Название мышц противоположного действия

Агонисты синергисты и антагонисты

Давайте продолжим разговор о различных классификациях скелетных мышц и поговорим об антагонистах синергистах и агонистах. Эти определения я взяла из прекрасной книги Раисы Самуиловны Персон «Мышцы-антагонисты в движениях человека».

Определения

Мышцами-антагонистами называют такие две мышцы (или две группы мышц) одного сустава которые при сокращении осуществляют тягу в противоположные стороны.

Мышцами-синергистами называют мышцы одного сустава которые тянут в одном и том же направлении.

Из двух мышц-антагонистов ту которая осуществляет данное движение (то есть выполняет основную задачу) называют агонистом а другую — антагонистом.

Примеры мышц-антагонистов

Верхние конечности

1. Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii) а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами потому что они осуществляют тягу в противоположных направлениях относительно локтевого сустава. Одна мышца (двуглавая мышца плеча) отвечает за сгибание а вторая (трехглавая мышца плеча) отвечает за разгибание.

2. Сгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы: дельтовидная (передние пучки) большая грудная мышца клювовидно-плечевая двуглавая мышца плеча. Разгибание плеча (плечевой кости) осуществляют мышцы-антагонисты: задняя часть дельтовидной широчайшая мышца спины подостная малая круглая большая круглая длинная головка трехглавой мышцы плеча.

Нижние конечности

3. Сгибание голени осуществляет среди прочих двуглавая мышца бедра (m. biceps femoris) а разгибание голени — четырехглавая мышца бедра (m.quadriceps femoris). Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами потому что они осуществляют противоположную тягу относительно коленного сустава. Одна мышца (двуглавая мышца бедра) отвечает за сгибание а вторая (четырехглавая мышца бедра) — отвечает за разгибание.

4. Сгибание стопы осуществляет трехглавая мышца голени (m. triceps surae) в состав которой входит икроножная мышца (m. gastrocnemius) и камбаловидная мышца (m. soleus). Разгибание стопы осуществляет передняя большеберцовая мышца (m. tibialis anterior). Эта мышца является антагонистом трехглавой мышце голени.

Примеры мышц-синергистов

Верхние конечности

1. Сгибание предплечья осуществляют мышцы: двуглавая мышца плеча плечевая плечелучевая. Это мышцы-синергисты потому что это мышцы одного сустава которые тянут в одном направлении (осуществляют сгибание предплечья).

Нижние конечности

2. Разгибание голени осуществляют четыре мышцы: латеральная широкая мышца бедра медиальная широкая мышца бедра промежуточная широкая мышца бедра прямая мышца бедра. Это четыре головки четырехглавой мышцы бедра. Это мышцы-синергисты так как они тянут в одном направлении (осуществляют разгибание голени).

По теме: Как быстро порвать мышцы

3. Сгибание голени осуществляют мышцы: двуглавая мышца бедра полусухожильная полуперепончатая портняжная тонкая подколенная икроножная подошвенная. Это мышцы-синергисты так как они тянут в одном направлении (осуществляют сгибание голени).

4. Подошвенное сгибание стопы осуществляют: трехглавая мышца голени (икроножная и камбаловидная) подошвенная мышца задняя большеберцовая длинный сгибатель большого пальца длинный сгибатель пальцев длинная малоберцовая короткая малоберцовая. Это мышцы-синергисты так как они тянут в одном направлении (сгибают стопу).

Примеры мышц-агонистов и антагонистов

1.Сгибание предплечья осуществляет двуглавая мышца плеча (m.biceps brachii) а разгибание предплечья — трехглавая мышца плеча (m. triceps brachii). Если мы рассматриваем сгибание предплечья как основное движение то мышцей-агонистом будет двуглавая мышца плеча (она осуществляет данное движение) а мышцей-антагонистом — трехглавая мышца плеча. Она отвечает за разгибание. Следует однако заметить что мышц-агонистов может быть много. Мышцы-агонисты в данном случае — это все мышцы которые отвечают за сгибание предплечья. Это мышцы: двуглавая мышца плеча плечевая плечелучевая. Эти мышцы с одной стороны являются мышцами-синергистами (отвечают за одну и ту же функцию) и агонистами (отвечают за основное движение).

2. Рассматриваем разгибание голени. Мышцей-агонистом будет четырехглавая мышца бедра (она осуществляет данное движение). А мышцами-антагонистами будут мышцы сгибатели бедра: двуглавая мышца бедра полусухожильная полуперепончатая портняжная тонкая подколенная икроножная и подошвенная.

Более подробно строение и функции мышц описаны в моих книгах «Гипертрофия скелетных мышц человека» и «Биомеханика мышц»

Особенности функционирования мышц

1. Наличие мышц-антагонистов необходимо так как мышца может лишь тянуть кость но не может ее толкать. Поэтому чтобы костное звено выполняло например сгибание и разгибание необходимо наличие двух мышц. Одна из мышц будет отвечать за сгибание в суставе а другая – за разгибание.

2. При выполнении двигательных действий мышцы-антагонисты не обязательно работают попеременно. Еще в начале ХХ века немецкий ученый R. Wagner (1925) показал что в зависимости от условий внешнего силового поля меняется соотношение фаз активности мышц-антагонистов. Полное совпадение активности мышц с перемещением наблюдается только при движениях против сил трения. При работе против сил инерции мышца-агонист активна только на протяжении первой фазы движения. Затем оно продолжается по инерции при возрастающей активности мышцы-антагониста которая тормозит движение (рис.1).

Рис.1. Работа мышц-антагонистов против внешних сил разной природы: А-силы трения; Б — силы инерции; В — силы упругости (R.Wagner 1925)

3. На активность мышц-антагонистов сильно влияет темп движений. При выполнении движения в медленном темпе активность мышц-антагонистов соответствует фазам движения за которые они отвечают. А именно: при сгибании активность проявляют мышцы отвечающие за сгибание а при разгибании активность проявляют разгибатели. Увеличение темпа движения приводит к тому что при в конце фазы сгибания может активироваться мышца-разгибатель. В данном случае мышца-разгибатель (антагонист) действует как тормоз. При быстрых движениях также существуют фазы одновременной активности мышц-антагонистов (А.В. Самсонова 1998).

3. При выполнении движения мышцы в одной ситуации могут быть антагонистами а в другой – синергистами. Например двуглавая мышца плеча является синергистом мышцы круглый пронатор при сгибании предплечья. А при ротации предплечья они работают как антагонисты так как двуглавая осуществляет супинацию предплечья а круглый пронатор – пронацию.

По теме: Судороги отдельных групп мышц

Реципрокная иннервация

Для того чтобы мышца-агонист могла выполнять свою задачу мышца-антагонист должна быть расслаблена. На эту особенность обратил внимание еще Рене Декарт в 17 веке при анализе движений глаз. Затем исследования работы мышц-антагонистов были продолжены. Было установлено что существует механизм который управляет работой мышц-антагонистов в центральной нервной системе. Это механизм получил название реципрокной иннервации. Большой вклад в изучение этого механизма внес лауреат Нобелевской премии Чарльз Скот Шеррингтон (рис.2). Было установлено что при возбуждении мышцы-агониста ЦНС тормозит работу мышцу-антагониста (рис.3).

Рис.2. Шеррингтон Ч.С.

Слабые ягодицы как причина развития артроза боли в пояснице и шее

Многие уверены что хорошо развитые ягодичные мышцы – это важно только для красоты женской фигуры. И не подозревают что снижение тонуса ягодиц – первопричина множества проблем с позвоночником и суставами ног независимо от пола. Подробнее о функциях ягодичных мышц и как правильно укреплять их с пользой для здоровья костно-мышечной системы в нашей новой статье.

Ягодичная мышца – одна из самых крупных в нашем теле и это неспроста. Функционал этой мышцы как звена опорно-двигательного аппарата намного шире чем придание «пятой точке» красивой формы и округлости.

Ягодичная мышца активно участвует при ходьбе – в толчке ногой во время каждого шага стабилизации тела и ног в положении стоя а еще когда мы поднимаемся по лестнице наклоняемся вперед и даже когда сидим поскольку таз в данном случае становится основой поддерживающей позвоночник в анатомически верном положении.

Однако у современного человека ягодичные мышцы как правило ослаблены поскольку мы мало двигаемся используем лифт вместо того чтобы пешком пройти лестницы подолгу сидим без активного движения. В итоге попа растет а мышцы слабеют. И получается так что одна из самых мощных и сильных мышц нашего тела со временем настолько теряет тонус что практически полностью выключается из движения. Чем это грозит?

Чем опасны слабые ягодицы?

Крепкие ягодицы необходимы всем — это мышцы которые дают нам возможность двигаться ровно сидеть не перенапрягая позвоночник.

А теперь представьте что ягодичная мышца ослаблена и не выполняет в полной мере свои функции. Тогда срабатывают механизмы компенсации и большую ягодичную мышцу заменяют ее синергисты – те мышцы что участвуют вместе с ней в каком-либо движении они берут на себя ее нагрузку. В первую очередь повышенную нагрузку начинают испытывать суставы ног и поясничный отдел позвоночника при ходьбе а в положении сидя – шейный отдел.

Ягодицы и ноги

Если ягодичная мышца ослаблена то при толчке ногой во время ходьбы перенапрягаются мышцы задней поверхности бедра либо икроножная мышца. Ноги быстрее устают происходит нарушение венозного лимфатического оттока от области голени икры а это уже путь к артрозу тазобедренного и коленного сустава (коксартроз и гонартроз).

Пример из практика врача-кинезиолога

. Пациент постоянно испытывал боли в икроножной мышце после бега и даже обычной ходьбы. Обращение к врачам и лечение голени (массаж мази кремы) не дали результата. Боли проходили на время и снова возвращались. После проведения мануально-мышечной диагностики врач-кинезиолог выяснил что причина в слабости большой ягодичной мышцы (БЯМ) из-за чего икроножная чрезмерно напрягалась и болела. После укрепления БЯМ и восстановления ее функции боли прекратились.

Ягодицы и шея

Случай из практики кинезиолога

. Жалобы: боль в шее напряжены мышцы. Классическое медикаментозное лечение было направлено на снижение боли в шейном отделе. После проведения мануально-мышечной диагностики выяснилось что боль и дискомфорт в шее возникают только тогда когда человек сидит. Что это означает? Причина – снижение тонуса ягодичной мышцы как следствие нестабильность таза и в результате чего ягодичные мышцы не могут фиксировать таз человек сидит неправильно поэтому перегружаются мышцы шеи.

Ягодицы и перекос таза

Слабые ягодицы вызывают перекос таза. А таз – это костный этаж позвоночника и любое даже незначительное изменение в положении таза (смещение перекос) вызывает нарушение биомеханики движения усиление нагрузки на определенные области позвоночника и как результат может привести к нарушениям осанки к дегенеративным изменениям в позвоночнике к грыже диска сколиозу остеоартрозу стенозу спинального канала и т.д.

Ягодица и поясница

Главный антагонист поясничной мышцы – большая ягодичная мышца. При ходьбе ягодичная мышца сокращаясь отводит ногу назад а поясничная помогает вынести ногу вперед. Ходьба – это по сути поочередные сокращение и расслабление большой ягодичной и поясничной мышц.

Чем хуже работает большая ягодичная мышца тем сильнее укорачивается поясничная мышца. А чем короче поясничная мышца тем сложнее работать большой ягодичной. Получается замкнутый круг. Поэтому при слабых ягодицах как правило и слабая поясница.

Чем это опасно? Каждый ваш шаг без участия поясничной и ягодичной мышц – это разрушение хряща тазобедренного сустава микротравма межпозвоночных дисков в поясничном отделе позвоночника риски развития протрузии и грыжи диска.

Вот насколько важна ягодичная мышца.

Как узнать что ягодичная мышца ослаблена?

Это невозможно сделать с помощью визуально осмотра и даже с помощью аппаратов – МРТ КТ УЗИ или рентгена. Слабые мышцы никак не заявляют о себе внешне и даже болью поскольку болят не они а те мышцы которые компенсируют их берут на себя повышенную нагрузку перенапрягаются и спазмируются.

Найти слабое звено в организме сможет только опытный специалист в области прикладной кинезиологии который проводит мануально-мышечный тест всего организма всех мышц и в разных положениях при ходьбе сидя лежа в наклонах подъемах рук и ног испытывает мышечно-сухожильные рефлексы под напряжением. Только после того как будет обнаружена слабая неработающая мышца можно разработать эффективную программу лечения которая будетнаправлена на восстановление ее силы и тонус. Только так можно по-настоящему избавиться от проблем – боли в пояснице шее суставах воспаления тугоподвижность прогрессирующий остеоартроз грыжи диска нарушения осанки.

Как вернуть в работу ягодичную мышцу?

Существует много упражнений для укрепления ягодиц как базовых например глубокий присед (ниже параллели с полом) так и изолированных с помощью тренажеров. А в фитнес-клубах проводятся даже специальные групповые программы для прокачки ягодиц.

Но важно знать что если уже есть проблемы с поясничным отделом (он ослаблен имеются прогрузии грыжи) суставами ног то силовая нагрузка на ягодицы можно принести больше вреда чем пользы. При слабых ягодицах вообще нельзя проводить тренировки с отягощениями на ноги. Приседы противопоказаны. Не менее опасен бег в том числе на кардио-дорожках. Так легко добегаться до коксартроза и грыжи в пояснице.

Поэтому в первую очередь необходимо восстановить основную функцию ягодичных мышц с помощью специальных лечебных упражнений на реабилитационных комплексах – кинезиотренажерах. Эти тренажеры спроектированы так что позволяют изолированно и дозировано (под контролем) включать в работу определенные мышцы не нагружая другие и без осевой нагрузки на позвоночник и суставы.

Это позволяет безопасно нагружать глубокие скелетные мышцы суставов позвоночника. В случае с ягодичной мышцей одновременно проводится работа на мышцы пояснично-крестцового отдела задней поверхности бедра которые как правило тоже ослаблены.

Курс лечения на кинезиотренажерах позволяет решить сразу несколько задач:

— укрепление ослабленных мышц растяжение укороченных и перегруженных восстановление функций скелетных мышц баланса ослабленных и напряженных мышц

— снятие мышечных спазмов воспаления околосуставных мышц – источника боли и дискомфорта

— восстановление питания в зоне пораженного диска или суставного хряща (лимфоотток кровоснабжение иннервация) путем активизации глубоких скелетных мышц что запускает естественные механизмы регенерации костно-хрящевой ткани

. Грыжа позвоночника может стать минимальной и даже полностью исчезнуть.

— формирование и укрепление мышечного корсета который поддерживает и питает позвоночник суставы

— формирование новой правильной биомеханики движения для профилактики рецидива боли в дальнейшем. Кинезитерапевт подбирает специальные упражнения для мышц и «переобучает» их двигаться правильно.

— Коррекция осанки – сколиоза гиперкифоза сутулости.

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните пишите! Тел.: (843) 570-55-25 WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии

Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств

Похожие статьи:

Если болят колени. Упражнения при артрозе и болях в коленном суставе

Почему болит спина? Первопричины и эффективное лечение

Пояснично-крестцовый остеохондроз (грыжа l4 l5 s1). Лечение без операции

Мышцы агонисты антагонисты и синергисты – что это такое

Сложное строение мышечной системы человека обладает рядом функций в частности двигательной. Мышцы покрывающие скелет выполняют различные движения в процессе жизнедеятельности в том числе физические упражнения. В процессе нагрузки одна мышца не может работать в одиночку она является только частью взаимодействия нескольких мышечных групп. Знание понятий: агонист антагонист и синергист позволят разобраться в системе мышечной связи при выполняемых нагрузках и правильно составлять программы тренировок.

Что это такое мышцы агонисты антагонисты и синергисты

Агонисты – скелетные мышцы которые выполняют основное движение в определенном упражнении. То есть агонистом может быть любая мышца для ее определения необходимо конкретное движение. Например сгибание рук в локтевом суставе в этом случае агонистом выступает двуглавая мышца плеча.

Антагонисты – это мышцы выполняющие противодействие агонистам. Если агонистом при сгибании руки выступает бицепс то при разгибании антагонистом будет выступать трицепс. Но так же может быть в точности наоборот. В движениях при разгибании агонистом будет трицепс а бицепс – его антагонистом. Мышцы меняются ролями только относительно движения.

Синергисты – эти мышцы выступают помощниками агонистов при движении забирая часть нагрузки на себя либо являются стабилизаторами (фиксаторами) положения. Ни одна мышца не может сокращаться изолированно в помощь всегда включаются дополнительные как наружные мышцы так и внутренние – глубокие мышцы.

Грудная клекта

Главная поверхностная мышца грудной клетки похожая на веер — большая грудная мышца. Она начинается от ключицы грудины и ребер (с 1-го по 6-е) а прикрепляется к большому бугорку плечевой кости. Большая грудная мышца сгибает руку в плечевом суставе поднимая ее вперед а также прижимает руку к телу и медиально (по направлению к телу) вращает ее. Она участвует в таких действиях как ползание кидание и толкание. Малая грудная мышца залегает позади большой грудной мышцы. Когда ребра неподвижны мышца тянет лопатку впред и вниз; когда лопатка неподвижна помогает поднимать ребра при глубоком дыхании. Передняя зубчатая мышца игрет важную роль в поднимании руки и совершении ею горизонтальных движений. Межреберные мышцы заполняют межреберные промежутки и способствуют работе органов грудной клетки при дыхании.

Поверхностные мышцы задней части грудной клетки двигают всю верхнюю конечность и фиксируют положение плеч. Трапециевид- ная мышца начинается от черепа и позвоночника а прикрепляется к лопатке и ключице. Она фиксирует положение лопатки когда другие мышцы поднимают плечо вверх а также поддерживают голову. Большая круглая и подостная мышцы начинаются на лопатке и прикрепляются к плечевой кости. Большая круглая мышца вытягивает приводит и поворачивает руку кнутри; подостная мышца укрепляет плечевой сустав удерживая на месте головку плечевой кости а также поворачивает руку кнаружи. Широчайшая мышца спины широко начинается от позвоночного столба и костей таза а прикрепляется к плечевой кости. Широчайшая мышца спины удерживает руку когда та поднята над головой и тянет ее вниз. Широчайшая мышца спины удерживает руку когда та поднята над головой и тянет ее вниз при совершении рубящих движений например плавании и забивании гвоздей. Мышцы задней части грудной клетки приводят в движение верхние конечности.

Мышечное движение

Большинство скелетных мышц действует как часть системы рычагов. Рычаг — это жесткий стержень двигающийся относительно фиксированной точки называемой точкой опоры когда к нему прилагают силу чтобы преодолеть другую силу называемую грузом. Кости тела действуют как рычаги суставы — как опоры а прилагаемая сила создается мышечным сокращением. Грузом же является часть тела которую требуется переместить. По расположению усилия (У) и груза (Г) относительна точки опоры (ТО) различают 3 рода рычагов. — Рычаг первого рода: точка опоры находится между усилием и грузом как в детских качелях. В теле трапециевидная мышца (У) поднимает голову (Г) а точкой опоры (ТО) является сустав между атлантом и черепом. — Рычаг второго рода: груз находится между точкой опоры и усилием как в тачке. Чтобы поднять тело на пальцы ног мышцы голени (У) тянут тело вверх (Г) при этом опора (ТО) происходит на головки плюсневых костей стопы. — Рычаг третьего рода: усилие между грузом и точкой опоры как в пинцете. Большинство скелетных мышц действует на рычаги третьего рода. Двуглавая мышца плеча (У) в локтевом суставе (ТО) тянет лучевую кость чтобы поднять предплечье и кисть (Г).

Взаимодействие мышц

Большинство движений можно совершить только при одновременной работе нескольких групп мышц. Мышцы способны тянуть но не толкать. Одни из них тянут тело в одном направлении другие — в обратном. В соответствии с выполняемой ролью мышцы делятся на 4 группы. Мьшшы-агонисты или мышцы основного действия реализуют определенное движение развивая для этого основную силу развивая для этого основную силу. Например главная мышца груди является основной двигательной мышцей грудной клетки при сгибании руки. Мышцы-антагонисты действуют в противоположном мышцам основного действия направлении. Например антагонистом двуглавой части руки (предплечье) является трехглавая мышца плеча — агонист вытягивания руки. Мышцы-синергисты работают вместе с мышцами-агонистами совершая то же движение или гасят ненужные движения возникающие при сокращении агонистов. Например мышцы-синергисты стабилизируют сустав запястья когда мышцы — сгибатели руки сухожилия которых проходят через сустав запястья сгибают пальцы. Мышцы-фиксаторы являются синергистами фиксирующими кость для стабилизации места при крепления агониста. Например лопатка (прикреплена к скелету при помощи мышц) фиксируется малой грудной и трапециевидной мышцами когда агонист — дельтовидная мышца — отводит руку.

Грудная клетка: вид спереди

Грудная клетка: вид сзади

Примеры мышц антагонистов

Перечень основных внешних групп антагонистов которые работают в силовых упражнениях:

• Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
• Локтевая – плечевая.
• Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
• Грудные мышцы – мышцы спины.
• Мышцы отводящие бедра – приводящие мышцы.
• Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.

Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами например передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях жимах и приводит руки перед собой то задний пучок наоборот отводит задействуется при тягах то есть выполняет противоположное движение.

Примеры мышц синергистов

В каждом упражнении у целевой мышцы есть свой помощник или фиксатор. Примеры:

• В изолирующем односуставном упражнении на сгибание рук синергистом бицепса выступает плечевая мышца которая сгибает предплечье.
• При разгибании рук синергистом трицепса является локтевая мышца разгибающая предплечье.
• В жиме лежа целевыми являются грудные мышцы в то время как их синергистами выступают трицепсы. В этом случае мышцы задней поверхности плеча забирают часть нагрузки с грудных разгибают руки в плечевом и локтевом суставе.
• Синергистами мышц спины выступают бицепсы например при тяговых движениях забирают часть нагрузки и сгибают руки.
• В случае такого многосуставного упражнения как приседания для мышц разгибателей бедра – квадрицепса синергистом являются ягодичные мышцы которые участвуют в разгибании туловища (в динамике). Но так же их синергистами будут мышцы живота и поясничные разгибатели которые выполняют стабилизирующую функцию находясь в статике и удерживают позвоночник в правильном положении.

По теме: Препараты расслабляющие мышцы при ишиасе

Как лучше тренировать мышцы синергисты и антагонисты

Существует несколько вариантов выполнения программ построенных по принципам взаимодействия мышц с учетом физической подготовки.

Тренировка на целевые группы (агонисты)

Новичкам для того чтобы не перегружать мышцы более чем одним упражнением в один день подбираются определенные агонисты.

• Например квадрицепсы спина трицепсы передняя и средняя дельта прямая мышца живота.
• Тогда на следующем занятии тренируются их антагонисты: бицепсы бедра грудные бицепсы плеча разгибатели позвоночника задние дельты.

Таким образом получается два тренировочных комплекса. Первый день можно выполнять третий раз за неделю а 2 день переносить на следующую неделю.

По мере привыкания к нагрузкам необходимо усложнять мышцам задачу и выполнять более одного упражнения на определенные группы.

Сплит тренировки мышц синергистов

Сначала выполняются упражнения на крупные группы потом идет работа уже утомленных мелких мышц синергистов. Три тренировочных дня достаточно чтобы проработать все мышцы за неделю.

1. День 1. Ноги с плечами (4-6 упражнений на квадрицепсы и бицепсы бедра 2-3 на дельты).
2. День 2. Грудь (3 упражнения) – трицепс (2 упражнения).
3. День 3. Спина (3 упражнения) – бицепс (2 упражнения).

Тренировка антагонистов

Метод подходит для более подготовленных спортсменов когда за одну тренировку прорабатывается определенная группа и ее противник. Каждая группа мышц выполняет одинаковое количество упражнений с антагонистом. Такой способ уже сложнее так как антагонистом крупной мышцы является также крупная группа к примеру грудь – спина.

Пока агонист расходует энергию антагонисту остается меньше сил хотя для его работы необходимо не меньше усилий. Новичкам выполнять такие нагрузки сложнее на первой группе мышц запасы энергии истощаются в достаточном количестве а для качественной проработки второй группы просто не хватает сил. В связи с этим к нагрузке по этому принципу стоит приступать подготовленными атлетам.

1. День 1. Мышцы ног (квадрицепсы бицепсы бедра).
2. День 2. Плечи (все пучки по два упражнения на каждый).
3. День 3. Спина – грудь (по 3 упражнения на каждую группу).
4. День 4. Бицепс – трицепс (по 3 упражнения на каждую мышцу).

Каждая схема тренировок переносится всеми по-разному поэтому ее следует подбирать индивидуально прислушиваясь к отклику собственных мышц.

Пример тренировки антагонистов

По тренировке мышц антагонистов и синергистов стратегии будут немного отличаться. Синергисты – мышцы более привередливые а вот с антагонистами все проще.

Пока работает одна группа мышц ее антагонист отдыхает и не утомляется. Соответственно его можно тренировать хоть сразу в этот же день если у вас хватит на это сил.

Тренировка мышц антагонистов может осуществляться в таких вариантах:

• В разные дни классическими сетами.
• В один день классическим сетом или суперсетом.

Давайте подробнее рассмотрим каждый вариант.

Тренировка в разные дни

Можно делать ударные тренировки на бицепс и трицепс в разные дни. Если вы тренируетесь почти каждый день можно уделить 1 день чисто для трицепса 1 для бицепса 1 для груди и 1 для спины. Если же вы занимаетесь для себя чтобы подкачаться набрать массу вы будете посещать тренажерный зал максимум трижды в неделю. Поэтому выбирайте программу в зависимости от того насколько удобно вам будет воплотить ее на практике.

Бицепс

Итак программа тренировок на бицепс в один день:

1. Подъем штанги на бицепс выполняется в 3–4 подходах на 6–8 повторений.
2. Молот в том же количестве.
3. Подъем штанги на скамье Скотта.

Учитывайте что при тренировках на массу выполняется по 6–8 повторений. На сушку – до 12–15.

Второй вариант программы на сгибатели рук будет выглядеть так:

1. Подъем штанги на бицепс.
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.
3. Концентрированный подъем на бицепс.

Каждое упражнение должно быть выполнено в 3–4 подходах на 6–12 раз в зависимости от цели ваших тренировок.

Трицепс

В другой день тренируя трицепс делайте следующие упражнения:

1. Жим штанги лежа в 3 подходах по 6 повторов;
2. Французский жим: 3–4 сета по 8 раз;
3. Жим гантелей сидя: 2 сета по 10 повторений;
4. Разгибание рук на блоке: 2 подхода с легким весом сколько сможете.

Есть еще такой вариант:

1. Жим штанги узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторов;
2. Отжимания на брусьях: 3 подхода 5–10 повторов в каждом;
3. Разгибание рук в блоке: 3 сета по 15 раз;
4. Жим гантели из-за головы: 3–4 сета по 8–10 повторов.

Тренировка в один день

С точки зрения эффективности выделять по отдельному дню на проработку бицепса и трицепса лучше чем совмещать все в один день. Но если человек занимается три раза в неделю то он будет распределять нагрузку примерно так:

1. Ноги и плечи пойдем классическим путем.
2. Бицепс и грудь.
3. Трицепсы и спина.

Обратите внимание что в тренировке спины участвуют бицепсы а грудь сложно тренировать без включения трицепсов.

Данная схема позволяет тренировать каждую группу мышц кроме ног дважды в неделю! Это очень хорошо для мышц. То есть во второй день бицепс получает хорошую нагрузку а трицепс небольшую (так как он синергист груди). А в третий трицепс работает по полной программе а бицепс по добавочному принципу. Получается одна тяжелая и одна легкая тренировка в неделю.

При таком режиме тренировок можно воспользоваться той же программой что и для предыдущего случая. А можно проводить тренинг в режиме суперсета.

Например чередовать подход на бицепс с упражнением на грудь/трицепс. Такой прием используется во время сушки. Урезаются перерывы между подходами а сами упражнения делаются интенсивнее.

Можно использовать принцип круговых тренировок делая за 1 подход 4 упражнения 2 из которых будет на бицепс а 2 на трицепс.