7 эффективных упражнений на задние дельты

Настройка тренажёра

Прежде чем начать активно нагружать тело физическими нагрузками вам следует правильно настроить тренажёры ведь от них и будет зависеть ваш результат.

Для начала правильно установите сиденье на котором вы будете выполнять упражнение. Установите его таким образом чтобы вам было удобно правильно сводить руки перед грудью.

Спинка тренажёра обязательно должна быть хорошо закреплена и не двигаться ведь во время выполнения упражнения каждый сдвиг спинки в сторону может привести к травматизации мышц спины или груди.

Если у вас нет возможности облокотиться об спинку то тогда примите ровное положение спины и максимально её напрягите.

Высоту сиденья нужно подбирать исходя из ваших анатомических данных соответственно росту.

Для идеального выполнения упражнения стопы должны плотно касаться пола и не отрываться от него таким образом мышцы всего тела напрягаются и становятся менее восприимчивы к травматизации.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
Целевые мышцы которые работают в тренажере бабочка это большие грудные мышцы. Акцент нагрузки приходится на центральную часть грудных мышц. Также нельзя исключить из работы передний пучок дельтовидных мышц и передние зубчатые мышцы. Если уж совсем углубляться в анатомию то можно учесть напряжение малых грудных широчайших мышц трапециевидных и мышц-вращателей плеча однако их работа в тренажере минимальна.

Читать далее: Тяга штанги к подбородку: техника выполнения ошибки видео

Анатомические особенности

Во многих медицинских источниках есть это упражнение и в них рассказывают о том какие мышцы работают при сведении рук в тренажере бабочка.

А теперь давайте подробно узнаем какие мышцы активно включаются в работу при выполнении этого упражнения:

• Срединная мышца в этом случае будет брать на себя всю основную массу тем самым уменьшать нагрузку на другие менее развитые мышцы.
• Передняя дельта также активно участвует в этом процессе и является стабилизатором для других видов мышц.
• Бицепс и трицепс тоже принимают участие.

Правильное перераспределение нагрузки по всему телу даёт стимул для развития и набора мышечной массы. Если тренироваться несколько раз в неделю и хорошо отдыхать то мышцы за это время будут эффективно восстанавливаться и наполнятся гликогеном который необходим для развития мускулатуры.

Анатомия задних дельт

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Советуем почитать: Сгибание одной руки с гантелей в наклоне

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях где так же принимают участие малая круглая подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча где синергистом служит трицепс.

Задний пучок является самым большим по объему поэтому на его проработку нужно много сил и времени.

Задняя дельта включается в работу во время отведения локтей назад. Именно по этой причине эта группа мышц задействована во время ряда упражнений на спину. Тем не менее практически все базовые упражнения такие как становая тяга или подъем штанги перед собой никак не влияют на этот пучок дельт. Это еще одна причина почему у многих атлетов данная группа мышц является отстающей.

Техника

Для выполнения разведения на заднюю дельту нужно сесть на скамью тренажера опереться грудной клеткой поместить руки на ручки и начать движение за счет стяжки рук. Далее напряжение задней дельты и полное разведение рук на комфортную ширину. Затем — плавный возврат в исходное полжение и выполнение нужного числа повторов.

Разведение на заднюю дельту в тренажере для средней выполняется почти таким же способом. Руки помещают в подушки-упоры выплняют наклон следя за тем чтобы корпус был параллелен полу и силой мышц разводят подушки в стороны.

Работа на кроссовере на заднюю дельту механически копирует это упражнение. Единственная разница — выполняется хват за трос кабельной системы или крепления на удобной высоте (обычно на уровне плеча) перекрест тросов и само движение.

Вся группа разведений на заднюю дельту имеет сходные технические ошибки:

• поднятые в упражнении плечи. Если их не опустить их вниз будет включена в работу трапециевидная мышца что чревато не только ее гипетрофированным развитием чего женщины обычно не хотят но и защемлениями в шейном отделе позвоночника и дискомфортом;
• открытый хват то есть не закрепленные пальцы в тренажерах с ручками или наоборот сильно закрытый зажатый хват и смещение нагрузки на запястье;
• слишком активное дотягивание широчайшей мышцей спины рывки и инерционные движения. Изолировать заднюю дельту во всех отводящих движениях сложно она работает даже если просто разводить руки в стороны но широчайшая сильнее и забирает часть нагрузки. Если агрессивно сокращать широчайшие мышцы спины задний пучок дельтовидных не будет работать;
• технической ошибкой является слишком быстрый возврат в исходное положение когда ручки буквально «сбрасываются» из крайней точки;
• при выполнении этого упражнения на кроссовере не следует допускать слишком значительного подъема опоры это создает неестественную амплитуду в плечевом суставе и способствует его перегрузке

Все упражнения этого типа относятся к вспомогательным. Их выполняют после основного жимового движения и количество повторений сильно зависит от возмжностей человека его физической подготовки и технической подготовленности. Обычно 8-20 повторов в 3-4 подходах.

Тренажеры «бабочка» (пэк-дэк) выпускаются в двух вариантах:

1. Первый – когда спортсмен выполняет движение с руками согнутыми в локтевых суставах с упором.
2. Второй – когда руки в локтях практически прямые.

Читать далее: Становая тяга сумо – особенности техники со штангой для девушек и мужчин

На самом деле отличие в них минимальное – они отличаются амплитудой движения.

• С упором предплечья упражнение выполняется более изолированно;
• а работа прямыми руками позволяет лучше растягивать целевые мышцы.

Перед выполнением упражнения нужно правильно настроить тренажер. Очень часто спортсмены работают в нем расположившись не правильно. При правильной фиксации тела туловище и локти должны находиться в одной плоскости. Руки не должны быть расположены дальше грудных мышц. Такое расположение не позволит как следует растянуть грудные мышцы.

1. Для того чтобы положение было выбрано правильно настройте высоту сидения.
2. Движение выполняется при упоре в спинку скамьи. Спина и затылок должны плотно прилегать к поверхности скамьи.
3. Ноги служат опорами так что их ставим как можно шире.
4. Делаем вдох и на выдохе концентрировано плавно сокращая грудные мышцы сводим руки вместе.
5. На пике движения делаем секундную паузу.
6. Возвратное движение выполняем плавно и не бросаем рычаги. Негативная фаза упражнения тоже важна.

Техника выполнения

Перед моментом подъема груза выполните глубокий вдох и на некоторое время задержите дыхание. Затем ощущая напряжение задних дельт разведите рукоятки на максимально возможное расстояние назад. Следите чтобы локти отодвинулись за плоскость спины. Если вы хотите максимально нагрузить именно дельтовидные мышцы и выключить трапецию старайтесь разворачивать плечи вперед.
В то время когда руки достигнут максимально возможного отведения задержите их ненадолго в этом положении продолжая удерживать напряжение мышц после этого можете выполнить выдох и вернуться в исходное положение. Затем на секунду задержитесь в начальном положении и продолжайте выполнять повторы упражнения.

Настройка тренажера:

• Сиденье нужно установить так чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью выражаясь анатомически верно приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
• Спинка должна быть горизонтальна наклон нужно убрать если он есть;
• Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук стоит взяться не за рукоятки а чуть выше или ниже но лопатки касаются спинки в любом случае;
• Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль то есть то положение откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками параллельными полу;
• Если есть стаж в бодибилдинге нормально работают суставы и нет проблем со спиной можно убрать ручки чуть назад так чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
• Высота сиденья подбирается так чтобы стопы касались пола и был хороший упор ногами. Если его нет стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера упереться ногами в пол и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей лопатки прижимаются к позвоночнику и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

• Рукоятки тренажера сводим к центру тела за счет сокращения мышц груди;
• Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц опускание – к низу груди но акценты незначительны;
• Разведение производится мягко руки отводятся в стороны плавно без рывков;
• Движение лучше сводить и разводить на два счета не делая рывков;
• Все повторения выполняются без пауз единым подходом отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

• Нужно следить чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
• Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить круглая спина – причина травм;
• Копчик должен быть в нейтральном положении его не нужно «толкать» вверх и тянуться им к нижним ребрам;
• Ноги упираются в пол умеренно «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
• Пресс нужно подтянуть и чуть собрать живот не вываливается;
• Не нужно делать движения рывками толкать ручки к средней линии тела за счет инерции и отрывать лопатки от спинки тренажера;
• Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
• Это изолированное упражнение необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса но прорабатывать мышцы тщательно не толкая тренажер по инерции а сводя руки и напрягая грудные

Правильное выполнение

Развитие тела это не только эстетически красиво но и хороший способ укрепить иммунную систему от внешних негативных факторов.

Рельеф грудных мышц станет более выразительным и чётким. сведение рук в тренажере бабочка для женщин сможет укрепить их грудь а также проработать верхние опоясывающие мышцы.

Уже через месяц активных занятий зрительно можно будет увидеть разделительную полосу которая делит грудь пополам

Часто врачи назначают своим пациентам специальную лечебную физкультуру которая направлена на восстановление опорно-двигательной системы человека а также укреплению мышц при их атрофии.

При систематических занятиях ваши мышцы станут крепче а значит будут менее подвержены к растяжениям и различным травмам.

Во время выполнения упражнений следите за плечами они должны быть на одном уровне и не подниматься вверх если за этим не следить то велика вероятность повреждения трапециевидных групп мышц.

Если у вас есть избыточный вес и провисает живот его следует подтянуть именно так вы сможете активизировать мышцы пресса и терять объём в районе живота.

Новичкам не следует с самого начала заниматься с большими весами так как есть большая вероятность травматизации и возникновения в дальнейшем грыжи которая негативно скажется на занятиях спортом.

Постоянно следите за руками и не отводите их назад.

Ориентируйтесь на своё самочувствие. Если вы почувствовали резкое недомогание слабость или холод в нижних конечностях вам следует немедленно прекратить тренировку.

От правильного выполнения будут зависеть ваши результаты и дальнейший прогноз в занятиях спортом. В самом начале вам нужно правильно расположить руки они должны быть на одном уровне.

По всем правилам локоть направляют на среднюю линию груди это не допустит вывихов и ушибов.

Не зажимайте пальцами рукоятки ибо есть большой риск их повреждения.

Мышцы работающие в упражнении

• Обратный пек-дек главным образом нагружает дельтовидные мышцы (а именно –их задние пучки).
• Дополнительно нагружается трапециевидная мышца;
• Ромбовидная;
• Трицепс разгибатели запястья (в качестве мышц-стабилизаторов).

У многих людей задние дельты отстают в развитии от передних и средних пучков дельт поскольку они включаются во многих базовых упражнениях (жиме штанги лежа или армейском жиме штанги стоя) поэтому рекомендуется выполнять обратные разведения рук в тренажере в начале тренировки дельтовидных мышц что эффективно скажется на полноценном и гармоничном развитии мышц плеч. Упражнение эффективно использовать в качестве разминки перед упражнениями на заднюю дельту со свободным весом (например махи гантелей в стороны в наклоне) либо в качестве «добивания» задних пучков дельтовидных мышц в конце их тренинга.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам так и новичкам; Для выполнения упражнения необходим специальный тренажер — Peck-deck (или «Бабочка»).

Обычно в упражнении используется нейтральный хват ручек тренажера при котором ладони обращены друг к другу большие пальцы смотрят вверх но некоторые тренажеры предусматривают прямой хват горизонтально расположенных рукояток (ладони направлены вниз).

Техника выполнения упражнения:

1. Отрегулируйте рукоятки тренажера «бабочки» таким образом чтобы перед началом выполнения разведений рукоятки тренажера располагались на ширине ваших плеч при этом руки должны быть выпрямлены и параллельны полу. Установите соответствующий уровень отягощения блоков и отрегулируйте высоту сиденья так чтобы ручки находились на уровне плеч.
2. Прижмитесь грудной клеткой к спинке тренажера держите спину прямо с небольшим прогибом в пояснице. Возьмитесь за рукоятки хватом при котором ваши ладони обращены внутрь.
3. Выполните глубокий вдох и по округлой траектории движении чувствуя сокращение целевых мышц а именно задних пучков дельтовидных разведите ручку тренажера в стороны и назад как бы за себя. Локти держите параллельно полу не опуская их вниз
4. Держите руки чуть согнутыми на всем протяжении движения но с зафиксированным локтевым суставом движение происходит только в плечевом суставе.
5. Сделайте короткую паузу в задней части движения дополнительно напрягите мышцы плеч и медленно верните ручки тренажера в исходное положение.
6. Выполните 3 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению:

• Выполнять упражнения необходимо за счет нагрузки на мышцы задних дельт а не рук поэтому акцентируйте внимание на разведении не рукояток тренажера а ваших локтей.
• Для эффективного акцентирования именно на дельтовидных мышцах выполняйте разведения стараясь максимально отводить локти за спину. Если при выполнении у вас не получится это сделать либо вы выполняете его без соблюдения правильной техники то вам нужно уменьшить рабочий вес на тренажере.
• Держите корпус во время движения строго прямо не отрывайте грудную клетку от скамьи тренажера;
• Не разводите рукоятки тренажера далеко за себя поскольку при этом нагрузка будет смещаться в трапеции и уходить с задних дельт поэтому останавливайте рукоятки тренажера доводя их до уровня ваших плеч;
• В конечной точке движения при возврате рукояток тренажера в исходное положение не бросайте их резко и не опускайте их полностью удерживайте напряжение в задних дельтах.

Рекомендации по сведению рук в тренажере бабочка

При выполнении движения не нужно заводить руки слишком далеко за уровень спины. Также не стоит выпрямлять руки полностью (это касается модели тренажера рассчитанного на движение с вытянутыми руками). Несоблюдение этих моментов может привести к травмам. Рабочий вес увеличивайте плавно. В этом упражнении важно как можно сильнее растянуть мышцы нежели их нагрузить большим весом. Благодаря хорошей изоляции большой вес не нужен. Это упражнение актуально выполнять после сложных базовых упражнений.

• Девушкам следует выполнять по 15-25 повторений 3 подхода;
• мужчинам – 12-14 повторений по 3-4 подхода.

Читать далее: Спринтерский бег техника и дистанции

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний так как про них либо забывают либо неверно выполняют упражнения либо выполняют недостаточно работы сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки начиная день плеч не с жима а с махов на задние и средние дельты. Но на начальном этапе необходимо налегать на базу не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений. Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5 число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс который легко повредить. Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Советуем почитать: Какая планка сложнее на локтях или прямых руках

При возникновении болевых ощущений в суставах и связках сразу прекращайте тренировку. Лучше всего в таких случаях обратиться к специалисту. Игнорируя проблему вы рискуете выпасть из прокачки корпуса на несколько месяцев.

Чем заменить сведение рук в тренажере бабочка

На самом деле есть несколько превосходных упражнений которые способны растянуть грудные мышцы и концентрированно прокачать их но они не смогут так четко акцентировать нагрузку из-за отсутствия фиксирующих рычагов бабочки.

1. Самым базовым и популярным упражнением являющимся хорошей альтернативой этому тренажеру будет разведение гантелей на горизонтальной скамье.
2. Второе упражнение для растяжения и глубокой проработки мышц – сведение верхних блоков в кроссовере стоя или сведение нижних блоков лежа.

Альтернативное упражнение

Вариантов для эффективной прокачки рук и мышц груди очень много. Каждое из этих упражнений сможет укрепить ваше тело но для каждого требуется определённый период времени и индивидуальные нагрузки.

Мы хотим вам рассказать о самом популярном аналоге сведения рук в тренажере бабочка.

Не один поход в спортзал не должен обходиться без занятия при помощи штанги. Штанга это универсальный снаряд который можно использовать для проработки разных групп мышц.

Если вы ищете чем заменить сведение рук в тренажере бабочка тогда вам отлично подойдёт жим лёжа. Для новичков достаточно делать 2-3 подхода по 7-8 раз.

Выполнение этого упражнения в течение нескольких недель сможет заметно укрепить мышцы и сделать их рельефней.

Исходное положение

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так чтобы находясь в расслабленном состоянии ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Непосредственно в ходе выполнения упражнения следите за расположением собственного тела: грудная клетка должна плотно прижиматься к спинке тренажера корпус расположен строго перпендикулярно полу спина имеет небольшой прогиб в области поясницы руки прямые ладони располагаются друг напротив друга. До начала выполнения упражнения на разведение рук в тренажере немного отодвиньте друг от друга рукоятки чтобы слегка приподнять с упоров вес.