Как накачать грудные мышцы при помощи гири? Как накачать грудные мышцы гирей

Для чего используется гиря и какова эффективность для тела

Существует отличие между этой дисциплиной и бодибилдингом. Гиревой фитнес используется для полной работы тела. Его можно сравнить с тяжелой атлетикой где потенциал мышечных групп помогает поднять вес. Бодибилдинг в свою очередь работает иначе: фокусировка осуществляется на отдельную группу мышц.

Гиревые упражнения способны развить силу а она как спортсмены знают определяется не мышечной массой а крепостью связок. Именно поэтому гиревой спорт практикуется в военных структурах.

Тренировки с гирями для начинающих являются тяжелым процессом ведь такие характеристики как координация сила и восприятие амплитуды у них не развиты. Из-за этого новички отказываются от данного спорта так и не получив должного результата.

Сразу следует отметить что потенциал этой дисциплины большой включая рост силовых показателей мышечной массы и усовершенствования собственного тела.

Для начала необходимо выделить направления работы с этим инвентарем:

• классические упражнения для гиревого спорта;
• адаптация инвентаря для бодибилдинга;
• фитнес с гирей.

Гиревой фитнес практикуется как девушками так и мужчинами для кардио и работы над телом. В таком случае в упражнениях задействованы все мышечные группы и связки.

Часто неопытные спортсмены пытаются накачать мышцы гирей адаптировав этот инвентарь под бодибилдинг. Такой метод по мнению специалистов считается неправильным. Выглядит он следующим образом: человек берет бодибилдерские упражнения и выполняет их с помощью гири

Читать далее: Протеиновые коктейли для роста мышц в домашних условиях. Рецепты для набора массы похудения на кефире без молока с курицей бананом. Польза и вред

Важно понимать что амплитуда этого инструмента совсем другая поэтому концентрации на отдельной мышечной группе во время выполнения упражнения добиться тяжело

Классический гиревой спорт – это работа всего тела и каждой мышечной группы. В упражнениях работают спина ягодичные мышцы ног плечевой пояс и другие мелкие группы мышц. Не следует во время тренировок гиревика концентрироваться только на мышцах ведь роль в каждом движении выполняют и суставы со связками к которым необходимо подойти с не меньшей ответственностью.

Комплекс упражнений с гирей способен как избавить тело от лишнего веса так и нарастить ему дополнительные килограммы мышечной массы. Все что для этого необходимо – правильно распоряжаться упражнениями и весом инвентаря.

Мышечная масса растет после серьезного стресса для организма который возникает во время тяжелых тренировок

Важно различать работу над силой и над массой ведь это два разных направления. В нашем случае используются упражнения с гирей которые максимально задействуют потенциал каждой части тела

При этом рабочий вес составляет 60% от максимальных показателей конкретного человека. Не следует забывать и о надлежащем питании чтобы увеличить мышечную массу.

Гиревой фитнес как средство для похудения очень распространенный в спортивных залах. Каждое движение способствует кардиостимуляции. Чем больше энергии было потрачено на упражнение с гирей тем больше энергии требуется для восстановления. Отсюда следует что если питаться правильно энергия будет черпаться не из пищи а из отложенных жировых прослоек. Лучше подойдут упражнения с гирей 16 кг такой вес позволит сделать больше повторений.

Основные ошибки

Рассмотрим несколько распространенных ошибок которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.

1. Нежелание начинать тренировки с легких посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
2. Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
3. Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
4. Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
5. Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей целесообразно несколько ослабить хват удерживая приспособление больше пальцами нежели ладонями.
6. Использование обуви подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.

Особенности тренировки бицепса с гирей

В один день вы можете одновременно тренировать например мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам так и профи но если такой режим занятий для вас слишком тяжел уберите одно из первых двух упражнений.

• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
• Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
• Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
• Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

Читать далее: Вумбилдинг в домашних условиях — упражнения для начинающих женщин

На тренировках все как в жизни. Ставьте себе цели мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот у кого нет денег дома и семьи а тот у кого нет счастья и мечты.

Спонсор статьи —

Программа тренировок с гирями должна составляться профессионалом с учетом возможностей спортсмена. С помощью этого можно добиться максимального эффекта. Также тренер может правильно поднимать гирю чтобы не получить травму для позвоночника и суставов.

Тренируясь в зале всегда начинайте упражнение с разминки тела что обезопасит ваш организм от травм и неприятных ощущений во время упражнений с гирей. Также рекомендуется держать свое тело в тепле ведь разогретые мышцы и суставы менее поддаются травмоопасности.

Для настоящих гиревиков важно качество и форма выбранной гири что позволит выполнять упражнения без ощущения дискомфорта

Первое на что необходимо обратить внимание — длина рукояти. Чем она длиннее тем меньше сустав будет выворачиваться во время движения

Такая гиря особенно хороша во время выполнения жимов одной рукой.

Гиря в 16 кг должна отличаться по форме от более тяжелого инвентаря чтобы спортсмен мог быстро ориентироваться.

Все особенности тренировок с гирей связаны с ее уникальной формой. Широкая ручка на бочкообразном ядре дает возможность по-разному сделать захват. Таким образом одно и то же упражнение исполненное в разном хвате будет прорабатывать разную часть одной и той же мышцы.

Для развития короткой головки двуглавой мышцы необходимо схватить гирю за ядро ладонями. Положив руки на бока круглой части они изгибаются таким образом что прорабатывается внутренняя сторона бицепса где и находится короткая головка.

В случае же если взять гирю за ручку и перевернуть вверх дном начинает работать плечевая мышца. Она находится прямо под двуглавой. Увеличение силы сопровождается ростом обеих мышц. Кроме того подъемы гири в таком положении задействуют и верхние отделы грудных мышц.

Штанга в свою очередь не дает возможности отдельной разработки или доработки желаемой части двуглавой мышцы.

В отличие от гантелей у гири очень непривычный хват для развития бицепса но это нормально. В такой позиции развивается большее количество мышечных волокон а рост и развитие новых отделов тела — это всегда неудобства.

Важно помнить что упражнения с гирей это по своей сути силовые рывки. Поэтому нужно беречь свои суставы и связки

Для этого точно так же как и с упражнениями на ноги необходимо ставить кисти на одном уровне с предплечьем. Так тяжелее выполнять упражнения возможно даже уменьшится общая нагрузка но таким образом гарантировано сохраняется здоровье суставов.

Разминка

Перед выполнением упражнений с гирей на прокачку грудной мускулатуры важно выполнить качественную разминку. Основное внимание следует уделить растяжке. Подверженность местных тканей травматизму обусловлена довольно низкой их эластичностью. Хорошенько размявшись до тренировки можно свести к минимуму риск получения серьезного повреждения.

В целях разминки выполняйте следующее упражнение. Заведите руки за спину и сцепите ладони в плотный замок. Старайтесь удерживать корпус тела в вертикальном положении. Медленно без лишних рывков поднимайте верхние конечности. Ощутите как напрягаются и растягиваются грудные мышцы. Задержитесь в верхней точке а затем расслабьте руки переместив ладони сложенные замком в область таза. В первые месяцы занятия с гирями уделяйте внимание именно этому простому разминочному упражнению.

Хорошим решением выступает растяжка грудной мускулатуры с нагрузкой на одну руку. Займите положение стоя в дверном проеме. Слегка согнутой правой рукой упритесь в дверной косяк. Выполните незначительный зашаг в фронтальном направлении и наклоните грудь вперед. Оставайтесь в зафиксированной позе на протяжении минуты. Переместитесь в исходную позицию и смените руку. Повторите упражнение несколько раз попеременно упираясь в дверной косяк верхними конечностями. Такая разминка позволит хорошенько растянуть и разогреть мышцы груди подготовив ткани к восприятию усиленных нагрузок.

Тренировка для начинающих

Тренировка с гирями может выполняться как в домашних условиях так и в тренажерном зале. Однако в любом случае на первом этапе их будет выполнять не так просто как может показаться на первый взгляд

Поэтому очень важно выбрать правильный вес разумеется упражнения с гирей 16 кг 20 кг 24 и более для новичков не подойдут. Начните с самого малого ведь даже если вам кажется что ваши мышцы сильные ваши связки и сухожилия могут не выдержать нагрузки с непривычки

Толчок гири

Это хорошее многосуставное функциональное упражнение которое позволяет тренировать все мышцы – ног ягодиц рук плеч.

Техника выполнения:

Встаньте прямо расставьте ноги широко в стороны. Согните ноги в коленях присядьте вниз и ухватитесь обеими руками за гирю. Выпрямитесь. Поднимите ее быстро вверх до уровня плеч (руки должны быть выпрямлены на протяжении всего упражнения) за счет толчка бедрами. Опустите гирю вниз слегка приседая

Повторным махом снова поднимите вверх и т.д. Очень важно мышцами стабилизаторами контролировать положение корпуса.

Аналогичное упражнение можно выполнять с одной рукой.

Помните что каждое упражнение стоит начинать выполнять с одного повтора. И если вы делаете упражнение с гирей с одной рукой то выполните сначала все подходы на одну руку и только после этого приступайте ко второй.

После этого вы можете выполнять махи одной рукой но с перехватом в другую руку в нижней точке.

Вес вы можете увеличивать тогда когда сможете выполнить в общей сумме 100 махов за 5 минут. Заниматься можно по 5-6 раз в неделю. Если у вас есть основная программа тренировок в виде fullbody или сплит то тренировка с гирями может выполняться 1-2 раза в неделю.

Обязательно нужно выполнять хорошую разминку перед упражнениями. Не забывайте что особую нагрузку получают связки и сухожилия поэтому выполнять на холодные мышцы крайне опасно.

Жим гири

Это упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы нагружает частично мышцы ног. Оно легкое в исполнении и доступное поэтому можно свободно выполнять в домашних условиях. Данное упражнение с гирей можно выполнять одной или двумя руками.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно возьмите гирю в руку и подтяните к плечу.
• Сделайте полуприсед и как бы выталкивая ногами поднимите руку вверх.
• Выпрямляя руку вверх следите за тем чтобы кисть разворачивалась наружу.

Тяга гири к груди

Данное упражнение также позволяет проработать пояс верхних и нижних конечностей его также легко выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо ноги широко расставьте. Присядьте и ухватитесь обеими руками на гирю.
• Выпрямите ноги и одновременно подтяните гирю к груди сгибая руки в локтях опустите снова вниз и присядьте.

Приседания сумо с гирей

Это упражнение выполняется технически также как и обычное приседание сумо. Отличие лишь в том что снаряд держится в руках. А именно вам нужно подтянуть гирю к груди и ухватиться за ее ручку обеими руками. Приседать необходимо сохраняя спину прямой и как можно глубже. Если голеностоп у вас тугой то подложите под пятки книгу или блин.

Турецкий подъем

Техника выполнения:

• Лягте на спину с правой стороны возьмитесь за гирю правой рукой и выпрямите ее над собой. Согните правую ногу в колене.
• Сохраняя правую руку прямой и удерживая ее над собой начните подниматься опираясь на левую руку и правую ногу.
• Достигнув положения сидя обопритесь на левую ладонь и правую стопу поднимите таз вверх и выведите левую ногу назад оперев на колено.
• Уберите левую руку поднимитесь всех выпрямив обе ноги.

Необходимо выполнить те же самые движения но только в обратном порядке.

На протяжении всего упражнения необходимо держать правую руку выпрямленной над собой. Повторите тоже самое с левой рукой.

Другие упражнения

становая или мертвая тягавыпадыжим лежа

Тренировка с гирями очень удобна так как позволяет вам держать снаряд так как вам удобно что невозможно сделать со штангой и даже гантелями.

Отжимания на гирях

Как гирей накачать грудные мышцы? Начинайте тренировку с отжиманий упираясь на рукоятки таких снарядов. Упражнение позволит хорошенько проработать не только грудную мускулатуру но также мышцы кора и трицепсы. Высокая нагрузка здесь достигается за счет расположения рук на возвышенности. Во время глубоких прогибов лучше раскрывается грудная клетка по сравнению со стандартными отжиманиями.

Упражнение с гирей для грудных мышц выполняется следующим образом:

• Примите упор лежа вытянув тело в струнку и расположив ладони на рукоятках гирь.
• Слегка прижмите локти к корпусу и неспешно опустите торс вниз.
• Отжимание должно быть настолько глубоким чтобы в нижней точке ладони оказались на уровне плечевого пояса.
• В завершение плавно поднимите корпус в изначальное положение.

Существует усложненный вариант упражнения. Во время перемещения тела вверх опирайтесь о гирю на одной руке. Второй конечностью подтягивайте снаряд вверх за собой по направлению талии. Затем поставьте гирю обратно на пол. Выполните очередное отжимание но теперь подтягивайте гирю другой рукой во время движения корпуса вверх.

Комплекс упражнений на грудные мышцы для девушек в домашних условиях

Гирю можно использовать как основной снаряд для упражнений т. е. построить всю тренировку на базе упражнений с гирями. В то же время каждое упражнение подходит для отдельной дополнительной тренировки на развитие мышц. Это обусловлено значительной общей нагрузкой при работе с гирями Помимо этого различают подходы с использованием одной руки или обеих.

Из конкретных упражнений различают:

1. Силовые махи гирей.
2. Поднятие на грудь гири.
3. Рывки и толчки гири.
4. Жимы с гирей.
5. Приседания и ходьба с гирями.

Выполняется в положении стоя. Гирю необходимо схватить за рукоять одной рукой хват нижний. Для точных и фиксированных движений для начала рекомендуется сделать упор локтем в бок туловища. В таком положении тело смещено немного вперед.

Сгибание нужно делать медленно под счет раз-два. Гиря поднимается на уровень максимально близкий к плечу но не доводиться до конца. Кисть обязательно остается в положении снизу. Все это выполняется на выдохе.

Вдох сопровождается опусканием руки на счет раз-два-три. Каждое сгибание сопровождается сменой руки. Оптимальное количество повторений 8-12 раз на каждую из рук. Количество подходов разрабатывается индивидуально но стремиться стоит к 3-4 подходам.

Усложненный вариант этого упражнения предполагает использование двух одинаковых гирь и попеременное сгибание и разгибание рук.

Техника упражнения подобна подъему гири одной рукой стоя но значительно увеличивает эффективную нагрузку на мышцы плеча.

Для выполнения необходимо сесть поставив ноги на ширине плеч и расставить широко стопы хват нижний. В этом варианте упражнения уже обязателен упор локтем на внутреннюю поверхность бедра. В этот раз выдох сопровождается сгибанием руки максимально близко к плечу. Показатель правильного результата – напряжение в бицепсе на пике сгибания.

Стоит обратить внимание что на выдохе нельзя полностью разгибать локоть т. к

это приводит к непроизвольному и неестественному сгибанию локтевого сустава. Разгибание должно происходить плавно. На каждую руку стоит делать 6-8 повторов. Количество подходов остается аналогичным.

Взятие гири на грудь сопровождается подъемом снаряда с земли до плеча. Это происходит в одно плавное движение. Несмотря на кажущуюся простоту нужно очень аккуратно подходить к выполнению т. к. оно не предполагает стандартных сокращений мышцами и вызывает определенные неудобства.

Сами по себе подъемы на грудь не выполняются. Их делают в совокупности с жимами которые описаны выше.

Для выполнения упражнения поставить ноги на ширине плеч. Согнуть немного в коленях. Гиря должна находиться в продольном по отношению к выполняющему положении. Нижний хват.

На выдохе гиря с ускорением поднимается на уровень плеча

Возвращаясь к упражнению подъемов гири одной рукой стоя важно отметить что доводить руку в упор к плечу не стоит. Ноги должны плавно разогнуться в процессе

На выдохе рука плавно опускается в исходную позицию но гиря не кладется на пол до конца подхода.

Изначальная позиция – ноги на ширине плеч одна гиря в руке. Рука прямая и прижата к бедру. Хват верхний.

Особое внимание стоит уделить спине в этом упражнении. Наклон должен сопровождаться в обязательное возвращение в исходную позицию которая предполагает ровную спину

Поначалу рекомендуется стоять у стенки для соответствующего соблюдения правильной техники.

Читать далее: Рычажная тяга в тренажере техника выполнения какие мышцы работают

Выдох сопровождается наклоном в сторону гири. При выполнении наклона нужно задержаться в максимальной точке на 1 секунду.

На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Дальше рука с гирей меняется и идет повторение. Нельзя насиловать только одну сторону торса этим упражнением. Попеременная смена нагрузки на каждую часть тела намного эффективнее и убережет от перерастяжения связок.

Оптимум повторений стремится к 10-12 в 3-4 подхода на каждую руку.

Выполняя эти простые упражнения с гирями в соответствии с указанными рекомендациями можно сбалансировано и безопасно развить свою силу и выносливость. Большой уровень контроля за движениями и точность в их исполнении создают четкое и понятное представление о своем теле которое невозможно достигнуть используя другое снаряжение.

Основные упражнения для проработки мышц груди включают различные виды техник самой популярной из которых остаются занятия при помощи штанги.

Жим штанги в положении лежа на скамье без наклона. Выполнение такого упражнения задействует большую грудную мышцу. Помогает девушкам укрепить грудь.

Правильная техника:

1. В начальном положении необходимо лечь на скамью плотно зафиксировав поясницу руки со снарядом разведены в стороны под прямым углом локти устремлены к полу.
2. На вдохе совершается выталкивающее движение штанга выводится вверх предплечье смотрит в пол.
3. При выдохе необходимо вернуться в первоначальную позицию.

Выполняется подходов — 3 15 повторов с оптимальным весом.

Жим штанги в положении лежа на скамье с наклоном. Вовлеченность грудных мышц дополняет участие трицепса и дельты.

Способ выполнения:

1. В начальном положении следует лечь на скамью с уклоном ноги прижаты к полу руки на снаряде лежат на ширине плеч.
2. Штангу необходимо опустить ниже линии груди при вдохе локти не уводить далеко от туловища.
3. На выдохе руки снова опускаются на исходную ширину.

Подходов – 3 повторы с рабочим весом составляют 15.

Жим штанги лежа головой вниз на Смите. Подобный снаряд позволяет проработать мышцы нижней части груди. Девушкам это поможет подтянуть грудь.

Как выполнять упражнение:

1. Подвести скамью с отрицательным уклоном под тренажер так чтобы штанга располагалась параллельно линии груди.
2. Лечь на скамью плотно прижав поясницу и ягодицы ноги завести за валики.
3. На вдохе снять штангу и опустить к груди локти смотрят в пол.
4. На выдохе занять начальное положение.

Количество повторов можно увеличить до 20 так как данная техника исключает свободный вес и выполняется легче.

Если нет времени для посещения тренажерного зала но хочется иметь рельефную и подтянутую грудь можно использовать систему упражнений для мышц груди дома.

1. Отжимания. Дома возможно выполнение классического варианта или отжимания на табуретках. Для этого упор руками необходимо делать на какую-либо возвышенность: стулья стопка книг. Чем шире расставлены руки тем лучше работают грудные мышцы.
2. Нагрузка на силу груди ладонями. Это упражнение многим знакомо. Для выполнения необходимо сложить руки перед собой и максимально сильно прижать ладони друг к другу на 15 секунд. Затем расслабить и сделать не менее пяти подходов.
3. Жим в домашних условиях. Жим представляет собой основную нагрузку для мышц груди выполнять его можно дома используя подручные снаряды – одинаковые бутылки с водой пакеты с сахаром. Необходимо лечь на ровную поверхность сильно прижать поясницу и стопы руки следует согнуть в локтях снаряд прижат к плечам. На вдохе необходимо вытянуть руки вверх на выдохе вернуться в начальное положение.

1. Подъем гири на бицепс.

Используется гиря маленького веса выполняется отдельно и поочерёдно на каждую руку.

Исходное положение: сидя локоть тренируемой руки упирается в бедро делаем сгибание и разгибание руки напрягая бицепс.

Если гиря имеет большой вес для вас то возможно применение читинга.

2. Попеременное поднимание гирь на бицепс стоя.

Пытаемся выполнять упражнение максимально чисто. Читинг используем только в случае большого веса гирь.

3. Как накачать мышцы гирей: жим гири стоя.

Это упражнение задействует в работу трицепс и дельтовидные мышцы. Его можно делать как одной так и двумя гирями. Избегаем толчковой техники используем только жим.

С одной гирей выполнять упражнение легче.

Для увеличения нагрузки нужно выполнять жим из положения сидя.

4. Подъем гири из-за головы.

В этом упражнении прорабатывается трицепс. Доступно только опытным атлетам так как вес гири редко бывает менее 16 кг.

Делаем подъём из-за головы одной рукой другая рука находится на трицепсе и фиксирует положение рабочей руки.

Разминка перед упражнением обязательна: отжимания от пола лёгкий массаж.

5. Тяга гири в наклоне.

Тренируются широчайшие мышцы спины.

Одна рука упирается в табурет спина прогнута тянем гирю к поясу стараемся выполнять тягу только за счёт работы мышц спины.

6. Как накачать мышцы гирей: тяга 2-ух гирь в наклоне.

Исходное положение: корпус наклонён вперёд спига прогнута выполняем тягу 2-ух гирь к поясу. Следим за тем чтобы спина не округлялась а руки работали синхронно.

7. Жим гирь от груди на горизонтальной скамье лёжа.

Упражнение для проработки грудных мышц. При выполнении упражнения гири должны двигаться параллельно. Если хотите проработать верх груди то делайте упражнение на наклонной скамье оптимальный угол наклона 45 градусов.

8. Разводка гирь лёжа.

В этом упражнении нужно контролировать кисти рук так как вероятность травмы очень большая.

9. Приседание с гирями.

Вряд ли подходит для набора массы ног но для хорошего тонуса мышц подходит идеально.

Теперь вы в курсе как накачать мышцы гирей!

Помимо перечисленных упражнений есть и множество других посредством которых возможно накачать мышцы гирей

При исполнении упражнений с гирями нужно особое внимание уделять контролю за фиксацией кистей рук. Если вы это не можете сделать то можно зафиксировать кисти с помощью эластичного бинта

Надеюсь я ответил на ваш вопрос как накачать мышцы гирей.

Жим в положении лежа на полу

Неплохим упражнением для груди с гирями и для мужчин и для женщин является жим лежа на полу. Технические особенности тренировки заключаются в следующем. Вначале удобно расположитесь на ровной плоскости. Рукоятки гирь удерживайте верхним хватом. Поднимите снаряды на вытянутых руках над зоной грудной клетки. Начинайте поочередно сгибать верхние конечности в локтевых суставах. В ходе повторений руки слегка отводите в стороны. Сделав выдох плавно толкайте гирю вверх не до конца распрямляя локти. На вдохе выполняйте движение в противоположном направлении.

Жим гири. Что к чему и почему

Мы стараемся вносить разнообразие в ваш тренировочный процесс поэтому выпускаем статьи в которых рассматриваем как обычные так и необычные упражнения. Сегодня на очереди движение со свободным весом – жим гири. Скорее всего вы еще никогда его не выполняли. И если это так давайте разберем его во всех подробностях. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых (компаундных) с типом силы push/толкать и имеет своей целью проработку плеч. Силы возникающие в упражнении:

• динамические: дельты – абдукция сгибание; лопатка и ключица – вращение вверх; локти – разгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание сгибание боковое сгибание; запястье – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гири вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы дельт и нижних конечностей;
• развитие взрывной мощности;
• увеличение мышечной массы плеч;
• улучшение стабильности плеча;
• укрепление мышц стабилизаторов кора;
• повышение показателей в жимовых движениях.

Техника выполнения

Жим гири относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руку гирю соответствующего веса таким образом чтобы она находилась с внешней стороны руки. Зафиксируйте гирю у верха груди на плече. Ноги расставьте на ширину плеч и слегка согните. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните разгибать руку в локтевом суставе выжимая гирю вертикально вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима гири существуют несколько вариаций упражнения:

• двумя руками одновременно;
• стоя на коленях;
• с гирей взятой за ручку.

Чтобы выжать максимум из упражнения придерживайтесь следующих рекомендаций:

• выжимайте вес вверх только за счет разгибания локтя разгибая колени в момент толчка слегка подпрыгивайте на месте;
• толкайте вес вверх с напряженного плеча;
• в верхней точке траектории старайтесь выпрямить руку до конца;
• в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и медленно и подконтрольно (для варианта без помощи ног) возвращайтесь в ИП;
• используйте адекватные веса увеличивая их по мере прогресса;
• следите за положением корпуса и спины не отклоняйте его держите ровно на протяжении всего движения;
• при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – при выжимании снаряда вверх вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гири эффективное упражнение на плечи?

Пользовательские оценки с портала bodybuilding.com говорят о популярности жима гири и его высокой эффективности. Средний балл упражнения составляет 93/10. Поэтому если вы никогда его не делали обязательно попробуйте и выставите собственные оценки.

Как накачать плечи гирей

Если вам приглянулся этот снаряд вы можете накачать плечи только с помощью гирь

Обратите внимание на следующую программу тренировок:

• длительность следования: 25-3 месяца;
• количество занятий в неделю: 2 понедельник/пятница;
• упражнения: отдельно: удержание одной гири (от 5 до 24 кг) перед собой за широкую часть на вытянутых руках; суперсет: жим гири стоя двумя руками + махи одной гирей стоя; отдельно: жим одной гири сидя на скамье.

С помощью этой ПТ вы хорошо оформите плечи. Собственно по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Жим гири –+1 в нашу копилку технических заметок. Не стоит не недооценивать гири. Это эффективный снаряд который помогает растить силу и массу. Распробуйте его а потом делайте выводы нать оно вам или не нать :). На сим все до скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано