Crossfit (кроссфит) – это комплекс упражнений которые выполняют поочередно. Каждое из них нужно делать за максимально короткое время. Изначально система была разработана для американских полицейских и пожарных но со временем тренировки были адаптированы и теперь каждый желающий может заниматься ими. Этот вид спорта развивает выносливость ловкость и силу поэтому мужчины и женщины желающие усовершенствовать эти качества могут приступать к упражнениям в домашних условиях.
- Для начинающих
Описание и преимущества
Кроссфит подойдет всем: молодым девушкам женщинам мужчинам и даже тем кто никогда до этого не занимался спортом.
Вариабельность упражнений довольно широка поэтому подобрать подходящие для себя смогут как бывалые спортсмены так и начинающие.
Каждая тренировка включает три спортивных раздела:
- кардионагрузки;
- тяжелая атлетика;
- гимнастика.
Для занятий не требуются массивные и тяжелые тренажеры. Обычно из инвентаря используют штанги гантели гири скакалки брусья но можно заниматься дома и без специального снаряжения.
Регулярные занятия кроссфитом помогают в первую очередь похудеть. Благодаря тому что тренировки являются функциональными то есть задействуют все группы мышц можно выстроить желаемый рельеф тела. Также к достоинствам этой методики упражнений относят:
- уменьшение целлюлита;
- исчезновение растяжек;
- нормализацию обмена веществ;
- повышение тонуса мышц;
- исчезновение дряблости кожи;
- увеличение мышечной массы;
- улучшение самочувствия;
- повышение выносливости.
Отличие от тренировок в зале
Преимущество занятий в тренажерном зале состоит в том что тренажеры работают на определенные группы мышц. Поэтому если возникает желание подкачать бицепс трицепс мышцы ягодиц и не задействовать другие мышцы данные занятия имеют большее преимущество. Также человек сам задает темп интенсивность и нагрузку.
Занятия кроссфитом обычно также проходят в зале под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На этих тренировках может мотивировать нахождение в команде: спортсмен будет стремиться стать самым сильным сделать быстрее и больше всех. Преимущество кроссифита состоит и в том что тренировка обычно длится 30-45 минут за это время прокачиваются все группы мышц в комплексе.
Можно проводить тренировки и дома но только в случае уверенности в правильной технике выполнения.
Подготовка
Кроссфит сочетает разнонаправленные физические нагрузки: силовые и аэробные. Поэтому первое на что нужно обратить внимание спортсменам — это развитие выносливости.
Необходимо подготовить сердечную дыхательную и мышечную системы к разнообразному воздействию в течение короткого промежутка времени (как правило тренировка длится не более 1 часа). Для этого спортсменам рекомендуется проводить периодические скоростные занятия (бег лыжи велосипед и т. п.) способствующие развитию сопротивляемости организма нагрузкам.
Постепенное повышение выносливости должно проходить одновременно с освоением техники упражнений в частности тяжелоатлетических. Именно силовые нагрузки наиболее травмоопасны поэтому правильное выполнение движений — залог безопасности и эффективности тренировок.
Сертифицированные кроссфит-тренеры помогают освоить базовые элементы. Если атлет занимается самостоятельно ему следует досконально отработать технику силовых упражнений. Лучше всего для этого подходят занятия с пустым грифом и в тренажере Смитта.
В качестве дополнения рекомендуется осваивать упражнения с собственным весом: подтягивания выход силой отжимания на брусьях работа на гимнастических кольцах и подвесном канате отжимания от пола и т. д. Такие нагрузки укрепляют связки и сухожилия а также развивают подвижность суставов.
Занятия на гимнастических снарядах прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы отвечающие за удержание тела под нагрузкой. В результате спортсмен получает возможность выполнять больше повторений в подходе.
Противопоказания и недостатки
Занятия кроссфитом повышают риск получения травм так как являются довольно интенсивными и энергичными.
Рекомендуется составлять комплекс с тренером который поможет подобрать упражнения индивидуально.
Увеличивают вероятность травмирования и некоторые заболевания поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:
- Онкологические патологии.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки пролапсы артериальная гипертензия).
- Повышенное внутрибрюшное и внутриглазное давление. Последнее грозит потерей зрения.
- Болезни желудочно-кишечного тракта (холецистит камни в желчном пузыре болезни печени гастриты язвы желудка).
- Сахарный диабет и другие эндокринные нарушения.
- Заболевания мочевыделительной системы.
- Геморрой.
- Остеохондроз.
- Болезни суставов (артриты артрозы).
Отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады приседания прыжки то есть не перенапрягать конечности.
Риск получить травму возрастает при неправильной технике выполнения упражнений и при выраженной усталости после предыдущих нагрузок.
Недостатком кроссфита может стать ухудшение состояния здоровья особенно если имеются хронические заболевания. На тренировке велика вероятность порвать мышцу растянуть связку. Со временем могут проявиться болезни почек развиться гипертрофия миокарда.
Принципы и термины
Основное правило кроссфита – должны работать все мышцы. В комплексе обязательно присутствуют следующие упражнения:
- «тянущие» которые включают подтягивания;
- «толкающие» — отжимания брусья;
- «ноги» — выпады приседания прыжки;
- «кардио» — бег скакалка берпи и т. д.
В кроссфите можно встретить такое понятие как WOD (Workout Of The Day) которое означает тренировку. Выполнение полного комплекса упражнений называют раундом.
WOD можно выполнять по-разному. Самыми распространенными считаются:
- Круговые – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем идет отдых (2-3 минуты). Принцип таков: за установленное время тренировки (20-30 минут) сделать больше кругов так называемых раундов. С каждым разом их количество должно возрастать.
- За наименьшее время – спортсмен устанавливает себе норму которую должен выполнить максимально быстро. Например 100 отжиманий 80 приседаний 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения данного комплекса должно сокращаться.
- По принципу кольца – начинают и заканчивают тренировку бегом или прыжками на скакалке а другие упражнения разделяют на раунды и выполняют в середине занятия.
Для максимальной работы мышц и эффективности упражнений были разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярными из них являются:
- Система Барбара — пример круговой тренировки. Она состоит из 5 кругов каждый из которых включает 20 подтягиваний 30 отжиманий 40 подъемов туловища на пресс 50 приседаний.
- Методика Энджи: по 100 подтягиваний отжиманий подъемов туловища на пресс приседаний. Для начинающих количество уменьшают в два раза.
- Система Мерфи: бег 15 км 100 подтягиваний 200 отжиманий 250 приседаний бег 15 км.
Новичкам обычно рекомендуется начинать с 3-4 подходов со временем их количество можно увеличить до 5-7.
Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. Кроссфит 5 дней в неделю подойдет только для тех кто планирует профессионально заниматься спортом и выступать на соревнованиях.
Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
Мы подобрали для вас 5 эффективных интенсивных программ тренировок из кроссфита которые можно делать где угодно и когда угодно!
Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые тяжелые и почти не требуют оборудования.
Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.
Программа 1
Схема: столько кругов сколько возможно в течение 10 минут.
- Берпи — 10 раз
- Приседания — 20 раз
- Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз
Делайте каждое упражнение предписанное количество раз продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте сколько кругов вы сделали чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.
Программа 2
Схема: 5 кругов
- Отжимания стоя на руках — 5 раз
- Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
- Упор на руки одна нога на уровне кистей смена ног в прыжке — 15 раз
- Спринт — 200 м
Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта просто бегайте на месте в течение 30 секунд.
Программа 3
20 минут
Минута 1: берпи 15 раз
Минута 2: запрыгивания на высокий постамент 15 раз или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах 15 раз
Минута 3: раскачивание гири 15 раз
Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее отдыхайте пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее чем пройдет эта минута тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.
Это упражнение пожет показаться легким потому что предполагает достаточно отдыха но чем больше вы будете уставать тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени это упражнение может быть достаточно сложным.
Программа 4
Схема: 1 круг на время
- Бег — 800 м
- Отжимамния — 50 раз
- Приседания — 100 раз
- «Встал — лег» — 150 раз
- Бег — 800 м
Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон повторите все второй раз.
Программа 5
Схема: столько кругов сколько возможно в течение 15 минут
- «Пистолетик» — 10 раз
- Подтягивания — 10 раз
- Запрыгивания — 10 раз
- Отжимания — 10 раз
- «Встал — лег» — 10 раз
«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы чтобы продержаться 15 минут.
Еще интересное по теме:
— 3 убойных тренировки в домашних условиях
— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов
— Тренировка Кроссфит: Личный опыт
— Workout (воркаут): программа тренировок
Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.
Правильная техника выполнения упражнений
Главная причина получения травм – неправильное выполнение упражнений. Если заниматься в группе тренер будет поправлять и подсказывать как правильно делать. Если выполнять упражнения в домашних условиях риск выполнять кроссфит неправильно возрастает.
Описание техники представлено в таблице:
| Название упражнения | Техника |
| Приседания |
|
| Жим гири |
|
| Подъем гири одной рукой |
|
| Подтягивания на перекладине |
|
| Подъемы корпуса |
|
| Бег |
|
Кроссфит упражнения для дома
Плюс кроссфита в том что он подразумевает и работу с тяжелыми снарядами (штанги гантели гири) и интенсивные тренировки с собственным весом. При этом результат не зависит от того по какому пути вы пойдете. Главное – соблюдать технику выполнения каждого упражнения держать хорошую скорость не тратить время на отдых и соблюдать все рекомендации по тому или иному WOD’у.
Кроссфит дома программа и упражнения ни чем не отличаются от упражнений в зале. Поэтому не столько важно где вы будете выполнять кроссфит упражнения: в домашних условиях в парке или в тренажерном зале просто подберите для себя оптимальный WOD.
Упражнения из программ кроссфита по сути являются базовыми других видов спорта (гимнастика легкая и тяжелая атлетика и т.д. — подробнее в статье Кроссфит для новичков). Но в некоторые из них внесены изменения отчего они получили новые названия.
Киппинг – это подтягивания с рывком. Рывок необходим для того чтобы поддерживать необходимую для кроссфита высокую скорость. Чтобы добиться этого раскачайтесь ногами назад а затем резко закиньте их вперед и подтянитесь подбородком к опоре.
Взрывные приседания или джамп отличаются от обычных тем что вверх вы не просто поднимаетесь напрягая ягодицы а резко выпрыгиваете делая хлопок руками над головой. Простые приседания тоже есть их следует выполнять с утяжелением – бутылками с водой или гантелями.
Взрывные отжимания предполагают настолько резкий подъем вверх из нижней позиции что руки должны оторваться от пола на несколько сантиметров.
Бёрпи в кроссфите можно сначала делать с собственным весом а затем с песочным мешком sandbag (покупным снарядом или собственного изготовления). Выполняя упражнение с весом вверх можно подниматься менее резко.
Подъем ног на турнике наоборот не терпит раскачиваний. Повисните на снаряде а затем подтягивайте согнутые ноги к животу так чтобы корпус оставался неподвижен. Используйте только мышцы пресса но при этом действуйте на хорошей скорости. Хотите усложнить упражнение – поднимайте вверх прямые ноги под углом 90 градусов к корпусу.
При кроссфит тренировках дома обязательно включайте:
- отжимания;
- берпи;
- прыжки на скакалке;
- подъем корпуса вверх (пресс);
- выпады;
- приседания;
- тяга гантелей или галлонов с водой к груди;
- жим с имеющимся весом.
Уличная тренировка позволяет также включить в программу:
- бег;
- подтягивания на турнике;
- запрыгивание на лавку;
- медвежью походку.
Межвежья походка или ходьба – это упражнение которое появилось именно благодаря данному направлению в спорте. Встаньте на ладони и стопы ягодицы вверху и начинайте шагать вперед.
Одновременно работают рука и нога одной стороны: сначала шагаете левой стороной затем правой. Когда привыкните к этому упражнению то начинайте бегать таким образом затем возьмите в руки гантели или небольшие бутылочки с водой. Также можно двигаться не только вперед но и в стороны.
В кроссфите очень важна техника и только затем идут такие составляющие как сложные и тяжелые снаряды и скорость. Однако его плюс в том что человек может заниматься самостоятельно без тренера с 0 уровня строя свои программы на самых примитивных упражнениях.
Как избежать травм?
Начинающим рекомендуется в первое время заниматься с тренером чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинать занятия следует с небольшого веса и медленной скорости. Тело будет постепенно привыкать к нагрузкам и со временем можно будет увеличивать ее.
Ощущение боли говорит о неправильной технике. Нужно остановиться и пересмотреть правильность выполнения упражнения.
Не нужно сразу ставить себе высокие планки. Важно слушать свое тело и ни в коем случае не перенапрягаться. Чрезмерный дух соперничества может привести к травмам.
