Как набрать вес и мышечную массу: советы

В чем причина худобы у подростков

В подростковом возрасте организм стремительно растет и перестраивается.

Но мало кто задумывается насколько масштабны эти метаморфозы и сколько для этого требуется энергии и «строительного материала».

Темпы роста у подростков могут быть достаточно быстрыми ведь организм активно развивается. Это касается скелета мышц и внутренних органов.

Добавим умственную деятельность в школе увлечение различными видами спорта — все это способствует огромному расходу энергии.

В таких условиях набор или поддержание нормального веса становится сложной задачей.

Как определить свою норму веса

Существует множество таблиц по определению оптимальной массы тела. Причем в разных странах на один и тот же рост приняты свои стандарты.

Например в США у мужчины с ростом 180 см рекомендуемый вес – 75 кг. А у нас на те же 180 см – 85 кг.

Есть таблицы с нормами веса для детей подростков мужчин и женщин.

Как правило у подростков нормы массы тела на несколько килограмм меньше чем у взрослых соответствующего пола.

Самый простой тест для определения оптимального веса :

Вес должен равняться росту без первой цифры.

Например ваш рост 175 см. Значит вес должен быть 75 кг. Допускаются отклонения массы тела в обе стороны на 3-5 кг.

Но нужно сказать что это очень относительно ведь все зависит не только от роста но и от процента жировой и мышечной массы. Поэтому вес тела — слишком условный показатель.

Базовая тренировка для парней 15-18 лет

Подтягивания обратным хватом

  • 4 подхода по 8 повторений
  • Часть тела: Широчайшие Оборудование: Свой вес

Внимание: Количество подходов зависит от того сколько раз вы можете сделать упражнение. Если получается 1-3 повторения то сделайте 8-10 подходов. Если получается 4-7 повторений то выполняйте 5 подходов. Если можете сделать 8 и больше повторений то выполняйте 3 подхо

Сведение рук с гантелями лежа

  • 3 подхода по 15 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Внимание: Если у вас получается сделать больше 15 раз то увеличьте нагрузку и добавьте в 2 и 3 подходы

Приседания без отягощения

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Отжимания на скамье

  • 3 подхода по 8-15 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес

Внимание: Если поначалу делать это упражнение будет сложно то стоит попробовать отжиматься от небольшого возвышения (скамьи или кровати) а не от пола.

Подъемы с прогибом в пояснице

  • 3 подхода по 10-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Скручивания с поднятыми ногами

  • 3 подхода по 10-20 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Разведение гантелей в стороны двумя руками

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Плечи Оборудование: Гантели

Подъем на носки на одной ноге

  • 3 подхода по 15-20 повторений
  • Часть тела: Икры ног Оборудование: Штанга

Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне

  • 3 подхода по 10-12 повторений
  • Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Очень важно во время силовой тренировки для подростков между подходами отдыхать не более 2-х минут. Если перерыв между выполнением упражнений будет длиннее двух минут то вы будете работать на выносливость а не на силу. Усложнить программу вы можете уже спустя месяц тренировок.

Не зацикливайтесь исключительно на упражнениях подумайте еще и о том что вы едите. Правильное питание и тренировки идут рука об руку. Здоровое питание поможет быстрее достичь желаемого результата!

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин креатин гейнер аргинин BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны а их эффективность уже доказана.

Как набрать вес подростку

Как известно массу тела можно увеличить двумя основными способами:

  1. С помощью набора жира
  2. За счёт роста мышечной массы

Для худых подростков набрать вес за счет жира практически невозможно по причинам о которых мы писали ранее.

Уровень метаболизма (обмен веществ) в этом возрасте очень высокий.

Это означает максимально быстрое использование энергетических субстратов (жиры и углеводы) которые просто не успевают откладываться в организме в жировых депо.

Остается второй вариант – набор веса с помощью тренажерного зала и силовых тренировок за счёт увеличения мышечных объемов.

Как набрать вес с помощью препаратов или таблеток?

Препараты для набора веса условно можно разделить на 2 большие группы:

  • препараты для мужчин
  • препараты для женщин

Первую группу называет стероиды. Это особые вещества которые поставляют в мужской организм дополнительную порцию тестостерона.

От этого мужчина способен быстро нарастить мышечную массу его тело приобретет более мужественные очертания волосяной покров станет более густым.

ВАЖНО: Стероиды запрещены законом во многих странах на официальных спортивных состязаниях они выступают как допинг.

Женщины меньше заботятся о росте своих мышц. Если они и прибегают к помощи фармакологических средств для увеличения массы то из-за худобы которую считают непривлекательной. Вот некоторые из препаратов которые можно найти в аптеке:

  • Дюфастон — лекарство которое поначалу прописывали женщина планирующим зачатие. Его побочный эффект — увеличение веса
  • Оксандролон — гормональный препарат который продается только с разрешения доктора при потере веса вследствие травм операций
  • Нутризон — протеиновые таблетки которые врач назначает как при анорексии так и при дефиците ИМТ. Основная работа препарата — регулировка работы желудочно-кишечного тракта
  • Рибоксин — относительно безопасное лекарство которое снискало популярность у людей занимающихся спортом. Оно стимулирует кровоток и регулирует баланс энергии в организме человека. Высоко эффективен лишь с физическими нагрузками и специальным питанием

ВАЖНО: Лекарства для увеличения массы тела не являются безобидными вспомогательными средствами. Все они так или иначе влияют на здоровье человека поэтому их прием должен осуществляться только под наблюдением врача.

Особенности набора мышечной массы у подростков

Хорошая новость – подростки могут набирать вес за счет роста мышечной массы!

Механизмы роста запускает мужской половой гормон – тестостерон который начинает активно вырабатываться в 12-13 лет. Мальчик благодаря этому гормону становится юношей.

У подростков 15-17 лет выработка тестостерона достигает максимальных величин. Этот возраст считается самым подходящим для начала занятий бодибилдингом.

Но рост мышечной массы у худых подростков проходит крайне медленно. Опять же по причине быстрого метаболизма.

Чтобы обеспечить себя энергией организм использует не только жиры и углеводы. Если активности слишком много в ход может пойти даже мышечная масса.

Важный акцент должен быть именно на питании и поступлении с пищей нужного количества питательных нутриентов.

Как можно поправиться? Все больше людей обращаются к диетологу с таким вопросом

На вопрос как поправиться девушке в домашних условиях самостоятельно ответ будет категоричным – не занимайтесь самолечением это опасно!

В первую очередь необходимо обратиться к врачу чтобы выяснить причину. Причинами могут быть чрезмерные увлечения ограничениями в питании гормональные нарушения и даже онкологические заболевания поэтому обращение к врачу должно быть незамедлительным. После того как эти причины будут исключены или назначено необходимое лечение нужно обратиться к диетологу для назначения соответствующей диетотерапии.

При дефиците массы тела кроме потери внешней привлекательности возникают и другие более серьезные проблемы со здоровьем – снижается иммунитет снижается активность обменных процессов в организме обостряются хронические заболевания изнуряет постоянная слабость и сонливость.

Гейнер Mass Builder вкус «Банан» 12 кг VPLab

1 799 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

В чем причина недостаточной массы тела?

Дефицит массы тела – это не только недостаточное поступление калорий как правило при этом отмечается недостаточность большинства незаменимых компонентов питания – аминокислот витаминов минеральных веществ жиров углеводов.

Основная причина – недостаточное потребление калорий и отрицательный энергетический баланс когда энерготраты превышают поступление калорий то есть человек больше тратит энергии чем потребляет.

Как определить в норме ли масса тела?

Для этого существует расчетная величина – индекс массы тела сокращённо – ИМТ. Он определяется с помощью формулы I=m/h2 где m – масса тела кг; h – рост м; I – индекс массы тела кг/см2.

Если ваш ИМТ в пределах 185 – 25 кг/м2 это норма если выше 25 кг/м2 – избыточный вес если ниже 185 кг/м2 – дефицит массы тела.

Как поправиться и восстановить массу тела?

Питание для набора веса не предусматривает переедание это всегда вредит здоровью при любой массе тела.

Что нужно есть чтобы поправиться?

Это только на первый взгляд кажется что может быть проще для увеличения массы тела – питание пожирнее покалорийнее и побольше… Но! Только не в этом случае…

SportExpert Супер Гейнер 1500 г Эвалар

1 530 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

При дефиците массы тела процессы переваривания и усвоения пищи затрудняются организм старается «экономить» энергию и ему проще не усвоить эту пищу чем переварить.

Высококалорийное питание в этом случае вызывает расстройство пищеварения которое может сопровождаться рвотой диареей болями в животе

.

Питание должно быть и достаточно калорийным

с полноценным аминокислотным жировым и углеводным составом богатым витаминами и минеральными веществами не переполняющее желудок и в то же время легким для усвоения не требующим дополнительной энергии для переваривания.

Сывороточный протеин Whey Protein 58% белка вкус Кофе капучино 1 кг NotBad

1 090 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

И как же найти такое питание?

Для этого созданы специализированные продукты диетического профилактического питания. Они представлены как в виде сухих смесей для приготовления белково-витаминного напитка или для добавления в пищу так и в жидком виде готовые для употребления.

Эти продукты имеют сбалансированный химический состав высокое содержание белка способствуют быстрому восполнению в организме недостатка незаменимых аминокислот жира витаминов и минеральных веществ.

Белок и жиры в этих продуктах находятся в легкой для усвоения форме в отличие от обычных пищевых продуктов они не создают дополнительную нагрузку для пищеварительной системы.

Эти продукты высококалорийны что позволяет восполнить повышенную потребность организма в энергии без увеличения объема потребляемой пищи.

Выбор такого продукта нужно обсудить с врачом.

Программа тренировок для набора веса для подростков

Силовые тренировки подростков в тренажерном зале имеют свои особенности:

  1. Слабый мышечный корсет (особенно поясничный отдел)
  2. Костно-связочный аппарат не готов к работе с большими весами
  3. Сердечно-сосудистая система подвержена возрастным изменениям и нуждается в особом отношении

Все эти факторы диктуют определенные требования к программе тренировок:

  1. На каждом занятии обязательна нагрузка для пресса и поясницы которые укрепляют мышечный корсет спины
  2. Почти все упражнения выполняются лежа или сидя чтобы свести к минимуму компрессионную нагрузку на позвоночник при силовом воздействии

Из этих же соображений в программе нет приседаний со штангой и становой тяги.

Вместо них используются более безопасные базовые упражнения – жим ногами в тренажере и подтягивания на перекладине.

Далее рассмотрим пример программы:

Влияет ли качалка на рост?

Тяжелые силовые упражнения вредят росту подростка по двум причинам. Во-первых упражнения со штангой оказывают вертикальную нагрузку на позвоночник буквально сдавливая его. Во-вторых резкий выброс тестостерона в кровь закрывает зоны роста и останавливает рост костей в длину.

Однако речь идет исключительно о тяжелых базовых упражнениях (приседания со штангой становая тяга жим штанги стоя жим штанги лежа) — и о выполнении с большим рабочим весом. Легкие упражнения на тренажерах и тренировки с собственным весом намного безопаснее.

В возрасте до 15-16 лет подросткам лучше всего подходит плавание — оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего парня. К силовым тренировкам на тренажерах (или к домашним упражнениям с гантелями) можно приступать в 16-17 лет а начинать полноценно качаться со штангой — не раньше чем с 18 лет.

Упражнения на пресс

Начинать качать пресс можно в любом возрасте — это не только укрепляет мышцы живота но и создает привычку регулярно заниматься физическими тренировками. Особенную важность при этом имеют статические упражнения — прежде всего планка и вакуум живота.

Хорошей комбинацией для подростков является совмещение прокачки пресса с отжиманиями от пола тренировками на турнике и с выполнением активных упражнений с собственным весом (например упражнение бёрпи или упражнение скалолаз).

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: