Необычная тренировка у стены

Какие мышцы работают

Движение при такой тренировке очень простое но во время его выполнения задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Относится стульчик к базовым (многосуставным) упражнениями работает тазобедренный коленный сустав дополнительно можно задействовать руки плечи. Ниже перечислены какие мышцы задействованы при приседании в стульчик:

• ягодичные мышцы;
• четырехглавая ил квадрицепс которая находится на передней части бедра придает ногам красивую форму;
• руки;
• спина: верхняя нижняя часть и шея;
• икроножная мышца;
• пресс (все отделы).

Стульчик — упражнение для ног

Максимально эффективным будет это движение если выполнять его регулярно и с правильной техникой. Статика – прекрасный вариант укрепление мышечного корсета сухожилий. Упражнение стенка для ног задействует бедра ягодицы спину пресс поэтому перед занятиями следует правильно подготовиться:

• хорошо разогрейте все задействованные части тела проведите разминку;
• одежда должна быть удобной чтобы не сковывала движения4
• выберите стену возле которой хватает свободного пространства для проведения занятия;
• прислонитесь плотно спиной к поверхности представьте что вы действительно хотите присесть на стул;
• опускайтесь до тех пор пока бедра не будут параллельны полу в колене должен быть угол 90 градусов;
• задержитесь в таком положении на 1-3 минуты затем вернитесь в исходное;
• отдохните 20-30 секунд и повторите движение.

Стульчик для ягодиц

Это начальный вариант тренировки ягодиц потому что стенка снимает часть нагрузки с этих мышц. Хорошо подходят такие занятия тем кто только начинает тренироваться и хочет привести организм в тонус укрепить мускулатуру. Приседание у стены для ягодиц не помогут вам накачать попу но придадут красивую форму этой части тела. Выполняется движения следующим образом:

1. Встаньте у стены ноги расставьте на ширине плеч.
2. Прислонившись плотно спиной к поверхности начните движение словно вы садитесь в сидение.
3. Руки держите вытянутыми перед собой.
4. Опускайтесь до тех пор пока в колене не образуется угол 90 градусов.
5. Зафиксируйте положение удерживайте его 1-3 мин.
6. Медленно поднимитесь вверх.
7. Сделайте необходимое количество повторений.

Необычная тренировка у стены

Уверенны такой тренировки у Вас еще не было. Все что Вам для нее понадобится – стена и немного физической подготовки. Так как дополнительного оборудования данная тренировка не требует то проводить ее можно совершенно в любом месте где можно найти подходящую точку опоры.

Предупреждаем что данная тренировка не подходит для новичков и требует хотя бы среднего уровня подготовки.

• Упражнение «стульчик» на двух ногах

Пожалуй самое известное упражнение выполняемое с опорой на стену. С виду оно кажется безобидно простым но на самом деле требует предельного напряжения мышц пресса ног и ягодиц. Для его выполнения встаньте ровно облокотившись на стену. Немного сползите вниз до образования угла в 90 градусов в коленях. Обе руки выпрямите и вытяните вперед. Постарайтесь задержать такое положение как можно дольше. В исходное положение возвращайтесь скользя по стене.

• «Стульчик» на 1 ноге

Более сложный вариант предыдущего упражнения. Исходное положение абсолютно такое же но опора осуществляется лишь на одну ногу. Вторую конечность выпрямите вперед. Поза должна напоминать положение тела во время выполнения упражнения «пистолетик». Необходимо задержать такое положение тела в течение 30 секунд. Затем вернитесь в вертикальное положение и снова повторите но уже с другой ногой. В данном упражнении активно работают ягодицы и мышцы передней и задней поверхности бедра.

• Зашагивание руками на стену из положения планки

Встаньте перпендикулярно стене приняв положения планки на прямых руках. Ноги расставьте на ширину плеч. Начните переставлять поочерёдно руки как бы выполняя зашагивания руками на стену. Когда Ваши руки «дошагают» до параллели с полом немного задержите положение и возвращайтесь вниз на пол. Такое восхождение необходимо выполнять в течение 1 минуты.

• Упражнение «Медведь»

Это упражнение поможет укрепить одновременно сразу несколько крупных групп мышц – брюшного пресса передней поверхности бедра плеч. Встаньте параллельно стене на четвереньки. Поднимите одновременно руку и ногу на стену. Задержите положение на пол минуты. Затем опуститесь на пол и поменяйте рабочую сторону.

• Бег по стене
  Читайте также: План тренировок дома для мужчин для набора веса

Да Вы не ослышались – по стене можно бегать! Для этого примите упор на четвереньках перпендикулярно к стене. Поставьте стопы на стену и начните по очереди сгибать ноги в коленях имитируя бег. Выполняйте сгибание-разгибание ног в течение одной минуты.

• Отжимания от стены

Встаньте лицом к стене. Поставьте руки на ширине плеч опираясь на стену. Выполните классические отжимания стараясь коснуться грудью стены. Повторите 10-12 раз за подход.

• Отжимания с упором ногами в стену

Перевернутая поза в отжиманиях поможет получить максимальную нагрузку на плечевой пояс. Встаньте спиной к стене поставьте ноги на стену. Основная опора осуществляется на кисти рук. Приняв положение стойки на руках согните руки в локтях до достижения угла в 90 градусов. Выполните 10-12 отжиманий. Для более продвинутого уровня подготовки необходимо отжиматься в течение 1 минуты.

• Боковые скручивания у стены

Лягте у стены так чтобы можно было поставить прямые ноги на стену. Возьмите в обе руки гантели и начните скручивать корпус попеременно вправо и влево. Выполните по 10 скручиваний для каждой стороны тела. Это упражнение поможет прокачать косые мышцы живота.

• Фронтальные скручивания у стены

Исходное положение в этом упражнении такое же как и в предыдущем. Единственное отличие – направление движения корпусом. Его необходимо скручивать вперед. Стараясь коснуться руками кончиков пальцев.

• Упражнение «мостик»

Классическое упражнение мостик можно слегка усложнить выполнив опру ногами на стену. Лягте рядом со стеной и поставьте стопы на стену. Руки расположите вдоль тела. Напрягая мышцы ягодиц поднимите таз вверх до тех пор пока ноги от коленей не образуют прямую линию с телом. Задержите это положение и вновь опустите таз вниз. Повторите 10-12 раз за подход.

• Подъем ног из коленного положения

Встаньте на четвереньки лицом к стене. Обопритесь прямыми руками в стену. По очереди поднимайте согнутую в колене ногу вверх. Для каждой ноги выполните по 10-15 подъемов. Чуть сложнее выполнить сразу 10 подъемов одной а затем другой ногой.

• Приседания лицом к стене

Встаньте лицом к стене положив руки за голову. Ноги должны быть расставлены чуть шире плеч. Начните приседать вниз разводя колени в стороны. Расстояние между стеной и Вами должно быть небольшим чтобы Вам приходилось разводить колени как можно шире. В нижней точке приседа немного задерживайтесь и поднимайтесь медленно наверх. Выполните 10-15 приседаний за подход.

Этот комплекс упражнений поможет проработать основные группы мышц всего тела. Выполняйте его регулярно. Не менее 2 раз в неделю и уже через месяц Вы почувствуете кардинальное улучшение качества тела.

Чем полезно упражнение стульчик

Каждый человек старается подобрать комфортное и при этом эффективное упражнение для тренировки. Стульчик хорошо подходит для обоих этих параметров он способствует не только укреплению мышц но и сухожилий связок. Выполнять тренировки можно в любом удобном месте где есть стена. Польза упражнения стульчик следующая:

1. Вы самостоятельно можете регулировать количество повторений. Мышцы должны начать «гореть» это сигнализирует о том что они получили необходимую нагрузку.
2. Стульчик – крайне «неприхотливое» движение. Не нужен дополнительный инвентарь специальные тренажеры. Сначала вам понадобится только стена для упора но с ростом силы вы будете выполнять упражнение и без нее. Минимум необходимого места – максимум результата.
3. Тренироваться по этому методу можно каждый день некоторые люди делают даже стульчик утром и вечером. Мышцы быстро восстанавливаются после статической нагрузки
4. Вы минимизируете вероятность получить травму во время тренировки коленные суставы останутся целыми и невредимыми (чего не скажешь о приседаниях со штангой). Физическая нагрузка должна быть не только эффективной но и безопасной.
5. Упражнение выступает хорошей профилактикой спинной грыжи как и все тренировки на спину.

Упражнение «стенка» — приседания у стены для ног и ягодиц

03.10.2019

Перед выполнением комплекса обязательно сделайте разминку: она поможет сделать мышцы более пластичными а тренировку — более эффективной. Плюс она снизит вероятность повреждения суставов.

Для лучшей проработки ягодичных мышц приседания нужно выполнять максимально глубоко. Чтобы не повредить коленные суставы не делайте резких движений.

Общие рекомендации по выполнению

Тренировка прорабатывает нижнюю часть тела: ноги и ягодицы. Но внимательно следите также и за верхней:

• напрягите живот;
• выпрямите спину;
• смотрите прямо перед собой.

Выполняйте каждое упражнение по 10 раз с минимальными перерывами на отдых.

Дополнительное снаряжение не нужно. На самом деле не нужна даже форма. Если ваша одежда не сковывает движения вы можете выполнять этот комплекс где угодно: дома на работе или в отпуске.

Обычные приседания

Обычные приседания улучшают состояние всех мышц ног.

Опускайтесь так низко насколько можете. Но следите чтобы спина оставалась абсолютно прямой. Угол наклона спины должен быть примерно таким же как у голеней. Вес распределяйте равномерно между пяткой и носками.

Плие

Плие помогает сделать ноги стройными а ягодицы — более округлыми.

Разверните носки в сторону. В идеале нужно образовать одну линию из стоп но угол разворота зависит от вашей гибкости и координации движений. Плавно опускайтесь как можно глубже чувствуя напряжение внутренней стороны бедра. Не опускайте голову вниз и не смотрите на ноги.

Приседания и подъём ноги в сторону

Помимо мышц ног подъём ноги в сторону включает в работу косые мышцы живота и нижнюю часть спины.

Поднимайте ногу настолько высоко насколько вы можете не наклоняя корпус в сторону. Сделайте 10 повторов чередуя ноги.

Карусель

Вращение тазом позволяет глубже проработать внутреннюю поверхность бедра.

Опустившись вниз к правой стопе поднимитесь через левую. Поменяйте направление. Опускайтесь так же глубоко как в обычном приседании и держите спину прямой.

Приседания и подъём ноги назад

Подъём ноги из положения стоя позволяет дополнительно проработать заднюю поверхность бедра ягодицы и мышцы пресса.

Не забывайте следить за тем чтобы спина во время приседания оставалась прямой. Не наклоняйтесь вперёд когда отводите ногу назад. Сделайте 10 повторов чередуя ноги.

Как правильно делать упражнение стульчик

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу не выпрямите спину это не только снизит эффективность занятия но и может привести к травме. Упражнения у стены не отличаются особой сложностью но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны подъем на носки приседания повороты коленей в стороны.

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге. В данном случае количество повторов не так важно большее значение имеет время которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться растянуться.

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц прекрасно подходит для тех кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

1. Станьте близко к стене (желательно без плинтуса) пятки прижмите стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
2. Руки держите вдоль туловища на стенку не кладите.
3. На вдохе опускайте вниз опираясь на поверхность.
4. Опускайте пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
5. Держите шею спину ровными затылок плотно прижат к стене.
6. Зафиксируйте положение напрягая все мышцы. Дышите ровно про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40 со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
7. Сохраняя спину шею ровными поднимайтесь вверх выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц бедер.

• Фенибут — инструкция по применению таблеток. Показания для приема препарата Фенибут для взрослых и детей
• Как правильно держать Уразу женщине
• Грыжа Шморля отделов позвоночника

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире его можно использовать для других тренировок для похудения.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

1. Ноги держите на ширине плеч голени перпендикулярно полу бедра параллельно стопы ставьте ровно.
2. На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
3. Спину шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы дышите ровно отсчитывая секунды. Когда вам покажется что стоять больше сил нет начните подниматься вверх сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик который направлен на дополнительную нагрузку плеч рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс внутренняя часть бедра стабилизаторы спины камбаловидные. Выполняется движение так:

1. Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
2. Расставьте ноги на уровне плеч начните приседать.
3. Вытяните руки перед собой удерживая гантели.
4. Когда получится в колене угол 90 градусов остановите движение.
5. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
6. На вдохе начните подниматься в начальное положение.

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком» который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же как и в классическом варианте. Отличие заключается в том что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги чтобы распределить нагрузку.

Польза и вред упражнения

Польза приседаний у стены широко известна:

• Гармонично развивает мышцы бедер и икроножные;
• Формирует красивый рельеф;
• Улучшает силовые показатели и гибкость;
• Позволяет улучить технику обычных приседаний избавляет от наклона спины.

Вред упражнения заключается в том что если слишком долго делать именно эту версию и только ее выработается определенная двигательная привычка с которой будет сложно переучиваться на классическую технику.

Не рекомендуется упражнение людям с травмами коленей тазобедренных суставов воспалительными процессами в связках и суставах артритами артрозами. Иногда «голосует против» антропометрия – люди с длинным бедром и короткой голенью не могут опуститься даже в плоскость параллельную полу если у них недостаточно подвижный тазобедренный сустав и они не могут сильно развести колени в стороны на старте.