Периодизация для максимальной гипертрофии

Быстрее. Выше. Сильнее. Все мы знаем что у профессиональных спортсменов жизнь расписана как череда тренировок а остальные сферы жизни едва вписываются в загруженный режим. Достижения на Олимпиаде чемпионатах кажутся нам чем-то заоблачным и нереальным а чемпионы — сверхлюдьми. Соревнования очень интересно наблюдать с экранов телевизоров или на стадионе но совершенно непонятно как мы люди не стремящиеся к медалям можем иметь что-то общее с этими невероятно сильными и выносливыми спортсменами.

Если нам не нужно бежать дистанцию на 15 секунды быстрее подруги прыгать дальше коллеги и нырять лучше соседа; если мы просто хотим быть в хорошей форме быть подтянутыми и легко подниматься на 7 этаж пешком можем ли мы позаимствовать какие-то приемы из большого спорта? Однозначно можем! Ведь и мы и спортсмены используем одни и те же механизмы и свойства организма.

Адаптация — ведущая сила развития возможностей тела. Мы уже затрагивали важность и значение адаптационных процессов в повышении эффективности тренировок в статье «Смена нагрузки для повышения эффективности тренировочного процесса».

Один из известных инструментов который использует адаптационные возможности организма — это периодизация тренировочного процесса.

При этом для достижения желаемых результатов переменные (подходы повторы нагрузка количество упражнений периоды отдыха и так далее) планируются именно таким образом чтобы добиться запуска конкретных адаптационных механизмов. Фазы могут длиться от нескольких дней до нескольких лет.

Существуют три основных вида периодизации тренировочного процесса и каждый имеет свои плюсы и минусы. Ниже мы подробно рассмотрим каждый из них.

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

«Классическая» или «линейная» периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например бодибилдеры готовясь к соревнованиям могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

1. Тренировки на увеличение силы мышц.
2. Тренировки на увеличение мышечных объемов.
3. Работа на рельеф.

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так чтобы проработать все группы мышц а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить к примеру так:

1. Проработка мышц-стабилизаторов. Тренировки по пилатесу ЛФК для мышц спины укрепление мышц пресса.
2. Увеличение выносливости. Интервальные и кардиотренировки — начните с тренировок начального уровня постепенно увеличивая нагрузку.
3. Увеличение силы и мышечный рельеф. Силовые тренировки — также наращивайте нагрузку постепенно.

Плюсы подхода

• Предсказуемость. Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус благодаря этому сразу понятно над чем работать сейчас и чего ждать дальше.

• Постепенность. Каждый параметр (сила мощь скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.

• Понятность. Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.

Минусы подхода

• Однонаправленность. Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году да и просто для тех кто занимается для себя предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья адаптационных процессов и поставленных целей.

Периодизация

Перейдем вплотную к понятию периодизация. Чаще всего тренирующиеся люди не знакомы с ним и поэтому следуют линейному типу тренировок. Другими словами написали человеку программу на развитие силы и он занимается по ней очень долгое время возможно меняя добавляя или убирая какие-то упражнения. Но в целом суть нагрузки одна.

Через какое-то время возможно даже очень короткое прогресс останавливается и большинство людей либо просто топчется на месте либо начинает заниматься по новой программе с абсолютной сменой упражнений но с таким же количеством повторений интенсивностью в общем изменяются только упражнения.

Суть периодизации тренировок заключается в том чтобы после некоторого времени вид нагрузки изменялся. К примеру тренировались мы 1 месяц по силовой программе затем сменили программу на объемно-формирующую или Fullbody на 1 месяц затем обратно вернулись к силовой.

Опытные спортсмены и тренеры всегда этот план расписывают заранее иногда не доходя до максимального пика в тренировочном плане меняют нагрузку что позволяет прогрессировать круглогодично.

Периодизацию можно выстраивать по разному. Как вариант: первый месяц определенная нагрузка (силовая) второй месяц — второй вид нагрузки (объемно-формирующая) третий месяц — работа отличающаяся от предыдущих двух (например функциональная). Еще один вариант: выстраивать процесс тренировок так же только уже по неделям. Третий вариант — по дням (первый день-силовая второй день-функциональная третий день-Fullbody) но тут нужно учитывать тренировочные цели и целесообразность введения такого метода.

НЕЛИНЕЙНАЯ ИЛИ ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Другая популярная модель периодизации — «нелинейная» или «волнообразная». Впервые она была предложена канадским тренером Чарльзом Поликвином в начале 70-х годов.

Примером волновой периодизации может служить тренировочный процесс на протяжении базового курса #sekta — в рамках недельного микроцикла попеременно выполняются тренировки направленные на различные физические качества что позволяет более эффективно использовать процессы адаптации происходящие в организме.
Для усиления использования преимуществ нелинейной периодизации в рамках нашей программы например после окончания курса вы можете составлять свой тренировочный план так чтобы от недели к неделе выделялись и преимущественно прорабатывались отдельные качества — выносливость сила мощь и т. д.

Плюсы подхода

• Усиление процессов адаптации. Частые изменения в нагрузках могут вести к лучшей нейромышечной адаптации по сравнению с линейной периодизацией так как нагрузки более непредсказуемы и организм вынужден перестраиваться под них.

• Восстановление. Программа предусматривает восстановительные периоды.

• Стабильность показателей. Ввиду параллельной природы тренировок несколько физиологических параметров могут развиваться в одно и то же время и можно избежать эффекта когда один из них может начать “проседать” как это бывает при линейной периодизации.

Минусы подхода

• Ступенчатость. До тех пор пока не будет достигнута определенная база в выносливости для атлета могут быть недоступны некоторые силовые приемы (в силовых видах спорта для примера — это взятие веса на грудь рывок).

• Неравномерность. В процессе волнообразной периодизации мы не можем быть уверены что отдельные характеристики развиваются оптимально так как всегда одновременно ведется работа над несколькими параметрами.

Основные положения традиционной теории

Краеугольные камни теории спортивной тренировки — иерархия тренировочных циклов и основы периодизации подготовки. Данная иерархическая система тренировочных циклов которые периодически повторяются является центральным звеном теории тренировки (табл. 1). Верхний уровень этой иерархической лестницы занимает четырёхлетний олимпийский цикл сопоставимый с другими великими событиями в мире спорта. Следующий уровень представлен макроциклами. Макроцикл обычно длится один год но может быть сокращён до полугода и более. Такая гибкость в делении годичного цикла не имеет отношения к блоковому подходу к периодизации. Макроциклы делятся на тренировочные периоды. Периоды подготовки выполняют ключевую функцию в традиционной теории потому что они делят макроцикл на две основные части: первую — для более обобщённой предварительной работы (подготовительный период) и вторую — для более специфической по виду спорта работы в специализированном предсоревновательном периоде и участия в соревновании (соревновательный период).

Кроме того обособленно стоит третий (короткий) период который предназначен для активного восстановления и реабилитации. Следующие два уровня представленной иерархии занимают мезоциклы (средние тренировочные циклы) и микроциклы (короткие тренировочные циклы). Нижняя ступень этой иерархической лестницы принадлежит тренировкам и упражнениям которые являются строительными элементами всей системы тренировки.

Таблица 1. Иерархия и продолжительность тренировочных периодов и циклов

Периоды тренировочного процесса обеспечивают достаточную свободу в его планировании. Внешние факторы такие как календарь соревнований и сезонные изменения диктуют наличие пиковых фаз и возможные ограничения. В результате тренер может выбрать последовательность содержание и продолжительность тренировочных циклов и определить специфику средств и методов для каждого из них.

Практически наиболее важным компонентом представленной иерархической схемы является структурирование годичного цикла. Этот компонент как правило и считается представляющим собственно периодизацию тренировочного процесса. Традиционный подход указывает на общие характеристики соответствующих периодов и подразделяет их на несколько этапов. Содержание тренировочного процесса каждого этапа чётко определяется объёмом и интенсивностью нагрузки (табл. 2).

Таблица 2. Общая характеристика периодизации тренировочного процесса в традиционном подходе (по Матвееву 1977)

Первоначально традиционный подход предполагал один макроцикл в год что в основном было связано с практикой сезонных видов спорта таких как футбол гребля велоспорт лыжный спорт и т.д. На рисунке 3 представлен пример типичного одноциклового планирования.

Рис. 3. Традиционное представление годичного тренировочного цикла с одним макроциклом (годичная периодизация с одним пиком)

Как уже было сказано годичный цикл с одним пиком особенно подходил для сезонных видов спорта но не отвечал требованиям тех видов в которых спортсмены соревновались в любое время года и в каждом из них (подобно фехтованию плаванию некоторым парным и командным видам). Более поздние модификации допускали применение двух и трёх макроциклов в пределах одного годичного цикла. Каждый макроцикл подразделялся на подготовительный и соревновательный периоды которые характеризовались определёнными комбинациями тренировочных целей и нагрузок. Переходный период (небольшой длительности) включался по большей части в конце сезона. Такой подход к планированию назывался двух- и трёхпиковой годичной периодизацией (Рис. 4).

Рис. 4. Представление годичного цикла с двумя и тремя макроциклами (двух- и трёхпиковая годичная периодизация)

Мезоциклы (тренировочные циклы средней длительности) интерпретировались по-разному. Большинство восточноевропейских авторов предлагали от семи до одиннадцати типов мезоциклов и систематизировали их в соответствии с рядом условий. Одна такая классификация представлена ниже (табл. 3).

Представленная выше классификация является наиболее лаконичной по сравнению с другими. Несмотря на то что различные варианты классификаций мезоциклов выглядят весьма информативными их практическая реализация ограничена чрезмерной детализацией и искусственным характером дифференциации.

В микроциклах как самых краткосрочных тренировочных циклах меньше противоречий. Несмотря на отсутствие единодушия среди авторов в отношении названий различных микроциклов следующая сводная таблица может помочь прояснить ситуацию (табл. 4).

Таблица 3. Типы мезоциклов в соответствии с традиционным подходом к периодизации тренировочного процесса

(по Zheliazkov 1986)

Таблица 4. Типы микроциклов (по данным различных публикаций)

* Подчёркнутое название соответствует варианту предпочитаемому автором.

БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Блоковая периодизация включает высококонцентрированные специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений ориентированных на развитие конкретных целевых способностей чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Традиционные модели часто имеют лишь один «пик» в году в то время как у многих спортсменов (баскетбол футбол бейсбол и других) может проходить несколько соревнований в году.

Модель линейной периодизации улучшает основные качества но они имеют тенденцию снижаться в межсезонье.

Исследователь Иссурин установил что аэробная выносливость и максимальная сила могут поддерживаться до 25-35 дней силовая выносливость до 10-20 а максимальная скорость — до 2-8 дней.

Каждому остаточному эффекту соответствуют определенные физиологические предпосылки обусловленные адаптационной реакцией организма на разные виды нагрузки. Например максимальная сила поддерживается за счёт усовершенствованных нервных механизмов и мышечной гипертрофии а аэробная выносливость — за счёт увеличенного количества аэробных ферментов митохондрий и мышечных капилляров увеличенной кислородной ёмкости крови и запаса гликогена а также более высокого уровня жирового обмена.

Другое отличие подхода состоит в том что программа разбивается на 2-4 недельные блоки в то время как линейные и нелинейные модели имеют по меньшей мере четырехнедельные фазы. Таким образом спортсмен может развить силу и мощь до пиковых характеристик в течение четырех недель в то время как при классических моделях это может занять до нескольких месяцев.

Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.

1. Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 50-70% от повторного максимума и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2-6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.

2. Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками выполняемыми на 75-90% повторного максимума.

3. Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений выполняемых на 90% от повторного максимума и более.

К накопительной фазе можно отнести первую неделю к трансформационной — вторую и третью к фазе реализации — четвертую неделю.

Если вы проходили программу вы можете самостоятельно выделить те качества которые не были фокусными на протяжении этих недель и составить дальнейшую программу основываясь на них. Например это могут быть гибкость баланс плиометрика — в зависимости от ваших целей.
Тренировки направленные на остальные качества должны оставаться но в меньшем объеме.

На данный момент все сходятся на том мнении что тренировочные программы основанные на периодизации однозначно эффективнее тех которые не включают периодичность. Однако результативность каждого метода до сих пор изучается и исследуется и однозначного ответа пока не найдено хотя блоковая периодизация на данный момент выделяется как несколько более эффективная чем традиционные (линейная и нелинейная модели).

Приведем несколько наблюдений в ходе сравнительных исследований.

• Блоковая периодизация показала преимущества перед традиционной в показателях силы двигательной эффективности и работоспособности и в целом в более высоких результатах спортсменов в дисциплинах гребли на каяках и каноэ.

• Был установлен более значительный рост ряда характеристик группы футболистов тренирующихся по блоковой программе по сравнению с теми кто тренировался по традиционному протоколу.

• Преимущества блочной периодизации перед традиционными подходами были отмечены в разрезе развития силы мощности пикового потребления кислорода и производительности у лыжников атлетов в дисциплинах бег по пересеченной местности футбол биатлон и велосипед силовые виды спорта.

СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ

Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований направленных на определение того какой же подход наиболее эффективен ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям кто занимается спортом просто для здоровья хорошего самочувствия развития силы и выносливости эти знания тоже могут быть полезны.

Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.

Важно отметить что несмотря на сотни существующих исследований на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму.

ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ ТРЕНИНГЕ

Для человека основная цель которого — достичь и поддерживать оптимальную физическую форму периодизацию следует понимать как изменение параметров тренировочных занятий через определенные промежутки времени. При планировании тренировочного процесса вы можете использовать следующую схему.
1. Определите цель. Снижение жировой массы развитие силы или выносливости рельеф повышение гибкости и так далее.

2. Наметьте пути достижения цели. Какой тип тренировок вам будет необходим сколько времени займет планируемый цикл тренировок какие у вас есть возможности.

3. Подключите момент удовольствия от занятий. Рассмотрите возможные виды активности не только на предмет их эффективности но и исходя из ваших предпочтений. Скажем из набора кардионагрузок вы можете предпочесть бег или скандинавскую ходьбу велосипед или скакалку аэробику или энергичные танцы. Развивать гибкость можно с различными видами йоги растяжки или танцев и т.д.

4. Определите фазы — микроциклы мезоциклы макроциклы. Вы можете опираться на временные рамки предлагаемые различными подходами спортивной периодизации или наметить свои исходя из ощущений и текущих обстоятельств.

5. Спланируйте интенсивность и объем нагрузок внутри фаз. Исходите из постепенного наращивания нагрузок. Обязательно включайте в программу периоды активного отдыха или восстановления. После таких периодов начинайте следующую фазу с менее интенсивных нагрузок чем были до перерыва.

6. Регулярно пересматривайте программу. Оценивайте развиваемые характеристики своё самочувствие настрой и текущие жизненные обстоятельства.

Как и в деле с построением системы питания тренировочный процесс требует определенной доли индивидуального эксперимента для того чтобы определить что подойдет именно для вас.

Планируйте тренировочные циклы обязательно включайте элемент вызова но наблюдайте за собой и будьте готовы гибко изменять нагрузку и тогда тело ответит вам благодарностью и хорошей формой.

Автор: Анна Нестерова тренер по силовым видам спорта куратор Школы идеального тела #sekta

Литература: 1. Daniel Lorenz Scot Morrison Current concepts in periodization and conditioning for the sports physical therapist. 2. В.Б. Иссурин Блоковая периодизация спортивной тренировки 3. Kelley Strohacker Daniel Fazzino Whitney L. Breslin Xiaomeng Xu The use of periodization in exercise prescriptions for inactive adults: A systematic review 4. Keith Painter Guy Haff Michael Ramsey Jeff McBride Travise Triplett William Sands Hugh Lamont Margaret Stone Michael Stone Strength Gains: Block Versus Daily Undulating Periodization Weight Training Among Track and Field Athletes 5. C.de Lima D.A. Boullosa A.B. Frollini F.F. Donatto R.D. Leite P.R.G.Gonelli M.I.L. Montebello J. Prestes M.C. Cesar Linear and Daily Undulating Resistance Training Periodizations Have Differential Beneficial Effects in Young Sedentary Women. 6. Denis Foschini Ronaldo C. Araújo Reury F.P. Bacurau Aline De Piano Sandro S. De Almeida June Carnier Thiago D.S. Rosa Marco T. De Mello Sérgio Tufik and Ana R. Dâmaso Treatment of Obese Adolescents: The Influence of Periodization Models and ACE Genotype. 7. Bartolomei S Hoffman JR Merni F Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. 8. Brad H. DeWeese Guy Hornsby Meg Stone Michael H. Stone. The training process: Planning for strength–power training in track and field. Part 1: Theoretical aspects.

Когда нужно менять программу тренировок

Самые явные критерии того что тренировочный план действительно пора «корректировать» следующие:

1) отсутствие результата – если мышцы «не отзываются» на нагрузку пропорции тела не меняются и это происходит достаточно долгий промежуток времени (естественно при условии регулярных тренировок и соответствующего цели режима питания)

2) тренировки стали скучны – это очень важный критерий являющийся на мой взгляд веским аргументом в пользу смены тренировочного плана. Ведь если занятия перестали приносить удовольствие то существует огромная вероятность что вскоре Вы просто «забросите» тренировки.

3) изменение цели — если раньше Вы работали например для увеличения мышечной массы а потом решили развивать выносливость с помощью аэробных упражнений то делать это в рамках одинакового тренировочного плана задача скажем прямо «трудновыполнимая»

4) изменение распорядка жизни – не всегда у нас есть возможность существенно влиять на своё расписание соответственно и режим тренировок нужно подстраивать под свои временные возможности. Кто-то вынужден тренироваться два раза в неделю по два часа а кто-то может делать это каждый день но не больше получаса. Значит и план тренировок будет выглядеть по-разному.