IRON-FLESH.RU

Тренажерный зал для начинающих: правила поведения

• Всегда берите с собой полотенце чтобы положить его на тренажеры и снаряды на которых вы будете заниматься.
• Возвращайте на место гантели штанги грузовые диски и прочее оборудование после его использования.
• Не отдыхайте в течение длительных периодов времени между подходами при работе в тренажерах если другие ждут своей очереди.
• Наконец оставьте сотовый телефон в шкафчике или автомобиле чтобы окружающие не были вынуждены слушать ваши разговоры.

Распространенные ошибки новичков

• Использование слишком тяжелых весов на первых этапах. Начинайте с небольших нагрузок а затем постепенно их наращивайте. Если страдает техника вы раскачиваетесь или используете инерцию движений то это означает что вы выбрали слишком большой вес. Кроме того это увеличивает риск получить травму и снижает эффективность работы над целевыми группами мышц.

• Использование слишком легкого веса. Всегда имеет смысл перестраховаться но если вы можете выполнить 30 повторений с определенным весом то вероятно его лучше увеличить. Совет: наращивайте вес не более чем на 5% за один раз.

• Слишком быстрое выполнение повторений. Работа с тяжелыми весами в медленном и контролируемом темпе приводит к большему мышечному напряжению и позволяет разрушить больше мышечных волокон а также снизить риск травмы. Помните что суставы сильны настолько насколько крепки мышцы которые их окружают.

• Недостаточный или излишний отдых. Оба фактора негативно сказываются на тренировках. Отдыхать между подходами рекомендуется от 30 до 90 секунд.

Программа тренировок для новичков

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих отлично подойдет даже тем кто даже впервые пришел позаниматься в зале. Занимаясь по этой схеме вы сможете укрепить связки и суставы а также подготовить мышцы к более сложным тренировкам и упражнениям.

1. Бег на беговой дорожке — 5-10 минут
2. Жим ногами — 1 подход
3. Сгибание ног лежа — 1 подход
4. Тяга верхнего блока к груди — 1 подход
5. Сведение рук в тренажере «бабочка» — 1 подход
6. Разгибание рук в кроссовере с канатом — 1 подход
7. Сгибание рук на бицепс в тренажере — 1 подход
8. Жим над головой в тренажере — 1 подход
9. Скручивания в тренажере — 1 подход
10. «Велосипед» — 1 подход

Обратите внимание! Новичкам нельзя использовать тяжелые базовые упражнения на первых тренировках. Такой подход может закончится травмами и навсегда отбить охоту заниматься в зале.
Более того плавный вход в тренировочный режим обеспечит более качественный старт поможет избежать травм и крепатуры и даст возможно получать результаты быстрее.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

После того как вы закончили тренироваться по подготовительной программе пора переходить к сплит-тренировкам которые направлены для набора мышечной массы и повышения силовых показателей. В данном тренировочном цикле мы используем большие веса и малое количество повторений в подходе.

Именно эти факторы запускают мышечный рост и синтез гормонов (тестостерон гормон роста). Вес подбирайте таким образом чтобы последние повторения в подходе давались очень тяжело. Эффективней будет заниматься с напарником который будет страховать Вас при выполнении тяжелых упражнений.

Задачи программы

• Набор мышечной массы;
• Улучшение силовых показателей;
• Укрепление связок;
• Проработка отдельных групп мышц.

Характеристика

• Разминка 15-20 минут;
• Тренировка 45-60 минут;
• 8-10 повторений в подходе;
• 4 подхода для одного упражнения;
• Отдых между подходами 80-120 секунд.

Тренировка грудных мышц

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 6-8 повторений;
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье вверх (45 градусов) – 4 х 6-8;
3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 4 х 8-10;
4. Отжимания на брусьях с широкой постановкой рук – 4 х 10 (если легко то выполняйте с весом);
5. Скручивания лежа с доп. весом – 4 х 10.

Тренировка ног и дельт

1. Приседания со штангой на плечах – 4 х 8-10;
2. Жим ногами лежа – 4 х 10;
3. Выпады с гантелями – 4 х 8 (на каждую ногу);
4. Подъем на носки стоя – 4 х 15-20;
5. Жим штанги стоя – 4 х 6-8;
6. Разведение гантелей в стороны – 4 х 10.

Тренировка спины

1. Подтягивания широким хватом – 4 х 10;
2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4 х 8;
3. Тяга горизонтального блока к поясу – 4 х 10;
4. Гиперэкстензия – 4 х 12;
5. Шраги — 4 х 10-15.

Тренировка рук

1. Жим штанги узким хватом — 4 х 8-10;
2. Подъем штанги на бицепс стоя — 4 х 8-10;
3. Разгибание руки с гантелью из-за головы — 4 х 10;
4. Молотки с гантелями на бицепс — 4 х 8-10;
5. Тяга блока на трицепс — 3 х 10.

На этом все дорогие друзья! Успехов в достижении спортивных высот!

Руководящие принципы тренировки для начинающих

Эта программа предназначена для улучшения физической подготовки здорового взрослого человека который никогда раньше не тренировался (либо имеет небольшой опыт).

Вы заметите что большинство упражнений выполняется в тренажерах. Это сделано намеренно поскольку у новичков меньше устойчивости в суставах и слабее мышцы кора. При попытке сразу работать со свободным весом (гантели или штанга) у начинающих повышается риск получить травму.

Использование тренажеров обеспечивает поддержку этим слабым местам и позволяет изолировать и укрепить мышцы прежде чем переходить на свободные веса.

• Выполняйте тренировку как минимум 2 раза в неделю чтобы обеспечить значительный прирост силы.

• Между каждой тренировкой должен быть 1 день отдыха.

• Как минимум 1 подход из 8-12 повторений должен существенно утомить мышцы. То есть вы должны выбрать такой вес с которым будете не в состоянии выполнить 2 подхода подряд без 30-90-секундного перерыва на отдых.

• Выполнение одного повторения в полной амплитуде в медленной и контролируемой манере должно занимать 4-5 секунд.

• Между подходами отдыхайте не менее 30 и не более 90 секунд а между упражнениями – от 1 до 2 минут.

Рекомендации для начинающих

Не переусердствуйте. В первое время организму необходимо время для адаптации к новым нагрузкам. Наращивайте её постепенно. Не «выпендривайтесь» перед друзьями или прекрасной половиной человечества большими весами. Это приведет к травмам и перетренированности.

Частота тренировок. Оптимальное количество тренировок как для мужчин так и для женщин – 3-4 раза в неделю. Отдых между тренировками должен быть не менее одного дня и не более двух. Каждые 4 месяца делайте перерыв от тренажерного зала на 10-14 дней. Придя в зал после отдыха сбавьте немного нагрузку чтобы плавно войти в тренировочный процесс.

Разминка. Ни в коем случае не забывайте про разминку. Абсолютно перед каждой тренировкой следует выполнять правильный и качественный «прогрев» своего тела. Минут 15 уделите на беговую дорожку или велотренажер после чего выполните суставную разминку всего тела.

Продолжительность тренинга. Если вы натуральный спортсмен который не употребляет анаболических гормональных препаратов то время тренировки (без учета разминки) должна быть не менее 45 и не более 70 минут. Не нужно тренироваться по 1.5-2 часа. После 60 минут силовых упражнений у вас не должно оставаться сил на продолжение. Если остались силы то уменьшите время отдыха между подходами или добавьте дополнительное отягощения.

Техника. Перед выполнением нового упражнения детально изучите технику (посмотрите видео почитайте спортивную литературу). Оттачивайте технику с малыми весами. Научитесь чувствовать именно те мышечные группы которые задействованы в определенном упражнении.

Дневник. Ведите спортивный дневник чтобы следить за расписанием тренировок подсчитывать БЖУ помечать достижения в спорте и т.д.

Питание. Начните кушать дробно желательно каждые 2-3 часа небольшими порциями. Высчитывайте калории. Для набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий чем тратите а для похудения наоборот. Исключите вредные продукты: газировки фаст-фуд колбасы чипсы и т.д. В начале дня кушайте больше медленных углеводов а ближе к вечеру белковой пищи с овощами. Дополнительно купите хороший (лучше в спортивном магазине) витаминно-минеральный комплекс. Кушайте за два часа до тренировочного процесса.

Вода. Пейте не менее 2-х литров обычной воды ежедневно. К воде не стоит относить соки чаи компоты и т.д. Вода отлично разгоняет обмен веществ и выводит токсины из организма. При физических нагрузках также не стоит пренебрегать водой.

Восстановление. Спите не менее 8 часов в сутки. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время. Сон является основным фактором в наращивании мышечной массы и сгонке подкожного жира. При возможности ходите на массаж он неплохо ускоряет восстановление. Больше гуляйте на свежем воздухе.

Тренер. Если у вас есть материальная возможность нанять хорошего тренера то сделайте это. Перед выбором тренера почитайте комментарии от учеников посмотрите его спортивные заслуги. Тренировка с профессиональным тренером намного облегчит вам задачу.

Советы для новичков в тренажерном зале

Вот несколько советов которые позволят получить от тренировок большую отдачу:

• Следите за гидратацией! Обязательно выпивайте не менее 8-10 стаканов воды в день. Обезвоживание может вас ослабить и снизит эффективность тренировок. Также пейте много воды во время самих тренировок.

• Съедайте небольшую порцию пищи с равными долями постного белка (нежирная курица индейка говядина или рыба) и сложных углеводов (овсянка рис) за 30-60 минут до тренировки а также в течение 60 минут после нее. Это даст организму энергию и обеспечит его восстановление.

• Кардио (для сжигания жира) делайте только после силовых тренировок или же в другое время дня

• Ведите дневник тренировок. Записывайте количество подходов и повторений размеры рабочих весов а также выполненные упражнения. Это позволит отслеживать успехи и прогрессировать.

• На пути к построению тела регулярно фотографируйтесь и замеряйте все части тела чтобы следить за результатами.

Источник:

https://www.bodybuilding.com/content/best-beginner-weight-training-guide-with-easy-to-follow-workout.html

Программа тренировки: Вариант 1

Прежде чем я расскажу про тренировки позвольте заранее предупредить вас что они вероятно многим из вас покажутся странными. Вы возможно подумаете что они слишком легкие простые или даже элементарные.

Если вы так думаете то вполне очевидно что те программы тренировок для новичков которые вы видели раньше никуда не годятся.

Откуда я знаю? Потому что те варианты тренировок которые я вам покажу зарекомендовали себя как наиболее подходящие (и наиболее часто рекомендуются) для новичков какой бы ни была их цель.

Даже если вы так не думали и если то что вы видели раньше сильно отличается – поверьте мне. Это лучше всего работает для начинающих. Все исследования реальный мировой опыт и советы экспертов поддерживают определенную форму того что вы сейчас увидите.

Вот эти тренировки.

Как видите это самые основные и важные упражнения скомпонованные таким образом чтобы обеспечить идеальный тренировочный баланс достаточную частоту и восстановление включенные в тренировку в небольшом объеме.

Они ПРЕКРАСНО подходят для новичков а также обеспечат быстрый прогресс и наилучшие результаты в силовых тренировках.

А теперь несколько слов чтобы ответить на вопросы которые у вас могли появиться.

Детали и пояснения к тренировке «А»:

• Тренировка «А» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на квадрицепсы (приседания) горизонтальный жим (жим лежа) и горизонтальную тягу.

• Предпочтительнее все-таки выполнять приседания но в случае необходимости вы можете заменить их жимом ногами.

• Для жима лежа рекомендуется использовать штангу однако гантели тоже подойдут. Выполняйте упражнение со страхующим партнером по мере возможности или необходимости.

• Для выполнения тяги выберите любое упражнение которое хотите: тяга штанги или гантели в наклоне тяга нижнего блока к поясу или тяга в тренажере с упором в грудной части.

Детали и пояснения к тренировке «Б»:

• Тренировка «Б» включает в себя: упражнение на ноги с акцентом на бедра (становая тяга) вертикальную тягу (подтягивания тяга верхнего блока) и вертикальный жим (жим над головой).

• Для становой тяги новичкам рекомендуется классический вариант но при необходимости можно выполнять Румынскую становую тягу (на прямых ногах).

• Если вы пока не можете выполнять подтягивания замените их тягой блока к груди или какой-либо формой ассистируемых подтягиваний.

• Жим над головой выполняйте сидя с гантелями или штангой как угодно.

Теперь давайте посмотрим как это все работает.

Первым делом сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений

Обычно новичкам рекомендуется тратить первые несколько недель тренировок на обучение технике правильного выполнения силовых упражнений. Я советую делать то же самое.

Не думайте больше ни о чем в течение этих первых недель. Просто подберите для каждого упражнения легкий вес (подробнее здесь: Какой вес вам следует поднимать?) и сосредоточьтесь на их правильном выполнении.

Научиться правильной технике выполнения упражнений на этом этапе тренировок очень важно поэтому убедитесь что вы все делаете как следует.

По прошествии этих недель когда вы почувствуете что выполняете все правильно самое время сосредоточиться на непрерывном прогрессе тренировок не забывая при этом контролировать технику выполнения упражнений. Позвольте мне объяснить что я имею в виду.

Подходы повторения вес и прогресс

В каждом подходе каждого упражнения вы должны использовать одинаковый вес.

Например вы научились правильной технике жима лежа и определили что 20 кг наиболее подходящий для вас вес в этом упражнении. Теперь вы должны использовать этот вес на протяжении всех 3-х подходов.

Позднее когда вы сможете правильно выполнять 8-10 повторений в 3 подходах с весом в 20 кг при следующем выполнении жима лежа вам следует увеличивать рабочий вес на наименее возможную величину (обычно 2 кг).

После чего вы должны стараться выполнить такое же количество подходов и повторений с этим увеличенным весом. Когда вы сможете сделать это при следующем выполнении упражнения снова добавьте около 2 кг и продолжайте повторять этот процесс снова и снова.

Все вышесказанное относится к каждому упражнению. Вы используете одинаковый вес во всех 3-х подходах следите за правильной техникой достигаете поставленной цели а затем с каждым разом добавляете минимально возможный вес.

Будучи новичком вы должны двигаться вперед последовательно довольно долгое время отчасти потому что вы начинаете овладевать техникой выполнения с легких весов и отчасти потому что новички больше способны продвигаться с постоянной скоростью чем кто-либо другой.

Убедитесь что именно так вы все и делаете. Чем больше вы будете продвигаться в тренировках тем медленнее будет прогресс. Воспользуйтесь этим пока можете.

Еще раз хочу напомнить что вес с которого вы начинаете должен казаться вам чуть легче чем следует а не наоборот.

Чтобы обеспечить максимально быстрый и постоянный прогресс вес с которого вы начинаете тренировки должен быть немного легче чем тот который вы способны поднять.

Не пытайтесь изменить составленную программу!

Когда вы смотрите на эту программу тренировок для новичков помните что цель новичка НЕ пытаться «взорвать» мышцы всевозможными упражнениями не делать разные продвинутые изолирующие упражнения с огромными весами и прочие вещи которые начинающему не следует делать.

Как я уже говорил ранее главная цель новичков (помимо совершенствования техники выполнения всех упражнений) – воспользоваться предельной силой которой они все обладают в течение короткого периода времени который позволяет им прогрессировать БЫСТРЕЕ во всех отношениях чем это делают атлеты находящиеся на среднем или продвинутом уровнях.

Новички быстрее наращиваю массу становятся сильнее приходят в тонус сжигают жир и вообще прогрессируют БЫСТРЕЕ чем кто-либо другой.

Однако чтобы новичку воспользоваться этой «супер силой» и всеми ее преимуществами нужно следовать определенной программе тренировок. Это означает высокую частоту повторений меньший объем и небольшой набор базовых упражнений.

Наша программа полностью соответствует этим требованиям как и любая другая грамотно составленная программа для начинающих.

Поэтому пожалуйста новички не пытайтесь делать что-то более сложное и чем-то дополнять вышеизложенную программу. Если вы хотите быстрых результатов точно следуйте ей сосредоточьтесь на правильности выполнения упражнений и последовательном прогрессе.