Однако это ничуть не преуменьшает достоинства турника ведь на нем можно прокачать большинство мышц спины плечевого пояса рук пресса и груди. А главное этот вид снаряда всегда доступен. Даже не посещая спортзал его легко обнаружить на любой детской или спортивной уличной площадке.
Эффективные упражнения на снаряде
Подтягивание – на первый взгляд простое «дворовое» упражнение. Однако подготовленные спортсмены в курсе что этот элемент обладает внушительным потенциалом и способен:
- увеличить показатели силы массы и выносливости;
- укрепить мышцы запястий и кисти;
- повысить крепость хвата (важно для штангистов);
- улучшить рельефность;
- оптимизировать деятельность сердечно-сосудистой системы.
И в целом это упражнение способно значительно улучшить физическую форму атлета.
Тренировка на силу
При проработке силовых показателей необходимо принять во внимание нюансы работы в разных фазах – позитивной и негативной. Различить их довольно просто: в первой происходит подъем торса во второй – его опускание. Эти моменты тесно связаны с ростом объема и силы.
Так в первом случае увеличить характеристику можно интенсивной работой в позитивной фазе. Это означает что все подъемы должны выполняться гораздо медленнее опусканий. Во временном соотношении это будет выглядеть следующим образом – 2-3 секунды к 1.
Что касается количества подходов то их не должно быть больше 3-4 с 6-8 повторениями. Если тело чувствует что способно выполнить больше тогда можно поработать с грузами. Как правило это металлические блины которые крепятся к специальному поясу или жилету. В условиях домашней тренировки это может быть простой утяжеленный рюкзак:
- Подтягивание узким хватом.
Прокачиваются широчайшие грудные и ромбовидные мышцы задняя дельта средняя часть трапеции и трицепсы.
Техника:
- зафиксироваться на перекладине расположив руки чуть уже самых крайних точек плеч;
- скрестить ноги и напрячь пресс;
- медленно поднять корпус до пересечения подбородком линии перекладины;
- замереть на 1-2 секунды;
- быстро вернуться в ИП.
Выполнять этот элемент можно также посредством обратного хвата или с помощью эластичных лент. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на бицепсы.
- Подтягивание средним хватом.
Отличный вариант для начинающих. Он равномерно распределяет нагрузку на спину и бицепсы.
Техника:
- повиснуть на снаряде расположив кисти ровно над плечами;
- скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
- плавно поднять корпус пересекая подбородком линию перекладины;
- зафиксироваться на 1-2 секунды;
- резко но без рывков вернуться в ИП.
После тщательной проработки этого элемента можно переходить к упражнениям с узким или широким хватом.
- Подтягивания Жиронды.
Этот вид глубоко прокачивает широчайшую мускулатуру.
Техника:
- зафиксироваться на перекладине расположив руки шире плеч;
- скрестить ноги и напрячь мышцы живота;
- плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
- выждать на 1-2 секунды;
- быстро вернуться в ИП.
Важно! Также можно применять нейтральный или супинированный (женский) хват. Упражнение предполагает использование большой амплитуды движения поэтому не рекомендовано для начинающих атлетов.
Занятия на массу
Повышение этой характеристики посредством турника мало чем отличается от тренинга в зале. Здесь также потребуется работа с утяжелителями. Еще один нюанс – это прокачка именно в негативной фазе. То есть быстрый подъем сменяется плавным медленным спуском. Достаточно 2-3 раундов по 8-12 повторов в каждом. При повышенной выносливости можно добавлять весы (блины гири):
- Подтягивание широким хватом.
Упражнение нацелено на развитие широчайшей и двуглавой мышцы плеча.
Техника:
- взяться за перекладину хватом шире линии плеч;
- скрестить ступни и напрячь пресс;
- резко подтянуть подбородок до линии перекладины;
- зафиксироваться на 1-2 секунды;
- медленно вернуться в ИП.
Как вариант можно использовать обратный хват однако количество сетов и повторов при этом останется прежним – 4/5-6. При возможности сделать больше стоит задуматься о работе с грузами.
- Подтягивание Рокки.
Упражнение названо в честь известного героя в исполнении Сильвестра Сталлоне. Именно его он использовал в фильме в своих тренировках. Этот элемент по своей сути является более сложной версией подтягиваний Жиронда. Хорошо прорабатывает спину бицепсы и предплечья.
Техника:
- зафиксироваться на перекладине расположив рук немного шире плеч;
- скрестить ступни и напрячь пресс;
- плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
- зафиксироваться на 1-2 секунды;
- опуститься в начальную позицию;
- снова подтянуться к перекладине так чтобы она оказалась за головой;
- вернуться в ИП.
Так же как и элемент Жиронда эти упражнения подходят только для опытных спортсменов.
- Подтягивание параллельным хватом.
Здесь понадобится специальный турник с параллельными ручками который позволит прокачать нижнюю часть спины дельты брахиалис бицепсы и трицепс.
Техника:
- повиснуть на снаряде расположив руки параллельно нейтральным хватом;
- скрестить ступни слегка согнуть локти напрячь мускулатуру пресса;
- на выдохе плавно поднять корпус к перекладине;
- зафиксироваться на 1-2 секунды;
- на вдохе без рывков вернуться в ИП.
Количество подходов – 3-5 при 8-12 повторах.
Виды отжиманий на брусьях
Отжимания на брусьях — одно из самых эффективных упражнений для проработки толкающих групп мышц. К таковым относятся:
- Грудь.
- Трицепсы.
- Передние дельты.
Существует два варианта выполнения этого упражнения:
- Для груди.
- Для трицепсов.
Как вы могли догадаться техника выполнения у этих вариантов абсолютно разная. Так для проработки груди на брусьях необходимо придерживаться следующих правил:
- При выполнении негативной фазы необходимо разводить локти в стороны.
- Опускаться необходимо как можно ниже.
- В нижней точке необходимо задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того чтобы максимально прочувствовать натяжение грудных мышц.
- В верхней точке не нужно выпрямлять руки полностью чтобы трицепс не забирал часть нагрузки.
- Опускать голову не нужно. Ваш взгляд должен быть направлен вперёд.
Для проработки трицепсов необходимо придерживаться других правил:
- Выполняя негативную фазу необходимо отводить локти назад.
- Опускаться необходимо до такого уровня чтобы ваши руки были согнуты в локтях под прямым углом.
- В верхней точке необходимо полностью выпрямлять руки. Это заставит трицепсы работать лучше.
- Необходимо задержаться в таком положении 2—3 секунды. Это поможет вам максимально прочувствовать напряжение трицепсов.
А как же передние дельты? Они включаются в работу при выполнении любого варианта этого упражнения.
Толкающие мышцы очень любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому показатель того что вы делаете все правильно — постоянное жжение в мышцах. В построении тренировочных программ мы будем опираться на него.
Помимо отжиманий есть и другие спортивные упражнения на брусьях. К таковым относятся:
- Планка.
- Диагональные отжимания.
- Прыжки руками.
- Отжимания спиной.
Конечно они являются не такими эффективными как отжимания на брусьях. Однако они очень хорошо подходят для завершения тренировки. А также если вы чувствуете что хотите разнообразить ваш тренировочный процесс можно включить их в свою программу.
Специальные программы
Для тренировки толкающих групп мышц будет недостаточно только отжиманий на брусьях. Необходимо комбинировать их различными вариантами отжиманий от пола. Именно поэтому мы будем внедрять их в наш тренировочный комплекс.
Программа для груди:
- Отжимания на брусьях в грудном стиле — 3 подхода.
- Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода.
Программа для трицепсов:
- Отжимания на брусьях с отведением локтей назад — 3 подхода.
- Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода.
Составляем план занятий чтобы накачаться начинающим спортсменам
Составляя программу тренировок на брусьях или турнике необходимо помнить об особенностях работы на этих снарядах:
- После фиксации на перекладине нельзя раскачиваться из стороны в сторону.
- Подъемы производятся посредством мускулатуры а не инерцией от рывков.
- Подъем происходит на выдохе опускание – на вдохе.
- Нагружать в первую очередь необходимо спину.
Комплекс для начинающих может включать в себя следующие виды элементов:
- Негативные подтягивания – фиксация обратным хватом с резким подъемом и очень медленным опусканием в течение 5 секунд.
- Прыжковые упражнения – начало элемента – прыжок и фиксация с последующим медленным подъемом спуском и спрыгиванием на землю. Далее все повторяется.
- Подтягивание широким хватом – самое распространенное и довольно простое упражнение. При желании можно зафиксироваться обратным или разномастным хватом.
Количество подходов для новичков не должно превышать 3-4 при этом повторов должно быть не меньше 8 а в идеале – 10-15.
Как правильно заниматься на турнике
На турнике выполняются упражнения для проработки тяговых мышечных групп. К таковым относятся:
- Широчайшие мышцы спины.
- Трапециевидные мышцы.
- Бицепсы.
- Предплечья.
Эти мышцы прокачиваются благодаря выполнению различных видов подтягиваний. Все виды подтягиваний классифицируются по следующим признакам:
- Ширина хвата.
- Тип хвата.
По ширине хват бывает:
- Узкий.
- Средний.
- Широкий.
Хват также подразделяется на следующие типы:
- Прямой.
- Обратный.
Помимо подтягиваний также существуют другие упражнения на турнике. Их очень много но они доступны не всем так как их довольно трудно выполнять. Самые простые из них:
- Выход силой на две руки можно освоить через 2−3 месяца после начала тренировок. Это упражнение прокачивает не только тяговые группы мышц но и грудь плечи трицепсы.
- Подъёмы туловища также можно довольно быстро освоить. Ваша задача — поднять туловище так чтобы в верхней точке оно было параллельно полу.
- Отжимания от перекладины являются эквивалентом отжиманий от брусьев. Различие заключается в том что мышцы работают под другим углом. Это позволяет разбудить «уснувшие» волокна ваших грудных мышц.
Основным упражнением на турнике является подтягивание. Техника его выполнения:
- Повисните на перекладине.
- Плавно подтяните своё тело к перекладине.
- Дотянитесь до перекладины подбородком.
- В верхней точке необходимо задержаться на секунду. Это нужно для того чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц.
- Плавно опуститесь.
- Не разгибайте руки в локтях полностью так как это снижает эффективность тренировки а в некоторых случаях может привести к травме.
- Не задерживайтесь надолго в нижней точке.
Помимо тяговых групп мышц в подтягиваниях участвуют следующие мышечные группы:
- Пресс.
- Задние дельты.
- Грудь.
Пресс и задние дельты участвуют во всех вариантах выполнения подтягиваний. Грудь участвует только в подтягиваниях узким хватом.
Как подобрать для себя вариант подтягиваний? Делать это нужно исходя из того какие мышцы вы собираетесь качать. Чем шире хват тем больше в работу будет включаться спина и задние дельты. А чем уже хват тем больше работает внутренняя часть груди и бицепсы.
Основные выводы
Качаясь на турниках атлеты получают хорошо проработанную рельефную спину с V-образным торсом. Однако активно работая с верхом не стоит забывать и о нижней части корпуса игнорирование развития которой приведет к ярко выраженной непропорциональности:
- Подтягивания позволяют увеличить силу и массу улучшить рельефность и силу хвата.
- Для прокачки силы работа производится в позитивной фазе для массы – в негативной.
- При тренировке выносливости упор делается на максимальное количество повторов еженедельную прогрессию и тренировки 4-5 раз в 7-8 дней.
- Новичкам необходимо помнить что подъем корпуса должен производиться за счет мускулов а не инерции от прыжка или раскачивания.
- Комплексы для начинающих и опытных атлетов отличаются типами элементов количеством повторов и использованием грузов.
Для качественной проработки торса необходимо не только регулярно тренироваться но и отдыхать не менее 24 часов между подходами давая возможность мышцам восстановиться.