Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

Жимовая тренировка на наклонной поверхности предполагает тяжёлое базовое движение и потому требует соблюдения идеальной техники.

Вначале нужно тщательно размяться уделяя особое внимание разогреву плечевого пояса. Для этой цели отлично подойдут классические отжимания от пола.

В начале занятия устанавливают нужный угол наклона скамьи. Штангу располагают на опорах стойки добавляют отягощение закрепляют его зажимами. В стартовой позиции предпочтительно чтобы гриф размещался прямо над линией ключиц.

Не следует начинать тренировку с рабочих весов: первый подход является разминочным.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Устроившись на скамье снимают со стоек снаряд прямым узким или широким хватом (в зависимости от целей занятия) и выводят наверх. Если штанга «гуляет» в руках нужно уменьшить вес отягощения.

1. Делая вдох штангу опускают до касания верхней области груди. Траектория движения должна быть строго вертикальной.
2. В нижней позиции задерживаются на 1 счёт. В этой точке недопустимо отбивание грифа от грудной клетки. Предплечья находятся в вертикальном положении (фото).
3. На выдохе усилием грудных мышц выжимают штангу вверх не уводя локти из-под линии грифа.
4. Сделав непродолжительную паузу (это стабилизирует положение снаряда) снова начинают движение вниз.

Делают 6–12 раз в 3–4 подходах.

ч

Пока выполняются движения лопатки остаются сведёнными. Плечи и грудь не отрываются от скамьи.

Опускание штанги происходит медленнее чем подъём.

Качественная работа в жиме идёт внутри амплитуды: в верхней точке без разгибания локтей до конца (это перенесёт нагрузку на трицепсы) в нижней позиции — без отбивания грифа от торса (включится сила инерции).

Важно чтобы выдох совпал с наиболее трудным участком подъёма. Если сделать его раньше это ослабит стабилизацию корпуса и не позволит сделать максимально мощное усилие.

Видео: Нюансы жима штанги в наклоне вверх

Жим штанги на наклонной скамье вниз головой

Жимовой тренинг в таком варианте способствует прорисовке более чёткой нижней границы груди придаёт ей более выразительную форму. Он в меньшей степени нагружает плечи и прицельно задействует нижнюю часть грудного мышечного массива.

Если в зале нет специального оборудования для жима вниз головой допустимо использовать скамью для пресса или горизонтальную скамью создав наклон при помощи любого предмета выполняющего роль подставки. Получившаяся конструкция должна быть устойчивой.

Угол наклона вниз варьируется в диапазоне 15–20о. Ниже опускать скамью не стоит: это создаст нежелательную нагрузку на сосуды головного мозга.

Гриф с отягощением закреплённым зажимами располагается на стойке так чтобы его опускание производилось строго на нижнюю область груди.

Устроившись на скамье необходимо поместить ноги под опорные валики. Штангу снимают со стоек хватом на уровне плеч и выводят наверх так чтобы руки были перпендикулярны полу.

Техника выполнения рабочих движений аналогична предыдущему варианту с одним отличием: при движении вниз снаряд опускают ближе к нижней границе грудных мышц.

м

Новичкам при выполнении этого упражнения желательно пользоваться помощью партнёра.

Важно не допускать «гуляния» грифа из стороны в сторону: это делает тренировку травмоопасной. Такой жим непрост с точки зрения координации поэтому до отработки идеальной техники не стоит увеличивать рабочий вес.

Жим штанги в наклоне вниз головой не стоит выполнять спортсменам предрасположенным к повышению внутричерепного давления.

Видео: Техника работы со штангой в наклоне вниз

Жим штанги под углом в тренажёре Смита

Это устройство даёт возможность технически чисто выжимать снаряд даже при небольшом тренировочном опыте сосредоточившись на целевой области и не отвлекаясь на сохранение равновесия и стабилизацию корпуса. Машина Смита сводит к минимуму вероятность получения травмы.

В этом тренажёре гриф движется по заданной траектории и упражнение выполняется в правильной амплитуде. Новички могут воспользоваться этой особенностью устройства освоив с его помощью правильную технику наклонного жима перед началом работы со свободным весом.

Перед тем как приступить к упражнению располагают скамью в машине Смита непосредственно под грифом и определяются с углом наклона спинки (в несколько градусов). Штангу устанавливают на такой высоте чтобы до неё можно было дотянуться выпрямленными руками.

1. Для принятия исходной позиции располагаются лёжа на скамье и снимают с фиксаторов штангу используя хват на ширине плеч или немного шире.
2. Далее производят движения аналогичные жиму вне машины Смита. Несмотря на то что тренажёр облегчает выполнение упражнения недопустимы бесконтрольные опускания и поднимания грифа. Нужно сосредоточиться на концентрированной проработке целевых зон. Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сериях.
3. Завершив заключительное движение гриф фиксируют на стойках и встают со скамьи.

м

Тренажёр Смита берёт на себя стабилизирующую работу и спортсмен может упражняться с более значительным отягощением. При переходе к занятиям вне этого устройства рабочие веса нужно снижать.

Видео: Тренировка в тренажёре Смита

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги выполняемый на наклонной скамейке является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

• ключичную область большой грудной;
• передний пучок — дельту;
• малую грудную;
• трехглавую;
• зубчатую переднюю.

Какие мышцы работают?

Жим штанги в наклоне с головой опущенной вниз отлично прорабатывает нижнюю область груди трицепс спину.

Преимущества упражнения:

• быстрый набор массы;
• подтяжка груди выделение контура подчеркивание нижней линии;
• эффективно распределяется нагрузка с дельтовидных мышц на грудь;
• предупреждение травм плеча;
• перераспределение нагрузки с низа спины на верхнюю ее часть;
• постепенное увеличение веса в обычном жиме.

Из-за особого положения ног а именно – выше головы усилия должны прикладывать пекторальные мышцы. Одновременно наклонный жим позволяет развивать стернальную головку груди а классический жим на горизонтальной скамье больше натруживает ключичную часть. Чем уже хват тем большее участие будут принимать трицепсы.

Подготовка к выполнению

Любую тренировку начинают с разминки а затем переходят к исполнению специального блока. Чтобы сделать жим необходимо правильно подготовить мышцы которые подключаются к участию при выполнении упражнения — вращатели плеч являющиеся основными двигателями.

Разогреть данные мышцы позволяет специальная суставная гимнастика. Делают вращательные движения с возрастающей амплитудой. Для подготовки данных мышц осуществляют следующие действия:

• облегченные подходы жима штанги на наклонной скамье в положении лежа то есть в половине от рабочего первого сета;
• классические отжимания от поверхности пола с собственным весом но без отягощения.

В паузах между подходами рекомендуется делать растягивающие движения для грудной клетки — пуловеры разводы гантелями. Благодаря данным упражнениям мускулатура раскрепощается и сеты становится делать гораздо более эффективными в следующем подходе.

Необходимость выполнения

Почему необходимо уделять отдельное внимание данной группе мышц? Всё просто. Дело в том что стандартные базовые упражнения такие как жим лёжа приседание со штангой становая тяга направленные на проработку больших групп мышц недостаточно эффективно прорабатывают верхнюю часть груди. Впоследствии наблюдается отставание развития грудной мышцы что влечёт за собой снижение динамики роста силовых показателей и делает грудную мышцу менее привлекательной. Не следует забывать что для начала необходимо набрать общую массу тела а только потом уделять внимание отдельным мышцам.

Проработке нужного пучка мышц способствует жим штанги на наклонной скамье головой вверх в таком положении акцентируется нагрузка на указанную область. Другое положение – жим штанги головой вниз на наклонной скамье — способствует проработке нижней части указанной группы мышц. Атлетами как правило используется жим штанги лежа на наклонной скамье вверх.

Правильное выполнение

Инструкция:

1. В начальной позиции гриф расположен над ключицами. Это позволяет облегчить подъем штанги к верхней части грудной клетки.
2. Поднимают и опускают снаряд по одной линии то есть точно по вертикальному направлению.
3. Лопатки сведены и постоянно удерживаются в данном положении. Грудь держат выставленной вперед на каждой фазе движения.
4. Наклонный вариант предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться грифом груди. Иначе возникает риск получения травмы поскольку суставы плеч резко напрягаются что делает совершение мощного толчка штангой вверх затруднительным. Касание допустимо в тех случаях когда делают специализированные жимы на развитие мобильности плечевого сустава когда задействуют минимальные веса.
5. Локти держат разведенными в стороны на протяжении всей амплитуды движения. Они могут быть приведены к корпусу. Такое положение тоже безопасно что позволяет повысить степень вовлечения трицепса.
6. Предплечья в крайней нижней точке движения когда снаряд расположен у верхней области грудной клетки держат параллельными друг к другу. Чтобы добиться этого необходимо поэкспериментировать с шириной хвата. Это позволит подобрать оптимальный вариант. Обычно добиться правильного положения позволяет хват когда руки находятся шире плеч примерно на 10-15 сантиметров.
7. Форсированный выдох должен совершаться в момент совершения жима. Вдох делают при опускании штанги. Сохранять такой ритм дыхания следует все упражнение. Выдыхать рекомендуется на самом трудном сложном этапе подъема. Если выдохнуть воздух слишком рано стабильность корпуса нарушится что снизит мощность усилия.
8. Негативная фаза то есть опускание снаряда должна быть в два раза более медленной нежели совершение жима.
9. В крайней верхней точке необходимо делать небольшую паузу. Это позволяет улучшить нагрузку на грудные клетки а также улучшить стабильность снаряда.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ ! Техника кОчки !)

Основные ошибки

Слишком большой наклон у скамьи

Чем меньше угол тем ниже нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальным является показатель наклона от горизонтали в 30 градусов что помогает нагружать трицепсы. Не всегда есть возможность регулировать положении скамьи. Если возможности ограничены следует учитывать то что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. В высоком наклоне плечевые суставы испытывают более сильное напряжение а акцент смещается на дельтовидную мышцу.

Уведение локтей из проекции грифа

Они должны быть под грифом снаряда. Нельзя переносить локти в сторону ног либо головы.

Использование тех же весов что и в «горизонтальном» жиме

Позитивно-наклонный вариант предполагает то что рабочие веса всегда берут меньше нежели в классическом исполнении. Это обусловлено тем что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудную клетку когда ассистирующие мышцы практически незадействованные.

Пружинящие удары грифом о грудь

В данном варианте жима штанги подобный прием является читингом. Он позволяет облегчить подъем рабочего веса но является небезопасным. Отбив жима штанги может стать причиной получения травмы.

Сгиб кистей рук

Подобная ошибка приводит к травмам. Не допустить подобного позволяет строгий контроль за фиксацией ладоней на грифе. Они всегда должны быть на одной линии с предплечьями.

Опускание штанги к центру грудной клетке

К подобной ошибке обычно приводит строго сформированный навык движения при выполнении классического жима. Данный вариант требует смены направления к области ключиц.

«Медвежий» хват

Правильная техника выполнения подразумевает использование замкового верхнего хвата когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Кисти рук должны быть все время достаточно напряженными. Иначе мощность усилия при жиме снизится.

Как получить максимальный эффект от упражнения?

Жим штанги на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат тогда когда:

1. Перед поднятием снаряда следует постараться просто напрячь мышцы грудной клетки а затем сфокусировать все свое внимание на данном ощущении и зафиксировать его в своей памяти.
2. Прицельно нагружают мускулатуру грудной клетки. Главное не допускать имитирование моста отрывая поясницу от скамьи. Никакого зазора между опорой и спиной быть не должно. Иначе работа мышц в значительной степени усложнится. Гораздо проще сначала выполнять упражнение на скамье если она имеет специальные упоры для ног.

Эти два простых правила позволяют сделать эту вариацию жима гораздо более эффективной.

Жим на наклонной скамье с углом 30 и 45 градусов

Любые силовые упражнения предполагают разминку поэтому перед занятием на тренажере следует хорошо размять мышцы и суставы.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх имеет ряд преимуществ:

• развивает силовые и объемные результаты нескольких мышц груди одновременно;
• при наклоне в 30-45 градусов вовлекается значительное количество волокон ключичной головки большой грудной мышцы;
• поможет преодолеть отсутствие реакции мышц на тренировки (плато).

Итак для придания объема груди отлично подойдет наклонный жим под углом с различным градусом. При этом основная нагрузка а соответственно и прокачивание будет у следующих мышц.

Главные мышцы:

• большая грудная мышца;
• малая грудная мышца.

Дополнительные мышцы:

• передние дельты;
• передняя зубчатая мышца;
• трапециевидная мышца;
• трехглавая мышца плеча (трицепс).

Выполняется жим штанги на наклонной скамье по следующей схеме:

1. В большинстве тренажерных залов наклонная скамья в исходном положении имеет слишком большой угол (до 60 градусов). Поэтому перед началом упражнения необходимо установить угол в 30 или 45 градусов.
2. Штангу нужно установить на опоры стойки скамьи и закрепить на ней необходимый вес. Далее следует занять положение лежа на скамье обхватить штангу руками чуть шире плеч и вывести ее на выпрямленные руки.
3. На вдохе нужно не спеша опустить штангу до соприкасания с верхней частью груди и задержаться на один счет напрягая мышцы груди.
4. Выжать гриф штанги вверх напрягая мышцы груди и вернуть его на выдохе в исходное положение. Повторить необходимое число раз.

Дополнительные рекомендации для выполнения жима с наклоном вниз:

• если штанга «гуляет» в руках то необходимо снизить вес на ней;
• ноги должны быть зафиксированы на полу упражнение делается без отрыва пятки от пола;
• точками соприкосновения со скамьей должны быть лопатки крестец голова плечи;
• изгиб поясницы должен быть минимальным;
• необходимо свести лопатки во время выполнения упражнения;
• гриф должен четко опускаться на верхнюю точку груди (ключицу) поэтому иногда можно отвести голову немного назад.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется делать тем у кого есть проблемы с плечевыми суставами. Когда ситуация не является критичной штангу меняют на гантели которые снижают нагрузку. Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и подстраиваться под кинематическую оптимальную траектория движения снарядов.

Если спортсмен имеет травмы спины то он должен контролировать прогиб в поясничном отделе. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима но конечно с осторожностью.

Полезные советы

Прибегая к жиму штанги на наклонной скамье необходимо также следить за состоянием собственных суставов и связок которые подвержены механическому воздействию и помимо занятий в спортзале. Для атлетов имеющих проблемы с суставами что не является редкостью рекомендуется использовать специальные манжеты. А также не стоит забывать и о специализированных препаратах восстанавливающих и предохраняющих суставную ткань.

Не следует пренебрегать подстраховкой при выполнении упражнения даже если требуется лишь помощь в снятии снаряда со стойки. Собственное здоровье гораздо важнее амбиций об этом не стоит забывать.

Как включить упражнение в программу?

Эта вариация жима относится к базовой и должна включаться в тренинг. Упражнение рекомендуется делать в первой половине занятия. Лучше всего его делать либо в качестве альтернативы либо после классического жима. Когда он выполняется как основное то количество повторов составляет 6-12 повторов за 2-4 сета. После тяжелых упражнений весовую нагрузку снижают делают один цикл с 12-15 повторами.

Жим штанги лежа на наклонной скамье #DarkFit

Игорь 14 сентября 2018