Как пробежать 1 км без подготовки и не устать?

Содержание

Как пробежать 1 км без подготовки и не устать?

Перед сдачей нормативов рекомендуется ознакомиться с вопросом: как пробежать 1 км без подготовки? Чтобы уложиться в требуемый отрезок времени нужно добиться равновесия приложенных сил и сохранения энергии. Не так просто прийти первым как многим кажется на первый взгляд. Недостаточно просто бегать нужно делать это правильно.

Грамотное выполнение тренировок

Победители чемпионатов знают лучше других как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать как правильно держать спину переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил можно без одышки вытянуть не только указанный норматив но и пойти на более длинные расстояния.

Можно выделить несколько основных моментов для повышения выносливости тела:

Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук ног спины таза перемещение стопы.
Нужно освоить способ спортивного дыхания.
Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
Организм должен получать энергию а поэтому выбирают сбалансированное питание.

Рекомендуется не забывать важную часть тренировок — это разминка перед бегом. Разогретые мышцы более податливы к интенсивной работе. Если этого не делать на следующий день проявится сильная боль и скованность тела.

Принципы выносливости

Не все понимают как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться выкладываясь на полную что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость рывок длится не далее 100 метров затем сбавить темп.

Быстрый старт облегчает задачу бегуну такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно без резких ускорений.

Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость. Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты.

Внимание!

Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время.

Утренние тренировки помогают понять на что способен организм и своевременно внести корректировки до ответственного дня.

Профессиональный подход

Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Спина — следим за тем чтобы она была ровной.
Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так добиваются требуемого ускорения используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям то легко подбирается такой темп бега при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов перемещая их только в плечевом суставе.

Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену как легко пробежать 1 км без подготовки.

Плюсы от изучения техники движений

Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений без затрачивания сил впустую. Как следствие становится понятно как легко пробежать 1 км без подготовки.

Повышая эффективность расхода энергии человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии.

А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.

Оттачивать свои умения требуется людям редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.

Техника дыхания

Чтобы уяснить как быстро пробежать 1 км без подготовки недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.

Во время движения работают вместе рот и нос. Дыхание происходит одновременно через оба естественных отверстия. Темп вдоха — выдоха интенсивный с первых секунд движения. Именно такой подход помогает предотвратить нехватку кислорода от силовых упражнений. Подбирать частоту сокращений легких не рекомендуется нужно дать возможность организму выбрать её естественным образом.

Тренировки

Чтобы знать как правильно пробежать 1 км без подготовки проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:

Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: бег на месте с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку привязанную к неподвижному предмету: забору колышку.
Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
Навык сохранять баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.

Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.

До сдачи норматива

Натренировавшись можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.

Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.

Если человек хочет пробежать километр то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит нереальные планы приведут только к разочарованию.

Источник: https://fb.ru/article/274578/kak-probejat-km-bez-podgotovki-i-ne-ustat

Как бежать один километр

1000 м – довольно тяжелая дистанция поскольку она скоротечна и требует хорошей скоростной подготовки и выносливости. Чтобы грамотно ее преодолеть важно соблюдать некоторые основные принципы подготовки и ведения забега.Сконцентрируйтесь на кроссовой подготовке. Чтобы успешно преодолеть дистанцию в один километр нужен отличный запас скоростной выносливости.

Выносливость приходит только после темповых кроссов и упорных тренировок на стадионе. То есть вам не просто нужно пробежать за 1 тренировку 5 7 или 10 км а делать ускорения в 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. Это нужно для того чтобы сердце привыкало работать на пределе сил.

Также это поможет вам ускориться во время преодоления соревновательной дистанции.Внедрите спринтерские отрезки в свой тренировочный процесс. Помимо выносливости вам понадобятся навыки ускорений из которых будет по сути состоять дистанция в 1 км. Спортсмены не очень долго выжидают в таком беге поэтому вам нужно быть к этому готовыми.

Пробегайте по стадиону не менее 200 м по 10-12 раз в хорошем соревновательном темпе. Представляйте все время что вы финишируете. Тогда скорость возрастет в несколько раз.Разомнитесь хорошо перед стартом. Уже накануне забега проведите хорошую разминку. Она должна состоять из легкого бега трусцой (1-2 км) общих разминочных и специальных беговых упражнений.

Не забудьте также сделать несколько хороших длительных ускорений в 60-100 м. Наденьте удобную обувь и приготовьтесь к старту забега.Придерживайтесь определенной стратегии. После стартового сигнала не рвитесь сразу вести толпу бегунов за собой рассчитывая уйти со старта.

По теме: Какие мышцы качаются при беге на беговой дорожке

Сделать это практически невозможно так как вы будете встречать собой ветер что приведет к очень быстрой усталости. Не стоит полагаться на этот шаг даже если вы уверены в своих силах.Держитесь примерно в середине так как с самого «хвоста» атаковать также очень сложно. Примерно через 500-600 м подбирайтесь к лидирующей группе.

Целесообразно начать финишное ускорение за 200 м до окончания забега. Выкладывайтесь на полную и не давайте обойти себя по внутреннему радиусу. Если вы все сделали как надо у вас будут большие шансы на победу.

Как я бежал суточный бег
Нормативы бега на 1 км

Некоторым людям задача пробежать один километр

кажется просто непосильной.

Конечно же то насколько легко вам будет бежать зависит от степени подготовленности вашего организма. Если перед вами стоит задача пробежать километр

позаботьтесь о том чтобы ко времени старта привести себя в форму.

Кроссовки или кеды спортивный костюм

Составьте для себя расписание тренировок. Определите дни в которые вы хотите заниматься физкультурой.

Начните с ходьбы. Просто ходите. Гуляйте по лесу парку или городу. Выберите свой темп который будет комфортным для вас. Следите за дыханием: дышите ритмично глубоко носом чтобы ваши мышцы и внутренние органы получали достаточное количество кислорода.Когда вы сможете ходить час пешком без особых усилий переходите к бегу. Постепенно внедряйте бег в программу ваших тренировок.

Пусть вначале это будет 5 минут потом 10 потом два раза по 10 минут. Учитывайте свои силы не доводите себя до изнеможения.После бега разминайте и растягивайте ваши мышцы. Завершив разминку можно еще немного пробежать. Делайте комплекс упражнений для всех групп мышц но не допускайте неожиданной перегрузки.

Ведите здоровый образ жизни хорошо высыпайтесь откажитесь от употребления алкоголя и табака питайтесь правильно. Необходимо потреблять достаточное количество белковой пищи ведь на её основе растут мышцы. А чтобы были силы для тренировок вам нужны углеводы. Полезны в этом случае будут каши из зерновых и злаковых культур картофель фрукты и овощи.

А вот макаронами и хлебобулочными изделиями лучше не увлекаться.Когда вы почувствуете что уже готовы пробежать километр

без остановок продумайте ваш старт. Представьте себе дистанцию подумайте как вы будете вести себя на каждом её этапе. Мысленно «пробегите» этот
километр
. В самом начале лучше не гнать а выбрать сдержанный и комфортный для себя темп.

Важно!

А вот ближе к финишу можно позволить себе разогнаться.Перед тем как бежать километр

не забудьте провести небольшую разминку (хотя бы пешую). Разогрейте мышцы подготовьте их для бега.Настройте себя правильно.

Скажите себе: «Я волевой и сильный человек» «Я могу с легкостью пробежать один километр

» «Я готов к тому чтобы пробежать
один километр
я справлюсь». Но не увлекайтесь самонастроем слишком сильно. Если вы чувствуете что еще не готовы к тому чтобы одолеть
километр
не обманывайте себя. Будьте честны с собой.

Если вы имеете какие-то проблемы со здоровьем перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Расспросите у него какая нагрузка для вас допустима каких видов упражнений стоит избегать узнайте общие рекомендации для вас в планировании тренировочного процесса.Помните что залог успеха — регулярность тренировок.Вопросы с постановкой ударения порой возникают даже в часто употребительных словах. Например прислушиваясь к речи окружающих можно обнаружить что в слове «километр» ударение ставят то на «О» во втором слоге то на «Е» в третьем. Какой из этих вариантов соответствует нормам русского языка?

На какой слог падает ударение в слове «километр»

В слове «километр» ударение надо ставить на третьем слоге – оно падает на гласную «Е». Именно эту литературную норму указывают все без исключения словари русского языка как толковые так и орфоэпические.

При этом при изменении слова «километр» ударение будет оставаться неизменным во всех падежах как единственного так и множественного числа:

бежать кросс на два киломЕтра
расстояние от Ниццы до Парижа по прямой составляет 687 киломЕтров
одному киломЕтру соответствует 100 метров
нулевой киломЕтр – начальная точка для отсчета расстояний.

Постановка ударения в слове «километр» на второй слог (а этот вариант довольно часто можно услышать в речи встречается он и в поэзии советского периода) считается ошибкой причем довольно грубой.

Многие полагают что ударение «килОметры» относится к профессионализмам однако авторы словарей не считают его допустимым даже в речи специалистов.

Например в орфоэпическом словаре Резниченко ударение «килОметр» приводится с пометкой «неправильно!» а в словаре трудностей произношения Горбачевича – с комментарием «не рекомендуется».

Таким образом в любой речевой ситуации единственно допустимым вариантом постановки ударения будет «киломЕтр».

Почему в слове «километр» ударение надо ставить именно так

В русский язык слово «километр» пришло из французского языка – вместе с разработанной французами метрической системой. И как и многие заимствованные слова русское слово «километр» сохранило то же ударение что и kilomètre в языке-источнике. А во французском ударным как известно всегда является последний слог.

Аналогичным образом на последний слог ставится ударение и у других мер длины принятых в метрической системе (например сантимЕтр миллимЕтр гигамЕтр и так далее).

Подчиняется постановка ударения в слове «километр» и логике русского языка. В словах образованных в результате сложения основ или путем присоединения «значимых» приставочных частей ударение в большинстве случаев оказывается в конце слова. Например:

бюрокрАтия
монолОг
путепровОд
ампермЕтр.

Тому же принципу подчиняется и слово «километр» ударение в котором падает на вторую часть слова на корень «-метр».

Источник: https://www.kakprosto.ru/kak-95167-kak-bezhat-odin-kilometr

Тактика бега на 1 км

Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:

1. Необходимо выполнять стартовое ускорение но не больше чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости занять удобное положение в забеге чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны а также главный плюс такого ускорения заключается в том что если его делать не больше чем на 50-100 метров то сил вы на него практически не потратите а улучшение итогового результата получите. Главное не делать стартовое ускорение больше иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров если не уверены в своих силах.

2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться примерно в течение 50 метров а не так что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.

3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться. Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд.

За сколько можно пробежать 1 км правильная техника бега

Бег — эффективный способ поддерживать ноги в крепком и здоровом состоянии. Короткие забеги на 1 км являются началом развития выносливости и базовой ступенью в тренировках. Наработать дистанцию достаточно просто даже начинающим спортсменам с нулевой ОФП. Более продвинутым методом тренировок является длительный бег на выносливость либо бег на 1 км за короткое время.

Пробежать 1 километр за 3-4 минуты — задача для профи. Наработка подобной скорости комплексно усиливает многие нюансы физического развития:

Выносливость.
Кардиовыносливость.
Взрывная сила ног.
Скорость.

Интенсивный бег является базовым упражнением для наработки силовых показателей бойцовских навыков и скоростных спринтов. Он отлично дополняется сторонними тренировками по другим практическим системам и медленным бегом на длинные дистанции. И даст Вам все же ответ на вопрос «как пробежать 1 км?».

Развитие временных показателей

Километр не является серьезной дистанцией: пробежать такое количество можно за 3-4 тренировки от нулевого уровня физподготовки. Практическое время пробежки зависит от вашего психического состояния текущих силовых показателей и дыхания.

Стандартная пробежка трусцой в предельно расслабленном темпе может занимать до 5 минут. Сокращение времени до 3-4 минут является стандартным студенческим критерием на пятерку.

Нарабатывать навык нужно поэтапно но ничего особенно трудного в этом нет.

Техника естественного бега на 1 км основывается на постепенном разгоне: сначала бегите с умеренной скоростью немного выше среднего резкий разгон берется под конец. Такой подход поможет сохранить силы к концу забега. Резкий старт может заставить выдохнуться уже после 200-300 м оставив мало силовых и дыхательных ресурсов для успешного прохождения дистанции.

По теме: Бег на средние дистанции

Сопровождающие факторы

Кроме основных тренировок эффективность бега зависит от ряда сопровождающих факторов:

Разминка. Детальная разработка суставов сухожилий и мышц не даст травмироваться при резкой нагрузке. Качественный разогрев способствует увеличению силовых показателей ведь тело входит в режим занятий физнагрузкой. Разминка может начаться с круговых движений различными частями тела для разработки суставов и продолжится кругом легких силовых упражнений (приседания отжимания) либо предварительным коротким забегом на разогрев.
Растяжка. Наработка гибкости способствует усилению силовых показателей а также улучшает внутренние биохимические обмены в мышечных тканях что улучшает выносливость. Занятия растяжкой должны завершать тренировочные комплексы для восстановления мышечных тканей и качественной работы клеток.
Дыхание. Глубокое равномерное дыхание обеспечит продуктивный забег. Именно срывы дыхания нарушают правильный кислородный обмен в организме и ухудшают выносливость. Срыв выносливости приводит к быстрой утомляемости повышению черепного давления предобморочным состояниям болям. В итоге спортсмен вынужден прерываться и восстанавливать силы.
Общее развитие ОФП. Для поддержки высоких показателей полезно заниматься общей подготовкой тела отдельно от беговых упражнений. Несколько занятий по наработке силы и выносливости в виде отдельных тренировок будут нелишни.

Все перечисленные нюансы напрямую влияют на качество бега их полезно нарабатывать для общего развития и быстрого продвижения в физической деятельности.

Как пробежать 1 км составив программу тренировок: практические советы

Чтобы быстро нарастить скорость бега нужны одновременная выносливость и сила. Если вы решили сосредоточиться на занятиях бегом то оптимально выбрать 3 дня в неделю для разноплановых тренировок. При этом между занятиями обязательно вставляйте 1-2 дня полноценного отдыха.

Первое занятие должно включать тренировку на выносливость. Выбирайте предельное расстояние и методично нарабатывайте технику бега. Важно постепенно избавляться от перерывов в процессе бега улучшать качество и равномерность передвижения. Выносливость нарабатывается бегом в медленном или среднем темпе спешка будет тут неуместна.
Второе занятие должно включать в себя полноценную наработку мышечной силы и взрывной силы икр. Сюда можно отнести занятия по тренировке ног (приседания гусиный шаг выпрыгивания и прочие). Упражнения улучшат координацию движений и улучшат силу выталкивания при беге.
Третье занятие сочетает в себе полноценную тренировку на выносливость с заметным ускорением темпа под конец занятия.

Такое построение тренинга позволит качественно совместить развитие различных показателей. Сочетание силы выносливости и взрывного толчка поможет наработать быстрое преодоление дистанции.

Примером подобного режима может служить следующая программа:

ЗанятиеПлан на тренировку

1.	3 км бега в размеренном темпе +100 приседаний
2.	30 приседаний 10 выпрыгов 50 м гусиным шагом 400 м бега (круговой тренинг в 4 круга)
3.	до 3 км бега в равномерном темпе +2 быстрых забега по 500 м

Бег и упражнения должны сопровождаться детальной наработкой правильного дыхания. Оно должно быть глубоким размеренным и осуществляться одновременно легкими и диафрагмой.

Постепенно добавляйте новые упражнения и увеличивайте километраж доводите длинные дистанции до 10 км а короткие забеги — до 1 км.

Точная программа должна составляться по вашим индивидуальным характеристикам поэтому следите за общими рекомендациями и прислушивайтесь к своему телу.

Совет!

Упорный труд поможет наработать способность пробегать километр за 3 минуты в течение двухмесячных тренировок. Расслабленный режим позволит наработать данные показатели за 4-5 месяцев.

Анна Павловна [DarkShark]

Источник: https://beginogi.ru/pravilnaya-tehnika-bega/

Как подготовиться к прохождению стандарта для пробега за 1 километр

Стратегия примерно такая:

Активное ускорение с 30 до 50 метров. В течение этого периода вы не потеряете силы но можете получить дополнительно несколько секунд. Замедлитесь немного и бегите в нормальном темпе. Главное — плавно снизить скорость и не останавливаться резко после ускорения.
Когда вы найдете свой темп держите его до последнего отрезка. Если вы бежите очень быстро у вас нет сил но если медленно то потеряете время. Вы должны понять какой ритм лучший.
Приблизительно за 150-200 метров до финиша нужно разогнаться.

Предварительный урок поможет научиться бегать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Так человек будет иметь представление о том как распределить запас силы. Женщинам на «отлично» достаточно пробежать 1 км за 4 минуты и 40 секунд.

В течение недели перед бегом вы должны хорошо отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

В первый день на стадионе пробежать 5-6 отрезков по 100 метров.
Во второй — дистанция 3-5 км в легком темпе.
Тренируйтесь но не бегите.
Бегите 4-5 сегментов по 60 метров со скоростью немного превышающей ту которую вы хотите.
Бегите пару раз по 100 метров на скорости.
За день проведите легкую тренировку и не бегайте.

Три минуты на километр :: Zealint

Каждый из тех легкоатлетов кто занимается бегом на средние дистанции знает эту «цифру».

На самом деле три минуты на 1000 м не является каким-то особым достижением за это можно получить лишь III-й взрослый разряд или пятёрку по физвоспитанию на первом или втором курсе.

Но эта цифра является удобным индикатором для сравнения разных спортсменов (как у нас говорят «выбегает из трёх» или «не выбегает») на разных дистанциях а также своих результатов с чужими. Рассмотрим данную скорость бега подробнее. Речь пойдёт ТОЛЬКО о мужском беге.

На самом деле 3 минуты на 1000 м – это медленно если бежать только 1000 м. Всё что здесь требуется – каждые 100 м. бежать за 18 секунд.

Тактика прохождения этой дистанции такая же как и любой другой: бежать нужно ровно от начала и до конца (сил на финишное ускорение обычно не хватает если выжимать себя по полной всю дорогу).

Однако для человека который лёгкой атлетикой не занимался а просто пришёл на физкультуру сдать контрольный норматив это сначала кажется очень простым («подумаешь 18 секунд на 100 м! я за 13 могу!») но после финиша он уже думает что 3 минуты – это нереально быстро для него.

Основная проблема студентов которые не разбираются в беге – они пытаются бежать сразу быстро (кто-то даже по 13 секунд на 100 м примерно с такой скоростью был установлен мировой рекорд на этой дистанции) в результате после 200 метров они уже еле перебирают ногами прибегая в последнюю очередь где-то за 3:40 в лучшем случае. Те кто пытается бежать ровно обычно накатывают на «троечку» пробегая за 3:20 хотя подготовка у всех студентов (в среднем) примерно одинаковая. Поэтому ровный бег – это примерно половина успеха если не больше.

Внимание!

Можно подумать что в беге на 1000 м. нужна лишь обычная выносливость – способность долго делать трудную физическую работу но на самом деле это не так.

Читайте также: IRON-FLESH.RU

Несмотря на то что официально данная дистанция не считается спринтерской больше всего здесь нужна именно скоростная выносливость.

Если мышцы способны долгое время поддерживать нужную и довольно высокую скорость то именно это и оказывается решающим для «выбегания» из 3-х минут.

Ну вот предположим вы наконец-то победили свой секундомер и остановившись после финишной черты увидели на нём заветное 3:00 (или скажем 2:59). Какой пульс? 180? Для первого раза нормально хотя у разных людей с одинаковой подготовкой из-за разной ширины артерии пульс может сильно отличаться. Что дальше?

А дальше давайте начнём экстраполировать 3 минуты на другие дистанции.

«Полтораха» (нет это не бутылка пива в 15 литров а полтора километра) должна быть пройдена за 4:30 – это уже считается приличным результатом среди тех кто занимается бегом сам по себе не ради спорта или каких-то побед (так как на уровне России данная цифра мало кого интересует они [ профессионалы ] там с такой скоростью обычную разминку делают).

Дальше идёт дистанция 2 км – за 6 минут. А это уже сложно даже для тех кто более-менее быстро бегает 1000 м. Например мой личный рекорд на 1000 м составляет 2:40 (не хватает 4-х секунд до I-го разряда) установил я его 29.09.

2010 (Дополнение осени 2011 года: я всё-таки пробежал за 2:36) однако пробежать «двойку» за 6 минут нахожу очень сложным делом: ноги не устают но зато возникает такое состояние полного нежелания куда-то бежать и идёт уже не борьба с дистанцией а борьба с самим собой; пульс возрастает до 200 по непонятным причинам.

На этой дистанции психология уже оказывает более сильный эффект чем физическая подготовка. Действительно почему-то после таких забегов больше всего устаёт голова а не мышцы тела.

Три километра за 9 минут? Если учесть что мировой рекорд где-то 7:20 то цифра кажется вполне реальной. Но на самом деле первое впечатление обманчиво. У меня быстрее чем за 10:15 так ни разу и не получилось хотя я и не пытался бежать на скорость но и не сказал бы что бежал легко. Для кого-то это легко а для кого-то недостижимо.

Следующая удобная цифра – 15 минут на 5000 м. Тоже не считается высоким достижением в тех кругах где люди специализируются на этой дистанции. Для них это тоже самое что для нас (кто бегает километр) выбежать «из трех».

По теме: Кому полезны забеги на длинные дистанции: преимущества и факты

Однако если спортсмен выбегает из 15 минут на 5000 м. то это не означает что он может выиграть у бегуна на 1000 м который из 15 минут на «пятёрке» выбежать не может.

Здесь уже нужна другая выносливость такая которая нужна и лыжникам.

Важно!

Если вы можете пробежать 10 км за 30 минут то это уже отличный результат особенно если тренируетесь где-то на севере России (где зимой приходится бегать с большим весом одежды и дышать воздухом с температурой -20 градусов).

Ясно что до рекорда тут далеко там на олимпийских играх спортсмены бегают каждую тысячу по 2:38 ровно все 10 км. (Мировой рекорд 26:18). А тут надо всего лишь по 3 минуты но это всё равно жутко сложно.

Хотя для тех кто бегает марафон данная цифра тоже является своего рода о.

Что касается марафона (42195 м) то это уже тянет на мировой рекорд. Лет 8 назад был установлен мировой рекорд (он правда уже побит более чем 60 раз) на этой дистанции.

Спортсмен (уже не помню кто именно) бежал абсолютно ровно по 3 минуты на километр все 42 тысячи 195 метров практически секунда в секунду показав окончательное время 2 ч. 06 мин. Сейчас этой цифрой уже не удивишь так как за прошедшее время более 60 человек успели пробежать быстрее.

Самый быстрый из них показал новый рекорд около 2-х недель назад (18 апреля 2011) — 2 ч. 03 м. 02 с. Представляете? Это нужно по 2:55 бежать каждую тысячу!

Ясно что длинные дистанции в основном выигрывают спортсмены из Кении Эфиопии и прочих таких мест где можно тренироваться круглый год и климат подходящий. Эти люди задают некие планки на которые можно ровняться другим спортсменам.

Но лично я не вижу никакого смысла в том чтобы заниматься спортом ради спорта – это тупая трата времени и здоровья. Я бегаю для себя выступаю на соревнованиях за наш университет; для поддержания здоровья этого вполне достаточно поэтому советую всем время от времени бегать особенно если вы ведёте сидячий образ жизни.

Совет!

Это помогает избавиться от умственного перенапряжения если вы занимаетесь таким трудом где нужно много думать.

Есть ещё одна цифра которая тоже является своего рода меткой но не для всех дистанций а только для средних близких к «тысяче» и чуть длиннее. Эта метка называется «2 минуты на 800 м». Но о ней я расскажу в другой раз. [ Дополнение 31.05.2011 — рассказ про 2 минуты на 800 м ]

По данной теме можете ознакомиться с мировыми рекордами в ЛА.

В этом видео показан мировой рекорд в беге на 1000 м.

Источник: https://zealint.ru/sport/tri-minuty-na-kilometr.html

Бег на 5 километров за 6 недель

Бег – прекрасный способ поддерживать в тонусе не только сердце но и весь организм в целом.

Сердечная мышца как и любая другая нуждается в физических нагрузках а с современным образом жизни многие из нас в силу специфики своей работы могут быть лишены этих нагрузок что ведет к ослаблению сердечно-сосудистой системы и способствует развитию опасных заболеваний связанных с ней.

Утренняя или вечерняя пробежка (кому как больше нравится) на расстояние 5 километров станет не только прекрасным кардио-упражнением но и поможет избавиться от лишнего веса.

Внимание!

Однако в беге не все так просто: здесь есть свои тонкости и ошибки которые допускают начинающие бегуны.

Если вы относитесь к таким то ознакомьтесь для начала со статьей «Как правильно бегать – бег для начинающих» а уже после этого продолжайте знакомиться с программой бега на пять километров за шесть недель.

Если вы всерьез намерены заняться бегом то весьма полезно будет приобрести шагомер в ближайшем спортивном магазине он сыграет неоценимую помощь в измерении пройденного расстояния.

Внимание! Во время занятий необходимо контролировать чтобы нагрузка была на среднем уровне. Вы не должны бежать на пределе своих сил но и «плестись» со скоростью с которой вы ходите от дивана к холодильнику тоже бессмысленно

Контролируйте свои силы чтобы их хватило на полную программу дня.

Программа занятий бегом на 5 километров за 6 недель

Первая неделя первый деньБыстрым шагом пройдите расстояние в 1 км. далее чередуя бег/ходьба по 2 минуты необходимо покрыть расстояние еще в 3 километра. Завершить тренировку следует ходьбой обычным шагом на расстояние в 500 метров.

Второй деньСмотря на то как ваше тело отреагировало на первый день тренировок во второй день необходимо пройти всего 3-4 километра обычным шагом. Болят ноги и не хочется вставать с кресла тогда тем более нужно это сделать отдыхать будете завтра.

Третий деньВаш непривыкший к нагрузкам организм заслужил выходной мышцам необходим отдых чтобы окрепнуть. Сегодня выходить на пробежку не только не нужно это не принесет никакой пользы.

Четвертый деньНачинаем размининку с ходьбы в 1 км. Затем переходим на бег/ходьба по 3 минуты пока не будет покрыто расстояние в 3 километра как и в первый день. Завершить тренировку следует ходьбой в 500 метров.

Пятый деньСегодня снова дайте отдых своему организму.

Седьмой деньИ снова отдых для ваших мышц. За первую неделю вы уже и без того прошли 16-20 километров вполне не плохое начало если вся прошлая неделя прошла в сидячем положении.

Вторая неделя первый деньХодьба 2 км. Бег 5 минут ходьба 5 минут повторить 3 раза. Ходьба 1-3 км.

Второй деньХодьба 4-6 километров.

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 3-4 км

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 4-6 километров.

Седьмой деньОтдых. Итого за вторую неделю вами будет пройдено уже 20-22 километра.

Важно!

Третья неделя первый деньХодьба 2 км. Бег 10 минут ходьба 5-7 минут бег 10 минут ходьба 5-7 минут

Второй деньХодьба 4-6 км

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 4-6 км

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 2 км. бег 10 минут ходьба 5 минут бег 5 минут ходьба 5 минут бег 10 минут ходьба 5-10 минут.

Седьмой деньОтдых. Как и во вторую неделю должно получиться общее расстояние в 20-22 километра.

Четвертая неделя день первыйХодьба 1 км. Бег 3 минуты ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.

Второй деньХодьба 1 км. Бег 15 минут ходьба 5 минут бег 15 минут ходьба 5 минут.

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 1 км. Бег 5 минут ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 1 км. Бег 10 минут ходьба 5 минут: повторить 3 раза.

Седьмой деньОтдых

Пятая неделя первый деньХодьба 1 км. Бег 3 минуты ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.

Второй деньХодьба 1 км. Бег 20 минут ходьба 5 минут: повторить 2 раза.

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 1 км. Бег 5 минут ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 1 км. Бег 15 минут ходьба 5 минут: повторить 3 раза.

Седьмой деньОтдых

Совет!

Шестая неделя первый деньХодьба 1 км. Бег 3 минуты ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.

Второй деньХодьба 1 км. Бег 25 минут ходьба 5 минут: повторить 2 раза. Ходьба 5 минут.

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 1 км. Бег 5 минут ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 1 км. Бег 20 минут ходьба 5 минут: повторить 3 раза.

Седьмой деньОтдых

К концу шестой недели вы уже будете преодолевать недельную дистанцию в 26 километров и теперь ваш организм должен быть готов к тому чтобы без проблем пробежать 5 километров.

Ускоренное передвижение и легкая атлетика

Упражнение 45. Бег на 1 км.

По команде «НА СТАРТ» военнослужащий подходит к стартовой линии и ставит перед ней толчковую ногу другую – на 15–2 ступни сзади. По команде «ВНИМАНИЕ» слегка сгибая обе ноги наклоняет корпус вперед и переносит тяжесть тела на впереди стоящую ногу.

Голову и плечи при этом нужно опустить вниз руки согнутые в локтях отвести одну вперед другую назад или одной из них опереться па грунт. По команде «МАРШ» энергично оттолкнуться от грунта впереди стоящей ногой одновременно вынести вперед маховую ногу и начать бег. Стартовый разгон осуществляется частыми шагами постепенно наращивая длину шага и сохраняя наклон туловища.

С увеличением скорости наклон туловища уменьшается до оптимального и завершается переход на маховый шаг.

Методика ознакомления и разучивания техники бега на 1 км

Бег на длинные дистанции проводится по пересеченной местности и требует от военнослужащих проявления не только выносливости но и навыков в преодолении естественных препятствий (канав рвов заборов и т. п.).

Преодоление длинных дистанций требует высоких функциональных возможностей занимающихся для чего на тренировочных занятиях интенсивность и объем физических нагрузок постепенно и постоянно повышаются.

Однообразные тренировки в пробегании дистанции равной нормативной приучают организм к определенному уровню развертывания резервных возможностей своих функциональных систем и поэтому не обеспечивают быстрый прирост результатов.

Более рационально применять равномерный бег на дистанции больше контрольной повторный и переменный бег с интенсивностью близкой к максимальным возможностям занимающегося.

Тренировка техники челночного бега 4х100 м (упражнение № 44)

Упражнение 44. челночный бег 4х100 м.

Челночный бег выполняется по прямым дорожкам стадиона (100м) или другой ровной площадке с размеченными дорожками (ширина – 125 м) линией старта и линией поворота.

Для каждого стартующего посередине дорожки на расстоянии 25 м от линии старта и поворота устанавливаются два флажка яркого цвета высотой 05-075 м. каждый участник стартует справа от своего флажка.

Обегание флажков происходит против часовой стрелки. Всего преодолевают 4 отрезка.

Источник: https://goup32441.narod.ru/files/fp/001_oporn_konspekt/tematika_05/t5z09-10.htm

Нормативы бега на 1000 метров для мужчин и женщин

Бег – это прекрасный вид спорта который не только приносит моральное удовлетворение но и физическое. Сегодня норматив бега на 1 км встречается в школе и в других учебных заведениях. Стоит заметить что в наше время бег как вид спорта переживает настоящий бум.

Бегают абсолютно все как мужчины так и женщины как взрослые так и дети. Родители стараются с детства приучать детей к спорту. В этой статье хотелось бы обратить внимание на нормативы которые выполняют спортсмены и забегая на перед хотелось бы заметить что они ставят достаточно высокую планку перед спортсменам.

Поэтому новичку скорее всего понадобится довольно много времени для того чтобы достичь их.

таблица нормативов бега на дистанцию в 1 км

Нормативы для спортсменов мужского пола

Основные положения нормативов для спортсменов гласят что спортсмен:

Мастер спорта международного класса должен преодолевать расстояние в 1000 метров за 2.18 минуты.
Мастеру спорта необходимо пробежать 1000 метров за 2.21 минуты.
Для того чтобы стать кандидатом в мастера спорта нужно преодолеть расстояние в 1000 метров за 2.28 минуты.

Нормативы для спортсменов женского пола

Для спортсменов женского пола необходимо выполнять следующие нормативы:

Мастер спорта международного класса должен пробегать 1000 метров за 2.36 минуты.
Для того чтобы достичь мастера спорта необходимо преодолевать расстояние в 1000 метро за 2.44 минуты.
Для достижение звания кандидата в мастера спорта нужно пробежать 1000 метров за 2.54 минуты.