеличить высоту снаряда. Однако безопаснее использовать переконфигурируемые опоры поскольку при прыжках съемные части могут просто разлететься. Вот так работает переконфигурируемая платформа:
Мы не рекомендуем конструировать степ-платформы в домашних условиях. Во-первых у производителей спортивного товара они изготавливаются из специального пластика который гасит ударную нагрузку в момент контакта стопы с поверхностью платформы. Это помогает сохранить здоровыми суставы и позвоночный столб. Во-вторых степ-платформа должна быть устойчивая и иметь прорезиненную поверхность а это также затруднительно сделать в домашних условиях.
Также старайтесь не приобретать степ-платформу бывшую в употреблении. Есть риск что на поверхности будут изломы и трещины которые вы не заметите за прорезиненным покрытием.
Степ-платформы Reebok
Степ-платформы Reebok имеют более высокую стоимость но и качество у них наилучшее. Если у вас есть финансовая возможность то лучше приобрести степ-платформу Reebok. Во-первых с платформами Reebok комфортно и безопасно заниматься. Во-вторых срок службы у них достаточно долгий.
Правила тренировок
Сначала скажем несколько слов об экипировке. Это облегающая майка укороченные штаны или бриджи высокие носки. Также для занятий степ-аэробикой понадобятся легкие кроссовки которые плотно облегают ноги. Грамотно выставьте высоту платформы. Если вы делаете первые шаги в степ-аэробике ваш стартовый уровень — 10−15 см. При увеличении высоты снаряда на каждые 5 см нагрузка возрастает на 12%. Хореография в степ-аэробике основана на десятке базовых шагов. Для их разучивания воспользуйтесь видеоуроками которые легко найти в интернете. Не форсируйте события двигайтесь от простого к сложному и все получится. А еще внимательно слушайте музыку и старайтесь укладываться в ритм (в этом деле хорошо помогает счет про себя). Когда выполняете движения ставьте на платформу всю стопу полностью. Нельзя ставить на степ только носок или допускать свисания пятки. Колено опорной ноги не должно выступать за линию носка иначе резко увеличивается нагрузка на опорный сустав. Во время занятия прислушивайтесь к сигналам от своего организма не допускайте перенапряжения и одышки. Не заканчивайте тренировку резко — это вредно для сердца. Походите на месте пока дыхание полностью не восстановится и лишь потом присаживайтесь. Продолжительность одного занятия начинается с 15−20 минут и постепенно увеличивается до 45−60 минут. Так ваше сердце и мышцы плавно приспособятся к нагрузкам. Рекомендуемое количество тренировок в неделю — не менее трех. Для комплексного улучшения фигуры степ-аэробику рекомендуется дополнять силовыми тренировками.
