Строение и особенности тренировки мышц рук человека

Предплечье

Предплечье располагается между локтевым и кистевым суставом. В его функции входит: сгибание пальцев и запястья сжатие ладони и сгибание руки в локтевом суставе. Все мышцы предплечья можно разделить на 3 группы:

• Передняя
• Латеральная(Лучевая)
• Задняя

Они разделены между собой фасционными перегородками. Фасции — это своего рода оболочка мышц. Также передняя и задняя группа мышц располагается несколько слоев.

Мышцы рук

Передняя в четыре:

1. Поверхностные. В них входят такие мышцы как: Круглый пронатор Лучевой сгибатель запястья Длинная ладонная мышца и Локтевой сгибатель запястья.
2. Подповерхностные. К ним относиться Поверхностный сгибатель пальцев.
3. Глубокие первый слой. Это мышцы находящиеся под поверхностными но не самые глубокие. В их числе входит две мышцы Длинный сгибатель большого пальца и Глубокий сгибатель пальца.
4. Глубокие мышцы. Это мускула залегающие глубже всех. Так же одна мускула Глубокий пронатор.

Задняя в два:

1. Поверхностные. В него входят такие мышцы как: Локтевой разгибатель запястья Разгибатель пальцев и Разгибатель мизинца.
2. Глубокий. В нем расположились: Супинатор Мышца отводящая большой палец Короткий разгибатель большого пальца Длинный разгибатель большого пальца и Разгибатель указательного пальца.

Как мы говорили ранее на начальном этапе когда вы только пришли в зал не стоит уделять много времени для тренировки предплечий. Они и так хорошо задействованы во время выполнения базовых упражнений. Особенно когда надо удержать тяжелый вес. Потом со временем можно выполнять 1-2 специальных упражнений на эту группу мышц.

Отвечаем на вопрос: как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? 5 лучших упражнений

Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной как вам кажется проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса ног ягодиц спины так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!

Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором чем дряблые ягодицы.

Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения так и изолирующие динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – разминку. Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.

После того как основные мышцы проработаны чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область выполнив заминку.

Разминка

Разогревание тела для предстоящей нагрузки:

• начать лучше с круговых движений кистями локтями и плечами;
• затем подключить рывки выполняя их с поворотом в правую и левую стороны дополнительно подготавливая позвоночник;
• в заключение добавить немного кардио разминки сделав прыжки на месте или со скакалкой пробуждая сердце к работе.

Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.

Подъем гантелей сидя

Отличное упражнение с гантелями для проработки задних мышц рук – локтевых и трицепса. Сложность исполнения средняя. Если в качестве опоры для сиденья выбрать фитбол а не стул дополнительную нагрузку получат мускулы пресса спины и ног за счет удержания координации.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – сидя на опоре (стул/диван/кресло/фитбол) корпус чуть подан вперед ноги согнуты в коленях гантель в правой руке которая плотно прислонена к правому бедру левая в произвольном положении;
2. На вдохе сгибаем руку в локтевой области стремясь дотронуться кистью плеча;
3. На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем те же шаги для другой стороны.

Подробную технику смотрите на видео:

Реализовать необходимо по 10-12 сгибаний в 2-3 подхода на каждую сторону.

Классические отжимания

Самые простые не требующее дополнительных приспособлений но действенные упражнения с собственным весом – это отжимания.

Разные виды постановки рук и ног помогут проработать все мышцы рук задействовав так же спину и пресс. Сложность высокая нужна выносливость.

По началу можно выполнять облегченные версии упражнений (например с отжимания с коленей а не с прямых ног) либо просто выполнять меньшее количество повторов.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – принять упор лежа руки на ширине плеч ноги вместе тело вытянуто как струна поясница подвернута;
2. Вдохнув сгибаем руки в локтевой части и опускаем прямое тело вниз;
3. Выдохнув возвращаемся в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Нагрузка должна включать в себя 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Варьируя широту постановки рук можно нагружать разные мышцы. Чем шире стоят руки тем больше задействованы мышцы груди чем уже – трицепс.

Обратите внимание! Усложнить проработку можно если упор ногами делать не на полу а на возвышенности (скамья диван стул кресло). Амплитуда выполнения в этом случае будет выше.

Разведение рук в стороны с эспандером

В любой тренировке необходимо грамотное сочетание статических и динамических упражнений. Если динамические больше направлены на прирост мышечной массы то статические развивают силу и выносливость мышц.

Различные разведения с эспандером (можно заменить длинной простыней полотенцем ремнем) помогают сделать руки сильными с помощью статики отлично убирают жир с подмышек. Сложность выполнения средняя нужны координация и концентрация.

Нагружен будет как бицепс так и трицепс.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – стоя спина прямая руки согнуты в локтях с эспандером;
2. На выдохе максимально растянуть эспандер в стороны и задержаться продолжая растяжение;
3. Выдохнув вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Время нахождении мышц в напряжении для начинающих варьируется от 25 до 35 секунд. Постепенно увеличивая нагрузку стремитесь задержаться в напряженной позиции минуту.

Обратите внимание! Разведение можно так же выполнять таким образом когда один конец эспандера зажат под ногой а рука с другим концом эспандера стремится вверх.

Обратные отжимания

Если предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце занимающей ¾ объема всей руки – трицепс.

Помогают ему бицепс дельты трапеции и широчайшие мускулы спины. Сложность выполнения достаточно высока хотя на первый взгляд оно и кажется простым.

Для реализации понадобится опора – скамья кровать диван стул подоконник удобной для вас высоты.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – встать задом к опоре поместить на нее кисти руки прямые пальцы смотрят на тело выпрямленные ноги вытянуты и плотно прилегают к полу;
2. На вдохе медленно согнуть локтевую часть опуская пятую точку вниз до того момента как плечи не будут параллельны полу;
3. На выдохе вернуться в изначальную позицию.

Смотрите подробнее на видео:

Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту.

Заминка

Работу с гантелями – силовые упражнения – рекомендуется заканчивать тщательной растяжкой передних конечностей. Мускулы при заминке расслабятся станут более эластичны и упруги а на следующее утро вас не настигнет мучительная крепатура.

Исполните следующие действия:

1. Сядьте в позу по-турецки вытяните одну руку вперед а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
2. Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов. Затем выполните те же действия для другой стороны.
3. Заведите одну руки за спину сверху другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо возьмите на подмогу полотенце схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд затем поменять руки.

Также можете провести заминку показанную на видео:

• Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
• Чтобы был толк от тренировок последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
• Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели. Если делать это чаще мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
• Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
• Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели постепенно повышая на 05-1 килограмм;

Интересно: Какие мышцы с какими лучше качать

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие не вредя а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

Источник: https://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/kak-podtyanut-vnutrennjuju-storony-r.html

Передняя часть поверхностные мышцы

Круглый пронатор

Это толстая мышца которая имеет две головки:

• Большая плечевая. Начинается она от медиального надмыщелка плечевой кости.
• Короткая локтевая. Берет свое начало от медиального края бугристости локтевой кости.

Внизу эти головки соединяются в одну мышцу и крепятся средней трети лучевой кости. То есть эту мускулу соединяет локоть плечо и предплечье. Данная мышца является самой короткой из поверхностных.

Мышцы рук

Функция: Пронирует предплечье. То есть разворачивает его по часовой стрелки в направление большого пальца.

Лучевой сгибатель запястья

Это плоская длинная мышца. Она находится латеральнее всех мышц сгибатель предплечья. Начинается от медиального надмыщелка плечевой кости. Далее идет вниз проходя на сгибатель кисти к основанию ладони и крепиться к пястной кости указательного пальца.

Функция: Сгибает запястье. Отводит кисть в сторону большого пальца. И участвует в начальной фазе пронации. То есть помогает начать самодвижение.

Длинная ладонная мышца

Мышца по форме напоминает веретено. Имеет короткое брюшко. Крепиться она к медиальному надмыщелка плечевой кости. Далее идет к ладони и переходит в мощное широкое сухожилие(апоневроз).

Функция: Сгибает кисть а также натягивает сухожильный апоневроз(широкое мышечная фасция треугольной формы). Уплотняется за счет сухожилий. Смотрите выше на картинке.

Локтевой сгибатель запястья

Располагается на медиальном крае предплечья. Мышца имеет длинное брюшко и толстые и крепкие сухожилия.

Можно выделить две головки:

• Плечевая. Начинается от медиального надмыщелка плечевой кости.
• Локтевой. Начинается от локтевого отростка и верхних ⅔ локтевой кости.

Проходя вниз они соединяются в одну мышцу и крепятся к крючковидному отростку запястья и 5-ой пястной кости.

Функция: Привидение запястья к телу в сторону мизинца. Помогает сгибать запястье.

Это все поверхностные мышцы. Насколько можно заметить все они выполняют практически одни и те же функции и располагается с медиальной стороны предплечья. Для того чтобы их развить нужно делать упражнения в которых происходит сгибание в запястье.

Правила их тренировки

Анатомия — не самое главное в спорте. Чтобы добиться результатов стоит знать особенности проработки той или иной группы мышц. Здесь действуют следующие правила:

• Для проработки бицепса подходят упражнения в которых снаряд поднимается вверх и подводится к грудной клетке. Чтобы развить эту зону руки нужно работать с супинацией (сгибанием кисти вовнутрь). Подходящие упражнения — подтягивания (обратный хват) подъемы гантелей сидя и подъемы штанги (гантелей) стоя.
• Трицепс — крупная мышечная группа которая занимает 70% основы руки. При нехватке объема атлеты рекомендуют в первую очередь работать над проработкой трицепса и только после этого приступать к бицепсам. Чтобы накачать эту группу стоит включать в тренировочную программу базовые упражнения на разгибание рук со свободными весами. Что касается изоляции то она менее эффективна. К предпочтительным упражнениям стоит отнести жим лежа (хват узкий) отжимания на брусьях (трицепсовый стиль) обратные отжимания на скамье.
• Предплечья. Несмотря на то что эта группа мышц вносит минимальную лепту в объем руки недооценивать ее важность не стоит. К примеру брахиалис — основа бицепса которая участвует в создании его формы. Этот участок хорошо развивается при подъеме штанги на бицепс обратным хватом. Брахирадиалис подключается при работе с гантелями (упражнение «молоток»). Что касается клювовидной мышцы то она работает при разводке гантелей лежа или в процессе подъемов снаряда перед собой. Действенные упражнения для предплечья — подъемы Хаммера паучьи сгибания обратные и прямые (кистевые) подъемы штанги со скамейки (позиция на коленях).

Подповерхностные мышцы

Поверхностный сгибатель пальцев

Данная мышца прикрыта ладонной мышцей и сгибателем пальцев. Он имеет две головки:

• Плечевая. Это длинная и узкая головка которая начинается от медиального надмыщелка плечевой кости. А также от внешнего отростка локтевой кости
• Лучевая. Эта головка короткая но при этом очень широкая. Крепиться к внутренней части лучевой кости.

Обе головки объединяются в общую мышцу и образуют большое брюшко. Которое заканчивается сухожилием. А оно прикрепляются к основанию средних фаланг кроме большого.

Функция: Помогает сгибать кисть. Сгибает средние фаланги пальцев от 2-го до 5-го а вместе с ними и сами пальцы.

Зачем качать руки?

Тренировка этих мышц обязательна по следующим причинам:

• По статистике женщины уделяют внимание рукам мужчины а уже после остальным частям. Сильные руки партнера придают ощущение уверенности в завтрашнем дне дополняют ощущение комфорта.
• Накачанные мышцы тела красиво смотрятся в теплое время года когда из одежды на торсе только рубашка с коротким рукавом. При этом их красивая форма — признак ответственного отношения к спорту и здоровью.
• Когда кто-то просит показать накаченные мышцы первое чем хвастается спортсмен — размером бицепса и трицепса.
• Крепкая мускулатура у женщин — преимущество в быту когда необходимо носить тяжелые сумки или ребенка. Кроме того для прекрасного пола подтянутые трицепсы — возможность избежать некрасивого «киселя» на участке между локтевым и плечевым суставом.

Глубокие мышцы первый слой

Длинный сгибатель большого пальца

Очень длинная и плоская мышца. Начинается от нижней средней части лучевой кости и края медиального надмыщелка плеча. Проходит через все предплечье и крепиться к верхней фаланге большого пальца.

Функция: Сгибает большой палец. Совместно с другими мышцами принимает участие в сгибание запястья.

Глубокий сгибатель пальца

Это одна из сильнейших мышц предплечья. Имеет широкое брюшко. Начинается от верхней поверхности локтевой кости. Далее мышечные волокна направляются вниз и расходятся на 4-ре сухожилия. Они ложатся в канал запястья под сухожилиями поверхностного сгибателя пальцев то есть как бы накрывают их. А далее сухожилия глубокого сгибателя прикрепляются к верхним фалангам 4 пальцев от указательного до мизинца.

Функция: Сгибает верхние фаланги пальцев от 2-го до 5-го. Участвует в сгибание кисти.

Общее строение

Анатомия мышц рук человека легка и доступна для понимания. Каждая группа участвует в тех или иных движениях.

Так они условно делятся на:

1. Плечевую мышечную группу которая также подразделяется на две категории:
   передняя (относится к категории сгибателей) — плечевая двуглавая клювовидно-плечевая;
2. задняя — трехглавая и локтевая.
3. Мышцы предплечья. Здесь стоит выделить две категории:
   плечевая (носит название брахиалиса);
4. плечелучевая (называется брахирадиалисом).

Можно их классифицировать и с позиции залегания. Здесь выделяются:

• Глубинная мускулатура — та которая залегает под главной мышцей.
• Поверхностный тип. Главное отличие такой группы — нахождение на поверхности (под кожей). Такую мускулатуру хорошо видно. Сюда относятся бицепс брахирадиалис трицепс и разгибатель запястья. Главная функция — разгибание и сгибание руки человека в локте.

Латеральная(лучевая) группа

Сюда входят мышцы передней и задней части предплечья которые расположены с его латеральной части то есть наружной. К ним относятся: плечелучевая длинный лучевой разгибатель запястья короткий лучевой разгибатель запястья.

Плечелучевая мышца

Большая мышца расположенная с латеральной стороны предплечья. Крепиться она сверху к латеральному краю плечевой кости немного выше латерального надмыщелка. Проходит по предплечью и прикрепляется к самому низу лучевой кости.

Функция: Сгибает руку в локтевом суставе. Принимает непосредственное участие в пронации и супинация лучевой кости.

Длинный разгибатель запястья

Из названия понятно что сама мышца очень длинная. Имеет веретенообразную форму. Начинается узким сухожилием от латерального надмыщелка плечевой кости и крепиться к тыльной стороне пястной кости указательного пальца(косточки которые выпирают при сжатии ладони в кулак).

Функция: Разгибает кисть и отводит ее в сторону большого пальца.

Короткий лучевой разгибатель запястья

Данная мышца не большого размера прикрыта длинным разгибателем. Начинается от латерального надмыщелка идет вниз и переходит в сухожилие. И крепиться к задней части пястной кости среднего пальца.

Функция: Разгибание кисти и отведение ее в сторону большого пальца. Работает в паре с предыдущей мышцей.

Мышцы предплечья

Мышцы предплечья многочисленны и отличаются разнообразием функций; большинство из них относится к многосуставным поскольку действуют на несколько суставов: локтевой лучезапястный и на расположенные дистально суставы кисти и пальцев. По анатомическому признаку мышцы предплечья делят на переднюю (сгибатели) и заднюю (разгибатели) группы.

Самая крупная мышца предплечья — плечелучевая

которая производит сгибание руки в локтевом суставе.

Название	Участвующие суставы	Начало	Место прикрепления	Сустав
Группа мышц-сгибателей запястья
Сгибатель запястья лучевой	Лучезапястный	Медиальный надмыщелок плечевой кости	Передняя поверхность (ладонная сторона) 2-й и 3-й пястных костей	Лучезапястный сустав: сгибание; отведение кисти (также участвует в сгибании локтевого сустава)
Сгибатель запястья локтевой	Лучезапястный	Медиальный надмыщелок плечевой кости локтевой отросток на проксимальном конце плечевой кости	Основание 5-й пястной кости гороховидная и крючковидная кости	Лучезапястный сустав: сгибание; приведение кисти (также незначительно участвует в сгибании локтевого сустава)
Длинная ладонная мышца	Лучезапястный	Медиальный надмыщелок плечевой кости	Ладонный апоневроз в области 2-й — 5-й пястных костей	Лучезапястный сустав: сгибание кисти
Группа мышц-разгибателей запястья
Разгибатель запястья	Лучезапястный	Латеральный надмыщелок плечевой кости	Основание 5-й пястной кости (тыльная сторона кисти)	Лучезапястный сустав: разгибание; приведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)
Короткий лучевой разгибатель запястья	Лучезапястный	Латеральный надмыщелок плечевой кости	Дорсальная поверхность основания 3-й пястной кости	Лучезапястный сустав: разгибание; отведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)
Длинный лучевой разгибатель запястья	Лучезапястный	Латеральный надмыщелок плечевой кости	Дорсальная поверхность основания 2-й пястной кости	Лучезапястный сустав: разгибание; отведение кисти (также участвует в разгибании локтевого сустава)

Задняя часть поверхностные мышцы

Локтевой разгибатель запястья

Данная мышца располагается по внутреннему краю задней поверхности предплечья. Имеет веретенообразное длинное брюшко. Начинается двумя головками:

1. Плечевая. Берет свое начало от латерального надмыщелка плечевой кости немного выше места прикрепления разгибателя мизинца.
2. Локтевая. Начинается от заднего края локтевой кости на уровне нижней части локтевой мышцы.

Обе головки соединяются и переходят в короткое но очень мощное сухожилие. А оно уже прикрепляется к задней поверхности 5-ой пястной кости. То есть к мизинцу.

Функция: Разгибает кисть. И отводит ее в сторону локтя.

Разгибатель пальцев

Так же как и предыдущая мышца имеет брюшко веретенообразной формы. Свое начала берет от латерального надмыщелка плечевой кости также суставной капсулы локтевого сустава и фасций предплечья. Направляется вниз и ближе к запястью переходит в 4 тонких сухожилия. Они проходят под удерживателем мышц разгибателей. Пройдя до кисти сухожилия соединяются между собой постоянными тонкими междусухожильными соединениями. Идут к основанию нижних фалангов пальцев от указательного до мизинца и заканчиваются там сухожильными растяжками. Далее сухожилие делится на три ножки из которых 2-ве боковых крепятся к основанию верхних фаланг 4-х пальцев. А средняя ножка к средней фаланге.

Функция: Разгибает пальцы. Участвует в разгибание кисти и отведение пальцев друг от друга.

Разгибатель мизинца

Представляет собой небольшое брюшко веретенообразной формы. Начинается мышца от латерального надмыщелка. Направляется вниз и переходит в сухожилие которое соединяются с сухожилием разгибателей пальцев идущих к мизинцу. И крепиться вместе с ними к верхней фаланги 5-го пальца.

Функция: Разгибает мизинец.

Как накачать заднюю часть руки

Традиционный женский подход к занятиям спорта заключается как правило в концентрации усилий на самых выдающихся и с точки зрения их обладательницы стратегически важных участках тела. Это тонкая талия округлые ягодицы и стройные бедра.

Оглавление:

И стоит только фитнес-тренеру заговорить о тренировке рук как представительницы прекрасного пола в ужасе отмахиваются от подобных предложений. Девушки опасаются что только начав нагружать руки и плечи они быстро накачают объемные не женственные мускулы в этих зонах. И стараются обезопасить себя от такого риска полностью исключив из программы тренировок упражнения для рук.

К сожалению это распространенное и в корне неправильное отношение к фитнесу подразумевающему гармоничное физическое развитие. И поддержание мышечного тонуса всего тела в том числе и рук в этом деле очень важно.

Просто в отличие от мужских тренировок для увеличения массы и объема мышц женские упражнения делают руки подтянутыми и предотвращают появление дряблости.

Чтобы с максимальной эффективностью достичь именно этого желаемого результата нужно знать как накачать руки девушке: не только каким образом но и с правильной расстановкой акцентов. Тогда они останутся изящными и грациозными но приобретут силу и тонус необходимые для здоровья и красоты.

Тренировка рук для женщинБольшинство девушек не занимающихся бодибилдингом профессионально не стремятся получить рельефные мышцы на руках и ограничиваются их подтянутым состоянием. А раз так то лучше исключить из тренировки работу со значительными весами ограничившись небольшими утяжелениями или вообще собственным весом. Вот перечень основных оптимально подходящих для этого упражнений:

1. Отжимания от пола
   – упражнение знакомое всем еще со школьных уроков физкультуры. Только теперь вам нужно сделать его не на оценку по нормативу а ради собственной фигуры а это намного лучший стимул. К тому же отжимания задействуют не только руки но и спину пресс и ноги то есть вполне могут считать не изолированным а базовым упражнением благотворно влияющим на весь организм. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится никаких вспомогательных материалов кроме плоской горизонтальной поверхности: пола. На него можно постелить тонкий гимнастический мат для смягчения давления или обойтись имеющимся напольным покрытием. Займите исходное положение лицом вниз опираясь на прямые руки и пальцы вытянутых параллельно друг другу и полу ног. На вдохе согните руки в локтях на максимально возможную остроту угла и приблизьте корпус к полу на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнениераз затем отдохните в течение пары минут и сделайте еще два таких же подхода. Перемена положения тела ладоней и плеч влечет за собой перераспределение нагрузки и позволяет прорабатывать разные группы мышц. Но для начала будет достаточно классической техники выполнения для тренировки трицепсов локтевых мышц и дельт.
2. Отжимания обратным хватом
   для девушек выполняются с помощью спортивной скамьи и позволяют укрепить трицепсы. Чтобы занять исходной положение повернитесь к скамье спиной и присядьте на ее край уперевшись ладонями. Полностью распрямите ноги упритесь пятками в пол и вытяните тело. Локти направьте назад и медленно сгибайте их до тех пор пока сможете удерживать на согнутых руках вес корпуса. После того как от вашего копчика до пола останется расстояние около 5 сантиметров начинайте так же плавно распрямлять руки возвращаясь в исходной положение. При этом следите чтобы нагрузку по поднятию тела принимали на себя именно руки а не ноги и спина. Делайте три подхода по 15 отжиманий за одну тренировку. Со временем попробуйте усложнить упражнение поставив пятки на возвышение (например платформу для степ-аэробики) или соседнюю скамью.
3. Подтягивания на перекладине
   относятся к базовым упражнениям для работы над бицепсами и плечевым поясом в целом. Для их выполнения встаньте непосредственно под турником высота которого достаточна чтобы вы могли распрямить руки. Ухватитесь за перекладину турника сначала так как вам удобнее удерживаться на ней но учитывайте что чем уже расположены ваши кисти относительно друг друга тем больше усилий примут на себя руки и наоборот: чем шире хват тем больше в работу вовлекаются мышцы спины. Сведите лопатки слегка прогнитесь в пояснице и подтяните тело руками кверху настолько чтобы ваш подбородок оказался на уровне перекладины. Следите чтобы тело поднималось по вертикали не раскачивалось и не отклонялось. Разгибая руки и опуская корпус обратно к исходному положению не бросайте вес тела резко вниз а так же плавно удерживая руками переместите его за счет мышц рук.
4. «Молот» с гантелями
   тренирует бицепсы и способствует сжиганию жира. Для его выполнения станьте прямо возьмите в обе руки по гантели небольшого веса (от 1 до 3 кг в зависимости от уровня вашей подготовки). Сгибайте руки в локтях вверх удерживая сами локти на уровне талии и не перемещая их в процессе выполнения упражнения. Повторите 12 раз затем отдохните и сделайте еще два аналогичных подхода.
5. Разгибание рук с гантелями
   – упражнение нацеленное на тренировку трицепсов то есть задней поверхности рук выше локтя. Эта зона считается проблемной у женщин потому что с возрастом при недостаточном тонусе этих мышц заметно ослабевает и выглядит дряблой. То есть проработка трицепсов очень важна для девушек и для большей эффективности разгибания рук объединяются в так называемый суперсет с предыдущим упражнением то есть с «молотом». В этом случае используется одна пара гантелей а упражнения чередуются между собой: один подход молота затем сразу же один подход разгибания. Вы можете использовать такую тактику или выполнять упражнения по отдельности. Чтобы сделать разгибание рук на трицепс займите устойчивое положение стоя ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Наклоните корпус вперед возьмите в каждую руку по гантели и удерживайте плечи на одном уровне а спину – прямой без округления и прогиба в пояснице. Расположите локти параллельно полу и кисти с зажатыми гантелями опустите вертикально вниз. Разогните локти и максимально выпрямите руки с гантелями затем верните их в исходное положение.
6. Жим сидя
   позволяет немного накачать и придать форму самой верхней части рук и плечам дельтовидным мышцам. Существует несколько разновидностей жима преследующих конкретные узкие цели но в базовой технологии достаточно выполнять упражнение сидя на скамье прямо и удерживая в обеих руках по гантели от 1 до 3 килограммов. Разведите руки в стороны и вытолкните вес гантелей вверх до распрямления рук. Старайтесь чтобы движения рук происходили синхронно и четко через стороны не смещаясь вперед и/или назад. Верните руки в исходное положение произведя движение в обратном направлении через стороны и вниз. Сделайте три подхода по 15 жимов в каждом.

Интересно: Как накачать задние дельты

Тренируйте руки пару раз в неделю оставляя работу над ними на вторую половину общего времени тренинга. Тогда основные усилия вы сможете приложить к проработке основных групп мышц и базовым упражнениям а под конец оставшиеся силы приложите к тому чтобы прокачать руки.

Перечисленных упражнений со свободным и собственным весов в целом достаточно чтобы поддерживать тонус мышц на хорошем уровне. Возможно в тренажерном зале который вы посещаете есть специальные тренажеры для изолированной проработки рук.

Их выбор и сочетание должны назначаться тренером сопровождаться инструктажем по технике безопасности использования каждого тренажера и учитывать остальные упражнения вашей тренировочной программы.

Особенности тренировок для женщинСуществует несколько особенностей не принципиально но значительно отличающих мужской тренинг от женского. Их понимание может помочь вам лучше организовать свои тренировки:

1. Женский организм реагирует на упражнения для плеч рук и спины быстрее чем на нагрузки направленные на нижнюю часть тела. Поэтому небольшого свободного веса гантелей вам скорее всего будет достаточно чтобы получить желаемый результат.
2. Тренированные мышцы рук и плечевого пояса могут визуально скорректировать диспропорции фигуры: например уравновесить широкие бедра или приблизить силуэт к классическому напоминающему песочные часы.
3. Нарастить объемную мускулатуру и увеличить мышцы спины плеч и рук в объеме могут только немногие женщины и то для этого им понадобится специальное спортивное питание и режим тренировок. Поэтому не пугайтесь почувствовав крепатуру на следующий день после выполнения упражнений на мышцы рук: та боль вовсе не означает что ваши руки стали большими как у мужчин.
4. Чередуйте упражнения и меняйте их набор и последовательность выполнения хотя бы раз в два-три месяца. В противном случае мышцы «привыкают» к однообразной нагрузке и перестают демонстрировать результаты.

Женская анатомия и эстетические требования конечно отличаются от мужских но силовые тренировки для рук полезны всем независимо от половой принадлежности возраста и образа жизни. Они активизируют обмен веществ поддерживают общий мышечный тонус и способствуют похудению. Поэтому уделяйте должное внимание рукам и не отказывайтесь от выполнения соответствующих упражнений.

Глубокие мышцы

Супинатор

Она имеет форму ромба. Это тонкая мышечная пластина расположенная на задней поверхности предплечья. Сверху крепиться к латеральному надмыщелку а также к гребню супинатора локтевой кости и капсуле локтевого сустава. Направляется косо вниз и прикрепляется к лучевой кости ниже ее бугорка.

Функция: Пронирует или супинирует предплечье.

Длинная мышца отводящая большой палец

Имеет двуперстное брюшко(то есть они по виду напоминают перья) переходящее в тонкое сухожилие. Начинается она от задней поверхности лучевой и локтевой кости. Направляясь вниз по предплечью огибая лучевую кость и крепится к заднему основанию 1-ой пястной кости. То есть к большому пальцу.

Функция: Отводит большой палец в сторону.

Короткий разгибатель большого пальца

Данная мышца располагается в нижней задней поверхности предплечья. Начинается от межкостной перепонки и тыльной части лучевой кости. Идет косо вниз и располагается рядом с сухожилием длинной мышцы и крепится к основанию задней поверхности средней фаланги большого пальца.

Функция: Разгибает большой палец. А также отводит среднюю фалангу немного в сторону.

Длинный разгибатель большого пальца

Данная мышца имеет веретенообразной брюшко и длинное сухожилие. Располагается рядом с коротким разгибателем. Начало берет от межкостной перегородки задней поверхности локтевой кости. Направляется вниз и переходит в сухожилие. Которое крепиться к задней поверхности верхней фаланги большого пальца.

Функция: Разгибает большой палец. А также отводит его немного в сторону.

Разгибатель указательного пальца

Мышца расположена в нижней половине предплечья. Она имеет узкое и длинное брюшко. Начинается от нижней трети задней поверхности локтевой кости. Внизу переходит в сухожилие и крепиться к тыльной стороне верхней фаланги указательного пальца. Иногда данная мышца отсутствует.

Функция: Разгибает указательный палец.

Это все имеющиеся мышцы предплечья. Насколько можно заметить они отвечают за важные функции помогая сгибать и разгибать ваши пальцы. А так же двигают запястье. Во время базовых упражнений они выступают как мышцы стабилизаторы. Которые помогают удержать вес. Хорошее их развитие поможет работать без дополнительного оборудования(лямок напульсников). А также защищает запястье от всевозможных травм и растяжений.

Структура и функционирование

Основу передней части плечевого отдела руки составляют бицепс и брахиалис (плечевая мышца). Бицепс состоит из двух головок. Короткая головка бицепса начинается на передней части лопаточной кости рядом с плечевым суставом и спускается вниз вдоль внутренней поверхности плечевой кости. Сливаясь с длинной головкой бицепса она образует общее бицепсовое сухожилие которое пересекает локтевой сустав спереди и крепится к лучевой кости предплечья рядом с локтем.

Длинная головка бицепса начинается на подгленоидном наросте на лопаточной кости прямо над плечевым суставом. Она имеет очень длинное сухожилие пересекающее плечевой сустав и поэтому ее работа зависит от позиции плеча. Длинная головка бицепса получает механические преимущества в растянутом состоянии например при сгибаниях рук когда локти отведены назад и теряет их при выдвижении локтей вперед в том же самом упражнении. Длинная головка залегает вдоль внешней части плечевого отдела руки и вместе с короткой головкой крепится к лучевой кости с помощью бицепсового сухожилия. Поскольку мышечное брюшко длинной головки бицепса на самом деле очень короткое (у нее длинное сухожилие) то ее утолщение быстрее увеличивает пик бицепса чем увеличение размера короткой головки. Пик длинной головки бицепса особенно хорошо выражен при взгляде на согнутую руку сбоку.

Обе головки бицепса служат мощными флексорами предплечья а поскольку бицепсовое сухожилие крепится к лучевой кости то еще и супинаторами кисти (разворачивают ее к потолку). Во время сокращения они тянут лучевую кость из положения над локтевой костью в позицию за нее тем самым переводя кисть из пронированного в супинированное положение.

Брахиалис (плечевая мышца) залегает глубоко под бицепсом. Но в отличие от бицепса он начинается прямо на плечевой кости – на ее дистальной половине и крепится к кораноидному наросту на локтевой кости. Брахиалис не помогает супинировать кисть но является мощным сгибателем предплечья. Фактически многие специалисты считают что сгибание предплечья на 60-70% происходит за счет брахиалиса. Утолщение брахиалиса значительно добавляет размеров руке. Однако эта мышца значительно активизируется в любом упражнении для рук вне зависимости от положения локтя.

Кости кисти

Кисть состоит из костей запястья также костей пальцев(фаланги) и пясти(трубчатые кости идущие от запястья к пальцам). Само запястье насчитывает восемь губчатых костей. Они короткого размера и располагаются в 2 ряда:

1. Верхний. В него входят такие кости как: ладьевидная трехгранная гороховидная и полулунная.
2. Нижний. Состоит из: трапециевидной головчатой кости-трапеции и крючковидной кости.

Нижний ряд соединяется с верхним и костями запястья. А также между собой. И образуют малоподвижный сустав.

После запястья идут пястные кости. Их всего пять по одной к каждому пальцу. Далее они соединяются с фалангами пальцев. Они имеют короткую трубчатую форму. Каждый палец насчитывает по три фаланги: основная(проксимальная или нижняя) средняя и верхняя(дистальная или концевая). Исключение является большой палец он состоит всего из двух фаланг-нижней и верхней.

Мышцы кисти

Кисть можно разделить на 3 группы которые содержат в себе по несколько мышц:

Мышцы большого пальца

В нее входят такие мускулы:

• Короткая мышца отводящая большой палец. Располагается сразу под кожей с боковой стороны большого пальца. Начинается от бугорка ладьевидной кости фасций предплечья и сухожилий длинной мышцы. И крепится к нижней фаланге большого пальца.
• Короткий сгибатель большого пальца. Находится также сразу же под кожей рядом с короткой мышцей ближе к внутренней части ладони. Начинается от кости-трапеции трапециевидной головчатой кости и основания 1 пястной кости. Расходится на 2 головки: поверхностная крепится к сесамовидной кости наружной части. И глубокая крепиться к пястной фаланге большого пальца.
• Противопоставляющая. Тонкая мышца треугольной формы. Находится под короткой мышцей. Берет начало от бугорка кости-трапеции. И крепится к наружному краю пястной кости большого пальца.
• Приводящая большой палец. Имеет самое глубокое расположение из мышц данной группы. Имеет две головки которые направляются друг к другу. Костная: начинается от головчатой кости и 2-3 пястной кости. Поперечная: от наружной поверхности 3 пястной кости и их головок 2 и 3 кости. далее они сходятся под углом и прикрепляются к основанию средней фаланги большого пальца

Функция: Из названия можно понять какую функцию выполняют данные мышцы. Они сгибают отводят противопоставляют мизинцу (сводят их вместе) и приводят большой палец.

Мышцы мизинца

Она включает в себя:

• Короткая ладонная мышца. Это тонкая мышечная пластина с параллельно размещенными пучками. Начинается от внутреннего края ладонного апоневроза. А нижним краем вплетается в кожу возвышения мизинца.
• Отводящая мизинец. Располагается с дальнего края ладони сразу же под кожей. Начинается от сухожилия сгибателя запястья гороховидной кости и удерживателя сгибателей. Нижним краем крепиться к медиальному краю средней фаланги мизинца.
• Противопоставляющая мышца. Располагается латерально по отношению к предыдущей мышце. Берет свое начало от крючковидной кости и удерживателя сгибателя. И крепиться к локтевому краю пястной кости мизинца.
• Короткий сгибатель мизинца. Немного прикрыта короткой ладонной мышцей и кожей. Верхним краем крепиться к крючковидной кости а нижним к локтевому краю средней фаланги мизинца..

Функция: Они выполняют те же функции что и мышцы большого пальца. Сгибают и отводят мизинец. А также приводят его к большому пальцу.

Средняя группа

Состоит из:

• Червеобразные мышцы. Это 4 мышцы веретенообразной формы. Крепятся они к лучевой части сухожилия глубокого сгибателя пальцев. И крепятся к тыльной поверхности нижней фаланги 4 пальцев. От указательного пальца до мизинца.
• Ладонная межкостная мышца. Это три межкостных мышцы. Которые крепятся к локтевой стороне 2-ой пястной и лучевой 4-ой и 5-ой кости. Перейдя в сухожилие прикрепляется к нижним фалангам 2-го 4-го и 5-го пальца.
• Тыльные межкостные мышцы. Располагаются на задней поверхности пясти. Это 4 мышцы имеющих по два так называемых мышечных пера. Каждая мышца имеет две головки которые крепятся к основанию двух соседних пястных костей. Далее крепятся 1-ая и 2-ая к лучевому краю среднего и указательного пальца а 3-ья и 4-ая к локтевому краю среднего и безымянного пальца.

Функция: Сгибание нижней фаланги 4 пальцев. Ладонные мышцы приводят пальцы к среднему а тыльные разводят в стороны.

Насколько вы смогли заметить предплечье и мышцы кисти связаны между собой поэтому и тренируются они вместе.

Предлагаю посмотреть видео продолжительностью 5 минут. Из него вы сможете узнать топ 5 лучших упражнений для тренировки предплечий и кистей.