Программа тренировок на турнике и брусьях

Занятия на турнике способны проработать многие группы мышц. Однако главный вопрос заключается в качестве подобной прокачки ведь часть из них получают весьма незначительную нагрузку. Именно поэтому этот тип снаряда подразумевает выполнение дополнительных упражнений нагружающих например почти незадействованную мускулатуру ног. Если этого не сделать то дисбаланс фигуры будет очевиден.

Однако это ничуть не преуменьшает достоинства турника ведь на нем можно прокачать большинство мышц спины плечевого пояса рук пресса и груди. А главное этот вид снаряда всегда доступен. Даже не посещая спортзал его легко обнаружить на любой детской или спортивной уличной площадке.

Эффективные упражнения на снаряде

Подтягивание – на первый взгляд простое «дворовое» упражнение. Однако подготовленные спортсмены в курсе что этот элемент обладает внушительным потенциалом и способен:

  • увеличить показатели силы массы и выносливости;
  • укрепить мышцы запястий и кисти;
  • повысить крепость хвата (важно для штангистов);
  • улучшить рельефность;
  • оптимизировать деятельность сердечно-сосудистой системы.

И в целом это упражнение способно значительно улучшить физическую форму атлета.

Тренировка на силу

При проработке силовых показателей необходимо принять во внимание нюансы работы в разных фазах – позитивной и негативной. Различить их довольно просто: в первой происходит подъем торса во второй – его опускание. Эти моменты тесно связаны с ростом объема и силы.

Так в первом случае увеличить характеристику можно интенсивной работой в позитивной фазе. Это означает что все подъемы должны выполняться гораздо медленнее опусканий. Во временном соотношении это будет выглядеть следующим образом – 2-3 секунды к 1.

Что касается количества подходов то их не должно быть больше 3-4 с 6-8 повторениями. Если тело чувствует что способно выполнить больше тогда можно поработать с грузами. Как правило это металлические блины которые крепятся к специальному поясу или жилету. В условиях домашней тренировки это может быть простой утяжеленный рюкзак:

  1. Подтягивание узким хватом.

Прокачиваются широчайшие грудные и ромбовидные мышцы задняя дельта средняя часть трапеции и трицепсы.

Техника:

  • зафиксироваться на перекладине расположив руки чуть уже самых крайних точек плеч;
  • скрестить ноги и напрячь пресс;
  • медленно поднять корпус до пересечения подбородком линии перекладины;
  • замереть на 1-2 секунды;
  • быстро вернуться в ИП.

Выполнять этот элемент можно также посредством обратного хвата или с помощью эластичных лент. В этом случае основная нагрузка будет приходиться на бицепсы.

  1. Подтягивание средним хватом.

Отличный вариант для начинающих. Он равномерно распределяет нагрузку на спину и бицепсы.

Техника:

  • повиснуть на снаряде расположив кисти ровно над плечами;
  • скрестить ноги и напрячь мускулатуру пресса;
  • плавно поднять корпус пересекая подбородком линию перекладины;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • резко но без рывков вернуться в ИП.

После тщательной проработки этого элемента можно переходить к упражнениям с узким или широким хватом.

  1. Подтягивания Жиронды.

Этот вид глубоко прокачивает широчайшую мускулатуру.

Техника:

  • зафиксироваться на перекладине расположив руки шире плеч;
  • скрестить ноги и напрячь мышцы живота;
  • плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
  • выждать на 1-2 секунды;
  • быстро вернуться в ИП.

Важно! Также можно применять нейтральный или супинированный (женский) хват. Упражнение предполагает использование большой амплитуды движения поэтому не рекомендовано для начинающих атлетов.

Занятия на массу

Повышение этой характеристики посредством турника мало чем отличается от тренинга в зале. Здесь также потребуется работа с утяжелителями. Еще один нюанс – это прокачка именно в негативной фазе. То есть быстрый подъем сменяется плавным медленным спуском. Достаточно 2-3 раундов по 8-12 повторов в каждом. При повышенной выносливости можно добавлять весы (блины гири):

  1. Подтягивание широким хватом.

Упражнение нацелено на развитие широчайшей и двуглавой мышцы плеча.

Техника:

  • взяться за перекладину хватом шире линии плеч;
  • скрестить ступни и напрячь пресс;
  • резко подтянуть подбородок до линии перекладины;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • медленно вернуться в ИП.

Как вариант можно использовать обратный хват однако количество сетов и повторов при этом останется прежним – 4/5-6. При возможности сделать больше стоит задуматься о работе с грузами.

  1. Подтягивание Рокки.

Упражнение названо в честь известного героя в исполнении Сильвестра Сталлоне. Именно его он использовал в фильме в своих тренировках. Этот элемент по своей сути является более сложной версией подтягиваний Жиронда. Хорошо прорабатывает спину бицепсы и предплечья.

Техника:

  • зафиксироваться на перекладине расположив рук немного шире плеч;
  • скрестить ступни и напрячь пресс;
  • плавно подтянуть до линии перекладины нижнюю часть грудной мускулатуры;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • опуститься в начальную позицию;
  • снова подтянуться к перекладине так чтобы она оказалась за головой;
  • вернуться в ИП.

Так же как и элемент Жиронда эти упражнения подходят только для опытных спортсменов.

  1. Подтягивание параллельным хватом.

Здесь понадобится специальный турник с параллельными ручками который позволит прокачать нижнюю часть спины дельты брахиалис бицепсы и трицепс.

Техника:

  • повиснуть на снаряде расположив руки параллельно нейтральным хватом;
  • скрестить ступни слегка согнуть локти напрячь мускулатуру пресса;
  • на выдохе плавно поднять корпус к перекладине;
  • зафиксироваться на 1-2 секунды;
  • на вдохе без рывков вернуться в ИП.

Количество подходов – 3-5 при 8-12 повторах.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: