Можно и нужно ли пить воду во время тренировки?

Нужно ли пить во время тренировки?

Задумайтесь: на 60-70% человеческое тело состоит из воды а мышцы – на все 80-85%! Потеря организмом 1% жидкости снижает работоспособность на 10%. При потере 7-10% – в теле наблюдается торможение работы всех органов и замедление всех обменных процессов. Если нехватка достигнет 20-25% воды человек погибнет.

Любая активная деятельность в том числе и в спортзале усиливает кровообращение нагревает все органы и ткани и в конечном итоге повышает температуру тела. Чтобы вернуться в прежнее состояние и охладить себя организм начинает активное выделение пота.

Таким образом во время тренировки средней интенсивности человек весом 70-80 килограммов теряет в течении часа от 1 до 2 литров жидкости. Эта потеря приблизительно равна 2%. Некритично но лишь поначалу! Если продолжать усиленно тренироваться дефицит жидкости будет нарастать а вместе с ним возрастет и риск неприятных последствий обезвоживания.

Поэтому вполне логично что большинство тренеров сходятся в мысли:

пить во время тренировки нужно обязательно!

Польза воды

Вода – важнейшая часть тренировочного процесса. Она:

  • участвует в обмене веществ.
    Даже при потере жидкости в организме равной 3% анаболизм замедляется на все 20%. Поэтому если не пить воду в процессе тренинга о росте мышечной массы можно забыть как и о сжигании подкожно-жировой прослойки;
  • регулирует температуру тела.
    Во время тренировки наше тело похоже на мини-печку. И только лишь употребление воды позволяет ему не «закипеть» окончательно;
  • защищает жизненно важные органы.
    При нехватке жидкости в организме почкам печени и сердцу приходится не сладко: перекачивать и фильтровать загустевшую кровь гораздо сложнее. Поэтому вовремя сделанный глоток воды убережет органы от чрезмерной нагрузки;
  • смазывает суставы.
    Мы много говорим о правильной технике выполнения упражнений качественных кроссовках для бега и фитнеса но забываем что при недостатке воды уменьшается и количество суставной жидкости. А предупредить боли в коленях или щиколотках оказывается так просто – достаточно во время интенсивной тренировки делать перерывы для питья воды.

Интересно:

если бы во время тренировки организм не включал процесс выделения пота температура тела спортсмена за 1 час усиленного тренинга поднялась бы до 4660С. И лишь благодаря испарению пота этого не происходит.

Почувствовать чудотворное действие воды очень просто: каждому спортсмену хорошо знакомо ощущение когда даже сделать вдох становится тяжело. И только лишь несколько глотков чистой воды позволяет привести себя в чувство.

Оптимальный суточный объем жидкости

Как и сколько пить воды? – это актуальный вопрос который волнует не только спортсменов но и людей с умеренной физической активностью. Для поддержания оптимального водного баланса пить жидкость следует равными порциями с определенным интервалом. Многие тренера расписывают индивидуальный питьевой режим для каждого спортсмена индивидуально. При этом учитывается его вес интенсивность физических нагрузок и диета.

Общие советы по соблюдению питьевого режима:

  • До начала тренировочного процесса. Специалисты рекомендуют выпивать 500 мл воды за несколько часов до тренировки а затем еще 200 мл непосредственно перед началом физических нагрузок. Если тренинг проходит в летнее время или в душном помещении следует увеличить количество потребляемой жидкости на 30%.
  • В ходе тренировки. Непосредственно во время физических упражнений следует выпивать по 200 мл жидкости каждые полчаса. При этом пить стоит маленькими глотками. Возможно первое время будут появляться неприятные ощущения однако со временем организм привыкнет.
  • По окончании тренировочного процесса. После физических нагрузок в течение двух часов стоит выпить примерно 05 л воды. Это поможет восполнить дефицит жидкости потерянной во время тренировки.
  • Пейте теплую воду. Несмотря на жажду и огромное желание утолить ее холодной жидкостью стоит воздержаться от напитка температура которого ниже 12⁰С. Это повышает нагрузку на почки и грозит развитием простудных заболеваний.
  • Перед едой. Достаточно часто организм принимает чувство жажды за голод. Выпитая жидкость за 20 минут до еды подготовит желудочно-кишечный тракт к приему пищи.

Средние показатели суточного потребления жидкости составляет 27 л для женщин и 35 л для мужчин регулярно занимающихся спортом. Высчитать количество воды можно при помощи формулы разделив свой вес на 30.

Важно избегать и переизбытка жидкости. Это приводит к появлению сильной отечности.

Какой температуры должна быть вода?

Кажется этот вопрос совершенно не важен: ну какая разница организму восполняет потери теплая или холодная вода?! Оказывается разница есть и довольно ощутимая. Холодная вода в разгоряченном теле может вызвать простуду. И вместо того чтобы поправить здоровье в тренажерном зале вы можете попасть в заколдованный круг в котором после каждого посещения клуба вас будет неизменно настигать ангина. Не подойдет при занятиях спортом горячая вода. Она усилит потоотделение и перегрузит выделительную систему. Поэтому в любое время года оптимальный вариант – бутылка воды комнатной температуры.

Сколько воды нужно выпить после тренировки?

Некоторые тренеры советуют не пить воду сразу после занятий другие – наоборот говорят что после спорта можно пить воду в том количестве какое требует организм.

Чтобы понять пить ли воду сразу после занятий рассмотрим ее функции:

  • поддержание температуры тела;
  • удаление шлаков;
  • перенос кислорода и питательных веществ;
  • преобразование пищи в энергию;
  • улучшение усваивания питательных веществ;
  • смягчение суставов.

Еще одно по-настоящему уникальное свойство воды – способность накапливать в мышечных тканях гликоген – это сложный углевод который является основным источником энергии и на 75% состоит из воды.

Подытожим. После занятий спортом можно пить воду в небольшом количестве прислушиваясь к своим ощущениям. Обычно большой стакан воды после тренировки помогает утолить жажду и расслабить организм.

Как и сколько пить во время тренировки?

Хороший тренер каждые 15-20 минут напоминает своим подопечным что необходимо сделать несколько глотков. И акцентирует внимание на том что пить нужно медленно а не взахлеб. Одномоментное поступление в организм большого количества жидкости лишь создаст серьезную нагрузку на почки и приведет к отекам. 150-250 мл воды за один подход – вполне достаточно.

При силовом тренинге в мышцах накапливается молочная кислота – причина так называемой крепатуры. И вывести ее способна только свежая очищенная вода.

Появление жажды пересохшее во время тренировки горло – начальные симптомы обезвоживания. Они говорят о том что баланс жидкости в организме уже нарушен и выпить несколько глотков воды стоило еще 15 минут назад. Каждому кто посещает спортзал нужно запомнить главное:

пить нужно до того как почувствуете в этом необходимость!

Как пить до и после тренировки?

Иногда жажда настигает спортсмена уже через 5-10 минут после начала занятия. Это говорит о том что перед походом в зал он не позаботился о своем организме. Существует негласное правило: за 2 часа до тренировки нужно выпить как минимум 500 мл воды. Так вы насытите организм жидкостью защитите мышцы от обезвоживания и обеспечите себе эффективное занятие.

Нормы потребления жидкости могут варьироваться в зависимости от:

  • веса тела: логично что мужчина с массой свыше 100 кг должен выпивать больше жидкости чем хрупкая девушка вес которой не превышает 50 кг;
  • интенсивности тренинга;
  • продолжительности тренировки;
  • времени года и температуры воздуха в зале.

После занятий потерю воды организмом обязательно стоит восполнить. Опытные тренеры рекомендуют простую схему:

  1. Взвесьтесь до тренировки и после нее.
  2. Рассчитайте разницу в весе. На 90% – это потеря жидкости.
  3. Восполните ровно половину потерянного веса. Но не сразу а в течении ближайших 2 часов.

Например если после посещения тренажерного зала весы показали снижение веса на 1 кг то выпейте 250 мл воды в течении 20 минут после тренировки. И еще 250 мл на протяжении последующих 2 часов.

Как рассчитать сколько нужно пить воды спортсмен

Обычному человеку необходимо выпивать в день 1-15 литра воды в день. Спортсменам необходимо увеличить количество до 2-4 литров в зависимости от вида тренировки и ее интенсивности.

Даже во время дня отдыха в день когда не предполагается тренировки ее нужно пить больше. Точное количество рассчитывается по формуле:

  • (Вес в кг) x 0.033 = литры в день

Во время тренировочных дней коэффициент для умножения выше. Рассчитать сколько нужно пить воды спортсмену можно по формуле:

  • (Вес в кг) x 0.06 = литры в день

Рассмотрим пример. Для спортсмена весом 70 кг необходимое количество воды в диапазоне от 23 до 4 литров в день.

Что будет если не пить или пить мало?

Наглядный пример того что будет если нарушить все вышеприведенные рекомендации в 1984 году привела Габриэла Андерсен. Она представляла Швейцарию в XXIII Олимпийских Играх и принимала участие в марафоне. На последних километрах спортсменка получила сильнейший тепловой удар и финишировала волоча правую ногу и придерживая голову руками. А все потому что на протяжении всей дистанции женщина отказывалась пить воду.

Подобный героизм равноценен глупости: потеря организмом всего лишь 5% жидкости снижает эффективность спортсмена на 30%. Поэтому о рекордах победах и достижениях можно сразу забыть! Вспомните: наверняка хотя бы раз вы ощущали необъяснимую мышечную слабость в зале хотя прикладывали гораздо меньше усилий для выполнения упражнений чем обычно. Все дело в нарушении водного баланса!

От нехватки жидкости в организме больше страдают люди с высоким содержанием жира в теле – от 30% и выше.

Первые признаки обезвоживания в спортзале часто остаются незамеченными. Это:

  • необъяснимая усталость и мышечная слабость;
  • покраснение кожи;
  • сухость во рту и охрипший голос;
  • головная боль и головокружение.

Если не прекратить занятие нагрузка на сердце будет возрастать с каждой минутой. Наш верный мотор будет продолжать перекачивать загустевшую кровь давая знать о том как это тяжело повышением давления учащенным сердцебиением и затруднениями дыхания.

Стараясь сохранить влагу ставшую дефицитной организм начнет откладывать ее про запас. И вы узнаете об этом по отекам и темным кругам под глазами. Еще один признак обезвоживания – судороги. Они возникают из-за дисбаланса магния в организме. Если нарушать водный баланс регулярно неизбежны проблемы с суставами и травмы разной степени тяжести.

Плохая новость и для желающих похудеть: мозговые центры ответственные за голод и жажду находятся рядом. Поэтому люди так часто путают эти два ощущения и неосознанно переедают. Испытываете дикий голод после тренировки? Возможно вы просто хотите пить!

К опасным признакам обезвоживания относятся трудности при глотании и нарушение координации затуманенный взгляд онемение кожи и помрачение сознание. При появлении хотя бы одного из них нужно срочное вмешательство врача и госпитализация.

Когда пить при тренировках?

Опытные спортсмены делятся информацией: вода необходима не только после заплывов но и во время них. Так выглядит идеальный по мнению олимпийского пловца режим восполнения баланса жидкости:

  1. Стакан воды примерно за 60 минут до начала тренировки;
  2. Пару глотков непосредственно перед разминкой;
  3. Во время тренировки в промежутках между дальними дистанциями тоже можно «смочить горло» парой глотков;
  4. После тренировки нужно попить достаточно пока жажда не отпустит. Лучше делать это не сразу а минут через 5-10 после выхода из бассейна.

Некоторые рекомендуют все же во время самого заплыва не пить ведь любая еда или жидкость попавшая в желудок не сможет хорошо усвоиться а дискомфорт в желудке еще никому не помогал преодолеть дистанцию быстрее. Но здесь решать вам: если действительно хочется остановиться и глотнуть воды то кто же запретит.

Что будет если выпить слишком много?

Стараясь избежать обезвоживания многие спортсмены впадают в другую крайность – пьют слишком много. Удивительно но гипергидратация организма – состояние не менее опасное для здоровья и даже жизни.

Если пить слишком много кровь становится разбавленной а вместе с мочой и потом из организма вымывается огромное количество макроэлементов. Возникает острая нехватка натрия – гипонатриемия. Ее симптомы:

  • тошнота и рвота;
  • судороги;
  • слабость вплоть до потери сознания;
  • головокружение и головная боль;
  • спутанность речи.

Чаще всего гипергидратация настигает спортсменов во время соревнований на выносливость. Например во время марафона или спортивного многоборья. В зоне риска – женщины из-за более низкой массы тела а также начинающие или плохо подготовленные спортсмены.

Гипергидратация – состояние требующее немедленной врачебной помощи! При игнорировании первых симптомов оно влечет за собой отек головного мозга и последующую за ним остановку сердца.

В каких случаях пить не рекомендуется?

И все-таки существуют те редкие ситуации при которых пить спортсмену не рекомендуется. Например во время недолгой утренней пробежки. Считается что вода «разнеживает» организм и не дает бегуну выполнить намеченную программу. Нельзя пить и сразу после бега: стоит выждать хотя бы 15-20 минут. Этого времени вполне достаточно чтобы сердце успокоилось и поступившая в кровь жидкость не показалась для него непосильной нагрузкой.

Обратите внимание

: это правило не относится к марафонцам! При беге на длинные дистанции пить нужно обязательно! Часто мелкими глотками и понемногу.

Не пьют воду на соревнованиях боксеры и борцы – они лишь смачивают губы и полощут рот. Считается что поступление воды в организм снижает выносливость. Инструкторы по йоге тоже оказались в числе тех кто запрещает своим подопечным пить во время тренировки. Они объясняют это последующим возникновением дискомфорта в перевернутых позах и во время скручиваний.

Польза и важность воды для организма спортсмена

Человеческий организм на 2/3 состоит из жидкости. Она принимает непосредственное участие во многих процессах и регулирует работу некоторых систем. В частности вода помогает нарастить качественную мышечную массу улучшает производительность и результативность тренировочного процесса.

Польза воды для человеческого организма:

  • Очищение от токсинов. Вода ускоряет процесс выведения из организма продуктов распада токсинов и шлаков. Увеличить количество потребляемой жидкости следует при соблюдении белковой диеты. Она ускорит выведение кетонов мочевины и азота.
  • Нормализация метаболизма и ускорение процесса жиросжигания. При дефиците воды почки не могут функционировать полноценно. В таком случае продукты поступают в печень. В результате повышенной нагрузки орган не способен полноценно справляться со своими функциями в результате чего сжигает меньшее количество жира. Поэтому достаточное поступление воды не только нормализует работу почек и печени но и ускоряет процесс жиросжигания.
  • Поддержание влаги организмом. Недостаточное поступление влаги приводит к накоплению жидкости и появлению отечности.
  • Нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Соблюдение питьевого режима помогает переваривать пищу и предотвращает образование запоров.
  • Улучшение усвоения многих спортивных добавок например креатина или карнитина а также водорастворимых витаминов.

Недостаток воды в организме ухудшает усвоение углеводов и жиров. Дефицит снижает выносливость и физическую силу приводит к развитию апатии и упадку сил а также значительно ухудшает производительность.

Во время тренировки спортсмен сильно потеет что вызывает повышенную потерю жидкости. Если своевременно не восполнить баланс появляется головокружение и слабость. В некоторых случаях возможна потеря сознания.

В человеческом организме протекают физиологические процессы поддерживающие водный баланс. Прежде всего это жажда и выведение жидкости которое может осуществляться посредством мочеиспускания дыхания или потоотделения.

Можно ли добавить что-нибудь для вкуса?

Конечно у многих неопытных посетителей фитнес-клубов нет-нет да и возникнет желание взять с собой на тренировку не привычную бутылку воды а сок или газированный напиток. И если тренеру удастся отследить этот момент готовьтесь к долгой лекции о том что пить во время тренировки можно только воду:

  • теплую или комнатной температуры;
  • очищенную;
  • без газа;
  • без сахара;
  • без ароматизаторов и каких бы то ни было добавок.

Если теплую воду пить совсем не хочется можно добавить к ней несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Он придаст воде аромата и легко обхитрит капризные рецепторы.

Самая частая ошибка начинающих спортсменов – пить воду с газом. Увы такие эксперименты чреваты вздутием живота и неприятными ощущениями во время выполнения упражнений.

Сколько воды пить?

Опять же все индивидуально и зависит от интенсивности потери жидкости (с потом) а также от того какое количество воды вы выпиваете обычно. Общеизвестное правило – «пить не менее 15-2 литров жидкости в день» работает но не является жестким. Нам известна другая теория: надо пить якобы по 100-150 мл жидкости на каждый «пройденный» километр в бассейне. Понятное дело что делать это нужно не прямо в бассейне а по прошествии тренировки.

Профессионалы могут выпить до 2 л жидкости за весь цикл тренировки включая эти 2 стакана за час ДО и пару стаканов ПОСЛЕ. Тем кто посещает тренировки по плаванию для взрослых Mevis просто для себя и не тренируется столь интенсивно достаточно меньшего количества жидкости. Но лучше взять с собой спортивную бутылку в бассейн чтобы в случае чего ваш организм не испытывал стресс.

Что можно пить вместо воды?

Ну а если спорт стал уже стилем жизни а цели которые ставятся перед собой звучат гораздо серьезнее чем «сбросить пару килограммов перед отпуском» можно задуматься об изотониках. Это напитки на основе чистой воды задача которых – во время интенсивного тренинга быстро восполнить потерю вымываемых из организма минералов: магния кальция и натрия.

Рецептов изотоников существует масса но все они готовятся по единой схеме:

  • вода;
  • соль для быстрого усвоения напитка и задержки жидкости в организме;
  • сахар мед или глюкоза для придания спортсмену выносливости;
  • соки цитрусовых фруктов или ягод в качестве источников витаминов и минералов.

Для приготовления изотоников чаще всего используются лимоны малина клюква смородина и облепиха. Но не стоит забывать что свежие кислые соки могут спровоцировать изжогу и повышение кислотности в желудке. Поэтому такие напитки категорически противопоказаны людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Остальным об употреблении изотоников лучше проконсультироваться с тренером.

Спортивные добавки

Более простой путь – обращение к спортивным добавкам. На сегодняшний день доказана эффективность 3 из них:

  1. Глюкоза сахароза готовый углеводный препарат. Разводятся из расчета 05 г на килограмм веса спортсмена. Предназначены для снижения мышечной усталости в процессе тренировки.
  2. Комплексы аминокислот BCAA. Ускоряют рост мышечной массы. Если добавить к BCAA еще 10 г на 05 литра воды незаменимых аминокислот: треонин гистидин метионин лизин и аргинин результат будет еще заметнее.
  3. Лейцин. Это любимая аминокислота культуристов и бодибилдеров. На ней мышцы растут как на дрожжах. При ее же недостатке даже избыток тестостерона не поможет сформировать фигуру своей мечты.

Обратите внимание: вода с добавлением аминокислот принимается лишь в первой половине силового тренинга! А углеводный коктейль рекомендуется пить каждые 10 минут на протяжении всей тренировки.

Многие профессиональные спортсмены готовят воду для тренировки самостоятельно: добавляют в нее растворимые витаминные комплексы и тонизирующие средства типа препарата «Геримакс». А некоторые марафонцы и вовсе пьют овсяный отвар который по их мнению умножает силы. Все эти рецепты держатся в тайне и передаются лишь от учителя к ученику.

Как пить воду чтобы похудеть

Бытует мнение если употреблять много жидкости аппетит подавляется и как следствие масса тела уменьшается. Как объясняют приверженцы данного мнения это связано с тем что благодаря воде ускоряются обменные процессы.

По результатам исследований доказано что употребление 05 литра воды за один раз временно повышает обмен веществ на 24-30%. На графике верхняя линия показывает как увеличивается расход энергии через 15 часа эффект снижается.

В ходе экспериментов было установлено что при употреблении двух литров жидкости а именно воды в сутки энергозатраты увеличиваются где-то на 96 калорий ежедневно. Здесь играет роль температура воды: холодная предпочтительнее поскольку организму требуются дополнительная энергия для нагрева жидкости то есть затрачивается большее количество калорий чем в случае когда в организм поступает вода температуры тела. При употреблении воды за 30 минут до приема пищи уменьшается количество потребляемых калорий во время еды особенно если речь идет о пожилом человеке.

По итогам одного из исследований выяснилось что диета требующая потребления 05 литра воды перед приемом пищи позволяет снизить вес на 44% за 12 недель больше чем при обычном рационе питания. В целом употребление воды в нужном количестве перед едой повышает эффективность похудения особенно если оно сочетается с грамотной диетой.

Все вышесказанное свидетельствует о том что вода действительно вызывает временное ускорение обменных процессов а питье перед едой увеличивает количество расходуемых организмом калорий.

Польза воды для организма

Вода не содержит в себе ни витаминов ни минералов. Тем не менее ее полезные свойства можно перечислять бесконечно:

  • вода помогает терять вес.
    Удивительно но самой эффективным способом похудеть сегодня называют водную диету. Ее суть сводится к простому употреблению стакана воды за 20 минут до приема пищи;
  • вода успешно борется с усталостью.
    Поэтому ее рекомендуют пить после тренировок и других интенсивных физических и умственных нагрузок;
  • вода улучшает пищеварение:
    помогает расщеплять жиры выводит токсины снижает нагрузку на печень и почки;
  • вода лечит мигрень.
    Для этого в течении 30 минут нужно выпить ее 2 большие чашки;
  • вода держит в норме температуру тела и артериальное давление;
  • вода активизирует работу мозга.
    Замечено что студенты которые приходят на экзамен с бутылкой воды обычно успешнее справляются с заданиями чем те кто о себе не позаботился.

Все вышеперечисленное относится исключительно к чистой воде но не к сокам чаю или кофе. Последние наоборот приводят к обезвоживанию так как являются диуретиками.

Особое значение воды для спортсменов

Как было сказано ранее для хорошего метаболизма важно пить воду. Особенно спортсменам от этого зависит синтез белка в организме а он необходим для роста мышечной массы. Поэтому чтобы тренировки были максимально эффективными и не проходили зря нужно пить достаточно жидкости.

Также необходимо учесть что в процессе тренировок организм теряет много воды с потом. Это еще одна причина почему спортсменам особенно важно пить воду и им нужно пить ее гораздо больше чем человеку с низкой физической активностью. Например во время бега на дистанцию 10 км организм теряет больше литра жидкости.

В связи с этим спортсменам рекомендуется придерживаться простых правил:

  • За 20 минут до часовой тренировки нужно выпить пол литра жидкости
  • Если тренировка длится более часа необходимо делать перерывы и пить воду. По 150 мл каждые 20 минут. Этого будет достаточно для поддержания необходимого водного баланса в организме.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: