Плиометрические отжимания от пола

Содержание

Полезные советы

От любого упражнения важно получить максимум пользы. Для этого стоит придерживаться некоторых рекомендаций:
Выполнять упражнение следует после разминки

Это важно для разогрева мышц. В разминку не следует включать упражнения на статическую растяжку. Это может привести к травмированию мышц и потере их пластичности

Стоит воздержаться от таких упражнений также в течение часа после отжиманий. Динамическая растяжка не запрещается но выполнять ее следует при знании техники. Во время упражнения даже при отрыве от пола тело должно создавать прямую линию. Нельзя при этом задействовать таз. Делать нужно все постепенно. Важно грамотно провести подготовку чтобы тело было подготовлено к таким нагрузкам. Перед упражнением с хлопком стоит сделать сет из пяти классических отжиманий. Стоит обойтись без дополнительного отягощения. Гораздо эффективнее оттачивать технику выпрыгивания делая его быстрее и выше.

Отжимания с хлопком стоит делать один раз в день. Если тренировок несколько то в остальное время лучше ограничится классическими упражнениями. Не следует во время упражнения сгибать локти до упора иначе нагрузку будут испытывать не мышцы а суставы со связками что приведет к их травмированию.

Благодаря отжиманиям с хлопком можно развить взрывную силу. Приступать к таким упражнениям нужно постепенно и только после полного освоения классической техники. Выполнять эти отжимания стоит после разминки

Важно строго следовать технике и полезным рекомендациям чтобы не совершать ошибок которые могут привести к травме или неэффективности занятий

( голосов в среднем: из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:

Отжимания без дополнительных предметов

При выполнении данных упражнений распределение нагрузки зависит исключительно от того как человек ставит руки и располагает тело.

Общие правила выполнения таких отжиманий таковы:

Чем шире расставлены руки тем сильнее нагрузка на грудные мышцы.
Чем ближе расположены руки (максимальное положение – ладонь к ладони) тем сильнее напрягаются трицепсы.
Для укрепления пальцев и кисти нужно отжиматься на кулаках или пальцах.
Увеличить нагрузку можно отжимаясь на одной руке.
Чтобы уменьшить нагрузку следует опираться на колени.

Придерживаясь этих правил можно хорошо проработать мышцы с разными степенями нагрузки без использования дополнительных приспособлений.

Для выполнения отжиманий примите упор лёжа выпрямите спину не стоит поднимать таз вверх. Сгибая руки опустите тело к полу но не ложитесь на него. Затем усилием мышц разожмите руки и вернитесь в исходное положение.

Существует много разных вариантов отжиманий которые нагружают разные мышцы в зависимости от расположения рук и ног относительно вашего тела и рабочей поверхности.

В отдельную группу можно выделить так называемые плиометрические отжимания: упражнения основной целью которых является создание эффекта взрывной силы. Эти отжимания полезны для тех кто желает приобрести скорость и ловкость а для роста мышечной массы они малоэффективны.

Выполняют полиометрические отжимания из того же положения что и обыкновенные отжимания. При поднятии тела нужно оттолкнуться от пола как можно сильнее так чтобы верхняя часть тела оказалась в воздухе. Наиболее популярными отжиманиями полиометрического типа является отжимание с хлопком и с изменением высоты.

Упрощенные варианты отжиманий для начинающих

Начинающим не всегда удаётся выполнить даже одно отжимание в классическом варианте. В этом случае могут выручить два облегчённых способа.
Отжимания с колен. Исходное положение и техника выполнения – те же что и в базовом варианте но с упором на колени и скрещенными ногами.

Отжимания от стены (стола скамьи). Меняя угол наклона вы можете увеличивать или уменьшать нагрузку.

Плиометрические упражнения

Список таких упражнений может быть очень длинным и поэтому мы рассмотрим только некоторые наиболее эффективные для развития всего тела.

Отжимания и виды плиометрических отжиманий

Первое упражнение которое приходит на ум — отжимания от пола

Оно имеет очень большое количество вариаций и если у вас есть желание развить взрывную силу верхней части тела то вам нужно обратить внимание на отжимания. Итак если коротко то когда во время отжиманий большая часть амплитуды выполняется посредством локтевого сустава то больше работает трицепс а чтоб работали грудные мышцы то должен работать плечевой сустав

Для трицепса руки должны двигаться вдоль тела а для груди — расходиться в стороны. Вот в принципе и все основы биомеханики отжиманий.

Теперь перейдем непосредственно к плиометрике. Принцип плиометрических отжиманий прост — вам просто нужно отрываться от пола во время упражнений.

И начнем мы пожалуй с отжиманий от пола.

Отжиманий с хлопком – практиковать нужно в первую очередь так как это наиболее распространенный вид отжиманий и не очень сложный. Нужно оторваться от пола сделать хлопок и успеть вернуть ладони на пол.
Отжимания с упорами. Ставим по бокам платформы которыми могут быть просто книги. Отталкиваемся от пола отрываем руки и ставим их на платформы. Отжимаемся от платформ так же отрывая руки и возвращаемся на пол. И так по кругу.
Отрыв всего тела. Это уже более серьезный уровень отжиманий. Оттолкнувшись от пола вам нужно оторвать от него не только руки но и ноги. Для выполнения этого полиметрического упражнения зачастую нужен не один год практики.
Отжимания с разворотом на 360 градусов. Оттолкнувшись от пола нужно сделать разворот вокруг совей оси. Это непростой вид отжиманий но довольно интересный.

Ну а теперь можно перейти к приседаниям.

Приседания с прыжком вверх. Садимся в самый пол и сделав максимальное усилие поднимаемся и совершаем прыжок вверх.
Приседания с прыжком на возвышение. Этот вид отличается только тем что нужно прыгать не просто вверх а на какое-то возвышение – табуретка покрышка или что-то другое.
Прыжки в длину. Это не совсем приседания но тем не менее приседания здесь есть. Для выполнения упражнения нужна определенная техника но выполнив несколько десятков повторений вы поймете как правильно выполнять упражнение. Старайтесь прыгнуть как можно дальше.

Вот в принципе и все упражнения о которых я хотел вам рассказать. На блоге будет еще много интересных и полезных статей поэтому добавляйте в закладки. Так же вас могут заинтересовать книги по Воркауту которые вы можете найти в сайдбаре.

Техника выполнения

Итак мы рассказали как научиться делать взрывные отжимания от пола разобрав подготовительный этап. Теперь перейдем непосредственно к технике выполнения и видам упражнения.

Разумеется чтобы сделать отжимания с хлопком для начала разогрейтесь выполните разминку. Уделите особое внимание прессу суставам локтей и кистей рукам.
Примите исходное положение: планка на вытянутых руках кисти разведите чуть шире плеч туловище должно представлять собой прямую линию. Голова поднята взгляд направлен строго вперед. Ноги можно слегка развести.
На вдохе плавно опуститесь так низко как можете на выдохе резко и мощно выбросьте тело вверх распрямляя руки. При этом учтите что чем выше вам удастся выкинуть корпус тем больше будет времени на хлопок (перед грудью за спиной над головой);
Совершите хлопок и быстро поставьте руки на пол в исходную позицию. В момент выброса руки нужно полностью расслабить зато изо всех сил напрячь пресс и спину – туловище должно оставаться строго прямым.
Повторите отжимание.

Если вас интересует как научиться делать отжимания с хлопком за спиной мы дадим совет – самое главное выталкивать туловище как можно выше. Хлопок который делают за спиной над головой или же вариант упражнения когда от пола отрываются не только руки но и ноги считаются усложненными вариациями взрывного отжимания. Соответственно чтобы не воткнуться в пол выигрывайте больше времени.

Отжимания с узкой постановкой рук

Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы нагрузку на которые можно регулировать изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсытакже хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.

Кисти нужно располагать так чтобы большие и указательные пальцы соприкасались остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение опускаться следует медленно в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку

При выполнении важно чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали

Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:

Держим корпус максимально прямо.
Принимаем положение стандартное для простых отжиманий.
Руки располагаем таким образом чтобы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами.
Начинаем отжимания почти касаясь грудью пола.
При движении наверх полностью выпрямляем руки.

Варианты отжиманий

Есть огромное множество усложнённых и специфических вариантов позволяющих увеличить нагрузку и (или) распределить её на те или иные группы мышц суставы добиться того или иного эффекта. Рассмотрим только некоторые из них.

Распределение веса и нагрузки зависит от положения рук и от положения тела относительно горизонта

В стандартном положении руки ставятся на ширине плеч при этом нагрузка распределяется равномерно.

Отжимания с разными положениями рук

Отжимания широким упором – с широко расставленными в стороны руками. Если ставить руки шире плеч то увеличивается нагрузка на дельтовидные мышцы и наружную часть грудной мышцы.
Отжимания узким упором (кисти располагаются под плечами). В случае уменьшения расстояния между руками акцент нагрузки смещается в сторону трицепса и внутренней части грудной мышцы.

При отжиманиях с узкой постановкой рук смещение рук назад (к ногам) смещает нагрузку с трицепсов на дельтовидные мышцы и грудь. А смещение рук вперёд (в сторону головы) приводит к значительному возрастанию нагрузки на трицепсы.

Отжимания с разными положениями тела

Ноги на опоре. В этом случае вы загружаете верх груди и дельтовидные мышцы. Чем выше ноги тем меньше нагружаются мышцы груди и тем большая нагрузка ложится на трицепсы и дельтовидные.
Запястья на опоре. Нагрузка смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Специфические и усложнённые варианты отжиманий

Отжимания на кулаках. Позволяет снять нагрузку с запястья и одновременно и укрепить костяшки пальцев.
Отжимания на одной руке. Нагрузку можно варьировать постановкой ног: чем дальше друг от друга тем легче выполнение.
Попеременные. Сгибая правую (или левую) руку в локте опускаем плечо к ладони (максимально поворачивая грудь перпендикулярно полу) после чего принимаем исходное положение. В следующий раз выполняем упражнение в другую сторону.
Отжимания на тыльных сторонах кистей – для запястий и предплечий.
Отжимания на ладонях наложенных одна на другую на уровне груди локти в стороны – трицепс.
Ладони располагаются выше головы – плечи.
Отжимания от скамьи в упоре сзади – трицепс.
Отжимания на брусьях.
Отжимания на перекладине.
Отжимания с прыжком и хлопком. При движении вверх в «прыжке» отрывать руки от пола с хлопком перед грудью.
Отжимания на трех точках (грудь опускается ниже уровня ног и запястий которые упираются в любые три поверхности находящиеся выше уровня пола). Мощно воздействует на весь плечевой пояс бицепсы трицепсы грудные.
Отжимания на гантелях или специальных упорах.
Отжимания с утяжелением.
Отжимания с остановкой.
Продольные и поперечные волновые отжимания.

Отжимания с хлопком. Что к чему и почему

На страницах проекта мы стараемся разбирать не только стандартные упражнения которые можно выполнять в зале но и варианты для домашних условий. Отжимания с хлопком как раз к ним и относится. Мы уже говорили про классические отжимания а также под углом и на одной руке а вот про хлопковые еще не доводилось. Как раз сегодня мы это и сделаем. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых плиометрических с типом силу push (толкать) и имеет своей целью проработку грудных мышц. Силы возникающие при выполнении движения:

динамические: плечи – поперечное сгибание/сгибание; лопатка и ключица – протракция; локти – разгибание; запястья – сгибание;
статические: позвоночник (грудной поясничный отделы) – сгибание; колени – разгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания с хлопком вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

развитие грудных мышц;
увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
тонировка мышц рук;
укрепление мышц кора;
развитие скорости и взрывной мощности;
улучшение баланса и координации.

Техника выполнения

Отжимания с хлопком относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на вытянутых руках. Руки на ширине плеч. Ноги поставьте рядом друг с другом жестко упритесь носками в пол. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте перед собой. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните выполнять стандартное отжимание. На выдохе мощно и взрывно оттолкнитесь вверх и хлопните руками под грудью. Верните руки на пол. Выполните заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания с хлопком существует несколько вариаций упражнения:

с колен (актуально для женщин);
с мощным толчком и хлопком за спиной.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения держите тело прямо;
при опускании не разводите локти по сторонам;
при опускании не касайтесь бедрами пола;
не задерживайтесь в нижней точке траектории а сразу идите наверх;
мощно и взрывно отталкивайтесь от пола как бы подлетая над ним;
в момент “подлета” (верхняя точка) сохраняйте прямую линию не ломайте ее (не горбите спину не прогибайте таз);
выполняйте повторения быстро настолько насколько это возможно;
техника дыхания: вдох – при опускании вниз выдох – при подъеме вверх/фаза отталкивания;
численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Отжимания с хлопком эффективное упражнение?

Этот вариант отжиманий выполняется намного интенсивней чем обычные при нем расходуется больше калорий. Кроме того он развивает скорость взрывную мощность и выносливость. Однако отжимания с хлопком не следует выполнять людям с несбалансированным телосложением например когда у человека тонкие запястья но тяжелый верх тем у кого есть проблемы с плечевыми суставами.

Как накачать грудь отжиманиями

Если вы задались целью накачать грудь отжиманиями то возьмите на вооружение следующую программу тренировок:

продолжительность: 12 недель;
количество тренировок в неделю: 3 понедельник/среда/пятница;
упражнения: отжимания от пола с широкой постановкой рук; отжимания с хлопком; отжимания под углом вниз; отжимания под углом вверх; алмазные отжимания;
количество подходов/повторений: 4х25.

Используя эту ПТ вы в скором времени получите развитую грудь. Собственно это была последняя содержательная информация осталось…

Послесловие

Отжимания с хлопком – очередное пополнение нашей копилки технических заметок. Не всегда есть возможность прийти в зал но и дома тоже можно “качнуться”. Как раз для таких случаев есть специальные упражнения. Какие? А вы вообще читали статью? :).

На сим все. Спасибо что провели это время в нашей компании. До новых встреч!

PS. а вы делаете отжимания дома? классику?

С уважением и признательностью Протасов Дмитрий.

Базовые отжимания от пола

Техника выполнения отжиманий от пола

И.П.: Упор на вытянутых руках руки на ширине плеч или немного шире. Положение кистей рук при отжиманиях должно быть комфортным: пальцы направлены вперёд или под небольшим углом -внутрь или наружу как именно – зависит от индивидуальных особенностей Ваших запястий. Небольшой поворот кистей не играет заметной роли. Ноги прямые расставлены немного уже ширины плеч. Взгляд – в пол.

Следите за тем чтобы спина не прогибалась и чтобы ягодицы не торчали вверх. Ноги таз спина и плечи должны находиться в одной плоскости. Такое положение сохраняется на протяжении всего упражнения.

1. На выдохе плавно опускайтесь к полу сгибая руки в локтях.
Опускайтесь до касания грудью пола (по крайней мере стремитесь к этому. Если тяжело – на первых порах можно опускаться не до конца но постепенно увеличивать амплитуду).

2. На выдохе поднимайтесь полностью выпрямляя руки.

Дыхание: вдох на движении вниз и выдох при подъеме тела вверх.

Скорость выполнения. От скорости выполнения зависит эффект получаемый от упражнения:

Быстрые и “взрывные” (такие как с хлопком под грудью) отжимания помогут выработать силу и скорость.

Отжимания в замедленном темпе (например на 15 счетов вниз и на 15 вверх) помогут натренировать значительную выносливость и рельефность мышц.

Распространённые ошибки

выгнутая спина;

оттопыренные ягодицы;

поднятая вверх или опущенная вниз голова;

опускание таза раньше сгибания рук или задержка его на верху;

Задействованные мышцы

грудные мышцы;

дельтовидные мышцы;

трицепсы;

также работают мышцы спины пресса и ног.

На что стоит обратить внимание в плиометрических упражнениях

Обязательно разминайтесь перед началом каждой тренировки.

Выполняйте каждое повторение в одном и том же темпе. Темп должен быть быстрым но само выполнение движения — подконтрольным.

Все упражнения выполняются кругами. То есть вы практически без перерывов (максимум 5-10 секунд) выполняете поочередно все упражнения по одному подходу что и составит один круг. Начать можно с 2-3 таких циклов и довести до 5-6.

Поддерживайте высокую интенсивность тренировок не отдыхайте больше 15-2 минут между кругами чтобы мышцы не остывали а частота сердечных сокращений не снижалась.

Используйте пульсометр во время тренировок старайтесь не увеличивать частоту пульса свыше 140-150 ударов в минуту.

Усилие (прыжок вверх) всегда выполняется на выдохе вдох делается при опускании вниз.

В первые месяцы подобных тренировок не нужно использовать дополнительные отягощения.

Длительность подхода не должна превышать 60 секунд.

Чтобы не травмировать суставы и связки всегда приземляйтесь на немного согнутые руки или ноги.

Не выполняйте упражнения до отказа (анаэробного гликолиза) чтобы не переутомлять ЦНС.

Какие могут быть плиометрические упражнения

Да вообще почти все упражнения можно тренировать в стиле плиометрики

Важно просто понимать что каждое повторение должно начинаться с удара-аммортизации. Это могут быть не только прыжки есть много эффективных упражнений и на верх тела

Вот вам примеры

Хотелось бы еще рассказать о плиометрике и фитнесе бодибилдинге. Лично я считаю что это просто абсолютно обязательная вещь в этих направлениях. Потому что такой ударный способ может помочь увеличить и массу мышц и силу и скорость. Ведь упражнения с весом очень часто выполняются в медленном стиле в итоге и получается что все бодибилдеры часто неповоротливые и медленные хотя казалось бы тренируют в основном быстрые типы волокон. Именно когда разбавлять тренировки плиометрикой — тогда можно избавиться от этой проблемы. Для этого делаем ее или в легком стиле в начале тренировки или делаем сплиты — упражнение с весом + добиваем мышцу упражнением в взрывном стиле. Также можно выделить 1 день в неделю на тренировку ударным способом всего тела.

А для боевых искусств плиометрика так вообще должна быть одна из основным методов для тренировки.

Сколько повторений делать в плиометрике.

Почему-то этот вопрос редко описан в статьях о плиометрике. Лично я рекомендую 3 способа. Они основаны на биохимии работы мышц которая всегда одинаковая независимо от методики выполнения.

1 способ — делаем 1-3 повторения с самым максимальным усилием. Это может быть например прыжок на максимальную высоту. Отдыхаем между подходами 2-3 минуты. Всего около 5 подходов в 1 упражнении.

2 способ — интервальные спринты. Делаем в околомаксимальном усилии подход с кол-вом повторений так чтобы вписаться в 6-10 секунд. Отдыхаем 30-60 секунд между подходами. Всего 10-20 подходов (можно из разных упражнений)

3 способ — качковский. Делаем повторения с 80% усилием так чтобы один подход занимал не более 30-40 секунд. Всего 3-4 подхода на одно упражнение.

1 способ нужно использовать только иногда в качестве замеров своих максимальных значений. Основными рабочими способами являются 2 и 3.

Плиометрика и бодибилдинг

У бодибилдеров считается что плиометрика не может растить мышцы. На самом деле это в корне неверно. На своем опыте могу сказать что ударный способ может быть хорошим способом увеличить мышцы но для этого она должна четко интегрироваться в периодизацию с тренировками с железом. Это точно также как и в случае с турником. Большая часть турникменов обладает совсем небольшой мышечной массой хотя имеют высокие результаты в упражнениях на турнике. А вот бодибилдеры могут использовать турник именно в качестве основного упражнения для массы и ширины спины и тяговых мышц. Так что все зависит от целей и методов. Если хотите увеличить массу мышц благодаря плиометрике то делайте сплиты. Вот вам простой пример: делаем жимы лежа по стандартной практике но не до полного отказа — потом сразу же добиваем мышцы плиометрическими отжиманиями с хлопками уже до отказа. Экспериментируя так с разными типами упражнений можно добиться и качественной мышечной массы и хорошей взрывной скорости и функциональности мышц

Статья из журнала Muscle and Fitness

Новичкам стоит начинать занятия бодибилдингом. с мячом

Слово науки

Плиометрика. К чему она? Чем могут помочь взрывные движения простому любителю? Между тем спортивная наука категорично утверждает будто в нашу эпоху путь к большим мышцам должен начинаться с плиометричесного тренинга. Плиометрика – это новое слово в бодибилдинге.

Футурологи предрекают перерождение человека в слабого астеничного коротышку с непропорционально большой головой почти лишенного половых признаков. Машины отняли у нас физическое движение а это мол неизбежно приведет к деградации мускулатуры и обрушит гормональную секрецию. Как бы нас не смешили подобные прогнозы но отрицательные изменения человеческой природы уже начались. Современные молодые люди которые с раннего детства проводят свое свободное время пассивно (за компьютером или телевизором) отличаются низким уровнем метаболизма. Спохватившись многие из них обращаются к бодибилдингу однако как раз по причине медленного обмена не могут получить от него эффективной и быстрой отдачи. Вдобавок ученые обнаружили что у молодежи повально атрофируются «быстрые» мышечные волокна которые как известно имеют самый большой потенциал роста.

Чтобы бодибилдинг «сработал» указывают эксперты перед началом силовых тренировок нужно «раскрутить» метаболизм и пробудить от спячки «быстрые» волокна. Сделать это вам поможет плиометрика с утяжеленным медицинским мячом (до 10 кг). Делайте упражнения по круговому методу отдыхая перед новым «кругом» не более полутора минут. Тренируйтесь в течение 2-4 недель через день а то и ежедневно.

Данную программу может применить и атлет со стажем если он не доволен темпами роста мускулатуры. В этом случае тренировки проводят 1-2 раза в неделю отдельно от силового тренинга. Плиометрика влечет за собой обязательное ускорение всех обменных реакций включая белковый синтез а потому обязательно добавит вам мышц. Заодно она уменьшит количество жировой ткани на вашем теле.

ПЛИОМЕТРИКА – ПУТЬ К МАССЕ И СИЛЕ!

Отжимания (на 2 мячах) 4х10-20 Опускание мяча к полу сидя 4х10-20 (в каждую сторону) Повороты корпуса с мячом сидя 4х10-20 (в каждую сторону) Толчковые отжимания (без мяча) 4х10-20 Рывок с мячом 4х10-20 Присед с броском 4х10-20

» Выполняйте упражнения друг за другом по круговому методу. Повторите «круг» 4 раза. » Между упражнениями делайте паузы по 10 секунд. Между «кругами» отдыхайте полторы минуты. » Через неделю переходите к выполнению упражнений без пауз. Делайте 6 «кругов». » Данную программу можно применить для ускоренного похудения. В этом случае выполняйте ее 3 раза в неделю сразу после силового тренинга.

Больше информации по теме: https://sportwiki.to

Польза плиометрических упражнений

Плиометрика – очень удобный метод тренировок. Большинство выполняемых упражнений не требует дополнительного оборудования вы можете полноценно тренироваться используя только вес собственного тела. Вы вполне можете плодотворно заниматься в домашних условиях. Сама тренировка тоже не займет много времени будет достаточно 50 минут включая разминку и заминку.

Кроме того работая со своим весом вы не перегружаете суставно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему. Организм воспринимает это относительно низкоинтенсивной нагрузкой. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений риск получить травму практически отсутствует.

Если вы хотите нарастить мышечную массу следует комбинировать плиометрику с классическим силовым тренингом. Тогда функциональное развитие по всем параметрам не заставит себя долго ждать. Данная система отлично подходит как мужчинам так и женщинам.

Читайте также: Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет?

alfa27 — stock.adobe.com

Взрывные упражнения и гормональная система

На сегодняшний день можно найти лишь небольшое количество исследований которые говорят о влиянии плиометрики на силу и мощность. Ученые утверждают что положительный эффект плиометрических упражнений заключается в секреции анаболических гормонов. В частности были исследования которые показали что выпрыгивания из приседаний стимулируют гормональную систему особенно сильно.

Ученые из университета AUT в Новой Зеландии провели исследовании о влиянии комбинированной тренировки ног на гормональный фон. В исследовании принимали участие 16 регбистов которые выполняли 1 из 4 кругов упражнений на ноги в перекрестной манере – «мощность-мощность» «мощность-сила» «сила-мощность» и «сила-сила». Каждый из спортсменов выполнил один из таких кругов дважды в течение 4 недель. Таким образом спортсмены выполнили по 8 тренировок.

Круг на «мощность» состоял из выпрыгиваний со штангой на плечах в трех подходах на 3 повторения с весом в 50% от одноразового максимума. Силовой круг состоял из трех подходов на три повторения в упражнении «приседания на коробку» с максимальным для трех повторений весом.

Отдых между подходами составлял 3 минуты. Отдых между кругами 4 минуты. Ученые брали анализы слюны до во время и сразу после тренировки. Максимальный гормональный отклик вызвала тренировка «сила-мощность» -уровень тестостерона вырос на 13% уровень кортизола на 27%. Тренировка «мощность-мощность» дала следующие показатели – тестостерон – +10% кортизол – +29%. Остальные комбинации упражнений не показали значительных изменений.

Данное исследование доказывает что последовательность выполнения упражнений влияет на гормональный фон. Выполнение плиометрических упражнений после тяжелой силовой тренировки вызывает наибольший гормональный выброс в организме.

Сколько раз нужно отжиматься

К каким количественным результатам надо стремиться? Женщины могут остановиться на 30-40 отжиманиях. Мужчины должны выполнять от 50 до 100 повторений. Это хорошие показатели но не предел для тех кто хочет иметь мощное накачанное тело или серьезно занимается спортом.

В среднем за полтора месяца регулярных занятий реально выйти на 100 (50 для женщин) отжиманий. При этом тренировки займут 10-15 минут. За этот период существенно увеличится сила рук появится приятные изменения которые будут заметны визуально.

Есть мнение что за один подход не стоит выполнять более 15 повторений. При большом количестве увеличивается выносливость в ущерб физической силе и объему.

Чтобы был рост мускулов и силы важно уделять внимание технике усложнять движения увеличивать их амплитуду. Например отжиматься от упоров или выбирать более сложные варианты

Как улучшить отжимания

Сами по себе классические отжимания известны всем. Их применяют для развития общей физической подготовки военные спортсмены и обычные люди стремящиеся к активному образу жизни. Даже профессиональные бодибилдеры разогреваются с помощью отжиманий.

Со временем некоторые упражнения становятся неинтересными. Привнеся разнообразие в данный процесс мы как минимум не дадим мышцам адаптироваться к однообразным движениям и одинаковым нагрузкам.

Попробуйте выполнить указанные ниже виды взрывных отжиманий и вы почувствуете разницу. Сразу скажу что без соответствующей физической подготовки это может быть сложно

. Начинайте с малого.

Увеличение повторений

Обычное количество повторений при отжиманиях 15-20. Выполняя от раза к разу одно и тоже количество повторений вы не чувствуете своего «потолка». Поэтому для увеличения продуктивности иногда полезно выполнять максимальное количество повторений до отказа мышц таким образом вы можете добавлять от 2 до 5 новых повторов каждый раз когда испытываете себя. Еще это способствует увеличению количества повторений в основных силовых тренировках.

Отжаться за 60 секунд

Данный вид отжиманий — полная противоположность первого т.к. основным принципом является скорость отжиманий. Многие люди могут отжиматься бесконечное количество раз а здесь необходимо за 1 минуту отжаться максимальное количество раз. Преимущество данного способа в мощном наполнении мышц кровью что безусловно дает рост силу и выносливость. Так называемый взрывной тренинг.

Времяскорость количество

Довольно сложный способ даже для физически подготовленных людей. Необходимо выполнить 8 подходов по 20 секунд с перерывами в 10 секунд. Мышцы устают достаточно быстро. Сначала за 20 секунд у вас получается сделать 15-20 раз но приближаясь к восьмому подходу количество повторений значительно уменьшается. Если вы способны на восьмом подходе выполнить хотя бы 10 раз значит вы очень подготовленный человек.

Интервальные отжимания

Классический способ подразумевает равномерные отжимания со средней скоростью Для улучшения качества и роста мышц попробуйте высокоинтенсивный интервальный метод. Выглядит это следующим образом: всего 20 отжиманий из них первые 7 взрывные с наибольшей скоростью (по полсекунды) следующие 7 выполняются очень медленно (по 5 сек.) и последние 6 с обычной скоростью (по 2 сек.). Для дальнейшего улучшения результатов увеличивайте количество повторений.

Правило три по семь

Сколько раз вы можете отжаться 10 15 20 25? Думаю многие хотя бы 20 раз отожмутся. Но это не те 20 о которых сейчас пойдет речь. Даже самую простую задачу можно усложнить в несколько раз. Общее количество отжиманий 21. Первые семь выполняются наполовину разгибая руки (от пола до середины) затем 7 наполовину сгибая руки (с середины до полного разгибания) и последние семь обычным способом с полным разгибанием и сгибанием рук (от пола до верхней точки). Очень хорошее упражнение. Теперь вы сделаете 20 раз?

Угол наклона

При обычных отжиманиях ноги упираются в пол таким образом акцент идет на нижнюю часть груди. Меняя угол наклона можно воздействовать на верхнюю часть. Например можно закинуть ноги на диван. Теперь ваши ноги выше головы а нагрузка падает на верхнюю часть груди. Ну этот способ наверное ни для кого не секрет. Менять угол можно и в первых пяти способах. Представьте насколько возрастет нагрузка на мышцы.

Плиометрические или взрывные отжимания

Обычные отжимания но с ударным толчковым методом. Вы как будто пружина выталкиваете тело из нижней точки. 3 подхода по 7 повторений. Отдых между сетами 1 минута.

Отжимания с нагрузкой

Классический способ только с весом на верхней части спины. Дает силу и рост мышц. В качестве веса можно использовать партнера. За счет дополнительного веса увеличивается нагрузка на грудь трицепс и плечи.

Отжимания с гантелями

Многим сложно менять угол ладоней или отжиматься на кулаках

Используя в качестве опоры гантели или специальные гири можно эффективно менять угол запястья акцентируя внимание на работе трицепсов а также глубже опускать грудь растягивая мышцы. Большой минус данного метода — наличие гантелей или гирей специальной устойчивой формы

На первый взгляд описанные варианты исполнения популярного упражнения могут показаться сложными но при регулярном применении можно увидеть значительную прибавку в силе и мышечной массе. Очевидный плюс – можно заниматься в домашних условиях.

Мотивация для занятий спортом

Эффективные упражнения на трицепс

Почему важно заниматься спортом?

Интервальный тренинг

Как увеличить силу мышц?

Лучшие упражнения на грудь

Плиометрические упражнения

Общая продолжительность тренировки должна составлять 45 минут из которых 10 минут – обязательная разминка в начале тренировки и 5 минут – заминка по завершению. В качестве завершения тренировки вы так же можете использовать бег (примерно 400 м в среднем темпе).

Упражнения выполняются друг за другом в указанном порядке без перерыва. После завершения первого цикла следует двухминутный перерыв затем цикл повторяется. За время тренировки вы должны пройти цикл дважды. В неделю рекомендуется 2 тренировки.

«Берпи»: упор-присед с выпрыгиванием

Исходное положение: позиция для отжиманий от пола руки находятся на мяче. Подтяните колени к груди не отрывая рук от мяча. Разогнитесь и одновременно выпрыгните вверх держа мяч в руках. Затем подпрыгните и в этот момент бросьте мяч вверх.

«Складной нож»: одновременный подъем рук и ног

Исходное положение: лежа на спине руки вытянуты над головой в ногах зажат фитбол. Напрягая мышцы живота одновременно поднимите ноги а руками старайтесь дотянуться до фитбола. Возьмите фитбол вернитесь в исходное положение.

Приседание с выпрыгиванием

Исходное положение: находясь в нижней точки приседания держа в руках мяч и следя за тем чтобы спина была прямой. Выпрыгните вверх; выпрямившись выбросьте мяч вверх поймайте его а затем вернитесь в исходное положение.

Отжимания на коленях с мячом

Исходное положение: стоя на коленях в руках на уровне груди зажат мяч. Сохраняя спину прямой наклонитесь вперед одновременно выбрасывая мяч. После того как ваши руки освободятся займите положение для отжимания и отожмитесь. Поднимите мяч и повторите упражнение.

Выпады с выпрыгиванием

Исходное положение: стоя ровно левая нога на шаг впереди в руках на уровне груди зажат мяч. Опускайтесь вниз пока колено левой ноги не согнется под прямым углом. Резко выпрыгните вверх сменив в полете ноги. Повторите упражнение.

Отжимания с хлопком руками

Займите положение для отжиманий от пола – тело вытянуто в одну линию ладони параллельны друг другу и касаются пола. Опуститесь вниз затем вверх; в самой верхней точки выполните хлопок руками затем вернитесь в исходное положение.

Боковые прыжки

Исходное положение: стоя ровно ноги вместе прямые руки немного разведены в стороны; мяч находится слева от вас. Опуститесь вниз в положение полуприседа затем прыгните в сторону стараясь перепрыгнуть мяч. Повторите упражнение.

Количество повторов

Плиометрика требует последовательного увеличения нагрузки – вначале вы должны освоить правильную технику выполнения и лишь затем увеличивать количество повторов и усложнять выполняемые сеты дополнительными и усложненными упражнениями.

Как новичкам так и продвинутым рекомендуется выполнять каждое из упражнений программы в течение 40-60 секунд. Учитывая что количество повторений зависит в первую очередь от знания техники новички смогут выполнить намного меньше повторов.

Правила безопасности

Помните что без резких движений вы значительно снижаете эффективность тренировки а чтобы безопасно выполнять эти резкие движения мышцы должны быть разогретыми поэтому никогда не пропускайте разминку перед тренировкой.

Кроме того в прыжке старайтесь не приземляться на полную стопу пятки а так же на боковую часть стопы – все это чревато травмой. Всегда приземляйтесь на подъеме свода стопы а так же избегайте пружинящих и амортизирующих поверхностей.

***

Плиометрическая тренировка – отличный способ укрепить выносливость и повысить мышечную силу при помощи упражнений с весом тела. Кроме того многие тренировочные программы знаменитостей содержат элементы плиометрики.

Рейтинг материала:

Что такое плиометрика? Плиометрические упражнения на взрывную силу

3.67 / 9

Вам необходимо включить JavaScript чтобы проголосовать

Блог

Какое упражнение доступно круглосуточно эффективно и является незаменимой частью физподготовки каждого человека? Конечно отжимания! Но для того чтобы отжимания принесли значимую пользу может понадобиться внести разнообразие в традиционную технику. С новичками понятно – тут и простые отжимания а для кого-то и отжимания с колен дадут достаточную нагрузку. А как быть тем кто шагнул дальше начального уровня и для кого простые отжимания слишком легки? Для вас мы подготовили подборку из 10 вариантов отжиманий. Попробуйте возможно отжимания вновь покажутся вам непростым упражнением.. 1.Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания отлично развивают скорость и взрывную силу благодаря тому что вы двигаетесь настолько быстро насколько это возможно. Особенно актуально развитие этих навыков если вы занимаетесь различными видами спорта боксом единоборствами. Займите обычное исходное положение для отжиманий опуститесь к полу. Взрывным движение оттолкнитесь от пола усилие должно быть достаточным чтобы руки оторвались от пола.
2.Отжимания с хлопком
Это разновидность плиометрических отжиманий отличие – в хлопке. Надо не только оторвать руки от пола а и успеть хлопнуть в ладоши. Упражнение развивает взрывную силу.
3.Отжимания на одной руке
Отжимания на одной руке действительно особенные. Если они вам под силу – это показатель высшего пилотажа. Выполнить такие отжимания будет легче если ноги поставить широко. Займите нормальную позицию для обычных отжиманий ноги поставьте шире плеч. Одну руку заведите за спину. Медленно опуститесь вниз и выжмите свой вес обратно. Выполните столько отжиманий сколько сможете а затем смените опорную руку.
4.Отжимания в стойке на руках (с опорой о стену)
Отжимания в стойке на руках ударно прорабатывают дельты. Если вдруг у вас застой в их развитии – попробуйте этот вариант отжиманий. И конечно они незаменимы для домашних тренировок когда нет ни штанги ни гантелей а развить плечи хочется. Отжимания в стойке с опорой о стену более простой вариант чем без опоры но всё равно это вызов вашим возможностям. Встаньте спиной к стене. Уприте ноги в стену и опираясь на руки переступайте вверх до тех пор пока не выпрямите их. Согните локти и двигайтесь вниз из нижней точки выжмите вес вверх. Единственный минус – если по состоянию здоровья вам не рекомендуется долго находиться в положении «вверх ногами» то это упражнение не для вас всё таки приток крови к голове максимальный в данной позиции.
5.Отжимания «Супермен»
Отжимания супермен заставят ваш пресс работать самым тяжёлым образом. Кроме того они помогают укреплять низ спины трапеции дельты и даже ягодицы. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того чтобы поставить руки под грудью как для обычных отжиманий – вытяните их вперёд. Попробуйте отжаться – это нелегко но со временем будет проще.
6.Отжимания на пальцах
Отжимания на пальцах развивают предплечья и силу пальцев. Это непростое упражнения для начала можно попрактиковаться просто в стойке на пальцах без выполнения самих отжиманий. Если освоите это упражнение можно прогрессировать дальше уменьшая количество пальцев для опоры.
7.Отжимания на одной ноге
Отжимания на одной ноге усиливают работу мышц пресса низа спины и ягодиц. Займите исходную позицию для обычных отжиманий и просто поднимите одну ногу. Выполните отжимание и держите ногу выпрямленной на весу.
8.Отжимания «Из сторону в сторону»

Отжимания «из стороны в сторону» помогают сосредоточиться на одной стороне тела. Они могут также служить подготовкой к отжиманиям на одной руке. Займите стандартное положение для отжиманий. Когда будете опускаться вниз — сместите тело влево. Когда будете подниматься – левая рука должны выполнять большую часть работы а правая рука просто служить стабилизатором. Затем повторите отжимание с переносом веса на правую сторону.
9. Отжимания «Кузнечик»

Займите обычную позицию для отжиманий. В момент опускания вниз согните правую ногу в пространство между левой ногой и полом. Удерживая такое положение выполняйте обычные отжимания.
10. Отжимания с поворотом
Отжимания с поворотом помогают дополнительно прорабатывать мышцы кора. Займите стандартное положение для отжиманий. Отожмитесь и когда будете подниматься вверх поверните корпус оторвите правую ладонь от пола и вытяните руку вверх а затем вернитесь в исходную позицию.
Влад Ларин
персональный тренер AFPA

Польза упражнения и противопоказания

Польза плиометрических отжиманий заключается в том что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:

Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;

Улучшение координации и баланса;

Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;

Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.

Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях.

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам имеющим:

болезни локтевых и плечевых суставов: артрит бурсит остеохондроз туннельный синдром и т.д.;

повреждение ротаторной манжеты плеча;

воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;

повреждения сухожилий кистей рук.

Лучше заменить это упражнение на другое с более щадящей нагрузкой на суставы и связки например на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.

Взрывные отжимания

Какие мышцы работают?

Теперь давайте рассмотрим какие мышцы работают при выполнении плиометрических отжиманий. Основные мышечные группы участвующие в этом движении следующие:

грудные мышцы;

латеральная головка трицепса;

передние пучки дельтовидных мышц.

В роли мышц-стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса разгибатели позвоночника и ягодичные мышцы.

Техника выполнения упражнения

1.Примите исходное положение: опуститесь в упор лежа руки расставлены чуть шире уровня плеч спину держим прямой ягодицы расположены ниже уровня головы.

2.Опуститесь вниз как при обычных отжиманиях от пола. Чтобы задать хороший импульс к прыжку вверх выполните несколько отжиманий в короткой амплитуде полностью не разгибая локти в верхней точке так вы подготовите психику к тяжелой работе и «включите» грудные мышцы в работу и они будут готовы к резкому взрывному усилию.

3.Сделайте резкое движение вверх из нижней точке и когда локти почти полностью выпрямились оторвите кисти от пола. Движение должно быть действительно быстрым и резким – от этого напрямую зависит высота прыжка. Прыжок должен сопровождаться мощным выдохом.

4.Чем выше прыжок тем более сложную вариацию плиометрических упражнений вы можете сделать. Например отжимания с хлопком (одинарным двойным или даже тройным) с хлопком за спиной или отжимания супермена (с вытягиванием рук вперед при прыжке). Чтобы научиться этим упражнениям старайтесь немного «зависать» в воздухе в верхней точке амплитуды статически напрягая мышцы пресса и ягодичные мышцы.

5.Следите за тем чтобы приземляться на немного согнутые локти и сразу опускаться вниз. Если приземляться на прямые руки существует серьезный риск травмировать локтевые суставы и связки. опубликовано econet.ru Если у вас возникли вопросы по этой теме задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь

P.S. И помните всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! econet

Плиометрические отжимания

Конечно же чтоб упражнение являлось плиометрическим нам нужно сделать прыжок а прыжковыми (взрывными) отжиманиями являются следующие:

Отжимания с отрывом от пола

Отжимания с хлопком

Отжимания с касанием плеч руками

Отжимания с хлопком за спиной

Отжимания с разворотом на 360 градусов

Давайте немного рассмотрим каждый вид отжиманий.

Отжимания с отрывом от пола

Если вы ранее еще не практиковали плиометрику то начинать нужно именно с этого вида отжиманий так как он является наиболее простым и подготовительным для всех остальных видов. Для начала плиометрические отжимания нужно практиковать на не очень твердой поверхности чтоб в случае чего не удариться головой об пол.

Итак для начала надо принять упор лежа. Думаю что все читающие эту статью знают что такое упор лежа но если нет то я хочу предложить вам статью «Техника отжиманий от пола» в которой есть все про упор лежа. Если коротко то упритесь в пол руками ноги поставьте на носки и тело держите ровно.

Далее вам нужно опуститься и отжаться во взрывном стиле подлетев максимально высоко но не нужно совершать хлопок. Для начала просто научитесь отрывать ладони от пола и подлетать как можно выше. Если вы делаете примерено 20 повторений с отрывом без особых проблем то думаю что вы можете переходить к отжиманиям с хлопком.

Отжимания с хлопком

Отжимания с хлопком это уже более серьезный вид плиометрических отжиманий и они вас подготовят к другим более сложным видам.

Примите упор лежа опуститесь и во взрывной манере оттолкнитесь от пола. Вам нужно приложить максимальные усилия за минимальный отрезок времени. Когда вы оторветесь от пола нужно хлопнуть в ладони перед собой и быстро повернуть ладони к полу.

Отжимания с касанием плеч руками

Плиометрические отжимания с касанием плеч руками относятся к среднему уровню сложности и пробовать делать эти отжимания нужно только тогда когда вы уже без проблем делаете отжимания с хлопком. К примеру если вы делаете 20 повторений отжиманий с хлопком то можно пробовать этот вид отжиманий от пола.

Во время этих отжиманий ладони надо поднимать в два раза выше поэтому он сложнее. Оттолкнувшись от пола вы должны подпрыгнуть на такую высоту на которой вы сможете дотронуться ладонями до плеч и повернуть ладони к полу на высоте которая позволяет это сделать.

Отжимания с хлопком за спиной

Такие плиометрические отжимания как отжимания с хлопком за спиной – далеко не начальный уровень и поэтому пока вы не будете делать 20 повторений с касанием ладонями плеч можете даже не думать об этих отжиманиях.

Не смотря на то что есть более сложный вид плиометрических отжиманий этот вид наиболее травмоопасный так как не успев вернуть пуки вы с большой силой ударитесь головой об пол. Конечно же не стоит пробовать делать эти отжимания без должной подготовки но все же положите что-то мягкое на уровне головы пока полностью не освоите эти отжимания.

Отжимания с разворотом на 360°

Вот мы и добрались до самого сложного вида плиометрических отжиманий и это отжимания с разворотом на 360°. Пожалуй тут нужны максимальные усилия так как нужно совершить разворот тела.

Естественно если вы не освоили предыдущие виды отжиманий то отжимания с разворотом на 360 пробовать не нужно. Тут на одну руку нагрузка приходится больше чем на вторую но не забывайте что если вы делаете разворот в одну сторону то нужно делать и во вторую чтоб развитие было пропорциональным.

https://youtube.com/watch?v=iwWHSN84cbc

Отжимания на опорах

Наличие опор – единственное чем отличается данное упражнение от классических отжиманий от пола. Лучше всего использовать табуретки или стулья.

Важно подобрать правильное расстояние для рук потому что при перегрузке можно повредить плечевые суставы. Оптимальным будет положение рук чуть шире плеч

Ноги можно расположить на диване или на любой другой опоре – подойдёт тот же стул.

Суть упражнения заключается в том что верхняя часть тела в каждом отжимании должна опускаться ниже уровня ладоней. Упражнение выполнять желательно плавно сохраняя правильное дыхание – на вдохе опускаемся вниз а на выдохе выжимаем тело вверх.

Взрывные отжимания: в чем их преимущества

Если сравнить обычные отжимания со взрывными то первым заметным отличием является большее количество задействуемых групп мышц. Помимо мышц плечевого пояса груди и рук которые работают и в простом варианте упражнения при взрывных отжиманиях активизируются ещё и мыщцы поясничного отдела а также ягодицы и ноги. Кроме этого огромный плюс более мощных взрывных отжиманий в том что они помогают развить силу и скорость мыщц одновременно а также укрепить все кости и суставы включая локти и запястья.

Спортсмен выполняющий подобные упражнения регулярно не просто выглядит как атлет: он начинает владеть своим телом в совершенстве что является огромным плюсом в любом виде тренировок. Взрывные отжимания наделяют способностями которые впору супермену но как их правильно выполнять?

Пример для более адаптированных

Это программа для тех кто уже прошел начальный этап и готов к полноценным тренировкам задача которых — формировать красивое сильное тело.

Менять программу следует через каждые 5-7 недель. Число повторений за один сет постепенно добавляют.

1-й день:

разминка

отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз

упражнение на пресс — 1 40-50

отжимания руки вместе — 4 10-12

упражнение на пресс — 1 40-50

2-й день:

разминка

100 повторений для выбранного упражнения (менять отжимание каждую неделю)

первая неделя 10 сетов по 10 повторений*

пауза между сетами 2-3 минуты

* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25 затем 2 сета до 50 раз.

3-й день:

разминка

отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму

упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму

упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

разминка

глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз

приседания– 3 20-30

отжимания руки вместе — 3 10-12