1.Отжимания
Как это сделать?
• Положите руки прямо под плечи. • Поставьте ноги на ширине плеч. • Основой является положение планки и ваше тело должно находиться поодной линии от головы к бокам. • Держите шею по одной линии с плечами. • Держите локти близко к телу когда опускаетесь.
Что не нужно делать?
• Обратите внимание чтобы ваши ягодицы не опускались или не поднимались вверх. • Не наклоняйте вниз и не отклоняйте назад голову. • Не тяните плечи к ушам.
Для облегчения выполнения этого упражнения держите ноги дальше друг от друга для большей устойчивости. В качестве альтернативы сделайте отжимание как описано выше но оставьте колени на земле. Убедитесь что у вас спина и бедра идут по одной линии.
2.Планка
Как это сделать?
• Положите руки под плечи или немного дальше друг от друга. • Напрягите мышцы ягодиц. • Держите свое тело по одной линии от головы до ног. • Напрягите мышцы живота. • Направьте подбородок к груди. • Зафиксируйте ваш взгляд между руками или за ними.
Что не нужно делать?
• Не опускайте и не поднимайте свои ягодицы. • Не поднимайте голову. • Не останавливайтесь»если вам тяжело. Хорошо выполненное упражнение должно чувствоваться.
Если сначала вам тяжелодержите эту позицию меньше по времени.
Варианты упражнений со своим весом
Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги гантели или тренажеры.
Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук ног и корпуса. Этого можно добиться если грамотно подходить к данному вопросу.
Отметим что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.
Упражнения на турнике
Так как лазать по деревьям нынче не принято для тренировок можно использовать турники и брусья на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.
На турнике можно:
- Подтягиваться различными хватами с разной шириной постановки рук.
- Качать пресс с помощью поднятия ног скручиваний имитации ногами движения дворников автомобиля.
- Делать выход силой и различные элементы воркаута.
К примеру имитация дворников на пресс делается так:
- Повисните на турнике взявшись за него широким прямым хватом.
- Поднимите прямые ноги вверх. Представьте что это дворники и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
- Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.
Подтягиваться можно прямым или обратным хватом можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват тем больше придется работать крыльям чтобы привести локти к корпусу.
Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это скорее экзотика и она небезопасна.
Есть масса других вариантов не связанных с турником с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.
Для тренировки трицепсов и груди можно использовать такой элемент как выход силой.
Брусья
Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.