Жим гантелей лежа узким хватом

Какие мышцы работают

Во время жима гантелей на прямой скамье в работу вовлекаются:

• Большая грудная.
• Малая грудная.
• Передние дельтовидные.
• Трицепс.

Основная нагрузка идет на грудь мышцы плеч и рук работают в качестве дополнительных.

От положения рук и хвата зависит какие мышцы работают в жим гантелей лежа. Это позволяет менять фокус нагрузки чего невозможно добиться со штангой.

Жим гантелей нейтральным хватом

При использовании нейтрального хвата локти подвергаются гораздо меньшему негативному воздействию. Это может быть полезно для тех кто испытывает проблемы с суставами. Также при таком положении кистей часть нагрузки смещается на бицепс потому важно фокусировать нагрузку на грудных. Еще жим гантелей параллельным хватом лежа переключает нагрузку на верхнюю часть грудных даже без изменения угла наклона лавки.

Жим гантелей прямым хватом

При использовании прямого хвата (классический вариант) нагрузка смещается на передние дельты и частично на внешнюю часть предплечья. Это оптимальное положение рук для равномерной нагрузки на грудь (основное воздействие) трицепс и дельты.

Варианты и техника упражнения

Давайте для начала рассмотрим как это упражнение выполняется в классическом варианте а затем будем рассматривать возможные дополнения.

Жим гантелей лёжа прямым хватом

Для выполнения упражнения нам нужно расположиться на горизонтальной скамье.

Стремитесь удерживать руки на одной линии

Техника выполнения:

1. Кладём гантели радом со скамьёй и садимся на край.
2. После этого берём снаряд в руки ставим на бедра.
3. Ложимся на скамью одновременно подтолкнув гантели ногами.
4. Лопатки и ягодицы должны быть плотно прижаты к поверхности. В пояснице естественный прогиб специально выгибаться дугой не нужно.
5. Стопы плотно ставим на ширине плеч или чуть дальше друг от друга по разные стороны от скамьи.
6. Руки с гантелями держим перпендикулярно полу а на выдохе начинаем выжимать вверх перед собой допустимо удерживать локти слегка согнутыми в верхней точке. Хват при этом прямой то есть ладони смотрят по направлению ваших ног.
7. Со вдохом начинаем сгибать локти разводя руки пока плечо не станет параллельно полу или если у вас хорошая растяжка ниже параллели. Вы должны почувствовать растяжение в груди но не болезненное.
8. С выдохом возвращаем гантели в верхнюю точку не ударяя друг об друга.

Работаем гантелями над грудью не нужно уводить их в сторону головы

Видео: Техника классического жима гантелей

Жим гантелей нейтральным хватом — правильное выполнение

Кроме прямого хвата существует ещё нейтральный хват когда руки обращены ладонями друг к другу.

Такой вариант даёт большую нагрузку на трицепс. При этом больше работает внутренняя часть груди которая часто бывает малоактивна в упражнениях на грудь. Но нагрузка на передние дельты становится меньше.

При опускании старайтесь уводить гантели вниз от себя

Техника выполнения:

1. Ложимся на скамью.
2. Ступни плотно и надёжно стоят на всей поверхности.
3. Руки с гантелями держим так чтобы ладони смотрели друг на друга (как на фото).
4. Делаем вдох и на выдохе выжимаем гантели вверх.
5. На вдохе опускаем руки вниз сгибая в локтях. Движение осуществляется на низ груди локти при этом не разводим в стороны как при классическом варианте а ведём вдоль тела и держим близко.

В этом случае намного проще опустить руки низко увеличивая амплитуду движения.

На видео показано как правильно выполнять упражнение.

Видео: Жим гантелей параллельным хватом

Жим на фитболе

Фитбол любое упражнение превращает в челлендж поскольку необходимо не только выполнять стандартные движения но и стремиться удержать баланс.

С большим весом это упражнение не сделаешь поэтому чаще его практикуют женщины

Техника выполнения:

1. Берём гантели и лопатками ложимся на фитбол. Можно прислонить его к стене или попросить придержать партнёра если у вас пока не получается совладать с мячом.
2. Ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу как и нижняя часть спины. Важно не «ронять» таз вниз и держать ровную линию это дополнительно усложнит упражнение.
3. Вытягиваем гантели вверх держа их прямым или нейтральным хватом в зависимости от того какие мышцы планируем проработать.
4. На вдохе опускаем руки растягивая мышцы груди на выдохе возвращаем вверх.

Все движения плавные и медленные не допускайте рывков и «бросания» рук вниз.

Жим одной рукой на горизонтальной поверхности

Как мы ранее отмечали можно выполнять жим одной рукой если на то имеются причины: травмы асимметрия и так далее.

Жать можно как прямым так и нейтральным хватом.

1. Ложимся на скамью в одной руке держим снаряд другой придерживаемся за край опоры.
2. Вытягиваем руку вверх чуть сгибаем локоть.
3. Со вдохом начинаем опускать руку вниз сгибая локоть.
4. На выдохе возвращаем снаряд вверх.

На первых порах используйте любой способ удерживать баланс выполняя упражнение

Видео: Жим одной рукой лёжа

Жим гантелей поперёк скамьи

Вариант с фитболом подходит не для всех а возможно мяча просто нет в доступном арсенале. В этом случае можно попробовать вариант жима когда тела располагается поперёк скамьи — он похож на упражнение на фитболе но задача удерживать баланс здесь исключена.

1. Берём гантели и ложимся лопатками поперёк скамьи.
2. Важно удерживать прямую линию всего тела и угол 90 градусов в коленях.
3. Вытягиваем руки вверх необходимым хватом.
4. Делаем вдох и опускаем гантели вниз.
5. На выдохе выжимаем снаряд вверх.

Сколько повторений и подходов необходимо выполнить?

Это упражнение как и жим со штангой является базовым.

Да вы не сможете взять такой же большой вес как и при работе со штангой но и с гантелями можно наращивать мышечную массу. Впрочем использовать жимы с гантелями для укрепления и поддержания физической формы с небольшим весом тоже можно.

Если мы работаем на увеличение массы то выполняем 6–8 повторений с тяжёлым весом (здесь не обойтись без страхующего) в 4–5 подходов.

Когда нам необходимо «забить» мышцы после других упражнений добиться рельефа или похудеть то мы берём небольшие веса и работаем на 10–15 повторений 3–4 подхода.

Не забывайте про разминочные подходы они не считаются наравне с основными но они нужны чтобы разогреть мышцы.

Тренироваться достаточно 1 раза в неделю.

Техника жима гантелей на горизонтальной скамье

Это одно из немногих упражнений в котором следует учитывать не только выполнение всех элементов движения но и выведение снаряда в начальную позицию.

Техника выполнения жим гантелей лежа:

1. Садитесь на край лавки. Разместите отягощения на бедрах. Отклоняйтесь назад одновременно поднимая бедра для толчка (чтобы вывести снаряды на позицию).
2. В стартовой позиции спина и затылок должны быть плотно прижаты к поверхности. Вес удерживается на вытянутых руках (со слегка согнутыми локтями) так чтобы предплечья были перпендикулярны полу.
3. Начинайте в умеренном темпе опускать снаряды вниз до легкого касания груди.
4. Мощным движением вытолкните вес в исходную позицию не выпрямляя локти полностью.

Важно чтобы опускание веса выполнялось чуть медленнее чем подъем. Также необходимо следить чтобы на протяжении всего упражнения затылок был плотно прижат к спинке. После окончания сета опустите вес к груди оттолкнитесь спиной и примите сидячее положение.

Особенности жима гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу – это одна из вариаций которая имеет конкретное назначение. Эта техника отличается частичной амплитудой и служит для того чтобы преодолевать застой и «мертвую точку» в развитии. Также такой жим гантелей от груди может подойти новичкам с низким уровнем физической подготовки.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряды и ложитесь на пол. Закиньте их над собой так чтобы руки были перпендикулярны полу.
2. Медленно опускайте вес так чтобы локти были направлены в стороны.
3. После того как трицепс упрется в пол без паузы выжмите вес от себя в более быстром темпе.

В этом упражнении важно чтобы атлет не «отдыхал» в нижней точке когда руки лежат на полу. Это существенно снизит эффективность движения. Отбив должен быть без инерции и задержки после чего следует подъем в быстром или даже взрывном темпе.

Жим гантелей лежа узким нейтральным хватом

Жим гантелей нейтральным хватом – это вариант выполнения с изменением хвата. Он направлен на то чтобы переключить фокус нагрузки на верх грудных. Также часть нагрузки переключается с трицепса на бицепс. Это стоит учитывать чтобы двуглавая мышца плеча не забирала на себя часть нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей лежа узким хватом не меняется в сравнении с другими вариантами. Важно учитывать что в этом упражнении положение кистей не меняется на протяжении всего движения. Техника при которой положение кистей меняется от нейтрального к прямому не относится к жиму гантелей узким хватом.

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Таким образом у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим держите ваши мышцы в тонусе.

Жим одной гантели лежа на горизонтальной скамье

В фитнесе жим лежа одной рукой практически никогда не применяется. Такой вариант требует дополнительного включения мышц-стабилизаторов чтобы сохранять положение руки с весом. Техника обычно используется атлетами-жимовиками. Такой вариант потенциально повышает силовые показатели.

Техника выполнения:

1. Возьмите снаряд в руки и ложитесь на лавку. Второй рукой крепко держитесь за низ лавки для стабилизации корпуса.
2. Начинайте медленно опускать руку до легкого касания блином груди.
3. Без паузы выжимайте вес в исходную позицию не выпрямляя локоть.

Минусом является повышенная травматичность потому это упражнение следует делать с максимальной осторожностью.

В отличие от других версий при работе одной рукой опускание и подъем снаряда происходит медленно и подконтрольно без рывков и инерции. Потому важно тщательно подбирать вес отягощения.

Рекомендации

Это одно из самых полезных упражнений для груди. Жим гантелей на горизонтальной скамье вместе с обычным жимом штанги обеспечат мощную проработку всей группы (работа с гантелями всегда должна быть после штанги).

За десятки лет в бодибилдинге схема чередования наклона скамьи отлично зарекомендовала себя. Например если вначале выполнялся работа со штангой на горизонтальной поверхности то гантели лучше использовать под углом и наоборот. Подробнее о жиме гантелей на наклонной скамье →

Количество повторений и сетов зависит от режима тренировок.

• В многоповторных циклах обычно делаются 3-4 сета по 12-15 повторений.
• В классической работе на массу – 3-4 подхода по 10 повторов.
• Для развития силы используется серия из 5 сетов по 6 повторений (актуально только для мужчин).

Жим гантелей для девушек ничем не отличается в плане техники. Тем не менее количество повторений рекомендуется поднять до 12-20 особенно при работе с умеренным весом. Это связано с более высокой выносливостью мышц груди у женщин. Для гипертрофии мышц рекомендуется работать с весом 60-65% от 1ПМ в режиме «4*10».

В целом многие атлеты намного лучше «чувствуют» грудные именно при работе с гантелями. Также такой вариант выполнения идеально подходит для дроп-сетов и безопасных отказных подходов без помощи партнера.

Отличия между жимом гантелей и штанги

Жим гантелей лежа – базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Именно оно входит в состав силового троеборья. Чтобы увеличить результаты в упражнениях со штангой (например в кластерах со штангой) атлет выполняет жим гантелей вверх. Существует несколько отличий в работе с этими спортивными снарядами. Также можно выделить ряд преимуществ тренинга с гантелями:

• Безопасность. Упражняться со штангой в пустом зале небезопасно. Тяжелый снаряд может попросту придавить атлета. Если вы упражняетесь без партнера или же тренера а также не уверенны в своих силах – то используйте гантели. Их можно легко опустить вниз при этом не получив травму.
• Диапазон движений. Во время работы со штангой спортсмен ограничен четкой траекторией движения. Гриф соединяет две руки. Таким образом атлет не может увеличить амплитуду выполнения сета. При работе со штангой пекторальные мышцы не будут получать должной нагрузки. Выполняя упражнения с гантелями вы увеличите подвижность суставов. Данные движения считаются более естественными для тела культуриста.
• Возможность улучшить координацию движений. Так как спортсмену будет нужно выполнять упражнения сразу с двумя спортивными снарядами то он сможет быстро и эффективно улучшить нервно-мышечную связь в теле человека. Атлет улучшит состояние координации движений. Данный навык поможет и в повседневной жизни.
• Независимость. Возможность проработать две руки по очереди. Эта особенность жима гантелей вверх очень актуальна для спортсменов после травмы. Дополнительная нагрузка на целевую зону поможет устранить дисбаланс в развитии разных грудных отделов. Во время жима штанги основную работу будет выполнять только сильная рука. Используя гантели культурист одинаково погружает правую и левую часть тела. Таким образом можно быстро устранить дисбаланс в силовых показателях а также в пропорциях фигуры спортсмена.
• Универсальность. При помощи гантелей культурист может прокачать все группы мышц в теле. Работать с данным спортивным снарядом безопасно а также очень комфортно. Атлету доступно огромное количество как базовых так и изоляционных движений.
• Возможность использовать снаряд в разных условиях. Гантели – малогабаритные спортивные снаряды которые занимают мало места. Их очень просто хранить в домашних условиях. Также можно брать данный снаряд с собой во время длительных поездок на машине. Таким образом вы всегда сможете эффективно поддерживать состояние вашей физической формы.

Кроме позитивных моментов существует некоторое количество минусов в выполнении жима лежа при помощи гантелей. Самым основным недостатком можно считать небольшие веса снарядов. Чтобы заниматься эффективно вы должны иметь огромное количество гантелей. Но проблему можно решить купив абонемент в тренажерный зал. Даже в самой простой качалке вы сможете найти спортивный снаряд который подойдет вам для занятий.