Оптимальный вес для жима ногами для новичка

Жимы в тренажере для мужчин и женщин

Рассматриваемое упражнение включено во многие женские фитнес-программы. Популярность обусловлена возможностью проработки проблемных зон (внутренняя поверхность бедер) а также хорошей нагрузкой на ягодицы.

Девушкам рекомендуется выполнять интенсивные многоповторные сеты (4х15–20). Так целевые мышцы будут качественно растягиваться а подкожный жир быстрее сгорать.

Мужчинам для развития силовых показателей и прироста мышечной массы рекомендуется выполнять медленные равномерные жимы (3х8–10). При этом вес стоит подбирать так чтобы последние 2 повторения спортсмен выполнял с максимальным усилием. Только так удастся «пробить» неотзывчивые к тренингу мышцы бедер и заставить их увеличиваться в объеме.

Техника выполнения

Существует несколько вариантов постановки ног при выполнении упражнения каждый из которых позволяет задействовать различные группы мышц

В случае узкой постановки ног основной нагрузке подвергается внешняя поверхность бедра.

При широкой постановке ног задействуется преимущественно внутренняя поверхность бедра.

Расположение ног в нижнем отделе платформы акцентирует нагрузку на квадрицепсах. Амплитуда при подобной постановке должна быть более короткой поскольку в случае глубокого опускания платформы существует риск травмировать или растянуть заднюю поверхность бедра.

Поставив ноги в верхнюю область платформы можно сместить внушительную часть нагрузки с квадрицепсов на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Амплитуду стоит увеличить поскольку при такой постановке платформа опускается значительно глубже.

Нагрузка на рабочие мышцы будет меняться в зависимости от постановки ног на платформу

Так изменяя расположение ног можно отлично проработать самые разные области. Однако многие профессионалы рекомендуют использовать жим в тренажере только для тренинга квадрицепсов используя постановку ног в нижней части платформы на уровне ширины плеч. Девушкам делающим акцент на укреплении ягодичных мышц следует размещать ступни в верхней части платформы несколько шире линии плеч.

Варианты выполнения упражнений

Если парни могут выполнять жим ногами с большим весом и количеством раз в одном подходе то девушкам здесь стоит быть осторожнее. Не нужно становиться в один ряд с накачанным бодибилдером и повторять жим за ним – важно выбрать индивидуальный темп и следовать ему. Вот несколько советов как делать жим девушкам:

• Не добавлять большой вес. Кроме веса платформы можно добавить не более тридцати килограммов при этом количество повторений не должно выходить за двадцать;
• Менять положение ног на платформе. Это позволит не столько накачать квадрицепс сколько привести в порядок все мышцы ног в комплексе и сделать ноги привлекательными;
• Особое внимание уделить ягодичной мышце которая поможет сделать попу упругой.

Существуют три формы выполнения жима ногами которые можно осуществить на любой стадии подготовки:

• под углом в 45 градусов;
• вертикальный жим ногами;
• горизонтальный.

Разберем каждый из вариантов по порядку.

Под углом

Наиболее распространенный вариант – это наклонный жим ногами. Угол тренажера для жима ногами – 45 градусов. Этот угол позволяет мышцам и спортсмену получать максимальную отдачу от упражнения. Во время выполнения задействованы мышцы ног ягодиц и пресса.

Вертикальный

Прелесть данного упражнения состоит в том что изменяется вектор движения. Колени при спуске движутся не в сторону плеч а к брюшному отделу. Из-за этой особенности человеку легче сосредоточится на проработке квадрицепсов.

Жим одной ногой в тренажере позволит усилить эффективность упражнения но выполнять его лучше совместно с поддержкой тренера.

Вертикальный жим ногами относится к одному из самых опасных видов упражнений. Малейшая оплошность приведет к травме копчика.

Горизонтальный

Жим ногами сидя на горизонтальной платформе обеспечивает упругость задней части бедер и ягодиц.

Читать далее: Физические нагрузки при панкреатите что можно

Лежа в тренажере жим ногами выполнять гораздо легче так как платформа расположена в одной плоскости. Такой фактор значительно увеличивает двигательную амплитуду и позволяет человеку избавиться почти от 10 килограммов лишнего веса за полгода.

Горизонтальный жим ногами напоминает приседание стоя при этом располагаются части платформы по ширине плеч как в момент приседа. Как известно приседания улучшают состояние почти всех мышц тела поэтому такое упражнение эффективно по отношению ко всему организму.

Классический жим ногами в тренажере

Классический жим ногами в тренажере. На фото Станислав Линдовер

Для начала необходимо принять сидячее положение облокотившись на спинку тренажера и упереться ногами в платформу. Ноги располагаются на платформе таким образом чтобы носки были незначительно повернуты в стороны а пятки располагались друг напротив друга. Подобная постановка позволяет максимально эффективно проработать наружные пучки квадрицепса. В случае обратной постановки акцент нагрузки смещается в область медиальных пучков обладающих каплевидной формой.

Дальнейший алгоритм действий выглядит приблизительно так:

• Платформа снимается руками с блокировочных упоров и на выдохе выжимается вверх практически до полного распрямления коленных суставов.
• Достигнув наивысшей точки нужно совершить глубокий вдох и плавно опустить платформу в исходное положение. При этом касаться ногами грудной клетки настоятельно не рекомендуется.
• Когда платформа достигает нижней точки «тележка» с усилием выжимается обратно вверх. Работать в данном случае должна преимущественно передняя поверхность бедра.

Очень важно следить за тем чтобы ноги не разгибались до конца в момент достижения верхней фазы поскольку в таком случае довольно внушительная нагрузка смещается с мышц на суставы. Ягодицы должны быть надежно зафиксированы на сиденье что сведет до минимума риск возникновения травм поясничного отдела позвоночника.

Как делать жим ногами лежа в тренажере с акцентом на ягодицы?

Жим ногами относится к базовым упражнениям так как задействует несколько мышечных групп. Прежде всего это мышцы бедер и ягодиц. Конструкция тренажера позволяет осуществлять движение по заданной траектории. Благодаря этому упражнение подходит новичкам. К тому же при выполнении жима в тренажере отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. Это делает его пригодным даже для людей имеющих проблемы со спиной когда приседания находятся под запретом.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

При выполнении жима ногами лежа работают мышцы передней (квадрицепсы) и задней (бицепсы бедра) поверхности ног а также ягодицы.

Выполняется это упражнение в специальном тренажере. Он состоит из спинки и платформы которая расположена под углом 45 градусов к полу. В качестве отягощения используются блины.

Тренажер для жима ногами

Жим напоминает приседания так как ноги сгибаются в коленях. В работе участвуют те же мышцы но в тренажере траектория движения задана и верхняя часть тела зафиксирована. Это позволяет делать упражнение даже людям имеющим проблемы со спиной когда приседания запрещены из-за осевой нагрузки на позвоночник.

К тому же в жиме можно взять гораздо больший вес и быстрее нарастить мышцы. Но стоит сказать что приседания способствуют более сильному выбросу тестостерона который и отвечает за рост мышечной массы. Кроме того они укрепляют мышцы кора развивая все тело.

В зависимости от техники выполнения жима ногами можно в большей степени задействовать квадрицепсы или ягодицы. Девушки обычно хотят накачать попу не увеличив бедра. Поэтому им рекомендуется использовать широкую постановку ног.

Вектор нагрузки на те или иные мышцы в жиме будет зависеть от постановки стоп на платформе тренажера.

Если поставить их высоко и широко развести акцент перейдет на ягодицы внутреннюю и заднюю поверхность бедра. Узкая постановка с низким положением ног на платформе способствует развитию квадрицепсов.

Способы постановки стоп на платформе

Для женщин предпочтительнее первый вариант. Техника выполнения в этом случае будет иметь свои особенности. Сначала нужно правильно отрегулировать тренажер. В зависимости от модели можно перемещать скамью или платформу (или все вместе). Главное чтобы ноги в исходном положении доставали до платформы и оставались слегка согнутыми в коленях.

1. 1. Необходимо повесить нужный вес и лечь на скамью тренажера. Поясница должна быть плотно прижата к спинке.
2. 2. Ноги следует поставить на платформу как можно выше. Высоким людям может потребоваться оставить на ней лишь пятки. Стопы нужно развести широко чтобы они находились по краям. Руками надо придерживать стопоры которые блокируют платформу.
3. 3. Заняв такое положение нужно слегка выжать платформу вверху и повернуть стопоры ладонями снимая блокировку. Ноги должны остаться слегка согнутыми в коленях. Руками необходимо держаться за боковые ручки плотно прижимая себя к скамье тренажера.
4. 4. После этого следует медленно и подконтрольно опустить платформу сгибая ноги. Очень важно следить чтобы колени не сводились внутрь. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц на коленные суставы.
5. 5. Ни в коем случае нельзя резко ронять вес вниз. Опускать платформу нужно довольно глубоко что позволяет сделать широкая постановка. Конечной точкой будет момент когда низ спины начнет отрываться от скамьи. Допускать этого не следует.
6. 6. На выдохе необходимо мощно выжать платформу упираясь в нее всей стопой. Если давить только носками вся нагрузка уйдет на квадрицепсы. Вверху не нужно полностью разгибать колени так как это вредно для коленных суставов.

Жим ногами с акцентом на ягодицы

После завершения подхода необходимо повернуть стопоры руками блокируя платформу.

На протяжении всего упражнения стопы должны крепко упираться в платформу. Если они соскользнут вес упадет на спортсмена нанеся травму. Чтобы этого не произошло не стоит брать слишком большое отягощение.

Источник

Жим ногами в Смите

Жим ногами выполняемый в машине Смита относится к весьма эффективным базовым упражнениям позволяющим проработать заднюю поверхность бедра и ягодицы. Выполнять его можно одной или двумя ногами. Тем кто делает упражнение впервые либо не обладает достаточным количеством опыта стоит заручиться поддержкой инструктора или напарника в задачи которого входит снятие штанги со стоек и подстраховка.

Жим ногами в тренажере Смита подходит как для девушек желающих подтянуть ягодичные мышцы так и для профессиональных атлетов.

Помимо больших ягодичных мышц и бицепса бедра часть нагрузки ложится на трехглавые мышцы и брюшной пресс. Источник фото: Steelsports.ru

Упражнение позволяет создать непривычную стрессовую нагрузку в результате которой вырабатываются определенные гормоны способствующие гипертрофии мышечных волокон. Жим в Смите рекомендуется делать в кроссовках или другой удобной обуви для того чтобы гриф был зафиксирован наиболее надежным образом. В тренажере Смита можно работать с довольно большим весом однако его увеличение не должно осуществляться в ущерб технике выполнения.

Горизонтальный жим ногами сидя

Горизонтальный жим ногами позволяет развить силу и увеличить мышечную массу передней части бедра подтянуть внутреннюю сторону бедра и задействовать большие веса фактически без риска получения различных травм. Подобная разновидность жима отлично подходит для спортсменов имеющих определенные проблемы с позвоночником (к примеру грыжи) или с коленными суставами. Классическая техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

• Установив требуемый вес нужно занять удобное сидячее положение в машине для жима.
• В коленях ноги должны образовывать прямой угол взгляд устремлен вперед. Спина плотно прижата к спинке ладонями нужно обхватить специальные защитные ручки. Эта позиция является исходной.
• Вместе с выдохом нужно толкнуть платформу с помощью пяток передвигая ее по рельсам.
• Доходя до крайнего положения ноги не стоит доводить до полного распрямления в коленных суставах.
• Вернувшись в исходную позицию нужно выполнить требуемое количество повторений.

Для достижения наилучших результатов взрывное отталкивание платформы следует сочетать с медленным сгибанием ног которые не должны образовывать прямой угол. Начинающим спортсменам не желательно выполнять упражнение с постановкой ног шире плеч. Важно не гнаться за большими весами и следить за тем чтобы амплитуда хотя бы на первых порах была умеренной.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

• Установив необходимый вес нужно сесть в тренажер так чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
• Ноги располагаются на платформе на ширине плеч ступни немного раздвинуты.
• Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед замки нужно разблокировать после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
• Плавно опускаясь необходимо присесть чуть ниже уровня параллельного полу затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Техника жима лежа ногами в зале для женщин. На что направлено

Любая тренировочная программа обладает базовыми упражнениями. Они являются приоритетными. Только для выполнения некоторых многосуставных движений нужен тренажер или изолированная проработка конкретных мышц. Без жима ногами тут не обойтись. Нужно будет воспользоваться специальным тренажером.

Какие мышцы работают?

Это упражнение нагружает мышечные группы ног брюшной полости. Какие именно зависит от того на какой ширине находятся стопы.

При вертикальном жиме

Есть не только классический вариант расставления ног но и в вертикальном положении. В таком случае расположение платформы перпендикулярное по отношению к спортсмену. Короткая амплитуда движений. Происходит изолированная нагрузка каплевидной мышцы. Нога выглядит более объемной на месте возле колена. Не во всех российских тренажерных залах есть этот тренажер. Но можно воспользоваться обычным тренажером Смита. Только упражнение выполнять нужно с помощью напарника для открывания и закрывания страховочного механизма.

При горизонтальном жиме

Когда делают жим ногами с этим тренажером немного увеличивается амплитуда движений. Выполняется большая работа без использования дополнительных весов. Данным упражнением прорабатывается квадрицепс бедра становятся более объемными и мускулистыми.

В любой вариации стабилизатором является пресс с позвоночными разгибателями. Для жима ногами с большим весом нужно иметь сильную поясницу с мышцами кора. Жим ногами в тренажере прекрасно прорабатывает икроножные мышцы. Используют такую же технику как на блочных тренажерах.

Польза и вред упражнения

После выполнения жима ногами в тренажере развиваются мышцы ног. При этом на позвоночник не действует большая нагрузка. Человек получает от жима ногами сильные и массивные ноги.

Польза

Многие атлеты с легкостью делают жим ногами. Но им трудно выполнять приседания с весом. Для того чтобы росли мышцы и сила нужно обладать развитой нейромышечной связью. Жим ногами поможет набрать мышечную массу и придать тонус. От тяжелых базовых приседаний отказываться тоже не стоит тем более новичкам. Их приоритетной задачей является создание силового фундамента делая базовые упражнения небольшим весом. Иначе потом возникнут сложности в следующих этапах тренировки. Во время приседания происходит повышение гормонального фона и подготовка к сложным упражнениям. При выполнении приседания производится шлифовка мышц.

Для того чтобы мышцы ног были жесткими и рельефными нужно делать другие упражнения вместе с жимом ногами. Делают приседания выпады со штангой разгибания. С такой нагрузкой для квадрицепса произойдет сильнейшая пампа. В результате человек сможет обладать рельефными и проработанными ногами несмотря на наличие жира в теле.

Опасность от травм

Делать жим ногами с тренажером опасно. Такое упражнение как становая тяга и приседание с большим весом самое травмоопасное. Но опасность зависит от того какие мышцы работают. Если правильно выполнять упражнения то никаких травм не будет.

Обратите внимание! Некоторые парни оказавшись в тренажерном зале хотят показать свою силу и делают упражнения с очень большими весами. С таким подходом можно быстро получить серьезную травму. Потом уже о спорте придется забыть.

Когда делают упражнения должны ощущать как работают мышцы. Слишком большие веса тут не нужны. Нужно брать такой вес с которым можно будет выполнить 10 повторов. Опытному спортсмену способному работать с тяжелыми весами следует пользоваться коленными бинтами для минимизирования риска получить травму для коленных связок.

Противопоказания для выполнения

Существуют ситуации когда не надо делать жим ногами во время тренировок:

• Спортсмены у которых была травма коленного сустава и связок. У них может возникнуть рецидив и серьезные осложнения.
• Если есть проблемы с поясницей то она еще больше пострадает от жима ногами. Такая нагрузка недопустима для спортсменов имеющих грыжи и протрузии на пояснице.
• Наличие лордоза кифоза сколиоза требует умеренных тренировок. Используют небольшие веса. Должен быть постоянный присмотр. Нужно тренироваться с атлетическим поясом чтобы не было нагрузки на пояснице. Только не надо его сильно натягивать когда выполняется жим ногами. Упражнения для ног в тренажере очень разнообразны. Найдется вариант на который можно сделать замену.

Что становится с мышцами когда ступни находятся в определенном положении

Расположение ног Ноги на ширине плеч

Смещается рабочий акцент Упражнение увеличивает мышечную массу ног.

Пальцы развернуты наружу ноги на ширине плеч. Ноги на ширине груди ставят на платформу ниже. Ноги на платформе наверху.

Активное задействование квадрицепсов и бицепсов бедер. Нагрузка для приводящих бедерных мышц. Проработка внешней зоны квадрицепсов повышение нагрузки для коленных суставов. Активное включение ягодиц и бедерного бицепса щадящая нагрузка для коленей.

Новички не должны делать эксперименты и по-разному расставляя стопы. Должна быть освоена правильная техника жима платформы на средней части.

Техника жима ногами

Используют простую технику упражнений.

Исходное положение получается находясь в удобном фиксированном положении со стопами на платформе.

Убирают фиксатор веса рычагами. Они находятся сбоку сиденья.

Делают жим ногами лежа опуская и поднимая платформу. При опускании вдыхают при подымании – выдыхают. Поясница должна плотно прилегать к спинке тренажера. При выдыхании ноги выпрямляют с выталкиванием платформы.

Важно! Чтобы не травмировать шею правильно устанавливают спинку с подголовником. Они должны находиться на одной полосе.

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Перед выполнением упражнений нужно выбрать для себя наиболее эффективные упражнения. Нужно знать какие мышцы задействованы при том или ином упражнении. Что нужно делать чтобы нарастить мышечную массу и как быть с грыжей на поясничном отделе? Не будет ли вреда от жима ногами в тренажере?

Для роста мышц

Нарастить мышцы можно с помощью приседаний со штангой. Но их выполнять трудно. Легче делать жим платформы. Только нужно точно выполнять упражнения. Должна быть правильной постановка ног правильно распределен вес и лопатки должны находиться в нужном положении. Если делать жим ногами то будет легче даваться большая нагрузка для мышц с дроп-сетами фиксированными негативными повторениями. И при этом можно не беспокоиться о безопасности. Если делать это все с приседаниями то уйдет больше усилий. Пока еще не были сделаны нормальные исследования о том как можно быстро нарастить мышечную массу. Но у этих двух упражнений одинаковый эффект. Разница только в том что приседать тяжелея жима ногами. Приседания подходят для женщин потому что хорошо прорабатываются ягодичные мышцы.

Проблемы с позвоночником

Жим платформы можно выполнять вместо приседаний. Многие современные тренера советуют делать жим ногами в тренажере так как не бывает нагрузки на поясницу. Человеку с больным позвоночником может понадобиться прокачка ног. Он может приседания заменить жимом ногами. Нужно узнать у лечащего врача о нагрузках. Когда делают жим ногами в тренажере идет целенаправленная нагрузка на коленные суставы тазовые кости тазобедренный сустав крестец. В данном упражнении мышцами-стабилизаторами не поддерживается тонус.

Но возможно ухудшение ситуации когда делают жим ногами потому что включаются мышцы торса. С позой ног лежа отдел позвоночника получает минимальную нагрузку. Естественную нагрузку постановки ног стоя. В сидячей позе позвонки получают самую большую нагрузку.

В стоячем положении работают многие мышцы. Это касается также подвздошно-поясничных квадратных поясничных и ягодичных мышц. За счет всех этих мышц позвоночный отдел держится в тонусе. Находясь в тренажере в сидячем положении происходит усиление давления для поясничной области и выключение мышц. Жим ногами для «накачки попы» не эффективен. Ягодицы испытывают нагрузку потому что без этого не может быть завершения упражнения.

Внимание! Когда люди делают жим ногами идет упор на шею. Шея связана с поясницей поэтому не надо забывать о шейно-тоническом рефлексе. При запрокидывании головы назад запрокидывается поясница.

Когда делают жим ногами в тренажере нужно чтобы голова была прижата к скамье. С увеличенным гиперлордозом в области шеи происходит увеличение прогиба в поясничном отделе. Таким образом увеличится давление для межпозвоночных дисков. При наличии небольшого валика под шеей состояние позвоночника станет естественным и не будет нагрузки для поясницы.

Если имеются какие-то проблемы с позвоночником то нужно проконсультироваться с врачом перед выполнением жима ногами.

Если больные суставы

Некоторые люди думают что жим ногами не дает сильной нагрузки для мышц ног и коленей. Но это не так. Во время приседаний затрагивается зона коленей и бедер. А от жима ногами напрягается зона коленного сустава. Состояние бедер остается неподвижное. Стабилизируется тело. Для многих видов спорта от спортсменов требуется идеальная стабилизация чувств и четкий баланс.

Приседаниями закладывается отличная база для последующих упражнений поэтому можно сказать что приседание безопасно а от жима ногами могут пострадать ноги. Это простое и легкое упражнение обладает своими подводными камнями. Это должны учитывать люди с травмой.

При геморрое

Ничего не надо делать с геморроем. Не запрещается для мышц ног в этом случае делать жим ногами. Только нужно сначала обратиться за консультацией к проктологу. Полностью отказываться от физических нагрузок не нужно. От этого возникнут осложнения болезни. Надо на какое-то время перестать делать одноповторные упражнения применять только легкие веса с медленным и вдумчивым выполнением каждого движения. Вредны нагрузки образующиеся при внутрибрюшном давлении. Нужно сочетать силу и скорость с большими весами. Плавные движения выполняются с задержкой дыхания.

Рекомендации

При выполнении жима ногами все тело должно быть в напряженном состоянии даже когда платформа движется вниз для генерирования мощного и качественного движения.

При сильном распрямлении ног наверху рабочие мышцы с жимом ногами стремительно расслабляются. В результате можно эффективнее выполнять дополнительные повторения. Но больше эффекта можно добиться с тренингом в амплитуде. Коленные суставы немного сгибаются спина остается ровной когда выполняют упражнения в тренажере.

Для увеличения рабочего диапазона и повышения нагрузки в тренажере для ягодичных мышц спортсмены могут не прислонять спину к спинке. Тренинг такого вида нежелательно делать потому что можно травмировать позвоночник.

При выполнении горизонтального жима можно пользоваться большими весами. Но нужно использовать правильную технику при тренировке мышц ног в тренажере. Если с узкой или широкой постановкой платформа не поднимается то масса должна быть снижена.

Усложненные схемы используются опытными атлетами чтобы тренировка не была однообразной.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы имеет аналогичную технику. Только по-разному ставят стопы. Они должны находиться почти на краю платформы. Когда выполняют упражнение в таком виде ноги должны соприкасаться с грудью. Амплитуда большая. Поясницу нельзя отрывать от спинки.

Если цель упражнений развить мускулатуру бедер и ног то нужно сделать не только жим ногами но и выпады приседания разгибания суперсетами.

На три секунды опускают вес с медленным подниманием ног. Когда происходит замедление негативной фазы появляется толчок у позитивной.

В дроп-сетах не делают паузы чтобы отдохнуть несколько заходов последовательно сбрасывая рабочий вес. Для подобного жима может использоваться одна нога известно какие мышцы работают. Жим для всего мышечного массива. Большая нагрузка по сравнению с классическим вариантом для ягодиц. Идеальное решение для слабого пола.

Людям имеющим проблемную спину жим ногами может стать дополнением базовых упражнений. Акцентированно прорабатываются ножные мышцы. Это такое же эффективное упражнение как и приседания. Только его могут выполнять еще люди со слабым позвоночником потому что им не нужно держать тяжелую штангу.

Как сделать жим ногами в домашних условиях

Полноценная замена может быть выполнена с учетом основной задачи. Нужно тренировать мышцы так чтобы не было нагрузки для позвоночника. Для этого выполняют упражнения с фитнес-лентой:

• Сгибают ноги лежа.
• Приседают.
• Разгибают ноги.
• Делают ногами жим лежа.

Выполнять в тренажере жим можно для того чтобы набрать мышечную массу придать рельеф дефиницию. Используется на занятиях фитнесом бодибилдингом и функциональных тренингах.

Смотря какое расположение ног на тренажере возможна проработка разных мышечных групп: бицепс бедра квадрицепса ягодичных мышц.

Это упражнение не может стать полноценной заменой для тяжелого приседания но серьезно напрягает мышцы. Только нужно соблюдать полноценный отдых качественное восстановление правильное питание периодизацию нагрузок. Иначе создастся мышечная гипертрофия и вырастут силовые показатели при выполнении основных упражнений.

Чем заменить упражнение

Поскольку жим ногами в тренажере является базовым упражнением заменять его предпочтительней всего аналогичными (базовыми) элементами. Лучшей альтернативой можно назвать приседания со штангой однако они отличаются повышенным риском получения травм и более сложным техническим исполнением. Выпады с гантелями или штангой неплохо нагружают квадрицепсы и могут выступать в качестве замены жиму ногами в тренажере. Еще одним вариантом замены является тяга Джефферсона.

Недостатки и противопоказания упражнения

Тем кто страдает от гиперэкстензии колена не стоит распрямлять ноги полностью. В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмена ожидают довольно серьезные травмы способные надолго выбить из тренировочного процесса. Лучше всего вычеркнуть жим из собственной программы атлетам недавно перенесшим разрыв связок или травму коленного сустава. Работа с большими весами в подобной траектории может привести к рецидивам и различным осложнениям.

Лицам с диагнозом протрузия или грыжа поясничного отдела позвоночного столба стоит отказаться от выполнения жима в тренажере заменив его более щадящей нагрузкой. В случае наличия сколиоза либо кифоза упражнение можно выполнять однако делать его настоятельно рекомендуется с использованием небольших весов и атлетического пояса. Лучше всего остановиться на варианте жима который делается двумя ногами.

Советы по выполнению для начинающих

Выполняя жим ногами важно следить за положением коленей которые ни в коем случае не должны быть сведены вместе. Подобная ошибка довольно часто встречается у девушек и начинающих атлетов по причине слаборазвитых отводящих мышц бедра. Чрезмерный разворот стоп наружу или внутрь создает излишнюю нагрузку на коленные суставы. При опускании платформы ниже рекомендуемого уровня ягодицы отрываются от сиденья и возникает повышенный риск травмы пояснично-крестцового отдела позвоночника.

Важно следить за тем чтобы во время выполнения жима стопы плотно прилегали к платформе. Амплитуда должна быть довольно высокой однако за ней не стоит гнаться в ущерб технике. Начинающим спортсменам не следует резко вскакивать с тренажера сразу после того как упражнение подошло к концу. Подобная неосмотрительность может спровоцировать головокружение и временное нарушение координации. Остановки в верхней и нижней точках создают лишнюю нагрузку на коленные суставы. Не стоит забывать и об использовании рукоятей которые позволяют удерживать торс в неподвижном состоянии.

Преимущества жима ногами

Жим ногами имеет множество преимуществ благодаря которым это упражнение делают почти все – и девушки и парни. Основные из этих преимуществ мы перечислим:

1. возможность путем смещения ног на платформе проработать различные мышцы;
2. отсутствие осевой нагрузки на позвоночник делает упражнение возможным даже для тех у кого не накачан мышечный корсет (слабая спина);
3. во время жима ногами сжигается большое количество калорий;
4. усиленный метаболизм;
5. улучшенная работа половой сферы (из-за притока крови к органам малого таза).