Что есть перед тренировкой?

Через какое время можно есть после тренировки?

Чтобы корректно ответить на вопрос о том через сколько можно есть после тренировки необходима информация позволяющая понять что и когда требуется организму по окончании занятия чтобы похудеть или наоборот набрать массу. Особенности питания для похудения или наращивания мышц разнятся. Этому способствуют разные биохимические процессы в организме связанные с тренингом сном питанием. Нарушение одного элемента из списка ставит под угрозу весь тренировочный путь и желаемый спортивный результат.

Во время тренировки есть или пить – вот в чем вопрос?

Во время тренировки непременно нужно восстановить водно-солевой баланс нужно вовремя пить! Ведь вода не просто ресурс вода – основа жизни. «Потому что без воды и не туды и не сюды» — помните эту песенку водовоза? Вода как это не парадоксально участвует в расщеплении жиров а значит ее недостаток сделает похудание во время тренировок не столь эффективным. Помним об этом и берем в тренажерный зал бутылочку с водой.

А вот про кофе и алкоголь во время занятий лучше позабыть. Они нарушают расход сахара в крови. Принимайте их и снизите эффективность тренировок попросту сахар перестанет усваиваться будет накапливаться и непременно отложится жирком — только и всего!

Что кушать после тренировки для роста мышц

В прием пищи после тренировки следует включить протеиновый коктейль либо белки яиц. Это отличный способ быстро доставить белок к голодным мышцам.

Главное избегать жирных продуктов. Если после занятий хочется мяса то выбор лучше сделать в пользу куриной грудки а не голени или крыльев. Куриная кожа исключается из рациона при любом виде приготовления (вареная жареная). Нежелательно употребление мясных субпродуктов (свиные/ говяжьи уши куриные сердечки и т. д.).

Углеводы как источник энергии после тренировки

Гликоген является ключевым веществом необходимым для работы мышц. За время тренировки его запасы тратятся и после нее требуется быстро их восстановить. Лучшим способом является употребление быстрых углеводов сразу после занятий (в раздевалке).

Обязательно почитайте: Вреден ли протеин для здоровья мужчин и женщин чем опасен в чем польза мнение врачей

Скорость усвоения продукта определяется по его гликемическому индексу.

Безусловно заманчиво выглядят шоколадные батончики и торты но их употребление провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови что вредно для здоровья. А вот отварной картофель мюсли и тост из белого хлеба отлично подойдут.

Белки для восстановления мышечных волокон

Белок выступает основой построения мышц.

Для ускорения восстановления в рацион включают следующие продукты:

• рыба (тунец треска);
• мясо кур (грудная часть) баранина (бедро) говядина и мякоть свинины;
• из молочных продуктов обязательны сыры и творог (обезжиренный);
• вареные яйца (только белок желток не нужен);
• бобы и орехи.

Остальные продукты либо не имеют достаточного количества белка либо содержат много жиров.

За сколько часов до тренировки можно есть?

Что касается приемов пищи перед занятием спорта то советуем в среднем последний прием пищи осуществить примерно за полтора — два часа до тренировки. Но это должно быть полноценное и сбалансированное питание содержащее достаточное количество белков углеводов и умеренное количество жиров.

Чаще всего медики советуют в коем случае не посещать тренировки совсем голодным так как это может сказаться на вашем здоровье и продуктивности тренировки а также ваши мышцы без достаточного питания не смогут полноценно восстановиться.

При этом стоит отметить что непосредственно перед тренировкой можно съесть небольшое количество углеводов. Данный совет полезен особенно тем кто замечает что во время тренировок у него может немного кружиться голова либо для тех кто придерживается правила кушать часто но маленькими порциями.

Советы и рекомендации

• Спорт – регулярно занимайтесь физической активностью. Ваши мышцы должны постоянно работать;
• Узнайте у своего врача какие продукты из разрешенного списка вам показаны;
• Минимум два литра воды в день;
• Можно пить кофе и чай без сахара;
• Помните что яйцо – это не чистый белок. Если вы едите желток считайте его как углеводы и жиры;
• Главное – разнообразие. Не зацикливайтесь на курице и яйцах. Регулярно вводите в меню новые продукты;
• Углеводы следует потреблять в первой половине дня;
• Идеальный поздний ужин – кефир или творог.

Не лишним будет принимать витамины и масла. Например чайную ложку льняного натощак или столовую оливкового в салат.

На этом все! Как видите сушка может быть не только эффективной но и вкусной. Главное – грамотно подойти к составлению рациона и разнообразно питаться.

Можно ли есть после тренировки?

Ответ на вопрос о том нужно ли есть после тренировки – да это обязательная составляющая правильного спортивного режима. Через сколько часов можно есть после тренировки? Цифра зависит от типа нагрузки – кардио или силовая желаемого результата – похудение или набор массы. О необходимости приема пищи после занятия свидетельствуют такие факты:

• Учеными доказано что в первые 1-2 часа после физической нагрузки есть не просто нужно а крайне необходимо. В этот период организм открывает белковое и углеводное окна – нехватка энергии и веществ для реконструкции волокон. Питание – единственный источник важнейших элементов для тела и здоровья. Если не предоставить аминокислоты и глюкозу в данный период то нужного результата от тренировки не будет.
• По окончании занятия спортсмен ослаблен и обессилен. Необходимо восполнить запас энергии воды.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

Во время нагрузок организм расходует полезные вещества для восстановления старых тканей и создания новых требуется повышенное количество полезных веществ.

Обязательно почитайте: Когда лучше пить гейнер сколько принимать в день как разводить для набора массы

Главное условие эффективности послетренировочного питания — успеть в «анаболическое» окно. В течение примерно 20 минут после окончания силовых нагрузок организм готов усваивать полезные вещества с удвоенной скоростью и пользой.

Лучше всего есть творожные продукты яйца бобы а не жирную пищу т. к. весь поступивший жир будет использован организмом для построения жировой прослойки.

Из протеинового порошка можно приготовить белковый коктейль. Источником достаточного количества углеводов выступают хлеб или макароны.

Жир нельзя полностью исключить из меню но его содержание не должно превышать 3 г.

Из послетренировочного рациона следует исключить все виды жаренных в масле продуктов йогурты и молочные напитки должны содержать минимальное количество жира. Из мясных продуктов наиболее ценными являются куриные грудки благодаря минимальному содержанию жиров и углеводов.

Говядина и свинина должны быть исключены из этого приема пищи из-за высокого содержания жира.

Хотя спортсмен ощущает боль и усталость после тренировки организм находится в фазе возбуждения еще как минимум 1 час. В это время запрещены к употреблению продукты имеющие в составе тонизирующие добавки (энергетики кофе и чай).

Что и как нужно есть после тренировки для набора массы

Как мы выяснили питание после силовой тренировки должно состоять преимущественно из продуктов с высоким содержанием углеводов. В качестве посттренировочной пищи отлично подходят каши (гречневая овсяная перловая пшенная) бананы белый рис макароны хлеб из отрубей.

Помимо углеводов правильное питание после тренировки также должно включать в себя белковые продукты. Для этого хорошо подходит нежирная рыба яйца мясо птицы творог.

Если поесть натуральной пищи по окончанию занятий нет возможности можно использовать спортивное питание. После тренировки хорошо будет выпить протеиновый коктейль или что еще лучше гейнер.

Калорийность

На 100 грамм продукта всегда указана пищевая ценность соотношение белков жиров углеводов. В сухом виде продукт содержит примерно 345 ккал. Но при варке меняется соотношение ведь из 100 грамм сухих макарон получается 250 грамм готового сваренного.

Паста из твердых сортов при похудении в вареном виде имеет вдвое меньше калорийность. Еще меняется количество калорий если вместо сливочного масла добавить оливковое.

Употребляя макароны для похудения вместе с мясными продуктами увеличивается калорийность. Поесть и добиться допустимого количества калорий можно сочетая изделия с определенными продуктами:

• помидоры баклажаны цветная капуста брокколи;
• морепродукты;
• куриные котлеты тефтели;
• шпинат петрушка укроп зеленый лук;
• грибы;
• травы;
• брынза тофу фета.

Порция на одного человека содержит до 80 грамм пасты. При похудении следует уменьшать объем. Общая калорийность блюда составляет 250-300 ккал.

Питание для набора массы

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале — это не просто порция протеинового коктейля известной марки или капсула аминокислот BCAA. Для того чтобы действительно заставить мышцы рости вы должны полностью пересмотреть свой повседневный рацион а не просто надеяться на спортпит. В конечном итоге какими бы эффективными не были ваши тренировки вы не сможете увеличить вес без спортивной диеты.
Соблюдение диеты для роста мышц с повышенной калорийностью — важнейшая составляющая процесса набора мускулатуры. При этом не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке овсянке куриной грудке и оливковом масле.

Основная сложность питания для набора массы заключается в том что единственным способом контроля за правильностью диеты и состава рациона для роста мышц является расчет КБЖУ пищи — то есть ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить сколько белков жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Как правильно питаться при тренировках?

Роль играет и то что для увеличения мышечной массы вам придется действительно есть много пищи. К сожалению калорийность питания большинства эктоморфов худых от природы и испытывающих проблемы с набором веса зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал. Именно этим чаще всего и объясняются их сложности в наборе массы.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц. Если вы действительно хотите накачаться вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать

Увеличьте суммарную калорийность питания

Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.

Следите за балансом нутриентов

Если вы стремитесь к росту мышц а не жира важно не просто увеличивать калории но и следить за процентным содержанием белков жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков остальные калории — на углеводы.

Ешьте углеводы перед тренировкой

Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

Используйте спортивное питание

Протеин употребленный до и после тренировки должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда когда она вам нужна. Использование сывороточного протеина предпочтительнее.

Программа питания

Существует много профессиональных программ но вам они ни к чему. Девушкам будет достаточно придерживаться такой системы:

Подготовительный этап

Диета будет длиться 5 недель. Ваш первый шаг – определение идеального веса. Например вы весите 65 килограмм а ваша цель – 58. Рассчитывая свою суточную норму белка вы должны ориентироваться на желаемое число – 58.

В течение всего времени вы должны потреблять 2-3 грамма белка на килограмм веса. 58 умножаем на 25 и получаем результат в 145 граммов.

Программа питания по неделям

1. Ваши источники углеводов на эту неделю – овощи фрукты каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Суточная норма не должна превышать 3 грамма на кг желаемого веса;
2. Уменьшаем норму углеводов до 2 грамм на 1 кг. Убираем макароны а из фруктов едим яблоки и цитрусовые;
3. Все по старому только теперь углеводов еще меньше – всего один грамм;
4. Углеводы вам показаны только в виде зелени и овощей. Суточная норма – 05 на кг веса;
5. Повторяем третью неделю.

Список разрешенных продуктов

Не переживайте диета не ограничивается одной куриной грудкой. Источников белка много:

• Все виды мяса (без кожи и сала);
• Все виды рыбы (предпочтительнее морская – тунец скумбрия лосось или семга);
• «Дары моря» — морская капуста кальмары креветки мидии и др.;
• Яйца;
• Обезжиренное молоко творог кефир и йогурт;
• Нежирный сыр – чеддер брынза или пармезан.

Углеводы вы можете почерпнуть из таких продуктов:

• Гречка и овсянка;
• Фрукты – яблоки цитрусовые арбуз дыня персики и груши;
• Любые овощи и зелень;
• Бобовые;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Отруби и цельнозерновые хлебцы;
• Изредка можно позволить себе орехи и грибы – не чаще одного раза в неделю.

Категорически запрещено употреблять

• Колбасы сосиски и другие копчености;
• Сладкое и мучное какао;
• Белый рис и картофель;
• Консервация;
• Алкоголь и газированные напитки;
• Полуфабрикаты;
• Бананы и виноград;
• Фаст-фуд и снеки;
• Высококалорийные блюда.

Пример меню для роста мышц

Логика составления правильного меню питания при тренировках строится на том что утром вы принимаете быстрые углеводы для повышения работоспособности в обед происходит главный прием пищи (наибольшее количество углеводов) а ужин состоит из овощей и мяса.

• Чашка овсянки (30-50 г) на молоке с половиной банана и горстью сухофруктов.

• Большая порция плова с куриной грудной и с заправкой оливковым маслом. Для приготовления используйте либо бурый рис либо смесь круп (гречка киноа чечевица булгур и так далее). Порядка 140-150 г крупы 100 г курицы и 10-15 г оливкового масла (добавляется в конце).

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина а перед тренировкой примите несколько капсул BCAA.

• Омлет из трех куриных яиц.

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки сладкий перец кукуруза) 100 г тыквы или картофеля (лучше использовать батат – сладкий картофель) 50-60 г крупы или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Вред макарон для спортсменов

Когда говорят о вреде макарон речь обычно идет о двух факторах:

1. Высоком содержании углеводов. Порядка 75 грамм углеводов на 100 грамм продукта;
2. Высокий гликемический индекс который приближает макароны к быстрому углеводу.

Первое утверждение оправдано. Макаронные изделия действительно содержат много углеводов которые легко поглотить. Именно поэтому макароны не стоит есть на «сушке». 100 грамм макаронных изделий с маслом или что хуже сыром съесть гораздо проще чем аналогичное количество гречки или риса (просто кликни по ссылкам чтобы прочесть о гречке и рисе в бодибилдинге)

Состав обычных макаронных изделий:

Влияние гликемического индекса макарон переоценено.

Стандартные мкаронные изделия из муки высшего сорта имеют гликемический индекс 55-65 (чаще 60) единиц. Для сравнения: ГИ белого риса составляет 70 ед. А ведь это любимый продукт бодибилдера. И даже на сушки используется что не совсем корректно.

Но и это еще не все: ГИ макарон из твердых сортов пшеницы составляет 50 единиц. Вы можете заплатить чуть больше и купить цельнозерновые макароны в которых меньше углеводов больше белков и питательных веществ. Их ГИ – всего 40 единиц.

Обратите внимание на разницу в содержании цинка. А ведь цинк нужен для строительства молекулы тестостерона без которого нет роста мускулов.

Цельнозерновые макароны в бодибилдинге – это более чем в полтора раза больше цинка чем в рисе.

Спортпит витамины и минералы

Учитывая повышенную калорийность питания спортсменов а также высокий уровень физических нагрузок при тренировках им требуется повышенное количество витаминов и минералов. Фитсевен уже писал о том что нехватка цинка и магния крайне негативно сказывается как на процессах обмена веществ в целом так и на механизме роста мышц в частности.

Несмотря на то что для покрытия дефицита можно принимать мультивитаминный комплекс в таблетках важно не забывать о том что рацион спортсмена в обязательном порядке должен включать не только мясо и источники углеводов но и всевозможные овощи орехи и фрукты. Плюс заключается в том что подобный рацион действительно является полезным для здоровья.

Аминокислоты во время силовой тренировки

Профессиональные рекомендации для спортсменов-бодибилдеров говорят о том что для поддержания оптимальной работоспособности во время силового тренинга необходимо употреблять 12-15 г протеина-изолята и 30-45 г углеводов на каждый час тренировки. Если же вы используете жидкие аминокислоты или аминокислоты ВСАА в капсулах достаточно 5-7 г.

Подобные добавки помогут ускорить скорость восстановления и роста мышц за счет понижения кортизола. Дополнительное снижение кортизола можно достичь за счет добавления в коктейль 0.2-0.5 г витамина С и 3-5 г D-аспарагиновой кислоты. Большинство специального (и весьма дорогостоящего) спортивного питания для роста мышц имеют именно такой состав.