Разница между растяжкой разогревом и охлаждением
Разница между растяжкой и разогревом перед тренировкой заключается в их назначении. Цель растяжки – увеличить гибкость и размах суставов. Однако при разогреве важно повысить температуру тела и приток крови к мышцам. Обе эти техники обычно выполняются перед тренировкой но вы можете сделать растяжку после тренировки вместе с охлаждением. Однако все три формы упражнений являются частью одного комплекса – разминки. [1] [2] [3] [4]
Разогрев
Разогрев перед тренировкой – важная профилактика травм. Правильный разогрев оживляет сердечно-сосудистую систему за счет повышения температуры тела и притока крови к мышцам. [2] Разогревание также подготавливает ваши мышцы к перегрузкам во время тренировки. Если мышцы достаточно разогреты во время разминки это увеличит диапазон движений и снизит риск травм во время упражнений. Примерами хорошего разогрева являются аэробные упражнения такие как езда на велосипеде ходьба или бег трусцой которые вы должны выполнять не менее 5-10 минут.
Охлаждение
После тренировки у вас учащается пульс а мышцы напрягаются. Поэтому цель охлаждения – вернуть сердечный ритм в норму и предотвратить образованию крепатуры. Примером охлаждения после тренировки является например быстрая ходьба с постепенным замедлением. Охлаждение очень важно для выносливых спортсменов таких как марафонцы потому что оно помогает им регулировать кровоток в организме после длительного периода физической активности.
Растяжка
Растяжку растягивание мышц можно делать до или после тренировки. Ее основная цель перед тренировкой – улучшить диапазон суставов и снизить риск травм во время упражнений. Вы можете попробовать растянуть все тело или просто сосредоточиться на определенной группе мышц которую вы планируете тренировать впоследствии. Однако после тренировки растяжка выполняет совершенно другую функцию и ее цель – предотвратить крепатуру. Растяжка также может быть очень расслабляющей как физически так и морально.
Гибкость vs мускулы
Многие представители сильной половины человечества задаются вопросом зачем им нужна растяжка упражнения на гибкость и подвижность. Ответ прост: для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой. Прежде всего гибкость непосредственно влияет на выносливость (благодаря которой мышцы после физических нагрузок восстанавливаются значительно быстрее) и на суставы. Также подобные упражнения используют после получения травм в реабилитационных целях. Все они статичны и очень просты в исполнении.
1. Растяжка задней поверхности бедра
В основе всех упражнений на гибкость лежит принцип удлинения мышц. Часто мужчины не считают нужным делать растяжку до или после тренировки а зря. Она снижает напряжение связок что помогает телу расслабиться. Также упражнения на растяжку помогают с координацией увеличивают диапазон движения ускоряют процесс восстановления травмированных мышц.
Полное видео смотрите на официальном канале Сделай Себя в YouTube.
2. Упражнения с TRX-петлями
Преимущество данных упражнений в общем и глубоком растягивании тела. Упражнения с петлями развивают подвижность и подготавливают мышцы к более тяжким нагрузкам. Выполнение комплекса разогревает тело расслабляет мышцы и снижает вероятность получения травм.
TRX: 7 упражнений для тренировки дома
3. «Замок»
Это упражнение поможет вам исправить осанку и вытянуть мышцы шейного отдела и спины. Как выполняется упражнение? Вспоминаем школьные уроки физкультуры: спина прямая соединяем руки в замок за спиной. Подбородок вверх дыхание произвольное. Чем больше вы выпрямитесь тем легче будет соединить руки.
Фото: istockphoto.com
Если несколько усложнить упражнение и добавить скрещивание в ногах получится асана из йоги. Польза Гомукхасаны:
— облегчает боли в спине ишиас ревматизм а также устраняет тугоподвижность плеч и шеи;
— раскрывает грудную клетку улучшает осанку;
— устраняет мышечные спазмы в ногах делая мышцы ног более эластичными.
Полное видео смотрите на официальном канале YogaClub в YouTube.
4. Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса
При выполнении упражнений необходимо втянуть живот и напрячь мышцы нижней части спины чтобы избежать прогиба в пояснице.
Полное видео смотрите на официальном канале Василия Ульянова в YouTube.
Польза от растяжки и разогрева мышц
Повышает производительность
Безусловно лучшим преимуществом растяжки или разогрева мышц является их влияние на вашу производительность. Она помогает улучшить тремя эффективными способами:
- Улучшает кровообращение – разогревание или растяжка в течении 10 минут улучшает кровообращение и открывает кровеносные капилляры которые были связаны с улучшением последующей физической работоспособности.
- Улучшает кислородную функцию – кислород быстрее выделяется в мышцы при более высоких температурах. Если вы сделаете растяжку перед тренировкой вы разогреете свои мышцы которые будут готовы к максимальной производительности во время тренировки. Если вы пропустите растяжку кислород может высвободиться в мышцы во время тренировки в течение длительного времени что может отрицательно сказаться на вашей производительности.
- Ускоряет мышечные сокращения – разогрев мышц перед тренировкой повышает температуру тела. Это приводит к лучшей нервной передаче и метаболизму мышц. В результате ваши мышцы будут реагировать быстрее и эффективнее на все раздражители во время и после тренировки. [5] [6] [7]
Служит как профилактика травм
С помощью эффективной и последовательной разминки перед тренировкой вы расслабляете суставы увеличиваете их диапазон и улучшаете приток крови к мышцам. Все эти аспекты чрезвычайно важны для предотвращения травм. Чем жестче и бескровны ваши мышцы тем выше риск травм во время упражнений. [5] [6] [7]
Отводит тепло из тела
Активация механизмов отвода тепла из тела способствует эффективному охлаждению мышц что помогает предотвратить перегревание и последующую перетренированность. Это преимущество особенно важно при интенсивной аэробной активности такой как бег или езда на велосипеде. [5] [6] [7]
Уравновешивает выработку гормонов
Во время физических нагрузок организм увеличивает выработку различных гормонов в том числе кортизола и адреналина. Они несут прямую ответственность за регулирование выработки энергии и вашей физической работоспособности. Если вы пропустите разминку перед тренировкой эти гормоны могут активироваться поздно и не оказать никакого эффекта. Наоборот вы можете активировать их уже во время разминки что даст вашему телу достаточно энергии во время тренировки. [16] О влиянии гормонов на рост и регенерацию мышечной массы вы можете прочитать в нашей статье. Как гормональный дисбаланс влияет на мышечную массу мужчин и женщин?
Основные правила растяжки после тренировки
У стретчинга как и у любой другой физической активности есть свои особенности и правила. Их важно изучить прежде чем вы приступите к занятиям.
Соблюдайте регулярность
Важно выполнять упражнения на растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут для снижения напряжения мышц. Хотя бы один раз в неделю следует проводить более длительную растяжку всех мышц уделяя ей 20-30 минут.
Отдавайте предпочтение статике
После занятий спортом растяжка должна быть статичной. Следует избегать «пружинистых» движений и сильного давления на работающую мышцу. Это не касается тренировок в которые входит только растяжка.
Не исключайте массаж из тренировочного плана
Нужно помнить что несмотря на то что стретчинг благотворно влияет на ваши мышцы — это не замена массажу. Поэтому при регулярных тренировках рекомендуется использовать массажный ролик.
Дышите глубоко
Глубокое дыхание способствует более качественной растяжке мышц циркуляции крови расслаблению и помогает избежать травм. Вдохните полной грудью и тянитесь на выдохе.
Фото: istockphoto.com
Растягивайтесь в силу возможностей
Если какое-то движение вам даётся с болью и через «не могу» не стоит пытаться выполнить его идеально здесь и сейчас. Выполняйте упражнения плавно не спешите. Со временем мышцы привыкнут к регулярному растягиванию — заниматься станет проще.
Следите за осанкой
Не округляйте спину во время наклонов к ногам. Старайтесь тянуться к бёдрам животом. Если не справляетесь попросите кого-нибудь вам помочь и немного надавить в области поясницы. В противном случае есть риск навредить позвоночнику.
5 простых упражнений которые снимут усталость в теле и растянут мышцы
Преимущества охлаждения
Поддерживает быстрое восстановление после тренировки
После интенсивныхи тяжелых тренировок в мышцах накапливается молочная кислота. Это органическое вещество которое образуется при расщеплении глюкозы в мышцах. В состоянии покоя организм образует лишь небольшое количество а затем перемещается в печень где снова превращается в глюкозу. Однако во время повышенной физической активности образуется больше глюкозы что также создает более высокий уровень молочной кислоты которую печень не может переработать. Поэтому она накапливается в мышцах и вызывает судороги мышечные боли или даже мышечную лихорадку. Поэтомуфаза охлаждения после тренировки помогаетпроцессу выведения молочной кислоты из мышц. Тем самым помогая быстрее восстанавливаться и предотвращает образование крепатуры. [5] [13] Креатин который также снабжает мышцы энергией также оказался еще одним отличным средством снижения выработки молочной кислоты во время тренировки.
Уменьшает мышечную боль с отсроченным началом (DOMS)
Отсроченное начало болезненности мышц или крепатура англ. Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) обычно начинается через день или два после тренировки. Боль которую вы испытываете во время или сразу после тренировки – это еще один тип мышечной боли также называемый острой мышечной болью. Это связано с вышеупомянутой причиной образования молочной кислоты и сопровождается болью сразу после тренировки. [14]
DOMS может вызвать любое упражнение которое создает небольшие микроскопические трещины в мышечных волокнах. Организм реагирует на это повреждение усилением воспаления которое может привести к отсроченному началу болезненности мышц. Симптомы DOMS или крепатура на которую следует обратить внимание могут включать:
- на прикосновения чувствительные мышцы
- уменьшение диапазона движений из-за боли и скованности при движении
- отек пораженных мышц
- мышечная усталость
- кратковременная потеря мышечной силы
Исследования показали что эффективная профилактика DOMS заключается в охлаждении после тренировки с помощью разминки и растяжения мышц или массажа отдельных участков мышц подвергшихся стрессу. [14] Если вы хотите узнать больше о мышцах и способах их предотвращения прочтите нашу статью. Правда ли что после крепатуры мышцы растут быстрее?
Виды растяжки
Так же как существуют разные виды тренировок существует несколько форм растяжки. Во время разминки вы можете сосредоточиться на статической динамической а также баллистической растяжке. Посмотрим в чем разница между ними. [8] [9]
Статическая растяжка
Это самый распространенный вид растяжки. Его техника состоит в том чтобы растянуть мышцу или группу мышц до самой дальней точки а затем сохранить это положение. Этот вид растяжки считается самым безопасным способом растяжки мышц. Это дает мышцам и соединительным тканям достаточно времени чтобы расслабиться.
Статическая растяжка обычно выполняется перед силовой тренировкой растягивая мышцы которые вы собираетесь тренировать. Однако многие специалисты считают этот тип растяжки гораздо менее эффективным чем динамическое растяжение поскольку динамическая разминка значительно увеличивает диапазон движений.
Динамическая растяжка
В отличие от статической растяжки динамическая растяжка – популярный способ разогреть мышцы перед аэробными упражнениями. Динамическая разминка заключается в максимальном разогреве мышц путем повторения движения несколько раз подряд. Таким образом цель динамической растяжки – улучшить гибкость перед выполнением любого вида спорта бега езды на велосипеде или другой аэробной активности. Пример динамической растяжки – это например спринтер который делает слишком длинные шаги перед бегом чтобы установить максимальный диапазон движения для предстоящей мощности.
Баллистическая растяжка
Многие спортсмены путают этот вид растяжки с динамической растяжкой. Однако между ними есть существенная разница. В основе динамической разминки – регулярные повторяющиеся и намеренно скоординированные движения. Однако баллистическая растяжка использует нерегулярные резкие в основном аэробные движения такие как интенсивные прыжки или спринт. В то же время при баллистической растяжке должен быть превышен предел максимальной амплитуды движений. Однако важно отметить что этот вид растяжки более подвержен травмам и должен выполняться только опытными спортсменами.
Пассивная растяжка
В зависимости от типа действующей силы растяжение можно разделить на пассивное и активное. Пассивное растяжение происходит когда внешняя сила помогает достичь максимальной точки диапазона. Это может происходить под действием гравитации другого человека или натяжного устройства такого как експандеры или подвесные системы усиления. Дело в том что мышца которую вы хотите растянуть не подвергается первичной нагрузке поэтому вы можете расслабиться во время растяжки. Пассивная растяжка чрезвычайно эффективна для снятия мышечных спазмов которые лечат от травм.
Комплекс упражнений для развития баланса
Ещё один вариант короткой растяжки после занятий спортом. Для выполнения этих упражнений вам понадобится умение держать равновесие.
Наклоны корпуса к ногам
Исходное положение:
стоя ноги чуть шире плеч.
Плавно наклоните корпус так чтобы по возможности коснуться ладонями пола. Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Для удобства можно руками обхватить щиколотку и лёгкими движениями помогать себе тянуться.
Приседания на одной ноге
Исходное положение:
стоя одну ногу согните в колене и положите на другую чтобы стопа расположилась чуть выше колена. Руки в замке перед грудью.
Медленно приседайте на одной ноге а руками помогайте себе удерживать баланс. Сохраняйте спину прямой. Если вы новичок можете прислониться к стене или любой другой опоре. Повторите те же движения стоя на другой ноге.
Наклоны в сторону с вытянутой рукой
Исходное положение:
стоя ноги на ширине плеч.
Поднимите левую руку над головой немного потянитесь вверх а затем наклоните корпус вправо. Рукой помогайте себе тянуться в нужном направлении. Старайтесь почувствовать растяжение мышц кора. Вернитесь в исходное положение и выполните те же движения наклоняясь в другую сторону.
Полный комплекс упражнений можно посмотреть в видеоролике.
Отдых без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки?
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Активная растяжка
Активная растяжка характеризуется использованием собственных сил для сохранения положения в растяжке. Это противоположность пассивной растяжки. Например подьемы ног от земли в положении лежа причем чтобы удерживать их в воздухе используйте только силу ног. Для пассивной растяжки вы можете использовать опору для рук например чтобы удерживать ногу в воздухе. Таким образом активная растяжка требует больших усилий но более эффективна для наращивания мышц и гибкости.
Миофасциальный релиз
Для этого типа растяжки используется массажный валик или другое массажное устройство. Его нанесение на мышцы снимает миофасциальное напряжение и улучшает гибкость фасции. Фасция – это специализированная система соединительной ткани которая объединяет все тело. Поражает кости мышцы суставы нервы а также находиться в головном и спинном мозге. Поэтому важно заботиться о фасциальной системе и регулярно ее стимулировать. Напряжение в одной фасциальной точке также влияет на более отдаленные места поскольку это тесно взаимосвязанная система. Поэтому если вы чувствуете напряжение в икре считайте что это напряжение не только в икре но и в других частях тела. [17]
Ромбовидная и трапециевидная растяжка для плечевых жимов или тяги в наклоне
Ромбовидные мышцы не тренируются целенаправленно. Их особенность состоит в том что они развиваются пассивно – при упражнениях на спину. Ромбовидные мышцы задействуются в каждой тренировке связанной с развитием спины.
Ромбовидная растяжка
Для растяжки ромбовидной мышцы используется следующий порядок действий:
- принять вертикальное положение;
- вытянуть правую руку перед собой ладонью вверх;
- протянуть правую руку к противоположному плечу при помощи левой руки;
- продержаться в таком положении 2-3 секунды затем опустить руки;
- повторить упражнение от 5 до 10 раз с каждой рукой.
При выполнении упражнения туловище остается неподвижным а плечи опущены.
Трапециевидная растяжка
При растяжке трапециевидной мышцы используется следующая техника:
- принять вертикальное положение и расставить ноги на ширине плеч;
- поднять правую руку согнутую в локте и протянуть ее к противоположному плечу через грудь;
- обхватить левой рукой правую у локтя для облегчения растяжки;
- продолжать растягивать правую руку до того момента пока ладонь не коснется спины;
- удерживать руку в таком положении 2-3 секунды затем опустить.
- повторить упражнение по 10 раз с каждой рукой.
При совершении растяжки важно сохранять исходное положение торса и не дергать плечо.
Как делать правильную и эффективную растяжку
- Продолжительность растяжки – несколько исследований показывают что растяжение или охлаждение одной части мышцы должно занимать от 30 до 60 секунд. [15]
- Количество повторений – зависит от нескольких факторов таких как ваше физическое состояние возраст или пол. Однако не стоит перебарщивать с растяжкой и делать как можно больше повторений. Важно прислушиваться к своему телу.
- Дыхание – это поможет вам как следует расслабиться. Вы должны медленно вдохнуть прежде чем растягивать мышцу и медленно выдохнуть когда растягиваете ее. Выдох должен быть не усиленным а естественным.
- Когда делать растяжку – чтобы достичь оптимальных результатов и предотвратить травмы растяжка разогрев мышц и их охлаждение должны быть частью каждого вашего тренировочного плана.
Упражнения для растяжки после силовой тренировки
Растяжка после тренировки в видео формате
Мышцы шеи и трапеция
Упражнение №1
Наклоните голову к правому плечу почувствуйте вытяжение мышц шеи слева по необходимости усиливайте вытяжение с помощью надавливания руки на голову сверху удерживайте 10-20 секунд и так же на другую сторону.
Упражнение №2
Наклоните голову вперед и усильте вытяжение с помощью надавливания ладоней на затылок. Держите 10-20 секунд.
Руки и плечи
Упражнение №1
Поднимите правую руку параллельно полу перед собой левой ладонью обхватите плечо выше локтя и приближайте руку к себе. Удерживая максимум 30 секунд поменяйте руку. Техника позволяет растянуть задний пучок дельт.
Упражнение №2
Поднимите руки в стороны параллельно полу и отводите руки максимально назад с каждым разом усиливая вытяжение передних дельт и грудных мышц. Можно выполнять плавные пружины с акцентом назад.
Упражнение №3
Поднимите правую руку вверх согните локоть и заведите ладонь за голову к лопатке. Левой рукой обхватите локоть и легким нажатием сверху усиливайте вытяжение трицепса удерживайте 10-30 секунд затем поменяйте руку.
Упражнение №4
Поднимите правую руку перед собой развернув ладонь от себя. С помощью левой ладони усиливайте вытяжение ощущая растягивание бицепса плеча. Удержите до 30 секунд и поменяйте на другую сторону.
Грудь спина мышцы живота
Упражнение №1
Подойдите к любой устойчивой опоре держитесь за нее обеими руками на уровне плеч. Затем округлите спину удерживаясь на вытянутых руках. Тяните мышцы спины от 30 до 60 секунд.
Упражнение №2
Станьте в планку поставив стопы по ширине таза а ладони под плечами. С выдохом поднимайте таз к потолку образуя «горку». Выталкивайте таз как можно сильнее к потолку а пятки и грудной отдел сильнее тяните к полу. Держите колени прямыми. И так 30-60 секунд.
Упражнение №3
Из предыдущего положения оставаясь на прямых руках опустите таз и бедра на пол образуя прогиб в пояснице. Если положение доставляет дискомфорт – опуститесь на предплечья. Старайтесь усилием выталкивать грудной отдел вперед не поднимая плечи и не вжимая в шею сводите лопатки друг к другу. Таким образом 30-60 секунд.
Бедра голень ягодицы
Упражнение №1
Сидя на ягодицах удерживайте ноги прямыми перед собой. Выполните наклон корпуса вперед сохраняя спину ровной ладонями обхватите голени или стопы усиливая вытяжение но не округляйте спину чувствуйте вытяжение бицепсов бедра. Держите положение от 30 до 60 секунд.
Упражнение №2
Оставаясь в том же положении поставьте ноги широко друг от друга. С выдохом наклонит корпус вперед максимально вытягиваясь ладонями все дальше. Наклоните голову и расслабьтесь чувствуя вытяжение приводящих поверхностей бедер примерно 30-60 секунд. Затем выполните наклон корпуса отдельно к каждой ноге удерживая одинаковое количество времени.
Упражнение №3
Соедините ноги вместе правую подогните в колене и выложите голень с внешней стороны бедра соединив колени вместе. Пятка должна находиться у ягодицы а бедра должны оставаться прижатыми друг к другу. Если вытяжение квадрицепса совсем слабое усильте с помощью опоры на локти опустив корпус при этом как можно ближе к полу. Можно даже лечь на спину. Держите до 1 минуты затем поднимитесь в обратном порядке и выполните на левую ногу.
Упражнение №4
Лягте на спину одну ногу согнув в колене поставьте на пол а вторую поднимите вверх с прямым коленом. Обхватите верхнюю ногу за голень или стопу сохраняя колено прямым. Носок натягивайте на себя. Усилием рук добавляйте вытяжение в бицепсе бедра подтягивая ногу ближе к туловищу. Держите сколько возможно затем поменяйте ногу.
Упражнение №5
Исходное положение как в предыдущем варианте но теперь вместо прямой ноги колено правой сгибается и пятка кладется на бедро чуть выше левого колена. Затем обхватите двумя руками бедро левой ноги и подтяните его как можно ближе к туловищу усиливая вытяжение ягодичной мышцы. Держите комфортное время и меняйте сторону.
Упражнение №6
Лежа на спине разведите прямые ноги через стороны усиливая вытяжение приводящей поверхности бедер. С помощью рук можно добавлять вытяжение а можно оставить ноги навесу под давлением собственного веса. Держите до 1 минуты и расслабляйтесь.
Виды растяжки по частям мышц
Вы уже разбираетесь в теории растяжки и разогрева мышц пора приступить к тренировкам. Как должна выглядеть такая растяжка? Все зависит от того какую группу вы решите потренировать. Однако оптимально сделать упор на растяжку всего тела. [10] [11] [12]
Растяжка всего тела
Преимущество растяжки всего тела в том что независимо от того какую тренировку вы собираетесь делать каждая мышца будет растянута должным образом. Основа – начинать с головы и постепенно переходить к ступням не забывая при этом ни одной мышечной части.
Также вы можете посмотреть пример правильной растяжки всего тела перед тренировкой на видео:
Почему важно растягивать мышцы?
Независимо от того каким видам физических нагрузок вы отдаёте предпочтение возьмите за правило регулярно тянуть мышцы после тренировки. На это есть несколько причин.
- Растяжка улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это помогает ускорить процесс восстановления после нагрузки и снижает риск получения травм.
- Стретчинг улучшает кровообращение. Благодаря этому снижается крепатура — боль в мышцах после физической активности. Также с помощью растяжки можно сократить время восстановления мышц и суставов.
- Выполняя комплекс упражнений на растяжку в качестве завершающего этапа тренировки вы восстанавливаете кровяное давление и снижаете частоту сердечных сокращений. Это позволяет плавно вернуться в привычный ритм жизни.
- Растяжка способствует выработке эндорфинов обеспечивает ощущение спокойствия и удовлетворения.
Фото: istockphoto.com
Личный опыт: как занятия по растяжке помогли мне прийти в форму
