Автор статьи
Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Нет смысла тренировать сильные мышцы плеча и предплечья если кисти так и останутся хилыми и тонкими.
Сила кисти проявляется не только во время дружеских рукопожатий – целый ряд упражнений невозможно выполнять без накачанных и сильных пальцев и запястий.
Поэтому если вы хотите стать профессиональным спортсменом или просто иметь гармонично развитое тело без проработки мелкой мускулатуры рук не обойтись.
В этой статье вы узнаете как накачать запястья рук с помощью различных снарядов и упражнений.
Из чего складывается кисть
Запястье состоит из восьми маленьких костей пясть – из пяти. Каждый палец разделен на три фаланги. При этом мышцы кисти соединены цельным узором.
Мускулы разделены на три группы:
- Средняя. Она состоит из мелких червеобразных мышц располагающихся от глубоких слоев сухожилий до проксимальных фаланг. Функция этих мускулов – сгибание проксимальных фаланг трех средних пальцев их приведение и разведение в стороны.
- Мышцы большого пальца. Эта группа образует возвышенность (холм) вокруг основания большого пальца. Эти мускулы берут свое начало у проксимальной фаланги а заканчиваются у первой кости пясти и сесамовидной косточки. Такое сложное строение мышц позволяет большому пальцу быть очень подвижным и выдерживать высокую нагрузку.
- Мышцы мизинца. Они формируют возвышение на внешнем ребре ладони. Они начинаются у запястья и прикрепляются к пятой пястной кости. Их функция – обеспечение подвижности мизинца.
Все эти мускулы тянутся от пальцев выше к предплечью что и обеспечивает высокую гибкость запястья.
Сила хвата человека обеспечивается совместной работой мускулов кисти и предплечья. Поэтому для сильных запястий одних накачанных пальцев будет мало.
Чтобы увеличить силу таким мелких мускулов необходимо выполнение целого комплекса тренировок.
Анатомия мышц запястий
Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.
Если говорить вкратце то наши кисти состоят из:
Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья поэтому упражнения направленные на укрепление первой группы мышц отлично прорабатывают и вторую.
Как накачать запястья рук в домашних условиях
Сгибание рук
Это упражнение очень просто в исполнении. Оно способствует увеличению силы мышц и гибкости связок руки.
- Исходное положение: сидя на скамье корпус наклонен вперед руки предплечья лежат на бедрах.
- Необходимо взять в кисть утяжелитель – гирю или гантель – и поднимать ладонь со нарядом вверх.
- Задержаться в верхней точке следует не менее 6-7 секунд.
- Вернуться в исходную позицию.
Сделать 2-3 сета по 15-20 повторений.
Ранее мы рассказывали о том как убрать попу.
С кистевым эспандером
Этот способ накачать кисти является самым эффективным благодаря направленному воздействию на мышцы.
Сам снаряд отличается дешевизной и занимает мало места для хранения.
Принцип его использования очень прост: следует сжимать инвентарь в руке тренируя пальцы ладонь и предплечье.
Минимальное количество повторений: 50-60 раз за один подход которых должно быть 4-5.
Обратная растяжка
Это упражнение не только тренирует мускулы но и позволяет избавиться от неприятных ощущений после тренировки. Очень важно соблюдать правильную технику растяжки.
Делать нужно следующее: выгнуть ладонь поставив ее обратной стороной наружу за спиной так чтобы большой палец «смотрел» вовнутрь.
Если есть возможность можно опереться на рабочую руку чтобы увеличить нагрузку.
Выполнять такую растяжку желательно две-три минуты. Иногда ладонь устанавливают на пальцы перед собой опираясь на первые фаланги и прижимая открытую ладонь к предплечью.
Интересно будет узнать о том как убрать живот и бока.
Растягивание
Это упражнение – обязательная часть разминки если занятие спортом подразумевает высокую активность мелких мускулов рук.
Упражнение состоит из следующих этапов:
- Исходное положение: стоя на четвереньках развернуть кисти рук таким образом чтобы пальцы смотрели вовнутрь на живот.
- Затем следует наклонять вперед перемещая вес тела на руки.
Разминка
Перед тем как начинать выполнять упражнения для запястий рук и пальцев необходимо хорошо разогреться и подготовить нужную область к нагрузкам.
Для качественного выполнения работы над телом и избежания боли после тренировки необходимо хорошо разогреть тренируемую область. Кисти разминаются при следующих действиях:
- Сложите руки в замок перед грудью и выполните 15 круговых вращений попеременно в обе стороны;
- Вытяните прямые руки в стороны и выполните вращения запястьями 10-15 раз вперед и назад;
- Передние конечности в том же положении. Натяните кисти пальцами вверх представьте что раздвигаете стены. Затем измените положение кистей натягивая их внешней стороной пальцами вниз.
Также отлично подойдет зарядка для кистей рук показанная на видео:
Тренировки для развития кистей
В этот комплекс входит большое количество упражнений.
Однодневная гимнастика имеет следующий вид:
- сжимание ладоней;
- занятие на турнике;
- становая тяга;
- отжимания;
- тренировка со штангой.
Рассмотрим подробнее все вышеперечисленное.
Сжимание и разжимание кисти
Это самое простое упражнения является одновременно и частью разминки и элементом развития гибкости сухожилий кисти.
Выполнить его очень легко. Оно состоит из двух этапов:
- Сжать кулак как можно сильнее и задержаться в таком положении насколько сможете.
- С силой разогнуть пальцы максимально выгибая их и приближая к тыльной стороне ладони.
Чтобы снизить риск травм выполнять это упражнение необходимо ежедневно.
Нужное количество времени каждый определяет индивидуально но не менее двух минут даже для новичков.
Турник
Очень полезны для мышц кисти подтягивания широким хватом.
- Исходное положение: вис на турнике ноги согнуты ладони лежат прямым хватом.
- На выдохе нужно согнуть локти и подняться так чтобы металлическая труба оказалась на уровне ключиц а голова – намного выше перекладины.
- На вдохе нужно опуститься старясь не раскачиваться.
Не менее эффективен обычный вис на перекладине. Он полезен для позвоночника потому что насыщает межпозвоночные хрящи кровью. Висеть на турнике необходимо не меньше двух минут.
Ограничений не существует – чем дольше вы висите тем лучше. Нужно надевать специальные перчатки чтобы не заработать большое количество мозолей или не соскользнуть со снаряда.
Становая тяга
Самый эффективный вид хвата в это случае – прямой. Нужно наклониться к штанге или пустому грифу немного согнув колени.
Затем следует на выдохе взять гриф задержаться в наклоне со снарядом несколько секунд и выпрямиться держа штангу на уровне бедер.
После нужно свести лопатки (это самая важная часть упражнения!) и постоять в такой позе 10-15 секунд. На вдохе следует плавно опустить снаряд на землю.
Отжимания
Этот вид нагрузки очень специфичен ведь мало кому удается выполнить это упражнение без «поблажек».
Суть очень проста: отжиматься на пальцах так чтобы они не прогибались в обратную сторону. Когда уровень мастерства будет расти можно стоять на одних крайних фалангах.
Так тренировались воины постигавшие азы восточных единоборств. Если вы не можете держать вес тела на кистях поначалу лучше не рисковать и опираться на колени.
Тренировка со штангой
Необходимо положить предплечья на колени в положении сидя и взять штангу в руки.
Медленно делать сгибание и разгибание запястий с утяжелителем.
В верхнем и нижнем положении следует задерживаться на две-три секунды чтобы проработать мускулы и сухожилия более качественно.
Подытоживая все вышесказанное
Нужно сказать что вопросом о том как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине то все в порядке а вы просто зациклились на этой теме.
Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле ведущих аморальный образ жизни но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека но большое значение имеет ваш характер здравое мышление и спортивный образ жизни.
Все относительно если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом то стоит понимать что дамам нравятся спортивные сильные ребята а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд который вы направите на работу по увеличению ваших кистей очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.
Источник
Как комбинировать упражнения
Лучше всего тренировать руки используя комплексный подход. Он должен включать как можно большее количество элементов.
Новичкам подходит следующий план тренировки:
- эспандер;
- растяжка;
- вис на турнике.
Когда опыт будет расти можно добавлять сложные отжимания на пальцах становую тягу сжимание блинов и глубокую обратную растяжку.
Подытоживая все вышесказанное
Нужно сказать что вопросом о том как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине то все в порядке а вы просто зациклились на этой теме.
Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле ведущих аморальный образ жизни но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека но большое значение имеет ваш характер здравое мышление и спортивный образ жизни.
Все относительно если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом то стоит понимать что дамам нравятся спортивные сильные ребята а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд который вы направите на работу по увеличению ваших кистей очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.
Источник
