Тренировки с кувалдами для увеличения силы

Какие мышцы работают

Уже после первых подходов у спортсменов не возникает недопонимания для чего атлеты бьют по шине. Движение нагружает почти все мышцы тела. Основной акцент делается на:

• Мышцы спины (широчайшие трапеции поясница).
• Плечи (все пучки дельт).
• Бицепс и трицепс.
• Предплечья.
• Мышцы кора (отвечают за стабилизацию корпуса и передачу импульса от ног к верхним конечностям).
• Грудные мышцы (а акцентом на верхний нижний и внешний участки).

Польза: что развивают удары кувалдой по покрышке

Тренировки с молотом и шиной считаются едва ли не лучшим способом для развития максимальной скорости сокращения мышц. Основные преимущества молота для кроссфите:

• Развитие взрывной силы.
• Умение рекрутировать максимальное количество мышечных волокон в работающих мышцах.
• Развитие стабильности (равновесия) большая нагрузка на мышцы кора.
• Выраженная тренировка силы хвата.
• Развитие силовой выносливости.
• Тренировка координации и скорости.
• Построение внушительной мускулатуры с акцентом на верхнюю часть тела.

Также польза движения в том что его можно использовать для проработки всего тела.

Как правильно бить кувалдой по покрышке

В тренировке с кувалдой и покрышкой важнейшую роль играет правильный замах и перевод снаряда для последующего замаха то есть создание непрерывной серии движений.

Наименее важные технические факторы:

• Куда бить – можно бить как в центр покрышки так и по краям. Амортизация снаряда и отдача будет одинаковой (но если хотите добавить жесткости то бейте по самому краю).
• Какой стороной бить – можно бить как головкой молотка (как и орудуя обычным ручным молотком) можно бить плашмя то есть ударная часть снаряда ложится горизонтально. Это не принципиально для этого упражнения.
• Как далеко стоять от покрышки – дистанция зависит от длины рук рукояти техники и прочих условий. Важно стоять так чтобы не создавать излишний наклон в пояснице (в попытках дотянуться до снаряда) но и не иметь рисков попасть по ноге если кувалда соскочит с шины.

Ключевые и наиболее важные моменты в технике:

• Позиция ног – постановка стоп должна быть на ширине плеч в наполовину развернутой позиции (то есть нейтральное положение между прямой и боковой стойками). Одна нога всегда впереди другой для устойчивости.
• Спина всегда прямая наклон выполняется только в пояснице.
• Одна рука (например для правосторонней стойки – левая) всегда жестко зафиксирована на нижней части рукояти. Вторая рука «скользит» в зависимости от положения снаряда. Во время замаха в нижней фазе она ближе к головке кувалды. После падения снаряда рука «скатывается» вниз по рукояти чтобы создать максимальное усилие.

Также важно помнить что даже если вы используете фронтальную стойку (стоите прямо к шине без разворота) необходимо чередовать замахи с разных сторон. Это заставит все мышцы работать равномерно и не приведет к дисбалансу развития.

Тренировка с покрышкой на выносливость

Тренер Брайан Престон занимается кардио-кондициями бойцов разных стилей в MAFC (Martial Arts Fitness Center) в Нью-Джерси. Здесь он предлагает вам тренировку разработанную для выполнения с партнером но можно выполнять ее и самостоятельно.

Для тренировки потребуется тракторная покрышка весом минимум 90 кг. В зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей вес покрышки может достигать 350 кг и более. Обязательно проведите правильную разминку в течение как минимум 10 минут. Все описанные упражнения и подходы должны делаться без остановки и передышки.

1. Переверните покрышку 3 раза подряд и бегите спиной вперед на исходную позицию. Пока вы бежите ваш партнер с другого конца дистанции делает 3 перекантовки покрышки и закончив бежит также спиной вперед на свою исходную позицию. Выполните по 10 подходов каждый. Заканчиваем 30 секундами активного восстановления (бег трусцой)

2. Выполните 4 запрыгивания на покрышку в то время как ваш партнер выполняет «jumping jacks» (прыжки на месте с расставлением ног на ширину плечь и одновременным сведением рук над головой):

jumping jacks

Затем меняетесь. Выполните по 10 подходов каждый.

3. Дэнни ЛаРуссо* чередуем с отжиманиями.

* — Дэнни ЛаРуссо — так называют это упражнение в зале Брайана потому что оно напоминает о фильме Karate Kid в котором этот персонаж выполнял подобное упражнение. Оно заключается в том что вы ставите ногу на покрышку и в прыжке меняете ее на другую возвращая первую на опорную позицию; делаете это на пределе своей скорости.

Делаете 10 Дэнни ЛаРуссо затем 5 отжиманий. Таких 10 подходов. Затем 30 секунд активного восстановления (бег трусцой).

4. Прыжок на покрышку затем внутрь нее затем опять на нее на противоположный край затем опять с нее и бег спиной вперед к исходной позиции. Чередуетесь с партнером. Оба делают по 10 подходов. Затем 30 секунд активного восстановления.

5. Упор лежа — руки на полу ноги на покрышке. Пройдите так перебирая руками и ногами (ноги на покрышке) вокруг нее по часовой стрелке затем против. Затем 30 подъемов корпуса лежа (упражнение на пресс). Затем опять 2 круга упором лежа с ногами на покрышке. Затем лежа на спине поднятыми сведенными вместе ногами качаем влевовправо 30 раз. И затем вновь 2 круга лежа вокруг покрышки. Пока вы делаете пресс партнер «обходит» покрышку и наоборот.

Вот и все. Ребята в зале Брайана выполняют эту тренировку за 30 минут. Главное задать темп и сделать ее от начала и до конца без передышек.

Источник

Рекомендации

С учетом того что дает работа с кувалдой подход к тренировкам всецело зависит от целей спортсмена. Для развития взрывной силы рекомендуется выбирать тяжелый снаряд с длиной рукоятью выполняя короткие сессии (9-15 повторений). Для умеренного веса подходит режим в 21 повторение за раунд.

Для тренировки выносливости и в метконах разброс повторений может быть от 10 до 50 в зависимости от сочетания с другими упражнениями. Если же делать чистую работу с кувалдой без других движений то также часто используется вариант 10*10 (то есть 100 повторов за 10 серий).

Тренировки с кувалдой. Продвинутый уровень

Когда вы освоитесь с кувалдой и удары как и другие упражнения станут легкими для вас вы можете попробовать жонглировать молотками. Этот навык требует времени для развития поэтому начните использовать очень легкий вес и постепенно повышайте его.

Жонглируя кувалдами вы начинаете развивать совершенно новый уровень силы и рефлекса наряду с зрительно-моторной координацией. Интересно начать практиковать это упражнение на песке траве или другой мягкой поверхности — так кувалда не будет отскакивать если вы ее уроните.

Кроссфит комплексы с кувалдой

Кувалду редко можно увидеть в профессиональных и соревновательных комплексах. Тем не менее она отлично подходит для тренировки взрывной силы метконов и внесезонных тренировок.

Примеры эффективных комплексов.

Табата

Выполнение 8 серий в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с максимальной интенсивностью.

Связка для начинающих

Серия из:

• Удары справа – 4*15.
• Удары слева – 4*15.
• Удары сверху двумя руками – 4*15.

Можно делать как все движения поочередно так и каждый по отдельности.

Силовой комплекс

• Удары молота – 21.
• Махи с гирей с выносом к груди – 15.
• Перетягивание покрышки – 20 метров (тащить зацепив головкой кувалды).

Что дают упражнения с кувалдой для бодибилдеров?

Вот и подошли к самому интересному. Да кувалда помогает и в бодибилдинге она развивает большое количество мышц. Плечи бицепс и предплечья – все эти 3 группы включаются в работу так как именно руками мы держим кувалду и в последний момент удара именно они несут всю нагрузку. Широчайшие мышцы пресс – они включаются в работу во время замаха. За счет того что удара наносится обычно не сверху и под углом у нас работают косые мышцы пресса. Поясница – по принципу становой тяги мы развиваем ее когда отрываем кувалду от покрышки. Икроножные – многие спортсмены делают большое количество повторений и для усиления удара немного подымаются на носки. ЗА счет такого действия мы тренируем икроножные мышцы.

Что нам понадобится? • Прочная покрышка большого размера чтобы кувалда смогу амортизировать и отталкиваться от нее. • Качественная кувалда без заноз ржавчины с удобной ручкой. • Перчатки чтобы не повредить ладони. За счет трения и большого количества повторений можно содрать кожу именно для этого используют перчатки.

Как выбрать кувалду для кроссфита

Это весьма нестандартное упражнение потому что важно не только понимать как правильно бить кувалдой по покрышке (что актуально для всех движений) но и грамотно выбрать снаряд. С неправильным молотом невозможно будет соблюдать корректную технику что по итогу может привести не только к ухудшению эффективности но и повышению травмоопасности.

Первое с чего стоит начать – понимание что нужна именно спортивная кувалда. Технические молоты (например железнодорожный) чаще всего не подходят так как имеют смещенную балансировку.

• В выборе веса рекомендуется начинать со снарядов по 4 кг. Это оптимально для атлетов с низким и средним уровнем физической подготовки. Чтобы использовать 16-кг кувалду и технически верно бить ей по шине нужна весьма серьезная подготовка и опыт.

• Длина рукояти должна зависеть от веса молота роста спортсмена и стиля тренировок. Абсолютный минимум – 30-35 см такие модели не используются для кроссфита но иногда применяются чтобы работать сериями одной рукой (Donkey Kongs).

Стандартные размеры для обычного кроссфит молота из стали в сантиметрах:

Также крайне рекомендуется использовать модели с нескользящими рукоятями из резины или другого материала. Они повышают шансы того что снаряд не вылетит из рук во время ударов по колесу.

Виды молотков для кроссфита

• Резиновые снаряды – в основном применяются девушками так как позволяют сочетать стандартные размеры и легкий вес (что недостижимо для металлических сплавов).
• С регулируемым весом – в головке имеется специальное отверстие для засыпания металлических шариков. Позволяет регулировать вес но имеет недостаток – шарик сильно шумят при работе.
• Одноручный молот – для выполнения упражнений одной рукой. Имеет более короткую длину рукояти и вес.
• Стандартная кувалда – самый массовый и распространенный снаряд.

Как тренироваться с кувалдой

В целях безопасности используйте жесткую покрышку (кувалда будет отскакивать на меньшую высоту не угрожая попасть в лоб). Для начала возьмите легкий «молоток» — весом в 5—6 кг. По мере прогресса можно будет подобрать снаряд посолиднее – килограммов в 8 (есть инструмент еще большего веса – ГОСТом предусмотрено до 16 кг).

Тренировка занимает 2—4 минуты если носит вспомогательный (подсобный) характер. Рабочие на стройплощадках «тренируются» с нею по 8 часов в день так что ограничений в принципе не существует. Для отмеривания времени тренировки используется обычный секундомер или таймер. Если под рукой его не оказалось – по количеству ударов.

Как показывает практика у бодибилдеров-любителей со стажем занятий от 2-х лет утомление наступает в течение 100 ударов (обеими руками) если до этого они не занимались с кувалдой а теперь включили тренировку с ней в конец 15—2-х часового занятия в тренажерном зале. После короткой передышки (2—5 минуты) можно повторить.

«Раунд» можно проводить двумя способами: выполняя каждой рукой по 10—15 ударов и периодически меняя положения рук либо выполняя максимально возможное число ударов и только потом меняя положение рук. Первый способ ориентирован на развитие силы второй – выносливости (сила удара заметно снижается уже после первых 10—15 ударов).

В целом универсальное и эффективное упражнение которое могут включить в свой арсенал атлеты из разных видов спорта.