Польза скандинавской ходьбы: техника и правила занятий

История появления скандинавской ходьбы

В середине ХХ в. финские лыжники стремящиеся поддерживать физическую форму во время летнего сезона начали практиковать ходьбу с лыжными палками. Ее благотворным влиянием заинтересовались специалисты спортивной медицины. Оказалось что такое занятие положительно влияет на здоровье людей любого возраста и с разным уровнем физической подготовки.

Дальнейшие исследования показали эффективность скандинавской (нордической финской) ходьбы в профилактике многих болезней и для общего оздоровления. Тренировки стали включать в программы лечения и реабилитации серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата сердца и других органов. Сейчас этот вид физической активности набирает популярность и в нашей стране.

Разрушаем мифы о скандинавской ходьбе

Скандинавская ходьба набирает обороты популярности но есть некоторые моменты смущающие новичков. Вроде бы и заниматься хочется но останавливает отсутствие палок или терзает страх: вдруг не получится? А еще ведь есть и стеснение по поводу возраста. Да-да существует стереотип что ходьба только для пенсионеров. В этой статье мы развеем некоторые мифы и расскажем как подготовиться к вашим первым занятиям.

Физкультобед

Поскольку наша газета является одним из организаторов фестиваля скандинавской ходьбы (читайте на стр. 3) мы подошли к мероприятию со всей ответственностью и как говорится начали с себя.

Главный редактор «Голоса…» Елена Билева отправилась на свое первое занятие променяв обед на тренировку а журналисты пообщались с инструктором по скандинавской ходьбе Анной Береговой.

Наш проводник в мир скандинавской ходьбы — позитивная улыбчивая девушка в каждом ее движении чувствуется энергия и заряд здоровья. На своем первом занятии в качестве ученицы Анна побывала три года назад у Валентины Малковой.

В Интернете натолкнулась на объявление о том что тренировки проходят на стадионе «Металлург» пришла и… влюбилась в ходьбу — так сказать с первого занятия. Успешно освоив технику решила «профессионально подковаться» в этом потрясающем виде спорта.

Сначала стала помощником инструктора а пройдя курсы подготовки перешла в разряд наставников. Сейчас Анна Берегова — инструктор по скандинавской ходьбе МАУ «Спортивный клуб Череповец» и клуба скандинавской ходьбы «Шаг за Шагом» а также официальный инструктор Русской национальной ассоциации скандинавской ходьбы.

Ходьбе все возрасты покорны

Что в первую очередь интересует новичков? Конечно общий вопрос: кто может заниматься ходьбой?

— Скандинавскую ходьбу еще называют оздоровительной технологией для людей всех возрастов и уровней подготовки — отвечает Анна. — По сути ею можно заниматься всем от детей до людей преклонного возраста. Существует миф о том что скандинавская ходьба — это вид активного отдыха только для пенсионеров. На самом деле это не так. У истоков данного движения были спортсмены. В 1930-е годы тренеры финских лыжников задумались как готовить своих спортсменов в межсезонье когда нет снега. В итоге они убрали лыжи и оставили палки для тренировок в частности для бега. На соревнованиях финские спортсмены показали более высокие результаты чем их коллеги из других стран.

Стоит добавить что во время занятий скандинавской ходьбой задействовано 90 % всех мышц. Одно занятие обычно включает в себя 10-минутную разминку самой ходьбе отводится 40 минут и еще 10 минут длится заминка или растяжка.

Не берите трекинговые

Второй миф: для ходьбы подходят лыжные палки. Это не так! Подобрать правильный инвентарь — целая наука и на первые занятия советует Анна лучше приходить без своих палок их выдадут в клубе. Затем уже инструктор подскажет как правильно выбрать палки и какой длины.

— Скажу сразу если вы ходите с лыжными палками то это просто прогулка с палками — говорит Анна Берегова. — Очень многие жители нашего города ходят с трекинговыми палками — мы их называем «антипалками» для скандинавской ходьбы. Основная их функция — опора поскольку они предназначены для восхождения или путешествий походов по горам и равнинам с рюкзаком. У трекинговых палок массивная ручка и петля чтобы палка держалась на руке но в случае чего от нее можно было бы легко освободиться.

Еще один минус данного типа палок — это телескопическая конструкция. Как рассказывает инструктор многие считают что за счет регулируемой длины такие палки подойдут для всей семьи и это еще одно заблуждение. Телескопический механизм со временем будет прокручиваться. Чем больше вес человека тем больше нагрузка на саму палку. Конструкция может просто сложиться что приведет к травме.

Еще один нюанс. «Антишок» — встроенный амортизатор — как функция не нужен поскольку амортизация передается на локтевой сустав.

Правильные палки

Есть модифицированный вариант палок — без телескопической конструкции (фиксированной длины) и с темляком вместо обычной петли. Темляк — это своего рода перчатка без пальцев обеспечивающая надежную фиксацию палки в руке. Что очень важно для отработки правильной техники ходьбы!

Лучше рассмотреть бюджетный вариант палок именно для скандинавской ходьбы. Какие их характеристики?

— Фиксированная длина (под рост) — наличие темляка — легкий вес — изогнутый наконечник («зуб») — и не забудьте о резиновом «сапожке» на наконечник для ходьбы по асфальту.

Те кто занимается ходьбой давно берут палки подороже где в составе больше карбона. Он как раз и облегчает вес палки. Как выбрать длину? Для того чтобы подобрать палку по размеру достаточно воспользоваться простой формулой. Умножьте ваш рост на коэффициент 066 (для оздоровительного уровня а для подготовленных «скандинавов» — 068) и вы получите нужную длину. В магазинах фиксированные палки продаются с шагом в 5 см но не переживайте инструктор может подрезать палку под нужную длину.

— Палки — настолько индивидуальная вещь что «подгоняется» как обувь под человека — заключает разговор Анна Берегова. — Я сегодня рассказала лишь базовые вещи но надеюсь что они помогут череповчанам подобрать инвентарь и не потерять деньги на покупке палок с которыми не смогут потом заниматься с пользой для здоровья. Если есть сомнения то лучше обратитесь за советом к инструктору.

Благодарим нашего инструктора за ознакомительный урок в следующей публикации мы расскажем о грамотном выборе одежды и обуви для занятий ходьбой.

Елена Молчанова

газета «Голос Череповца»

Скандинавская ходьба: что это такое

Скандинавская ходьба — определенная техника ходьбы с использованием специальных (не лыжных!) палок. Она очень напоминает размашистые движения лыжников однако для занятий не требуется снег.

Чем отличается скандинавская ходьба от обычной без палок и бега.

• При обычной ходьбе работают только 70% мышц тела при скандинавской — 90% включая мышцы предплечий груди спины и живота.
• При скандинавской ходьбе сжигается почти в 2 раза больше калорий. За занятие продолжительностью 40-50 мин. организм тратит 300-500 калорий.
• Нагрузка распределяется равномерно на все мышцы. Суставы ног изнашиваются меньше чем при беге или обычной ходьбе.
• Скандинавская ходьба эффективнее обычной и не имеет противопоказаний характерных для бега.
• Таким видом оздоровления можно заниматься в любом возрасте.

Важно! Чтобы получить заряд бодрости не нужно изнурять себя длительными пробежками. Всего один сеанс скандинавской ходьбы подарит вам легкость движений и хорошее настроение.

Техника и интенсивность

При изучении техники ходьбы с палками определенные трудности возникают в освоении разноименных движений рук и ног. Людям которые умеют кататься на лыжах имеют небольшое преимущество поскольку ими уже изучен необходимый набор движений.

Основные моменты при освоении техники:

Скоординируйте движения рук с движениями ног. Обратите внимание что вместе с ногой при ходьбе движется противоположная рука (левая нога работает одновременно с правой рукой и наоборот). Для этого упражнения палки не нужны.

Пройдитесь волоча палки по земле. Лучше всего начать с отработки движений одной рукой не пользуясь второй палкой. Добейтесь синхронности движений ног и рук.

В данном виде спорта руки двигаются так же как при лыжной ходьбе. Ведущая согнута под углом 45 градусов а ведомая параллельна бедру ноги. Главное – положение стоп. Они должны становится прямо. При толчке происходит перекат как при беге.

При развитии физической формы рано или поздно встанет вопрос увеличения интенсивности тренировок. Кроме простого совета усиливать работу плечевых мышц есть маленькая хитрость связанная с длиной спортивных палок. При их приобретении необходимо умножать рост на коэффициент:

• 066 – низкая интенсивность тренировок;
• 068 – стандартная;
• 07 – для увеличения нагрузки.

При использовании стандартных спортивных палок необходимо округлить полученный результат до ближайшей стандартной длины. Преимуществом здесь пользуются телескопические палки для ходьбы размер которых можно установить точно под рост и при необходимости увеличивать.

Влияние нордической ходьбы на организм

Скандинавская ходьба корректирует работу всех органов и систем.

• Нормализация кровообращения

Кислород поступает к каждой клеточке организма препятствуя развитию воспалительных процессов. Хорошо работающие сосуды — залог сохранения молодости и профилактика многих заболеваний.

• Улучшение работы сердца

При скандинавской ходьбе сердечный ритм увеличивается на 10-15 уд/мин больше чем при обычной ходьбе. Регулярные занятия помогают тренировать сердце избежать инфаркта снизить давление и отказаться от некоторых видов таблеток.

• Похудение

Нордическая ходьба ускоряет метаболизм и запускает процесс активного сжигания жиров. Благодаря этому человек постепенно избавляется от лишних килограммов.

• Польза для позвоночника и суставов

Работа всех мышц и равномерное распределение нагрузки благотворно влияет на осанку и препятствует скованности. При этом на тазобедренные и коленные суставы оказывается меньшее давление. Скандинавская ходьба улучшит состояние пациентов страдающих остеохондрозом сколиозом радикулитом и подагрой.

• Улучшение дыхания

Регулярные занятия нордической ходьбой увеличивают объем легких. Такая физическая активность станет отличной профилактикой респираторных инфекций и благотворно повлияет на течение бронхиальной астмы.

• Изменение состава крови

Повышение физической активности нормализует процесс усвоения глюкозы. От сахарного диабета можно просто уйти в скандинавском стиле. К тому же врачи о холестерина (ЛПНП) в крови.

• Улучшение работы мозга

Скандинавская ходьба способствует насыщению мозга необходимым кислородом. Любители скандинавской ходьбы отмечают заметное улучшение памяти исчезновение бессонницы и лучший контроль координации движений после перенесенного инсульта или при болезни Паркинсона. Ходьба с палкой избавляет от депрессии и неврозов.

Нордической ходьбой могут заниматься здоровые люди и пациенты с «букетом» заболеваний дети молодежь и взрослые. Такие занятия совершенно безопасны даже для пожилых людей и беременных женщин. Будущим мамам тренировки помогут избежать слабости родовых сил и быстро восстановиться после родов.

За счет чего происходит похудение

Финская ходьба для похудения задействует 90% мышц тела. Во время тренировки работают ноги руки ягодицы мускулатура спины и брюшного пресса. Верхняя и нижняя часть тела находятся в постоянном тонусе. Финская ходьба с палками – это аэробная тренировка которая повышает пульс и запускает процессы жиросжигания.

Скандинавская техника для похудения в 2–3 раза эффективнее бега и обычной ходьбы. За 1 час интенсивной тренировки сжигается 400–500 ккал. Укрепляется и умеренно наращивается мышечная ткань что увеличивает расход калорий в спокойном состоянии. Это ускоряет процесс снижения веса за счет жировой массы. Правила скандинавской ходьбы которые повышают эффективность занятий:

• Занимайтесь в любую погоду. В прохладное время на обогрев тела тратится дополнительная энергия.
• Используйте специальный инвентарь. Профессиональные палки помогают освоить правильную технику не сбивают с ритма.
• Преодолевайте разные рельефы. Подъем в гору спуски передвижение по снегу и гравию затрудняют ходьбу и заставляют сжигать больше калорий.
• Используйте утяжелители когда поймете что обычная тренировка дается легко. Похудение ускорится ведь организм начнет больше сопротивляться.
• Проводите интервальную тренировку. Чередование максимального и среднего темпа отлично разгоняет метаболизм вынуждает тело сжигать запасы гликогена и жира.

Противопоказания

Список противопоказаний к занятиям нордической ходьбой невелик:

• давление выше 180/100 мм. рт. ст.;
• аритмия тяжелая сердечная/дыхательная недостаточность;
• стенокардия покоя и нестабильная форма заболевания (боли в сердце и одышка возникают при минимальной нагрузке);
• инфекции сопровождающиеся повышением температуры;
• хронические патологии в стадии обострения;
• состояния требующие неотложной хирургической помощи.

Если человек способен хоть немного передвигаться без посторонней помощи он может заниматься скандинавской ходьбой. Главное правильно подобрать режим (темп) и продолжительность тренировок. В этом вам помогут квалифицированные фитнес-инструкторы курорта «Игора».

Факторы влияющие на количество сжигаемых калорий

Здоровое похудение возможно только при соблюдении важных условий. От них также зависит расход калорий при скандинавской ходьбе.

Перечислим эти важные факторы:

1. Правильная техника выполнения движений. Если движения делаются правильно то в работу включаются все «обещанные» 90% мышечной ткани. Каждая задействованная в процессе движения мышца нуждается в энергетической «подпитке». Чтобы ее получить начинают сжигаться калории.
2. Вес человека занимающегося ходьбой. Чем больше лишних килограммов у «спортсмена» тем быстрее должен быть темп ходьбы а время занятий больше.
3. Интенсивность тренировки. Повышенная скорость и ширина шага позволит сжечь больше калорий чем при неспешной ходьбе за одинаковый промежуток времени.
4. Длительность занятия и расстояние пройденное во время него. Чем дольше длится тренировка тем больше будет сожженных калорий.
5. Покрытие дороги и рельеф местности. Если прогулки совершаются в лесистой местности где приходится делать много спусков и подъемов то расход калорий при скандинавской ходьбе будет больше чем при движении по ровной асфальтированной дороге.
6. Погода время года. Зимой поздней осенью когда из-за погодных условий затраты энергии возрастают количество килокалорий сожжется значительно больше.

Обратите внимание!

Новичкам только приступившим к занятиям нужно понимать что начинать с «серьезных» нагрузок сразу нельзя. Их увеличивают постепенно так как эффективность скандинавской ходьбы для похудения определяется регулярностью.

Скандинавская ходьба: с чего начинать

Сначала нужно продумать комфортную одежду соответствующую сезону и не стесняющую в движениях. Для занятий в прохладную погоду рекомендуется использовать термобелье (не позволит замерзнуть и впитает пот) сверху надеть флисовый свитер (не толстый!). В дождь целесообразно надеть непромокаемую курточку с капюшоном. Такая многослойность защитит от переохлаждения. При необходимости можно легко снять один элемент одежды.

Заранее следует подобрать удобную обувь подходящего размера и с легкой подошвой. Отлично подойдут кроссовки с мембраной защищающей от промокания.

Важно! Перед тренировкой нельзя принимать пищу. Утолить голод можно будет через 40 минут после занятия.

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения

Соблюдения правил позволяет использовать весь потенциал данного вида спорта в вопросе снижения веса. Кроме того некоторые моменты соблюдать критически важно ради того чтобы избежать травм или неправильного распределения нагрузки.

фото с сайта health.org.ru

Если ваш выбор – скандинавская ходьба как правильно ходить для похудения расскажут следующие правила:

• Опора на ногу выполняется в технике переката. В первую очередь с грунтом соприкасается пятка затем средняя часть ступни и носок после чего происходит перенос другой ноги.
• Одновременно с толчковым усилием ноги противоположная рука выполняет отталкивание палкой.
• Когда рука завершает отталкивание кисть должна разжиматься отпуская палку которая удерживается благодаря специальному фиксирующему ремешку – темляку. Разжатие ладони позволяет избежать спастической усталости в кисти и лучезапястном суставе.
• При чередовании рук в движение вовлекается не только плечевой пояс но и весь корпус поворачиваясь в сторону опорной в этот момент палки.
• Спина сохраняется прямой но без усилий это удастся только в случае правильно подобранной длины нордиков.
• Дыхание должно быть ритмичным и размеренным. В среднем на 1 вдох выполняется 2 шага а на 1 выдох 3-4 шага. Если вы вынуждены дышать чаще – снизьте темп ходьбы.

Правильно подбираем палки

Для скандинавской ходьбы не подойдут лыжные палки они слишком высокие. Для таких занятий разработаны специальные палки: легкие и прочные с удобной рукоятью и системой фиксации ладони (такого приспособления нет у палок для трекинга).

Важно! При ходьбе по асфальту на острые кончики палок надеваются прорезиненные наконечники. Однако тренировки на мягкой земле более эффективны и не нагружают суставы ног.

Высота палок для нордической ходьбы рассчитывается по формуле: коэффициент 066-07 х рост человека. Слишком длинные или короткие палки не позволят правильно выполнять движения что скажется на результативности занятий. Наши тренеры помогут правильно подобрать палки чтобы их длина доходила до локтя: поставив их перед собой рука согнута в локте под углом 90º.

Важно! Перед тренировкой необходимо сделать легкую разминку. 5-10 мин. выполняйте простые упражнения (разведение рук в стороны приседания и т. д.) чтобы подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.

Скандинавская ходьба — полезный досуг с единомышленниками

Во многих городах собираются клубы любителей скандинавской ходьбы. Если вы хотите начать заниматься но стесняетесь и не знаете с чего начать поищите есть ли в вашем городе такой клуб. Вы сможете получить консультацию по скандинавской ходьбе и познакомиться со множеством интересных людей. Плюс групповых занятий — наличие дисциплины ведь группа встречается в определенное время в определенном месте и ходит определенное расстояние.

Клуб любителей скандинавской ходьбы

Еще большую популярность в последнее время приобрели соревнования по скандинавской ходьбе. Победить в таких соревнованиях можно но намного важнее то что во время участия вы получите колоссальный заряд хорошего настроения. Вот уж точно что в соревнованиях по скандинавской ходьбе главное не победа а участие.

Нордическая ходьба: основные правила

Во время скандинавской ходьбы вперед поочередно выдвигаются правая рука — левая нога затем левая рука — правая нога. Расслабьте плечевой пояс и выпрямите спину движения не должны быть скованными. Важен широкий шаг и размах руками. Палку спереди ставят на землю посередине шага в точке центра тяжести при дождливой погоде и в снег — чуть ближе к впереди поставленной ноге. Втыкают ее не прямо (как инвалидную трость для устойчивой опоры) а под углом 45º. При этом отведенная назад палка составляет прямую линию с рукой. Ладонь удерживающую заднюю палку можно разжать. Специальный ремешок-темляк не позволит ей упасть.

Режим занятий скандинавской ходьбой подбирается индивидуально с учетом физической подготовки и состояния человека. В комплексы реабилитации и программ общего оздоровления включают занятия с минимальной нагрузкой (30-40 минут небольшие расстояния не слишком большое ускорение). Постепенно продолжительность занятий увеличивается повышается темп движения в маршрут включаются участки с возвышенностью.

Для здоровых людей спортсменов и желающих быстро тонизировать организм рекомендуется быстрый темп и маршруты до 10 км. Иногда инструкторы рекомендуют поэтапное изменение темпа ходьбы. Идущий человек может остановиться и передохнуть опираясь на палки. Важно плавное завершение тренировки: за 5 мин. до ее окончания необходимо постепенно замедлиться.

Длительность и интенсивность занятий зависит от самочувствия человека. Не стоит слишком рано заканчивать ходьбу или изнурять себя до изнеможения. «Золотое» правило скандинавской ходьбы: заканчивайте тренировку когда чувствуете что потратили достаточно сил но смогли бы двигаться еще.

Скандинавская ходьба — доступный необременительный и наверное самый приятный способ поддерживать свое здоровье. Эффективность занятий напрямую зависит от правильного выполнения движений и регулярности тренировок. Максимальную пользу принесут тренировки на свежем воздухе вдали от шумного и пыльного города.

Курорт «Игора» ждёт вас! У нас все условия для качественного отдыха: прокат спортивного инвентаря бассейн в Ледовом Дворце современный СПА-комплекс вкусная и полезная еда в ресторанах разнообразные оздоровительные и развлекательные программы.

Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

Заниматься надо только со специальным снаряжением — палками с наконечниками. Они имеют определенную длину что позволяет правильно распределять нагрузку. Ручки правильных палок оборудованы специальными ремешками внешне схожи с перчатками-митенками. Ремешки помогают отталкиваться от земли без значительных усилий и защищают ладони от мозолей.

Палки производятся двух видов:

1. Монолитные. Имеют постоянную длину и сплошную конструкцию.
2. Телескопические. Их длину можно изменять они раздвигаются.

Пожилым людям рекомендованы монолитные палки из-за их высокой степени надежности и прочности.

Специалисты советуют выбирать палки из карбона алюминия стекловолокна и сплава карбона.

Палка для владельца должна казаться легкой чтобы удобно было ею совершать движения.

При покупке обращайте внимание на то чтобы в нижней части палок были шипы. Последние обеспечивают плотное сцепление с землей в летнее время а в зимний период предупреждают скольжение по снежному покрытию. При ходьбе по асфальту бетону тротуарной плитке окончание шипов закрывается резиновыми насадками.