Хотите добиться стройных подтянутых ног но жирок на внутренней стороне бедра не дает вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без инвентаря + готовый план занятий который можно выполнять даже в домашних условиях.
Готовая схема тренировок для внутренней части бедра
На внутренней стороне бедра располагаются приводящие мышцы бедра (аддукторы) которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудения во внутренней части бедра помимо укрепления приводящих мышц вы также должны устранить жировую прослойку которая располагается над мышцами.
Предлагаем вам готовую схему тренировок которая поможет вам не только качественно проработать приводящие мышцы но и усилить процесс жиросжигания.
Эта схема включает в себя 3 типа упражнений для внутренней части бедра:
- Упражнения которые выполняются стоя (приседания и выпады)
- Кардио-упражнения (с акцентом на внутреннюю часть бедра)
- Упражнения на полу (подъемы и разведение ног)
Это значит что ваша тренировка должна быть разделена на три сегмента примерно равных по времени. Например если вы тренируетесь 45 минут значит уделите каждой группе упражнений 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут то каждый сегмент будет длиться 10 минут. Благодаря такой схеме упражнений для внутренней части бедра вы подтяните мышцы уменьшите жировую прослойку улучшите линии ног.
Ниже даны наглядные картинки упражнений для внутренней стороны бедра и готовые схемы выполнения. Вы можете взять наш вариант занятий а можете сформировать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям давайте проясним некоторые моменты по особенностям тренировок на внутреннюю сторону бедра.
Готовые программы для девушек в домашних условиях:
- Программа на 3 дня для бразильских ягодиц (без инвентаря)
- Программа для девушек на рельеф с гантелями: план на 3 дня
- Экспресс-тренировки для девушек: план на 5 дней (без прыжков)
- Программа для похудения ног (для «груш»): план на 3 дня
Вопросы и ответы по тренировкам на внутреннюю часть бедра
1. Что делать если я новичок?
Если вы только начинаете заниматься то выделите на тренировки не более 15-20 минут в день. Делайте остановки держите умеренный темп и постепенно наращивайте время занятий количество повторений и сложность упражнений.
2. Что делать если я не люблю кардио-упражнения?
Кардио-упражнения не только помогают сжечь дополнительное количество калорий но и усиливают процессы жиросжигания в организме поэтому пренебрегать ими не стоит. Без кардио эффективность от упражнений на внутреннюю часть бедра снижается в разы. Необязательно выполнять кардио-упражнения из последних сил держите умеренный темп который вам по силам.
3. Что делать при больных суставах и варикозе?
В этом случае прыжки выпады и приседания вам нежелательны. Если есть противопоказания или дискомфорт во время тренировки то лучше выполнять только упражнения лежа на полу – они наиболее безопасны.
4. Можно ли убрать жир на внутренней стороне бедра без изменений в питании?
Как известно организм начинает расходовать жир когда в него поступает еды меньше чем ему нужно для энергии. Поэтому без разумных ограничений в питании и правильного питания вы будете только укреплять приводящие мышцы но жир на внутренней стороне бедра останется нетронутым.
5. Как можно усложнить предложенные упражнения?
Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней стороны бедра если возьмете утяжелители для ног или гантели (правда гантели подойдут не для всех упражнений). Также можно использовать фитнес-резинку – это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.
6. Как часто выполнять упражнения для внутренней части бедра?
Занимайтесь не более 2-3 раз в неделю. В среднем достаточно уделить проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы но и квадрицепсы бицепс бедра мышечный корсет и ягодичные мышцы. Заниматься только отдельной группой мышц не имеет смысла – нужно тренировать все тело целиком. Обязательно посмотрите:
- Топ-30 упражнений для внешней стороны бедра
- Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
- Упражнения для девушек в домашних условиях
Топ 7 упражнений
После того как вы хорошенько размялись можно приступать непосредственно к тренировке. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра. За одну тренировку выполните 3-4 упражнения. Количество необходимых подходов и повторений указана для каждого варианта отдельно.
Разведение ног в стороны лежа
Нагрузка в этом упражнении на необходимую нам зону приводящие мышцы бедра отлично задействуется при этом нижняя часть пресса. Отлично убирает жир между ног. Сложность — средняя при необходимости может быть усложнено утяжелителями. Хорошо влияет на растяжку. Благотворно воздействует на половую систему образовывая прилив крови к паховой области.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь на коврик на спину руки расположены у тела ноги вытянуты и подняты вверх на 90 градусов относительно пола;
- Глубоко вдыхая медленно разводите ноги в стороны до максимально комфортной вам точки задержитесь на несколько секунд;
- На выдохе медленно возвращайтесь в исходную точку.
Подробнее смотрите на видео:
Выполнять разведение следует начинать от 15-20 раз в 2-3 подхода постепенно увеличивая нагрузку.
В конце проделывания разведения не лишним будет задержаться в позиции разведенных ног на 20-30 секунд а потом немного попружинить мышцы.
Осторожно! Главное в разведении – аккуратность и неспешность действия при излишнем рвении могут привести к растяжению связки.
Приседание плие
Приседания – лучшие друзья подтянутой нижней части тела. Для интересующей нас зоны подойдут именно приседания плие. Кроме внутренней стороны ляшек укрепляются так же ягодичные мускулы квадрицепсы и икры. Упражнение высокой сложности. Очень эффективными являются приседания с гантелями штангой и другим весом.
Обратите также внимание на нашу 30-дневную программу приседаний она поможет убрать жир и с бедер.
Подробнее о влиянии приседаний на бедра тут.
- Исходное положение – ноги шире ширины плеч носки смотря в стороны спина прямая прогнута в пояснице взгляд устремлен прямо перед собой;
- На вдохе медленно опускаемся вниз до параллели к полу. Зависаем на несколько секунд;
- На выдохе медленно возвращаемся в начальную позицию.
Делать приседы рекомендуется от 10 до 12 раз в 2-3 подхода.
Обратите внимание! Это приседание сделается многофункциональным и действенным если в нижней точке подняться на носочки. Усилия для сохранения координации увеличиваются а также отлично нагружаются икры.
«Лук и стрела» — выпады в сторону
Упражнение отлично растягивающее связки и воздействующее на внутреннюю часть бедер. Не сложное усложняется гантелей в руке. Действует не только на необходимую нам область выпады отлично подтягивают ягодичные мышцы.
В рейтинге ТОП 10 упражнений для бедер такие выпады занимают 3-е место.
- Ноги шире ширины плеч спина прямая пресс напряжен руки на поясе или перед собой взгляд вперед;
- Вдыхая приземляемся в присед на правую ногу колено доводим до 90 градусов левая нога прямая стопа плотно прижата к полу. Задерживаемся на секунду;
- Возвращаемся в начальное позицию и совершаем выпад в другую сторону.
Применять выпады следует в 12-15 раз в каждую сторону на 2-3 подхода.
Важно! Хорошо разогрейте связки тазовой области перед выпадами. В противном случае возможно растяжение ( а в худшем случае даже надрыв) связок.
Зажатие мяча
Статическое упражнение основой которого является сокращение мышц и задержка в этом состоянии. Дополнительно к нужной нам зоне напрягаются мускулы ягодиц. Сложность небольшая направлено на концентрацию и выносливость. Хорошее статическое упражнение для ног уступающее по эффективности «Стульчику».
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на спине колени согнуты стопы плотно прижаты к полу. Разместить между ног в районе коленей мяч (от маленького резинового до среднего размера фитбола);
- На вдохе с усилием сжать мяч и задержаться в такой состоянии на пару секунд;
- На выдохе расслабить ноги но при этом мяч не должен упасть.
Повторять такие действия нужно от 10-15 раз за 3-4 подхода.
Обратите внимание! Зажатие мяча так же можно исполнять сидя на стуле диване кресле. Правила исполнения те же. Только в случае исполнения сидя нужно следить за изгибом спины – прямая с подвернутой внутрь поясницей.
Махи ногами лежа на боку
Имеется несколько разновидностей махов. Ниже мы рассмотрим 3 вида. Каждое уникально амплитудой действия силой сложности. Все они отлично прорабатывают внутреннюю поверхность бедра подключая при этом ягодицы внешнюю и заднюю части бедер. Помогают избавиться от галифе.
Вариант первый
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на боку фиксация на локтях либо на бок ноги прямые одна располагается на другой;
- На вдохе поднимаем верхнюю ногу как можно выше и фиксируем позу на несколько секунд;
- На выдохе вернемся в начальную позицию. После реализации определенного количества раз на одну ногу переворачиваемся на другой бок и исполняем махи аналогично.
Вариант второй
Техника выполнения:
- Исходное положение – лечь на бок фиксация на предплечье нижняя нога выпрямлена вдоль тела верхняя согнута в колене и лежит на нижней;
- На вдохе выталкиваем колено согнутой ноги вперед;
- На выдохе возвращаем в начальную позицию. По окончанию исполнения на одну ногу переворачиваемся и делаем на другую.
Вариант третий
Техника выполнения:
- Исходное положение – лягте на бок нижняя нога прямая верхнюю согнуть в колене и расположить перед корпусом ее стопа плотно прижата к полу;
- На вдохе отрываем от пола выпрямленную ногу;
- Вы выдохе опускаем ногу на пол. Повторяем это упражнение и на другую ногу.
Можно включать в тренировку как несколько вариантов махов так и выбрать один наиболее вам полюбившийся.
Реализовывать нужно по 12-15 махов на одну сторону в 3-4 подхода. Усложнить можно прикрепив к ногам утяжелители.
В первом варианте исполнения можно использовать гимнастическую ленту прикрепив ее вокруг ступней.
Махи ногами стоя
Для реализации этих махов вам может понадобится опора. Подойдет стул спинка дивана кресла дверь или просто стена. Можно выполнять это движение и без опоры. Делать сам мах можно в двух направлениях – вперед-назад или вбок. При первом варианте нагружается так же передняя и задняя поверхность низа корпуса а во втором – внешняя поверхность. Правила исполнения едины.
Техника выполнения:
- Исходное положение – боком к опоре положив на нее руку спина прямая;
- На вдохе отводим ногу вперед/вбок;
- На выдохе возвращаемся назад.
Выполнять действия следует ритмично чтобы мышцы как можно чаще сокращались от чего и наступит результат. Более сложным упражнение можно сделать с применением гимнастической ленты. Она обладает хорошим сопротивлением что придаст дополнительную нагрузку нижней части тела.
Ножницы
Действия приводящие в тонус не только бедра но и пресс. Сложность исполнения – средняя на выносливость.
Техника выполнения:
- Лежа на спине прямые ноги вытянуты руки расположены вдоль корпуса;
- Сделав вдох поднимаем ноги на 45 градусов к полу и делаем махи ногами имитируя действия ножниц до отказа;
- По истечению некоторого времени на выдохе опустите ноги на пол.
Про 5 уровней сложности «Ножниц» смотрите тут.
Выполнять ножницы желательно начинать с одной минуты в 2-3 подхода постепенно увеличивая время задержки.
Второй сегмент тренировки: кардио-упражнения для внутренней части бедра
Плиометрические (прыжковые) тренировки являются одним из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний то кардио-тренировки обязательно должны стать частью вашего фитнес-плана.
Представленные кардио-упражнения для внутренней части бедра сформированы по уровню от простого к сложному. Вы можете выбрать только несколько упражнений которые подходят вам по уровню сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!
1. Прыжки с разведением рук и ног
2. Плиометрический боковой выпад
3. Прыжки в планке с разведением ног
4. Прыжок в широкий присед
5. Сумо-приседание с выпрыгиванием
6. Прыжок звездой
Схема выполнения
Предлагаем вам 2 варианта комбинаций кардио-упражнений для внутренней части бедра: для начинающих и для продвинутых.
Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для начинающих:
- Прыжки с разведением рук и ног
- Плиометрический боковой выпад
- Прыжки в планке с разведением ног
- Прыжок в широкий присед
Упражнения выполняем по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдых (например выполняем Прыжки с разведением рук и ног 30 секунд затем 30 секунд отдых затем переходим к Плиометрическому боковому выпаду – 30 секунд затем 30 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга во втором круге боковой выпад выполняем на другую ногу. Между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.
Пример кардио-тренировки для внутренней части бедра для продвинутых:
- Прыжок в широкий присед
- Прыжок в планке с разведением ног
- Сумо-приседание с выпрыгиванием
- Прыжок звездой
Упражнения выполняем по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдых (например выполняем Прыжок в широкий присед 45 секунд затем 15 секунд отдых затем переходим к Прыжкe в планке с разведением ног – 45 секунд затем 15 секунд отдых и т.д). Повторяем упражнения в 2 круга между кругами 1 минута отдыха. Такой вариант кардио-тренировки будет длиться 10 минут.
После кардио-упражнений переходим к упражнениям для внутренней стороны бедра на полу.
